PARCOURIRMagazine sur la course à pied.Vol 1 No 3

Mai / Juin

Courir au seuil lactique

Planifier ses courses A.B.C

Le tendon d’ACHILLE

Benoît à l’UTMB, 2 ième partie.

Cédric et son défi Défribrose Rimouski-Mtl.

Une surcharge en glycogène sans pâtes.

et beaucoup, beaucoup plus.

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MAI/JUIN

Dans ce numéro nous avons visité 3 salons reliés à la course à pied.Salon de la CourseSalon Prêt à courirSalon Race Addict

On a assisté à 4 événements de course:Chococourse de MontréalCircuit Endurance St-LaurentDemi des Guépards de Ste-ThérèseCourse Fort Chambly

Et on a lu 4 livres:Courir autours du mondeUltra OrdinaireLe coach répond à vos questions Cours Toutoune

Déjà le numéro 3! Comme dans le 3 fait le mois!

Dans sa section rose, Marlène Couture nous parle de la peur au ventre des grands défis.

Valérie Bilodeau nous jase de sentier.

Mariane Lajoie assiste aux conférences et rencontre Jean-Yves Cloutier, Joan Roch,Nathalie Rivard et Geneviève Gagnon.

Alexandre Émond nous parle des facteurs de motivation et de la planification des courses.

Je vous parle des courses d’importance A,B,C dans une saison.

Caroline St-Pierre nous explique ce que c’est de courir au seuil lactique.

Avec François Lalonde nous passons du pied au talon: le tendon d’Achille.

Une nouvelle nutritionniste se joint à nous. Evelyne DeBlock nous parlera d’une surcharge en glycogène sans pâtes. J’ai testé son menu d’un jour et croyez-moi, vous n’avez pas besoin de dessert.

De plus nous découvrons Cedric Bouillon qui courra 590km pour aider, entre autres, ses fils atteints de fibrose kystique,

Et nous suivons Benoît Létourneau dans son 2 ième texte. En route vers l’UTMB.

Bonne lecture ! Anne-Marie Gareau, éditrice

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Sommaire

Volume 1 Numéro 3Page couverture : Stéphanie Simpson, ultra-marathonienne.

Éditeur en chef de Productions Nouvelle Image: Steve LynchÉditrice PARCOURIR: Anne-Marie Gareau Journaliste: Mariane LajoieNutritionniste: Evelyne DeblockCollaboratrices: Marlène Couture, Valérie BilodeauEntraîneuse: Caroline St-PierreEntraîneur: Alexandre ÉmondKinésiologue: François LalondePhotographe: Mariane Lajoie, Steve Lynch er Anne-Marie Gareau, Correcteur: Paul Perreault

Page 3: PrésentationPage 4: SommairePage 5: 3 nouveaux livresPage 6: 3 Salons pour coureursPage 7: Photos ChococoursePage 8: Photos Course St-LaurentPage 9: Photos Course des GuépardsPage 10: Photos Course Fort ChamblyPage 16: L’UTMB de Benoît Létourneau 2ième partiePage 20: Nutrition: Évelyne Deblock, Une surcharge en glycogène sans pâtes.Page 24: Rencontre: J-Y CloutierPage 27: Valérie Bilodeau,La montagne qui ROC.Page 30: Rencontre: Joan RochPage 33: Marlène Couture,La peur au ventre, Page 38: Rencontre: Nathalie RivardPage 40: Rencontre : Geneviève Gagnon.Page 41: Alexandre Émond. La motivation et la planification.Page 47: Caroline St-Pierre. Courir au seuil lactiquePage 49: Courses A, B, CPage 52: François Lalonde.Le tendon d’Achille.Page 57: Cédric Bouillon, Défibrose Rimouski-Montréal

Pour annoncer dans PARCOURIR, contactez Steve Lynch àinfo@pnimultimedia.ca

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Quand les feuilles tombent à l’automne, les livres poussent au printemps.Courir autour du monde

