Benoît MORON 1

« Savoir progresser en demi-fond, fond et grand fond en personnalisant

ses allures de course »

Patrick CHAUVELBenoît MORON

Club Olympique PacéenSection ATHLETISMEwww.copathle.net

08/02/2013

Benoît MORON 2

Le but de cette soirée est de vous présenter comment s’entraîner

pour ne pas se blesser et progresser régulièrement, en chassant l’idée

reçue majeure :

‘’Plus je cours vite et plus je me fais mal, mieux je m’entraine’’

08/02/2013

Benoît MORON 3

SOMMAIRE

I. NOTIONS PHYSIOLOGIQUES DE BASEA. GénéralitéB. Ce qui va nous intéresser

II. PRINCIPES ESSENTIELS DE CONSTRUCTION ET CONDUITE DE L’ENTRAÎNEMENT EN DEMI-FOND

A. Comment savoir si notre entraînement est efficace?B. La Notion de Surentraînement (Georges Cazorla, Laboratoire « Evaluation, Sport, Santé », Université Bordeaux 2)C. Comment programmer l’entraînement d’un athlète

III. Débats : Vos questions08/02/2013

Benoît MORON 4

I. NOTIONS PHYSIOLOGIQUES DE BASE

Pour une meilleure compréhension de la mise en place d’une programmation en vue d’une

échéance prioritaire : 1500m, 3000m, 5000m, 10000m, semi-marathon, marathon, ultra-

marathon, trail, raid.

08/02/2013

Benoît MORON 5

A. GENERALITE

1. Caractéristiques des sources énergétiques

2. D’où provient l’énergie du travail musculaire

3. Schéma des interactions énergétiques

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Benoît MORON 6

1. CARACTERISTIQUES DES SOURCES ENERGETIQUES

Chaque source énergétique se caractérise par :

• Son délai d’apport optimum d’énergie,

• Sa capacité ou énergie potentielle totale susceptible d’être utilisée,

• Sa puissance métabolique ou quantité maximale d ’énergie qu’elle peut fournir par unité de temps,

• Son endurance ou pourcentage de la puissance énergétique maximale qu’elle peut fournir pendant le plus long temps possible,

• Son ou ses facteur(s) limitant(s),

• Et la durée nécessaire pour reconstituer les réserves utilisées ou/et

pour éliminer ou métaboliser les déchets et métabolites produits

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Benoît MORON 7

ATP

ADP + PiCréatine + Pi

Phosphorylcréatine (PCr)

SOURCES1) Immédiate : ou « anaérobie alactique » : Sprints courts : départ…10 à 30 m,

sauts et tout exercice très court ( 1 à 4 - 5s ) et très intense.

Glycogène

Acide lactique

2) Retardée : ou « anaérobie lactique » : 60, 80, 100, 200, 400, 800, 1500m (6-7s à 2-3min)

++

=

CO2 + H2O

3) Très retardée : aérobie : 5-10000m, semi marathon, marathon et ultra marathon

Glycogène, glucose, acides gras libres, acides aminés

+ O2

1. CARACTERISTIQUES DES SOURCES ENERGETIQUES

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Benoît MORON 8

ENERGIE

ENERGIE

Aliments ingérés, digestion, réserves

1) HYDROLYSE (catabolisme)

2) PHOSPHORYLATION (anabolisme)

TRAVAIL BIOLOGIQUE + CHALEUR

ATP

ADP + Pi

2. D’OU PROVIENT L’ENERGIE DU TRAVAIL MUSCULAIRE ?

40 kJ/mol.

MuscleTissu adipeux Foie

TglyGlyc,Tgly

Glyc,Gluc

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Benoît MORON 9

100 %

50 % _

10s 20s 30s 40s 50s 1min 2min 3min 4min 10min 20min DUREE (s et min)

PUISSANCE « ANAEROBIEALACTIQUE »  6 à 8s

PUISSANCE « ANAEROBIELACTIQUE »  20 à 50s

PUISSANCE AEROBIE

MAXIMALE 7min

ENDURANCE ANAEROBIE ALACTIQUE  20 à 25s

ENDURANCE ANAEROBIELACTIQUE : ( 3min )

ENDURANCE AEROBIE à 7min…

GLYCOGENE..acide lactique

GLYGOGENE… acide lactique

GLYCOGENE

...H2O + CO2

GLYCOGENE + GLUCOSE+ ACIDES GRAS LIBRES+ ACIDES AMINES

IN

TE

NS

ITE

( e

n %

du

max

i mu

m)

Contribution respective de chaque processus métabolique dans l ’apport énergétique total (courbe du haut) lors de courses d’intensités et de durées différentes. En fonction de ces deux variables, on peut remarquer la prédominance d ’une source énergétique mais aussi l’interaction constante des autres.

