Damien PAUQUETDamien PAUQUET
Nutritionniste du sportNutritionniste du sport
Standard de LiègeStandard de Liège
« En route vers une alimentation saine »
Liège,
Le 18/11/2009
L’obésité :
Une maladie qui ne touche pas que les adultes !
Le surpoids et l’obésité en chiffres :Le surpoids et l’obésité en chiffres :
A 6 ANS A 11 ANS
A 17 ANS
EN 2020 ?
MondeMonde 10 %10 % > 30 %> 30 %
EuropeEurope 20 %20 % 50 %50 %
BelgiqueBelgique 19 % 19 % ??
OBESITE
(10 %)(10 %)
L’alimentation des ados :
Gare aux déséquilibres alimentaires !!
L’adolescence : une période cruciale et délicate !L’adolescence : une période cruciale et délicate !
• Poids : X 2 en 5 ans
• Taille : 8 à 12 cm/an
• Besoins nutritionnels +++
• «Bouleversements corporels»
• Influence du groupe
• Repas à l’extérieur
Grignotages
Déséquilibres alimentaires
Carences
Entre mode et image de soi…Entre mode et image de soi…
……Un juste milieu…Un juste milieu…
Les besoins spécifiques de l’adolescent :Les besoins spécifiques de l’adolescent :
• En ENERGIE : ELEVES surtout chez les filles de 13 à 15 ans
garçons de 16 à 19 ans
• En PROTEINES : ELEVES ( 15 à 20 %) car croissance +++
• En GRAISSES : LIMITER les « graisses cachées »
FAVORISER les « bonnes graisses »
Les besoins spécifiques de l’adolescent :Les besoins spécifiques de l’adolescent :
• En CALCIUM : TRES ELEVES car croissance osseuse +++
!! Pic de masse osseuse à 20 ans !!
• En FER : TRES ELEVES car croissance des tissus
!! Pertes chez les filles !! ( menstruations)
• AUTRES VITAMINES : ELEVES
VIT A, E, B2, B6, B9, Mg, VIT C, potassium…
Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes
et leurs conséquences :et leurs conséquences :
1. Absence de petit-déjeuner
manque d’énergie et de motivation
diminution de la concentration
fringale / hypoglycémie en cours de journée
compensation alimentaitre inévitable
2. Diner ou souper trop riche en calories
CATASTROPHE :
- non utilisation et stockage
- transformation de l’excès en graisse
- somnolence pendant les cours
- sommeil perturbé
3. Sauter le repas de midi volontairement ou non
grignotages
déséquilibres
besoins non couverts
carences
MEFORME
BAISSE DE VOTRE BIEN-ETRE ET DE VOS PERFORMANCES
La journée commence au petit-déjeuner La journée commence au petit-déjeuner
• DEJEUNER = «sortir du jeûne de la nuit »
• Provoque le réveil de l’organisme (idées, mémoire, attention)
• Evite le « coup de pompe » de 11 heures
• Améliore l’attention en fin de matinée
• Moment privilégié de relation parents/enfants/frères/soeurs
La journée commence par un La journée commence par un petit-déjeuner équilibrépetit-déjeuner équilibré
• DE L’EAU !!
• Un fruit frais (pressé ou à croquer)
• Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes…)
• Un laitage ( lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc)
• Une garniture salée ( jambon, œuf, fromage…) ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir)
• Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté…
Quelques cas pratiques :Quelques cas pratiques :
« Je n’ai pas faim le matin »« Je n’ai pas faim le matin »
• Commencer par boire un jus d’orange frais
• Diversifier son alimentation (aliments attrayants, gôut agréable)
• Souper plus léger et pris plus tôt la veille
• «Petit-déjeuner décalé » (30 minutes après lever = OK / MAX 10 heures)
• «Switch déjeuner-collation »
Quelques cas pratiques :Quelques cas pratiques :
« Je n’ai pas le temps le matin »« Je n’ai pas le temps le matin »
• Il faut PRENDRE le temps
• Préparation peut être très rapide
• Jus pressé la veille et mis au frigo
• Table dressée au préalable
• Se lever 10 minutes plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide
• Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane
• Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!
