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Présentation

Le Conseil de l’Ordre des Physiothérapeutes de Galice metà la disposition du pèlerin ce manuel de recommandationspour affronter le Chemin de Compostelle convenablement.Il offre un ensemble de conseils concernant la façon deplanifier les étapes et de se préparer physiquement pourles affronter, la façon de choisir le type de sac à dos le plusadéquat et comment le remplir et le transporter, quel typede chaussures et de vêtements doivent être utilisés, lesmeilleures techniques pour marcher, l’importance del’hydratation, le soin des pieds, comment combattre lafatigue, que faire en cas de lésion, avec un chapitre dédiéaux personnes handicapées, etc.. Le manuel est complétépar un guide des Centres de Physiothérapie proches duChemin de Compostelle.

Nous remercions le Conseil Général de l’Ordre desPhysiothérapeutes Espagnols (CGCFE), l’AssociationEspagnole des Physiothérapeutes (AEF) et les Ordresprofessionnels des Physiothérapeutes de l’Andalousie, deCastille-et-León, de Murcie et du Pays Basque pour leurcollaboration.

Assemblée administrative du Conseil de l’Ordre des

Physiothérapeutes de Galice

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PHYSIOTHÉRAPIE SUR LE

CHEMIN DE COMPOSTELLE

Le pèlerinage à Saint-Jacques-de-Compostellereprésente un vrai défi physique et mental quel’on doit préparer en toute conscience

· Préparation préalable :

+ Avant d’entamer le Chemin de Compostelle, ilest indispensable de se préparer physiquement :prévoyez de la gymnastique quotidienne pourtonifier le corps et donner de la souplesse auxmuscles des jambes, du dos et du cou.

+ Élaborez un plan d’étapes, de 25 / 30kilomètres par jour à pieds, et de 60 / 100kilomètres par jour à vélo. Il faut toujours prendreen compte les distances entre les refuges et lespossibilités physiques de chacun.

+ Examinez les prévisions météorologiques afind’adapter les vêtements à la chaleur et au froid,

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ainsi qu’à l’humidité. Faites attention carl’humidité peut affecter les maladies chroniquesde type musculo-squelettique.

+ Rendez-vous chez le physiothérapeute pourpouvoir décharger la musculature et entamer leChemin de Compostelle dans les meilleuresconditions physiques possibles.

1. TEntraînements préalables

· Pèlerinage à pied

+ Si vous n’êtes pas habitué à marcher sur delongues distances, il faut commencer avec desballades courtes qui se prolongeront de façon

progressive. Si possible, réalisez dessorties à la montagne afin de vous

habituer aux montées et descentes,jusqu’à ce que vous arriviez àmaîtriser la distance planifiée

pour chaque étape.

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+ Les dernières sorties devront se faire avec lesac à dos plein, afin de vous habituer à son poids.Cela vous servira aussi à vous rendre compte si lepoids porté est excessif.

+ Adaptez le sac à dos au contour du dos, enévitant un excès d’ampleur ou de compression.Le poids doit être placé près de l’axe du corps etde son centre de gravité.

+ Ceux qui n’ont pas eu la possibilité des’entraîner avant le départ devront commencer leChemin de Compostelle de façon douce etaugmenter les distances petit-à-petit. Votre proprecorps vous avertira de si votre façon de faire estla correcte.

· Pèlerinage à vélo

+ Pour les personnes qui ne sont pas trèshabituées, et selon la distance à parcourir chaquejour, 2 mois de préparation préalable serontsuffisants.

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+ Il faudra commencer petit-à-petit, en roulant audébut, pour ensuite alterner les parties planes etles montées. De cette façon, vous vous habituerezà connaître la combinaison plateau - pignons laplus adéquate pour chaque profil.

+ Entraînez-vous les derniers jours avec lessacoches chargées, ce qui vous permettra devous y habituer et de vérifier si les poids etvolume du bagage sont adéquats : il convient deles réduire au maximum en n’emportant que cequi est réellement indispensable.

