PROPOSE

Membre de l’International Vegetarian Union et de l’European Vegetarian Union

Astuces et conseils Menus et recettes

Questions - réponses

♦ Alliance Végétarienne est une association (loi 1901), sans parti pris de

méthode ou d'école, ouverte à tous : végétaliens, végétariens ou sympathisants... ♦ Elle a pour but la promotion du végétarisme notamment en diffusant des

informations et en éditant un journal trimestriel.

♦ L’association diffuse des documents (originaux, traduits ou réédités), et des livres. ♦ Elle participe à des salons, conférences, congrès, stages, formations et manifestations diverses, ou les organise. ♦ Mais c’est aussi des conseils, un accompagnement, des idées de recettes, un centre de documentation… ♦ L’association est totalement indépendante de tout courant religieux, philosophique ou politique et son financement est issu de ses propres travaux et de ses membres. ♦ N'hésitez plus et venez partager avec nous les plaisirs d'une cuisine savoureuse et non violente !

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Alliance Alliance

VégétarienneVégétarienne

est organisatrice, est organisatrice,

en France, des en France, des

Journées Journées

Mondiales Mondiales

Végétariennes Végétariennes

au début octobre au début octobre

de chaque année.de chaque année.

Une association dynamique !

SOMMAIRE

Végétarisme pourquoi pas ? .…………...page 3

Mangeons végétarien en toute simplicité …..5

Devenir végétarien ? Par où commencer..…..6

Menu type d’une journée………………………..7

Les menus proposés par le service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille ……….8 Les recettes………………………………………..9

Recettes rapides ………………………………...13

Vrai ou faux ? des réponses à vos questions :……………….14

Célébres et végétar/liens... ou sympathisants…………...21

Combien sommes-nous en France ?…….22

Par définition le végétarien ne consomme aucune chair animale (viande, poisson, charcuterie), mais mange généralement des sous-produits animaux (oeuf, lait, fromage).

Pour bien vivre ... En vérité les mobiles pour devenir végétarien sont nombreux, très diversifiés et dépendent de la sensibilité de chacun. Cuvier le grand naturaliste disait: « l'anatomie comparée nous enseigne qu'en toute chose, l'homme ressemble aux animaux frugivores et en rien aux carnivores ». En effet, la denture, l'estomac et l'intestin de l'homme sont très différents de ceux des carnivores. L'intestin en particulier ne mesure que quatre à cinq fois la longueur du corps chez ces derniers, contre dix à douze fois chez l'homme. Ce parcours est trop long pour la viande qui a ainsi le temps de libérer ses toxines, qui sont absorbées par la muqueuse intestinale avant de passer dans le sang. Ces déchets toxiques (urates, acide lactique, corps gras saturés, albumine) et les purines de la viande sont très

difficiles à éliminer par le foie et les reins. Ce surcroît de travail fatigue et encrasse à la longue ces organes. Il est facile d'objecter à ces arguments que des milliers de gens mangent de la viande et ne semblent ressentir aucun dommage! Le corps humain est capable de s'adapter mais à quel prix ? L'addition est plus ou moins lourde selon le potentiel vital et l'état des organes de chacun. Il faut noter qu'en moyenne, les consommateurs de viande absorbent le double de la ration protéinique recommandée ! Excès préjudiciable à la santé, qui entraîne les maladies de pléthore : arthritisme, maladies cardio-vasculaires, certains cancers, obésité... A noter que la diététique officielle condamne l'excès de consommation de viande.

... et laisser vivre ! Les arguments d'ordre moral procurent des raisons supplémentaires d'être

végétarien. « Nous ne devons jamais considérer un être vivant comme un moyen de satisfaire nos désirs » disait Kant. Comment accepter

V é g é t a r i s m e p o u r q u o i p a s ?

Votre santé et celle de la terre vous préoccupent ?

La souffrance animale vous rend malade ?

La famine et la misère dans le monde vous

sont insupportables ?

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que la naissance, la vie et la mort d'un animal ne trouvent de justification que dans le plaisir de la table, pour flatter notre palais ? L’élevage industriel considère les animaux comme de la marchandise : pourtant, peut-on rester insensible devant la souffrance des veaux attachés à vie dans l'obscurité, dans des box exigus, où il leur est impossible de se retourner et de se coucher, d'où ils ne sortiront que pour être menés à l'abattoir ? Les exemples ne manquent pas, tous plus révoltants les uns que les autres : batteries de poules pondeuses, élevages de porcs, gavage des oies et canards... La triste existence des animaux de consommation se termine à l'abattoir, une mort pas toujours aussi "propre" qu'on voudrait nous le faire croire ! Tuer un animal inspire à la plupart d'entre nous une profonde répulsion. Et il est évident que si les gens étaient obligés de tuer eux-mêmes les animaux dont ils se nourrissent, beaucoup ne consentiraient plus à manger de viande. Ceux qui restent insensibles devant la souffrance animale seront-ils touchés par la misère humaine ?

Pour être solidaire... La solidarité envers les peuples du Tiers-monde constitue un aspect déterminant pour certains végétariens.

En effet la production de viande gaspille les céréales. Un animal qui consomme sept calories végétales (céréales) n'en restitue qu'une seule sous forme animale (viande). Chacun peut mesurer le gâchis engendré par ce type de consommation indirecte des céréales. Il faut bien avoir à l'esprit que plus du tiers des céréales produites dans le monde sert à nourrir le bétail des pays riches et que les pays du tiers monde fournissent de plus en plus de calories et de protéines pour l'alimentation animale (manioc, soja, arachides...). C'est inadmissible quand on pense que la faim sévit dans ces régions ! A titre d'exemple, au plus fort de la sécheresse, le Sahel a exporté plus de protéines qu'il n'en a reçu au titre de l'aide alimentaire ! Changer notre manière de produire et de consommer les protéines est un acte solidaire vis à vis des peuples les plus démunis !

