Prise de masse

La réponse à :« Ma balance a tendance à s’affoler durant la pé-

riode hivernale. J’ai beau faire des efforts, cha-

que année c’est le même constat. Quels conseils

pourriez-vous m’apporter ?

Avant - Propos

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Concept & Edition : Sté PhidiasResponsable : Thierry Clemens

Rédaction : redaction@triathlon-hebdo.comRégie Pub : regiepub@triathlon-hebdo.com

Ont participé à ce numéro :David Padare, Loïc Torset

Hors série.com

Travailler les groupes mus-

culaires en opposition

Les exercices contre résistance

peuvent donner des muscles

aux formes admirables, mais si

l’entraînement n’est pas mené

de manière judicieuse, certains

muscles peuvent se dévelop-

per plus que d’autres. Ainsi, il

faut savoir que les muscles tra-

vaillent en couple antagoniste,

et ceux qui sont opposés doi-

vent posséder la même force

pour pouvoir fonctionner de

façon harmonieuse et optimale.

Lorsque l’exercice musculaire

n’est pas équilibré, la muscu-

lature peut sembler hypertro-

phiée. L’athlète manque alors

de flexibilité, et outre son allure

maladroite, il ne peut pas faire

un plein usage de ses muscles.

Maintenir une activité d’en-

durance générale

Pour demeurer sains, les mus-

cles doivent rester actifs. L’im-

mobilisation complète, pendant

un séjour forcé ou à la suite

de la perte de stimulation ner-

veuse, entraîne une atrophie

musculaire (dégénérescence et

perte de masse) qui s’amorce

presque aussitôt que les mus-

cles se trouvent immobilisés.

Dans de telles conditions, la

force musculaire peut décroî-

tre de 5% par jour. Ainsi, il est

utile de maintenir une activité

d’endurance générale deux à

trois fois non consécutives par

semaine en plus des séances de

musculation.

Déterminez votre force

maximale

Déterminez votre force maxi-

male pour chaque exercice et

appareillage, afin de travailler

au mieux et solliciter une réelle

prise de volume musculaire. Ef-

fort, certes long et fastidieux,

mais néanmoins primordial

pour votre succès à venir. Il

existe deux types de méthodes

d’évaluation. La première, dite

directe, se veut de terrain et

donc plus proche de vos possi-

bilités exactes. La seconde, dite

scientifique, ne permet qu’une

extrapolation de vos possibili-

tés, mais présente l’avantage

d’être plus facile à réaliser que

la méthode directe.

Exemple méthode directe

en développé couché (à réa-

liser en binôme sur les appa-

reillages qui le nécessitent pour

des raisons de sécurité) :

Chargez votre barre à 60 kg

puis incrémentez là de 5 kg en

5kg jusqu’à qu’il ne vous soit

plus possible de réaliser une

répétition entière. Votre force

maximale est la charge que

vous avez réussie pleinement

juste avant. Pour être au plus

juste de votre force maximale,

vous pouvez affiner de kg en kg

chaque prise de charge; mais

sachez néanmoins, qu’un tel ef-

fort ne peut dépasser 6 répéti-

tions pour éviter la fatigue.

Exemple méthode indirecte

La formule de Lonbardi.

Cette formule s’applique en

fonction du nombre de répéti-

tions faites à une certaine char-

ge. Puis par extrapolation, via

un coefficient multiplicateur, il

est possible d’estimer sa force

maximale. Ainsi, le tableau sui-

vant permet un calcul rapide.

En cas d’absence de notre part

Veuillez vous adresser au speaker

Le meilleur moyende conseiller un compétiteur

est d’aimer porter un dossard( Karl Shaw )

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Exemple : si vous arrivez à soulever 7 fois 65

kg en presse oblique, alors vous multipliez

la charge par le coefficient correspondant,

soit 65 * 1.23 = 79.95 kg.

Votre force maximale peut être alors esti-

méeà 80 kg.

Estimation Mathématique.

Poids / [1.0278-(0.0278 * nombre de répé-

tions)]

Exemple : avec le même résultat que précé-

demment (65 kg)

65 / (1.0278-(0.0278*7)) = 78.01 kg d’où

une estimation à 80 kg de la force max.

Nous parlons prise de masse dans un sport où, bien souvent, le leitmotiv est placé sur la

notion de vivre et paraître affûté. Nous parlons préparation physique dans un numéro

spécial ditétique !!! Est-ce bienvenu ? Rassurez vous, nous ne vous demanderons pas de

faire un triathlon en marchant sur les mains. La prise de masse est difficile, voire quasi

impossible pour certains et notre diététicien nous donne son avis en complément de cet

article. Il suffit de lire jusqu’à la fin...

9 semaines pour une prise de poids « utile »

Nb rep Coeff

1 1,00

2 1,07

3 1,10

4 1,13

5 1,16

6 1,20

7 1,23

8 1,27

9 1,32

10 1,36

Dossier préparé par Loïc Torset

Presque comme un sommaire.

La réponse de notre diététicien

2) La L-Carnitine est impliqué dans le transport des acides gras dans l’organisme. C’est de là que vient l’idée de l’utiliser en com-plémentation. Les études et avis sur le sujet sont partagés, mais rien n’empêche de tester. On recherchera plutôt des effets com-binés (complexes L-carnitine + guarana pour profiter de l’action thermogénique de la caféine par exemple).Pour que l’organisme se régénère un peu, couper quelques jours puis reprendre une activité physique légère est une habitude importante quelque soit le niveau de pratique ■

Le point de vue du coach (Loic Torset).

