PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT CHEZ UN CADET

PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT CHEZ

UN CADET

Samuel MONNERAIS – Conseiller Technique et Sportif

PLAN DE L’INTERVENTION

• La planification de l’entraînement– Rappels théoriques

• Définition• Démarche• Principes fondamentaux• Méthodologie

• Les spécificités du coureur cadet et leurs conséquences– Caractéristiques physiques– Caractéristiques psychiques– Environnement socio-familial– Règlementation / activité de la catégorie cadet

• Un exemple de planification

LA PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENTRappels théoriques

• Définition :

– Planifier l’entraînement, c’est organiser les charges d’entraînement « en fonction des contraintes et des spécificités de la discipline, des phases de développement du sportif et des objectifs de compétition ».


• L’entraîneur doit donc adopter la démarche

suivante :

– Mettre en regard les spécificités de la discipline (ou des disciplines) et le profil du sportif ;

– Afin de définir des objectifs réalisables ;

– Puis de définir un plan d’entraînement dont le but sera d’amener le sportif à être performant le ou les jour(s) « J ».


• Rappel des principes fondamentaux de l’entraînement :(les mêmes que pour les adultes, même s’il convient d’être plus prudent)

– Progressivité– Variation– Régularité / Réversibilité– Surcharge

• Principe à relativiser chez les cadets (cf. caractéristiques physiques et psychiques à cet âge)

– Spécificité• Principe qui prend de l’importance avec l’âge et à l’approche des

objectifs• Moins vrai chez les cadets

– Individualisation• Principe qui ne doit pas remettre en question la programmation de

séances collectives, importante pour la vie du club et l’épanouissement du sportif

– Succession judicieuse des charges– Périodicité (PPG, PPA, PPS…)


• Méthodologie– Découpage du plan d’entraînement sur une saison :

• Macrocycles (2 à 4 mois)– Préparation physique généralisée (PPG), auxiliaire (PPA), spécifique (PPS)– Période hivernale, période pré-compétitive, période compétitive, période de

transition

• Mésocycles (2 à 6 semaines)– Orienté sur le développement d’une ou plusieurs qualités bien définie(s)– Commencer par le mésocycle de l’objectif et revenir en arrière– Finir par un microcycle plus facile (récupération, stabilisation)

• Microcycles (1 semaine)– Plusieurs séances répondant aux objectifs fixés– Succession judicieuse de ces séances (cf. principes)

• Séances– Un ou plusieurs exercices– Un objectif pour une séance– Architecture suivante : échauffement – corps de la séance – retour au calme– Introduire des séances d’évaluation (peuvent être des compétitions)

MACROCYCLE

(2 à 4 mois)

MESOCYCLE

(2 à 6 semaines)

MESOCYCLE

(2 à 6 semaines)

MICROCYCLE

(1 semaine)

MICROCYCLE

(1 semaine)

S

SAISON

S

S

S

S

S

S

MACROCYCLE

(2 à 4 mois)

MACROCYCLE

(2 à 4 mois)

LES SPECIFICITES DU COUREUR CADET

• Les caractéristiques physiques– Cf. intervention de Norbert

• Période de croissance, donc de transformations morphologiques avec des incidences sur la coordination

– CROISSANCE QUI N’INTERVIENT PAS AU MÊME MOMENT POUR TOUS

• Croissance osseuse et musculaire nécessitant un entraînement adapté (attention aux charges trop lourdes, les exercices avec charges doivent être maîtrisés techniquement…)

• Augmentation des volumes pulmonaires et cardiaques, avec pour conséquence « l’entraînabilité » des qualités aérobies

• Faible aptitude à réaliser des efforts anaérobies lactiques (immaturité enzymatique…)


• Les caractéristiques physiques– Les conséquences sur l’entraînement

• Prise en compte de l’hétérogénéité dans un groupe compte tenu des différences de maturité (introduction de séances et/ou d’exercices individuels)

