Virginie Lanouguère-Bruneau

Les recettes

pour réguler votre str

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er votre stress

Virginie Lanouguère-Bruneau

01-96-RecetteStress-BAT.indd 3 09/11/10 11:51

© 2011, éditions Sang de la Terre et Groupe Eyrolles ISBN 978-2-86985-243-3

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Alimentation et santéDans nos sociétés occidentales, opulentes et tournées vers l’ego, nos préoccupations grandissantes pour le corps, la beauté, la jeunesse, le bien-être, rivalisent avec celles pour la santé.

Les habitudes alimentaires des Français ont plus changé au cours des 50 dernières années qu’au cours des siècles précédents suivant en cela les transformations sociales. Le changement du mode de vie de plus en plus urbain, les progrès technologiques (cuisine rapide, introduction des produits surgelés, du four à micro-ondes), le développement du travail des femmes, l’accessibilité alimentaire inédite, l’arrivée sur le marché des produits du monde entier, la très forte pression publicitaire induisant des modifi cations de goût des consommateurs expliquent l’évolution de nos comportements alimentaires. La diminution de la consommation de sucres complexes et de fi bres (pain, légumes secs, féculents), l’introduction des sucres raffi nés (jus de fruits, gâteaux, crèmes glacées, sorbets), l’augmentation de consommation des matières grasses (en particulier d’origine animale) jouent un rôle dans le déterminisme de maladies chroniques (obésité, diabète, cancers, maladies cardiovasculaires).

Pourtant, l’antinomie entre plaisir alimentaire et santé n’est pas absolue. L’acte de manger ne se limite pas à assurer la survie de notre organisme mais intègre une haute fonction symbolique qui rend compte de sa valeur hédonique. Manger c’est calmer sa faim, se rassasier mais c’est aussi jouir du plaisir procuré par le contact des aliments, plaisir lié à leurs qualités organoleptiques. Bien plus notre imaginaire prête aux aliments des pouvoirs quasi magiques, leur ingestion étant assimilée à un mécanisme d’incorpo-ration d’une substance aux effets bienfaisants ou maléfi ques.

Par ailleurs, il existe une dimension culturelle à l’acte alimentaire. Le repas est l’occasion d’échanges, de communication, de transmission de traditions ;

Préface

Alimentation et santéDans nos sociétés occidentales, opulentes et tournées vers l’ego,


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il rassemble les familles, les couples pour la célébration d’un événement heureux ou non, participant en cela à notre bonne intégration sociale donc à notre santé psychique.

Grâce aux études épidémiologiques et à la recherche fondamentale, la rela-tion alimentation santé est étayée. Les aliments peuvent ainsi avoir des effets préventifs, voire thérapeutiques, s’ils sont bien choisis et sainement produits.

Les qualités idéales d’un aliment peuvent être défi nies par 4 S : satisfaction, sécurité, santé et service (conservation, commodité d’emploi, prix de vente). La qualité nutritionnelle d’un aliment quant à elle est liée à sa composition en nutriments : protéines, glucides, lipides (graisses), alcool, vitamines, sels minéraux (calcium, magnésium, potassium…), oligoéléments (fer, cuivre, iode, manganèse, soufre, cobalt, zinc, sélénium) et fi bres. Chacun de ces éléments est indispensable à chaque fonction de notre corps (circulation, digestion, respiration, fonctionnement cérébral, défense contre les agents extérieurs…). Notre santé exige donc un bon équilibre alimentaire, c’est-à-dire une alimen-tation diversifi ée apportant tous les nutriments en quantité modérée. Il paraît ainsi nécessaire de comprendre ce que l’on mange afi n d’éviter les carences possibles sources de désordres variés, et de lutter contre les différents soucis de la vie comme ici le stress, la baisse de libido (voir Les recettes pour stimuler votre libido) ou la fatigue cérébrale (voir Les recettes pour booster vos neurones).

L’accent doit être mis en particulier sur la consommation de fruits et de légumes apportant antioxydants (vitamines C, E, sélénium), microconstituants (polyphénols, caroténoïdes, sulfure d’allyle…) dont le rôle anticancer est pos-sible et sur la consommation de graisses végétales source d’acides gras polyinsaturés dont les bénéfi ces sur le plan cardiovasculaire ont été prouvés.

