1) Les multiples bienfaits Pourquoi les fruits et légumes? Prévenir le cancer Réduire les risques des maladies

cardiovasculaires Diminuer le risque de souffrir

d’hypertensionRenforcer les os et les dentsRenforcer le système immunitaireAméliorer la régularité intestinale Favoriser un poids santé

Les bienfaits selon les 5 groupes couleur

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FOCUS SUR LES ANTIOXYDANTS Selon les 5 groupes couleur

Les antioxydants sont des substances chimiques retrouvées à l’intérieur de plusieurs aliments, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers, qui ont le pouvoir de neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres endommagent les cellules et sont impliqués dans plusieurs maladies.

Quelques exemples d’antioxdyants naturels: Les bioflavonoïdes (polyphénols), les caroténoïdes (béta-carotène, lutéine, lycopène), les vitamines C et E, et le sélénium.

VertComposé bénéfique: lutéine Prévention des problèmes de

vision et retarde le déclenchement du vieillissement

Exemples: épinards, brocoli, petits pois, cresson, choux de bruxelles...

Rouge Composé bénéfique: lycopèneProtection contre le cancer de la

prostateExemples: tomate, papaye,

pamplemousse, melon, cerise, framboise, fraise, canneberge, poivron rouge ...

Jaune-orangé Composé bénéfique: beta-carotèneAméliorer la vision, renforcer le

système immunitaire, important dans le développement normal des os et des dents

Exemples: carotte, patate douce, citrouille, courge d’hiver, poivron jaune ou orange, les melons...

Bleu-violet Composé bénéfique:

anthocyanines Ralentir le déclenchement du

vieillissement, prévenir le cancer, prévenir maladies cardiovasculaires.

Exemples: bleuet, baies d’açaï, mûre, aubergines ...

Blanc-brun Composé bénéfique: allicine Freiner le développement du

cancer, diminuer l’incidence d’infections,

Exemples: ail, oignons, échalotes, poireaux...

FRUITS ET LÉGUMES: SOURCE DE VITAMINES ET MINÉRAUX! Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... Vitamine C: élément clé pour la santé des os, des

cartilages, des dents et des gencives, ainsi que stimulateur du système immunitaire.

Vitamine A: essentiel au développement des os et des dents, améliore la vision et maintien l’intégrité de la peau et membranes.

Vitamine E: antioxydant Vitamine K: joue un rôle éssentiel dans l’aggrégation

plaquéttaire et la minéralisation des os. Acide folique: joue un rôle essentiel dans la formation de

globules rouges et la renouvellement céllulaire.

FRUITS ET LÉGUMES: SOURCE DE VITAMINES ET MINÉRAUX! Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... Potassium: joue un rôle essentiel dans le fonctionnement

des cellules, favorise une bonne pression artérielle, participe à la contraction musculaire et à l’influx nerveux.

Magnésium: important dans le métabolisme de l’énergie, il solidifie les os et les dents et joue un rôle important dans le fonctionnement de nerfs et muscles.

Calcium: maintient les os et les dents solides, favorise une bonne pression artérielle.

Vitamine B1: nécessaire pour transformer les glucides en énergie, elle participe aussi à l’influx nerveux.

Vitamine B6: joue un rôle essentiel dans le métabolisme de l’énergie ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.

2) Apport quotidien recommandéGuide alimentaire canadien 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour

- 7 à 8 pour les femmes - 8 à 10 pour les hommes

Au moins 1 portion orange et 1 portion vert foncé par jour

1 portion = combien?½ tasse de fruits coupés, frais,

congelés ou en conserve1 fruit entier de grosseur moyenne ¼ tasse de fruits séchés ½ tasse de jus pur à 100%

½ tasse de légumes frais, congelés ou en conserve

1 tasse de légumes feuillus (laitue, épinards, etc.)

½ tasse = 1 balle de tennis

Quelques examples (fruits)Abricot 3 fruits frais Ananas ½ tasse ou 1 tranche Avocat ½ fruit Banane 1 moyenne Bleuet 125 ml, ½ tasse Cantaloup 125 ml, ½ tasse Cerise 20 fruits Clémentine 2 moyennesFigue fraîche 2 moyennesFraise 125 ml, ½ tasseFramboise 125 ml, ½ tasseJus de fruits 125 ml, ½ tasseKiwi 1 gros fruit

Litchi 10 fruits Mangue 125 ml, ½ tasse,

½ fruit Melon d'eau 125 ml, ½

tasseMelon miel 125 ml, ½ tasseOrange 1 moyenne Pamplemousse ½ fruit Papaye ½ fruit Pêche, prune,

nectarine 1 fruit moyen Poire 1 moyenne Pomme 1 moyenne Raisin 20 fruits Tomate 125 ml, ½ tasse

