1MATTELDER

LeballonSuisse!C’étaitunmotenvoguedanslemondedufitnessilyaquelquesannées,ettoutlemondeaapparemmentvouluapprendrecomments’enservircorrectementenraisondeleursénormesapportsauniveaucorporel.Maisquelquepartencoursderoute,lesballonsSuisseontconnuslemêmesuccèsqueles33toursetleslecteursdevidéoscassettes…

Cependant,cesénormesballonspeuventvousdonneruneexcellenteséancederemiseenformeenvousconcentrantsurn'importequellepartieducorps,maiscelivreestconçuessentiellementpourvousdémontrerleursavantagespourlesmusclesdevotretroncetvosabdominaux.

Ceprogrammed’entraînementestprogressif,avecunnombredeconseilsrecommandéssurdesrépétitions et des séries, mais vous pouvez le modifier pour atteindre votre propre capacitéphysique.Sivousnepouvezfairequ’uneoudeuxrépétitionsà lafois,faites lecoutequecoute!Inutile de prendre des risques qui pourraient vous blesser en essayant de faire 12 séries pourchaqueexercice.Croyez‐moi,sivouslefaitesàVOTREproprerythme,(soit5ou15séries),vousverrezladifférence.

J'ai illustré les différentes techniques pour chaque exercice afin de répondre à toute capacitéphysique. Certains sont très basics (à ne pas confondre avec «faciles» parce que vous aurez unentrainement très intensif, même avec des exercices basics), et certains sont extrêmement

2MATTELDER

difficiles.Cependant,vousdevrezmélangeretfairecorrespondrecesexercicesafindesavoiraveclequelvousêtesleplusàl’aiseetquelexercicevouspréférez.

Tous les exercices abdominaux ci‐dessous sont réalisés à l’aide d’un ballon Suisse. Si vous vousentrainezdansunesalledegym,ilyaprobablementplusieursballonsSuisseàvotredisposition.Assurez‐vousquevouspouvezvousyasseoirconfortablement,etqu’ilesttrèsbiengonflé.

JesuisunentraîneurpersonnelàEvolveFitnessàFraminghametunexpertenFitnessspécialisédanslaconditionphysiquepourdesentrainementsd’unedemi‐heureàdomicile.

Commençonsl’entrainement!

Sportivement,

MattElder

EntraineurPersonnelCertifié

3MATTELDER

LESIT‐UP

Ils'agitd’unSit‐upbasic,etsivouslefaitecorrectementilvousdonnerademeilleursrésultatsquen'importe quelle machine de musculation. Et je précise encore une fois: Si cela est faitcorrectement!Malheureusement, la plupart des gens ne le font pas correctement et rendentl’exercice plus simple et ainsi ne font que perdre leur temps. Laissez‐moi vous illustrer laMAUVAISEfaçond’exécuterunSit‐UpbasicsurunballonSuisse.

AUDEPART:Vousdevrezavoirlesmainsderrièrelecouetdescendreleplusloinquevouspouvez.Sivousêtesflexible,penchezvousenarrière jusqu'àcequevotretêtetouchelesol!Commelaplupart des gens n'ont pas cette flexibilité, j'ai commencé à le faire avecmon dos plutôt droit.Regardezlapositionduballon.Ilestexactementsouslebasdudos.Passouslefessier,nisousmesépaules.Souslebasdudos.

TECHNIQUEANEPASADOPTERENTERMINANTVOTRESIT‐UP:Gardezàl'espritquecen'estpaslabonne technique.Vousnedevrezpas remonterd’unseulcoup.Àcestade,vousne travaillezabsolument pas vos abdos. En vous relevant ainsi, vous allez enlever toute la pression de vosabdominauxetvotretronc,et letransférerversleshanches,cequin'estabsolumentpascequenousessayonsdefaire!

