P L A N D ’ E N T R A I N E M E N T D É T A I L L É N I V E A U 1 & 2

N ° 0 6 TO

PIN

.DM

C.C

OM

ÉD

ITIO

N 2

01

6P

LA

NIF

ICA

TIO

N T

OP

IN D

MC

W E A R E

# T O P I N D M C

P L A N D ’ E N T R A I N E M E N T S E M A I N E 6 / 1 0

1 2 3

Séance à réaliser en piscine ou en mer dés que les conditions climatiques le permettent. Attention à ne jamais nager seul en mer, et prévoyez toujours un équipement de signalisation visuel comme une bouée.

Utiliser les équipements (palmes, plaquettes) pour la séance vitesse. Cela vous apportera une bonne allure, une position plus haute sur l’eau, ainsi que de bonnes sensations de puissance et de vitesse sans utiliser trop d’énergie.

En série principale de cette séance d’allure de course, le 500m du milieu est avec palmes. Ce qui vous permettra de relâcher les épaules et les bras.

Profitez en pour remettre votre technique en place ! Cette dernière va peut être se dégrader à la fin du 2ème 500m en pull/plaquette. Votre technique de nage est plus facile à mainte-nir avec les palmes sur ce genre de distance.

Voir la “Speed Chart” en scannant le code ci-dessous.

S É A N C E 1 N O N S T O P S W I M

S É A N C E 2 V I T E S S E

S É A N C E 3 C O U R S E

O B J E C T I F S D E C E T T E S E M A I N E

1

TO

PIN

DM

C S

EM

AIN

E 6

/S

ÉA

NC

E 1

3 , 0 K M

S É R I E P R I N C I P A L E

N I V E A U 1

+ +NSW Vitesse Course

3,0km sans s’arrêter

2 , 5 K M

S É R I E P R I N C I P A L E

N I V E A U 2

+ +NSW Vitesse Course

2,5km sans s’arrêter

2

2 , 8 K M

2 , 4 K M

+ +NSW Vitesse Course

N I V E A U 2

TO

PIN

DM

C S

EM

AIN

E 6

/S

ÉA

NC

E 2

+ +NSW Vitesse Course

N I V E A U 1

É C H A U F F E M E N T

6x { 2x 25m crawl R : 15s + 100m nage souple2x 25m crawl R : 15s + 100m nage souple4x 25m crawl R : 15s

Utiliser les éducatifs en vidéo (cliquer sur l’image ci-contre)600m jambes/ éducatifs avec relâchement musculaire

S É R I E P R I N C I P A L E

R É C U P É R A T I O N

Séance “à sec”(cliquer ci-contre pour des exos bien exécutés)5x 100m R : 15s crawl, dos, 4 nages, pull, jambes

100m dos à deux bras ou dos4x 50m palmes en respirant le moins possible

R : 30s entre les séries

É C H A U F F E M E N T

4x { 2x 25m crawl R : 15s + 100m nage souple2x 25m crawl R : 15s + 100m nage souple4x 25m crawl R : 15s

Utiliser les éducatifs en vidéo (cliquer sur l’image ci-contre)600m jambes/ éducatifs avec relâchement musculaire

S É R I E P R I N C I P A L E

R É C U P É R A T I O N

Séance “à sec”(cliquer ci-contre pour des exos bien exécutés)5x 100m R : 15s crawl, dos, 4 nages, pull, jambes

100m dos à deux bras ou dos4x 50m palmes en respirant le moins possible

R : 30s entre les séries

3

3 , 8 K M

2 , 8 K M

+ +NSW

N I V E A U 2

300m facile en crawl/ dos avec palmes

R É C U P É R A T I O N

+ +NSW Puissance Course

N I V E A U 1

É C H A U F F E M E N T

voir la “Speed Chart” : scannez ou cliquez sur le code

5x 500={ 2x 500m pull/ plaquettes1x 500m palmes2x 500m pull/ plaquettes

300m facile en crawl/ dos/ jambes avec ou sans palmes

S É R I E P R I N C I P A L E

R É C U P É R A T I O N

Puissance Course

2x { 200m crawl/ dos3x 100m 4 nages

É C H A U F F E M E N T

TO

PIN

DM

C S

EM

AIN

E 6

/S

ÉA

NC

E 3

voir la “Speed Chart” : scannez ou cliquez sur le code

3x 500={ 1x 500m pull/ plaquettes1x 500m palmes1x 500m pull/ plaquettes

S É R I E P R I N C I P A L E

2x { 200m crawl/ dos3x 100m 4 nages