Votre planning alimentaire

sur une journée Février 2018

Une journée d’alimentation crue avec des ingrédients de saison et tous les nutriments

indispensables dont votre corps a besoin pour vous assurer toute la nutrition dont il a

besoin pour fonctionner correctement.

w w w . m a r k e t v e g . c o m

UNE JOURNEE CRUE – FEVRIER 2018 MARKET’VEG

© Copyright 2017 Market’Veg par Nadège PAIRAIN, fondatrice de Market’Veg et co-animatrice

de Veg an’Bio.

Les informations contenues dans cet e-livre représentent les opinions, l’expérience personnelle et

les recherches de l’auteur. Elles ne sont pas destinées à diagnostiquer, à guérir, soigner ou prévenir

des problèmes de santé.

Consultez à un professionnel de la santé approprié avant de faire des changements alimentaires

ou de prendre des suppléments qui peuvent interférer avec votre traitement habituel.

L’auteur décline expressément toute responsabilité à la suite de l’utilisation de toute suggestion,

recette ou conseils décrits ci-après.

Sauf pour un usage personnel, aucune partie de ce livre ne peut être reproduite par quelque

moyen que ce soit, électronique, mécanique, photographique ou autre, sans l’autorisation écrite

de l’éditeur.

Le but de ce livre est de vous aider à avoir une meilleure santé. Si vous avez aimé ce livre et en

avez retiré des bénéfices, nous vous invitons à visiter notre blog Veg an’Bio régulièrement pour

découvrir encore plus d’informations sur la santé au naturel et de nombreuses recettes crues et

végétales pour vous inspirer et vous faire du bien.

marketveg@gmail.com

www.marketveg.com

UNE JOURNEE CRUE – FEVRIER 2018 MARKET’VEG

A propos de l’auteur de cet e-livre

Majoritairement végétalienne crue, je suis certifiée en réflexologie plantaire. J’ai découvert

l’alimentation vivante (crue et végétalienne) en 2000 mais j’ai commencé à l’intégrer à mon

alimentation et faire de vrais changements seulement à partir de 2008.

Les smoothies verts m’ont aidé à franchir le cap et l’augmentation de mon énergie et la disparition

de petits tracas, que je ne voyais pas comme tels, ayant disparus, j’ai décidé d’aller plus loin.

C’est là que l’aventure a véritablement commencé en mai 2008 avec la création du blog Veg

an’Bio, en collaboration avec Colette, ma maman.

Consacré majoritairement aux conséquences de l’alimentation sur la santé, il est désormais une

source non négligeable d'informations diverses et variées sur le sujet pour tous ceux qui sont à la

recherche de renseignements sur l'alimentation vivante et/ou de pistes pour améliorer durablement

et naturellement leur santé (nombreux témoignages de guérison, des études médicales, des

interviews de spécialistes de l'alimentation vivante -la plupart étant traduits de l'anglais/américain-

, des centaines de recettes crues et végétaliennes ...).

Constatant la difficulté, pour les Français en particulier, de se procurer des produits alimentaires

crus de qualité ou des produits en rapport avec l'alimentation vivante (en dehors des fruits et

légumes bien sûr !), j'ai été tout naturellement amenée, dans la continuité du blog, à me lancer

dans la création de cette boutique en ligne pour pouvoir mettre ces produits à disposition du plus

grand nombre, qu'ils soient alimentaires, d'hygiène ou informatifs (livres, DVD).

Les informations que nous partageons sur notre blog sont le reflet de nos propres recherches et le

résultat de nos propres essais ou expériences.

Les produits proposés dans la boutique sont donc tous testés et approuvés par nous-mêmes avant

d’être proposés à la vente. J'essaie d'autre part de privilégier des fournisseurs qui me semblent

dignes de foi et de confiance en raison de leur propre éthique de vie.

Avec les années, je me suis formée à l’alimentation crue végétalienne (vivante) et à la santé

naturelle avec plusieurs spécialistes en la matière (Ann Wigmore, Cherie Soria, Dr Gabriel Cousens,

Institut Hippocrate, …)

Dans cet e-livre, je partage avec vous mes astuces pour que vous puissiez vous aussi expérimenter

le bien-être qu’une alimentation plus riche en végétaux crus peut vous apporter !