4MATTELDER

TECHNIQUEAADOPTERENTERMINANTUNSIT‐UP:Voyez‐vousladifférence?Danscettepositionprécise,jetravailleavectoutelapressionsurmesabdominaux,sanslatransférerversleshanchescommejelefaisaisdansl’exempleci‐dessus.CONSEIL:Afindemaximiserletravailledubasventre,essayezdefixer leplafondavec lementonrelevé. Sivous le faites,vousressentirezvraiment lapressionsurlebasventreetletronc,etjelerecommandefortement.Simplementenrelevantlementon,vousêtespasséd’unentrainementbasicàunentrainementplusavantageux.

LABONNETECHNIQUEAADOPTER:Exécuteztroissériesde12répétitions,avecenviron30secondesderécupérationentrelesséries.

5MATTELDER

LESIT‐UPPLUSAVANCE

UnefoisquevousaurezmaîtriséleSit‐upbasic,vousdevriezessayerleSit‐Upplusavancétoutdesuiteaprès.Danscettephase,ilvoussuffitd'ajouterunpeuderésistance,cequiaideravraimentà travailler vos abdominaux ainsi que vos fessiers, vos genoux et vos chevilles, en utilisant unedouzainedemusclespourvousstabiliser.

AU DEPART: Comme illustré sur la photo, j'ai un ballon lesté de 4kg que j'ai utilisé pour larésistance.Vouspouvezutiliserunehaltèreouunballon lesté,dépendantde ladisponibilité.Etbien entendu, ajustez le poids convenablement. Ramenez le ballon lesté ou l’haltère aussi loinderrièreque vouspourrez afind’étirez complètement votredoset exécuterde ce fait unepluslonguesériedemouvementsaveclarésistance.

AU FINAL: Idemque l’exercice ci‐dessus,NE VOUS RELEVEZ PASd’un seul coup! Et aussi, toutcommeci‐dessus,concentrez‐vousafinde ramener leballonendirectionduplafond. IlnesuffitpasdefaireunSit‐Up,faitesunSit‐Upbasicetensuite,faitesuneffortsupplémentaireaumomentoùvousramènerezleballonendirectionduplafond.Celatravailleraplusvotrebasventre.

6MATTELDER

ENTRAINEMENTCONSEILLE:Faitestroissériesde10répétitions,etfaiteslesjusteaprèsleSit‐Upbasic.VosabdominauxontdéjàeuunexcellententraînementavecleSit‐Upbasic,alorsmaintenanttravaillezlesaumaximum!

7MATTELDER

DEVELOPPEMENTDESOBLIQUES

MaintenantquevousaveztravaillétrèsdurvosabdominauxavecleSit‐UpbasicainsiqueleSit‐Upplusavancéavecunpeuderésistance,ilesttempsdevousconcentrersurvosobliques,quisontlesmuscles jouxtantvosabdos(‘’ lespoignéesd’amour’’).Cetexerciceestunpeudifficile,doncvousdevrezvousdonneràfondafind’obtenirlerésultatfinal,sinécessaire.

AU DEPART: Vous allez commencerde lamême façonque le Sit‐Upbasic.Mettez leballon

Suissesouslebasdudos,maiscettefois,vousallezvousallongezdessuscommesurlaphotoci‐dessous.Nevouspenchezpasaussiloinquevouslepourrez,commerecommandédansleSit‐Upbasic.

AU FINAL: Maintenant, relevez légèrement la tête et les épaules, comme sur les photos ci‐dessous.Quand lehautde votre corpsest dans lapositiond’un«demi‐crunch», ramenez soitvotregenoudroitougauche,etramenez leversvotrecoudeopposé. Puisquec'est lapremièreétape du développement de vos obliques, ne ramenez pas tout de suite votre coude à votregenou. Vous verrez a quel point vous pourrez les rapprocher. Il suffit de vous habituer aumouvement et l'instabilité du ballon en ramenant le genou au coude opposé. Lorsque vousramenez un genou, baissez le lentement et soulevez le genou opposé et ramenez le au coudeopposé.

8MATTELDER

ENTRAINEMENT CONSEILLE: Deux séries de 20 répétitions, vous faites donc 10mouvementsavecchaquejambe.Allez‐y lentementetcontrôlezvosmouvementsafinquevotrecorps s'habitue à l'instabilité de la mise en équilibre d’une jambe sur un ballon Suisse. (VouspouvezégalementfairelemêmetypedeSit‐Upoùvousramenezuncoudeaugenouopposémaisenconservant lesdeux jambesausol. Faitesceci, sivousavecdesdifficultésd’équilibresurunpied).