• Adaptation du matériel aux changements morphologiques

• Priorité au maintien, voire au développement des qualités techniques (gestuelle, placement, « savoir frotter »…)

• Priorité aussi au développement des qualités aérobies (I1 à I5), en mettant l’accent sur le développement de la PMA et du VO2max (I5)

• Travail des qualités anaérobies alactiques (I7), notamment sur le plan technique

• Possible introduction, avec précaution, du travail lactique (I6)


• Les caractéristiques psychiques– « Crise d’adolescence »

• Comportement critique

• Refus de l’autorité

• Désir d’autonomie

• Eventuelle baisse de motivation…

– Conséquences sur l’entraînement• Proposer de la variété dans les entraînements

– Proposer des séances ludiques (mais pas « enfantines »)

– Proposer des exercices avec confrontation (plus motivants)

• Impliquer le coureur dans la programmation des entraînements


• Environnement socio-familial– Sous la dépendance des parents

• Pas forcément maître de son « destin »• Dépendance financière et matérielle• Contraintes possibles pour les déplacements (compétitions

voire entraînements)– Important que les parents adhèrent au projet sportif

– Scolarité• Emploi du temps ne laissant souvent qu’une demi-journée

pour l’entraînement• Retour au domicile pouvant être tardif (après 18h)

– Club• Être coureur = appartenir à un club• Importance du temps passé avec les autres licenciés

– Séances collectives incontournables

LES SPECIFICITES DU COUREUR CADET• Règlementation / activité de la catégorie cadet

– Des compétitions de niveau interrégional et national

• Challenge national de cyclo-cross

• Challenge interrégional cadets (épreuves route et piste)

• Coupe de France cadets route et piste

– Introduction des championnats de France dans les 3 disciplines du cyclisme traditionnel

– Introduction du contre-la-montre

– Des compétitions qui, pour la plupart, se font en sélection départementale et/ou régionale

• Des sélections qui répondent à des critères bien précis


• Activité de la catégorie cadet– Conséquences sur l’entraînement

• Elévation du niveau des compétitions et, donc, du niveau d’exigence

• Passage progressif d’une pratique loisir à une pratique plus rigoureuse et méthodique

• Entraînement qui devient planifié autour d’objectifs de performance en compétition

– Importance de la détermination des compétitions « objectifs »

– Nécessité de bien connaître les critères de sélections

• Début de spécialisation

• Un entraînement qui devient, pour partie, individualisé (pour être adapté aux objectifs et au niveau de chacun, et, optimiser les effets de l’entraînement)

PLANIFICATION DE LA SAISON D’UN CADET « ROUTIER PISTARD »

• Objectifs majeurs (saison 2012)– Se sélectionner et être performant sur les championnats

de France piste (17-22/07)– Se sélectionner et être performant sur le championnat de

France route (17/08)

• Objectifs « secondaires »– Courses de sélection

• CDF piste :– Championnat de Bretagne piste (9/06)– CIC, manche piste (2/06)

• CDF route :– CIC, manches route– Championnat de Bretagne route ?? (15/07)– Course de sélection définitive (29/07)

• Calendrier (saison 2012)