+ Emportez une bouteille pleine d’eau ou desuppléments de sels minéraux afin de combattrela fatigue et assurer des apports énergétiques,comme les glucides d’absorption rapide.

2. Vêtements

+ Ils seront adaptés à la saison, en tenant comptede que beaucoup de parties se déroulent à millemètres d’altitude.

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+ Utilisez des casquettes ou des chapeaux pouréviter l’exposition directe de la tête au soleil etéviter ainsi les insolations, coups de chaleur,hyperthermies, etc.

+ Emportez un bourdon (bâton utilisétraditionnellement par le pèlerin). En plus d’aiderà se tenir et à évaluer le terrain, il sert à réaliser unéchange d’énergies avec la terre, ce qui contribueà éviter les tendinites.

+ Le secret n’est pas de porter plusieurs couchesde vêtements, mais que celles-ci soient isolantes,afin de permettre qu’une fine couche d’air chaudmaintienne la température entre les vêtements etla peau et qu’il n’y est pas de pertes de calories,et par conséquent pas de froid.

3. Chaussures

+ Chaussures de trekking ou de montagne avecune bonne adaptation au pied, d’un tissu léger etimperméable, qui permettent la transpiration,

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protègent les chevilles des possibles lésions etfacilitent la marche entre les pierres et dans laboue.

+ Utilisez des chaussettes adaptées pour lamarche, en coton et sans coutures.

+ En été, il est possible d’utiliser des chaussuresde sport pour marcher, avec une semelle adaptéepour les terrains caillouteux. Il est plusrecommandé d’utiliser des chaussures d’été.

+ Emportez également des chaussons, sandalesou tongs pour relaxer les pieds durant lesmoments de repos et pour aérer le pied en casd’ampoules ou blessures qui doivent cicatriserrapidement.

+ Des chaussures déjà utilisées. Ne mettezjamais de chaussures neuvespour entamer le Chemin deCompostelle. Vouséviterez ainsi lesfameux frottements.

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4. Sac à dos

+ Il doit être confortable, adaptable et léger, detype anatomique, avec une ceinture d’ajustementventral (ou au niveau des hanches) et pectoral,ainsi que des poches latérales et supérieures.

+ Ne chargez pas le sac à dos excessivement(pas plus de 10 kilos).

+ Évitez les frottements des sangles.

5. Techniques pour marcher

+ Avant de commencer, faites quelquesétirements, en particulier des mollets : placez-vous contre le mur, appuyez lentement toute lasurface de la plante des pieds jusqu’à sentir unetension derrière les genoux à mesure que le corpss’approche du sol. Il est intéressant égalementd’étirer les quadriceps (face antérieure dumuscle) et les muscles ischio-jambiers (facepostérieure du muscle).

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+ Commencez la marche à un rythme doux et encadence, jamais rapidement, jusqu’à ce que lecorps s’échauffe. Ensuite, le rythme doit êtrerégulier et continu.

+ Faîtes une pause toutes les heures ou toutesles deux heures d’au moins dix minutes, ou plussi nécessaire.

+ Gardez un rythme commode, qui permette demaintenir une conversation sans aucun typed’effort. Marcher doit devenir aussi naturel querespirer, il faut le faire sans s’en rendre compte.

+ Quand le terrain est plat, faites des pas normaux,ni trop grands ni trop petits. Dans les montées, étantdonné que vous n’êtes pas pressé, faites des pasplus petits et lents, en desserrant la ceinture du sac àdos pour pouvoir respirer mieux et en appuyant lepied avec la totalité de la surface de la plante au solafin d’éviter de surcharger certaines zones.

+ Dans les descentes, quand le poids le permet,faites des grands pas rapides, en posant bien les

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talons et en serrant un peu plus le sac à dos à lataille, afin de reposer les épaules.

+ À la fin, vous aurez fait aux alentours d’un millionde pas, mais il ne faut en négliger aucun et toujoursregarder où poser les pieds. Un seul faux pas peutvous obliger à vous retirer ; c’est pourquoi il fautêtre attentif en posant les pieds, surtout en passantpar des terrains accidentés, avec des dénivelés oudes détours, rocailleux ou caillouteux.