...et moins polluer La pollution des nappes phréatiques et des sols par les déjections (purin, fiente, lisier) est catastrophique dans certaines régions, notamment en Bretagne où 2000 tonnes d’excréments sont rejetées chaque jour. L’élevage est aussi en partie responsable des pluies acides et de l’effet de serre. Voilà encore de bonnes raisons d'être végétarien !

♦ Commencer par se faire plaisir ! L’alimentation végétarienne est savoureuse et très variée parce qu’elle utilise une importante palette de végétaux.

♦ Faire confiance à son goût ! Le secret d’une alimentation équilibrée est de manger varié, et de consommer des produits de qualité (issus de culture biologique de préférence), le moins trafiqués possible et complets.

♦ Relax ! Inutile de vous tourmenter pour savoir si votre alimentation est équilibrée, pensez-vous vraiment que le bifteck-frites le soit ? Nous avons une longue expérience de l’alimentation ovo-lacto-végétarienne, sans faire de calculs d’apothicaires et sans carence au bout de 10, 20 ou 50 ans et depuis l’enfance pour beaucoup. « La couverture des besoins nutritionnels de l’enfant qui suit un régime ovo-lacto-végétarien ou lacto-végétarien ne pose aucun problème particulier. De tels régimes sont très équilibrés, et les enfants qui s’y adonnent se portent aussi bien que ceux qui adoptent un régime mixte.» nous dit le Docteur J. André. [« Équilibre nutritionnel du végétarien » voir notre catalogue] Gardons à l’esprit que la présence de viande dans l’alimentation n’a jamais été garante d’un bon équilibre. Il suffit pour en être persuadé de regarder autour de soi.

♦ Faire le plein de protéines, minéraux et vitamines Sachez que les protéines sont présentes dans de nombreux végétaux : céréales, légumes et

légumineuses, fruits secs, ainsi que dans les œufs et produits laitiers. Si vous abandonnez la viande il vous sera donc facile de trouver d’autres sources de protéines ! Quand au fer, on le trouve dans la plupart des aliments et il sera mieux assimilé en présence de vitamine C (par exemple en buvant jus d’orange, de citron ou de pomme).

♦ À bas la routine ! Il existe une multitude d’aliments que vous pouvez consommer : • les fruits frais mais aussi les fruits secs • les légumes frais et les légumineuses ( plus de 70 sortes en tout ! ) • les céréales (riz, blé, bien sûr, mais aussi millet, sarrasin, quinoa...) • les œufs de poules élevées en liberté, en plein air ou bio • les produits laitiers maigres ou demi-gras • les produits à base de soja • et pourquoi pas les algues ?

♦ Jouer avec les parfums, les saveurs et les couleurs Mariez deux légumes et utilisez largement les épices et les aromates, sans oublier qu’une belle présentation éveille l’appétit.

♦ Se documenter De nombreux livres de cuisine végétarienne existent (voir notre catalogue) afin de vous familiariser avec de nouvelles recettes ou encore vous faire redécouvrir des recettes traditionnelles mises au parfum végétarien. Avec un esprit de découverte, vous allez vous régaler et vous surprendre !

Mangeons végétarien en toute simplicité

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Devenir végétarien ? Par où commencer...

C ertains pourront passer d’un régime carné à un régime végétarien du jour au lendemain sans aucun problème alors que

d’autres préféreront adopter un régime de transition (tout dépend de la raison de la prise de conscience qui nous amène au végétarisme - santé, éthique... - et de la consommation de viande plus ou moins importante avant ce changement de cap). Pour ceux qui craignent une adaptation difficile, voici des conseils pratiques.

• Au cours des huit premiers jours, éliminer du repas du soir toute viande ou tout poisson pour n’en consommer qu’au déjeuner. La deuxième semaine, ne consommer de la viande ou du poisson qu’un midi sur deux, puis la troisième semaine, n’en manger qu’un midi sur trois et, ainsi de suite, jusqu’à n’en plus consommer du tout. S’il vous est difficile de faire une croix sur vos anciennes habitudes, sachez que, dans les magasins diététiques et biologiques, on trouve des préparations sous forme d’escalopes végétales, de saucisses au seitan ou au tofu, de pâtés végétaux, etc. qui peuvent aider à mettre un terme à la consommation de viande et de charcuterie.

• En ce qui concerne les produits laitiers, attention à ne pas se jeter dessus sous prétexte qu’on a supprimé la viande et le poisson et qu’il faut absorber des protéines. En excès, ils encrassent le corps. 1/4 de litre de lait + 75 g de fromage par jour

seront suffisants. Et rappelons-nous qu’il faut tenir compte de certaines préparations qui en contiennent (gâteaux, gratins...). • Pour ce qui est des oeufs, il faut se

méfier des abus pour éviter le cholestérol (2 par semaine suffisent). • Pour les personnes souhaitant

adopter une alimentation végétalienne, il est recommandé de bien se documenter auparavant sur ce sujet ; il est à noter qu’une supplémentation en vitamine B12 sera indispensable. • Afin de préserver les vitamines et

les oligo-éléments, il vaut mieux éviter la cuisson à l’eau et à la vapeur sous pression, et préférer la cuisson à l’étouffée ou à la vapeur douce. • Les fruits seront consommés soit au

début des repas, soit entre les repas pour ne pas gêner la digestion. • Petite mise en garde : Regardez

bien les ingrédients constituant les produits que vous achetez car il est fréquent d’y trouver gélatine et autres matières grasses animales (saindoux, présure, bouillon de viande, graisse d’oie...)