ATP + PCr

+ Glycogène

+ PCr + Glycogène aérobie

+ Glycogène (acide lactique)

+ GLYCOGENE aérobie

3. Schéma des interactions énergétiques

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Benoît MORON 10

B. Ce qui va nous intéresser

1. Les exercices à dominante lactique et récupération1.a. Lactate et exercice court et intense1.b. Pour info

2. Les exercices de longue durée et récupération2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort2.b. Déplétion des réserves en glycogène2.c. Reconstitution des réserves en glycogène

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Benoît MORON 11

ATP

ADP + Pi Créatine + Pi

Phosphocréatine (PCr)1) Immédiate anaérobie alactique

SOURCES :

Glycogène

Acide lactique2) Retardée :anaérobie lactique

- 100 m sprint

- 200 m

- 400 m

- 800 - 1500 m

1. Les exercices à dominante lactique et récupération

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Benoît MORON 12

EST- IL MAUVAIS DE PRODUIRE BEAUCOUP DE LACTATE ?

EST- IL MAUVAIS DE PRODUIRE BEAUCOUP DE LACTATE ?

• Une mole de glycogène permet la synthèse de 3 ATP et s’accompagne de la formation de 2 moles de lactate.

• Donc, plus le muscle produit de lactate par unité de temps, plus d’ATP ont été synthétisés, et donc plus important a été le travail musculaire.

• L’athlète qui réussit dans les disciplines courtes : 10 s à 9 min. est celui qui produit le plus de lactate par unité de temps (Lacour et Coll. 1991)

1.a. Lactate et exercice court et intense

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Benoît MORON 13

CINETIQUE DU METABOLISME DU LACTATE POST EXERCICE

Transformation du lactate après un exercice épuisant de deux minutes

1- RECUPERATION PASSIVE: 50 % en environ 25 min 75 % en environ 50 min 88 % en environ 1h 15 min 100 % en environ 1h 30 min2- RECUPERATION ACTIVE (entre 40 et 60 % de VAM)

50 % en environ 6 min 75 % en environ 12 min 100 % en environ 20 min

1.a. Lactate et exercice court et intense

08/02/2013

Benoît MORON 14

EN CONSEQUENCE

Le lactate n’est donc pas un « déchet » ni

surtout « une toxine qui empoisonne le

muscle » mais bien une source énergétique

potentielle utilisable après, ou au cours

d’une récupération passive ou active.

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Benoît MORON 15

La crampe n’a rien à voir, ni de près ni de loin avec l’accumulation de lactate - Phénomène mal connu, la crampe résulte probablement d’une hyperexcitabilité neuro-musculaire dûe elle-même à des déséquilibres hydro-minéraux, soit par

déshydratation soit par des carences minérales.

1.b. Pour info

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Les courbatures n’ont rien à voir avec l’accumulation de lactate. Elles se développent presque inévitablement, même

chez le sujet entraîné, après un exercice inhabituel. Elles sont sans doute dues à des microtraumatismes et des lésions du

tissu musculaire ou conjonctif.

Benoît MORON 16

ATP

ADP + Pi

Glycogène, glucose, acides gras libres, acides aminés

+ O2

Créatine + Pi

Phosphocréatine (PCr)

1) Immédiate anaérobie alactique

SOURCES :

CO2 + H2O

Glycogène

Acide lactique2) Retardée :anaérobie lactique

3) Très retardée :aérobie

- 100 m sprint

- 200 m

- 400 m

- 800 - 1500 m

- 3000 10 000 m

- semi marathon, marathon et ultramarathon

2. Les exercices de longue durée et récupération

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Benoît MORON 17

75,00%

25,00% 0%

SOURCES ENERGETIQUES DU 1500 m (en % du total)

