LydieRaisin PhotographiesdeJean-FranoisChavanne stretching MARABOUT l'iTil usculai ri es) di f.fiicu lt co ri1 celil t r.ati O ril 1HRODUCTION Lesdiffrentes mthodes destretching Lestretching est une mthode d'tirement musculaire issue du hatha yoga, de la gymnastique et de la danse classique.Ilamliore l'tat des muscles, des articulations, des tendons, des ligaments,mais aussides tissusconjonctifs. Il prvient, entre autres, certaines dformations vertbrales dues de mauvaisespositionsdanslaviequotidienne.Ilexistebonnombredemthodes diffrentes, mais toutes s'appuient sur cinq procds d'origine amricaine. Passivelift and hold ('OII[ME v1tRCRrDI 3.CARTEMENT DESJAMBES 1FAITES3POSTURESALTERNES. Assis,jambescartes,faceunsupport (meuble, table,etc),mainssurlesupport devant vous:placez vosbrasparalllesausolafinderapprocherleplus possiblelebustedusupportpendant15secondes, eninspirantparlenezetenexpirantparlabouche lepluslentement possible. Dcontractez-vouscompltementpendantune vingtainedesecondesavantderecommencer. Variante Ralisezlammepostureensurlevant votrebassin avecunannuaire,uncoussin,unegrosseserviette .. A rpter3fois. LECONSEILDUCOACH: Veillezplacer votrebassinlepluspossible perpendiculaire ausol. Question/Rponse Peut-onplacer lesmains l'arrireenappui sur le sol aulieudelesmettre sur unsupport? Sivouslesmettez surlesol,pensezbientirer vos paulesversl'arrire,gardezledosdroit et,avecvos mains,faitesavancerlebassinaumaximumversle support . 4. TIREMENTDUDOS ETDESJAMBES 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,placez,danslamesuredupossible, compltementune jambesurunsupport (commode, table,appuidecanap)et tirezainsivosmains surlesoldevantlajambe d'appui,engardantledos plat,pendant10secondesenexpirantparla bouche.Lesjambes sont tenduesaumaximum angledroit,lesbrastendussont parallles. Relevezlebustetrslentement enexpirantpar lenezetenflchissantlajambed'appui. Dcontractez-vouscompltementune vingtai ne desecondesavantd'inverserlaposition . Variante Ralisezlamme technique enentrelaant lesdoigts,paumestournesversl'extrieur. LECONSEILDUCOACH: Placez votre bassinleplusprs possible dusupport. Question/ Rponse Peut-onflchir lajambe d'appui sil'onmanque d'quilibre 7 Oui!Vouspouvez galementprendreappuiavec unemainsurlesupport,sivraiment vousn'avez aucunestabilit. Choisissezbienlahauteur de votre support,quelqu'ilsoit (table,meuble,chaise),afin denepasletrouver troplevpendantlaphase d'tirement. 3 ,,' E P C ~ ,.) 4 TR':JISltMESErvi Il''IE"JEDr 1.TIREMENTDUHAUT , DUDOSLATERALEMENT 1FAITES3POSTURES . Debout jambesflchiesouassis:placezlesbras encroix,doigts serrsenextension,enlestirant aumaximumpendant15secondeseninspirantpar lenezet enexpirantparlabouchelepluslentement possible.Dcontractez-vouspendantunedizaine desecondesavant derecommencer. Variante Ralisezlammetechniqueaveclespoingsserrs. Arpter3fois. LECONSEILDUCOACH: tirez lespaules aumaximuml'arrire. Question/Rponse Peut-onraliser cette posture avec lesbrasplus levs? Oui!Maiscelanesollicitepastout faitlesmmes fibresmusculaires. 2. EXTENSIONDELA , TAILLEENREXION LATERALE 1FAITES4POSTURESALTERNES . A partirdelapositionagenouille,lebrasdroit tenduenlvationavecl'paule tireaumaximum versl'arrire,levezlatralement lajambe droite, enprenantappuisurlebrasgauche.Maintenez laposturependant 8secondesenexpirantpar labouche. Inspirezparlenezenvousremettant lentement genoux.Dcontractez-vouspendant unedizainedesecondesavantd'inverser ,laposition. Variante Ralisezlammetechniqueendcollantdusol lajambe tendue. Arpter 4foisenalternance. LECONSEILDUCOACH: Ledos doit rester droit: vitez tout prix d'accentuer lalordose lombaire naturelle. Question/Rponse Est-il possibledeflchirunpeulebrasd'appui? Oui!Veillezquandmme cequecelan'ait pas deconsquencesurleplacementdudos. 