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Menu type d’une journée

Et la qualité alors ?

En général, les végétariens prêtent attention à la qualité des produits qu’ils

achètent. C’est pourquoi la plupart d’entre eux fréquentent les magasins de produits biologiques, distributeurs de produits complets non raffinés. Le sel est consommé non raffiné, le sucre complet ou roux, les huiles de première pression à froid, le pain et les céréales demi-complets ou complets… Dans ces denrées, ils bénéficient des éléments nutritifs dont les produits de l’agriculture conventionnelle sont appauvris. Est-il utile de rappeler aussi que les produits «bio» sont cultivés ou fabriqués sans pesticides, engrais chimiques ou autres produits de synthèse et bien sûr non issus d’O.G.M.?

Vous trouverez, ci-dessous, des idées et les combinaisons

conseillées pour vos repas :

PETIT DÉJEUNER Fruit ou jus de fruit ou jus de légumes Boisson chaude, pain complet, purée de noisette, d’amande ou de sésame

ou Fruit frais

Fruits secs, oléagineux (noix, noisettes, amandes...)

Yaourt de soja et germe de blé

DÉJEUNER Crudités variées assaisonnées d’huile

de première pression Légumes cuits-céréale

ou céréale-légumineuse

ou légume-légumineuse

ou légume-céréale-oeuf etc

Fromage (animal ou à base de soja) ou pâté végétal

Dessert (à l’occasion)

GOÛTER (éventuellement) Fruit frais, compote

ou Fruits secs

ou Yaourt et fruit

DÎNER Idem Déjeuner mais moins copieux

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Midi salade de boulgour aux crudités et à l’œuf

cassoulette végétarienne

oreillons de pêche sur crème pâtissière

Soir chou rouge en salade

aligot au cantal et petits légumes au tofu

fruit de saison

Midi carottes râpées aux pignons de pin

tarte au potiron et émincé de poireau à la crème

fromage blanc aux fruits frais

Soir champignons à la grecque

lasagnes aux épinards en béchamel

salade de fruits frais

Midi salade mêlée au fro-mage

carrés de polenta sauce champignons, poireaux à

la crème

fruits de saison en sa-lade

Soir soupe au pistou salade automnale : laitue, betterave rouge, œuf dur, pomme fruit, germe de blé

crème au café aux pépi-tes de chocolat

Midi salade d'endives aux noix

croquettes d'avoine au coulis de tomate, courge spaghetti à l'ail (avec filet

d'huile d'olive)

poire Belle-Hélène

Soir romaine et radis en salade

pilaf de millet aux carottes et aux oignons et brouil-lade de tofu aux herbes

fromage blanc à la confiture de fruits rouges

A noter : pour ceux qui évitent les produits laitiers, ceux-ci peuvent être remplacés par des équivalents végétaux, à base de soja par exemple.

Les menus

proposés par le service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille

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Cassoulette végétarienne

pour 5 personnes : * 300 g de haricots de Soissons * 100 g d’oignons * 400 g de champignons * 400 g de tomates * 400 g de courgettes * 1 gousse d’ail, huile, chapelure, sel, poivre

• Tremper les haricots la veille au soir. • Les cuire avec les aromates conseillés. • Les égoutter. • Étuver les légumes coupés en rondelles avec oignons et ail. • Saler, poivrer. • Lier le jus de cuisson des légumes. • Garnir des plats sabots avec des couches successives de légumes et haricots. • Napper légèrement de sauce. • Parsemer de chapelure. • Passer au four. Aligot au cantal

pour 5 personnes : * 1,2 kg de pommes de terre * 200 g de cantal * 25 g de beurre * 200 ml de lait demi-écrémé * 300 ml de crème fraîche * 1 gousse d’ail, sel, poivre

• Cuire les pommes de terre. Les réduire en purée. • Incorporer au batteur, beurre, ail, crème, fromage râpé. • Garnir des plats sabots. • Ajouter une cuillère de crème fraîche sur chaque plat. • Passer les plats au four. Servir très chaud.

Salade de boulgour aux crudités et à l’œuf

* Compter 30 g de boulgour et 1/2 œuf dur par personne.

Cette entrée est l’équivalent d’une salade niçoise dans laquelle le riz est remplacé par le boulgour. Le boulgour est du blé concassé, il faut 1 mesure de boulgour pour 2 mesures d’eau. Cuisson 5 minutes dans l’eau bouillante. Petits légumes au tofu

* Compter 50 g de tofu par personne.

Le tofu est un caillé de lait de soja ; pour les petits légumes choisissez plusieurs variétés de légumes de saison cuits à l’étouffée avec un oignon et une gousse d’ail. Tarte au potiron

pour 5 personnes * un fond de tarte * un petit potiron * 100 g de semoule de blé * 2 œufs * 1 pincée de cannelle et 2 de cumin

• Faire cuire le potiron à la vapeur. • L’écraser à la fourchette et le mélanger à la semoule, aux œufs, au sel et épices. • Verser dans le fond de tarte et cuire au four 30 mn (thermostat 6). Lasagnes aux épinards en béchamel

* Compter 80 g de pâtes crues par personne.

• Faire cuire les épinards, les mélanger à la sauce béchamel.

