POUR DEVENIR MOI 12 SEMAINES - L'Appart FitnessVOICI LE PROGRAMME QUI VA VOUS ACCOMPAGNER PENDANT 12...

Bientôt l’été

Bientôt Programme

12 SEMAINES

POUR DEVENIR MOI...

EN MIEUX !

ÉDITION MARS 2017 • ACCESSIBLE À TOUS • D’UNE VALEUR DE 65€

Bientôt l’été

Bientôt Programme

SOMMAIRE

Identification ............................................................ 3

Bienvenue .................................................................. 4

Le programme .......................................................... 5

Les Coachs ................................................................ 6

Do You Speak Fitness ? ............................................7

Les machines de cardio .......................................... 8

Les machines de musculation ............................... 9

Valeurs de référence .............................................. 11

Le programme détaillé ...........................................12

Semaine 1 à Semaine 12

Outdoor ................................................................... 48

Les bons gestes ...................................................... 49

Lexique ..................................................................... 53

©L’APPART FITNESS 2

Bientôt l’été

Bientôt Programme

12 SEMAINES

POUR DEVENIR MOI...

EN MIEUX !

Ce programme appartient à :

Mon club :

Mon coach référent :

Notes :

Vous pouvez imprimer ce programme en paramétrant votre imprimante pour une impression multiple(deux par page) et en recto verso.

VOICI LE PROGRAMMEQUI VA VOUS ACCOMPAGNERPENDANT 12 SEMAINES.

Nos coachs de L’Appart l’ont minutieusement conçu en y mettant toute leur expertise pour qu’il soit motivant, progressif et efficacepour cet été !

Chaque semaine, vous allez découvrir les 2 séances de fitness recommandées, les options suggérées, et des conseils pour vous sentir en pleine forme.

©L’APPART FITNESS

BIENVENUE !

C’est parti !

Il a été mis au point par notre teamde coachs L’Appart, sur la basede 6 grandes phases de 2 semaines, pour une préparation physiqueaccessible à tous et efficace.

Sur 12 semaines : augmentation progressive

de l’effort, de l’intensité et de la durée des entraînements.

10 Sem

LEPROGRAMME

Ce programme a été conçu avec amour

et sérieux par Carolane, Patrick,

Pierre-Luc, Raphaël, Samuel, Bastien

et Cathy.

JE ME CHRONOMÈTRE !Les coachs vous recommandentl’appli Chronosport.

UNE PLAYLIST AU TOPsur l-appart.net/blog/playlist-fitness

LE CODE COULEURLes séances conseillées

de cours collectifsont un code couleur

par catégorie.Vous les retrouvez facilement dans le

planning de votre salle, quelle que soit votre

formule d’abonnement.

N� coachsvous rendent

meilleurs

Cardio vasculaire*

Renforcement musculaire*

Small group training*

Méthodes douces*

Danse*

LES MACHINESsont détaillées en page 8

LES EXERCICESsoulignés en orangevous sont expliquésen page 49

LES TERMES TECHNIQUESsont signalés par une astérisque* et expliquésà la fin de ce programmeen page 53

DO YOUSPEAK

FITNESS ?

VÉLO ELLIPTIQUEReproduit le mouvement de la course à pied sans impact

au sol.

VÉLOReproduit le mouvement de

la course à pieds ou de la marche rapide.

TAPISReproduit le mouvement de

la course à pieds ou de la marche rapide.

RAMEURAméliore l’endurance cardio-

vasculaire en reproduisant le mouvement de l’aviron.

En adoptant les bonnes positions, presque tous les

muscles sont sollicités. Biceps, trapèzes,

grand dorsal

LES MACHINES

CARDIO

LEG PRESSTravail des membres

inférieurs en position assise. Quadriceps, fessiers,

ischio-jambiers.

REAR DELT FLYAussi appelée «Papillon», vous permet de travailler les muscles pectoraux de

différentes manières. Deltoïdes antérieurs, pectoraux, triceps.

BANCPour l’ensemble de vos exercices, le banc

peut vous permettre de travailler sous des angles différents avec des charges libres ou

votre poids de corps.

