3 Rounds Le Principe - Fat Attack Challenge · puis démoulez dans une assiette. - Healthy Wake Up...

Le Principe

Ce cours est composé de :

Echauffement

3 Rounds

Stretching

Muscles ciblés : Travail au niveau

cardio et du corps dans son

entièreté

Les petits déjeuners du

Pourquoi ce livre ?

Bonjour Fat Attack Girl,

J’ai décidé de créer ce livre de recettes de petits déjeuners, simplement

pour que vous commenciez vos journée de la meilleure façon qu’il soit.

Sport Petit Déjeuner sain

Je tiens à souligner qu’en aucun cas il ne s’agit de recettes de régimes.

On ne compte pas les calories, on se fait plaisir en mangeant

sainement.

Notre vie est déjà remplie de choix à faire et si ce livre peut vous per-

mettent de vous faciliter la préparation de vos petits déjeuners…..

C’est gagné !!!

Bon entraînement et bon appétit.

Page 1 - Healthy Wake Up -

Red smoothie bowl

Ingrédients: 50 g de framboises fraîches

100 g de fraises mûres

1 yaourt nature

2 c. à café de miel liquide

Pour le topping : 1 cuillère à soupe de cranberries séchées

1 poignée de baies de Goji

1 poignée de graines de lin

Préparation: Le smoothie : Mixez tous les ingrédients pendant plusieurs secondes jusqu'à

obtenir un smoothie lisse.

Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de pré-

parer le topping.

Le topping : Faites griller à sec les graines de lin dans une poêle.

Sur le dessus du smoothie bowl, placez les baies de Goji, les

graines de lin grillées, les cranberries séchées.


Pancakes au Flocon d’avoine

Ingrédients: 1 œuf entier 1 c. à café de sucre en poudre 40 cl de lait demi-écrémé 180 g de flocons d’avoine 5 g de sel fin.

Préparation: Mélangez le sucre en poudre, le sel, le lait et les flocons d’avoine.

Ajoutez les œufs battus et mélangez.

Couvrez le saladier avec du papier cellophane et laissez reposer

toute la nuit à température ambiante.

Le lendemain, versez une louche de pâte à pancakes aux flocons

d’avoine dans une poêle bien chaude.

Faites cuire 2 à 3 min, retournez-le et poursuivez la cuisson encore

2 min.

Servez vos pancakes aussitôt accompagnés de chocolat fondu, de

confiture, de sucre en poudre ou de sirop d’érable.


Omelette sucrée pêche et noix

Ingrédients: 6 cuillères à soupe de lait écrémé

4 œufs

1 petite boîte de pêches au sirop

1 cuillère à soupe de cerneaux de noix

1 cuillère à café d’édulcorant

1 cuillère à café de margarine de cuisson

Préparation: Egouttez les pêches et coupez-les en quartiers.

Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait et l’édulcorant.

Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer la margarine. Versez

les œufs et répartissez les pêches et les noix à la surface.

Laissez cuire à feu moyen, sans couvrir, de 3 à 7 minutes selon vos

goûts.


Cake Bowl Banane Chocolat

Ingrédients: 40 g de flocons d’avoine

25 g de pépites de chocolat

1 banane

1 œuf

3 c. à soupe de lait

1 c. à café de miel

1 c. à café de levure chimique

Préparation: Pelez la banane et écrasez-la dans un bol à l'aide d'une fourchette. Ajouter le lait et l’œuf puis mélangez bien.

Ajoutez les flocons d'avoine, la levure chimique, le miel et les

pépites de chocolat. Remuez bien.

Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine

puissance.

A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes puis démoulez dans une assiette.

Dégustez tiède décoré de rondelles de banane et de pépites de chocolat


Pudding de Chia coco et fruits

Ingrédients: 250 ml de lait de coco (ou autre lait végétal)

2 c à s rases de graines de chia (20 g )

1 c à s de sirop d'agave (ou d'érable)

1 fruit

Préparation: La veille, versez le lait de coco dans un récipient hermétique, ajou-

tez-y les graines de chia et le sirop d'agave.

Refermez et réservez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.

(Le pudding se conserve jusqu'à 3 jours au réfrigérateur.)

Découpez le fruit en dés.

Mélangez de nouveau le pudding, versez dans un bol, disposez

dessus les dés de fruit et dégustez.