Nadège

UNE JOURNEE CRUE – FEVRIER 2018 MARKET’VEG

L’alimentation crue végétalienne un mot

L’alimentation crue végétalienne n’est pas toute jeune même si on en entend surtout parler depuis

quelques années. En fait, elle a même des millénaires puisque les Esséniens avaient déjà une

alimentation essentiellement composée d’aliments végétaux frais et crus (vivants) et d’aliments

séchés au soleil.

Quel que soit votre opinion en la matière et votre choix alimentaire au quotidien, il est maintenant

largement admis dans la communauté scientifique qu’une alimentation composée d’au moins 50%

d’aliments frais et crus est gage de meilleure santé.

Cela vous permet :

• d’avoir plus d’énergie : grâce aux nombreux enzymes qui facilitent la digestion et qui sont

uniquement présents dans les aliments crus puisque la cuisson les détruits,

• de perdre du poids facilement : cette alimentation étant plus nutritive, on est plus vite

rassasié et si elle est bien équilibrée, elle est moins riche en graisses et en sucres.

• de diminuer l’inflammation responsable de nombreuses maladies chroniques modernes

Si vous n’êtes pas familier/familière avec cette alimentation, elle tourne autour du principe que les

aliments ne devraient pas être chauffés au-delà d’une température de 45°C. Du coup, oubliez

micro-ondes (à bannir de toute façon quelle que soit votre alimentation pour l’impact désastreux

qu’ils ont sur la composition moléculaire des aliments), les fours et les cuisinières.

L’idée essentielle derrière cette alimentation est de préserver le maximum de force vitale des

aliments afin qu’ils nous transmettent cette énergie. Les aliments végétaux frais et crus sont très

riches en enzymes et en nutriments, beaucoup plus que les aliments cuits et encore plus que les

aliments transformés.

Beaucoup sont également plus faciles à digérer.

Une alimentation crue végétalienne peut être aussi simple ou complexe que vous le souhaitez. Il

n’y a pas vraiment de règles même s’il est admis que moins les préparations sont complexes et plus

elles sont faciles à digérer et donc vous apportent de l’énergie au lieu de vous en prendre.

La digestion utilise 70% de l’énergie du corps. Donc plus vous facilitez ce processus (avec des

aliments riches en enzymes et des combinaisons alimentaires simples), moins votre corps aura

besoin de consacrer d’énergie à la digestion et plus vous, vous en aurez pour mener les activités

qui vous tiennent à cœur.

Les plats sont souvent des smoothies, des salades, des soupes, des barres ou boules énergétiques,

des crackers, des dips mais vous pouvez aussi déguster des tacos, des lasagnes, des gâteaux, des

mousses …

L’alimentation crue végétalienne ne contient pas de sucre raffiné, d’alcool, de produits ou sous-

produits animaux, de caféine, de plats transformés, peu ou pas de gluten et évite tant que possible

les aliments qui acidifient le corps. Cette alimentation (souvent choisie pour une raison de santé),

bien équilibrée, peut alcaliniser le corps grâce à des aliments crus, complets, végétaux,

majoritairement frais, des super-aliments et quelques compléments de qualité bien choisis en

fonction de vos besoins.

Vous pouvez utiliser des ustensiles ou appareils comme un déshydrateur et un spiralizer mais ils ne

sont pas nécessaires si vous vous contentez d’une crusine simple (qui sera quand même

gourmande et nutritive).

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Le seul appareil que je trouve vraiment indispensable pour varier les plaisirs et parce qu’il vous

rendra de très nombreux services et vous permettra de gagner beaucoup de temps, c’est un bon

blender. N’hésitez pas à choisir de la bonne qualité qui vous permettra d’avoir des préparations

vraiment agréables à manger (smoothies et soupes très onctueux, sauces crémeuses, oléagineux

et graines, mixés finement).