LES MACHINESMUSCULATION

TIRAGE VERTICALRenforcement des muscles

dorsaux, essentiels pour une meilleure harmonie visuelle du corps et une

posture solide. Biceps, grand dorsal.

LES MACHINESMUSCULATION

(SUITE)

DEGREE LEG PRESSPresse à charges libres,

travail des membres inférieurs, axée plus

spécifiquement sur le travail des muscles fessiers.

Pour connaître le poids qui vous convient sur chaque machine, faites 15 répétitions d’un même mouvement. Si vous pouvez en faire plus,

alors la charge doit être augmentée. Si à l’inverse vous n’y parvenez pas, la charge doit être réduite.

Et pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart.

Pour savourer vos progrès, il faut pouvoir les évaluer. Voici une session test de 10 minutes qui vous permettra d’apprécier le fruit de vos efforts tout au longdu programme.Consignez vos résultats dans ce tableau et n’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach L’Appartpour apprivoiser les machines et faire les bons gestes : c’est essentiel. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer.

Un exercice est trop difficile ? Parlez-en à votre coach.

MESUREZ VOS VALEURS

DE RÉFÉRENCE

10 MIN.

Gainage* coudes

5 min. de Rameur

1 min. de Squat*

1 min. de Pompes

Temps max. tenu

Distance parcourue

Nombre de squats

Nombre de pompes

Semaine1

Semaine6

Semaine12

11SEMAINE 1

1 COURS COLLECTIF CARDIO* RPMuniquement les 30 premières min.avec le programme SmartStart* ou Test It*

30 min.

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.

ou ACTIVITÉ OUTDOOR (Rendez-vousp. 48 pour découvrir les activités Outdoor)

30 min.minimum

DURÉE DE LA SÉANCE 45 min.

Échauffementsur vélo ou vélo elliptique 5 min.

Mesure de vos valeurs de référence 10 min.

Presse1 min. de récup. entre les séries

3x15répétitions

Pec Fly ou Chest Press1 min. de récup. entre les séries

3x15répétitions

Tirage vertical1 min. de récup. entre les séries

3x15répétitions

Gainage coudeaussi longtemps

que possible(mini 30 sec.)

Vélo elliptique15 min. de récup. 15 min.

SEMAINE 1

SÉANCE 1 :

SÉANCE 3 : (EN OPTION)

SÉANCE 2 :

Pour déterminer vos charges de travail, rendez-vous en page 10 de ce programme

Mes rendezIvous sportje programme et je note !

conseils de coachHYDRATATION : éliminez !Buvez au moins 1,5 litres d’eau par jour. Pour favoriser la digestion, évitez de boire pendant les repas, privilégiez plutôt une boisson chaude à la fin du repas.

BIEN-ÊTRE : stretch it !Pendant les premières semaines du programme, des étirements légers sont conseillés après chaque séance.

Mes séances Ressenti

Mercredi

Vendredi

Samedi

Dimanche

SEMAINE 1

Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

22SEMAINE 2

SEMAINE 2

1 COURS COLLECTIF RENFO* CAF 45 min.

ou 1 COURS CO. DANSE* 45 min.

Échauffement cardiosur vélo ou vélo elliptique 5 min.

3x15répétitions

Gainage coudeaussi longtemps

que possible(mini 30 sec.)

Vélo elliptique15 min. de récup. 15 min.

SÉANCE 1 :

SÉANCE 2 :

NUTRITION : MIAM !Prenez une collation 1h30 avant votre séance de sport ou tout de suite après si le repas qui suit est prévu plus d’une heure après.

RECETTE : POWER BALLS100 g raisins secs, 100 g amandes, 50 gdattes dénoyautées à mixer dans un blender. Formez de petites boules avec cette pâte et enrobez-les d’amandes pilées ou de cacao.

conseils de coach

YouIvegot the power !

SEMAINE 2

Mercredi

Vendredi

Samedi

DimancheSi un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

33SEMAINE 3

SEMAINE 3

1 COURS COLLECTIF CARDIO* BODYATTACK OU BODYCOMBATuniquement les 30 premières min.avec le programme SmartStart* ou Test It*

30 min.

30 min.minimum

4x20répétitions

Vélo 5 min.

Tapis de course 10 min.

Rameur 5 min.