Glycolyse aérobie

Glycolyse anaérobie

Glycolyseaérobie

Glycolyseanaérobie

D ’après Newsholme, 1988

2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort

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Benoît MORON 18

87,50%

12,50% 0%

SOURCES ENERGETIQUES DU 5 000 m (en % du total)

Glycolyseanaérobie

Glycolyseaérobie

D ’après Newsholme, 1988

2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort

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Benoît MORON 19

75%

20%

5%

SOURCES ENERGETIQUES DU MARATHON (en % du total)

= Glycogène aérobie

= Glucose circulant (hépatique et sanguin)Acides gras libresAGL =

D ’après Newsholme, 1988

2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort

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Benoît MORON 20

30%

5%

60%

5%

SOURCES ENERGETIQUES DE L'ULTRA MARATHON : 80 KM (en % du total)

Glycolyse aérobie

Acidesaminésramifiés

Glucose circulant

Acides gras libres

D ’après Newsholme, 1988

2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort

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Benoît MORON 21

L ’épuisement total des réserves en glycogène est réalisé en :

1 heure de travail musculaire à 80 - 85 % de VAM1 heure 30 min à 2 heures à 75 - 80 % de VAM

50 % des réserves sont reconstituées dès la 5ème heure (Piehl 1974).

La reconstitution totale (concentration initiale) est complète en 46 heures

2.b. Déplétion des réserves en glycogène

08/02/2013

Benoît MORON 22

La DEPLETION des RESERVES MUSCULAIRES en

GLYCOGENE dépend :

– De l'importance des réserves initiales;

– Du niveau d'entraînement du sportif;

– Du niveau et de l'intensité de l ’activité physique;

– De la qualité des fibres musculaires sollicitées.

2.b. Déplétion des réserves en glycogène

08/02/2013

Benoît MORON 23

La RECONSTITUTION des RESERVES nécessite

un DELAI POST- EXERCICE de 12 h (Machlum et

coll.,1977) à 46H (Piehl, 1974) dont la DUREE

dépend :

– De l'importance de la déplétion:

– Du niveau d'entraînement;

– Et du régime alimentaire;

2.c. Reconstitution des réserves en glycogène

08/02/2013

Benoît MORON 24

SOURCED’ENERGIE

SUBSTRATS PRODUCTION D’ATP

DELAI DEPRODUCTION OPTIMALE

CAPACITE PUISSANCE ENDURANCE

TRESRETARDEE

Oxydative

AEROBIE

GLYCOGENE+ GLUCOSE+ AGL+ AAR+ ALANINE

TRES IMPORTANTE

1 GL. = 39 ATP ...

LONG :

2 à 3 min

1 à 1.30 min (*)

TRESELEVEE:1500 à 5300 kJ45000 à80000 kJ (*)

FAIBLE :60 à 90 kJ.min-1

135 à155 kJ.min-1

Peut êtremaintenue de3 à 15 min

Dépend du %de VO2max Sollicité(entre 70 et 90% de VAM)

(*) Sportif spécialiste entraîné et de haut niveau

RECAPITULATIF

08/02/2013

Benoît MORON 25

II. PRINCIPES ESSENTIELS DE CONSTRUCTION ET CONDUITE DE L’ENTRAÎNEMENT EN DEMI-FOND

A. Comment savoir si notre entraînement est efficace?1. La Capacité aérobie2. La Vitesse Aérobie Maximale ou « VAM »3. Exemple d’orientation de l’entraînement4. Les Allures de Travail en Aérobie

B. La Notion de Surentraînement (Georges Cazorla, Laboratoire « Evaluation, Sport, Santé », Université Bordeaux 2)1. Définition2. Les Marqueurs3. Causes Possibles4. Les différents types5. Conseils

08/02/2013

Benoît MORON 26

II. PRINCIPES ESSENTIELS DE CONSTRUCTION ET CONDUITE DE L’ENTRAÎNEMENT EN DEMI-FOND

C. Comment programmer l’entraînement d’un athlète?1. Pour info : La carrière d’un sportif2. Pour vous : La préparation d’un marathon (charge, intensité, nombre de séries et répétitions, récupération…)

08/02/2013

Benoît MORON 27

A. Comment savoir si notre entraînement est efficace?

1. La Capacité Aérobie

2. La Vitesse Aérobie Maximale ou « VAM »

3. Exemple d’orientation de l’entraînement

4. Les ALLURES de TRAVAIL en AEROBIE

08/02/2013

Benoît MORON 28

• La capacité aérobie est la quantité totale d’énergie disponible susceptible d’être libérée par voie oxydative.