+ Si vous êtes accompagné d’une personne au pasplus rapide, n’essayez pas de la suivre : vous pourrezépuiser vos muscles en seulement quelques heures.

+ Aidez-vous du bourdon aussi bien dans lesmontées que dans les descentes, la marche s’en feraaussi moins monotone.

6. Hydratation

+ Une bonne hydratation est absolument nécessaireavant, pendant et après chaque étape (trois verres

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d’eau 1 ou 2 heures avant d’entamer l’étape, et deuxverres 15 minutes avant de commencer. Durantl’étape, buvez une quantité équivalente à un verred’eau toutes les 40 minutes à peu près. Au total, celacorrespond à 2 litres d’eau / jour).

+ Buvez même avant de sentir la soif. Boire peutaider à prévenir les problèmes musculaires,comme les crampes.

+ Le plus long trajet sans boire d’eau ne doit pasexcéder les 15 kilomètres.

+ Ne consommez pas l’eau des ruisseaux,sources ou fontaines dont la potabilité estdouteuse ou incertaine.

7. Durant les arrêts / pauses

+ En été, cherchez un endroit frais, à l’ombre.

+ Desserrez les chaussures et placez les pieds enhauteur.

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+ Vous pouvez en profiter pour boire et mangerquelque chose (fruits secs, chocolat, fruits, barresénergétiques, etc., mais en petites quantités,suffisantes pour reprendre des forces).

+ Les arrêts ne doivent pas être trop prolongés(au maximum 5 – 10 minutes).

+ En vélo, les pauses se feront en dehors detoute route ou bas-côté.

+ Les arrêts en vélo seront peu fréquents etcourts.

+ Si l’étape du jour estdivisée en deuxsessions, faites unegrande pausepour manger etr e p r e n d r edes forces.

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8. Le soin des pieds

+ Faites très attention à l’hygiène : à la fin del’étape du jour, si vous ne pouvez pas prendre dedouche, lavez-vous les pieds soigneusement. Sivous ne disposez pas d’eau, massez-les avec unecrème calmante et rafraîchissante.

+ Pour éviter les ampoules, appliquezquotidiennement un peu de vaseline, enparticulier sur et entre les orteils, sur lesplantes et aux talons, avant de commencer àmarcher.

+ Utilisez des chaussettes en coton sanscoutures si vous portez des chaussures de sport.Si vous portez des chaussures de randonnées, enplus de celles-ci, emportez une autre paire dechaussettes en laine, bien propres.

+ Il est bon de se rafraîchir les pieds brièvementdans une source ou un ruisseau, en faisantattention à bien les sécher. Le mieux est de lessécher à l’air.

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+ En cas d’ampoules : crevez l’ampoule à l’aided’une aiguille hypodermique (traverser la peau àun point ou deux) et bien drainer jusqu’à cequ’elle se vide. Ne coupez jamais la peau, elleservira de protection pour la zone blessée. Posezun pansement de gélatine sur l’ampoule vidée quicalmera la douleur et servira de rembourrage.Mettez un pansement, en veillant à ce qu’il soitbien ajusté et recoupez-le en cas de besoin. À lafin de la journée, vous devez enlever ce soin et,après vous être lavé et séché soigneusement lespieds, répétez l’opération décrite, et crevezl’ampoule de nouveau si elle se reforme. Lelendemain, avant d’entamer la marche, refaitesles soins.

+ Comment soigner le “pied d’athlète” : Le « piedd’athlète » est une mycose (champignon) quiapparaît entre les orteils et se caractérise parl’apparition de gerçures, douloureuses ou pas. Pourla traiter : après vous être lavé et séché les piedsminutieusement, appliquez un antimycotique enatomiseur ou spray entre les orteils et laissez sécherà l’air. Remettez-vous les chaussettes, toujours en

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coton. L’utilisation de pommades n’est pasconseillée car elle maintient l’humidité entre lesorteils, ce qui encourage le développement deschampignons. Vous devrez effectuer cette opérationavant d’entamer l’étape, et à la fin de la journée.