Tartine Saumon Ricotta

Ingrédients: 2 Toasts

1 tanche de saumon fumé

40 gr de Ricotta

Citron

Coriandre

Poivre aux 5 baies

Préparation: Déposez la ricotta sur votre tartine, le saumon par-dessus.

Si vous le souhaitez, pour plus de goût, rajoutez du citron,

de la coriandre et du poivre aux 5 baies.


Gaufres healthy aux fruits

Ingrédients: 40g de flocons de céréales 2 blancs d’oeuf 1/2càc de levure chimique 50ml de lait végétal 1/2 càc d’extrait de vanille 1 càc d’huile de coco ou de pépins de raisins

Préparation: Faire chauffer la machine à gaufres. Dans un robot, mixer les flocons jusqu’à en faire une poudre. Mélanger la farine de flocons avec la levure et ajouter les blancs d’oeufs.

Mélanger. Ajouter progressivement le lait tout en remuant, puis ajouter le reste des

ingrédients. Bien mélanger. CuirePlacer la pâte dans la machine à gaufres, préalablement huilée, et

cuire jusqu’à ce que le dessus soit doré. A manger immédiatement avec des fruits, du chocolat…


Smoothie Kiwi Mangue

Ingrédients: 1 kiwi

10 cl de jus de mangue

2 glaçons

3 feuilles de menthe fraîche

1 c. à soupe de sucre en poudre

Pour le topping : 1/2 banane

1/4 mangue

3 fraises mûres

1c. à soupe de graines de chanvre et pavot

Préparation: Le smoothie : Mixez les morceaux de kiwis et les feuilles de menthe.

Ajoutez le jus de mangue, les glaçons et le sucre en poudre et

mixez.

Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de pré-

parer le topping.

Le topping : Coupez les fruits en morceaux.

Placez les fruits et graines sur le dessus du smoothie bowl.


Pancakes moelleux sans lactose

Ingrédients: 2 oeufs de calibre moyen

2 c. à soupe de sucre complet bio (ou autre

sucre non raffiné)

150 millilitres de lait végétal préféré

150 grammes de farine tamisée

2 c. à café de levure chimique tamisée

2 pincées de sel

quelques gouttes d'extrait de vanille naturel

Préparation: Versez le blanc dans un petit saladier et réservez.

Versez le jaune dans un autre saladier, ajoutez le sucre et le lait et

mélangez.

Ajoutez la farine et la levure tamisées, le sel et mélangez bien.

Ajoutez si vous le voulez la vanille ou la fleur d'oranger.

Montez les blancs en neige. Ajoutez les blancs délicatement à

l'aide d'une spatule pour ne pas les casser.

Couvrez et laisser reposer 30 min au frais.

Faites cuire 2 à 3 min, retournez-le et poursuivez la cuisson encore

2 min


Omelette sucrée

Ingrédients: 1 oeuf entier

1 blanc d'œuf

Fromage blanc

Fruits rouges

Préparation: Battre les oeufs en omelette.

Cuire votre omelette.

Servir chaud avec la garniture.


Cake Bowl avoine amande

Ingrédients: 40 g de flocons d'avoine

3 c. à soupe de lait d'amande

1 c. à café de cannelle en poudre

1 oeuf


Préparation: Mélangez tous les ingrédients. Remuez bien.

Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine

puissance.

A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes

puis démoulez dans une assiette.


Pudding de Chia vanille

Ingrédients:

4 càs de graines de chia

4 càs de yaourt

250ml de lait

Les graines d’une gousse de vanille

2 càs de miel

Pour le topping : 10 framboises

2 pincées de copeaux de noix de coco

Préparation: Mettre tous les ingrédients du chia pudding dans un bol, mélanger,

couvrir et laisser au frais toute la nuit.

Le matin, mélanger, répartir dans un bol, puis ajouter les toppings.


Toast Avocat Oeufs

Ingrédients: 2 Toasts

2 oeufs

1 avocat

Préparation: Découpez les avocats en tranches.

Faites cuire les oeuf au plat.

Puis déposez le par-dessus.

Salez, poivrez et dégustez !


Gaufres au fromage blanc

Ingrédients: 100g de maïzena

1 c. à c. de levure

1 pincée de sel

1 œuf

10cl de lait d’amande

30g de fromage blanc 0%

Quelques gouttes d’arôme vanille

(optionnel)

Préparation: Dans un saladier, mélangez la maïzena et le sel.

Ajoutez ensuite le lait et fouettez la préparation.