Comme la capacité aérobie dépend des réserves totales en substrats oxydables (surtout glucides

et lipides ou «carburants») de l’organisme et de l’apport en oxygène ou «comburant», il est impossible de l’évaluer directement .

1. La Capacité Aérobie

08/02/2013

Benoît MORON 29

LA PUISSANCE AEROBIE MAXIMALE :

VO2max, PAM, VAM

1. La Capacité Aérobie

L’ENDURANCE AEROBIE

L’ECONOMIE DE LOCOMOTION

08/02/2013

Benoît MORON 30

• La puissance aérobie maximale est le débit maximal de production d’énergie par voie oxydative .

• Elle correspond au VO2 max ou quantité maximale d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et de durée prolongée.

LA PUISSANCE AEROBIE MAXIMALE :

VO2max, PAM, VAM

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Benoît MORON 31

• L’endurance aérobie (AE) est la fraction ou le pourcentage de VO2 max , de la puissance aérobie maximale (PAM) ou de la vitesse aérobie maximale (VAM) susceptible d’être maintenu pendant une DUREE DONNEE.

Exemple : être capable de courir 30 minutes

à 83 % de sa VAM

L’ENDURANCE AEROBIE

08/02/2013

Benoît MORON 32

L’endurance aérobie est aussi la durée d’une activité susceptible d’être maintenue à un

POURCENTAGE DONNÉ de VO2 max,de PAM ou de VAM.

Exemple : Fixer une vitesse de course correspondant à 90 % de la VAM et

chronométrer la durée tenue à cette vitesse.

L’évaluation de l’endurance aérobie nécessite donc aussi de

connaître préalablement la vitesse aérobie maximale

08/02/2013

Benoît MORON 33

• L’économie de locomotion est le plus faible coût énergétique requis pour se déplacer sur une distance donnée (généralement un mètre) à une vitesse donnée ou mieux ,à un pourcentage donné de sa vitesse aérobie maximale.

Unité : ml d’oxygène (cal ou j) par kg de masse corporelle et par mètre parcouru .

Donc : pas de test de terrain !

L’économie de locomotion liée à un bon apprentissage peut pallier un VO2max de moindre importance…surtout dans les

disciplines hautement techniques

L’ECONOMIE DE LOCOMOTION

08/02/2013

Benoît MORON 34

• La vitesse aérobie maximale (vam) est la vitesse

limite de locomotion à laquelle est atteint VO2

max.

Elle résulte de l’interaction :

- de VO2max

- et de l’économie de course

Cette vitesse, une fois connue permet, durant un entraînement ou la pratique d’une activité physique quotidienne de mieux doser les vitesses de courses favorables au développement des capacités physiologiques d’un athlète.

2. La Vitesse Aérobie Maximale ou « VAM »

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Benoît MORON 35

20 mTests VAM-EVAL (Cazorla et Léger, 1993)

Paliers de 1 minIncrémentation : 1/2 km/h

Avec et sans cardiofréquencemètre

Tests Matériel nécessaire Compréhension et réalisation du

protocole

Durée Modalité

VAMEVAL 1 Piste multiple de 20m1 cassette enregistrée1 magnétophone1 ampli

Facile, bien expliqué 15 à 20 min Collectif (max 100)

Augmentation de la vitesse de 0.5km/h à chaque palier de 1 minute : échauffement à 8km/h pendant 2 minutes puis palier 1 à 8.5km/h, palier 2 à 9km/h…08/02/2013

Benoît MORON 36

% VMA Orientation de l’entraînement

Temps de passage au 100m en sec

Vitesse en km/h

50 à 60% Récupération active 42.3 à 35.1 8.5 à 10.2

60 à 65% - Echauffement- Entretien ou développement modéré de l’ endurance aérobie2 premières semaines de reprises