jeu-01 dim-01 mar-01 ven-01 dim-01 mer-01

ven-02 lun-02 mer-02 sam-02 CIC - piste lun-02 jeu-02

sam-03 mar-03 jeu-03 dim-03 mar-03 ven-03

dim-04 mer-04 ven-04 lun-04 mer-04 sam-04

lun-05 jeu-05 sam-05 CR piste mar-05 jeu-05 dim-05

mar-06 ven-06 dim-06 mer-06 ven-06 lun-06

mer-07 sam-07 lun-07 jeu-07 sam-07 CR piste mar-07

jeu-08 dim-08 CIC - route mar-08 CDB CLM/Eq. ven-08 dim-08 mer-08

ven-09 lun-09 mer-09 sam-09 CDB piste lun-09 jeu-09



lun-12 jeu-12 sam-12 mar-12 jeu-12 dim-12

mar-13 ven-13 dim-13 CIC - route mer-13 ven-13 lun-13

mer-14 sam-14 lun-14 jeu-14 sam-14 mar-14

jeu-15 dim-15 mar-15 ven-15 dim-15 CDB route mer-15

ven-16 lun-16 mer-16 CF Américaine sam-16 CR piste lun-16 jeu-16

sam-17 mar-17 jeu-17 dim-17 mar-17 ven-17 CDF route


lun-19 jeu-19 sam-19 Gaby Coche mar-19 jeu-19 dim-19



jeu-22 dim-22 mar-22 ven-22 dim-22 mer-22

ven-23 lun-23 mer-23 sam-23 lun-23 jeu-23



lun-26 jeu-26 sam-26 mar-26 jeu-26 dim-26



jeu-29 dim-29 mar-29 ven-29 dim-29 CS CDF route mer-29

ven-30 lun-30 mer-30 sam-30 lun-30 jeu-30

sam-31 jeu-31 mar-31 ven-31

MARS MAI JUIN AOUT

CDF piste

stage de détection et formation régional

JUILLETAVRIL

• Méthodologie– On part du championnat de Bretagne piste, passage

incontournable pour être sélectionné aux championnats de France piste

– Ensuite, on construit la planification de la saison de façon à répondre à ce 1er objectif

• Positionnement des différentes périodes

• Définition des objectifs de chacune d’elles

– Bien sûr, on envisage une planification répondant également aux objectifs sur route

– Nécessité de connaître les disciplines et leurs critères de performance



• Championnats de Bretagne et France piste / Les critères de performance– Poursuite :

• PMA +++ (I5)• Force explosive, technique du départ arrêté (I7)• Gestion de l’effort• Tolérance à la « souffrance » (I6)• Rendement biomécanique

– Course aux points et américaine• PMA ++ (I5)• Puissance au seuil anaérobie ++ (I4)• Puissance maximale (sprints, attaques) (I7)• Tolérance à la « souffrance » (I6)• Rendement biomécanique• Faculté de récupération entre les efforts • Technique des relais (américaine)• Placement• Tactique de course…


• Epreuves sur route / Les critères de performance

– Critères des courses sur piste en peloton

– Importance ici de considérer les puissances en rapport avec le poids (surtout pour les parcours vallonnés)

– Importance aussi de la puissance au seuil aérobie (I2) (qualités d’endurance de base permettant d’économiser les glucides)

• Planification jusqu’au 1er objectif « secondaire » (dynamique des charges)