9. Combattre la fatigue

+ Il faut vous reposer quand vous n’êtes pas tropfatigué afin d’avoir une bonne récupération. Sivous arrivez à l’épuisement, la récupération serabeaucoup plus lente et problématique.

+ Vous pouvez vous reposer en dormantsuffisamment d’heures ou en arrivant à biendécontracter votre corps et votre esprit durant despériodes courtes de vingt minutes.

+ Si vous vous sentez très fatigué, vous devriezmême vous reposer un jour complet par semaine.

+ Pour éviter la fatigue musculaire, buvezbeaucoup de liquides, y compris sous forme de

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boisson énergétique qui aidera à récupérer lessels minéraux perdus.

+ Lorsqu’une personne souffre “d’épuisementpar la chaleur”, placez-la à un endroit frais etfaites-la boire beaucoup de liquides (dissoudreune demi cuillère de bicarbonate et une cuillèrede sel dans un litre d’eau).

10. LES LÉSIONS LES

PLUS FRÉQUENTES

Face à toute lésion, leplus recommandé est dese rendre chez lephysiothérapeute le plusproche. Néanmoins, danscette section nous vousoffrons quelquesconseils concernantles lésions les plusfréquentes chez lespèlerins :

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· Tendinite ou “crampe” musculaire(petites ruptures des fibresmusculaires)

+ Il est normal que les tendinites ou les déchiruresmusculaires apparaissent en marchant enmoyenne 30 kms / jour et en portant un sac à dos.

+ Appliquez du froid localement afin d’éviterl’inflammation et de diminuer la douleur. En casd’application de glaçons, ne le faites pasdirectement sur la peau : mettez du papier ou untissu pour éviter les brûlures.

+ En cas de douleur intense, prenez unantalgique de type Paracétamol et enduisez lazone avec une pommade anti-inflammatoireplusieurs fois par jour.

+ Si la zone est enflammée, prenez en plus un anti-inflammatoire, toujours avec l’estomac rempli.

+ Pour la tendinite, demandez l’aide d’unphysiothérapeute proche.

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+ En cas de crampe avec des petites ruptures, ilfaudrait appliquer un bandage compressif etconsulter un médecin ou un physiothérapeutepour retrouver la fonctionnalité sur le reste duchemin.

· Tendon d’Achille

+ La tendinite la plus fréquente parmi les pèlerinsest celle du tendon d’Achille.

+ Cette lésion se caractérise par l’apparitiond’une douleur dans la partie postérieure du talon,souvent les matins, en faisant les premiers pas.Elle disparait totalement ou en partie durant lamarche et revient de façon plus intense pendantet après l’activité physique, en se faisant de plusen plus intense. La douleur s’installeprogressivement, et devient même permanente,jusqu’à empêcher toute activité physique.

+ Sur le chemin de Compostelle, ses principalescauses sont : la différence de hauteur du talon

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(surtout chez les femmes habituées à porter deschaussures à talon, puisque le changement à deschaussures plates oblige une élongation àlaquelle le tendon n’est pas habitué) ; l’utilisationde chaussures à talon trop mou ; la marche àtravers des terrains en pente provoqueégalement un étirement excessif du tendonforçant les imites de son élasticité ; et finalement,la pression directe de la chaussure sur le tendonprovoquée par des chaussures montantes tropserrées au niveau de la cheville.

+ Elle peut être prévenue essentiellement àtravers un choix correct de la chaussure. Utilisezdes chaussures à semelle dure, sansamortissement mou au niveau du talon, et enfaisant attention à ce que le contrefort soitrabaissé au niveau de la partie postérieure de lacheville pour éviter, justement, la tendinite dutendon d’Achille. Par ailleurs, vous devriezréaliser des exercices d’étirement du tendond’Achille de façon progressive, quelquessemaines avant de commencer à marcher avecles chaussures à utiliser sur le chemin de

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Compostelle, en particulier les femmes habituéesà utiliser des chaussures à talons.

