SE SUCRER LE BECCora Loomis, diététiste-nutritionniste

Organisée par Réussir en santé

Objectif principal: Promouvoir l’adoption et la consolidation de saines habitudes de vie, principalement en matière d’activité physique, de nutrition et de santé psychologique, auprès du personnel, des étudiantes et des étudiants.

Objectifs • Vous informer des dernières

informations par rapport au sucre

• Vous inspirer à diminuer votre consommation

Plan de la présentation • C’est quoi le sucre?• Pourquoi aimons-nous le sucre?• Quels sont les dangers d’une consommation excessive et

chronique du sucre?• Est-ce que tous les sucres sont égaux? • Comment diminuer ma consommation?

Vrai ou faux? • Le sucre rend les enfants hyperactifs.

• On peut devenir accro du sucre.

• Le sucre brun est meilleur que le sucre blanc.

• Trop de sucre cause le diabète.

• Les édulcorants sont un bon substitut pour le sucre.

C’est quoi le sucre?Les glucides Sucres (glucides simples)

Monosaccharides

Glucose Miel, fruits, légumes

Fructose Miel, fruits, légumes

Galactose Très limité

Disaccharides

Sucrose Sucre, fruits, légumes

Lactose Lait

Maltose Malt (orge)

Polysaccharides (glucides complexes)

Amidon, fibres alimentaires Céréales, tubercules, légumineuses, certains fruits

Source: Dubost, M. La Nutrition, 3e édition. Chenelière Édition, 2006.

C’est quoi le sucre?

• Le sucre (ou sucrose) = glucose + fructose

Source pour l’image: http://schools.nashua.edu/myclass/marshalll/anatomy/Pictures/molecule%20images/carbohydrates/sucrose.gif

La

vedette!

Pourquoi aimons-nous le sucre?

• Selon vous?• Parce que…

• c’est essentiel au corps• c’est le carburant du cerveau et des

muscles• c’est une source d’énergie rapide• ça goûte bon• ça augmente le plaisir au niveau du

cerveau

Pourquoi aimons-nous le sucre?• En 2004, les « autres aliments » fournissaient près du quart

des calories ingérées par jour, dont 9,4 % provient de sucres, confiseries, desserts et boissons sucrées

Source : La consommation alimentaire des apports nutritionnels des adultes québécois

Pourquoi aimons-nous le sucre?• Sommes-nous accros?

Dans un sens, « oui » …

• Le sucre agit sur le cerveau de la même façon que l’alcool (encourage la prise subséquente, car associé au plaisir)

• Le sucre, à la longue, diminue le taux de dopamine donc nous avons moins de plaisir à manger et on en mange plus

Quels sont les dangers?• Une surconsommation chronique de sucre, surtout de

fructose, aura des effets toxiques sur le corps!

• Un excès de sucre est un déclencheur pour toutes les maladies chroniques• Hypertension artérielle• Hypertriglycéridémie• Résistance à l’insuline• Diabète• Surplus de poids

• En plus, ça accélère le processus du vieillissement

Quels sont les dangers?• Mais comment?

• Le fructose = taux de gras dans l’abdomen, le foie et les muscles

Quels sont les dangers?• Mais comment?

• Le sucre réduit l’efficacité de notre écoute des signaux innés du corps, car il agit directement sur les hormones de la faim et de la satiété (le sucre ne calme pas la faim)

Effets toxiques du fructoseExposition chronique à l’alcool Exposition chronique au fructose

Désordres hématologiques --

Désordres au niveau des électrolytes --

Hypertension artérielle Hypertension artérielle (2e acide urique)

Cardiomyopathie Infarctus (2e hyperlipidémie et résistance à l’insuline)

Dyslipidémie Dyslipidémie

Pancréatite Pancréatite (2e hypertriglycéridémie)

Obésité (2e résistance à l’insuline*) Obésité (2e résistance à l’insuline*)

Malnutrition Malnutrition (2e obésité)

Dysfonction hépatique Dysfonction hépatique

Syndrome alcool du fœtus --

Accro Habitué (et peut-être même accro)

*Résistance à l’insuline 2e augmentation de gras au niveau du foie

Source: Lustig, RH., Schmidt, L.A., Brindis, C.D. The toxic truth about sugar. Nature, vol. 482, 2012, pp 27-29.