90 3. FLEXIONAVANT DUBUSTE 1FAITES4POSTURESALTERNES . Debout jambestendues,unpieddevantl'autre: flchissezlebusteversl'avant enrelevantlepied avant (orteilsdcolls)et enposantlesmainssur lesoldechaquectdelajambeavant. Rapprochezainsiaumaximumlebustedelajambe avantpendant12secondeseninspirantparlenez etenexpirantparlabouchelepluslentement possible. Dcontractez-vouscompltementpendantune quinzainedesecondesavantd'inverserlaposition. Variante Pratiquezlammetechniqueenflchissantlajambe arrire. A rpter4foisenalternance. LECONSEILDUCOACH: Cherchez mettreleventre et lapoitrine sur lajambe, et nonpaslefront! Question/Rponse Peut-onloigner lespiedsl'undel'autre aulieude lesfairesetoucher? Silatechniquedebasevous sembletropdifficile, vouspouvez eneffet loignerlepiedarrire,mais ildoit bienresterdansl'axedel'autre. 4. SOUPLESSE DESADDUCTEURS 1FAITES4POSTURESALTERNES. 3Debout,jambed'appuisemi-flchieetadoss unmur:levezlatralementune jambeentenant lachevilleoulaplantedupiedparl'intrieur.Lepied est flchi.Maintenez sonlvationmaximaledurant 12secondeseninspirantetenexpirant parlenez lepluslentementpossible. Dcontractez-vouspendantunequinzainede secondesavantd'inverser laposture. Variante Ralisezlammetechniqueenmaintenant l'extrmitdupieddelajambelvatriceavec lamain. A rpter 4fois. LECONSEILDUCOACH: Veilleznonseulement lever leplushaut possiblela jambe, maisgalement latirer aumaximum versl'arrire sansbouger ledos. Question/Rponse Comment fairepour conserver sonquilibre lemieux possible? Plaquezbienl'ensembledevotrecorpscontreun mur derrirevouset . ..appuyezendouceur. Celavousaideraefficacement. 1.TIREMENTGNRAL DUCORPS 1FAITES3POSTURES. Assisledos droit,brasenlvation45,poings serrs,jambescartes45 : tirezainsibras et jambes (piedsflexes)pendant15secondes eninspirant parlenezetenexpirantparlabouche lepluslentementpossible. Dcontractez-vouspendantune douzaine de secondesavantderecommencer. Variante Pratiquezlammetechniqueaveclesmembres serrs. rpter3fois. LECONSEILDUCOACH: Gardezbien toute lacolonne vertbrale et lesbras en contact aveclemur durant l'tirement. Question/Rponse Peut-onsurlever lebassinavecun petit coussin pour raliser cettetechnique? Oui,sivousvoussentezmieux! 2. ROTATION DELATAILLE 1FAITES4POSTURESALTERNES. Assis(entailleur deprfrence),lamaindroitepose surlegenougauche:tirez aumaximumlebras gauche etlebusteverslagaucheengardant lebassinde facependant 8secondesenexpirant doucementparlabouche.Lattesuitle mouvement.Inspirezparlenezenrevenant lentement deface. Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavantd'inverserlaposture. Variante Ralisezlammepostureaveclesjambes tendues et cartes.rpter4fois. LECONSEILDUCOACH: vitez de contracter les jambes pendant larotation; essayez aucontrairedelesgarder dcontractes en permanence. Question/ Rponse Peut-onflchir lebras parallle au sol? Oui1Toutefois,veillezbienconserverlaposeen extensiondetout lecorps.Lapostureaveclebras tendupermet demieuxstabiliserlecorps. 94 V~ I D RDI 2 3.FLEXIONAVANT DUCORPS 1FAITES4POSTURESALTERNES . Debout,letalondupieddroit devant lesorteilsdu piedgauche, lajambegauche flchieaumaximum: flchissezainsilepluspossiblel'e corpsversl'avant pendant10secondeseninspirantparlenezeten expirantparlaboucheleplusdoucementpossible. Relevez-voustrslentement galementpendant 10secondesenpratiquantlemmerythme respiratoire.Veillezdrouler vertbrepar vertbre. Dcontractez-vouscompltementpendantune douzainedesecondesavantderecommencer. Variante Pratiquezlammetechniqueencroisantlespieds. Arpter4foiseninversantlapositiondespieds chaquefois. LECONSEILDUCOACH: Flchissezlajambe arrire, sans dcoller letalon avant. Question/Rponse Silesmainsnetouchent pas lesol,vaut-il mieux les laisser pendre devant soi ou attraper sesgenoux? Ilvautmieuxattraper sesjambeset tenterdegagner leschevillescentimtreparcentimtre. 