Je salue ici le remarquable travail de recherche de l’auteur qui pour chaque pathologie ou désordre a su proposer des conseils nutritionnels spécifi ques à travers des recettes de cuisine simples et attractives représentant un véritable parcours de santé gastronomique. Ces conseils ne veulent pas se substituer à une consultation médicale même si Hippocrate préconisait « Que ton ali-ment soit ta seule médecine » mais rentrent simplement dans le cadre d’une hygiène de vie.

Maintenant tous à vos fourneaux pour fêter le mariage heureux du plaisir de la bouche et de la santé.

Docteur Bertrand Ducornet. Nutritionniste-endocrinologue.Hôpital Ambroise Paré. Boulogne-Billancourt.


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D’accord, tout le monde stresse et heureusement car c’est un phénomène indispensable pour que notre organisme s’adapte aux contraintes extérieures. Le problème est que certains stressent à l’excès. Du coup, le rythme cardiaque s’accélère afi n d’apporter plus de sang et d’oxygène aux muscles. La respiration devient courte et rapide tandis que l’organisme mobilise du carburant, sucres et graisses, pour réagir à ce qui est vécu comme une agression. Gonfl és à bloc, les réfl exes sont rapides, les capacités physiques et intellectuelles optimales.

Mais lorsque le phénomène se prolonge ou se reproduit trop souvent, les réserves s’épuisent et le corps ne peut plus assumer cette mobilisation de ressources. Le stress devient pathologique.

De nombreux phénomènes physiologiques interviennent alors, notamment au niveau hormonal, pour permettre au corps de tenir. L’hypothalamus, petite glande située à la base du cerveau, et les surrénales, au-dessus des reins, sécrètent plusieurs hormones qui agissent sur un grand nombre d’organes. Les effets néfastes du stress sont alors multiples.

Ils englobent, d’abord, tous les petits troubles qui nous font dire qu’on n’est pas bien, mal dans sa peau : désordres digestifs, fatigue, troubles du sommeil, nervosité et même perturbations de la libido. La peau porte les marques du stress, qui est aussi considéré comme un facteur favorisant l’infarctus et l’hypertension. Enfi n, l’organisme est plus sensible aux infections. De nombreuses raisons pour tenter de le vaincre par la douceur, l’arme la plus redoutable entre toutes !

Pour combattre le stress, il faut bien évidemment éviter les excitants et favoriser les aliments calmants, mais aussi recharger les réserves du corps en nutriments essentiels. Il faut également, et c’est tout aussi important, faire du repas un moment de calme et de plaisir.

Nous vous offrons à travers ce livre, dix menus constitués à partir d’aliments calmants et/ou reconstituants adaptés à différents moments de la vie : fête, détente, régime, etc. Ils sont chaque fois accompagnés d’une explication sur les composantes et les vertus des aliments pour vous permettre de comprendre ce que vous mangez et d’acquérir des réfl exes zen en matière nutritionnelle.

Tout un programme… Alors, à vos fourneaux !

Comprendre le stress


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Guide d’utilisation

Grâce à ce livre, vous allez pouvoir vous faire du bien et devenir zen simplement en prêtant un peu d’attention à ce que vous mangez et à ce qui constitue votre carburant.

Vous pouvez utiliser cet ouvrage en suivant entièrement un menu ou bien en choisissant, ici et là, des idées de recettes ou d’aliments qui calment le stress et permettent de recharger les batteries.

La rubrique Pour mieux comprendre (à la fi n de chaque menu) et Aliments à la loupe (en fi n d’ouvrage) apportent toutes les informations nécessaires pour comprendre l’effet, sur notre organisme, de ce que nous ingurgitons.

Ce livre n’est en aucun cas un livre de médecine et tous les troubles physiques ou psychologiques anormaux ou qui durent, doivent amener à consulter un médecin. Mais il est bon de garder en tête le fait que certains désordres peuvent souvent être résolus en adoptant une meilleure hygiène de vie : s’oxygéner, faire du sport, se ménager des temps de repos et s’alimenter judicieusement, évidemment !