Mais pas

la seule

raison!

Quels sont les dangers?

• Un mot sur la résistance à l’insuline

• Avec une surconsommation de sucre chronique, le corps devient moins sensible à l’insuline, ce qui peut causer le syndrome métabolique…

Source image insuline: http://www.rsi.fr/fileadmin/mediatheque/Sante/images/20100920_schema_insuline_avec.png

Quels sont les dangers?• Le syndrome métabolique?

• embonpoint abdominal• hypertriglycéridémie• faible taux de HDL (le bon cholestérol)• glycémie élevée• hypertension artérielle

Quels sont les dangers?• Une surconsommation est dangereuse, mais…

que signifie une surconsommation? • 25 c. à thé (ou plus de 100 g) par jour

• Combien en consomme-t-on en moyenne? • Presque 140 g par jour*

• Depuis 50 ans, la consommation de sucre a _____ à travers le monde Doublé? Triplé? Quadruplé?

*  « En moyenne, les Québécois consomment de 26 à 41 cuillerées de sucre ajouté par jour, soit 50 kg par année. » http://www.radio-canada.ca/nouvelles/societe/2012/11/14/007-epicerie-sucre-sante-toxique.shtml

Quels sont les dangers?• La « sur » -disponibilité du sucre

• Ajouté à beaucoup de produits : aliments et boissons • Le sucre est toujours disponible• Le sucre est l’objet de beaucoup de promotion

Quels sont les dangers?• Les boissons sucrées sont de plus en plus présentes sur le

marché • Elles sont largement distribuées et mises en valeur grâce à leur

positionnement en magasin et à la publicité sur les lieux de vente• Supermarchés• Dépanneurs et stations-services• Restaurants• Machines distributrices• Cinémas• Gares• Parcs• Pharmacies• Arénas et centres sportifs• Écoles et universités• Hôpitaux• Etc.

• Et de plus… elles ne coûtent pas cher!

Quels sont les dangers?• « L’Organisation mondiale de la Santé a identifié les

boissons sucrées comme l’une des causes de l’épidémie d’obésité que nous connaissons actuellement et qui a un impact considérable évalué à plus de 1,5 milliard $ sur les finances publiques du Québec. »

- Coalition québécoise sur la

problématique du poids

Quels sont les dangers?• Ce n’est pas que les boissons sucrées

• Bonbons• Barres de « chocolat »• Barres tendres• Céréales à déjeuner• Poudings, yogourts• Ketchup, marinades, vinaigrettes, sauces• Craquelins• Croustilles• Etc.

Quels sont les dangers?

• Surconsommation chronique = effets toxiques (obésité, syndrome métabolique, maladies cardio-vasculaires)

• « Sur »-disponibilité = surconsommation chronique

Est-ce que tous les sucres sont égaux?

• Qu’en pensez-vous? • Deux choses importantes:

• Composé de quel % de fructose • Indice glycémique et son pouvoir sucrant

Est-ce que tous les sucres sont égaux?

Glucose ou dextroseSirop de maïsSirop d'érable

Cassonade Mélasse

Sucre de canne évaporéSucre brut

Sucre blancMiel

Concentré de jus d'orangeConcentré de jus de raisin

Glucose-fructoseConcentré de jus de pomme

AgaveFructose

0 20 40 60 80 100 120

FructoseGlucose

Est-ce que tous les sucres sont égaux?

• Indice glycémique et pouvoir sucrant

Type de sucre Indice glycémique Pouvoir sucrant

Sucre blanc 70 100

Mélasse 70 100

Sirop d’érable 65 140

Miel 70 200

Sirop d’agave 15 300

Xylitol Faible 100

Stévia - 300

Plus que c’est sucrant, moins

qu’on en a besoin

Est-ce que tous les sucres sont égaux?