4. SOUPLESSE DELACUISSE 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,adossunmur,ramenezlajambe flchie lepluspossibleversvouset verslehaut en entourantlegenoudevosmains, doigtsentrelacs, enexpirantlentementparlabouchedurant 8secondes.Inspirezparlenezenreposant doucement lajambe.Lajambed'appuiestsemiflchie. Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavant d'inverserlaposition. Variante Ralisezlammeposture enflchissantleplus possiblelajambed'appui. Arpter4foisenalternance. LECONSEILDUCOACH: Ramenez lepluspossiblelegenou contrelapoitrine en flchissantlesbras aumaximumsans flchirlebuste vers l'avant. Question/Rponse Peut-onraliser cettetechnique sans s'appuyer contreunmur? Oui!N'oubliez cependantpasdeconserverlajambe d'appuiendemi-flexion.Celaestbeaucoupplus difficile 1 3 96 ' v E ~ D R E D I 3 4 97 EVA'A, 'D 1.TIREMENT , DESEPAULES 1FAITES3POSTURES. Debout jambestendueset lgrement cartes: flchissezlebusteversl' avant,dosplatparallle ausol,doigtsentrelacsderrirelanuque. tirez aumaximumlescoudesversl'arrirependant 8secondesenexpirantlonguement parla bouche. Inspirezparlenezenvousredressantentirement, ledosrond,lepluslentementpossible. Dcontractez-vouscompltementpendantune douzainedesecondesavantderecommencer. Variante Ralisezlammepostureaveclesjambesflchies et trscartes. Arpter3fois. LECONSEILDUCOACH: Ne creusez surtout pas ledos;ildoit rester parfaitement plat. Question/Rponse Peut-onraliser cettetechnique jambes cartes et enappui sur lesorteils? Oui1Toutefois,cettevarianteestassezdifficile, mmesielleestextrmement efficaceauniveau dustretching. 2. ROTATIONDUTRONC 1FAITES4POSTURESALTERNES . Agenoux,lescuisseslgrementcartes:levez vosbraslaverticale,paumesdirigesverslehaut. Ralisezensuiteunerotationmaximale du tronc pendant15secondeseninspirantparlenez etenexpirantparlabouchedoucement. Dcontractez-vouscompltementpendant une dizainedesecondesavantd'inverserlaposition . Variante Ral isezlamme techniqueenflchissantlesbras. Arpter4fois. LECONSEILDUCOACH: Veillez conserver lebassinde face. Question/Rponse Doit-oncarter lesgenoux au maximum? Celan'estpasuneobligation,carlebut decette postureestl'assouplissementdelataille. Vouspouvezcependantaugmenterladifficult encartantaumaximumlesjambes. c,IV. lD 1 2 99 3.FLEXIONDUBUSTE SURUNEJAMBETENDUE 1FAITES4POSTURESALTERNES, Agenoux,tendezune jambedevant vous(dans leplandesonarticulation),piedflexe : tirez ainsi ledosenplaantlesbrasdevant vousdansl'axe delajambetenduependant 8secondesenexpirant parlabouche,Inspirezparlenezenvousredressant entirementetlentement,ledosrond , Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavantd'inverserlaposition, Variante Ralisezlammetechniqueaveclaplantedupied delajambe enextensionsurlesol. A rpter4foisenalternance, LECONSEILDUCOACH: cartez suffisamment lesjambes, mme sicelaparat beaucoup plusdifficile. Question/Rponse Peut-ondsaxerunpeu les jambes afin demieux conserver sonquilibre? Unpeu:oui 1Toutefois,laposturedebaseseralise aveclesjambesdansdeuxplansparallles. 4. ASSOUPLISSEMENT DESADDUCTEURS 1FAITES3POSTURES. Assis,adossunmur,jambescartesen lvation:placez vospiedssurdeux supports,puis tendezlesjambes,cartez-lesbien,tout enlestirant versl'arrireaveclesmains,Maintenezl'extension maximalependant15secondeseninspirantparle nezet enexpirantparlabouchelepluslentement possibleaveclesmainssurleshanches. Dcontractez-vouscompltementpendant 30 secondesavantderecommencerencartantun peupluslessupports. Variante Ralisezlammeposturesansvousadosser unmur aveclespiedsenextension, Arpter3fois, LECONSEILDUCOACH: Avant tout, fixezuneligneverticale et levez vos jambes avecprogression:ne cherchezpas les tendre tout de suite. Question/Rponse Est-il prfrabled'leverune jambe puisl'autre? Non!Afindeconserveraumieux sonquilibre, ilestconseilld'leverlesjambessimultanment, 100 QUATRIME..lEMA IHELUI'DI 1.EXTENSIONGNRALE DUCORPS 