Les recettes

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• Dans un plat carré alterner une couche de pâtes à lasagnes, une couche d’épinards, une couche de pâtes et ainsi de suite. Ajouter un grand verre d’eau et faire cuire au four. Carrés de polenta sauce champignons

pour 5 personnes * 300 g de semoule de maïs * 1 litre 1/4 d'eau * 400 g de champignons * 100 g d'oignons * 50 g d'échalotes * 1/2 citron * 1 dl de vin blanc sec * 1/2 c. à soupe de concentré de tomate * huile pour friture * thym, laurier, sel, poivre

• Cuire la semoule de maïs. • La plaquer. • Mettre au réfrigérateur. • Découper la polenta froide en carrés de moyenne épaisseur. • Étuver les champignons émincés et citronnés avec oignons et échalotes. • Assaisonner. • Ajouter le vin blanc, le concentré de tomate et les aromates. • Napper avec la sauce champignons. • Passer au four. Soupe au pistou

pour 5 personnes * 6 petites courgettes * 3 carottes * 2 poireaux * 2 branches de céleri * 5 tomates * 1 oignon * 150 g de haricots verts ou mangetout * 250 g de haricots secs verts

* 250 g de haricots rouges * 250 g de cocos blancs * 100 g de coquillettes * du basilic frais * 4 c. à soupe d'huile d'olive * 2 gousses d'ail * sel, poivre

• Lavez tous les légumes. • Épluchez les oignons, les poireaux et, si vous le désirez, les courgettes et les carottes. • Coupez ces légumes en petits cubes ainsi que les tomates, le céleri et les haricots verts frais (utilisez seulement 3 tomates). • Faites fondre l'oignon dans une cuillère à soupe d'huile. • Puis ajoutez les légumes, de l'eau, du sel, du poivre et une branche de basilic effeuillée. • Faites cuire une première fois les haricots rouges et les cocos 15 mn en autocuiseur. • Ajoutez à la préparation tous les haricots. Laissez mijoter l'ensemble 50 mn. 10 mn avant la fin, ajoutez les coquillettes. • Pendant ce temps, préparez la sauce d'accompagnement. Épluchez l'ail et hachez-le ainsi que les feuilles de basilic. Mélangez ail et basilic et ajoutez du gros sel. Ajoutez deux tomates crues pelées et épépinées, et une poignée de cocos cuits. Montez doucement cette préparation avec l'huile. • Servez la soupe chaude, chacun l'accommodera à sa façon avec la sauce et éventuellement un peu de parmesan. Croquettes d'avoine au coulis de tomate

pour 5 personnes

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* 300 g de flocons d'avoine * 12,5 g de margarine * 30 cl de lait demi écrémé * 2 œufs * huile pour la friture * échalotes, persil * sel, poivre * coulis de tomate

• Cuire les flocons d'avoine dans le lait. • Ajouter éventuellement après cuisson un peu de farine, pour épaissir la pâte. • Incorporer les jaunes d'œufs, les échalotes étuvées, le persil et la margarine. • Saler, poivrer. • Bien mélanger et façonner les croquettes. • Les faire cuire en friture. • Les finir au four avant de servir. • Arroser de coulis de tomate

Pilaf de millet aux carottes et aux oignons

pour 5 personnes * 400 g de millet * 600 g de carottes * 100 g d'oignons * Sel, poivre

• Étuver les carottes avec les oignons. • Ajouter le millet. • Mouiller avec le volume d'eau conseillé (en tenant compte du jus rendu par les carottes). • Saler, poivrer. • Laisser cuire à feu doux le temps nécessaire. Brouillade de tofu aux herbes

pour 5 personnes * 600 g de tofu * 5 oignons * 2 poignées de blettes * 2 poignées d’épinards * 2 c. à s. de cerfeuil * 5 c. à s. de persil * 5 c. à s. de tamari * graines de sésame * huile pour la cuisson

• Émietter le tofu. • Hacher finement les oignons. • Hacher les blettes et les épinards, ainsi que le cerfeuil, le persil et l'ail. • Faire fondre les oignons dans l'huile 10 minutes. • Ajouter les blettes et les épinards et laisser cuire le tout encore une dizaine de minutes. • Incorporer alors le tofu, le tamari, le cerfeuil, le persil, l'ail et les graines de sésame. • Faire revenir à feu vif en remuant bien, 3-4 minutes. • Servir chaud ou froid. Romaine et radis en salade

pour 5 personnes * 1 romaine * 1 gros radis noir * sauce salade, sel, poivre

• Mélanger la salade et le radis noir râpé. • Arroser de sauce salade.

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Poireaux à la crème

pour 5 personnes * 6 poireaux * 5 échalotes * 5 c. à c. de crème fraîche * 1/2 c. à c. de noix de muscade * sel, poivre

• Hacher les poireaux très fin. • Les faire blanchir à l’eau bouillante salée pendant 5 mn. • Les égoutter. • Hacher les échalotes. • Faire revenir les poireaux dans une poêle avec les échalotes et la crème fraîche. • Laisser bouillir 2 mn puis à petit feu 5 mn. • Saler et poivrer. Salade automnale

pour 5 personnes * 1 laitue * 1 betterave rouge râpée * 5 champignons * 5 œufs durs * blé germé en grains ou germes de blé en paillettes * sauce salade