Quelques cas pratiques :Quelques cas pratiques :
« Je ne sais pas quoi manger le matin »« Je ne sais pas quoi manger le matin »
• Petit-déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus
• Petit-déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé
• Petit-déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme
• Petit-déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait
• Petit-déjeuner «relax» : pain cramique, beurre, lait chocolaté, salade de fruits
• Petit-déjeuner «famille» : croissant, marmelade, œuf coque, jus frais
20%
55%
25%
Protéines
Glucides
Lipides
Repas de midi bien équilibré
Trucs et astuces pour manger sain
et à bas prix à midi…
20%
55%
25%
Protéines
Glucides
Lipides
Repas de midi bien équilibré
3. Quelques comparaisons…
Frites
6%
59%
35%
Protéines
Glucides
Lipides
20%
55%
25%
Protéines
Glucides
Lipides
Repas de midi bien équilibré
3. Quelques comparaisons…
Pita
17%
30%
53% Protéines
Glucides
Lipides
20%
55%
25%
Protéines
Glucides
Lipides
Repas de midi bien équilibré
3. Quelques comparaisons…
32%
46%
22%
Protéines
Glucides
Lipides
Tartines Jambon/fromage
20%
55%
25%
Protéines
Glucides
Lipides
Repas de midi bien équilibré
3. Quelques comparaisons…
24%
33%
43%
Protéines
Glucides
Lipides
Hamburger
20%
55%
25%
Protéines
Glucides
Lipides
Repas de midi bien équilibré
3. Quelques comparaisons…
Pâtes bolognaise
21%
47%
32%
Protéines
Glucides
Lipides
20%
55%
25%
Protéines
Glucides
Lipides
Repas de midi bien équilibré
3. Quelques comparaisons…
SODA ET JUS
Protéines
Glucides
Lipides
20%
55%
25%
Protéines
Glucides
Lipides
Repas de midi bien équilibré
3. Quelques comparaisons…
Lait demi-écrémé
29%
42%
29%
Protéines
Glucides
Lipides
EVITEZ LES SNACKS ACHETES A
L’EXTERIEUR
pour la santé…
…et pour le portefeuille
• 5 jours de tartines « maison » et de l ’eau
==> 100g de pain (0,25€) + 75g de fromage ou jambon (0,49€) + matière grasse (0,02€) + salade (0,10€)
= 0,86€ + bouteille d ’eau (0,50 €) = 6,80€ / semaine= 0,86€ + eau robinet = 4,30€ / semaine
…et pour le portefeuille
• 5 jours de sandwich avec une boisson
==> (2,50€ + 1€) * 5 = 17,50€ / semaine
• 5 jours de SNACK ( varié)
==> (3,80 € + 1€) * 5 = 24 € / semaine
• 5 jours de FAST-FOOD ( menu type)
==> 5,50 € * 5 = 27,50€ / semaine
23 euros/sem
…et pour le portefeuille
Soit une économie de 75 euros par mois !!
de 600 euros sur l’année scolaire !!
Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?
• Pas de file d’attente dans le froid !
• Endroit convivial
• Repas relativement équilibrés
• Hygiène contrôlée
• Permet de tenir le coup l’après-midi
• Permet un repas léger le soir
• …
Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?
N’oubliez pas votre goûter N’oubliez pas votre goûter
• Les ADO boudent souvent le goûter
• PAS un repas «d’enfants» mais un VRAI REPAS
• Permet de «tenir» jusqu’au souper
• Limite les grignotages
• Pas un prétexte à manger n’importe quoi !!
Goûter idéalGoûter idéal :
Produit laitier ou fruit + Boisson
ET un produit céréalier (si repas de midi léger et/ou sport dans l’après-midi)
Idées d’aliments sains pour goûter
• Tartines, sandwichs ou petits pains + confiture, miel ou sirop
• Fruits frais : banane, abricots, poire, raisins
• Fruits secs : raisins, abricots, dattes, rondelles de pomme
• Barres aux fruits, barres de céréales
• Milk-shake maison (au lait demi-écrémé ), yaourts maigres
• Fromages frais maigre, flan, pudding, riz au lait
• Galettes de riz soufflé ou d’avoine avec garnitures pauvres en
matières grasses : confiture, banane
• Crêpes ou pop corn maison ( pas tous les jours)
• Pain d’épice ou pain aux raisins
• …..
Place à un souper léger … Place à un souper léger …
• Peu de graisses
• !! Aux sauces
• Potage et crudités
• Repas digeste
• Manger lentement (20 minutes)
• Laitage comme dessert
• PAS DE SODA !!
Gare aux grignotages en soirée … Gare aux grignotages en soirée …
• Stockage pendant la nuit
• Transformation en graisses
• Attention aux glaces, chips, bonbons, sodas
• Entretien une envie de sucre
• Sommeil perturbé
• Faim +++ au réveil
L’eau : la seule boisson indispensable
Pourquoifaut-il boire de l’eau ?
Nourrisson : Nourrisson : 75 %75 %
Adulte : Adulte : 60 %60 %
Senior : Senior : 50 %50 %Ado :
30 à 35 L
EAU = CONSTITUANT N°1 DU CORPSEAU = CONSTITUANT N°1 DU CORPS
La panne sèche peut survenir à tout moment
Bouger sans s’hydrater :Mission impossible !
De l’eau : partout dans le corpsDe l’eau : partout dans le corps
La soif : une alarme tardiveLa soif : une alarme tardive
• Signal qui n’apparaît que tardivement (> 1 % du poids)
• Quand SOIF perte de 10 % des capacités
• Signal qui disparaît rapidement après ingestion d’eau
MAIS corps encore déshydraté
Mauvais indicateur de l’état d’hydratation du corps
«Boire sans soif»
Boire pour compenser les pertesBoire pour compenser les pertes
• Urines et selles : 1,5 l/j
• Respiration : 0,3 l/j
• Transpiration : 0,1 l/j à 10 l !!
• Pertes cutanées imperceptibles : 0,4 l/j
• (Fièvre)
• (Pathologie)
2,5 l/J2,5 l/J
Gare aux sodas et boissons sucrées !
• Riches en saccharose et/ou fructose
• Entre 460 et 710 kcal par litre
• «Calories vides»
• Consommation « passive »
• Yoyo « hyper-hypo glycémie »
• Cercle vicieux prise de poids
Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée
CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE
CONCLUSION
Merci pour votre attention
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