+ Si malgré tout une lésion est produite, n’oubliezpas : anti-inflammatoires, glaçons appliquéslocalement et visite chez le physiothérapeute.

· Entorses (lésion produite auniveau d’une articulation parélongation ou rupture desligaments)

+ L’entorse la plus fréquente arrive souvent auniveau de la cheville et se produit quand elle setord (en général avec le pied vers l’intérieur) àcause d’un mauvais appui sur le sol.

+ Lorsque cela arrive, une forte douleur estressentie dans la partie externe de la cheville.

+ Les foulures de chevilles arrivent souvent lorsde passages par des terrains irréguliers, surtouten descente.

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+ Si vous êtes trop chargé, le poids influera defaçon négative sur le ligament, allant jusqu’àprovoquer une rupture, ce qui pourrait aggraversérieusement la lésion.

+ Les foulures de chevilles sont évitables si vousutilisez des chaussures ayant une bonne tenue dela cheville et, bien sûr, en chargeant le moins depoids possible.

+ En cas de foulure, s’il n’y a pas de rupture duligament, l’application de glaçons sur la partieendolorie ainsi qu’un jour ou deux de repos sontsouvent suffisants.

+ La prise d’un anti-inflammatoire peut être utile.

+ Une foulure de type II(avec rupture partielle outotale du ligament) signifie

la fin du chemin deCompostelle et vous

revoie chez voussans recours.

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· Arthrites traumatiques, surtout des membres inférieurs

+ Les microtraumatismes qui se produisent surl’articulation finissent par provoquer dessymptômes douloureux limités à l’articulation,pouvant obliger à arrêter l’activité.

+ Ils se produisent souvent au niveau desgenoux, après des descentes prolongées.

+ Les étapes trop longues, les descentesprolongées (comme à Triacastela) et la portée desacs à dos trop lourds contribuent à l’apparitionde ces lésions.

+ Vous pouvez essayer d’éviter l’apparition del’arthrite traumatique en programmant des étapespas trop longues et en limitant au maximum lepoids chargé dans le sac à dos.

+ En cas de lésion, appliquez un traitement àbase de froid local et d’anti-inflammatoires.

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+ Ce type de lésions ne devrait pas représenterun grand problème si elles sont soignées unminimum. Cela dit, la marche en sera un peu pluspénible.

11. CONSEILS PRATIQUES POUR

LES PERSONNES HANDICAPÉES

+ Un pèlerin présentant un handicap physiquedevrait d’abord avoir une forme physiqueconvenable qui lui permette de maintenir unrythme adéquat jour à jour, le long des kilomètresà parcourir.

+ Il est recommandé d’emporter des pièces derechange pour la chaise roulante, des tamponspour béquilles, des gants, et une crème ou unautre produit topique pour réduire les ampoules.

+ Le poids du sac à dos sera en accord avec leniveau pouvant être supporté, en tenant comptedes parties en montée qu’il faudra dépasser.

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+ Comptez sur la présence d’une sorte de voiturede soutien et effectuez le chemin accompagné dequelqu’un qui serve d’appui et de soutien dansles parties les plus compliquées.

+ Les personnes atteintes d’un handicappsychique devraient faire le pèlerinageaccompagnées de quelqu’un qui connaisse leurhandicap concret afin de les aider de la façon laplus spécifique possible le cas échéant.

+ Les personnes atteintes d’un handicap auditifdevront renforcer la vigilance en traversant lesroutes, chose qui se produira à de nombreusesoccasions le long de toutes les routes de Saint-Jacques-de-Compostelle.

+ Quant aux personnes ayant un handicap visuel,nous leur conseillons de marcher toujoursaccompagnées, à cause des croisements,déviations, irrégularités du terrain et tout autreaspect éminent qu’un handicap visuel rend pluscompliqué.

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Edita: Colexio Oficial de Fisioterapeutas de GaliciaDiseño y Coordinación: Grupo Filtro www.grupofiltro.comIlustración: Luis SendónTraducción: Traduci2Impresión: Offset ValladaresDepósito Legal: C 2043-2010

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