Avec la popularité grandissante de la course à pied, des milliers d'épreuves sont organisées partout dans le monde chaque année; ainsi, de plus en plus de coureurs planifient leurs vacances en fonction des courses qui les intéressent. Du marathon de Prague à celui de Boston en passant par les Spartan Races ou le Brain Freezer, la course permet de se dépasser tout en explorant de nouveaux coins du monde... une foulée à la fois! Dans ce guide pratique unique en son genre, abondamment illustré par de magnifiques photos et agrémenté de témoignages de coureurs, l'auteur Nathalie Rivard en répertorie près de 200 parmi les plus amusantes, les plus mythiques, les plus spectaculaires, les plus extrêmes, les plus gourmandes... Que l'on soit un coureur aguerri adepte de l'Ultra Trail ou un débutant qui s'éclate sur des 5 km, il y en a pour tous les goûts et pour tous les niveaux! ISBN: 9782761942881 $29,95 version papier $22,95 version numérique.

Lisez l’entrevue de Mme Rivard en page 38

Ultra Ordinaire Ni manuel d'entraînement ni roman, ce livre est un récit d'aventures véridiques. Bon an, mal an, Joan Roch franchit plus de 5 000 km en courant, grâce à des sorties quasi quotidiennes de 5 à… 250 km. Entre la maison et le boulot, il parcourt 10 km matin et soir, à longueur d'année. Monotone? Jamais, car Joan plonge tête première dans les pires conditions météo offertes par le Québec pour en rapporter d'étonnantes photos. Et pour vraiment sortir des sentiers battus, il y a aussi les ultra-marathons. Par ses réflexions, ses histoires et ses anecdotes, Joan nous démontre qu'il est possible de courir plus de 160 km, en pleine nuit, sans dormir, tout en trouvant le moyen de survivre… et même de sourire! Ainsi, il nous fait vivre une aventure humaine hors du commun et pourtant accessible à tous. ISBN: 9782761944120 $29,95 version papier $22,95 version numérique.

Lisez l’entrevue de Mr. Roch en page 30

Le coach répond à vos questions Jean-Yves Cloutier répond aux interrogations des milliers d'adeptes de la course à pied qui sillonent les routes, les pistes et les sentiers du Québec. Regroupées par grands thèmes, dont l'entraînement, la compétition, les accessoires, la motivation et la planification, les questions s'inspirent directement de ses 35 années d'expérience comme coach, au cours desquelles il a entraîné et conseillé plus de 3 000 coureurs de tous les niveaux. 76 questions-réponses qui s'adressent aux coureurs de tous les âges, peu importe leur niveau, leur motivation et leur but.

ISBN (papier) : 978-2-89705-403-8 $24,95ISBN (PDF) : 978-2-89705-405-2 $17,99ISBN (EPUB) : 978-2-89705-404-5 $17,99

Lisez l’entrevue de Mr. Cloutier en page 24

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Trois salons pour la course à pied. En mars et en avril, dans la grande région de Montréal, les coureurs ont eu droit à 3 salons reliés à la course à pied.

Le 19 mars dernier avait lieu la toute première édition de la Chococourse au Parc Maisonneuve. Plus de 4000 coureurs se sont précipités sur le chocolat offert durant la course de 5km.

Le 10 avril dernier avait lieu le 3 ième rendez-vous (sur 13) du Circuit Endurance à Ville St-Laurent pour les 1, 2, 5 et 10 km, où l’élite côtoyait les coureurs de plaisance. Sous un soleil radieux, mais un peu frisquet, 2293 coureurs ont franchi le fil d’arrivée.

Chez les femmes Arianne Raby a établie un nouveau record avec un temps de 00:36:06.9 au 10km.

Le 24 avril dernier avait lieu le demi-marathon des Guépards de St-Eustache. Plus de 700 coureurs étaient au rendez-vous en cette journée ensoleillée où les distances de 1km, 5km et 21,1km étaient au menu.