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,ledosplaqucontreunmur,enquilibre surlesorteils:ramenezaveclamaindroitelajambe droite enflexionverslapoitrine.levezlebras gauchelaverticale.tirez-vousainsipendant 8secondesenexpirantparlabouche.Reposez lentement lajambe enlvationsurlesolen inspirant parlenez. Dcontractez-vouspendant unedizainedesecondes avantd'inverserlaposition. Variante Ralisezlammepostureeninversantsimplement lapositiondesbraset sansprendre appuicontrele mur. LECONSE'ILDUCOACH: Tout lecorpsdoit tre en contact aveclemur. Question/Rponse Legenoudelajambeflchiedoit-il absolument toucher lapoitrine? Oui,carilimportedebientirerl'arriredelacuisse, ainsiqu'une partiedelargionlombairesurlesol. 104 2. FLEXIONLATRALE DUBUST-E 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,unejambeposeentotalitsurunsupport (table,meuble ... ).Flchissezlatralementlebuste surlajambe.Lesbrassont tendus.Maintenez l'extensionmaximaledurant15secondesen inspirant parlenezet enexpirantparlabouche leplusdoucement possible. Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavantd'inverserlaposition. Variante Ralisezlamme postureencartantlajambeau maximumdusupportd'appui.A rpter4fois. LECONSEILDUCOACH: Lajambe d'appuiet lajambe sur lesupport doivent tre angle droit. Question/Rponse Peut-onplacer lepied delajambe d'appui en ouverture? Oui!Cette varianteneconstituepasune erreur, mais,danslecadredecetteposition,cenesontpas exactementlesmmesfibresmusculairesquisont tires_ 3. ROTATIONDUBUSTE 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,brasenlvation,lespauleshausses et tiresversl'arrire,lesdoigtsentrelacs,paumes dirigesversl'extrieur,etune jambeentirement poselatralement surunsupport,ralisezune rotationlatraleducorps.Maintenez l'extension maximalependant15secondeseninspirantparle nezetenexpirant parlaboucheleplusdoucement possible. Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavantd'inverserlaposition . Variante Ralisezlammepostureaveclesbrastendusen croix(lespaulestant tiresaumaximumvers l'arrire).Arpter4fois. LECONSEILDUCOACH: Ayeztoujours l'esprit pendant toute laralisation dela posture d'tirer aumaximum votre corps vers lehaut. Question/Rponse Peut-onplacer lajambe sur unsupport assezhaut afin d'assouplir encore plus les jambesenmme temps que lataille? Sivoustesunpeuexpriment,onnepeut que vousleconseiller. 106 4. CARTDESJAMBES 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,brasenlvation,paumesdirigesvers,le 3haut,lesdoigtsentrelacs,unpiedsurunsupport. cartezlajambed'appuidusupport.Maintenez l'cart maximalpendant 20 secondeseninspirant parlenezetenexpirantparlaboucheleplus doucementpossible. Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavant d'inverserlaposition. Variante Ralisezlamme technique enplaantlepied delajambe d'appuienouverture. LECONSEILDUCOACH: Danslaposition de dpart, lajambe d'appuiest contre lesupport et s'loigne aufuret mesure.Letalon delajambe flchie touche l'intrieur de l'autrejambe. Question/Rponse Lebuste et lesbrasdoivent-ilstoujours rester perpendiculaires au sol,pendant toute ladure delatechnique? Oui!Celaestessentiel. l E:lvlAINErll Il.,RD I 1.TIREMENTDORSAL 1FAITES4POSTURES. Allongsurledos,lesmolletsenappuisurunsige (tabouret,chaise,etc),lespiedsflexes,l'arrire descuissesestperpendiculaireausol:tirezau maximumlesbrasdansleprolongement ducorps, paumesdirigesverslehautpendant20secondes eninspirantparlenezet enexpirantparlabouche lepluslentementpossible. Dcontractez-vouspendantunedizainedesecondes avantderecommencer. Variante Pratiquezlammetechniqueaveclesjambes etlesbrascarts. LECONSEILDUCOACH: Ayezbienlecreuxdes genoux(creuxpoplit) en contact avecleborddu sige. Question/Rponse Ledessusdesmains doit-iltre dcolldusol? Deprfrence,non!Toutelasurfacedesmembres suprieursdoit treencontactaveclesolet, parconsquent,ledessusdesmainsaussi. 