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Pliométie et stato-dynamique. Jeannot AKAKPO
CESA- AGFF 2016. 1
Pliométrie et stato-dynamique:
aspects pratiques
Jeannot AKAKPOCESA
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Les régimes de contraction
Isométrique Concentrique
4 grands régimes de contraction
Anisométriques
Excentrique Pliométrique
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Régimes de contraction et méthodes d’entraînement
• Régime isométrique
– méthodes isométriques statiques
• Régimes anisométrique
– méthodes dynamiques.• Concentriques
• Excentriques
• Pliométiques
• Méthodes combinées.
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Classification des méthodes
• Le développement la force musculaire repose sur le développement d’une tension
musculaire maximale (Zatsiorsky - 1966)
• Tension maximale:
• Charge maximale: efforts maximaux
• méthode des efforts maximaux
• Charge non maximale :
– Jusqu’à l’épuisement : effort répétés:
• méthode des efforts répétés
– À vitesse maximale: efforts dynamiques
• méthode des efforts dynamiques.
Tension sous-max : Charge non maximale : efforts sous-max.Jeannot AKAKPO - CESA
La pliométrie
Contraction constituée d’un cycle étirement - raccourcissement(La contraction du muscle fait suite à un étirement préalable de celui-ci)
Comment travailler en pliométrique ?Travail de rebond sans charge ou avec charge légère
3 phases : 1. « préactivation » avant phase excentrique2. phase excentrique courte et rapide3. transition courte entre étirement-raccourcissement
Pourquoi travailler en pliométrique ?
� Permet de diminuer le temps de montée de la force (explosivité)� Réduit le fossé entre pratique sportive habituelle et musculation
Impact ?
� Nerveux et mécanique (cycle étirement – raccourcissem ent)
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La pliométrie
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La pliométrie
• Un muscle étiré préalablement fournit une force supérieure lors de la contraction qui suit immédiatement l’étirement.
• Comment expliquer ce phénomène? Deux éléments à considérer dans l’explication de ce phénomène.
• L’étirement et la capacité d’emmagasinement d’énergie par les éléments élastiques en séries
• L’intervention du réflexe myotactique.
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La pliométrie
• La pliométrie est une méthode dont le principe est de produire une contraction concentrique explosive immédiatement après une contraction excentrique brève.
• La pliométrie sollicite la composante élastique musculaire et le réflexe myotatique
On distingue :• la pliométrie simple à base de bondissements (cordes, foulées bondissantes, cerceaux),
• la pliométrie basse : à base de haies.. La hauteur des obstacles se situe autour de 40cm
• la pliométrie haute ou intense pour les membres inférieurs. La hauteur maximale des obstacles se situe autour 60cm. Hauteurs > 60 cm?????
• la pliométrie avec charge pour membres inférieurs et supérieurs. Les exercices se font avec lests ou sur des machines.
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Le muscle et sa composition
Trois composantes essentiels affectées par le travail en pliométrie:
• CES: Composante élastique en série :
– tendons, titine, élastine…
• CEP : Composante élastique en parallèle:
– enveloppe musculaire: endomisium, épymisium…
• CC : Composante contractile:
– les filaments d’actine et de myosine.
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La pliométrie
Trois phases de la pliométrie:
La phase de pré-activation avant contact au solPhase de contact au sol Transition courte entre étirement (excentrique) et raccourcissement + réflexe myotatique
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La pliométrie
Entraîné vs. débutant
• Le muscle est sur-activé avant le contact au sol chez le débutant.
• Lors de la prise de contact au sol, le débutant s’écrase
• Le réflexe myotatique intervient en phase
avec la contraction musculaire chez l’athlète
• Le temps d’appui est plus court chez l’athlète
• La pliométrie nécessite un
apprentissage technique
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La pliométrie
Bondissements (foulées bondissantes, sauts, haies, plinthes…)
Flexions + importantes (130° - 90° - 60°) (plinthes hauts de 60 cm à 1m) Les 2 méthodes permettent de travailler à différents angles de flexion
(à rapprocher de celui de la compétition)Jeannot AKAKPO - CESA
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La pliométrie : les paramètresLes paramètres clés du travail en bondissements :
1) Le placement
• Dépend essentiellement de la flexion du genou
• - ≤ 90° : travail en « cuisse » (impact principal sur quadriceps)• - ± 135° : travail « classique »- ≥ 160° : travail « en pied » (impact principal sur le triceps sural)
2) Le déplacement : on distingue les bondissements :
• Sur place / avec petit déplacement / avec grand déplacement• Module le temps d’appui, le niveau de tension développé, etc.
3) Les tensions musculaires : sont fonction du type de bondissement :• - Horizontaux (moins de tension): volume total : ≤ 400• - Verticaux (plus de tension) : volume total : ≤ 200• Les tensions peuvent être réduites en adaptant le support (sable, pelouse, tapis, etc.)
4) Le rôle des segments libres :
• - Chargent l’appui dans la phase excentrique (accentuer les tensions)- Allègent l’appui dans la phase de poussée (maximiser la restitution d’énergie
5) Le rythme Jeannot AKAKPO - CESA
La piométrie Les paramètres clés du travail en bondissements : le placement
• Les paramètres clés du travail en bondissements :
• Le placement
• Dépend essentiellement de la flexion du genou
• - ≤ 90° : travail en « cuisse » (impact principal sur quadriceps)
• - ± 135° : travail « classique »
• - ≥ 160° : travail « en pied » (impact principal sur le triceps sural)
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Pliométrie: avec charge
Consiste à rebondir avec une charge…
ou à introduire un ou plusieurs temps de ressort
dans un mouvement conventionnel
(ex : . squat, développé couché, etc.)