Quelques examples (légumes)Asperge 125 ml, ½ tasse, 6 tiges Aubergine 125 ml, ½ tasseBetterave 125 ml, ½ tasse Brocoli 125 ml, ½ tasse Carotte 125 ml, ½ tasse, 1 grosse Céleri 1 tige moyenne Champignon 125 ml, ½ tasse Chou chinois 125 ml, ½ tasse

(cuit) Chou de Bruxelles 125 ml, ½

tasse, 4 choux Chou-fleur 125 ml, ½ tasse, 4

bouquets Concombre 125 ml, ½ tasse Courge 125 ml, ½ tasse

Courgette 125 ml, ½ tasse Endive 250 ml, 1 tasseÉpinard 250 ml, 1 tasse (crus) Haricot vert, jaune 125 ml, ½

tasse Jus de légumes 125 ml, ½ tasse Laitue 250 ml, 1 tasse (crue) Maïs 1 épi, 125 ml, ½ tasse Navet 125 ml, ½ tasse Patate douce 125 ml, ½ tasse Poireau 125 ml, ½ tasse, ½

poireau Pois mange-tout 125 ml, ½ tasse Poivron 125 ml, ½ tasse, ½ moyen Pomme de terre 125 ml, ½ tasse,

½ moyenne

3) Comment atteindre l’objectif- Planification, préparation,

cuisson et techniques culinaires - Trucs et astuces- Recettes originales

Favoriser les fruits et légumes du Québec!

Pour savoir quels fruits et légumes sont en saison actuellement:http://www.soscuisine.com/local_products_availability_table.php?territory_code=QUEBEC&sos_l=fr(onglet ‘’Mangez local’’ sur le site www.soscuisine.com)

Pour savoir quand vos fruits et légumes préférés seront en saison:http://www.iga.net/mangezquebec.asp?s=4

CUISSON DES LÉGUMES Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008.

À l’eau Plonger les légumes verts à l’eau

bouillante salée ou pour les légumes racines, les immerger dans l’eau froide salée et amener à ébullition.

CUISSON DES LÉGUMES Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008.

À la vapeur Déposer les légumes dans la

marguerite au-dessus de l’eau bouillante salée, l’eau ne devrait pas toucher la marguerite. Faites cuire jusqu’à qu’ils soient tendres! Attention de ne pas trop cuire!

CUISSON DES LÉGUMES Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008.

Au micro-ondes Déposer les légumes dans un plat

pouvant aller au micro-ondes, verser une cuillerée à soupe d’eau, couvrir d’un couvercle ou d’une pellicule plastique conçue pour le micro-ondes et cuire à la puissance maximale du four.

Combien de minutes? Ca dépend de la quantité et du légume. Utilisez l’internet pour des points de repères: http://www.cuisinorama.com/cuisson_des_legumes_au_micro-ondes-cuisine-9.html

Trucs pour en manger plus! Pensez-y à chaque repas, pour la collation et le dessert ! Ajoutez un fruit au déjeuner. Mettez-les à la vue. Commencez les repas par un jus de légumes, une salade,

quelques crudités, une soupe ou un potage. Mettez-en partout! Pâtes alimentaires, sautés, pains de

viande, pizzas, soupes, couscous, sandwichs, riz, mijotés… plus il y a de couleur et de saveur, plus il y a de plaisir !

Ne partez pas de la maison sans un fruit ou légume! Pensez à acheter des légumes prêts à l’emploi. Récupérez les fruits abîmés dans vos recettes de muffins,

smoothies ou salades de fruits et les légumes défraîchis dans la sauce à spaghetti, les potages, les soupes et les purées.

Trucs pour économiser! Achetez les légumes et fruits en saison. Cultivez vos propres légumes. Planifiez le menu de la semaine avec des repas

utilisant des légumes semblables. Achetez ce dont vous avez besoin, pour éviter

d’en jeter. Faites des soupes maisons. Coupez vos propres fruits et légumes. Achetez-les congelés ou en conserve, ils se

conservent plus longtemps Achetez du jus en concentré. Découvrez les légumes racines: pomme de terre,

topinambour, céleri-rave, patate douce, panais, carotte, betterave, ...

Crème de topinambours et pommes de terre Portions : 4 Cuisson : 20 min Préparation : 10 min Calories : 160 par portion Recette par www.soscuisine.comIngrédients 1 poireau tranché finement (300 g) 3 topinambours pelés et coupés en morceaux (220 g) 2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux (400 g) 3 1/2 tasses de bouillon de poulet (900 ml) 1 gousse d'ail hachée finement 1/2 c. à thé de gingembre frais râpé finement (2 g) 3 c. à soupe de crème 15 % (45 ml) Sel et poivre au goût 1 oignon vert/échalote tranché finement (optionnel) Avant de commencer Un mélangeur ou robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette.Méthode Bien nettoyer le poireau, éliminer la partie vert foncé et trancher finement la partie

blanche et vert pâle. Peler les pommes de terre et les topinambours, puis les couper grossièrement en morceaux d'environ 1 cm.

Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Y ajouter les légumes,l'ail et le gingembre. Couvrir et mijoter jusqu'à ce que les légumes soient attendris, environ 20 minutes.

Laisser tiédir quelques minutes, puis réduire la soupe en purée au robot. Ajouter la crème, saler et poivrer. Allonger de bouillon si c\'est trop épais.

Garnir avec l'oignon vert et servir dans des bols.

Crêpes de pommes de terre Yukon Gold Portions : 12 crêpes Cuisson : 10 min Préparation : 10 min

Ingrédients 1 lb de pommes de terre Yukon Gold râpées (500 g) 1 oeuf oméga-3 2 c. à table de farine de blé entier (30 ml) 1 c. à thé de cannelle (5 ml) (optionnel) 1/4 de c. à thé de sel (1 ml) 1/4 de tasse d'huile de canola (50 ml) Servir chaud ou froid, pour le déjeuner, le dîner ou le souper.Méthode Râper les pommes de terre sans les peler. Déposer dans une passoire et presser pour

extraire le plus d'eau possible. Réserver. Battre l'oeuf et ajouter la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le sel. Ajouter les

pommes de terre râpées et bien mélanger. Chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à feu modéré. Ajouter l'huile de canola.

Répartir la pâte en 12 crêpes et déposer dans la poêle chaude. Aplatir légèrement. Cuire 5 minutes environ de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles deviennent brun doré.

Servir avec de la crème sure sans gras ou de la sauce aux pommes. Pour des crêpes légères et croustillantes, extraire le plus d'eau possible des pommes de terre râpées.

Vous n'avez pas de pommes de terre Yukon Gold sous la main? Optez pour une autre variété.

Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/platsprincipaux/crpesdepommesdeterreyukongold

Biscuits surprises aux pommes de terre, canneberges et noix Portions : 6 douzaines Cuisson : 10 min Préparation : 20 min + 60 min

Ingrédients 250 ml (1 tasse) de beurre 500 ml (2 tasses) de sucre brun 2 gros oeufs 250 ml (1 tasse) de pommes de terre pilées 125 ml (1/2 tasse) d'eau de cuisson des pommes de terre 750 ml (3 tasses) de farine tout usage 5 ml (1 c. à thé) de sel 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte 2,5 ml (1/2 c. à thé) de muscade 5 ml (1 c. à thé) de cannelle 5 ml (1 c. à thé) de poudre de café instantané 250 ml (1 tasse) de noix de Grenoble, hachés 250 ml (1 tasse) de canneberges séchées Préparation Crémer le beurre et le sucre brun. Ajouter les oeufs un à la fois et bien mélanger. Ajouter les pommes

de terre pilées et l'eau de cuisson. Bien mélanger. Tamiser ensemble la farine, le sel, la poudre à pâte, la muscade et la cannelle. Ajouter la poudre de

café instantané, les noix et les canneberges. Ajouter ce mélange au premier et bien incorporer. Refroidir au moins 1 heure. Déposer par cuillère à café sur une tôle à biscuits graissée. Cuire au four à 205 °C (400 °F) de 9 à 10 minutes.Source:

http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/desserts/biscuitssurprisesauxpommesdeterrecannebergesetnoix

Salade aux légumes racines 1 tasse de carottes râpées 1 tasse de betteraves ou topinambours râpés 10 ml d’huile de canola ou d’olive 5 ml de vinaigre balsamique Sel et poivre au goût Mélangez le tout ensemble et servez froid Ajoutez fines herbes si désiré

Source: Cora Loomis, Dt.P.

4) Légumes vedettes de l’hiverPomme de terreTopinambourCarotteCeléri-raveBetterave Panais

5) Conclusion Pour les légumes, appliquer la règle de deux!

- 2 repas - 2 portions- 2 couleurs/variétés Ajoutez les fruits au déjeuner,

en collation et au dessert!

Liens utiles www.guidealimentairecanadien.cawww.jaime5a10.ca/frwww.pommedeterrequebec.comwww.defisante530equilibre.cawww.saineshabitudesdevie.gouv.qc.cawww.passeportsante.netwww.soyezprudentaveclesaliments.cawww.ajmquebec.com (Association des

jardiniers maraîchers du Québec)http://www.legumesoublies.com/

Sources http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/index

.htmlhttp://www.jaime5a10.ca/fr/indexhttp://www.aqdfl.ca/fr/c_campagne.php?s=2http://www.passeportsante.net/frPrésentation Powerpoint ‘’Souriez, les fruits

et légumes sont à votre portez!’’ par Diane Chagnon, Dt.P.

Photos d’épicerie: prises en 2008 avec la collaboration du IGA Extra (coin Galt et Belevedère)