SÉANCE 1 :

SÉANCE 2 :

MOTIVATION : Action !Préparez vos affaires de sport la veille et concoctez-vous un petit déjeuner à la fois healthy et qui vous fait envie. Pour devenir matinal, lisez le best seller qui va vous faire sauter le pas : Miracle Morning, de Hal Elrod.

SOMMEIL : faites de beaux rêves !Dormez environ 7 à 8 h par nuit :parce que c’est prouvé, moins on dort, plus on mange !

conseils de coach

SEMAINE 3

Mercredi

Vendredi

Samedi

44SEMAINE 4

SEMAINE 4

1 COURS COLLECTIF RENFO* BODYPUMPuniquement les 30 premières min.avec le programme SmartStart* ou Test It*

30 min.

4x20répétitions

Vélo 5 min.

Tapis de course 10 min.

Rameur 5 min.

SÉANCE 1 :

SÉANCE 2 :

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

MASSAGES :Votre corps a un nouveau message...Anti-courbatures, anti-cellulite, énergisant ou relaxant : accordez-vous pendant ce programme des pauses massage. Qu’il soit réalisé par un professionnel, par votre moitié ou par vous-même (automassage), c’est une petite attention que vous portez à votre corps – il le mérite bien !

conseils de coach

SEMAINE 4

Mercredi

Vendredi

Samedi

55SEMAINE 5

SEMAINE 5

1 COURS COLLECTIF CARDIO*Ex : BodyAttack ou BodyCombat ou RPM 45 min.

30 min.minimum

DURÉE DE LA SÉANCE | 3 TOURS1 min 30 de récupération entre chaque tour 45 min.

Fentes30 secondes de récupération

30 sec.de travail

Dips30 secondes de récupération

30 sec.de travail

Squat Sumo30 secondes de récupération

30 sec.de travail

Pompes30 secondes de récupération

30 sec.de travail

Burpees planche30 secondes de récupération

30 sec.de travail

Mountain Climber30 secondes de récupération

30 sec.de travail

SÉANCE 1 :

SÉANCE 2 :

Pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart

HYDRATATION : À boire et à bougerSaviez-vous que 1% de déshydratation entraîne une baisse des performances physiques de 10% ?

NUTRITION : ChronophageLorsque 2 repas principaux sont espacés de plus de 5 h, accordez-vous une collation.

BOUGEZ sans y penserAu bureau, faites toutes les heures une pause de 5 minutes pour marcher.

conseils de coach

SEMAINE 5

Mercredi

Vendredi

Samedi

66SEMAINE 6

SEMAINE 6

Échauffementsur vélo ou vélo elliptique 5 min.

30 sec.de travail

SÉANCE 2 : NOTES

1 COURS COLLECTIF RENFO* BODYPUMP OU C.A.F. 45 min.

SÉANCE 1 : NOTES

MOTIVATION par ici la belle carotte !À mi-parcours de ce programme, si vous n’êtes pas encore passé par la case « mais pourquoi je m’inflige ça ? », ça ne devrait pas tarder.Pour vous récompenser des efforts fournis jusqu’ici, offrez-vous un bijou, vêtement ou accessoire qui fera en plus office de mémo : ne lâchez rien, c’est bientôt l’été !

conseils de coach

SEMAINE 6

Mercredi

Vendredi

Samedi

77SEMAINE 7

SEMAINE 7

1 SMALL GROUP TRAINING*Ex : Cross Training ou Grit ou TRX 45 min.

30 min.minimum

45 sec.de travail

SÉANCE 1 :

SÉANCE 2 :

CETTE SEMAINE,

LE TEMPS DE

TRAVAILAUGMENTE !

RESPIRATION L’anti-sèche anti-stressLe stress nuit à votre forme physique et mentale. Pour le combattre, prenez tout au long de la journée de micro-pauses dédiées à une respiration profonde et calme.