L’aide associée de la pra-tique sportive raisonnée

Plusieurs préceptes sont à re-tenir pour favoriser l’élimina-tion des graisses via une acti-vité sportive. Deux choses à respecter de prime abord : la durée et le type de sollicita-tions d’effort. Il est coutume de dire qu’une activité de faible intensité, continue, prolongée et privilégiant les fibres de ty-pes I (endurance) est de mise pour attaquer les réserves lipi-diques. Ainsi, l’on sait depuis longtemps via de nombreuses recherches scientifiques que la lipolyse se déclenche en re-lais au recours prioritaire au glycogène musculaire au bout d’un laps de 30 à 35’ selon les individualités. Saviez-vous, pour information, que l’homme pourrait courir théoriquement 120 heures de suite avant d’éli-miner totalement sa réserve en graisse. Conseil à ne pas suivre bien évidement. Un autre para-mètre vient nous conforter dans le temps de maintien minimal de notre activité d’endurance fondamentale. C’est le fait que l’échauffement n’est fiable qu’à partir de 20 à 25’. En effet, ce dernier nécessite un délai pour être opérationnel. Ainsi, selon des considérations physiologi-ques, il faudrait 10 à 15’ pour augmenter à bonne tempéra-ture le corps au niveau central (tête, tronc); alors qu’il faut en-

tre 20 et 25’ pour l’élévation de la température musculaire dite périphérique. Différence dû à la dialectique de débit sanguin et de déperdition de chaleur entre les différentes zones corporel-les. Donc, vous l’auriez compris : tout intérêt à faire au moins 30’ à 35’ d’exercices pour acti-ver l’élimination de ses graisses de réserves, ceci à une zone cible de 60 à 70 % de sa fré-quence cardiaque maximale (connue en tests de laboratoire ou extrapolée via la formule lar-gement diffusée de 220- l’âge de l’athlète)Une astuce de terrain ? Ä cette époque de l’année privilégiez l’endurance dans toutes les ac-tivités réalisées pour plus de gain. Par exemple, faites du cir-cuit training en musculation ou préparation physique générale. Sans temps de récupération. De plus, ce type d’effort endu-rant sera à même d’éveiller et activer le dynamisme de vo-tre musculaire tellement dur à conserver durant une phase de repos hivernal ■

Réponse.com ( la �n )

Réponse.com

Une logique physiologi-que

La prise de poids en hiver est un processus sur lequel nous ne pouvons exercer un contrôle que partiel, puisque certains facteurs nous échappent. Le froid et la baisse de luminosité sont nécessairement perçus par l’organisme, qui réagit par une modification des sécrétions hor-monales. A moins de s’imposer un régime, forcément draconien puisqu’à contre-courant de la lo-gique physiologique, on enregis-trera une petite augmentation du tissu adipeux sous-cutané. Il paraît donc sage d’accepter de voir son poids grimper d’1/2, d’1 voire de 2kgs. Suivant les disciplines cette prise de poids est même salutaire puisqu’elle s’inscrit dans une saine régéné-ration de l’organisme, fatigué par des sollicitations répétées.

S’imposer des limitesCeci étant dit, il n’est pas incon-gru d’imposer quelques limites à ces adaptations physiologiques. Pourquoi ? Parce que même si notre organisme continue à

percevoir les changements cli-matiques via ses différents ré-cepteurs, il y est au final moins exposé. C’est la conséquence logique de l’évolution de nos modes de vie (activités d’inté-rieur, lieux de vie de mieux en mieux chauffés…), des nouvel-les technologies qui moderni-sent nos textiles…La limite que l’on se donne traditionnellement est de +105% du poids de for-me. Le poids de forme est une donnée propre à chacun, qui se détermine de manière empiri-que par le recueil de « sensa-tions » à l’entraînement et en compétition.

Dédramatiser les cho-ses !

Faut-il le rappeler, prendre 4kg de poids corporel ne signifie pas prendre 4kg de graisse. Sauf prise de poids rapide liée à de gros écarts alimentaires, qui plus est, rapprochés dans le temps. Il y a donc une certaine homogénéité qui est conser-vée dans l’évolution de grandes masses. La masse osseuse va s’adapter à la « prise de poids » en se renforçant pour soutenir

les nouvelles contraintes physi-ques, idem pour la masse mus-culaire. Et lorsque l’on sait que l’eau représente 25% du poids du squelette, 75% du poids des muscles et 15% du poids de la graisse, on en vient vite à dé-dramatiser les choses !

Cibler la graisse de ré-serve

Logiquement, c’est l’augmen-tation de la graisse qu’il faudra maîtriser. Mais il y a deux types de graisse. La graisse fonda-mentale et la graisse dite de réserve. La graisse fondamen-tale chez l’homme est de 4% et chez la femme de 12%. Elle est incompressible. Comprenez vitale, car indispensable au bon fonctionnement de l’organis-me : hormones sexuels, mem-branes cellulaires, cerveau…. Il faut la distinguer de la graisse de réserve, c’est à dire la graisse sous-cutanée et péri-organique (qui se loge autour des orga-nes), et dont le volume dépend de différents facteurs, hormo-naux on l’a vu, mais aussi de l’alimentation et de la dépense physique. La graisse de réserve

Par David Padare, nutriconsult.

fluctue autour de 10-15% chez l’homme et la femme. Tous les efforts consisteront donc à diminuer la consommation et l’absorption des graisses alimentaires, empêcher leur mise en réserve et faciliter le déstockage des graisses installées.