Le 1er mai dernier avait lieu la 10e édition de la Course Fort CHAMBLY. 711 participants de tous âges ont franchi le fil d’arrivé pour les distances de 1km, 2.5km, 5km, 10km et 15km. Bravo à tous!

FITLETIC.CA

COMPRESSPORT.CA

On s'amuse en famille à la course Fort Chambly.

Échauffement avant le départ de la vague des « mères-veilleuses », le 19 mars dernier.

Allez voir les albums photos de différentes courses sur la page de

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Plus d’images sur notre page Facebook À travers mon objectif!

Un duel de 10km à Ville St-Laurent entre Francois Jarry, avec un temps officiel de 00:31:19.1, suivi de près par David Le Porho, avec un temps officiel de 00:31:23.8. Gabriel Legault a complété le podium homme en 00:32:39.9

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Voilà! Je suis réellement inscrit à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)! C’est vraiment bien, je suis vraiment très heureux et excité à l’idée de participer à cette épreuve GRANDIOSE. Suite à mon inscription, j’ai passé beaucoup de temps à me renseigner sur la course, à étudier le parcours et à lire des comptes rendus de coureurs qui ont participé aux éditions précédentes.

Benoît Létourneau, en route vers l’Ultra-trail-du-Mont-Blanc, deuxième partie

« Le défi (entre autres) est de courir en descente sans hypothéquer la

musculature et les articulations »

Je réalise qu’il faut pas mal de préparation! Je le savais d’emblée, mais en y regardant de plus près, il n’y a pas que la distance qui sera un défi, il y a l’altitude, ainsi que les dénivelés négatifs et positifs. Il y a 10 000 mètres de dénivelé, cela signifie 10km de montée et 10km de descente. C’est beaucoup de kilomètres verticaux, ça!

Intuitivement, on pense tout de suite à préparer les montées. Ce qu’on oublie, c’est qu’il faut aussi préparer les descentes. Après un certain pourcentage d’inclinaison,

c’est tellement pentu, qu’il est parfois plus efficace de faire de la m a r c h e r a p i d e ( e t m ê m e descendre un peu sur les freins!) que de courir. Ça prend une certaine musculation certes, mais c’est de la marche. Là où il est possible de gagner du temps et faire la différence c'est sur les t r a n s i t i o n s , l e p l a t e t l e s descentes. « Si tu es capable de te relancer sur les plateaux, descendre efficacement sans trop hypothéquer ta musculature et tes articulations, c’est là que tu deviens plus rapide et où tu peux gagner du temps. »

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Pour les montés :

Mon premier défi sera donc de trouver des façons originales de faire des montées.

Comme j’habite à Ottawa, les terrains accidentés sont rares. Nous avons le parc de la Gatineau, mais, sommes toutes, c’est relativement plat comparé à l’environnement alpin qui m’attend. De plus, je ne peux pas m’y rendre tous les jours (famille, travail, etc.). Donc je devrai être inventif, créatif et trouver des façons de cumuler le dénivelé nécessaire.

J’utilise présentement la cage d’escalier de l’immeuble où je travaille. Il y a 14 étages que je peux monter et descendre à différente vitesse, quand bon me semble.

C’est ennuyant, mais c’est efficace!

J’ai aussi un tapis roulant qui me permet des inclinaisons allant jusqu’à 40%. Je m’en sers pour simuler les longues montées en faisant de longues marches à 30% d’inclinaison, ou en faisant des intervalles à vitesse constante, mais en variant les inclinaisons. Par exemple : 5 minutes à 10%, 5 min. à 20% tout en gardant une vitesse de 7 km/h. Tout comme la cage d’escalier: c’est ennuyant, mais c’est efficace.

Ça m'entraîne à monter et aussi à descendre.

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Pour les descentes :

Je planifie faire quelques journées au Mont-Tremblant pour y faire des montées et bien sûr, des descentes! Comme il y a une limite au nombre d’heures d’entraînement qui peut être fait dans une journée, je pense utiliser la remontée pour me rendre en haut et je redescendrai en courant. Cela me donnera plus de temps ciblé sur les descentes. Les journées où je voudrai simuler de longues montées, je ferai le contraire.