DIGITAL DETOX Off coursePour être plus zen, adoptez une routine digital detox : toute la semaine entre 20h et 8h, mettez vos écrans en mode off ainsi que le dimanche toute la journée… pour reprendre la semaine du bon pied !

conseils de coach

SEMAINE 7

Mercredi

Vendredi

Samedi

88SEMAINE 8

SEMAINE 8

1 COURS COLLECTIF RENFO*Ex : CxWorx ou BodyPump 45 min.

45 sec.de travail

SÉANCE 1 :

SÉANCE 2 :

NUTRITION Top tenMangez au moins un repas healthy par jour, en privilégiant les 10 aliments qui ont tout bon : les légumes verts, la pomme, l’avocat, la banane, l’ail, le quinoa, la patate douce, les amandes, l’artichaut et le pruneau.Ces aliments malins sont à la fois detox, alcalinisants et à faible charge glycémique.

conseils de coach

SEMAINE 8

Mercredi

Vendredi

Samedi

99SEMAINE 9

SEMAINE 9

1 COURS COLLECTIF CARDIO*Ex : BodyAttack ou BodyCombat ou RPM 45 min.

SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES 45 min.

30 min.minimum

RameurEnchainés avec 25 squats 500m

RameurEnchainés avec 20 pompes 400m

RameurEnchainés avec 16 fentes (8/8) 300m

RameurEnchainés avec 10 burpees planche 200m

Rameur Enchainés avec 10 mountain climber(2 min. de récupération)

Séance abdos finale1 min. gainage puis 1 min. d’abdos crunch (3 tours avec 30 sec. de récup.)

1 min. + 1 min.

3 tours

SÉANCE 2 :

ORGANISATION c’est moi qui l’ai fait !Réservez 1 heure de votre week-end à des préparations de base pour vos repas de la semaine : purées de légumes, cuisson de céréales, compotes maison, power balls, eaux detox…

NUTRITION Mon crew ? Le cru !Introduisez progressivement des aliments crus de saison dans votre alimentation pour booster votre organisme. À préparer en dernière minute pour limiter leur oxydation.

conseils de coach

SEMAINE 9

Mercredi

Vendredi

Samedi

1010SEMAINE 10

SEMAINE 10

1 COURS COLLECTIF RENFO*Ex : BodyPump en augmentant vos charges habituelles ou Grit Force

45 min.

DURÉE DE LA SÉANCE | 3 TOURS1 min de récupération entre chaque tour 45 min.

Abdos crunch 25répétitions

Relevés de bassin 25répétitions

Abdos C-Crunch 25répétitions

Gainage planche 45 sec.de travail

Travail à la presse en pyramidal1 série 20 répétitions1 série (charge +) 15 répétitions1 série (charge ++) 10 répétitionsEnchaînées.2 minutes de récupération1 série (charge ++) 10 répétitions1 série (charge +) 15 répétitions1 série 20 répétitions

SÉANCE 1 :

SÉANCE 2 :

MÉDITATION Surtout ne rien faireAccordez-vous du temps pour méditer,ne rien faire ou pratiquer une activitéqui vous vide la tête.Consignez chaque soir dans un carnetvos pensées ou inspirations positivesde la journée.Notez ce qui vous a rendu heureux c’est le faire vivre une seconde fois et pour longtemps !

conseils de coach

SEMAINE 10

Mercredi

Vendredi

Samedi

1111SEMAINE 11

SEMAINE 11

1 SMALL GROUP TRAINING*Ex : Cross Training ou Grit Force ou TRX 45 min.

RameurEnchainés avec 50 squats 500m

RameurEnchainés avec 40 pompes 400m

Rameur Enchainés avec 30 fentes (15/15) 300m

RameurEnchainés avec 20 burpees planche 200m

RameurEnchainés avec 20 mountain climber 100m

Séance abdos finale1 min. gainage puis 1 min. d’abdos crunch (3 tours sans récup.)

1 min. + 1 min.

3 tours

SÉANCE 1 :

SÉANCE 2 :

30 min.minimum

SAVOIR MANGER Body languageTerminez le repas en restant un peu sur votre faim (sans vous affamer). Ne sautez pas intentionnellement de repas, mais mangez seulement si vous avez faim (pas parce que c’est l’heure).