35.1 à 32.6 10.2 à 11.1

65 à 75% - Développement de l’endurance aérobieDébut de saison

32.6 à 28 11.1 à 12.8

75 à 85% Développement Mixte :- Prioritaire : endurance aérobie- Complémentaire : puissance aérobie maxPériode de compétition

28 à 24.8 12.8 à 14.4

85 à 100% Développement Mixte :- Puissance aérobie max- Capacité LactiquePériode de compétition

24.8 à 21.1 14.4 à 17.0

100 à 130% - Développement de la puissance aérobie max- Développement de la capacité lactique

21.1 à 16.3 17.0 à 22.1

3. Exemple d’orientation de l’entraînement (17 km/h de VAM)

08/02/2013

Benoît MORON 37

% DE VMA PULSATIONS DUREE DE

TRAVAIL SENSATIONS INTENTION

ECHAUFFEMENT RECUPERATION

50% 6 Km/h

120 10’ Préparer ou rétablir une

capacité de travail Extension et qualité de pied

Nb de foulée à 160 impacts /’

ALLURE 1 70% 8,4 Km/h

130 - 140 20’ à 120’ Promenade

Pouvoir parler sans difficulté

Mobiliser la ligne d’épaules

Ventilation en 4-2 Nb de foulée à 168

impacts /’

ALLURE 2 85% 10,4 Km/h

150 - 160 8’ à 30’ au

total De 2x4’ à 3x10’

Footing rapide – plaisant Sentiment de grande

aisance avec efficacité optimale

Ventilation forcée en 2-2 Nb de foulée à 176

impacts /’

ALLURE 3 100% 12 Km/h

160 - 180 6’ à 25’ au

total De 300m à 2000m

Grande fréquence gestuelle Relance par les épaules Vitesse du pied au sol

Allure progressive Ventilation forcée en 2-2

Nb de foulée à 192 impacts /’

4. Les ALLURES de TRAVAIL en AEROBIE – Exemple pour une VMA à 12 km/h

08/02/2013

Benoît MORON 38

B. La Notion de Surentraînement (Georges Cazorla, Laboratoire « Evaluation, Sport, Santé »,

Université Bordeaux 2)1. Définition2. Les Marqueurs3. Causes possibles4. Les différents types5. Conseils08/02/2013

Benoît MORON 39

“ Le surentraînement est assez courant dans les sportsd’endurance, puisque certaines études (Morgan et al. 1987 et 1988) ont montré qu’environ 2/3 des coureursde demi-fond et de fond ont souffert ou souffriront aumoins une fois de surentraînement au cours de leur

carrière ” Bosquet et Léger, 2000

08/02/2013

Benoît MORON 40

I I I I I I I80 100 120 140 160 180 200

Kilométrage hebdomadaire (km/semaine)

Perf

orm

ance

au

mar

ath o

n ( m

in )

140 -

135 -

130 -

125 -

Relation entre charge d’entraînement ( km/semaine ) et performances obtenuesau marathon par Ron Hill (fin 1960-début 1970), d’après les données rapportées par Noakes (1990). Adapté de Foster et Lehmann (1997)

08/02/2013

Benoît MORON 41

Charge d’entraînement

Perf

orm

ance

Charge insuffisante

Charge optimale

Charge exessive+

autres facteurs...

Sous entraînement surentraînementEntraînement

efficace

? ?

08/02/2013

Benoît MORON 42

Le surentraînement peut être défini comme « l’incapacité de l’organisme à maintenir stable ou positive la balance (adaptation) entre fatigue et récupération » (Israel et al. 1976).

1. Définition

08/02/2013

2. Les Marqueurs

« Le seul marqueur universel du surentraînement est une baisse substantielle du niveau de performance malgré le maintien ou l’augmentation des charges d’entraînement »

(Fry et al, 1991).

Benoît MORON 43

1- Intensité trop élevée des

charges d’entraînement(accumulation de

traumatismes) 2- Nature et durée des récupérations

inadaptées

3- Contenusd’entraînementpeu variés et

trop monotones

4- Aberrationsnutritionnelles

5- Stress de la vie sociale

et professionnelle

6- Accumulationd’autres stress de

la vie courante

SURENTRAÎNEMENT

3. Causes Possibles

08/02/2013

Benoît MORON 44

D’où la nécessité de contrôler les charges

d’entraînement ainsi que la nature et la durée des récupérations qui leur

font suite

08/02/2013

Benoît MORON 45

¤ « Il existe plusieurs types de surentraînement qui se différencient par leurs conséquences plus que par leur mode d’apparition »

(Israel 1976).