• Bref…• Tous les sucres ajoutés sont absorbés par le corps et

augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang), mais :a. La quantité ingérée va dépendre du pouvoir sucrant

b. La vitesse à laquelle la glycémie augmente dépendra de l’indice glycémique

c. Les effets toxiques vont varier selon le % de fructose dans le sucre

La plupart du temps,

l’insuline est efficace

à un poids « santé »

Pour diminuer ma consommation…• C’est évident que nous devons diminuer la

consommation, et ceci, de plus de 50 % • Rappel : les Québécois consomment en moyenne 140 g par jour

vs le 100 g qui est considéré comme excessif.

• Limite recommandée : 10 % des apports kcal donc…• 36 g pour les personnes qui consomment 1500 kcal/jr (= 9 c. à thé)• 50 g pour les personnes qui consomment 2000 kcal/jr (= 12,5 c. à thé)• 62 g pour les personnes qui consomment 2500 kcal/jr (= 15,5 c. à thé)

Nous parlons strictement des sucres ajoutés

Pour diminuer ma consommation…

Stratégies

• Éviter les boissons sucrées• Car elles sont très sucrées• Car elles sont associées au taux plus élevé d’obésité• Car les calories ne sont pas métabolisées de la même manière

• Même les jus? • Les jus sont très sucrés aussi• Adultes québécois en 2004 : 44 % des portions de

fruits sont consommées sous forme de jus

Boissons sucrées Porion de 250 ml de … = ___ cuillères à thé de sucre

Cocktails de fruits

Boissons énergisantes

Jus de fruits 100 % purs

Thés glacés et limonades

Boissons gazeuses

= 4 g de sucre=

+ fibres!

= 32 g

= 24 g

= 28 g

Pour diminuer ma consommation…

Stratégies

• Repérer le sucre dans la liste des ingrédients• sucrose, saccharose, fructose, glucose, maltose, lactose, dextrose,

maltodextrine, sucre inverti, sirop de maïs, sirop de malt, sirop de glucose, sirop de riz, sirop d’érable, concentré de fruits, etc.

• Savourez les sucres naturels• Fruits et légumes

• Pommes, mangues, raisins, orange, etc.• Carottes, betteraves, panais, citrouille

• Certains tubercules • pommes de terre, patates douces

Pour diminuer ma consommation…

Stratégies

• Faites vous-mêmes vos céréales et barres tendres

… ou du moins, faites attention au contenu en sucre!

Par portion, limitez-vous à 10 g de sucre *15 g si présence de fruits ou produits laitiers*

Source étiquette valeur nutritive : http://sante_canada.tv5.ca/media/image/libre/tv5plus_s04_image.jpg

Pour diminuer ma consommation…

Stratégies

• Couper le sucre dans vos desserts • De ¼ à ½ sans trop s’en rendre compte• Remplacez en partie par purée de fruits• Ajoutez des fruits pour plus de saveur

• Inspirez-vous• DESSERTS SANTÉ pour dents sucrées

(Annick De Celles et Andréanne Martin, nutritionniste)

• Et si on commençait par LE DESSERT (Eve Godin, nutritionniste)

Pour conclure

1. Savourez avec modération

2. Variez les sources

3. Soyez conscients

Sources (bibliographie)• Lustig, RH., Schmidt, L.A., Brindis, C.D. The toxic truth

about sugar. Nature, vol. 482, 2012, pp 27-29.• Liebman, B. Sugar Belly, How Much is Too much? Nurition

Action Healthletter, april 2012, pp. 3-7. • Coup d’œil sur l’alimentation des adultes québécois :

RÉSUMÉ DU RAPPORT « LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE ET LES APPORTS NUTRITIONNELS DES ADULTES QUÉBÉCOIS ». 2009. INSPQ.

• www.passeportsante.net• Coalition québécoise sur la problématique du poids: http://

www.cqpp.qc.ca/fr• Dubost, M. La Nutrition, 3e édition. Chenelière Édition, 2006.• http://www.radio-canada.ca/nouvelles/societe/2012/11/14/007-

epicerie-sucre-sante-toxique.shtml