2. TIREMENT DELATALLE 1FAITES4POSTURESALlE RN ES. Allongsurledos,brasdansleprolongement du corps,paumesdirigesverslehaut,genoux ramens verslapoitrine:ramenezlesjambessurunct. Maintenezlaposturederotationmaximalependant 15secondeseninspirantparlenezet enexpirant parlabouchelepluslentementpossible. Dcontractez-vouspendant unedizainedesecondes avantd'inverserlaposition. Variante Ralisezlamme techniqueentendantlesjambes. LECONSEILDUCOACH: Lespaulesne doivent absolument pas se dcoller dusol. Question/Rponse Lesgenoux doivent-ilstoucher lesol? Sipossible,oui!Mais sansdcollerlesgenoux l'undel'autre. .. "n ~ ' v l ESEVAI 'tMA.D 3. SOUPLESSE DESPOIGNETS 1FAITES3POSTURES. Debout ouassis,joignez vosmains,doigtsdirigs verslebas:montez ainsilespoignetsleplushaut possiblesansdcoller~ e spaumeset engardantles coudesdirigs verslebas.Maintenezl'tirement maximaldurant15secondeseninspirantparlenez et enexpirant parlaboucheleplusdoucement possible. Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavantderecommencer. Variante Ralisezlammepostureaveclesdoigts carts aumaximum(sanstoutefoisdcollerlespaumes) LECONSEIL DUCOACH: Lapartie externe dupetit doigt doit tre enpermanence en contact aveclesternum. Question/Rponse Doit-on privilgier le serragedespaumes en permanence,maisengardant lesmains moins perpendiculaires au sol,plutt que de dcoller les paumes et conserver lesmainsmoins angle droit? Ilvautmieux nepasdcollerlespaumesl'unede l'autre. no 4. CARTDESJAMBES ~ FECHIES 1FAITES4POSTURES. Assis,adosscontreunmur : cartezenlvation vosjambes flchiesentenant vospiedsavecvos mains.Maintenezlapostureencartmaximal pendant12secondeseninspirant parlenezet en expirantparlaboucheleplusdoucementpossible. Dcontractez-vouscompltementpendantune quinzainedesecondesavantderecommencer. Variante Ralisezlammepostureaveclespiedsen extension. LECONSEILDUCOACH: N'adossez pasqu'unepartie du dos contre lemur : dans l'absolu, ildoit tre entirement en contact avecl'appui. Question/Rponse Laposture est-elle plusfacile raliser si l'ontire galement les jambesversl'arrire? Thoriquementoui!Celarendgalementla techniqueplusefficace.Maisilimporte debien carter et tirer versl'arrirelesjambes symtriquement. 1 3 MAFDI 4 ESEMAIJfi\AI:'RCfi.EDI 1.TIREMENTGNRAL 1FAITES4POSTURES . Assis(surunechaiseouuntabouret),brasen lvationlespoingsserrs,jambestenduesdevant vous:tirezainsibraset jambesaumaximum pendant8secondesenexpirantparlabouche. Inspirezlentementparlenezenramenantles membres enposit ionnormale. t irezbienlespaules versl'arrire . Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavantderecommencer. Variante Ralisezlammetechniqueencartantlesbraset lesjambes. LECONSEILDUCOACH: N'hsitezpasvous adosser ausige sicelapeut vous aider. Question/Rponse Doit-on s'asseoir aubord du sigeou,aucontraire, tout aufond? Peuimporte!L'essentieltant quevotredossoit droit etvosjambesenextensionmaximale,bien paralllesausol. 2. SOUPLESSEAVANT DELATAILLE 1FAITES3POSTURES . Ass is aubordd'unsige(tabouret,chaise,etc), bustepenchversl'avant,jambes engrande ouverture,mainssurlesol(placez vosmainsleplus loinpossibledevant voussurlesol).Maintenez ainsil'extensionmaximalependant unedizaine desecondesenexpirantparlaboucheleplus lentementpossible.Inspirezbienfondet doucementparlenezenvousredressanttrs lentement. Dcontractez-vouscompltementpendantune quinzainedesecondesavantderecommencer. Variante Ralisezlammetechniqueentendantlesjambes. LECONSEILDUCOACH : Ne dcollezpaslesfessiersdusige. Question/Rponse Comment avoir vraiment ledosplat? Ilfautrectifiersapositiondorsaleaufur etmesure encommenantparlargionlombaire,puis enredressantensuitelerestedelacolonne. Sivousavezquelquesdifficults,aulieu deconseNerlanuquedansleprolongementdela colonne vertbrale,relevezlatte,cela vousaidera1 MERCREDI 2 QUo\TRI ' ~ ESEMAt"H:.MFRO;E[.I 3.TIREMENTDES MUSCLESADDUCTEURS 1FAITES4POSTURESALTERNES. genoux,placezlamaindroitesurlesol, latralementlevezlajambegauchedel'autrect entenantlepiedgaucheaveclamaingauche. tirezbienlespaules versl'arrire.Maintenez ainsi l'lvationmaximaledurant 8secondesenexpirant parlabouche.Contrlezbienl'abaissementdela jambeeninspirantdoucement parlenez. Dcontractez-vous compltementpendantune dizainedesecondes. Variante Ralisezlammepostureenplaantlajambe tire devant vousetnonpassurlect. LECONSEILDUCOACH: Pour unebonne stabilit de laposture:placezlamain d'appuisurlemme axeque legenou et lajambe en lvation. Question/Rponse Peut-onprendre appui sur lesol avec lesorteils pour renforcer l'quilibredelaposture? Oui!Maisveillezbienconserverlemollet dans l'axedelajambe. 4. CARTDESJAMBES 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,jambescartes,flchissezune jambe. 3Placezensuitelesavant-brassurlesol(oulesmains sivoustesinsuffisamment souple).Maintenez l'avancemaximaledesavant-bras(oudesmains) pendant 20 secondessurlesoleninspirantparle nezetenexpirantparlabouchelepluslentement possible. Dcontractez-vouscompltementenvousredressant pendant une quinzainedesecondes. Variante Ralisezlammepostureaveclespiedsen ouverture. LECONSEILDUCOACH: Prenez letemps de bien vousplacer afind'avoirlesjambes cartes aumaximum. Question/Rponse Doit-on continuer carter les jambestout enavanant lesavant-bras? Oui!Vouspouvezgalement prendreappuiavec unemainsurlesupportChoisissezbienlahauteur devotresupport afindenepasletrouver troplev pendantlaphased'tirement QU A,TRI.ME.5t.(\i\i\INI:.lE"UCH 1.TIREMENTGNRAL 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,enquilibresurlesorteils,tirezdevant vouslebrasgauche dansl'axedesonarticulation et lebrasdroit lepluspossibleversl'arrire. Lespoingssontserrs.Maintenez ainsil'extension maximalependant12secondeseninspirantparle nezet enexpirantparlaboucheleplusdoucement possible. Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavantd'inverserlaposition. Variante Ralisezlamme techniqueencartantlatralement lesjambesaumaximum,piedsparallles. LECONSEILDUCOACH: l'instar desautrespostures d'quilibre,n' hsitezpas fixeruneligneverticale. Question/Rponse Peut-onvrillerunpeu lecorps avec cette posture? Non!Cetteposture concerneuntirement des paulesetnonunesouplesserotativeducorps. 2. FLEXIONLATRALE DELATAILLE 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,brasflchisenlvationlesmainstenant lescoudes,jambescroises,flchissezlatralement lebuste.Lespaulessont tiresaumaximumvers l'arrire.Maintenez l'extensionmaximaledurant 20secondeseninspirant parlenezet enexpirant parlaboucheleplusdoucementpossible. Dcontractez-vouspendantunedizainedesecondes avantd'inverser laposition. Variante Ralisezlamme techniqueennouant lesdoigts derrirelanuque (sanslatoucher),coudeslevs aumaximumversl'arrire. LECONSEILDUCOACH: vitez tout prixde flchirlatte versl'avant car ilimporte de conserver latte et ledos sans aucune flexionavant. Question/Rponse Peut-ontenir lesavant-bras aulieudescoudes? Sivraiment votreamplitude articulairedesbrasne vouspermetpasderaliserlaposturedebase,vous pouvezeffectivementmaintenir vosavant-brassans troprduirel'efficacitdelatechnique. 116 QI JATRI(:MESErv\A.",If.:EU DI 3.ROTATION DELATAILLE 1FAITES4POSTURESALTERNES. Debout,jambescartesaumaximum,flchissez lebustedevant vous.Placezlebrasgaucheaumilieu desjambes,levezlebrasdroitlepluspossible l'arrire.tirezlespaulesaumaxi mumversl'arrire. Maintenez l'extensionmaximaledubrasdroit vers l'arrirependant15secondeseninspirantparlenez etenexpirantparlabouchelepluslentement possible. Dcontractez-vous compltementpendant une quinzainedesecondesavantd'inverserlaposition. Variante Ralisezlamme techniqueaveclespiedsdirigs versl'extrieur (cequipeut entraneruncart desjambesplusgrand). LECONSEILDUCOACH: Pensez bientirer votrenuque pendant toute ladure de l'tirement afinde conserver ledosbienplat. Question/Rponse Est-ceuneobligationquedetoucher lesol avec lesdoigts? Non!Dansuncasdeforterigiditarticulaire, loignezpluslespiedsversl'arrire,maisilsdoivent bienresterparallles. 