Faire  face  au  stress    en  pleine  conscience:    

un  luxe  ou  une  nécessité?  

Fegems,  16  mai  2013  

Jean-­‐Philippe  JACQUES,  PharmD,  PhD  www.ressource-­‐mindfulness.ch   1  

Plan    1.   Médita8on  de  pleine  conscience  2.   Aspects  scien8fiques  de  la  pleine  conscience  3.   Le  stress  4.   Pra8quement  

- Ed, je peux te rappeler plus tard? Je suis dans l’instant présent maintenant!

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La vie à l’EMS au 21ème siècle!

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De quoi s’agit-il?

La pleine conscience: Une aide face à une société, matérialiste, stressante, carencée en calme, intériorité et gratuité de l’être, centrée sur l’action ou la récréation, le rendement, la vitesse, les certitudes, les causalités?

La  médita8on  de  pleine  conscience:    un  nouveau  concept  ?  

 Une  pratique  spirituelle  pluri-­‐millénaire   Une  expérience  spontanée  pour  certains   Une  nouvelle  vague  dans  le  champs  du  développement  personnel    (années  1960)  

 Explorations  scientifiques  (années  1990)      «  mind  &  life  institute  »  en  1990  

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Une  explosion  du  point  de  vue    scien2fique  et  clinique  

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Etre  présent  dans  l’instant…  Avec  curiosité,  bienveillance,  sans  jugement,  sans  attentes  et  sans  filtre.  

Pratiquement:     Quelles  pensées?     Quelles  sensations?     Quelles  émotions?  

La  pleine  conscience,  c’est  quoi?  

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- qu’est-ce que c’est ce truc derrière toi? - oh, juste mon activité mentale

Le  plus  souvent…  

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Un esprit «balladeur» est un esprit malheureux

Kilingsworth & Gilbert, Science, 2010

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Parfait, Votre posture est excellente. Maintenant, détendez-vous, Concentrez-vous, Et lâchez lentement Votre téléphone portable…

! Pratiquons !

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« Maintenant, On se relaxe, Comme la semaine dernière, je vais agiter la cape en comptant jusqu’à 10… Lorsque vous commencerez à vous sentir énervé, je la baisserai… »

=> Établir un rapport différent avec ce qui nous fait souffrir

Bénéfices  démontrés  des  effets  de  la  Mindfulness  (Evidence  Based  Medicine)  

Quelques  exemples  d’interventions:   Maladies  somatiques  (douleur  chronique…)   Maladies  psychiques    (dépression,  anxiété,  burnout…)    Soignants,  urgentistes,  thérapeutes,  étudiants    Sportifs  et  artistes  de  haut  niveau   Managers,  Ressources  Humaines  Etc……  

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Plan    1.   Médita8on  de  pleine  conscience  2.   Aspects  scien8fiques  de  la  pleine  conscience  3.   Le  stress  4.   Pra8quement  

Comment  ca  marche?  Données  neuroscien2fiques  et  médicales  

Le  cerveau  de  moines    sous  la  loupe  des  neuroimageries  médicales…  

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L’activité  de  notre  cerveau    dépend  de  l’usage  que  l’on  en  fait  

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 Augmenta2on  de  la  densité  de  ma2ère  grise    

dans  l’hippocampe  gauche  après  8  semaines      

Maladies  chroniques:  Effet  de  la  pleine  conscience  sur  l’anxieté  ,  la  dépression  ,  le  stress….  

⇒   Améliora2on  de  la  qualité  de  vie  ⇒   Diminua2on  des  symptômes  physiques    =>  Renforcement  du  système  immunitaire    

Modifica2ons  du  «  Asthma  Quality  of  Life  Ques2onnaire  »    pour  le  

groupe  MBSR  vs  contrôle:    0,66  (95%  CI  0.30  to  1.03;  p<0.001)  

Impact  de  la  médita2on    sur  les  télomères,    et  donc  de  la  longévité?  

Plan    

1.   Médita8on  de  pleine  conscience  2.   Aspects  scien8fiques  de  la  pleine  conscience  3.   Le  stress  4.   Pra8quement  

- Ed, je peux te rappeler plus tard? Je suis dans l’instant présent maintenant!