L’entraînement en général

Pour le reste, je m’entraîne dehors, beau temps, mauvais temps. Je fais de longues sorties en sentier, sur route, ou en mélangeant un peu les deux. J’essaie de courir sur des terrains variés. Je fais aussi de la course d’orientation, c’est de la course en forêt, en sentier. C’est très bon pour développer l’agilité nécessaire pour courir sur des terrains techniques. Le parc

de la Gatineau est parfait et offre un éventail de sentiers intéressants.

Mon entraînement suit des cycles de 4 semaines, une petite, une moyenne, une grosse, suivi d’une semaine de récupération. Mes cycles ont augmenté tout au long de l’hiver et continuent d’augmenter jusqu’à la fin mai, début juin. J’enchaîne ensuite une série de courses préparatoires dont entre autres l’Ultimate XC de Saint-Donat (60 km) et le The North Face challenge Ontario (80 km) et finalement, le d é f i u l t i m e : l’UTMB à la fin août. (170km).

S u r c e , j e retourne faire des marches.

Ben.

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Evelyne Deblock   M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport Accréditée par l'Association Canadienne des Entraîneurs 

Surcharge en glycogène n’égale pas surcharge de spaghetti!

Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée lors d’un effort, stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Pour s’assurer que nos réserves de glycogène sont remplies à pleine capacité, il faudra consommer beaucoup de glucides avant une épreuve d’endurance. Mais heureusement, surcharge en glycogène n’implique pas pour autant de manger abondamment de spaghetti la veille ! Il suffit de bien disposer les glucides au courant de la journée.

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Les deux à trois jours avant une épreuve d’endurance, on se repose et on adopte une alimentation riche en glucides, faible en gras et contenant un peu de protéines à chacun des repas. On évite l’alcool, on boit beaucoup et on ne lésine pas sur le sel. On maximise ainsi le contenu en glycogène dans nos muscles. C’est ce qu’on appelle la surcharge en glycogène. P l u s n o t r e r é s e r v e d e g l y c o g è n e musculaire est importante, plus notre potentiel d’endurance est élevé. Cependant, ce principe n’est valable que pour des efforts soutenus d’une durée de 90 minutes et plus, soit l’équivalent d’une course d’au moins 15 km. Une réserve élevée en glycogène n’aidera donc pas nécessairement des coureurs de 5 ou 10 km, et pourrait même être nuisible, due au sentiment de lourdeur associé à la surcharge en glycogène. Il est d’ailleurs normal de prendre quelques livres sur la balance, puisque pour chaque gramme de glycogène, le corps stockera aussi 3 grammes d’eau. L’eau accumulée dans les muscles sera libérée lorsque le glycogène sera utilisé au cours de l’effort et servira aussi au contrôle de la température interne.

La difficulté d’un protocole de surcharge en glycogène réside dans la capacité à consommer assez de glucides, soit l’équivalent d’environ 9 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Cela représente 540 g de glucides par jour pour une femme de 60 kilogramme de poids corporel. Pour y arriver, elle devra consommer davantage de glucides à chacun des

r e p a s , v o i r e d o u b l e r l e s portions qu’elle a l’habitude de m a n g e r. S o n assiette devra être garnie avec l a m o i t i é d e

féculents (riz, couscous, orge, pâtes, pommes de terre, maïs, pain, céréales), des légumes cuits de préférence et un peu de protéines. Elle devra aussi ajouter des fruits, du yogourt sucré ou du jus pour compléter son apport en glucides.

Pour chaque gramme de glycogène, le corps stockera

aussi 3 grammes d’eau.

Riz, épinards, blanc d’oeufs et soya.