mar-01 jeu-01 dim-01 mer-01 jeu-01 dim-01 mar-01 ven-01

mer-02 ven-02 lun-02 jeu-02 ven-02 lun-02 mer-02 sam-02 CIC - piste

jeu-03 sam-03 mar-03 ven-03 sam-03 mar-03 jeu-03 dim-03

ven-04 dim-04 mer-04 sam-04 dim-04 mer-04 ven-04 lun-04

sam-05 lun-05 jeu-05 dim-05 lun-05 jeu-05 sam-05 CR piste mar-05

dim-06 mar-06 ven-06 lun-06 mar-06 ven-06 dim-06 mer-06

lun-07 mer-07 sam-07 mar-07 mer-07 sam-07 lun-07 jeu-07

mar-08 jeu-08 dim-08 mer-08 jeu-08 dim-08 CIC - route mar-08 CDB CLM/Eq ven-08

mer-09 ven-09 lun-09 jeu-09 ven-09 lun-09 mer-09 sam-09 CDB piste



sam-12 lun-12 jeu-12 dim-12 lun-12 jeu-12 sam-12 mar-12

dim-13 mar-13 ven-13 lun-13 mar-13 ven-13 dim-13 CIC - route mer-13



mer-16 ven-16 lun-16 jeu-16 ven-16 lun-16 mer-16 CF Américaine sam-16 CR piste



sam-19 lun-19 jeu-19 dim-19 lun-19 jeu-19 sam-19 Gaby Coche mar-19




mer-23 ven-23 lun-23 jeu-23 ven-23 lun-23 mer-23 sam-23



sam-26 lun-26 jeu-26 dim-26 lun-26 jeu-26 sam-26 mar-26




mer-30 ven-30 lun-30 ven-30 lun-30 mer-30 sam-30

sam-31 mar-31 sam-31 jeu-31

stage de détection et formation régional

NOVEMBRE DECEMBRE JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN

Affûtage

PH

Méso 1

PH

Méso 2

PPC

Méso 1

PPC

Méso 2

PC

Méso 1

PC

Méso 2PC

Méso 3


• Période hivernale

– Objectifs

• Préparation physique généralisée (développement de qualités physiques différentes)

• Favoriser l’équilibre général entre ces qualités

• Doter le coureur d’un potentiel le plus complet possible

• Construire des bases foncières solides

• Travailler les points faibles


• Période hivernale

– Contenus• Renforcement musculaire du haut du corps mais aussi du

bas du corps (natation, aviron, musculation sans charge ou avec charges légères à modérées)

• Travail des qualités foncières (I1 à I4) à partir d’activités variées (natation, cross, VTT, cyclo-cross, sports collectifs…)

• Travail de la puissance aérobie (I5) également à partir d’activités variées (sports collectifs, sports de raquette, VTT, cyclo-cross…)

• Travail des qualités de sprints (I7) (exercices de force-vitesse, de force explosive)

• Période hivernale– Mésocycle 1 / semaine type

Date Thème DuréeType (parcours

ou appareil)échauffement Contenu - Travail à réaliser

Retour au calme

précisions

lundi repos

mardi cours EPS 1h séance de demi-fond

mercredi natation 1h 10' progressif 5*100m à I3, r=5' passif10' avec planche

séance club

jeudi repos

vendredi cours EPS 2h sport collectif

samedirenforcement

musculaire1h30

en salle, sans charge ou avec

charges modérées

15' de footing ; puis exercices de renforcement musculaire

circuit training (5 à 7 exercices de travail du haut et bas du corps sans charge, avec ballons, élastiques…) ; 3 fois le circuit

15' de footing léger

séance club

dimanche VTT 1h30parcours roulant

avec ateliers techniques

15' de I1 à I3I2-I3 ; inclure des passages répétés dans une

descente technique (confrontation chronométrée)

15' à I1 séance club

• Période hivernale– Mésocycle 2 / semaine type (pendant les vacances de Noël)



Retour au calme

précisions

lundirenforcement

musculaire1h45


charges modérées




séance club

mardi VTT 2h parcours roulant 15' de I1 à I3I2-I3 ; inclure des efforts courts à intensités

maximales (travail de relance ; 6 efforts de 8 à 10'')

15' à I1

mercredi natation 1h15 10' progressif 3*200m à I3, r=5' passif10' avec planche

séance club

jeudi repos

vendredirenforcement

musculaire2h


charges modérées




séance club

samedirandonnée pedestre

2h30terrain souple et

vallonnéI1-I3 séance club

dimanche repos


• Période pré-compétitive

– Objectifs

• Développer les qualités propres aux disciplines ciblées

• L’entraînement devient beaucoup plus spécifique (le vélo devient l’outil prioritaire de l’entraînement)

• Toujours travail des points faibles, mais cette fois sur le vélo


• Période pré-compétitive– Contenus

• Travail des qualités foncières

• Travail de la PMA (avec vélo de route)

• Travail de la technique de pédalage (unijambisme)

• Travail de la force spécifique– Egalement un bon moyen d’améliorer sa technique de pédalage

• Travail de la vélocité– En complément du travail de force (souvent au cours des mêmes

séances)

• Travail des qualités anaérobies alactiques (puissance maximale, force explosive…)

• Travail collectif de technique sur route

• Entretien / renforcement musculaire

• Période pré-compétitive– Mésocycle 1 / semaine type



Retour au calme

précisions

lundi repos

mardivélocité - technique pédalage

45' HT 10' I1-I3

3*(30" unijambisme à 70 tpm, 30'' vélocité avec les 2 jambes à I4 et 110-120 tpm , 30"

unijambisme autre jambe, 30'' vélocité avec les jambes à I4 et 110-120 tpm), R=5' à I2 et 90 tpm

