Post on 04-Apr-2015
Entraînement cycliste
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La Fréquence
Cardiaque (FC)
Pourquoi ?
Le non compétiteur choisit les bas et moyens régimes
Intérêts
se surveiller (âge)
garder la forme
brûler des calories
gérer la distance
Le compétiteur ou cyclosportif choisit... tous les régimes !
Il doit :
- récupérer- tenir la distance- progresser
Pour progresser, un seul moyen : entraînement dans des zones cardiaques très ciblées
Intérêtsaltitude
vitesse archives des sorties sur PC
suivi
FC = compte-tours d’une voiture
Repère Environ 60-70% de la FCmax
Consommation faible et donc grande autonomie
Bas régimes
* Rythme de croisière
* Longue distance
IndicesDouleurs musculaires limitées
Peu d’essouflement
FC = compte-tours d’une voiture
Moyens régimes
Rapport vitesse/consommation intéressantRendement important donc à privilégier
Repère Environ 70-80% de la FCmax
* Vitesse moyenne plus élevée * Longue distance possible
IndicesDouleurs musculaires sensibles sur la distance
Début d’essoufflement possible
Nécessite un bon entraînement
FC = compte-tours d’une voiture
Repère
> 80% de la FCmax
Vitesse importante mais consommation idemAutonomie faible. Attention à la panne sèche
Hauts régimes
* Compétition * Cyclosport ou « course » entre amis
IndicesDouleurs musculaires très sensibles
Essouflement sensible à très important
Bon entraînement indispensable
La mesure de la FC est utile à tous, du randonneur au compétiteur!
CONCLUSION
Une idée reçue :
FCmax = 220 – l’âge
vrai pour les sédentaires, pour éviter tout problème
parfois vérifié pour les sportifs < 40 ans
Très rarement vérifié pour les sportifs > 50 ans
test d’effort très conseillé
acide lactique = poison du muscle
pulsations150 170
seuil aérobie
seuil anaérobie
2 mmol
4 mmol
Récupération active/fin d'échauffementRecommandé après un exercice intense”bas régimes”
- Fin d'exercice à PMA- Accumulation rapide
de l'acide lactique
Zone du seuil aérobie = on peut parler ! ”moyens régimes”
- Zone du seuil anaérobie = on ne peut plus parler ! - Début d'apparition rapide de l'acide lactique- Augmentation de la ”cylindrée”- ”hauts régimes”
Le cardiofréquencemètre
à l’entraînement
Paramètres de la performance(à travailler en priorité)
- Explosivité :Travail de sprints assis avec plus petit braquet possible
- Endurance :Sorties longues, au gré du déniveléInclure quelques petits sprints « pancartes »
- Vélocité :Séquences de 5 à 20 min tout petit braquet
- Force :Séquences de 2 à 10 min très gros braquet, plat, faux plats et côtesImportant : ne pas dépasser 80% de FCmax, ne pas aller viteObjectif à long terme : le plus gros braquet disponible
N.B. : mixer force/vélocité en alternance est très efficace pour le coup de pédale
Tra
vail
« te
chni
que
»
Puissance Maximale Aérobie (PMA)Définition : intensité que l’on peut tenir sur 6 à 8 minMéthode : temps d’effort = +/- temps de reposProgression : de 15 sec/30 sec à 3’/3’ (temps d’effort total maxi = 15-20 min)
Indice : la FC augmente au fur et à mesure
Seuil anaérobie Définition : juste avant d’être « dans le rouge »Mesure : gradation de 5 pulsations toutes les 5 min en col
Dans la pratique : lancer le vélo (t=0) puis tenir à la FCProgression : de 2 fois 10 min à 4 fois 20 minIndice : les 5ères minutes sont plus difficiles
Paramètres de la performance(à travailler avec plus de motivation cyclosport, compétition)
très précis avec test d’effort
200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
00:00:00 0:20:00 0:40:00 1:00:00 1:20:00 1:40:00
FC / bpm
Temps
Vitesse [km/h]Cadence [rpm]Altitude [m]
Personne
Exercice
Sport
Note
Date
Heure
Durée
Sélection
Equipe
Cadence
Vitesse
Montée
FC
Distance
Roland MAZET
23/01/2008 16:12
Cyclisme
16:12:32
23/01/2008
1:58:13.8
0:00:00 - 1:58:10 (1:58:10.0)
59.3 kmEquipe Polar
96 / 118
30,2 / 45,4
200 (-0.2%)
140 / 172
1140 bpm
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
25
50
75
100
125
150
175
200
225
250
120
140
160
180
200
220
240
260
0:19:45 1:16:25 0:21:55
(17 %) (65 %) (18 %)
9.383 k m 38.094 km 11.777 km
(16 %) (64 %) (20 %)
Valeurs de curseur:Temps : 0:00:00 FC: 87 bpm Dépens e Cal.: 0 k cal/60min Vitesse: 21,9 km/h
D is tance: 0.000 km Cadenc e: 89 rpm Altitude: 147 m Montée: 0 m Des cente: 0 m
Echauffement pur PMA PMARécup
Montée en puissance
La FC comme indice de forme
Parcours « test » répété plusieurs fois dans la saison :
® Si à la même vitesse, la FC moyenne diminue
® Si à la même FC, la vitesse augmente
Effets positifs de l’entraînement
La FC de repos diminue avec l’amélioration de l’état de forme
Exemple de planification
Déterminer un objectif = Etape du Tour (juillet 2009)
Décembre Janvier Février Mars Avril Juin Juillet
- Reprise - Endurance
aérobie
Mai
- Compétitions - Alternance
Courses/Récupération
- Travail technique (force, vélocité, travail en bosses) + un
peu de seuil anaérobie - Capacité aérobie (foncier +
PMA)
- Pré-compétition
- Allure spécifique
- Haute intensité
Période d’entraînement = 8 mois (décembre 2008 à juin 2009)
Autre moyen de travailler
En mesurant sa PUISSANCE
Puissance = Cadence * braquet
- Pédalier SRM
- Capteur de puissance POLAR
- Moyeu POWERTAP CycleOps
Le SRM
Le Powertap
LES AVANTAGES (par rapport au cardiofréquencemètre)
Représente l’effort réel Aucune inertie Même si le cœur ne monte pas, « les watts » sont présents Montre l’importance de la bonne cadence (70 à 100tr/min
selon la personne et le relief)
Devinette :
Dans une bosse à 6% abordée à 18 km/h, quelle est la production de puissance la plus élevée ?En 53*12 ou en 39*21 ?
Réponse : c’est la mêmecar puissance = cadence * braquet