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TESTS DE MUSCULATION :FORCE et ENDURANCE DE FORCE

1- Test musculation de force

Ce sont des tests maximaux sur 4 mouvements :- 1-1- Squats- 1-2- Tirade rowing- 1-3- Épaulé verrouillé- 1-4- Développé couché

Objectif :Chercher le record personnel

Période de passage :Janvier

Particularités :Le rameur détermine sa charge initiale pour démarrer le test. Ensuite, il a 9 tentatives, mais seulement3 avec la même charge, pour chercher son record. Après chaque réussite,il peut augmenter la charge.

1- 1- test maximum squatsModalités d’exécution :L’haltère sur les épaules. La flexion des jambes se calcule en prenant la distance du sol jusqu’audessous de la rotule, en retirant 10cm. Cette hauteur doit être matérialisée par une corde tendue entredeux supports, ou un repère à la bonne hauteur.Pour valider le test, le rameur doit avant de remonter la charge, toucher le repère avec les fesses etgarder le dos gainé.Attention !L’assistance de deux personnes, extrêmement vigilantes, placées de chaque côté de la barre estindispensable pour éviter les accidents. Dès que le dos n’est plus fixé, il faut arrêter le test.

Mesure du repère de fin de flexion :Du sol, au dessous de la rotule, moins 10cm (les cuisses sont à l’horizontale).

1- 2- test maximum tirade rowingModalités d’exécution :Sur une planche rigide, d’une épaisseur de 8 cm et d’une largeur de 30 cm en position horizontale.La hauteur de la planche est adaptée à la longueur des bras du rameur (bras allongés et barreaccessible).Le rameur peut fixer ses jambes, mais la poitrine doit rester en contact avec la planche.La barre doit toucher le dessous de la planche à chaque répétition.

1- 3- test maximum épaulé verrouilléModalités d’exécution :Ce mouvement exige une barre de compétition.C’est le même geste qu’en haltérophilie, la barre doit être verrouillée en position haute pour valider letest.

1- 4- test maximum développé couchéModalités d’exécution :Le dos reste en contact avec le banc. Ne pas prendre d’appui avec les pieds.Après avoir touché la poitrine, on doit revenir à la position de départ pour valider le test.

Attention !L’assistance d’une personne vigilante, placée derrière la barre est indispensable pour éviter lesaccidents.

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2- Test endurance de force

Ce sont des tests d’une durée de 7 minutes maximum sur 2 mouvements- 2-1- Tirade rowing- 2-2- Squats

Objectif :Réaliser un test de 7’ avec une charge et une cadence minimum définies selon la catégorie.

Période de passage :L’entraîneur veille à ce que les conditions d’exécution soient respectées. Son rôle n’est pas depousser les sportifs dans le sens d’une prestation truquée (mauvaise exécution!). Ceci représenteraitd’une part, un risque énorme pour la santé du rameur, et d’autre part ne présente aucun intérêt pourvalider une progression dans son entraînement.

2-1- Tirade RowingModalités d’exécution :Les modalités sont identiques à celles du test maxi.La barre doit toucher le dessous de la planche à chaque répétition et toucher le sol à chaque fois.La cadence minimum est de 30 répétitions par minute.Quand l’un ou l’autre de ces critères n’est plus respecté trois fois de suite, le test est arrêté.

Charge initiale par catégorie :HS 50 kgFS 35 kgHSPL 45 kgJH 40 kgFSPL et JF 30 kg

Après un test de 7’ réussi, on monte la charge de 2,5 kg pour le prochain test.

2-2- SquatsModalités d’exécution :Les modalités sont identiques à celles du test maxi.Pour valider le test, le rameur doit toucher le repère avec les fesses, le dos doit rester gainé et lacadence maintenue à 30 répétitions par minute.Quand l’un ou l’autre de ces critères n’est plus respecté trois fois de suite, le test est arrêté.

Charge initiale par catégorie :HS 50 kgFS 35 kgHSPL 45 kgJH 40 kgFSPL et JF 30 kg

Après un test de 7’ réussi, on monte la charge de 2,5 kg pour le prochain test.

3- Particularités des tests de musculation :Ces tests s’adresse aux Juniors et Seniors qui ont maîtrisé la forme d’exécution en parfaitesécurité de positionnement. Il est impératif que l’athlète soit assisté par l’entraîneur sur le plantechnique comme sur le plan de la sécurité (principalement lors des tests de force max.), pouréviter tout incident.

Les tests de force maxi et de force d’endurance sont à réaliser lors de la même semaine. Le test deforce maxi précède celui d’endurance de force.

Exemple de mise en place :Lundi : tests max. tirade rowing et squatsMardi : tests max. épaulé et développé couchéMercredi : test end. de force tirade rowingJeudi : test end. de force squats