Le  stress:  la  nouvelle  épidémie  

Stress  au  travail:  le  coût  10%  du  PNB  en  Grande-­‐Bretagne  (Cartwright  et  al,  1996)  2%  du  PNB  en  Suisse,  soit  4  milliards  de  FS/an  (SECO,  2001)  !!!!!!! !!  

Turn-­‐over            Performance    Absentéisme          Productivité    Etat  de  santé          Innovation                  

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Facteurs  de  stress  professionnel  

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Stresseurs liés au contenu du travail •  Pénibilité physique ou psychique •  Charge de travail, responsabilités

Stresseurs liés au contexte •  Changement, l’incertitude, •  Organisation

Stresseurs individuels •  Compétences, •  Frustrations matérielles ou psychologiques

Stresseurs liés aux relations interpersonnelles •  Hiérarchie •  Pairs •  Usagers ou proches

Légeron, 2004

Physiologie  du  stress  

Bon  stress  ou  mauvais  stress?  Une  réaction  physiologique  qui  permet  de  faire  face,  de  survivre  

Stresseur  externe  ou  stresseur  interne?  Le  stress  psychologique,  c’est  une  relation  particulière  entre  une  personne  et  son  environnement,  qui  est  considérée  par  la  personne  comme  éprouvante,  dépassant  ses  ressources,  et  mettant  en  danger  son  bien-­‐être    (Lazarus,  1984)    

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Solu8on  proposée:  la  médita8on  de  pleine  conscience  

Interrompre  le  cercle  vicieux  entre  les  facteurs  Stressant  externes  et  nos  réac2ons,  induisant  ainsi  une  modifica2on  de  nos  facteurs  internes  de  stress  

(émo2ons,  pensées  automa2ques  et  néga2ves)  

Messages  clés  

La  pleine  conscience,  c’est:  

 Augmenta2on  des  capacités    et  de  la  stabilité  acen2onnelles    MacLean  et  coll.  2010  

 Augmenta2on  de  la  flexibilité  cogni2ve    Moore  et  coll.  2009  

 Moindre  réac2vité  face  aux  émo2ons  et  pensées  désagréables    Raes  et  coll.  2009  

 Lien  social  (amour  altruiste  et  compassion)  

       Hutcherson  et  coll.  2008  

Cinq  pistes  pra2ques…  

1.  Choisis  un  petit  moment  de  ton  quotidien  pour  te  centrer:  ta  douche,  les  premiers  pas  vers  l’arrêt  du  bus…  

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Cinq  pistes  pra2ques…  2.  Mets  un  signal  pour  revenir  sur  ton  souffle  et  faire  

trois  respirations  en  pleine  conscience  

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Cinq  pistes  pra2ques…  3.  Protèges-­‐toi  des  sollicitations  extérieures  

 (sms,  mails,  internet…)  pendant  une  durée  décidée  à  l’avance  chaque  jour  

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Cinq  pistes  pra2ques…  4.  Offres-­‐toi  un  «petit  rien»  (thé,  café,  quelques  pas  

dehors)  comme  un  cadeau  pour  toi  

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Cinq  pistes  pra2ques…  5.  Regardes  chaque  jour  un  objet  familier  de  ton  

quotidien  comme  s’il  était  là  pour  la  première  fois  

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Bibliographie  Pour  la  pratique  quotidienne  :  •  Christophe  André.  Méditer  jour  après  jour.  L’Iconoclaste  2011.  •  Jon  Kabat-­‐Zinn.  Méditer.  Paris,  Les  Arènes,  2010.  •  John  Williams  et  coll.  Méditer  pour  ne  plus  déprimer.  Odile  Jacob,  2009.  

Pour  les  professionnels  de  santé  :  •  Jon  Kabat-­‐Zinn.  Au  coeur  de  la  tourmente,  la  pleine  conscience.  Bruxelles,  De  Boeck,  2009.  •  Frédéric  Rosenfeld.  Méditer  c’est  se  soigner.  Paris,  Les  Arènes,  2007.  •  Zindel  Segal  et  coll.  La  thérapie  cognitive  basée  sur  la  pleine  conscience  pour  la  dépression.  Bruxelles,  De  Boeck,  2006.  

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Merci Contact: Jean-Philippe JACQUES info@ressource-mindfulness.ch