Deux types de perturbations d’ordre nerveux et/ou endocrinien se manifestent chez le sportif

surentraîné :* un comme le résultat d’une dominance du système nerveux sympathique,* l’autre caractérisé par la dominance du système nerveux parasympathique.

4. Les différents types

08/02/2013

Type parasympathique : disciplines endurance

- anémie progressive,- fatiguabilité accrue,- diminution de la fréquence cardiaque de repos,- décélération cardiaque rapide à l’arrêt de l’exercice,- diminution de la pression artérielle de repos,- désordres digestifs

Benoît MORON 46

1 - Respecter les principes du F.I.T.P.A.S. :

“I” de intensité : savoir gérer les intensités en fonction des capacités

“T” de temps : en fonction de l’intensité savoir limiter les durées des exercices (notion de temps limite) pour obtenir l’impact physiologique recherché,

5. Conseils

“P” de progressivité : quelle que soit l’orientation d’une nouvelle période (ou mésocyle) d’entraînement, n’augmenter que progressivement dans le temps les charges d’entraînement,

“A” d’alternance : savoir alterner les exercices, les séances, les entraînements et les récupérations adaptées. Alterner les séances et les microcycles “difficiles” et “faciles”. Conserver un minimum d’une journée de repos complet par semaine et d’un microcycle de récupération active tous les trois microcycles

“S” de spécificité : savoir tenir compte des capacités individuelles et spécifiques du sportif pour programmer les charges d’entraînement les mieux ajustées.

“F” de fréquence : se limiter à trois séances à fortes charges par microcycle d’une semaine,

08/02/2013

Benoît MORON 47

2 - Essayer d’évaluer le niveau de fatigue ressentie aprés chaque entraînement,

3 - Organiser avec le sportif l’environnement dans lequel il rencontrera le moins de stress extra sportifs,

4 - S’assurer du bon état nutritionnel du sportif,

5 - Interroger régulièrement le sportif sur les éventuels troubles du comportement (motivation, sommeil, agressivité, perte d’appétit...

6 - Tenir à jour un carnet d’entraînement, véritable “passe sport” entre le sportif, son entraîneur, son préparateur physique et son médecin

5. Conseils

08/02/2013

Benoît MORON 48

C. Comment programmer l’entraînement d’un athlète?

1. Pour info : la carrière d’un sportif

2. Pour vous : la préparation d’un marathon (charge, intensité, nombre de séries et répétitions, récupération…)

08/02/2013

Benoît MORON 49

Char

ge d

’ent

raîn

emen

t

0

1

2

3

4

5

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34

13

14

15

16

17

18

Performance

JO JO JO

CM CM CM

CE

CE CE

CECE

CM

Age

1. Pour info : la carrière d’un sportif

08/02/2013

Benoît MORON 50

2. Pour vous : l’exemple de préparation d’un marathon sur 16 semaines (programmation, volume, intensité,

nombre de séries et répétitions, récupération…)

37.5%

50.0%37.5%

25.0%

Répartition des Périodes de Travail sur 16 semaines : Macro-

cycle

Reprise

Développement

Spécifique

Compétition

08/02/2013

Benoît MORON 51

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12 S13 S14 S15 S160

20

40

60

80

100

120

0

1

2

3

4

5

6

Volume Intensité Forme Fatigue Series5

10 km

Méso-cycles de travail

1 2 3 4 5

RepriseDéveloppementPrio : End FondComp : PMA L

TDéveloppementPrio : PMA L et CComp : Capa Lac

Rappel : EAT

SpécifiquePrio : End Spé

Rappel : PMA et EA

Compétition

Mara

Semi

08/02/2013

Benoît MORON 52

III. DÉBATS :VOS QUESTIONS

08/02/2013

Benoît MORON 53

MERCI DEVOTRE ATTENTION

Club Olympique PacéenSection ATHLETISME

www.copathle.net

08/02/2013