• Dans un saladier, disposer la betterave râpée puis les feuilles de salade. • Couper les champignons crus en lamelles sur la salade. • Saupoudrer de germes de blé. • Ajouter les œufs. • Arroser le tout de sauce salade. Courge-spaghetti à l’ail

pour 5 personnes * 1 petite courge-spaghetti * 5 gousses d’ail * coulis de tomate * herbes aromatiques de Provence,

basilic * 1 c. à s. d’huile d’olive

• Couper la courge en deux et la cuire à la vapeur jusqu’à ce que les fibres se détachent aisément. • Hacher l’ail. • Mixer ensemble le coulis de tomate, les herbes et l’huile. • Dans un plat à gratin, disposer la chair de la courge et l’arroser de coulis de tomate et d’ail. Salade mêlée au fromage

pour 5 personnes * 150 g de comté * 50 g de roquefort * 1 frisée ou 1 batavia * 1 petit radis noir râpé * ciboulette et persil hachés * quelques olives * sauce salade, huile et citron

• Dans un saladier, réduire le roquefort en purée. • Ajouter la sauce et les feuilles de salade. • Ajouter par-dessus, le comté, le radis, les olives, les herbes. Salade d’endives aux noix

pour 5 personnes * 4 belles endives en morceaux * 2 échalotes émincées * 1 carotte râpée * quelques croûtons aillés * 80 g de cerneaux de noix * 2 c. à s. d’huile de noix * 1 c. à s. d’huile de tournesol * 1 c. à c. de moutarde au citron * 1 c. à s. de vinaigre

• Mélanger dans un saladier les endives, les échalotes, la carotte, les croûtons, les noix. • Verser par-dessus la sauce.

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Galette aux mille facettes Ingrédients par personne: * 1 œuf ou une cuillerée à café d’arrow-root * 150 g de flocons 5 céréales * 1 verre d’eau ou de lait de vache ou de soja * sel, herbes de Provence, ail en poudre * carotte râpée ou reste de légumes ou champignons ou oignons • Dans un saladier cassez les oeufs et battez-les énergiquement. • Versez les flocons de 5 céréales. • Ajoutez le liquide. • Salez, ajoutez quelques herbes de Provence, de l’ail en poudre, quelques carottes râpées, ou un reste de légumes. • Laissez gonfler quelques minutes. • Faites cuire en galette pas trop épaisse dans une poêle. • Faites bien dorer les deux faces. • Servez avec une salade verte, un légume cuit ou simplement une sauce tomate.

Cette galette peut constituer un plat unique équilibré, rapide à préparer et très apprécié des enfants et des personnes pressées. Pour une galette sans gluten, utilisez des flocons de riz ou de quinoa. Hachis Parmentier végétarien

• Mettre à cuire à l’étouffée des pommes de terre et des courgettes. • Les réduire en purée en y ajoutant un peu de lait de soja ou de vache. • Saler et muscader. • Hacher ensemble des oignons, de l’ail, du persil. • Mélanger avec des steaks de soja cuisinés que l’on trouve dans le commerce, en les écrasant pour faire une farce goûteuse. • Dans un plat disposer en couches successives la purée et la farce. • Saupoudrer de levure maltée ou de fromage râpé et gratiner. Si vous êtes pressé vous pouvez utiliser de la purée en flocons.

Recettes rapides

Bon appétit ! Mangeons végétarien,

c’est facile et c’est bon !

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Vrai ou faux ?

des réponses à vos questions :

• manger végétarien est compliqué

• les végétariens mangent du poisson

• la cuisine végétarienne est longue à préparer

• manger végétarien est économique

Faux : par définition les végétariens ne consomment aucune chair animale (viande, poisson, charcuterie, crustacés, fruits de mer...), mais mangent généralement des sous-produits animaux (oeuf, lait, fromage). On les appelle aussi ovo-lacto-végétariens. Ceux qui mangent du poisson sont considérés comme à «tendance végétarienne».Les végétaliens quant à eux ne consomment aucun sous-produit animal (laitages, œufs, miel). Faux : préparer rapidement des plats simples et équilibrés est facile : galettes de céréales par exemple. Ceux qui manquent de temps, trouveront en supermarché ou magasin de produits biologiques des gammes variées de plats végétariens «tout prêts». Vrai : les céréales et les légumineuses (source de protéines pour les végétariens) coûtent moins cher que la viande. Par exemple : 100 g de soja contiennent plus de protéines que 100 g de viande de bœuf et coûtent environ 5 fois moins cher !

Faux : la complémentation, association d’une céréale et d’une légumineuse pour atteindre l’apport protéinique recommandé, n’est pas nécessaire pour les végétariens et les végétaliens . De nombreuses personnes suivent un régime ovo-lacto-végétarien depuis 10, 20 ou 50 ans (parfois même depuis l'enfance) sans faire de calculs d'apothicaires, et leurs besoins en acides aminés essentiels, minéraux et vitamines sont satisfaits par leur alimentation variée. L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, ni même sur une journée, mais au moins à l’échelle de la semaine ! (7) Il suffit simplement

de penser à diversifier son alimentation. Il existe une multitude d’ingrédients que vous pouvez consommer : • les fruits frais mais aussi les fruits secs • les légumes frais et les légumineuses ( plus de 70 sortes en tout ! ) • les céréales (riz, blé bien sûr, mais aussi millet, sarrasin, quinoa...) • les œufs • les produits laitiers • les produits à base de soja • et pourquoi pas les algues ? Faux : la consommation de vin et de boissons alcooliques est complètement indépendante du végétarisme, et correspond à un choix personnel. Cependant la plupart des végétariens ont mené une réflexion sur les règles d’une alimentation saine ce qui les conduit à consommer modérément de l’alcool voire pas du tout. Faux : d’après une enquête réalisée par l’Institut Foch en 1998 (9), les 150 végétariens interrogés ne consommaient en moyenne pas plus de produits laitiers que les omnivores. Bon à savoir : le Dr J.André auteur de «L’équilibre nutritionnel du végétarien» préconise pour une personne de 70 kg la consommation quotidienne de 1/4 litre de lait (ou équivalent) et 75 g de fromage pour couvrir ses besoins en protéines. Vrai : bien entendu comme pour l’alcool, la consommation de sucreries est indépendante du végétarisme. A noter : les végétariens ne consomment pas de confiseries contenant de la gélatine car celle-ci est fabriquée à partir d’os ! Vrai : les végétariens sont très rarement obèses. Une étude (1) a trouvé une prévalence d’obésité de 5,4% dans un groupe de végétariens par rapport à 19,5% dans le groupe comparatif de non-végétariens. L’apport calorique plus faible en général, associé à un plus faible apport en graisses a un effet sur le poids.