Prévenir les fringalesIl existe différentes stratégies pour s’oppo-ser à la formation de graisses de réserve. La première consiste tout simplement à moins en consommer ! Mais parfois, nos envies nous dépassent. C’est le cas notam-ment en situation de fringale, qui favorise les compulsions alimentaires, surtout vers les aliments les plus gras et les plus su-crés.

Comment éviter les fringales ?

- Faire 3 repas quotidiens, dans la mesure du possible à heures fixes, ne pas sauter de repas et manger dans le calme, car il faut 30min pour que le cerveau enregistre la sensation de satiété

- Eviter de manger entre les repas car sauf autodiscipline stricte (collation pro-grammée), on dérive très souvent dans le grignotage et le saut de repas, dont les implications métaboliques entretiennent le besoin de sucré et la formation de graisse.- Composer des repas équilibrés, incluant à chaque fois les 6 familles d’aliments : légu-mes, viandes (le manque de fer favorise les envies de sucre chez les femmes), céréales (consommer une portion adaptée de fécu-lents après chaque activité sportive, même le soir), matières grasses, produits laitiers, fruits

- Augmenter la proportion d’aliments qui favorisent la satiété (fibres, protéines, su-cres complexes*) : légumes verts, légumes secs, fruits, céréales complètes, son de blé, de riz, d’avoine…

- Diminuer les aliments sucrés ou trop raffinés dans l’alimentation: purée instantanée, riz cuisson rapide, pains blancs industriels, sucre, produits sucrés, sodas…

- Dans certains cas de fringale violents, des com-pléments à base de chrome, peuvent exercer une action apaisante dans la mesure où cet oligo-élé-ment participe à la régulation de la glycémie (il s’oppose d’ailleurs au stockage de la graisse au niveau abdominal)

* féculents

Limiter la consommation de graissesLorsqu’on limite sa consommation de graisses, on force l’organisme à puiser dans sa réserve pour subvenir à ses besoins vitaux (car la graisse est vitale rappelons le). Mais pour pouvoir limiter sa consommation de graisse, encore faut-il parvenir à l’identifier ! Cela paraît évident mais ca ne l’est pas

« Ma balance a tendance à s’a�oler durant la pé-riode hivernale. J’ai beau faire des e�orts, cha-que année c’est le même constat. Quels conseils pourriez-vous m’apporter ?

La Réponse

9 semaines pour une

prise de poidsutile

Edito.

La fin d’année est proche, vous êtes toutes et tous en train de parcou-rir les magasins à la recherche du cadeau qui vous manque et vous en profitez pour accélérer le pas en vous disant que, d’ici quelques jours, vous ne résisterez certaine-ment pas aux plats qui vont arriver sur la table.

C’est le moment que nous avons choisi pour vous proposer un numé-ro spécial préparé par notre consul-tant en nutrition, David Padare. Ne voyez pas là une manoeuvre vicieu-se qui consisterai à vous faire culpa-biliser. Loin de nous cette idée, à la rédaction nous sommes comme vous, nous aimons profiter des bons moments.

L’idée est tout autre et bien plus simple. Le week-end dernier une tempête s’est abattue sur la France, vous forçant à rester sous la couette. L’actualité est calme et nous avons sauté sur l’occasion ( c’est assez rare ) pour répondre le plus complè-tement possible à la question posé par un de nos lecteurs.

Vous voilà donc devant votre écran. Une mise en bouche en forme de contre pied et, en plat principal, pas moins de huit pages pour répondre à une question qui nous taraude tous, une question qui trouve son origine sous nos pieds, là, sur le cadran de la balance.

Bonne lecture, il est temps pour nous de retourner sous la couette pour revenir... en 2009. n

8 Pages pour répon-dre à la question d’un lecteur ...

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Travailler les groupes mus-culaires en opposition

Les exercices contre résistance peuvent donner des muscles aux formes admirables, mais si l’entraînement n’est pas mené de manière judicieuse, certains muscles peuvent se dévelop-per plus que d’autres. Ainsi, il faut savoir que les muscles tra-vaillent en couple antagoniste, et ceux qui sont opposés doi-vent posséder la même force pour pouvoir fonctionner de façon harmonieuse et optimale. Lorsque l’exercice musculaire n’est pas équilibré, la muscu-lature peut sembler hypertro-phiée. L’athlète manque alors de flexibilité, et outre son allure maladroite, il ne peut pas faire un plein usage de ses muscles.

Maintenir une activité d’en-durance générale

Pour demeurer sains, les mus-cles doivent rester actifs. L’im-mobilisation complète, pendant un séjour forcé ou à la suite de la perte de stimulation ner-veuse, entraîne une atrophie musculaire (dégénérescence et

perte de masse) qui s’amorce presque aussitôt que les mus-cles se trouvent immobilisés. Dans de telles conditions, la force musculaire peut décroî-tre de 5% par jour. Ainsi, il est utile de maintenir une activité d’endurance générale deux à trois fois non consécutives par semaine en plus des séances de musculation.

Déterminez votre force maximale

Déterminez votre force maxi-male pour chaque exercice et appareillage, afin de travailler au mieux et solliciter une réelle prise de volume musculaire. Ef-fort, certes long et fastidieux, mais néanmoins primordial pour votre succès à venir. Il existe deux types de méthodes d’évaluation. La première, dite directe, se veut de terrain et donc plus proche de vos possi-bilités exactes. La seconde, dite scientifique, ne permet qu’une extrapolation de vos possibili-tés, mais présente l’avantage d’être plus facile à réaliser que la méthode directe.