Ajoutez le jaune d’œuf puis mélangez à nouveau.

Battez le blanc d’œuf en neige puis incorporez-le à votre pâte à

gaufres .

Enfin, ajoutez la levure, le fromage blanc et la vanille. Mélangez

à nouveau.

Laissez votre pâte reposer pendant environ 1h à température

ambiante, puis faites-cuire vos gaufres dans un gaufrier.


Smoothie ultra fruité

Ingrédients: 200 g de cassis mûrs

1 yaourt natures

10 cl de lait

1 c. à soupe de jus de citron

1 c. à soupe de sucre en poudre

Pour le topping : 1kiwis

3 fraises mûres

3 framboises fraîches

1 poignée de cassis mûrs



Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de

préparer le topping.

Le topping : Coupez les fruits en morceaux. Placez les fruits sur le dessus du smoothie bowl.


Pancakes Paléo

Ingrédients: 70 g de poudre d'amande

1 grosse banane mûre

3 oeufs

20 g de sirop d'érable

Préparation: Pelez et écrasez la banane à la fourchette dans un récipient.

Ajoutez la poudre d'amande, les oeufs et le sirop d'érable et

fouettez bien jusqu'à obtenir un mélange bien lisse et homogène.

Faites cuire vos pancakes quelques minutes de chaque côté.


Omelette gourmande

Ingrédients:

2 tranches de jambon de dinde ou poulet

2 oeufs

Myrtille

Oléagineux (Cacahuètes, noix de cajou, pis-

taches)

Lait d'amande + graines de chia

Préparation: Mettez 2 tranches de jambon coupé en morceaux dans une poêle

chaude.

Ajoutez les œufs battus et cuire l’omelette.

Votre petit déjeuner peut ainsi se composer de la manière suivante :

Omelette, Myrtille, Oléagineux (Cacahuètes, noix de cajou, lait

d'amande + graines de chia


Cake Bowl Pomme Raisins Amande

Ingrédients: 40 g de flocons 5 céréales

1 pomme

1 c. à soupe de raisins secs

1 c. à soupe d'amandes entières concassées

1 c. à soupe de cerneaux de noix hachés

1 c. à soupe de noisettes entières concassées

3 c. à soupe de lait écrémé

1 blanc d'oeuf

1/2 c. à café de cannelle en poudre

1 pincée de levure chimique


Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine puis-

sance.




Pudding de Chia vanille

Ingrédients:

200ml de lait d’amande

40 gr de graines de chia

20 gr de sucre vanillé

2 poignées de fruits rouge

Préparation: La veille, versez le lait d’amande, ajoutez-y les graines de chia et

le sucre. Mélangez pour homogénéiser le mélange. Refermez et ré-

servez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.

Mixez une poignée de fruits rouges avec 1 cuillère d’eau afin d’ob-

tenir un coulis

Mélange de nouveau le pudding, répartissez-le dans le bol,

disposez le coulis et les dés de fruits dessus.


Toast Chèvre Pomme

Ingrédients: Tranches de pain

1 pomme

40 gr de fromage de chèvre

Quelques noix concassées

Miel

Préparation: Déposez des morceaux de chèvre sur la tartine et faites-les fondre au

four à 180° pendant 10 minutes.

Sortez-les et ajoutez les pommes, les noix et le miel.


Gaufres facile

Ingrédients: 1 oeuf

3 cl lait de soja (vanille)

3 càs compote de pommes

5 càs farine

10 g sucre vanillé

1 càc arôme vanille

1/2 càc poudre à lever (sans gluten)

Préparation: Mixer tous les ingrédients.

Faites cuire les gaufres dans un gaufrier.

Dégustez avec des fruits frais.


https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/oeuf/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/lait-de-soja-vanille/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/compote-de-pommes/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/farine-de-riz/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/sucre-vanille/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/arome-vanille/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/poudre-a-lever-sans-gluten/

Smoothie fruits et noix

Ingrédients: 100g de fruits rouges mélangés

10 cl de jus de fruits au choix

1 yaourt nature

Pour le topping : 1 banane

1 poignée de myrtilles fraîches

1 petite poignée d'amandes entières

1 petite poignée de cerneaux de noix

2 c. à soupe de graines de lin



Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de

préparer le topping.

Le topping : Coupez les fruits en morceaux. Placez les fruits et les noix sur le dessus du smoothie bowl.