10' I1- I2

mercredi

endurance fondamentale

+ force explosive

2h parcours roulant 15' de I1 à I7matches de vitesse à 2 sur 60m départ arrêté ;

puis 1h à I215' à I1 séance club

jeudi repos

vendredivélocité - technique pédalage

1h HT 10' I1-I3



10' I1- I2

samedi natation 1h 10' progressif 4*200m à I3, r=5' passif10' avec planche

séance club

dimancheendurance

fondamentale et critique

2h parcours roulant 15' de I1 à I3I2-I3 ; inclure 3*10' à I3-I4 (relais sur 2 f iles),

r=10' à I215' à I1 séance club

• Période pré-compétitive– Mésocycle 2 / semaine type



Retour au calme

précisions

lundi repos

mardiforce

spécif ique 45' HT 10' progressif

3*(4' contre une très forte résistance à I3 et FP=50-55 tpm ; puis 1' contre une résistance

moyenne à I5 et FP=110-120 tpm), R=5' à I2 et FP=90-95 tpm

10' I1- I2s'appliquer sur la position (bras f léchis, dos plat, application d'une force eff icace dans toutes les

phases du pédalage…)

mercrediendurance

fondamentale + PMA

2hinclure une côte longue avec une pente modérée*

15' progressif, f inir l'échauffement par

une montée progressive de la

côte*

3 fois la bosse* alternant [30'' debout (5'' à I7 puis 25'' à I5) - 30'' assis à I3], récup entre les

montées = 10' à I2 en vélocité15' I1-I2 * : une côte de 2 à 2,5 kms ; séance collective

jeudi repos

vendredi

vélocité - technique pédalage /

rappel

45' HT 10' I1-I3



10' I1- I2

samediendurance

fondamentale + PMA

2h parcours roulant 20' progressif I2-I3 ; inclure 4*5' à allure maximale sur cette

durée par équipe de 3 (relais de 20'') ; r=10' à I215' à I1 séance club

dimancheendurance

fondamentale2h30 libre

libre ; introduire des exercices de sprint en groupe

séance club


• Période compétitive

– Objectifs

• Apparition de la condition physique optimale pour une performance optimale sur la compétition cible

• Apparition de l’état de forme optimal (période d’affûtage)

• Travail spécifique– Exercices et intensités spécifiques à la compétition cible

– Priorité donnée à la qualité

• Travail des points forts


• Période compétitive

• Contenus

– Travail de PMA sur piste

• Travail spécifique de poursuite

• Travail spécifique d’américaine

– Travail des qualités anaérobies sur piste

– Travail technique sur piste (départ arrêté, relais d’américaine…)

– Conservation de séances foncières sur route

– Compétitions sur route

• Période compétitive– Mésocycle 1 / semaine type



Retour au calme

précisions

lundirepos ou

régénération1h

max.parcours roulant

15' à I1-I2 et f inir par une accélération

progressive de 2' se terminant par un

sprint de 10'' à I7 en vélocité

I1-I2 ; inclure 4*(1' à I3 puis 8'' à I7 en vélocité*), R=5' à I2

15' à I1 * : 49X18-19

mardipiste -

technique américaine

2h piste ; scooter20' progressif

derrière scooter3*(20' d'américaine derrière le scooter à I3) ;

R=10' passif (débriefing)

10' I1- I2 derrière le scooter

mercredi

endurance fondamentale + technique d'attaque et

de relais

2h

parcours roulant* pour les

exercices puis vallonné



côte*

3 fois le circuit en groupe de 4-6 coureurs à I3 (relais sur 1 f ile orientée en fonction du vent ;

attaques successives des coureurs**), R=10' à I1 (inclure un débriefing) ; le reste de la séance

