Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 clinique@chirostsauveur.com

Exercices de stabilisation et de renforcement• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.

• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3.

Flexion active

• Couchésurleballonsuisse.• Plierlesgenouxà90°afind’avoirunbonappuiausol.• Redresserlatête(flexion).

Rhomboïdes

• Debout,avecunélastiquesouslespieds.• Agripperchacunedesextrémitésdel’élastique.• Tirersurl’élastiquepourrapprocherlescoudesversl’arrière unpeupluspostérieurementquel’épaule.• Collerlesomoplatesensemble.

Exercices posturauxUpperandlowercrosssyndrome

Fente

• Debout,unejambedevantl’autre,brasdechaquecôté ducorps.• Fléchirlesgenouxtoutengardantledosdroit.• Pouraugmenterleniveaudedifficulté,prendredeshaltères.• Faireattentionquelegenouavantnedépassepaslesorteils.

Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 clinique@chirostsauveur.com

Exercices de stabilisation et de renforcement (suite)

• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.

• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3.

Extension de la hanche

• Couchéàplatventresurunballonsuisse,avecappuisur lesdeuxmainsetsurlesdeuxpieds,pourmaintenirl’équilibre.• Leverunejambeverslehautennedépassantpasl’horizontal etengardantlegenoubiendroit(extension).• Répéterdel’autrecôté.

Abdominaux sur le ballon

• Couchéledossurleballon• Lespiedsausol,lesgenouxà90°• Appuyervospiedssurunmurpouravoirplusdestabilité• Placerlesmainssurlesoreilles• Effectuerunedemi-flexiondutronc(mouvement d’enroulement)encontractantlesabdominaux• Attentionàlapositiondelatête,ellenedoitpasêtrepenchée versl’avant(flexion).

Brügger couché

• Couchésurledos,genouxetcoudespliésà90°(flexion).• Toutaulongdel’exercice:contracterlesabdominauxde façonàaplatirlecreuxlombaire,rentrerlementon,coller lesomoplates(rétraction)etgarderlespoignetsencontact avec le sol.• Commencerl’exerciceavecunangled’environ60°entre le bras et le tronc.• Faireuneélévationcomplètedesbrasetrevenir tranquillementàlapositioninitiale.

Brügger debout

• Debout,dosappuyésurunmur.• Plierlégèrementlesgenouxettournerlespiedsversl’extérieur.• Toutaulongdel’exercice:contracterlesabdominauxdefaçon àaplatirlecreuxlombaire,rentrerlementon,collerlesomoplates (rétraction)etgarderlespoignetsencontactaveclemur.• Commencerl’exerciceavecunangled’environ60°entrele bras et le tronc.• Faireuneélévationcomplètedesbrasetrevenir tranquillementàlapositioninitiale.

Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 clinique@chirostsauveur.com

Trapèze

• Debout,lespiedsàlalargeurdesépaules.• Pencherlatêtesurlecôtéens’aidantaveclamain,afinderamenerl’oreilleversl’épaule.• Exercerunetractionverslebasaveclebrasopposé.

Élévateur de la scapula

• Debout,lespiedsàlalargeurdesépaules.• Pencherlatêteversl’avantetsurlecôtéopposé, afinderamenerlenezversl’aisselle.• Tirerlebrasopposéàlaflexionlatéraleàl’aidedevotre autrebraspourexercerunetractionverslebas.

Exercices d’étirement

• Lazoned’étirementestencercléesurchaqueimage.• Environ3foisparjour.• Tenir20-30secondes.

• Sensationdetension,maispasdedouleur.• Aubesoin,appliquerdelaglaceaprèslesétirements.• Favoriserlesexercicesd’étirementsaprèsl’activitésportive.

Cadre de porte

• Appuyerlecoudeetl’avant-brassuruncadredeporte.• PositionA:faireunanglede60°entreletroncetlebras.• PositionB:faireunanglede90°entreletroncetlebras.• PositionC:faireunanglede120°entreletroncetlebras.• Avancerletroncjusqu’àcequ’unetensionsoitressentie àl’avantdel’épaule.

A B C

Psoas

• Fléchirlegenouavantàenviron90°.• Appuyerl’autregenouausol.• Mettrelepoidssurlajambeavant,toutenavançant le tronc.