Pancakes Minceur

Ingrédients: 225 g farine

3 c. à café de levure

150 g de fromage blanc 0%

4 oeufs

15 cl lait

2 sachets sucre vanillé

1 pincée sel

Préparation: Prenez un saladier et mélangez-y la farine avec 3 c. à café de le-

vure.

Dans un second saladier, mettez le fromage blanc, les œufs, le lait,

le sucre et 1 pincée de sel et fouettez.

Incorporez-y le précédent mélange farine-levure et mélangez vigou-

reusement.

Déposez la pâte à pancakes en petit tas dans une poêle chaude et

laissez cuire durant 4 min.

Déguster avec des fruits.


Omelette champignon—avocat

Ingrédients:

85g de champignons

3 oeufs

2 càs de fromage de chèvre

persil

1 mug de feuilles d'épinard (peut être rem-

placé par des haricots verts ou des tomates)

1 avocat

Préparation: Faites cuire vos champignons dans une poêle

Ajoutez vos œufs battus et laissez cuire l’omelette

Ajoutez le fromage, les feuilles d’épinard et les cubes d’avocat au

cœur de l’omelette

Saupoudrez de persil.


Cake Bowl Pomme Banane

Ingrédients: une banane

une pomme

un oeuf

30g de flocon d'avoine

5. c. à soupe de lait

1 c. à soupe d'édulcorant

Préparation: Dans un bol, écraser la banane.

Ajouter le lait et mélanger.

Ajouter l'oeuf, les flocons d'avoine . Mélanger.

Couper la pomme en morceaux et l'ajouter au mélange.

Cuire environ 4 min à pleine puissance au micro-onde.

Déguster tiède.


Pudding de Chia au figue

Ingrédients:

250 ml de lait de coco (ou autre lait végétal) 2 c à s rases de graines de chia (20 g ) Keimling 1 c à s de sirop d'agave (ou d'érable) 1 ou 2 figues

Préparation: La veille, versez le lait d’amande, ajoutez-y les graines de chia et

le sucre. Mélangez pour homogénéiser le mélange. Refermez et

réservez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.

Mélangez de nouveau le pudding, répartissez-le dans le bol,

disposez les figues dessus.


http://www.keimling.fr/graines-de-chia-qualite-crudite.html

Toast Avocat Bacon

Ingrédients: 2 Tartine

30 gr Fromage blanc

1 Avocat

4 tranches de bacon

Préparation: Disposez votre fromage blanc sur les tartines.

Coupez en tranches l'avocat et enroulez doucement avec du bacon

(attention, c'est mou).

Disposez-les au four à 180°et sortez-les quand le bacon

commence à griller.

Vous n'avez plus qu'a les disposer sur votre tartine et à manger !


Cake Fruits rouge coco baie de Goji

Ingrédients: 40 g de flocons d'avoine

3 c. à soupe de lait d'amande

1 poignée de fruits rouge coupé en mor-

ceaux

15 gr de baies de goji

1 oeuf



Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine puis-

sance.




Porridge Chia Avoine

Ingrédients:

40 gr de flocons d’avoir

1 cuillère à soupe de graine de chia

200 ml de lait d’amande ou soja

Des fruits frais

Des amandes effilées

Préparation: mélangez dans une casserole le flocon d’avoir avec les graines de

chia et le lait végétal, vous pouvez également rajouter le miel.

Portez à ébullition et ensuite, réduisez le feu et laissez cuire pen-

dant 15 minutes tout en remuant. Il faut que les flocons d’avoine

et graines de chia absorbent le lait et gonflent un peu.

Quand le mélange s’est épaissi, versez dans le bol et ajoutez les

fruits et les amandes.


Toast Mangue Mozzarella

Ingrédients: 2 Tartines

1 Mangue

Estragon

1 boule de mozzarella

Préparation: Déposez la mozza fraichement coupée en rondelles sur votre pain.

Ensuite découpez des morceaux de mangues et déposez-les

dessus.

Pour plus de goût vous pouvez rajouter de l'estragon.


Toast Ricotta Pêche

Ingrédients: 2 Tartines

30 gr de ricotta

30 gr de chèvre

10 feuilles de basilic

1 pêche

Préparation: Mixez le basilic.

Rajoutez le fromage et mélangez bien.

Disposez votre composition sur une tartine.

Coupez les pêches en tranches et disposez-les dessus.

Vous pouvez rajouter de la coriandre pour un goût plus prononcé.


Livre crée

par

Cathy

Despontin

Créatrice du

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