Sommaire

Chic sans chichis 9

Je me souviens 17

Le temps de le dire… 25

Simple comme bonjour 31

Léger comme l’air 39

Énergie végétale 47

Après l’effort… 55

En mode cocooning 63

Éloge de la paresse 71

Ça peut attendre ! 79

Les menus sont composés pour 4 personnes.

Les pictos pour les recettes

temps de cuissontemps de préparation1 à 3 cuillères : facile à diffi cile


Menu 1


Menu 1

Soyons à la hauteur sans heurthuîtres au hachis d’abricots secstoasts au pain complet

émincé de volaille au champagne sur un lit de purée d’oignons, châtaignes et raisins secs

fi gues en chemise de moelleux au chocolat enrobées d’amandes et de noisettes

Soyons chic sans hic

Soyons zen sans souci

Potions apaisantesBulleschampagne

Tisanecoquelicot

Chic sans chichisDîner “tenue de soirée”, sans contrainte,

pour se détendre autour d’une bonne table. Ce soir, c’est NO STRESS !

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Ouvrez les huîtres.

Hachez fi nement au couteau ou mixez les abricots secs et les fl eurs de lavande.

Ajoutez l’eau de fl eurs d’oranger et le jus de citron.

Présentez le hachis dans une saucière.

Servez avec des toasts au pain complet.

Huîtres au hachis d’abricots secsÀ l’attaque

25 min

4 douzaines d’huîtres10 abricots secs (ou moins s’ils sont gros)1 petite pincée de fl eurs de lavande1 c. à café d’eau de fl eurs d’oranger3 citrons1 pain complet tranché


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Faites mariner 2 ou 3 h les fi lets de volaille, coupés en grosses lamelles dans 1/2 litre de champagne avec des aromates (romarin, sauge, coriandre et mélisse).

Faites cuire les oignons dans leur peau avec un peu d’eau au four moyen ou à la casserole pendant 50 min.

Épluchez les oignons, mixez, salez, poivrez et incorporez les aromates.

Réhydratez les raisins secs avec une moitié de la marinade au champagne.

Faites réduire l’autre moitié de la marinade 5 min avec le vinaigre.

Ajoutez délicatement la purée d’oignons.

Faites fondre à feu doux un peu de purée d’oignons et mélangez-la délicatement aux châtaignes.

Ajoutez les raisins bien égouttés et réservez la marinade à couvert hors du feu.

Saisissez l’émincé de volaille marinée dans de l’huile d’olive.

Déglacez avec le reste de marinade de champagne (celle des raisins) et laissez réduire.

Retirez la volaille et ajoutez à la marinade 1 c. à café de miso.

Fouettez énergiquement jusqu’à liaison de l’ensemble. Remettez sur le feu quelques minutes.

Disposez les émincés sur la purée d’oignons, nappez avec la sauce champagne et ajoutez les châtaignes et raisins en garniture.

1/2 litre de champagne600 g de blancs de volaille1 c. à café de misoRomarin, sauge, coriandre, mélisse8 oignons rouges (plus sucrés que les blancs)3 c. à soupe de vinaigre de xérès100 g de raisins secs400 g de châtaignes épluchées1 c. à soupe d’huile d’oliveSel, poivre

Émincé de volaille au champagne

1 h 05 min

À l’abordage

15 min


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Disposez chaque fi gue fraîche dans un ramequin.

Dans un saladier, faites fondre 100 g de chocolat 1 min au micro-ondes.

Ajoutez 100 g de farine complète, 2 œufs et 100 g de beurre fondu. Mélangez énergiquement.

Déposez la fi gue fraîche dans un ramequin et recouvrez de pâte au chocolat.

Mettez au four 8 min à 180 °C.

À mi-cuisson, saupoudrez d’amandes effi lées et de noisettes concassées et appuyez légèrement pour les incorporer à la pâte.