Exemple méthode directe en développé couché (à réa-liser en binôme sur les appa-reillages qui le nécessitent pour des raisons de sécurité) :

Chargez votre barre à 60 kg puis incrémentez là de 5 kg en 5kg jusqu’à qu’il ne vous soit plus possible de réaliser une répétition entière. Votre force maximale est la charge que vous avez réussie pleinement juste avant. Pour être au plus juste de votre force maximale, vous pouvez affiner de kg en kg chaque prise de charge; mais sachez néanmoins, qu’un tel ef-fort ne peut dépasser 6 répéti-tions pour éviter la fatigue.

Exemple méthode indirecte

La formule de Lonbardi.

Cette formule s’applique en fonction du nombre de répéti-tions faites à une certaine char-ge. Puis par extrapolation, via un coefficient multiplicateur, il est possible d’estimer sa force maximale. Ainsi, le tableau sui-vant permet un calcul rapide.

En cas d’absence de notre partVeuillez vous adresser au speaker

Le meilleur moyende conseiller un compétiteurest d’aimer porter un dossard

( Karl Shaw )

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Exemple : si vous arrivez à soulever 7 fois 65 kg en presse oblique, alors vous multipliez la charge par le coefficient correspondant, soit 65 * 1.23 = 79.95 kg. Votre force maximale peut être alors esti-méeà 80 kg.

Estimation Mathématique.

Poids / [1.0278-(0.0278 * nombre de répé-tions)]

Exemple : avec le même résultat que précé-demment (65 kg)

65 / (1.0278-(0.0278*7)) = 78.01 kg d’où une estimation à 80 kg de la force max.

Nous parlons prise de masse dans un sport où, bien souvent, le leitmotiv est placé sur la notion de vivre et paraître affûté. Nous parlons préparation physique dans un numéro spécial ditétique !!! Est-ce bienvenu ? Rassurez vous, nous ne vous demanderons pas de faire un triathlon en marchant sur les mains. La prise de masse est difficile, voire quasi impossible pour certains et notre diététicien nous donne son avis en complément de cet article. Il suffit de lire jusqu’à la fin...

9 semaines pour une prise de poids « utile »

Nb rep Coeff

1 1,002 1,073 1,104 1,135 1,166 1,207 1,238 1,279 1,3210 1,36

Dossier préparé par Loïc Torset

Toujours s’échauffer

L’échauffement peut se réaliser de deux manières. La première de façon spécifique en abordant les exercices une fois à 50/60% de la force maximale comme dans les séries à venir, surtout pour la troisième période (voir plus bas). La seconde s’oriente plus vers la logique du triathlète à savoir, échauffer les groupes musculaires « futurement » sol-licités en endurance. Ainsi, privi-légiez de 15 à 20’ de course sur tapis ou de vélo de salle avant une séance sollicitant prioritai-rement les membres inférieurs. Et inversement, privilégiez le rameur pour des séances des membres supérieurs ou une séance combinée.

Les 3 premières semaines : place au volume

Réaliser des séries longues sera votre leitmotiv. Ainsi, faites de 10 à 12 répétitions de la charge à soulever à 70% de la FM avec des périodes de repos quasi nul-les (mais en restant en capacité d’enchaîner les répétitions tout en conservant un geste pro-pre : complet et symétrique). Répéter la même la série de 4 à 5 fois. Faites deux exercices différents par groupe sollicités. Pour la nage, le groupe épau-les (deltoïdes et trapèzes) sera sollicité par des exercices de tirage vertical et horizontal, le

groupe pectoraux et force d’ap-puis sous l’eau par le développé couché simple et oblique, le groupe ischio jambier et quadri par la presse traditionnelle et le squat (le squat reproduit le mouvement du cycliste)…N’ex-cédez pas 1 à 1h30 d’occupa-tion de salle effective.

De la 4ème semaine à la 6ème semaine incluse : conserver le volume et tra-vailler sur la fatigue

Désormais le principe sera d’aborder les répétions jusqu’à l’épuisement musculaire tout en conservant un volume consé-quent d’activité. Réalisez de 4 à 6 séries entrecoupées de 1 à 1’30 de repos avec des répéti-tions de 12 à 6 fois de façon dé-gressive. Ainsi, la première sé-rie s’effectuera en 12 répétions, la seconde en 10 répétitions, la troisième en 8 et la quatrième en 6 répétition et ainsi de suite. Toutefois, il conviendra d’aug-menter la charge au fil des sé-ries afin d’arriver sur la dernière répétition à l’épuisement du groupe sollicité (charge max.). Notez toutefois que pour les groupes musculaire consé-quents, tels les ischio-jambiers et les quadriceps, il est préfé-rable de prendre jusqu’à 2’ de récupération inter séries afin d’être à même de parvenir à l’épuisement de la prochaine

sollicitation. On peut travailler plusieurs groupes. 3’ semble le temps de repos le mieux adapté pour resynthétiser l’acide lacti-que (délai de récupération de la phase du métabolisme ana-érobie lactique) et partir dans des conditions de sollicitation optimales bien que de moins en moins intenses)

Les trois dernières semai-nes : gain de force et de puissance.