De nombreuses personnes témoignent d’une amélioration de leur digestion et d’avoir plus

d’énergie en ajoutant une bonne proportion d’aliments crus ou en passant à une alimentation crue

végétalienne à 100%. D’autres préfèreront pour des raisons sociales avoir une alimentation mi-crue,

mi-cuite.

Sachez que pour soutenir une santé optimale, il faut au moins une proportion de 50% de cru dans

votre alimentation (composé d’aliments végétaux frais comme les feuilles vertes, les légumes, les

fruits, les graines germées), ce qui est relativement facile (voir mon ebook « 5 étapes simples pour

manger plus de cru », offert lorsque vous vous inscrivez à la newsletter de Market’Veg).

Pour des résultats encore plus flagrants, essayez d’avoir une alimentation majoritairement crue et

végétale. Une proportion de 80% n’est pas si difficile à atteindre et vous permet de conserver une

vie sociale dans un pays où il est encore rare de trouver des options 100% végétales et encore

moins crues !

Le menu que vous trouverez ci-dessous est un exemple de ce que peut être une journée crue

équilibrée. Ce menu vous apportera tous les nutriments indispensables dont vous avez besoin (pour

savoir exactement ce dont votre corps a besoin, référez-vous à mon petit guide « Les nutriments

indispensables »).

J’espère que vous l’essayerez et que vous l’apprécierez. N’hésitez pas à me dire ce que vous en

pensez en m’envoyant votre avis sur marketveg@gmail.com

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Votre planning alimentaire sur une journée

Commencez votre journée avec un très grand verre d’eau tiède additionnée de jus de citron. Si

vous vous sentez d’attaque, vous pouvez y ajouter un peu de piment ou de gingembre pour

stimuler votre métabolisme.

Personnellement, j’ai acheté une tasse qui contient 500 ml d’eau ce qui me permet de savoir que

j’ai déjà bu cette quantité d’eau au moins dans la journée en plus de mon smoothie ou de mon jus

vert.

Même si vous n’avez pas soif (avoir soif est déjà un signe de déshydratation), vous devez boire au

moins 2 litres par jour (ce qui selon moi est vraiment le minimum) si vous voulez correctement soutenir

le fonctionnement de votre corps qui est composé essentiellement d’eau.

J’ajoute à ce verre d’eau citronnée une c. à soupe de MSM (soufre alimentaire), le meilleur

complément selon moi pour combattre l’inflammation et maximiser l’absorption des vitamines et

autres nutriments.

Petit-déjeuner Smoothie vert aux super-aliments

Ce smoothie est riche, entre autres, en fibres, en chlorophylle, en fer, en vitamine C, en Oméga 3,

en calcium en vitamines B6 et B9.

Pour une personne

• 1 banane

• 1 orange

• ½ petit pamplemousse

• 2 grosse poignées de feuilles d’épinards

• 1 feuille chou kale (ou autre chou vert)

• 1 c. à café de graines de chia (ou de graines de lin moulues)

• 1 c. à café de maca en poudre (équilibrant hormonal et énergisant)

• 300 ml d’eau

Enlevez la tige centrale de la feuille de chou. Epluchez les fruits. Coupez les feuilles et les fruits en

morceaux si votre blender n’est pas très puissant ou s’il est de petite taille comme le Biochef

Nutriboost.

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Mixez tous les ingrédients avec l’eau que vous pouvez chauffer en cette saison (elle ne doit pas

être bouillante) jusqu’à obtention d’une texture lisse.

Mon expérience m’a montré que si la texture des smoothies n’est pas assez onctueuse, les gens

n’apprécient pas et laissent tomber rapidement cette habitude de santé pourtant excellente !

Quel que soit le robot-ménager que vous utilisez, si ce n’est pas spécifiquement un blender, il ne

vous donnera pas la texture agréable que doit avoir un smoothie*. Si vous n’avez pas un gros

budget, vous pouvez quand même bénéficier des résultats d’un blender puissant grâce à ce petit

blender. Je m’en sers tous les jours depuis 2 ans et demi et j’en suis plus que ravie !

Vous pouvez déguster ce smoothie immédiatement ou le préparer à l’avance (la veille par

exemple) en le conservant dans un contenant adapté (une bouteille en verre ou une bouteille

isotherme en inox 18/10).