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La pliométrie: conséquences pratiques
?La pliométrie met en jeu le cycle étirement raccourcissement lié à la propriété élastique du muscle et à son activité réflexe (myotatique)
Quel est l’intérêt du cycle étirement – raccourcissement (CER) dans la performance musculaire ?
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La pliométrie: conséquences pratiques
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La pliométrie: conséquences pratiques
Temps de couplage?
Période de temps qui s’écoule entre la fin de la contraction excentrique et le début de la contraction concentrique
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La pliométrie: conséquences pratiques
Durée du temps de couplage
Contribution du CER sur la puissance
Faible
Longue Courte
Importante
Plus le TC est long, plus la perte d’énergie élastique est importanteJeannot AKAKPO - CESA
La pliométrie: conséquences pratiques
Le temps de couplage
Court LongMoyen
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La pliométrie: conséquences pratiques
Le type de surface (temps de couplage)
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La pliométrie: conséquences pratiques
Vitesse de la contraction excentrique
Contribution du CER sur la puissance
Faible
Lente Rapide
Importante
Plus l’étirement est lent, plus la perte d’énergie élastique est importanteJeannot AKAKPO - CESA
La pliométrie: conséquences pratiques
Vitesse de la contraction concentrique
Contribution du CER sur la puissance
Faible
Lente Rapide
Importante
Plus la VCC est lente, plus la perte d’énergie élastique est importanteJeannot AKAKPO - CESA
La pliométrie: conséquences pratiques
Charge additionnelle
Contribution du CER sur la puissance
Faible
Lourde Légère
Importante
Plus la CA est lourde, plus la perte d’énergie élastique est importanteJeannot AKAKPO - CESA
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La pliométrie: conséquences pratiques
L’orientation des appuis
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La pliométrie: conséquences pratiques
L’orientation des appuis
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La pliométrie: conséquences pratiques
L’apport des bras
0 bras 2 bras1 bras
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Comment optimiser le développement de la puissance max?
• Travailler sans charge / sans matériel ou travailler avec charge : pliométrie
Stratégie optimale :
• Nombre de bondissements / séance : 200 à 400 (jusqu’à 1000-1200 / semaines)• Nombre de séances / semaine : 2-4
• Nombre de semaines consécutives : 6-8 (minimum 15 séances au total)• Type de bondissements : dominante de déplacements horizontaux
• Type de charge : poids du corps (charge = pas de bénéfices supplémentaires)
• Cette stratégie n’est suffisante pour obtenir des gains maximaux sur le long terme Il faut coupler avec du travail de force max et de force explosive
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Comment optimiser le développement de la puissance max
?
Travailler avec des charges sous maximales efforts dynamiques (vitesse maximale).
• Stratégie optimale :
• Rapprocher le mouvement des spécificités de l’activité – Exemples :• Exercices à 1 jambe
• Exercices favorisant l’avancée du bassin
• Exercices balistiques
• Haltérophilie
• Charge : de ‘‘léger’’ à la charge optimale (charge permettant de développer la puissance la plus élevée):
• Varier les exercices et les charges• Coupler avec : pliométrie, stato-dynamique, concentrique pur
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La stato-dynamique
• C’est la succession d’une contraction isométrique et d’une contraction concentrique explosive.
• Elle combine dans un même mouvement des phases statiques et des phases dynamiques.
• C’est une méthode de musculation qui peut être utilisée près des compétitions pour effets bénéfique sur la stimulation nerveuse.
• Elle peut également être utilisée lors des phases préparatoires.
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La stato-dynamique
• Il existe deux modalités pour cette méthode:
• Les phases statiques sont placées dans la phase négative du mouvement (excentrique):• c’est la stato-excentrique ou stato-dynamique excentrique.
• Les temps d’arrêts sont placés pendant la phase positive du mouvement: • c’est la stato-concentrique ou stato-dynamique concentrique.
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La stato-dynamique
Suivant le nombre d’arrêts effectués, on distingue:
• La stato-dynamique 1 temps
• La stato-dynamique 2 temps
• La stato-dynamique spécifique
• La stato-dynamique accentuée
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La stato-dynamique 1 temps
• Elle consiste à placer un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes au milieu de la course (mouvement).
– Exemple: à 90% pour un mouvement de squat.
• Très efficace, elle peut être utilisée lors de la période précompétitive, parfois y compris dans la période de compétition.
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La stato-dynamique 2 temps
Il s’agit de placer deux temps d’arrêt de 2 à 3 secondes au début (60 à 70°) et en fin (110°) de la course (mouvement).
• Précaution: il faut que le deuxième temps d’arrêt ne soit pas trop haut pour garder encore de la vitesse.
• Elle est efficace loin des périodes de compétition car elle génère de la fatigue.
• Elle est donc réservée pour les périodes de préparation éloignées de la compétition..
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La stato-dynamique: spécifique
Les modalités sont les mêmes que dans le cas de stato-dynamique 1 temps.
• Elle consiste à placer un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes à l’angle correspondant d’exécution du geste compétitif.
– Cette méthode permet un gain de force spécifique à l’angle l’angle d’arrêt.
• Comme la stato-d 1 temps, elle peut être utilisée lors de la période précompétitive, parfois y compris dans la période de compétition.
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La stato-dynamique: l’accentuée
Les modalités sont les mêmes que dans le cas de stato-dynamique 1 temps.
• Elle consiste à placer un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes dans le mouvement. La spécificité réside dans les charges. – Elles ne sont pas maximales et doivent s’alléger brusquement au bout des 2 à
3 s d’arrêt, pour une meilleure efficacité.
• L’objectif étant d’accentuer la différence entre la phase statique et la phase dynamique explosive
• Cette méthode est très efficace en période de compétition.
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