Figues et chocolatÀ fond la douceur

9 min

10 min

4 grosses fi gues mûres entières (séchées réhydratées hors saison)100 g de chocolat pâtissier100 g de farine complète2 œufs100 g de beurre30 g d’amandes effi lées30 g de noisettes concassées


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Pétales de coquelicots

Plongez une c. à soupe de pétales de coquelicots dans une tasse d’eau bouillante.

Laissez infuser 5 min.

Tisane au coquelicotÀ glou glou glou

2 min + infusion : 5 min


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Acide acétique (digestion)Acides camosique et rosmarinique (antioxydant et digestion)Acides gras insaturés (antioxydants)Citrates de soude et de potasse (dépuratif, circulation sanguine)Composés sulfurés (digestion et pression sanguine)Flavonoïdes (antioxydants)Lutéine (antioxydant)Lycopène (antioxydant)Oméga 3Quercétine (antioxydant)Polyphénols (antioxydants)Saponines (antioxydants)Terpinols (antioxydants)Vitamine A (antioxydant)Zéaxanthine (antioxydant)

VinaigreSaugeHuile d’olive, noisetteCitronOignonChocolat, oignon, raisin sec, saugeFigue, œufFigueHuîtreOignonChampagne, saugeOignonRomarinBeurreŒuf

B3B6B12Composés sulfurésPhosphore

Abricot sec, amande, huîtreChâtaigne, farine complète, fi gue, miso, noisette, oignon, raisin secHuître, œuf, volailleOignonAbricot sec, amande, châtaigne, chocolat, farine complète, huître, miso, noisette, oignon, raisin sec

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Entretien du système nerveux Les personnes stressées brûlent plus de vitamines du groupe B que les autres. Il est donc nécessaire de veiller à en consommer. D’autant que ces vitamines B (notamment B3, B6 et B12) agissent sur l’équilibre du système nerveux en régéné-rant la substance fi breuse des nerfs et en intervenant dans la fabrication des neurotransmetteurs. D’autres nutriments sont également essentiels comme les composés sulfurés (formation de la cellule nerveuse et transmission de l’infl ux nerveux) ou le phosphore (régénération de la substance fi breuse des nerfs et fabri-cation des neurotransmetteurs).

Vie des cellules et élimination des toxinesLe stress génère des toxines qui encrassent les cellules. Certains aliments permet-tent d’éliminer plus facilement ces toxines grâce à leur richesse en antioxydants, en bonnes graisses (acides gras insaturés) et en nutriments spécifi ques. Un orga-nisme purifi é permet une meilleure circulation du sang et une bonne digestion, diminuant d’autant les sensations de lourdeur et la nervosité.

Le stress génère des toxines qui encrassent les cellules. Certains aliments permet-Le stress génère des toxines qui encrassent les cellules. Certains aliments permet-

Quelqu’un peut m’expliquer ?


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B1B2B5MagnésiumPotassium

Amande, châtaigne, farine de blé complète, fi gue, miso, noisette, raisin secChâtaigne, huître, raisin secAbricot sec, fi gue, huîtreAbricot sec, amande, chocolat, farine de blé complète, fi gue, miso, noisetteAbricot sec, amande, chocolat, fi gue, miso, oignon, raisin sec

GlucosePropriétés hypnotiques et sédativesPropriétés sédativesTerpinols (antispasmodique)Théobromine (énergisante et psychostimulante)Vitamine C

AbricotFleur d’orangerLavandeRomarinChocolatCitron

Action tonique sur le système nerveuxLes vitamines B1, B2 et B5 permettent la transformation du glucose, des protides et des lipides en énergie utilisée par le système nerveux. La vitamine B5 est sur-nommée vitamine « antistress » car elle participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’infl ux nerveux). Certains minéraux tels que le magnésium ou le potassium interviennent dans la formation de la cel-lule nerveuse et la transmission de l’infl ux nerveux et ont ainsi une action tonique sur le système nerveux central.

Action sédative et régulation de l’humeurCertains nutriments comme la théobromine, les terpinols ou d’autres composants de la fl eur d’oranger et de la lavande ont une action sédative sur le système ner-veux, c’est-à-dire qu’ils calment et facilitent le sommeil. La vitamine C naturelle (et non pas en complément alimentaire) favorise également un sommeil réparateur.

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