Si vous ne buvez pas tout le matin, le reste (bien conservé au frais) pourra constituer un excellent

encas dans l’après-midi, qui vous redonnera une bonne énergie pour le reste de la journée.

Le déjeuner Roulés de nori aux légumes d’hiver et sauce miso épicée

Ces roulés très rapides et faciles à préparer vous apporteront, entre autres, des fibres, de l’iode, du

calcium, du magnésium, de l’acide folique, de la chlorophylle, des protéines, du fer.

Pour les rouleaux (1 à 2 portions selon l’appétit)

• 4 feuilles de nori (de préférence crues pour profiter du maximum de nutriments), à défaut

vous pouvez remplacer par des feuilles de riz*

• ¼ de chou rouge

• 1 carotte

• 1 gros navet

• 2 feuilles de kale ou autre chou vert (sans la tige centrale)

• 1 poignée de mâche

• 1 poignée de graines germées** (facultatif mais très nutritif tout en étant pauvre en calories)

• 1 avocat

Epluchez (si pas bio) la carotte et le navet puis râpez-les (la râpe à gros trous fera l’affaire).

Hachez finement les feuilles de chou et le chou rouge.

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Epluchez l’avocat et coupez-le en lamelles puis en batônnets.

Déposez un peu de chaque légume (carotte, chou rouge, chou vert, navet, mâche, avocat) en

ligne sur une feuille de nori posée à plat (près du bord mais pas à ras bord non plus).

Roulez en serrant bien la feuille de nori sur elle-même. Humidifiez le bord opposé de la feuille pour

sceller le rouleau.

Si vous utiliser des feuilles de riz, passez-les sous l’eau puis déposez-les sur une torchon propre humide

avant de les garnir (elles doivent devenir très souples). Avant de rouler la feuille de riz garnie sur elle-

même, vous replierez les 2 bords opposés pour bien enfermer les légumes (comme un burrito).

Vous tremperez ces rouleaux dans la sauce au moment de les manger.

Pour la sauce

• 1 c. à soupe de purée de sésame ou tahin (activée pour plus de nutriments et plus de

digestibilité ou sinon au moins crue)

• 1 c. à soupe de miso

• 2 dattes dénoyautées ou 1 c. à soupe de sucrant liquide (sirop d’érable, nectar de coco,

sirop d’agave, stévia liquide ou miel cru)

• Le jus d’½ citron

• 1 toute petite gousse d’ail ou si vous avez du mal à digérer l’ail cru, utilisez de l’ail en poudre

• Un peu d’eau pour liquéfier la sauce si besoin

Si vous avez un petit blender, mixez tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Ajoutez de l’eau

petit à petit pour obtenir une texture qui nappe une cuillère, pas trop liquide mais pas trop épaisse

non plus.

Si vous n’avez pas de petit blender, vous aurez du mal à mixer une si petite quantité dans un blender

de taille normale. Dans ce cas, choisissez plutôt les options ail en poudre et sucrant liquide. Vous

n’aurez plus qu’à mélanger en fouettant tous les ingrédients et en ajoutant petit à petit de l’eau

pour obtenir une texture qui nappe une cuillère plongée dedans.

Si vous avez faim, vous pouvez accompagner ces roulés par une portion de pseudo-céréales cuites

comme du quinoa, du riz complet ou demi-complet, du sarrasin, de l’amarante …

*Non crues et moins nutritives mais plus faciles à trouver. Dans ce cas, pour avoir quand même votre

dose d’iode (nutriment indispensable), ajoutez ½ c à café de poudre de kelp dans votre sauce.

**Choisissez de préférence un mélange de graines à germer ou déjà germées. Vous aurez ainsi plus

de nutriments différents en une seule fois. Toutefois si vous êtes novice avec les graines germées,

choisissez des graines au goût très doux comme l’alfalfa (qui, de plus, est très facile à faire germer).

