Post on 05-Jan-2017
Faire face au stress en pleine conscience:
un luxe ou une nécessité?
Fegems, 16 mai 2013
Jean-‐Philippe JACQUES, PharmD, PhD www.ressource-‐mindfulness.ch 1
Plan 1. Médita8on de pleine conscience 2. Aspects scien8fiques de la pleine conscience 3. Le stress 4. Pra8quement
- Ed, je peux te rappeler plus tard? Je suis dans l’instant présent maintenant!
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La vie à l’EMS au 21ème siècle!
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De quoi s’agit-il?
La pleine conscience: Une aide face à une société, matérialiste, stressante, carencée en calme, intériorité et gratuité de l’être, centrée sur l’action ou la récréation, le rendement, la vitesse, les certitudes, les causalités?
La médita8on de pleine conscience: un nouveau concept ?
Une pratique spirituelle pluri-‐millénaire Une expérience spontanée pour certains Une nouvelle vague dans le champs du développement personnel (années 1960)
Explorations scientifiques (années 1990) « mind & life institute » en 1990
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Une explosion du point de vue scien2fique et clinique
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Etre présent dans l’instant… Avec curiosité, bienveillance, sans jugement, sans attentes et sans filtre.
Pratiquement: Quelles pensées? Quelles sensations? Quelles émotions?
La pleine conscience, c’est quoi?
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- qu’est-ce que c’est ce truc derrière toi? - oh, juste mon activité mentale
Le plus souvent…
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Un esprit «balladeur» est un esprit malheureux
Kilingsworth & Gilbert, Science, 2010
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Parfait, Votre posture est excellente. Maintenant, détendez-vous, Concentrez-vous, Et lâchez lentement Votre téléphone portable…
! Pratiquons !
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« Maintenant, On se relaxe, Comme la semaine dernière, je vais agiter la cape en comptant jusqu’à 10… Lorsque vous commencerez à vous sentir énervé, je la baisserai… »
=> Établir un rapport différent avec ce qui nous fait souffrir
Bénéfices démontrés des effets de la Mindfulness (Evidence Based Medicine)
Quelques exemples d’interventions: Maladies somatiques (douleur chronique…) Maladies psychiques (dépression, anxiété, burnout…) Soignants, urgentistes, thérapeutes, étudiants Sportifs et artistes de haut niveau Managers, Ressources Humaines Etc……
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Plan 1. Médita8on de pleine conscience 2. Aspects scien8fiques de la pleine conscience 3. Le stress 4. Pra8quement
Comment ca marche? Données neuroscien2fiques et médicales
Le cerveau de moines sous la loupe des neuroimageries médicales…
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L’activité de notre cerveau dépend de l’usage que l’on en fait
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Augmenta2on de la densité de ma2ère grise
dans l’hippocampe gauche après 8 semaines
Maladies chroniques: Effet de la pleine conscience sur l’anxieté , la dépression , le stress….
⇒ Améliora2on de la qualité de vie ⇒ Diminua2on des symptômes physiques => Renforcement du système immunitaire
Modifica2ons du « Asthma Quality of Life Ques2onnaire » pour le
groupe MBSR vs contrôle: 0,66 (95% CI 0.30 to 1.03; p<0.001)
Impact de la médita2on sur les télomères, et donc de la longévité?
Plan
1. Médita8on de pleine conscience 2. Aspects scien8fiques de la pleine conscience 3. Le stress 4. Pra8quement
- Ed, je peux te rappeler plus tard? Je suis dans l’instant présent maintenant!
Le stress: la nouvelle épidémie
Stress au travail: le coût 10% du PNB en Grande-‐Bretagne (Cartwright et al, 1996) 2% du PNB en Suisse, soit 4 milliards de FS/an (SECO, 2001) !!!!!!! !!
Turn-‐over Performance Absentéisme Productivité Etat de santé Innovation
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Facteurs de stress professionnel
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Stresseurs liés au contenu du travail • Pénibilité physique ou psychique • Charge de travail, responsabilités
Stresseurs liés au contexte • Changement, l’incertitude, • Organisation
Stresseurs individuels • Compétences, • Frustrations matérielles ou psychologiques
Stresseurs liés aux relations interpersonnelles • Hiérarchie • Pairs • Usagers ou proches
Légeron, 2004
Physiologie du stress
Bon stress ou mauvais stress? Une réaction physiologique qui permet de faire face, de survivre
Stresseur externe ou stresseur interne? Le stress psychologique, c’est une relation particulière entre une personne et son environnement, qui est considérée par la personne comme éprouvante, dépassant ses ressources, et mettant en danger son bien-‐être (Lazarus, 1984)
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Solu8on proposée: la médita8on de pleine conscience
Interrompre le cercle vicieux entre les facteurs Stressant externes et nos réac2ons, induisant ainsi une modifica2on de nos facteurs internes de stress
(émo2ons, pensées automa2ques et néga2ves)
Messages clés
La pleine conscience, c’est:
Augmenta2on des capacités et de la stabilité acen2onnelles MacLean et coll. 2010
Augmenta2on de la flexibilité cogni2ve Moore et coll. 2009
Moindre réac2vité face aux émo2ons et pensées désagréables Raes et coll. 2009
Lien social (amour altruiste et compassion)
Hutcherson et coll. 2008
Cinq pistes pra2ques…
1. Choisis un petit moment de ton quotidien pour te centrer: ta douche, les premiers pas vers l’arrêt du bus…
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Cinq pistes pra2ques… 2. Mets un signal pour revenir sur ton souffle et faire
trois respirations en pleine conscience
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Cinq pistes pra2ques… 3. Protèges-‐toi des sollicitations extérieures
(sms, mails, internet…) pendant une durée décidée à l’avance chaque jour
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Cinq pistes pra2ques… 4. Offres-‐toi un «petit rien» (thé, café, quelques pas
dehors) comme un cadeau pour toi
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Cinq pistes pra2ques… 5. Regardes chaque jour un objet familier de ton
quotidien comme s’il était là pour la première fois
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Bibliographie Pour la pratique quotidienne : • Christophe André. Méditer jour après jour. L’Iconoclaste 2011. • Jon Kabat-‐Zinn. Méditer. Paris, Les Arènes, 2010. • John Williams et coll. Méditer pour ne plus déprimer. Odile Jacob, 2009.
Pour les professionnels de santé : • Jon Kabat-‐Zinn. Au coeur de la tourmente, la pleine conscience. Bruxelles, De Boeck, 2009. • Frédéric Rosenfeld. Méditer c’est se soigner. Paris, Les Arènes, 2007. • Zindel Segal et coll. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression. Bruxelles, De Boeck, 2006.
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Merci Contact: Jean-Philippe JACQUES info@ressource-mindfulness.ch