SANS SUCRE Vade retro saccharose !Le sucre est addictif. La bonne nouvelle c’est que moins on en mange moins on a envie d’en manger. Commencez un sevrage progressif pour vous sentir plus en forme.

conseils de coach

SEMAINE 11

Mercredi

Vendredi

Samedi

1212SEMAINE 12

Tirage vertical1 série 20 répétitions1 série (charge +) 15 répétitions1 série (charge ++) 10 répétitionsEnchaînées.2 minutes de récupération1 série (charge ++) 10 répétitions1 série (charge +) 15 répétitions1 série 20 répétitions

SEMAINE 12

1 COURS COLLECTIF RENFO*Ex : BodyPump en augmentant vos charges habituelles ou Grit Force

45 min.

DURÉE DE LA SÉANCE | 4 TOURS1 min de récupération entre chaque tour 45 min.

Abdos crunch 25répétitions

Relevés de bassin 25répétitions

Abdos C-Crunch 25répétitions

Gainage planche 1 min.de travail

SÉANCE 1 :

SÉANCE 2 :

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES 45 min.

RECETTE EAU DETOX So fresh !75 cl d’eau,feuilles de menthe+ ½ citron jaune,½ citron vert,¼ concombre découpés en morceaux.

Laisser infuser 1 nuit au frais.

conseils de coach

SEMAINE 12

Mercredi

Vendredi

Samedi

Exemples de séances outdoor à intégrer dans votre programme :Marche > entre 45 min. et 1 heure :entre 200 et 300 calories brûlées

Running > entre 30 et 45 min. :entre 300 et 500 calories brûlées

Vélo > entre 20 et 40 km :entre 300 et 500 calories brûlées

LE SAVIEZ-VOUS ?En complément de vos entraînements au club,L’Appart Fitness vous recommande des activités en extérieur : des séances hebdomadaires ou événementielles de running, course à obstacles, cross running, vélo, marche nordique, trail, etc.

Des activités outdoor accessibles à tous et adaptéesau challenge que vous vous êtes fixé !Certains de vos clubs L’Appart proposent même des sessions running en outdoor.

Vos coachs L’Appart sont toujours là pour vous conseiller.

OUTDOORBY L’APPART

ABDOS CRUNCHPositionnez-vous sur le dos,pieds à plat au sol.Relevez vos épaules, le regard entre les deux genoux sans que vos lombaires ne décollent du sol. Redescendez doucement vos épaules sans que votre tête ne touche le sol et répétez le mouvement.

ABDOS C-CRUNCHVariante de l’abdo crunch.Effectuez le même mouvement avec le haut du corps et levez vos genoux en même temps pour qu’ils forment un angle de 90° avec vos hanches.

BURPEES PLANCHEPositionnez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules. Pliez vos jambes pour éxécuter un squat complet. Une fois en bas, posez vos mains au sol pour vous mettre en position gainage planche.Donnez une vive impulsion pour vous remettre à la position de départ. Répétez le mouvement.

LES BONS GESTES

EXPLICATIONS

LES BONS GESTES

EXPLICATIONS

DIPSAssis sur un step ou un banc, placez vos fesses sur le bord et vos mains, orientées vers l’avant, en appui de chaque coté de votre corps. Décollez vos fesses pour garder appui sur vos mains et pliez vos bras pour descendre jusqu’à frôler le sol (sans le toucher). Remontez et répétez le mouvement sans vous reposer sur le step. Pensez à garder vos coudes serrés durant l’exécution.

FENTESPositionnez-vous debout, une jambe loin devant, pied à plat au sol, l’autre jambe loin derrière sur la pointe de pied. Pliez vos deux jambes simultanément de manière à descendre en gardant votre corps sur un axe vertical, puis remontez. Répétez le mouvement en changeant de jambe.

GAINAGE COUDEAu sol, mettez-vous en appui sur vos pointes de pieds et vos avant-bras, le reste de votre corps est en suspension totale et forme une planche parfaite (alignement des épaules, des hanches et des talons).Gardez la position un certain temps sans bouger.

LES BONS GESTES

EXPLICATIONS

GAINAGE PLANCHEVariante du gainage coude.À la place des avant-bras, ce sontvos paumes de main qui sont au sol.Gardez vos bras tendus.Gardez la position un certain tempssans bouger.

MOUNTAIN CLIMBERAu sol, mettez- vous en positionde gainage planche.Ramenez vos genoux l’un après l’autreen direction de la poitrine.