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En encas (facultatif)

Vous pouvez vous faire :

• Soit un smoothie vert comme celui du matin ou le terminer si vous n’avez pas tout bu,

• Soit prendre un fruit frais

• Soit quelques fruits secs (avec modération sauf si vous avez une activité physique intense,

car riches en sucre concentré)

• Soit une petite poignée d’oléagineux ou de graines (avec modération également car très

riches en graisses) et de préférence activés pour une meilleure digestion et plus de

nutriments

• Soit une barre énergétique crue (voir aussi en fonction de votre dépense énergétique. Si

vous voulez perdre du poids, si vous avez des problèmes avec le sucre, privilégiez une boisson

verte).

• Soit des bâtonnets de légumes : carotte, céleri (excellent car riche en sodium organique),

brocoli … trempés dans une purée d’oléagineux nature ou légèrement assaisonné (poudre

de kelp, piment, ail en poudre, cannelle, gingembre en poudre …)

Dîner Soupe de patate douce et butternut aux champignons

Cette soupe vous apportera, entre autres, des fibres, de bons glucides, de la vitamine D (même s’il

s’agit de vitamine D2 et que la meilleure est la Vitamine D3), du calcium, du magnésium, du

potassium, des protéines (sous formes d’acides aminés), des Oméga 3 (si vous choisissez de l’huile

de noix), de l’acide folique et du fer.

Pour la soupe (environ 2 portions)

• ½ patate douce*

• 260 g de Butternut épluchée et coupée en petits cubes

• 1 petit oignon haché

• 1 petite gousse d’ail ou de la poudre d’ail si vous ne digérez pas l’ail cru

• 1 grosse pincée de gingembre en poudre

• ½ c. à café de cumin en poudre (excellent pour la digestion)

• 30 ml d’huile d’olive (ou autre huile végétale pour de l’huile de coco crue si vous en aimez

le goût ou encore d’huile de noix riche en Oméga 3)

• 500 ml d’eau

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Pour les champignons marinés

• Une dizaine de champignons de Paris, bruns ou de shitakés

• 1 c. à café de Tamari

• 1 c. à café d’huile d’olive

Lavez puis coupez en lamelles les champignons.

Mélangez l’huile et le Tamari. Recouvrez les champignons de ce mélange dans un plat un peu

creux pour qu’ils puissent mariner pendant au moins 30 minutes.

Faites cuire** la patate douce coupée en cubes et l’oignon, à la vapeur.

Versez ensuite tous les ingrédients dans le bol de votre blender et mixez jusqu’à obtention d’une

texture lisse.

Servez la soupe dans des bols et ajoutez les champignons marinés et égouttés.

Pour un supplément de saveurs, de vitalité et de nutriments, vous pouvez saupoudrer votre soupe

avec, au choix :

• 1 c. à soupe de graines de sarrasin germées et déshydratées (riches en prébiotiques)

• 1 c. à café du mélange de super-aliments pour salade

• 1 c. à café de Parmezen

• 1 c. à café de gomasio cru

Accompagnez cette soupe de l’équivalent d’au moins ¼ de salade verte (une seule variété de

salade ou un mélange de verdures). Indispensable pour une bonne santé et pour avoir un apport

suffisant en chlorophylle.

Si vous avez faim, vous pouvez ajouter une portion de pseudo-céréales cuites comme du quinoa,

du riz complet ou demi-complet, du sarrasin, de l’amarante …

*La patate douce contrairement à ce que l‘on pourrait croire à un indice glycémique plus bas que

celui de la pomme de terre.

**Vous pouvez tout à fait préparer et consommer cette soupe crue. La texture sera un peu moins

veloutée (la patate douce étant crue) mais elle sera encore plus riche en nutriments. C’est une

question de goût.

Je précise que manger cru ne veut pas dire manger froid : vous pourrez faire chauffer cette soupe

(pas la faire bouillir !) ou simplement utiliser de l’eau chaude pour le mixage.

Dessert (pour le déjeuner ou le dîner) Gâteau cru aux pommes

Pour une meilleure digestion, je ne recommande pas de prendre un dessert.