Maintenant augmenter les char-ges à déplacer tout en réduisant considérablement le nombre de répétitions (de 4 à 5 répétitions seulement) et en augmentant le temps de repos entre les sé-ries inchangées (de 3 à 4’). En conservant à l’idée que la der-nière traction ou poussée doit permettre d’arriver une fois en-core à épuisement. Au départ cela se fait un peu par tâton-nement expérimental, travail de sensation et de connaissance de soi. Puis au fil des séances, repartir des valeurs du cycle précédent où il y avait plusieurs répétitions et fixer un nouveau niveau départ, puis charger progressivement pour faire en sorte d’arriver à l’échec aux dernières répétitions n

parition/disparition dans la cir-culation sanguine très rapide : en considération des « fenêtres métaboliques », il faudra viser juste ! Enfin, en ce qui concerne les préparations énergétiques protéinées type « mass gainer », le choix du mélange (ratio pro-téines/glucides), la quantité et le moment de la prise devront être bien étudiés pour éviter la formation de masse grasse inu-tile, notamment chez les profils « avantagés » dans ce domaine (endomorphes).

sur l’emploi du temps de l’ath-lète : heure de réveil, heures et composition des repas et des collations, horaires, volumes et intensité des entraînements, horaires de travail, phases d’inactivité, de sommeil…En-suite seulement, un programme nutritionnel pourra être rédigé avec l’ambition constante de s’opposer à la dégradation mus-culaire et favoriser la réparation et la construction d’un muscle sans graisse.

Il faut le reconnaître, dans cet exercice, les préparations pro-téinées ou enrichies en acides aminés spécifiques (bcaa et/ou glutamine) seront d’un recours intéressant. Mais là encore, il n’y aura pas trop de place pour l’improvisation : caséine, lacto-sérum (whey), protéine d’œuf ou de soja n’ont pas du tout les mêmes implications entre prise de masse, prise de muscle sec ou entretien musculaire. Idem pour les acides aminés, carac-térisés par une vitesse d’ap-

Le point de vue du diététicien.Dans un programme de prise de masse, comme dans bien d’autres domaines, la diététique est là pour servir la préparation physique. Pour soutenir la prise de muscle sec, la diététique doit faire en sorte de s’opposer en permanence au catabolisme et favoriser l’anabolisme musculai-re. Le choix des aliments, la fré-quence des prises alimentaires, la considération de la chrono-biologie et des « fenêtres méta-boliques », le respect des pha-ses de sommeil sont alors des paramètres fondamentaux qui vont déterminer le succès du programme, notamment pour les morphotypes les moins bien « avantagés » (ectomorphes).

Le travail du diététicien consis-tera dans une étape préliminai-re à recueillir les informations

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9 semaines pour une prise de poids « utile »... suite et fin

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Une logique physiologi-que

La prise de poids en hiver est un processus sur lequel nous ne pouvons exercer un contrôle que partiel, puisque certains facteurs nous échappent. Le froid et la baisse de luminosité sont nécessairement perçus par l’organisme, qui réagit par une modification des sécrétions hor-monales. A moins de s’imposer un régime, forcément draconien puisqu’à contre-courant de la lo-gique physiologique, on enregis-trera une petite augmentation du tissu adipeux sous-cutané. Il paraît donc sage d’accepter de voir son poids grimper d’1/2, d’1 voire de 2kgs. Suivant les disciplines cette prise de poids est même salutaire puisqu’elle s’inscrit dans une saine régéné-ration de l’organisme, fatigué par des sollicitations répétées.

S’imposer des limites

Ceci étant dit, il n’est pas incon-gru d’imposer quelques limites à ces adaptations physiologiques. Pourquoi ? Parce que même si notre organisme continue à

percevoir les changements cli-matiques via ses différents ré-cepteurs, il y est au final moins exposé. C’est la conséquence logique de l’évolution de nos modes de vie (activités d’inté-rieur, lieux de vie de mieux en mieux chauffés…), des nouvel-les technologies qui moderni-sent nos textiles…La limite que l’on se donne traditionnellement est de +105% du poids de for-me. Le poids de forme est une donnée propre à chacun, qui se détermine de manière empiri-que par le recueil de « sensa-tions » à l’entraînement et en compétition.

Dédramatiser les cho-ses !

Faut-il le rappeler, prendre 4kg de poids corporel ne signifie pas prendre 4kg de graisse. Sauf prise de poids rapide liée à de gros écarts alimentaires, qui plus est, rapprochés dans le temps. Il y a donc une certaine homogénéité qui est conser-vée dans l’évolution de grandes masses. La masse osseuse va s’adapter à la « prise de poids » en se renforçant pour soutenir

les nouvelles contraintes physi-ques, idem pour la masse mus-culaire. Et lorsque l’on sait que l’eau représente 25% du poids du squelette, 75% du poids des muscles et 15% du poids de la graisse, on en vient vite à dé-dramatiser les choses !

Cibler la graisse de ré-serve

Logiquement, c’est l’augmen-tation de la graisse qu’il faudra maîtriser. Mais il y a deux types de graisse. La graisse fonda-mentale et la graisse dite de réserve. La graisse fondamen-tale chez l’homme est de 4% et chez la femme de 12%. Elle est incompressible. Comprenez vitale, car indispensable au bon fonctionnement de l’organis-me : hormones sexuels, mem-branes cellulaires, cerveau…. Il faut la distinguer de la graisse de réserve, c’est à dire la graisse sous-cutanée et péri-organique (qui se loge autour des orga-nes), et dont le volume dépend de différents facteurs, hormo-naux on l’a vu, mais aussi de l’alimentation et de la dépense physique. La graisse de réserve

Par David Padare, nutriconsult.

fluctue autour de 10-15% chez l’homme et la femme. Tous les efforts consisteront donc à diminuer la consommation et l’absorption des graisses alimentaires, empêcher leur mise en réserve et faciliter le déstockage des graisses installées.