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• les végétariens consomment beaucoup de produits laitiers

• les petites douceurs sont permises

• l’alimentation végétarienne aide à maigrir

• les végétariens ne boivent pas d’alcool

Bien entendu les végétariens qui abusent de chocolat et de pâtisseries n’échappent pas à l’obésité ! Faux : d’après les recommandations du «Comité d'Information Alimentaire des États-Unis» en 1995 : «Les régimes végétariens sont compatibles avec les recommandations alimentaires et peuvent satisfaire les doses recommandées pour les nutriments. Les protéines ne sont pas limitantes dans les régimes végétariens tant que la variété et les quantités de nourriture consommées sont adéquates.» (2) • L'apport protéique chez les végétariens est généralement conforme aux quantités recommandées. Les légumineuses, les produits à base de soja mais aussi les oeufs et les produits laitiers sont les principales sources d’acides aminés essentiels chez les végétariens. L'étude de Draper A et al.(3) a montré que l'apport moyen protéique chez les végétariens du Royaume-Uni était de 66 g / jour pour les hommes et de 55 g / jour pour les femmes. Les recommandations au Royaume-Uni sont de 55 g / jour pour les hommes et 45 g / jour pour les femmes. • Le fer d’origine végétale (non hémique) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale (hémique). Toutefois, la présence de vitamine C améliore l’absorption du fer non hémique (les régimes végétariens sont généralement riches en cette vitamine). Il est donc recommandé aux végétariens de consommer en même temps des produits végétaux contenant du fer et des produits riches en vitamines C. Les végétariens n’ont donc pas plus de déficience en fer que les non-végétariens. Les sources végétales leur fournissent un apport en fer satisfaisant. L’étude de Draper démontre que l’apport moyen en fer chez les végétariens et végétaliens est conforme aux normes officielles et dépasse même la moyenne nationale constatée chez les groupes non végétariens. • les fruits et légumes consommés en abondance par les végétariens regorgent de vitamines et oligo-éléments, inutile de se tracasser !

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• l’alimentation végétarienne est carencée

l’alimentation Végétarienne est carencée

Vrai : Les données scientifiques suggèrent l’existence de relations de cause à effet entre une alimentation végétarienne et un risque réduit de plusieurs maladies et affections dégénératives chroniques, telles que l’obésité, les maladies coronariennes, l’hypertension, le diabète sucré, et certains types de cancers. Un article exprimant ce point de vue officiel est paru dans le Journal de l’Association Américaine de Diététique - référence en matière de diététique outre-Atlantique. D’autre part une étude de suivi sur 12 ans, portant sur 6115 végétariens et 5015 consommateurs de viande britanniques, a montré que la mortalité précoce, toutes causes confondues, était de 20% plus faible chez les végétariens, les résultats étant ajustés sur la consommation de tabac, l’indice de masse corporelle et le statut socio-économique (4). La mortalité par cancer était réduite de 39% et les cardiopathies ischémiques réduites de 28% dans le groupe végétarien. Faux : ce n’est pas une obligation pour les végétariens de manger bio, mais c’est recommandé. Consommer des aliments le moins trafiqués possible est évidemment recommandé aussi aux non-végétariens... de plus cela évite la pollution de l’environnement. Faux : c’est une idée reçue qu’il est nécessaire de «compenser» par des compléments alimentaires, une alimentation végétarienne peut être équilibrée sans difficultés et sans apports supplémentaires. Vrai : de nombreux sportifs de haut niveau sont végétariens. Parmi les plus célèbres, citons : Surya Bonaly (patinage), Fausto Coppi (cyclisme), Patrick Edlinger (escalade à mains nues), Chris Evert (tennis), Ivan Lendl (tennis), Carl Lewis (végétalien ― athlétisme, 9 méd. d’or J.O.), Alain Mimoun (athlétisme), Martina Navratilova (tennis), Edwin Moses (athlétisme), Isabelle Patissier (escalade). Vrai : avec l’habitude il n’est pas très compliqué de trouver une solution aux diverses situations de la vie courante. Mais il est toujours préférable de prévenir vos hôtes le plus tôt possible, en leur signalant par exemple qu’ils peuvent vous préparer des œufs à la place de la viande, tout simplement !