4. ASSOUPLISSEMENT DESADDUCTEURS 1FAITES4POSTURESALTERNES . Allongsurleventre,l'avant-brasdroit replisous lementon,jambestenduesdansleprolongement ducorps:ramenezlajambe gaucheaveclamain gauche verslevisage.Maintenezl'extension maximaledurant20secondeseninspirant parlenez et enexpirant parlabouchelepluslentement possible. Dcontractez-vouspendantunequinzainede secondesavantd'inverserlaposture. Variante Ralisezlamme techniqueaveclepieddelajambe tireenextension. LECONSEILDUCOACH : Veillezne pasbouger lajambe dans leprolongement ducorps lorsque vousramenez l'autreverslevisage. Question/Rponse Peut-onflchirun peu lajambe dansle prolongement du corps? Plaquezbienl'ensembledevotrecorpscontreun murderrirevousetappuyezendouceur.Celavous assoupliraefficacement. 3 JEUDI 4 1.TIREMENTDORSAL ETSOUPLESSE DESADDUCTEURS 1FAITES4POSTURESALTERNES. Assis,lesjambes cartesaumaximum,lajambe droiteflchie,talonprsdubassin,l'autretendue : cartezlajambedroite aveclamaindroite(main surl'intrieur dugenou)et tirezlebrasgauche laverticale.Maintenez simultanmentlesdeux extensionspendant15secondeseninspirantparle nezetenexpirantparlabouchelepluslentement possible. Variante Ralisezlammepostureentendant aumaximum lepieddelajambe tendue . LECONSEILDUCOACH: Ledosdoit rester leplusdroit possible et lesfesses doivent trebien en appui sur lesol. Question/Rponse Est-ilconseillde s'adosser unmur pour raliser cette posture? Sivoustesrellementraide : oui!Sivoustes normalement souple : non1Eneffet,sivousvous adossez,vousavezmoinslapossibilitdebientirer lebrasenextensionversl'arrire. 2. SOUPLESSEDEA , TAILLEETDESEPAULES 1FAITES4POSTURESALTERNES. Assisoudebout, jambesflchies,doigtsentrelacs derrirelanuque,ralisezunerotationdubuste, lescoudestirsaumaximumversl'arrire. Maintenezl'extensionmaximalependant 15secondeseninspirantparlenezetenexpirant parlabouchelepluslentementpossible. Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavantd'inverserlaposition. Variante Ralisezlammetechniqueenplaant chaquemain surl'omoplateoppose. LECONSEILDUCOACH: Lebassindoit imprativement rester de face. Question/Rponse Peut-ontourner latte dumme ct que larotation,aulieu delamaintenir dansl'axe du buste? Sivousressentezmieuxlapostureeneffectuant unerotationducou,n'hsitezpas. 120 QUATRIFrvn:E.' , , I f ' ~ F\l Ei'DREDI 3. TIREMENTDE L'EXTRIEURDELACUISSE 1FAITES4POSTURESALTERNES . Assis,flchissezlajambe gauchesurlesolen ramenant aumaximumlepiedgaucheverslecorps et versladroite.Faitespasserlajambe droite au-dessusdelacuissegaucheetramenezlegenou droit verslebusteaveclamaingauche,lecoude dirig verslehaut.Placezlamaindroitesurlesol afinderenforcerlapositionverticaledudos . Maintenezl'actiond'tirement maximaledelamain gauchependant15secondeseninspirantparlenez et enexpirantparlabouchelepluslentement possible. Dcontractez-vouscompltementpendantune dizainedesecondesavantd'inverserlaposition. Variante Ralisezlamme technique entirant laverticale lebrasd'appui. LECONSEILDUCOACH: Ramenezaumaximum versl'arrirelepied de lajambe tire, Question/Rponse Peut-onraliser une lgrerotationducorpsd'un ct ou del'autre avec cettetechnique? Ilvautmieuxnepaslefaire.Celapeut,eneffet, ajouterdestirementssupplmentairespeu souhaitablesauniveaudeslombaires. 