Prévenir les fringales

Il existe différentes stratégies pour s’oppo-ser à la formation de graisses de réserve. La première consiste tout simplement à moins en consommer ! Mais parfois, nos envies nous dépassent. C’est le cas notam-ment en situation de fringale, qui favorise les compulsions alimentaires, surtout vers les aliments les plus gras et les plus su-crés.

Comment éviter les fringales ?

- Faire 3 repas quotidiens, dans la mesure du possible à heures fixes, ne pas sauter de repas et manger dans le calme, car il faut 30min pour que le cerveau enregistre la sensation de satiété

- Eviter de manger entre les repas car sauf autodiscipline stricte (collation pro-grammée), on dérive très souvent dans le grignotage et le saut de repas, dont les implications métaboliques entretiennent le besoin de sucré et la formation de graisse.

- Composer des repas équilibrés, incluant à chaque fois les 6 familles d’aliments : légu-mes, viandes (le manque de fer favorise les envies de sucre chez les femmes), céréales (consommer une portion adaptée de fécu-lents après chaque activité sportive, même le soir), matières grasses, produits laitiers, fruits

- Augmenter la proportion d’aliments qui favorisent la satiété (fibres, protéines, su-cres complexes*) : légumes verts, légumes secs, fruits, céréales complètes, son de blé, de riz, d’avoine…

- Diminuer les aliments sucrés ou trop raffinés dans l’alimentation: purée instantanée, riz cuisson rapide, pains blancs industriels, sucre, produits sucrés, sodas…

- Dans certains cas de fringale violents, des com-pléments à base de chrome, peuvent exercer une action apaisante dans la mesure où cet oligo-élé-ment participe à la régulation de la glycémie (il s’oppose d’ailleurs au stockage de la graisse au niveau abdominal)

* féculents

Limiter la consommation de graisses

Lorsqu’on limite sa consommation de graisses, on force l’organisme à puiser dans sa réserve pour subvenir à ses besoins vitaux (car la graisse est vitale rappelons le). Mais pour pouvoir limiter sa consommation de graisse, encore faut-il parvenir à l’identifier ! Cela paraît évident mais ca ne l’est pas

« Ma balance a tendance à s’affoler durant la pé-

riode hivernale. J’ai beau faire des efforts, cha-

que année c’est le même constat. Quels conseils

pourriez-vous m’apporter ?

La Réponse

Réponse.com ( la suite )

tant que çà, car la nature et les industriels ne nous aident pas toujours. Il est temps d’intro-duire la distinction entre grais-ses cachées (dont graisses de constitution) et graisses d’ajout

Les graisses cachées, comme leur nom l’indique, sont des graisses non identifiables à l’œil :

- Les aliments qui en contien-nent naturellement (dans leur « constitution ») sont les viandes de bœuf, de porc, de mouton…, les abats, les char-cuteries, l’œuf (dans le jaune), les fromages, le lait entier, les fruits secs oléagineux (aman-des, noix…), les olives, l’avocat, la noix de coco….

- Les aliments qui en contiennent parce qu’elles ont été ajoutées

par un processus industriel sont toutes les préparations indus-trielles ou artisanales dans les-quelles figure en 4ème, 3ème voire 2ème position dans la liste des ingrédients soit le beurre ,

soit la margarine, la crème, les graisses végétales non hy-drogénée ou hydrogénées, les graisses animales…Rentrent dans cette classification, les pâ-tisseries salées (tartes, quiches, pizza, friands) et sucrées (tar-tes…), les produits de boulan-gerie (viennoiseries, brioches, une grande partie des biscottes et pains grillés), la plupart des gâteaux, biscuits, produits pour le petit-déjeuner (mueslis cro-quants, céréales chocolatées…), certains desserts à la crème et au lait entier, certaines sauces du commerce, la plupart des plats cuisinés, certains légumes

cuisinés, certains potages, les produits frits ou panés (chips, nems, cordons bleus, pommes dauphines, frites au four…), la plupart des produits chocolatés (barres, confiseries…), produits apéritifs (biscuits, fruits secs)…Invariablement, dans tous ces produits on sera rarement en dessous de 8 à 10g de lipides pour 100g (même dans les rayons dits « diététiques »).

Les graisses d’ajouts sont les corps gras identifiés en tant que tels et que l’on dose soi-même pour assaisonner les plats (puis-que 1g d’aliment équivaut qua-siment à 1g de graisse). C’est la pâte à tartiner du matin, la noix de beurre sur les légu-mes, le filet d’huile d’olive sur les pâtes, la cuillère de crème fraîche sur les pommes de terre en robe des champs, le carré de margarine sur la viande…Les nutritionnistes recomman-dent 10 à 20g le matin (1 à 2 carrés de beurre ou margarine sur le pain par ex), 10 à 20ml le midi (1 cuillère à soupe d’huile de colza sur les crudités par ex) et 10 à 20ml le soir (1 cuillère à soupe d’huile d’olive sur le pois-son par ex). Lorsque les corps gras sont allégés (crème fraîche allégée, beurre allégé, pâtes à tartiner…) les quantités peuvent être augmentées.

Limiter la consommation de su-cres simples

Pourquoi limiter les sucres simples dans un dossier sur la graisse ? Tout simplement parce que l’organisme transforme les su-cres en excès…en graisse. Graisse qui sera stockée de la même façon !

