Entraînement cycliste

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La Fréquence

Cardiaque (FC)

Pourquoi ?

Le non compétiteur choisit les bas et moyens régimes

Intérêts

se surveiller (âge)

garder la forme

brûler des calories

gérer la distance

Le compétiteur ou cyclosportif choisit... tous les régimes !

Il doit :

- récupérer- tenir la distance- progresser

Pour progresser, un seul moyen : entraînement dans des zones cardiaques très ciblées

Intérêtsaltitude

vitesse archives des sorties sur PC

suivi

FC = compte-tours d’une voiture

Repère Environ 60-70% de la FCmax

Consommation faible et donc grande autonomie

Bas régimes

* Rythme de croisière

* Longue distance

IndicesDouleurs musculaires limitées

Peu d’essouflement

FC = compte-tours d’une voiture

Moyens régimes

Rapport vitesse/consommation intéressantRendement important donc à privilégier

Repère Environ 70-80% de la FCmax

* Vitesse moyenne plus élevée * Longue distance possible

IndicesDouleurs musculaires sensibles sur la distance

Début d’essoufflement possible

Nécessite un bon entraînement

FC = compte-tours d’une voiture

Repère

> 80% de la FCmax

Vitesse importante mais consommation idemAutonomie faible. Attention à la panne sèche

Hauts régimes

* Compétition * Cyclosport ou « course » entre amis

IndicesDouleurs musculaires très sensibles

Essouflement sensible à très important

Bon entraînement indispensable

La mesure de la FC est utile à tous, du randonneur au compétiteur!

CONCLUSION

Une idée reçue :

FCmax = 220 – l’âge

vrai pour les sédentaires, pour éviter tout problème

parfois vérifié pour les sportifs < 40 ans

Très rarement vérifié pour les sportifs > 50 ans

test d’effort très conseillé

acide lactique = poison du muscle

pulsations150 170

seuil aérobie

seuil anaérobie

2 mmol

4 mmol

Récupération active/fin d'échauffementRecommandé après un exercice intense”bas régimes”

- Fin d'exercice à PMA- Accumulation rapide

de l'acide lactique

Zone du seuil aérobie = on peut parler ! ”moyens régimes”

- Zone du seuil anaérobie = on ne peut plus parler ! - Début d'apparition rapide de l'acide lactique- Augmentation de la ”cylindrée”- ”hauts régimes”

Le cardiofréquencemètre

à l’entraînement

Paramètres de la performance(à travailler en priorité)

- Explosivité :Travail de sprints assis avec plus petit braquet possible

- Endurance :Sorties longues, au gré du déniveléInclure quelques petits sprints « pancartes »

- Vélocité :Séquences de 5 à 20 min tout petit braquet

- Force :Séquences de 2 à 10 min très gros braquet, plat, faux plats et côtesImportant : ne pas dépasser 80% de FCmax, ne pas aller viteObjectif à long terme : le plus gros braquet disponible

N.B. : mixer force/vélocité en alternance est très efficace pour le coup de pédale

Tra

vail

« te

chni

que 

»

Puissance Maximale Aérobie (PMA)Définition : intensité que l’on peut tenir sur 6 à 8 minMéthode : temps d’effort = +/- temps de reposProgression : de 15 sec/30 sec à 3’/3’ (temps d’effort total maxi = 15-20 min)

Indice : la FC augmente au fur et à mesure

Seuil anaérobie Définition : juste avant d’être « dans le rouge »Mesure : gradation de 5 pulsations toutes les 5 min en col

Dans la pratique : lancer le vélo (t=0) puis tenir à la FCProgression : de 2 fois 10 min à 4 fois 20 minIndice : les 5ères minutes sont plus difficiles

Paramètres de la performance(à travailler avec plus de motivation cyclosport, compétition)

très précis avec test d’effort

200

180

160

140

120

100

80

60

40

20

00:00:00 0:20:00 0:40:00 1:00:00 1:20:00 1:40:00

FC / bpm

Temps

Vitesse [km/h]Cadence [rpm]Altitude [m]

Personne

Exercice

Sport

Note

Date

Heure

Durée

Sélection

Equipe

Cadence

Vitesse

Montée

FC

Distance

Roland MAZET

23/01/2008 16:12

Cyclisme

16:12:32

23/01/2008

1:58:13.8

0:00:00 - 1:58:10 (1:58:10.0)

59.3 kmEquipe Polar

96 / 118

30,2 / 45,4

200 (-0.2%)

140 / 172

1140 bpm

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

25

50

75

100

125

150

175

200

225

250

120

140

160

180

200

220

240

260

0:19:45 1:16:25 0:21:55

(17 %) (65 %) (18 %)

9.383 k m 38.094 km 11.777 km

(16 %) (64 %) (20 %)

Valeurs de curseur:Temps : 0:00:00 FC: 87 bpm Dépens e Cal.: 0 k cal/60min Vitesse: 21,9 km/h

D is tance: 0.000 km Cadenc e: 89 rpm Altitude: 147 m Montée: 0 m Des cente: 0 m

Echauffement pur PMA PMARécup

Montée en puissance

La FC comme indice de forme

Parcours « test » répété plusieurs fois dans la saison :

® Si à la même vitesse, la FC moyenne diminue

® Si à la même FC, la vitesse augmente

Effets positifs de l’entraînement

La FC de repos diminue avec l’amélioration de l’état de forme

Exemple de planification

Déterminer un objectif = Etape du Tour (juillet 2009)

Décembre Janvier Février Mars Avril Juin Juillet

- Reprise - Endurance

aérobie

Mai

- Compétitions - Alternance

Courses/Récupération

- Travail technique (force, vélocité, travail en bosses) + un

peu de seuil anaérobie - Capacité aérobie (foncier +

PMA)

- Pré-compétition

- Allure spécifique

- Haute intensité

Période d’entraînement = 8 mois (décembre 2008 à juin 2009)

Autre moyen de travailler

En mesurant sa PUISSANCE

Puissance = Cadence * braquet

- Pédalier SRM

- Capteur de puissance POLAR

- Moyeu POWERTAP CycleOps

Le SRM

Le Powertap

LES AVANTAGES (par rapport au cardiofréquencemètre)

Représente l’effort réel Aucune inertie Même si le cœur ne monte pas, « les watts » sont présents Montre l’importance de la bonne cadence (70 à 100tr/min

selon la personne et le relief)

Devinette :

Dans une bosse à 6% abordée à 18 km/h, quelle est la production de puissance la plus élevée ?En 53*12 ou en 39*21 ?

Réponse : c’est la mêmecar puissance = cadence * braquet