4. CARTDESJAMBES 1FAITES4POSTURESALTERNES. Agenoux,faceunmur,prenezappuisurlehaut decelui-ciavecuntalon.Lesmainssoulvent lemollet dechaquectdelajambe.Maintenezla hauteurmaximalependant20secondeseninspirant par'lenezetenexpirantparlaboucheleplus lentement possible . Dcontractez-vouscompltement pendant une vingtainedesecondesavant d',inverserlaposition. Rptition Faites4posturesalternes. Variante RalisezlammepostureendviantlaJambeversla gauche,puissurladroite,aulieudelesplaceren face. LECONSEILDUCOACH: Ne cherchezpas flchir la tte verslacuisse:ledos et le cou doivent rester imprativement droits dansle cadrede cette technique, Question/Rponse Peut-onraliser cette posture sansl'aidedesmains? Oui!Ilconvient simplementd'tre unpeuentran carcelan'estpaslaportedetous 1 122 3 vNDREDI 4 QUATRIMESEMAt,lESAMEDI 1.TIREMENTDORSAL ETDLAJAMBE 1FAITES4POSTURESALTERNES. Assis,tendezlajambedroitedevant vous(biendans l'axedesonarticulation),lepiedflexe.Flchissez lajambegauchel'arrire,letalontouchelafesse . Penchezainsiaumaximumlebustesurlajambe tenduependant12secondeseninspirantparlenez et enexpirantparlabouchelepluslentement possible. Dcontractez-vouscompltementpendantune vingtainedesecondesavantd'inverserlaposition . Variante Ralisezlammeposture,enentrelaant lesdoigts, lespaumesdirigesversl'extrieur. LECONSEILDUCOACH: Legenou de lajambe flchie doit tre tir aumaximum versl'arrire. Question/Rponse Peut-onpencher lebuste entre les jambeset nonaudessusdelajambetendue? l\Jon1c'estnettement plusfacileraliser.Celapeut convenirdespersonnesnes'tant jamaistiresou trsraidesmorphologiquement. 2. ROTATIONDUTRONC 1FAITES4POSTURESALTERNES. Assis,flchissezlajambedroitedevant vous,levez lajambegauchesurlectenlamaintenant avec lamaingauchelaverticale . Repoussezlesolavec lamaindroite afindebientirerledos. Halisez ainsiunerotationducorpsverslagauche. Maintenezl'tirement maximalpendant12secondes eninspirant parlenezet enexpirantparlabouche lepluslentement possible. Dcontractez-vouscompltementpendantune quinzainedesecondesavantd'inverserlaposition . Variante Ralisezlammetechniqueentendantlajambe quiestdevant vous. LECONSEILDUCOACH: tirez bienla jambe sur lect et versl'arrire. Question/Rponse Est-cemieux detenir lachevilleoulaplante du pied delajambe enlvation? C'estvotreconvenance,suivant vospossibilits d'amplitude articulaire. 124 uElvlAJNFAM[DI 3.SOUPLESSEDESJAMBES 1FAITES4POSTURESALTERNES. Allongsurledos,lespaulesenrepossur unsupport(coussin,tapisdegymnastiquepli enquatre,couverture,etc.),flchissezvosjambes et soulevezlebassin.levezensuitelajambedroite laverticaleetramenez-laleplusprspossibledu visagel'aidedesmains.Lescoudessontdirigs versl'extrieur.Maintenezl'extensionmaximale del'arriredelajambependant10secondesen inspirantparlenezet enexpirantparlabouche lepluslentementpossible. Dcontractez-vouscompltementpendantune vingtainedesecondesavantd'inverserlaposition. Variante Ralisezlammetechniqueentirantlajambe surlectetnondevant vous. LECONSEILDUCOACH: Surtout, nevous cambrezpas!Ledos doit conserver ses courburesnaturelles. Question/Rponse Peut-onabaisser unpeulebassinencasdegrande fragilitlombaire? Oui!Toutefois,cettevarianteenlveunepartiede l'efficacitdelaposture. 4. TIREMENTDUDOS ETDESJAMBES 1FAITES4POSTURESALTERNES(ENCHANGEANT LAPOSITIONDESPIEDS). Debout jambestendues,placezunejambedevant l'autre.cartezlespiedsd'environ20cm.Flchissez lebusteversl'avant enessayantdeposerlesavantbrassurlesol.Maintenezlaflexionmaximaledu corpspendant15secondeseninspirant parlenez et enexpirantparlaboucheleplusdoucement possible.Redressez-vouscompltement trs lentementenessayantdedroulerledos,vertbre parvertbre. Dcontractez-vouscompltementpendantune trentainedesecondesavantd'ivlVerserlaposition. Variante Ralisezlammetechniqueentirant aumaximum lesbrasparalllesdevant vous. LECONSEILDUCOACH: Ne dcollez pasletalon de lajambe arrire; sic'est lecas, rapprochez unpeulesjambes. Question/Rponse Quelleest lapartiedudoslaplus tire? Silapostureesttrsbienralise,l'tirement est gnral,mmesil'ona tendanceressentirun tirement enhaut dudos,maisquiconcerneplutt lespaulesenraisondupositionnementdesbras. 126