• un végétarien peut mener une vie sociale normale

• les sportifs peuvent être végétariens

• les végétariens doivent prendre des compléments alimentaires

• les végétariens doivent manger bio

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cette alimentation prévient certaines maladies

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• les jeunes sont de plus en plus attirés par le végétarisme

• le végétarisme convient aux femmes enceintes

• les végétariens aiment plus les animaux que les humains

• l’élevage moderne aide à lutter contre la faim dans le monde

• l’élevage est responsable de la pollution des eaux

Vrai : le respect de la vie animale motive beaucoup de jeunes à manger végétarien. Par exemple en Angleterre 30 à 40 % des menus consommés dans les grandes écoles et universités sont végétariens.(5) C’est aussi «à la mode» dans certains milieux branchés : skate, musique «Hard Core»... Faux : la plupart des végétariens sont sensibles à la souffrance, qu’elle soit animale ou humaine. Ce qui implique que beaucoup sont aussi engagés dans des associations humanitaires. Faux : c’est plutôt le contraire car la production de viande gaspille les céréales. Un animal qui consomme sept calories végétales (céréales) n'en restitue qu'une seule sous forme animale (viande). Chacun peut mesurer le gâchis engendré par ce type de consommation indirecte des céréales. Plus du tiers des céréales produites dans le monde sert à nourrir le bétail des pays riches . Et les pays du tiers-monde fournissent de plus en plus de calories et de protéines pour l'alimentation animale (manioc, soja, arachides...). C'est vraiment paradoxal quand on pense que la faim sévit dans ces régions ! A titre d'exemple, au plus fort de la sécheresse, le Sahel a exporté plus de protéines qu'il n'en a reçu au titre de l'aide alimentaire ! Vrai : la pollution des nappes phréatiques et des sols par les déjections (purin, fiente, lisier) est catastrophique dans certaines régions, notamment en Bretagne où 2000 tonnes d’excréments sont rejetées chaque jour. Vrai : d’après le Dr J. André une femme enceinte bien nourrie n’a en principe pas besoin de suppléments de vitamines ni de sels minéraux, mais il vaut mieux lui donner un supplément de fer et d’acide folique, pour le cas où son alimentation ne serait pas idéalement équilibrée. Les régimes ovo-lacto-végétariens peuvent satisfaire aux demandes en nutriments et énergie des femmes enceintes. Le poids à la naissance des enfants

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• la majorité des végétariens est sectaire

• le végétarisme est déconseillé aux enfants

• le végétarisme peut aider à la guérison de certaines maladies

• tout le monde peut devenir végétarien

nés de femmes végétariennes convenablement nourries est normal et similaire à celui des enfants nés de femmes non végétariennes (6) Faux : même si certaines sectes recommandent le végétarisme à leurs adeptes, les sectes les plus connues n’y sont pas favorables. Et le mouvement végétarien français et international est totalement indépendant de tout courant religieux, philosophique ou politique. Faux : des études ont montré que les modalités de croissance chez les enfants végétariens et non végétariens sont comparables (8). Le Dr J. André confirme : « La couverture des besoins nutritionnels de l’enfant qui suit un régime ovo-lacto-végétarien ou lacto-végétarien ne pose aucun problème particulier. De tels régimes sont très équilibrés, et les enfants qui s’y adonnent se portent aussi bien que ceux qui adoptent un régime mixte.» Vrai : tout individu a intérêt à être végétarien, quel que soit son âge ou son état. Les régimes ovo-lacto-végétariens bien conçus sont appropriés à tous les âges de la vie, y compris durant la grossesse et la lactation. Ces régimes bien planifiés satisfont aux besoins nutritionnels des nourrissons, des enfants, des adolescents et favorisent une croissance normale (10) Vrai : les ouvrages traitant du végétarisme du point de vue médical montrent non seulement la compatibilité entre la présence d’une affection et le maintien d’un régime végétarien, mais démontrent les bénéfices que ce régime apporte à l’état de santé du sujet. Par exemple : l’étude californienne «California Lifestyle Heart Trial» a montré qu’une alimentation végétarienne faible en graisse, associée à un changement d’hygiène de vie tel que davantage d’exercice et une meilleure gestion du stress, peut inverser l’évolution d’une maladie cardio-vasculaire en réduisant les plaques artérielles de cholestérol ( Ornish 1990 ) Il n’est jamais trop tard pour adopter un régime végétarien.

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• le végétarisme rend triste

Faux : les végétariens ne sont ni plus gais ni plus triste que les non-végétariens. Cependant ne pas tuer pour se nourrir est une ouverture extraordinaire sur la Vie qui a plutôt tendance à rendre optimiste. À l’heure actuelle une véritable gastronomie végétarienne est en train de voir le jour, et de nombreux restaurants proposent à leur carte un menu végétarien ! Alimentation végétarienne rime aussi avec plaisir ! Références : (1) Levin N et al. Energy intake and body weight in ovo-lacto-vegetarians. J. Clin Gastroenterology. 1986a ; 8(4) : 451-453. (2) Les Cahiers d’Alliance Végétarienne n°1 - Végétarisme et questions de santé - 1998 (3) Draper A et al. The energy and nutrient intakes of different types of vegetarians : a case for supplements ? Brit. J ; Nutr. 1993 ; 69 : 3-19. (4) Thorogood M et al. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. Brit. Med. J. 1994 ; 308 : 1667-1671. (5) EVU-News - European Vegetarian Union - 4 / 98 (6) O’Connel JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace B, Marks JS, Yip R. Growth of vegetarian children : the Farm Study. Pediatrics. 1989 ; 84 : 475-481. (7) Brochure du Comité Français d’Éducation à la Santé : Retraite - l’équilibre est dans l’assiette (8) Dwyer, 1982 ; Tayter, 1989 ; Nathan, 1993 référencé dans Les Cahiers d’Alliance Végétarienne n°1 - Végétarisme et questions de santé - 1998 (9) Alliance Végétarienne n°52 - été 98 (10) Sanders TAB, Reddy S. Vegetarian diets and children. Am. J. Clin. Nutr. 1994 ; 59 (sup.) :1176S-1181S. (11) International Vegetarian Union Newsletter - Avril/Mai 1996.