Le sucre a tendance à perturber la digestion. Vous pouvez préférer manger une part de ce gâteau

en encas en dehors des repas principaux. Mais si vous n’avez pas de problème de digestion, alors

pourquoi pas ?

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Ce dessert ou encas vous apportera entre autres des protéines, du fer, des acides gras Oméga 3,

des bons glucides et de la vitamine B6

Pour le gâteau (environ 8 à 12 parts)

• 2 pommes épluchées

• 150 g de noix (de préférence activées, elles seront plus digestes et plus nutritives à la fois)

• 100 g de raisins secs ou de dattes dénoyautées et coupées en morceaux

• 50 g de flocons d’avoine crue germée normaux ou sans gluten (à défaut vous pouvez

remplacer par de la noix de coco râpée ou des graines de tournesol germées déshydratées)

• Une dizaine de gouttes d’extrait de vanille liquide ou de la vanille en poudre

• 1 c. à café de cannelle en poudre

Mixez brièvement la pomme de manière à ce qu’elle en tous petits morceaux mais pas en purée.

Ajoutez les noix, les raisins secs, la noix de coco, le sucrant liquide, la vanille et la cannelle. Mixez à

nouveau par à-coups afin d’obtenir une texture avec de petits morceaux, pas comme une purée.

Versez cette préparation dans un moule à fond amovible ou tapissé de film étirable. Pressez bien

avec vos mains ou le dos d’une cuillère à soupe.

Placez au réfrigérateur.

Pour le glaçage

• 115 g de noix de cajou

• 2 c. à soupe de jus de citron

• 3 c. à soupe d’eau

• 30 ml de sucrant liquide (sirop d’agave, sirop d’érable, nectar de coco, miel cru)

• Une dizaine de gouttes d’extrait de vanille liquide ou de la vanille en poudre

Mixez tous les ingrédients dans un blender puissant (le Biochef Nutriboost fera parfaitement ce

travail bien qu’il soit de petite taille) jusqu’à obtention d’une texture crémeuse et lisse.

Versez sur le gâteau. Lissez la surface avec une spatule et replacez au frais pendant au moins deux

heures avant de déguster. Le gâteau et le glaçage vont se raffermir.

Ce gâteau se conserve très bien au moins 4 jours au réfrigérateur dans un contenant bien fermé.

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Retrouvez nos différents programmes « clés en main »

pour retrouver la santé que vous méritez.

Nos Programmes de Nettoyage et de Vitalisation (un adapté à chaque saison)

Pour nettoyer votre corps en douceur et en profondeur grâce à un planning alimentaire à base de

smoothies et de soupes.

Laissez-vous guider pendant 14 jours pour retrouver votre énergie, perdre les kilos superflus

rapidement et sainement, vous débarrasser de vos addictions alimentaires, renforcer votre système

immunitaire, avoir une meilleure digestion et un meilleur sommeil, retrouver une belle peau.

Dans ce programme, vous bénéficiez de deux plannings alimentaires à choisir selon votre emploi

du temps, de la liste de courses, des conseils et astuces pour vous préparer et gagner du temps,

pour gérer les éventuels symptômes de détox, des recettes végétales avec option crue et cuite

pour les 14 jours (toutes différentes) et enfin vous avez accès au groupe privé Facebook pour

échanger et partager avec les autres participants.

Nos Semaines crues (pour chaque saison)

Pendant 1 semaine (7 jours + 1 ou 2 jours de préparation ultra simple), vous allez vous laisser guider

pour découvrir les bienfaits de l’alimentation crue vivante saine sans stress ou pour vous simplifier la

vie si vous êtes déjà adepte, apprendre de nouvelles recettes et intégrer de nouvelles habitudes

alimentaires pour retrouver une meilleure santé et plus d’énergie tout en se régalant.

Tout ce que vous avez à faire, c’est de suivre les instructions.

Dans ce programme, vous bénéficiez de nos conseils de préparation, d’une liste de courses à

imprimer, d’un planning alimentaire avec 3 options de petit-déjeuner (1 jus, 1 smoothie et 1 petit-

déjeuner plus consistant), un déjeuner et un dîner sans oublier les encas pour les petits creux si vous

en avez besoin.

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