POIDS DE CORPSTravail sans charge additionnelle, uniquement avec votre corps.

POMPEAu sol, mettez vous en appui survos paumes de mains, positionnéesà l’extérieur de vos épaules et vos pointes de pieds.Pliez les bras en gardant votre corps tendu, pour atteindre un angle de 90° avec vos coudes. Remontez et répétezle mouvement.Une variante consiste à faire le même mouvement mais en appui sur les genoux afin d’alléger le poids de votre corps.

LES BONS GESTES

EXPLICATIONS

RÉCUPÉRATIONIl s’agit du temps de pause que vous vous accordez entre chaque exercice. La récupération peut varier en fonction du type d’entraînement (généralement entre 30 secondes et 2 minutes).

SQUATPositionnez-vous debout, pieds à l’extérieur de vos hanches, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Pliez vos jambes en poussant vos fesses vers le bas et vers l’arrière. Arrêtez le mouvement quand vos cuisses sont parallèles au sol, puis remontez. Répétez le mouvement.

SQUAT SUMOVariante du squat. Même mouvement mais positionnez vos pieds beaucoup plus écartés (à la manière d’un sumo au début d’un combat).

TRAVAIL EN PYRAMIDALEn musculation, le travail en pyramidal consiste à augmenter progressivement la charge en réduisant au fur et à mesure le nombre de répétition, puis d’enchaîner à l’inverse en augmentant le nombre de répétitions en réduisant les charges.

CARDIO :Le travail cardiovasculaire est un effort physique qui aide au développement du souffle, de l’endurance et favorise un meilleur fonctionnement du cœur.

DANSE :Travail en musique de mouvements coordonnés sur des chorégraphies.

MÉTHODES DOUCES :Les cours de méthodes douces sont des cours de relaxation, basés sur des étirements, des exercices de respirations, de postures et d’équilibres dans une ambiance zen.

RENFO :Le travail de renforcement musculaire est ciblé sur une ou plusieurs parties du corps, avec ou sans charge de travail.

SMART START :Le Smart Start offre la possibilité aux nouveaux adhérents de ne faire que les 20/30 premières minutes du cours, pour démarrer en douceur.Le but est de rajouter un peu plus de temps de coursau fur et à mesure des semaines jusqu’à faire le cours en entier.

LES TERMES TECHNIQUESEXPLICATIONS

SMALL GROUP TRAINING :Cours collectif en petit groupe (entre 2 et 10 personnes environ). Le coach vous aide à améliorer, de façon personnalisée, vos performances lors de la séance !

TEST IT :Cours collectif basé sur un entraînement cardiovasculaire, du renforcement musculaire et des étirements. Les cours Test It sont réservés aux nouveaux adhérents et débutants. Pour apprendre les bases du fitness en toute sérénité !

LES TERMES TECHNIQUESEXPLICATIONS

Bravo !Prenez-vous en photo avec votre

coach et envoyez votre selfieà bientotlete@lappart.net pour récupérer votre cadeau finisher.

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ET APRÈS ?QUEL EST VOTRE PROCHAIN

OBJECTIF ?Votre coach L'Appart vous attend pour vous aider à

relever de nouveaux défis !

À SUIVRE…

Crédits Photos : Johnson Matrix France (p.8,9,10) - Shutterstock : Iryna Tiumentseva (p.4), qoppi (p.5), Syda Productions (p.7, 10), Kzenon (p.8), Pressmaster (p.9), wavebreakmedia (p.11), lzf (p.48), Dmitriy Samorodinov (p.49,50,51,52).

POUR DEVENIR MOI 12 SEMAINES - L'Appart FitnessVOICI LE PROGRAMME QUI VA VOUS ACCOMPAGNER PENDANT 12...

Documents

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3 semaines à Tahiti

Symposium CONF 301 L’appart à moi – Un projet de vie

Bilan des semaines 2009

* 7 semaines… * 7 semaines… * 7 mois… * 7 mois… * 7 ans… * 7 ans…

Jours et semaines

Les Semaines de l’image

L’examen de dix semaines

semaines anniversaire Mai 2013

Semaines Semaines 1 à 3