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Célèbres et végétar/ l iens. . . ou sympathisants.. .

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Musique

Bryan Adams (Végétalien) Boy George Moby Paul McCarthney Annie Lenox Avril Lavigne Nina Hagen Shania Twain Rick Allen (Def Leppard) Joan Baez Shirley Bassey David Bowie Kate Bush Léonard Cohen Phil Collins Nicole Croisille Diane Dufresne Bob Dylan Mylène Farmer Peter Gabriel Boy George Dizzy Gillespie Garry Glitter Martin Gore (Dépêche Mode) Nina Hagen Whitney Houston George Harrison Billy Idol Joe Jackson LaToya Jackson Michael Jackson Nik Kershaw Lenny Kravitz Cindy Lauper Marc Lavoine John Lennon Annie Lennox (Eurythmics) Paul & Linda Mc Cartney Jeane Manson Jeanne Mas Elli Medeiros

Yehudi Menuhin Moby (Vegan) Olivia Newton John Chris Novoselic (Nirvana) Sinead O'Connor (Végétalienne) Yoko Ono (Veuve de John Lennon) Vanessa Paradis Prince Carlos Santana Michel Sardou (et sa femme Anne-Marie) Robert Smith (The Cure) Jimmy Sommerville (Les Communards) Ringo Starr (et sa femme, Barbara Bach) Dave Stewart Sting (Police) Michael Stipe (REM) Stone ( "Stone & Charden") Tanita Tikaram Tina Turner Shania Twain (Végétalienne) Shirel Susan Vega Womack and Womack Yazz Rika Zaraï

Histoire - Personnalités Apollonius de Tyane François d'Assise Isaac Bashevis-Singer Bouddha Charlotte Brontë Cuvier Charles Darwin Leonard de Vinci Thomas Edison Albert Einstein Empédocle

Benjamin Franklin Mahatma Gandhi Jiddu Krishnamurti Lamartine Lanza del Vasto Martin Luther Théodore Monod Montaigne Isaac Newton Platon Plotin Plutarque Porphyre Pythagore Prince Sadruddin Aga Khan Henry Salt Albert Schweitzer George Bernard Shaw Percy Bysshe Shelley Reine Sophie d'Espagne Philippe Starck Emanuel Swedenborg Nikola Tesla Léon Tolstoï Voltaire Marguerite Yourcenar Zoroastre

Cinéma

Alec Baldwin Béatrice Arnac Rosanna Arquette Richard & Leslie Bach (Star Trek) Kim Basinger Nathalie Baye Candice Bergen Claudia Cardinale Julie Christie Cindy Cinnamon (actrice canadienne) Penelope Cruz

Arielle Dombasle Fred Dryer (Rick Hunter) Peter Falk (Colombo) Richard Gere Melanie Griffith Larry Hagman (Dallas) Daryl Hannah Mariel Hemingway (Végétalienne) Dustin Hoffman Katie Holmes Francis Huster Valérie Kaprisky Patrick McNee Sophie Marceau Paul Newman Annette O'Toole Gwyneth Paltrow (Végétalienne) Anne Parillaud Anthony Perkins Joaquin Phœnix Marie-Claude Pietragalla Charlotte Rampling Robert Redford Yves Rénier Steven Seagal Coline Serreau Brooke Shields Alicia Silverstone (Végétalienne) Sylvester Stallone Jean-Claude Van damme Lindsay Wagner (Super Jaimie) Johnny Weissmuller (Tarzan) Lambert Wilson David Duchovny Joaquim Phoenix John Cleese Leonard Nimoy Noah Wyle Samuel L. Jackson Tobey Maguire Alicia Silverstone

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En gras italique : personnalité française. Sources principales : Internet-Vegetarian Pages, coupures de presse et autres médias. Nous nous efforçons de tenir notre liste à jour ; une erreur est néanmoins toujours possible.

Anna Paquin Daryl Hannah Joanna Lumley Kim Bassinger Lindsay Wagner Natalie Portman Pamela Anderson Reese Witherspoon

Télévision

Jean Bertolino Tracy Bingham (Alerte à Malibu) Barbara Edwards(BBC) Bogdanov Grichka et Igor Julie Snyder (animatrice) Vanessa Warwick (MTV VJ)

Daphne Zuniga (Melrose Place)

Sport

Surya Bonali (Patinage) Djamel Bouras (Judo médaille d'or JO) Andreas Cahling (Body Building) Fausto Coppi (Cyclisme) Patrick Edlinger (escalade mains nues) Ivan Lendl (Tennis) Carl Lewis (végétalien- 9 médailles d'or aux J.O.) Robert Millar (Cyclisme) Alain Mimoun (Marathon) Edwin Moses

(Athletisme) Martina Navratilova (Tennis) Isabelle Patissier (Escalade mains nues) Murray Rose (Natation) Emil Zatopek (Marathon)

Mode

Nadja Auermann Jenny Blyth Pamela Bordes Christie Brinkley Victoria Cooper Rachael Garley Angie Hill Adriana Karembeu David LaChapelle (Photographe)

Yasmin Le Bon Kathy Lloyd Gail McKenna Carre Otis Laetitia Scherrer Christine Stone Stella McCarthney

Divers Chelsea Clinton (Fille de l’ex Président des E.- U.)

Notre site : www.vegetarisme.fr

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Combien sommes-nous en France ?

Environ 2 millions de Français se déclarent végétariens et on estime que 5% des Européens sont végétariens soit environ 13 millions de personnes.