Les sucres simples sont facilement recon-naissables à leur goût sucré : sucre de table, confiseries, produits sucrés, sodas, certains gâteaux, biscuits, barres, produits laitiers sucrés. Il est préférable de sucrer soit même ses aliments (pour les produits laitiers ou les boissons par exemple) car les produits du commerce sont générale-ment surdosés. Les yaourts 0% aux fruits ou aromatisés, les crèmes dessert ne doi-vent pas dépasser 10g de sucres rapides par pot de 125g (c’est-à-dire 2 sucres), les céréales pour petit-déjeuner pas plus de 20g de sucres rapides pour 100g, les bois-sons aromatisées pas plus de 1 à 2g pour 100ml….Dans les sucres simples on rajoutera aussi les céréales raffinées (pain blanc industriel, riz minute, purée minute…) car ils ont le même effet métabolique que le sucre de table.

Manger moins sucré à l’entraî-nement

La diminution du sucre ne se limite pas qu’aux repas. Elle concerne aussi l’entraî-nement. En ce qui concerne l’activité spor-tive, en période foncière, il peut être inté-ressant de programmer son organisme à utiliser efficacement d’autres filières éner-giques que celle du tout glucose. Lors de sorties de longue durée notamment (début de la programmation nutritionnelle). On se rapprochera dans ses collations solides ou liquides d’une composition plus équilibrée

oméga 6). Très répandues dans la gastronomie du Sud Ouest, elles sont plutôt protectrices pour la santé (en quantité rai-sonnable) comme le montrent la moindre prévalence des af-fections cardiovasculaires dans ces régions.

Eviter les associations gras-sucré

S’il est une association qui fait l’effet d’une bombe c’est l’as-sociation gras-sucré (pâtes à tartiner cacaotée, tartes à la crème, viennoiseries au cho-colat, barres au chocolat, pâte d’amande, biscuits apéritifs, biscuits orientaux…)…Au repas, ce couple favorise plus que tout autre le stockage de l’énergie sous forme de graisses. Le su-cre provoque un pic d’insuline qui oriente le transport de la graisse vers les tissus adipeux plutôt que dans le muscle (sauf si le muscle est en activité car dans ce cas c’est lui qui inter-cepte et brûle la graisse).

L avenir de l amortiAUTOMNE 08

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du type 15/20% de protéines, 20/25% de lipides et 55/60% de glucides avec une propor-tion de sucres lents supérieure à celle des sucres rapides en boissons, barres ou gels.

Miser sur les fibres lipo-philes et le thé vert

Il n’est pas toujours possible de limiter sa consommation de graisses et sucres. Heureuse-ment, certains aliments contri-buent à diminuer l’impact mé-tabolique d’une consommation trop élevé de graisses et sucres en s’opposant à leur absorp-tion.

- les fibres alimentaires : dans l’estomac, les graisses et su-cres sont captés par les fibres dites lipophiles et glucophiles, comme la pectine des fruits, la cellulose des légumes verts, la lignine des céréales, les bé-ta-glucanne du son d’avoine et sont éliminés par les mêmes voies naturelles. On retrouve ces propriétés dans certains compléments d’usage répandu (chitosan, nopal…). Ainsi, l’effet d’une surconsommation d’ali-ments trop gras ou trop sucrés peut être en partie neutralisé par une consommation plus ré-gulière de légumes, de fruits, de légumes secs ou de céréales complètes qui agissent comme de véritables éponges.

- le thé vert et le café vert pré-sentent certains principes actifs reconnus pour inhiber la diges-tion et l’assimilation des lipides au niveau de la paroi intesti-nale

Limiter les acides gras saturés, favoriser sans excès les acides gras insaturés

Parlons maintenant du stockage des graisses. Certains « com-portements » favorisent le stoc-kage des graisses au détriment de leur utilisation immédiate. Un rappel : une fois passée la barrière intestinale, les lipides se retrouvent dans la circulation sanguine. Et là tous n’ont pas le même destin, ni les mêmes ef-fets métaboliques.

- les acides gras saturés en ex-cès contribuent à la formation de résidus graisseux dans le sang, cholestérol et triglycéri-des notamment, qui abaissent de façon nette les « perfor-mances » cardiovasculaires (en rendant le sang plus visqueux et en encrassant les parois vas-culaires) et favorisent le déve-loppement du tissu adipeux. Il conviendra donc de les limiter car nous en absorbons plus que de besoin. On les trouve en ma-jorité dans les charcuteries, les viandes grasses, les fromages, les graisses animales (sain-doux, suif, beurre, crème…), les huiles de coco, de palme, pal-miste, coprah, la graisse de lait, la végétaline... Mais les plus néfastes sont les acides gras trans (qui sont déjà interdits en Californie et qui ne tarderont pas à l’être en France), obtenus industriellement par hydrogé-nation de graisses végétales. On les trouve en quantité très variable dans les préparations industrielles (plats, biscuits…)

et certains produits « premiers prix ». D’où l’intérêt de bien vérifier les étiquettes (la légis-lation les fixe normalement en dessous de 1%).

- les acides gras insaturés et monoinsaturés contribuent à réguler le taux de graisses dans le sang et s’opposent à la for-mation du tissu adipeux. Acides Linéoliques Conjugués (CLA), Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9…On les trouve dans les hui-les végétales, les poissons gras, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisette), la mâche… La bonne démarche consiste à va-rier ses sources, car chacune présente une composition spé-cifique : ainsi l’huile de bour-rache est la plus riche en CLA, l’huile d’olive en oméga 9, l’huile de pépin de raisin en oméga 6, l’huile de colza en oméga 3, les poissons gras sauvages en EPA/DHA (dérivés des oméga 3)…At-tention néanmoins à ne pas en faire une surconsommation car ces acides gras sont fragiles et s’oxydent facilement (devenant aussi nocifs que les saturés). Ainsi, pour ceux qui font des cures d’Oméga 3, il est généra-lement conseillé la prise simul-tanée d’antioxydants primaires (Sélénium+ACE). Il faudra aussi être attentif à leur conservation (lumière, air) et aux conditions d’utilisation (l’huile de colza ne supporte pas la cuisson..).