DEVELOPPEMENTAVANCEDESOBLIQUES

Maintenantquevousmaîtrisez labasepourdéveloppervosobliques, il est tempspourvousdesouffrir et d’oublier complètement vos obliques jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur autroncdontvousallezvoussouvenirpendantdesjours!

AUDEPART:Ledébutdel’exerciceestcommelemouvementdebasepourdéveloppervos

obliques,commesurlaphotoci‐dessous.

9MATTELDER

AUFINAL:Lemouvementestsimilaireàl'exerciceci‐dessus,saufquevousallezramenervotre

genouopposéetvotrecoudeenmêmetemps.Cemouvementdéveloppebeaucoupvosobliques,et travaillera également la partie intégrale de votre tronc et de votre bassin. Pour l’exécuter,relevezlentementlajambedroiteetramenerlecoudeaugenoudéjàrelevé.Retournezlentementlesdeux,etutilisezlegenouetlajambeopposés.

ENTRAINEMENTCONSEILLE:Répétezl’exercice10foisdechaquecotépourtroisséries.Récupérezpendant30secondesentrelesséries.

10MATTELDER

INTRODUCTIONAUGAINAGE

Maintenantilesttempsdesemettresurleventreetdevousmettreautravailleafind’exécuterleGainage,quiestunexcellententrainementpour le troncet lesabdominaux.Cependant,vuqueleGainageestunexercice trèsdifficileà faire, il yaquelquesmodificationssur la techniquequitravaillerontaussivosabdostrèsdurement.

AUDEPART: Pourcommencer,mettezuntapisd'entraînementsurlesoletprenezappuissur

voscoudes.MettezvosgenouxsurleballonSuisseetgardezvotredosleplusdroitpossible.

AU FINAL: Pour compléter l'exercice, ramenez lentement les genoux vers votre corps et

contractezvosabdosenmêmetemps.Maintenezcettepositionpendantenvironunesecondeoudeux,puisrevenezàlapositiondedépart.Vouspouvezsouleverlesfessiers,commeillustrésurlaphoto de gauche, ou les ramener plus près du sol, comme illustré sur la photo de droite. Ensoulevantvosfessiers,vousrendrezl’exerciceplusdifficile,vouspourrezalorstestervoscapacités.

11MATTELDER

ETRAINEMENT CONSEILLE: Trois sériesde12 répétitions, en vousassurantde le fairelentement, en gardant l’équilibre et en contractant les abdos aumoment où vous ramenez vosgenouxprèsducorps.

LEGAINAGE Cetexerciceestextrêmementdifficile,habituezvousàmaitriser leGainageavantde l’exécuter.L'exerciceci‐dessusestextrêmementdifficileetcontracteravraimentvosabdos,mais le suivantestencoreplusdifficile.

AU DEPART:Vouspouvezcommenceravec lesbrasenpositioncommedespompes,ousurvoscoudes.Vousdevriezcommencersurvoscoudeslapremièrefoisquevousessayezdelefairepourensuiteenchainerlapositiondepompes,quiestpluscompliqué.Débutezdelamêmefaçonque vous l'avez fait pour l'introductionduGainage, avec le ballon autour de vos genoux / et lapartieinferieuredevosjambes.

AUFINAL:Pourcomplétercetexercice,ramenezvospiedssurleballon,pouréventuellement

finirsurvosorteils.Enfaisantcela,soulevezlesfessiers.Laflexibilitéetl'équilibreseraessentielàcetexercice,etc’estlaraisonpourlaquellevousdevriezmétriserl'introductionduGainageavantd’entamer celui‐ci. Comme vous soulevez les fessiers, contractez les abdominaux.Maintenez lapositionfinaleavantderevenirà laposition initiale.Plusprèssera leballondevotrecorps,plusdifficileseralaséanced'entraînement.