à I1-I4, selon le relief

15' I1-I2* : circuit de 6-8 kms roulant ; ** : 2 attaques par

coureur et par tour (attaquer puis faire durer l'effort 1' à I5)

jeudi repos

vendredipiste -

technique de départ


derrière scooter6*(250 m DA allure poursuite), r=7' à I1 (inclure

débriefing)


samedi déblocage1h

max.parcours roulant 15' I1-I3

I2 ; inclure 2 accélérations progressives de 2' se terminant par un sprint de 10'' à I7 en

vélocité ; r=10' à I115' à I1

possible de faire une séance moins rigide avec les copains

dimanche course




Retour au calme

précisions

lundirepos ou

régénération1h






15' à I1 * : 49X18-19

mardipiste - PMA américaine


derrière scooter

3 matches de vitesse à 4 ; 3*(20' d'américaine derrière le scooter à I3, avec 2 "prises de tour"

par équipe) ; R=10' (débriefing)


mercredi

endurance fondamentale + technique d'attaque et

de relais

2h30

parcours roulant* pour les

exercices puis vallonné



côte*

2 fois le circuit en groupe avec simulation de course (attribution de rôle à chaque coureur en fonction de son niveau), R=10' à I1 (inclure un débriefing) ; le reste de la séance à I1-I4, selon

le relief

15' I1-I2* : circuit de 6-8 kms roulant ; ** : 2 attaques par

coureur et par tour (attaquer puis faire durer l'effort 1' à I5)

jeudi repos

vendredipiste - PMA poursuite


derrière scooter3*(1500 m DL allure poursuite*), r=6-8' à I1

(inclure débriefing)


* : allure régulée au siff let

samedi déblocage1h




possible de faire une séance moins rigide, avec les copains

dimanche course




Retour au calme

précisions

lundirepos ou

régénération1h






15' à I1 * : 49X18-19

mardi

piste - lactique

poursuite ; rappel

américaine


derrière scooter

4*250m DA (vélo de poursuite et allure maximale) ; 1*(30' d'américaine derrière le

scooter à I3)


mercrediendurance

fondamentale et critique

3h libre adapter l'allure aux sensations et au relief

jeudi repos

vendredi déblocage1h




possible de faire une séance moins rigide, avec les copains

samedicompétition

piste

dimanche course

• Période compétitive– Affûtage / semaine type



Retour au calme

précisions

lundi régénération 1h max parcours roulantI1-I2 ; inclure 4*(1' à I3 puis 8'' à I7 en vélocité*),

R=5' à I2

mardi piste 1h30 piste scooter20' progressif

derrière scooter500m DA, 1500m DL, 1000m DL, 750m DL ; r=7'

à I1


vélo de poursuite ; les efforts à allure poursuite ; DL = départ lancé

mercredi régénération 1h30 parcours roulantI2 ; inclure 6*(1' à I3 puis 8'' à I7 en vélocité*),

R=5' à I2

jeudi repos

vendredi déblocage 45' HT ou rouleaux 10' à I1-I2I1-I2 ; inclure 3*(3' à I3, 1'30 à I4 et 30'' à I5) ;

R=5' à I110' à I1 avec vélo de piste

samedi CDB piste

dimanchecourse sur

route

profiter de la condition physique et de l'état de forme pour courir ce dimanche. Une coupure

interviendra la semaine suivante

CONCLUSION

• L’entraînement chez les cadets devient progressivement spécialisé et orienté autour d’objectifs de performance en compétition ;

• Cet entraînement suit les mêmes grands principes que chez les coureurs adultes, tout en prenant quelques précautions particulières et répondant à leurs caractéristiques physiques et psychologiques bien spécifiques ;

• On ne doit pas tomber dans le piège de la surprotection, par crainte de « cramer » les coureurs ;

• Les cadets peuvent s’entraîner de manière assidue et méthodique ;

• Il faut tout de même veiller à mettre en place des entraînements variés qui vont entretenir leur envie et leur motivation.

PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT CHEZ UN CADET

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