- certaines graisses anima-les présentent un profil mixte. Ainsi la graisse de canard et la graisse d’oie par exemple com-portent ¼ d’acides gras saturés pour ¾ d’insaturés (oméga 9 et

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Faciliter le destokage des graisses installées

Dernière partie de ce dossier : Comment faciliter le destocka-ge ou au moins la rotation des graisses installées. Pour facili-ter ce désengorgement il est possible d’inclure un footing matinal à jeun par semaine ou quinzaine durant l’intersaison. Cette stratégie permet de mo-biliser les graisses de réserve et de drainer l’organisme (eau, toxines, déchets…) pour facili-ter l’accès aux graisses profon-des (graisses « incrustées »). On respectera une certaine progressivité dans cette prati-que afin de ne créer ni carence (cette pratique « brûle » aussi des nutriments essentiels), ni fragilisation inutile.

Autre possibilité : inclure une ou deux journées par semaine de diète protéinée en traite-ment d’attaque. Cette straté-gie consiste à remplacer ponc-tuellement les féculents par des légumes (ou à défaut des légumes secs, pomme de terre ou quinoa) et une demi portion supplémentaire de protéines

(laitage, poisson, soja, viande blanche, blanc d’œuf, poudre protéinée…). On évitera de le faire les journées d’activité in-tense car de façon générale un apport suffisant de glucides complexes participe à la protec-tion du tissu musculaire.

Les compléments ali-mentaires à la rescous-se

On trouve sur le marché, entre autres, deux types de complé-ments susceptibles d’aider au déstockage des graisses : les CLA (Acides Linoléique Conju-gués) et la L-Carnitine.

1) Les CLA (que l’on trouve dans la graisse de lait ou l’huile de bourrache) favorisent le dés-tockage des graisses de réserve en faveur du tissu musculaire. Pas de perte de poids mais une perte de centimètres sur certai-nes zones localisées (modifica-tion du rapport masse maigre / masse grasse). Pas de mira-cle, ça fonctionne mieux si l’on y associe régime alimentaire équilibré et activité physique régulière.

2) La L-Carnitine est impliqué dans le transport des acides gras dans l’organisme. C’est de là que vient l’idée de l’utiliser en com-plémentation. Les études et avis sur le sujet sont partagés, mais rien n’empêche de tester. On recherchera plutôt des effets com-binés (complexes L-carnitine + guarana pour profiter de l’action thermogénique de la caféine par exemple).Pour que l’organisme se régénère un peu, couper quelques jours puis reprendre une activité physique légère est une habitude importante quelque soit le niveau de pratique n

Le point de vue du coach (Loic Torset).

L’aide associée de la pra-tique sportive raisonnée

Plusieurs préceptes sont à re-tenir pour favoriser l’élimina-tion des graisses via une acti-vité sportive. Deux choses à respecter de prime abord : la durée et le type de sollicita-tions d’effort. Il est coutume de dire qu’une activité de faible intensité, continue, prolongée et privilégiant les fibres de ty-pes I (endurance) est de mise pour attaquer les réserves lipi-diques. Ainsi, l’on sait depuis longtemps via de nombreuses recherches scientifiques que la lipolyse se déclenche en re-lais au recours prioritaire au glycogène musculaire au bout d’un laps de 30 à 35’ selon les individualités. Saviez-vous, pour information, que l’homme pourrait courir théoriquement 120 heures de suite avant d’éli-miner totalement sa réserve en graisse. Conseil à ne pas suivre bien évidement. Un autre para-mètre vient nous conforter dans le temps de maintien minimal de notre activité d’endurance fondamentale. C’est le fait que l’échauffement n’est fiable qu’à partir de 20 à 25’. En effet, ce dernier nécessite un délai pour être opérationnel. Ainsi, selon des considérations physiologi-ques, il faudrait 10 à 15’ pour augmenter à bonne tempéra-ture le corps au niveau central (tête, tronc); alors qu’il faut en-

tre 20 et 25’ pour l’élévation de la température musculaire dite périphérique. Différence dû à la dialectique de débit sanguin et de déperdition de chaleur entre les différentes zones corporel-les. Donc, vous l’auriez compris : tout intérêt à faire au moins 30’ à 35’ d’exercices pour acti-ver l’élimination de ses graisses de réserves, ceci à une zone cible de 60 à 70 % de sa fré-quence cardiaque maximale (connue en tests de laboratoire ou extrapolée via la formule lar-gement diffusée de 220- l’âge de l’athlète)Une astuce de terrain ? Ä cette époque de l’année privilégiez l’endurance dans toutes les ac-tivités réalisées pour plus de gain. Par exemple, faites du cir-cuit training en musculation ou préparation physique générale. Sans temps de récupération. De plus, ce type d’effort endu-rant sera à même d’éveiller et activer le dynamisme de vo-tre musculaire tellement dur à conserver durant une phase de repos hivernal n

Réponse.com ( la fin )

Entre Noël et Jour de l’An nous nous

accordons un peu de repos...

A bientôt, en 2009, et d’ici là profitez bien des fêtes !!!

Le Team Tri Hebdo