Le programme de course à pied a été conçu pour tous ceux et celles qui n’ont pas de contre-indications physiques telles que : obésité morbide, arthrite, ostéoporose, maladie cardiaque et/ou autres.

Si vous croyez que votre état de santé ne vous permet pas de suivre ce plan, veuillez consulter Si vous croyez que votre état de santé ne vous permet pas de suivre ce plan, veuillez consulter votre médecin avant d’entreprendre un programme d’entraînement, quel qu’il soit. Le programme proposé comporte trois sorties par semaine. Je vous suggère fortement d’espacer les journées d’exercices avec des journées de repos; cela permettra à votre corps de s’adapter à l’entraînement.

Réussir à courir 5 kilomètres en 5 semaines

- Trot : mouvement de jogging très léger et facile. La foulée n’est pas haute et les pieds restent - Trot : mouvement de jogging très léger et facile. La foulée n’est pas haute et les pieds restent très près du sol.

- Jogging : Mouvement plus prononcé. La foulée est plus intense et les pieds quittent le sol de façon prononcée afin d’accélérer le mouvement.

Semaine 1 – Jour 1Description : CommencementIntensité : modéréeDurée : 21 minutes (4 x 5 minutes)Durée : 21 minutes (4 x 5 minutes)Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 3 minutes, puis trottez 2 minutes.

Semaine 1 - Jour 2 Description : Longue marcheIntensité : Basse Durée : 45 minutesEffectuez une longue marche à votre rythme.

Semaine 1 - Jour 3Semaine 1 - Jour 3Description : Intervalle 5Intensité : modéréeDurée : 30 minutes (6 x 5 minutes)Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 2 minutes, puis trottez pendant 3 minutes.

Semaine 2 – Jour 1 Description : EnduranceIntensité : Modérée à élevéeIntensité : Modérée à élevéeDurée : 15 minutes (3 x 5 minutes)Il s’agit d’effectuer 5 minutes de trot sans arrêt. Une fois que vous avez réalisé l’objectif, marchez normalement pendant 2 minutes, puis recommencez à 2 autres reprises.

Programme d’entraînement pour commencer le jogging

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Programme d’entraînement pour commencer le jogging

Semaine 2 – Jour 2Description : EnduranceIntensité : Modérée à élevéeDurée : 15 minutes (3 x 5 minutes)Il s’agit d’effectuer 5 minutes de trot sans arrêt. Une fois que vous avez réalisé l’objectif, marchez normalement pendant 2 minutes, puis recommencez à 2 autres reprises.

Semaine 2 – Jour 3Semaine 2 – Jour 3Description : Intervalle 6 Intensité : Modérée à élevéeDurée : 30 minutes (6 x5 minutes) Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 3 minutes, puis trottez pendant 2 minutes et terminez avec 1 minute de jogging.

Semaine 3 – Jour 1 Description : Intervalle 10Intensité : Modérée Intensité : Modérée Durée : 40 minutes (4 x 10 minutes)Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 4 minutes, puis trottez pendant 3 minutes et terminez avec 2 minutes de jogging.

Semaine 3 – Jour 2 Description : EnduranceIntensité : ÉlevéeDurée : 30 minutes (20 + 10) Vous devez réussir à alterner le trot et le jogging le plus longtemps possible sans arrêter (maximum 20 minutes). Terminez avec 10 Vous devez réussir à alterner le trot et le jogging le plus longtemps possible sans arrêter (maximum 20 minutes). Terminez avec 10 minutes de marche rapide.

Semaine 3 – Jour 3 Description : intervalle 6Intensité : Modérée à élevéeDurée : 36 minutes Pour chaque intervalle, marchez rapidement pendant 2 minutes, trottez pendant 1 minute et joggez pendant 3 minutes.

Semaine 4 – Jour 1Semaine 4 – Jour 1Description : Intervalles 9Intensité : Modérée Durée : 36 minutes (4 x 9 minutes)Pour chaque intervalle, trottez pendant 2 minutes, puis joggez pendant 5 minutes et terminez avec 2 minutes de trot.

Semaine 4 – Jour 2Description : EnduranceIntensité : ÉlevéeIntensité : ÉlevéeDurée : 40 minutes (20 x 2)Il s’agit d’effectuer 2 périodes de 20 minutes en alternant le trot et le jogging. Entre chaque période, prenez une pause de 5 minutes en marchant rapidement.

Semaine 4 – Jour 3Description : Intervalles 6Intensité : Modérée à élevéeDurée : 36 minutes (6 x 6 minutes)Durée : 36 minutes (6 x 6 minutes)Pour chaque intervalle, effectuez 2 minutes de trot et ensuite, 4 minutes de jogging.

Semaine 5 – Jour 1Description : Intervalles 5Intensité : Modérée Durée : 35 minutes (7 x 5 minutes)Pour chaque intervalle, effectuez 2 minutes de trot suivi de 5 minutes de jogging.

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Programme d’entraînement pour commencer le jogging

Semaine 5 – Jour 2Description : EnduranceIntensité : ModéréeDurée : 1 heureEffectuez une marche rapide d’une durée de 60 minutes. Si le cœur vous en dit, vous pouvez également alterner la marche rapide avec le trot.

Semaine 5 – Jour 3Semaine 5 – Jour 3Description : 5 kilomètresIntensité : Modérée à élevéeDurée : Entre 30 à 40 minutes C’est le grand jour! À votre rythme, parcourez une distance de 5 km en variant le trot avec le jogging. Félicitations!

CONCLUSION

En tant qu’entraîneur, je peux vous assurer que ce programme fonctionne à merveille. Toutefois, il se peut que vous ayez besoin de plus En tant qu’entraîneur, je peux vous assurer que ce programme fonctionne à merveille. Toutefois, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps afin d’être en mesure de trotter et/ou de courir votre premier cinq kilomètres sans arrêt. Si vous sentez que votre corps ne vous permet pas d’y arriver en cinq semaines, vous pouvez modifier les intervalles afin de permettre à votre système de s’adapter. Si, lorsque vous vous entraînez, vous avez le goût de tout abandonner, rappelez-vous que dans la vie, afin d’obtenir de grands résultats, il faut foncer dans l’adversité! Bon entraînement!