12MATTELDER

ENTRAINEMENT CONSEILLE:Pour cetexercice, faites trois sériesde8 répétitions. Cemouvementmetbeaucoupdepressionsurvospoignets/coudes (en fonctiondevotrepositioninitiale) ainsi après votre8ème répétition, vousdevrez récupérerpendant30 secondesavantdefairevotreprochainesériede8répétitions.

L'ABC

Sur cetexercice, vousallez réciter l’ABC sur leballon!Ne rigolezpas, comme laplupartdemesclientsl’ontfait,parcequ'ilsn’ontplusrigolélorsqu’ilssontarrivésàXYZ!

AUDEPART:Commencezaveclescoudessurlapartiebombéeduballon,commeindiquésur

laphotodegauche.Vouspouvezjoindrevosmainsensembleoupas,auchoix.N’appuyeznivotrebustenivotreventresurleballon,etassurezvousqu'ilsoitsuffisammentéloignédevotrecorps.Gardezledosaussidroitquepossibleavantdecommencer(pourlerendrebeaucoupplusdifficile,commencez sur les orteils et n’appuyez pas sur vos genoux, assurez‐vous que votre corps estdroit!)

13MATTELDER

AUFINAL: Gardezvotrecorpstantquepossibleprochedelapositiondedépart,engardantledos aussi droit que possible, appuyez‐vous sur vos coudes et commencez simplement à réciterl'alphabet. Prononcez chaque lettre, lentement et garder l’équilibre avec vos coudes. Vouspourreznerienressentiraudébut,maisvousleressentirezbienasseztôt.

ENTRAINEMENT CONSEILLE: Récitez l'alphabet deux fois, lentement tout en gardant

l’équilibre. Récupérez environ 30 secondes entre les séries. Si le bas de votre dos commence às’endolorir au coursde la séanced'entraînement, arrêtezde le faire,peu importe l’alphabetoùvousêtesarrivé. Recommencez l’exerciceàpartirde là,et fixezvouscommeobjectifderécitertoutl’alphabetaucomplet.

14MATTELDER

Le‘’Reach’’

Celui‐ci développe vraiment votre tronc, en particulier les fessiers et les obliques, tout entravaillantvosabdos.Entravaillantletronc,enparticulierlesfessiers,celavousaideravraimentdansvotreviequotidiennequecesoitpourmonteretdescendredesescaliersoumêmeporterunbébédelavoitureàlamaisonetvis‐versa.

AUDEPART :Prenezunballondestabilitéetmettez‐leentrevospiedscommeillustrédansla

photoci‐dessous.Nedressezpascomplètementlespiedsverslehaut,carcelarendral’exercicebeaucoupplusfacile.

AUFINAL:Cetexerciceestendeuxparties,etc’estcequilerendbeaucoupplusefficace.Pourlapremièrepartie, faitesunerotationdespiedsdehautenbasavec leballon,enchangeantdecôtés. End'autresmots, ramenezvotrepieddroitausommetduballonetvotrepiedgaucheàl’autreextrémitéduballon.Ensuite,changezdepied.Aussitôtquevousvoussentirezàl'aiseaveccela,ramenezvotremainopposéeettouchezlepiedquiestausommetduballon,commeillustrésur laphoto ci‐dessous.Alors, ramenez votrepieddroit au sommetduballonet ramenez votremaingauchejusqu’àvotrepieddroit.Ensuite,ramenezvotrepiedgaucheausommetduballonetétendezvotremaindroiteetramenezlajusqu’àvotrepiedgauche.

15MATTELDER

ENTRAINEMENTCONSEILLE:Faitestroissériesde20répétitions,entouchantchaquepied10fois.Récupérezpendant30secondesaprèschaquesérie.

CONCLUSION

Vous avec maintenant huit exercices d’abdominaux intensifs qui vous donneront la garantied’avoir des courbatures auxmuscles de votre tronc pendant des jours. Faites les huit exercicestroisfoisparsemaine,maissicelan’entrepasdansvotreemploiedutemps,alorsfaitesendeuxfoisparsemaine,c’estsuffisant.

Soyezenforme,

MattElder,CPT