Néanmoins, la simple application du protocole de surcharge en glycogène n’est pas garante du succès. En effet, l’alimentation le matin d’une épreuve d’endurance et pendant l’épreuve est tout aussi importante, car si elle est inadéquate, tous les efforts mis dans l’application du protocole de s u r ch a rge p o u r r a i e n t ê t r e brimés. La nuit, le corps puise dans ses réserves de glycogène du foie, alors il faudra aussi manger suffisamment de glucides dans les heures précédant l’effort. Il faut prévoir 1 g de glucide par kilogramme de poids corporel pour chaque heure précédant l’effort. D’autres aliments spécifiques ont l e u r p l a c e d a n s l e s j o u r s p r é c é d a n t u n e é p r e u v e d’endurance. C’est le cas de la betterave et de ses nitrates. Ces d e r n i e r s o n t d e s e f f e t s bénéfiques sur la circulation sanguine et la contraction m u s c u l a i r e . L e s m u s c l e s consommeront alors moins d’oxygène pour effectuer le même effort et seront donc plus efficaces. Des doses de 5 mmol (300 à 400 mg) de nitrates consommés pendant les 3 jours précédant l’épreuve et moins de 2 heures avant, p o u r r a i e n t a m é l i o r e r l a performance. Pour obtenir cette dose, il suffit de consommer environ 50 g d’épinards crus ( e n v i r o n 1 t h a ch é ) o u 4 betteraves moyennes. Boire un

café au déjeuner pourrait aussi diminuer la perception de la fatigue et améliorer l’utilisation des gras comme source d’énergie, ce qui épargnerait les réserves de glycogène et prolongerait la durée de l’effort. Cependant, le café n ’est pas une source d’énergie et ne remplace pas les aliments qui nous apportent les nutriments dont notre corps a b e s o i n p o u r f o n c t i o n n e r a d é q u a t e m e n t . L e s e f f e t s bénéfiques de la caféine sur la performance seraient apportés par la consommation de 2 à 3 mg de caféine par kilogramme de poids 1 heure avant l’effort. Une c o u r e u s e d e 6 0 k g a u r a suffisamment de caféine avec 1t de café filtre (180 mg) et ce, sans la déshydrater avant l’effort.

Salade de canneberges séchées, fromage féta, bettraves, huile et jus de citron.

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Si une femme de 60 kg a l’intention d’aller courir un demi-marathon, voici à quoi devrait ressembler son alimentation dans les 3 jours précédant son épreuve :

*125ml de blanc d’oeuf équivaut au blanc de 4 oeufs moyen .

**Pour les plus petits appétits, il suffit de réduire les féculents aux repas et d’ajouter du jus de fruits. Remplacez simplement 1/2 t de riz/couscous par 1/2 t de jus de fruits.

Références 1. Santé Canada. Fichier canadien sur les

éléments nutritifs, 2010 2. Lansley K. E. et coll. Acute dietary

nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc., 2011;43(6):1125-1131

3. Richard Chouinard et Nathalie Lacombe. Course à pied : Le guide d’entraînement et de nutrition (2013), Montréal Guide KMag, 322 pages.

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Marianne Lajoie, journaliste

Rencontre avec… …Jean-Yves Cloutier

Ancien athlète de demi-fond, fondateur du club d'athlétisme Les Vainqueurs, entraîneur et co-auteur des célèbres « Courir au Bon Rythme » 1 et 2, Jean-Yves Cloutier est une référence en course à pied au Québec. L'équipe de Parcourir l'a rencontré quelques jours après la parution de son troisième livre : « Le coach répond à vos questions ».

PARCOURIR  : Est-ce que votre troisième livre « Le coach répond à vos questions » était une demande de vos lecteurs?

JEAN-YVES CLOUTIER  : Ce livre est complémentaire aux deux autres. Dans les deux premiers, il y avait des programmes d'entraînement bien établis. Le premier livre s'adressait à tous les niveaux de coureurs, alors que dans le second, c'était pour les coureurs confirmés. Ce troisième livre est un rassemblement de toutes les questions les plus posées dans les conférences, médias, depuis les cinq dernières années avec la parution de mes livres, mais également depuis le début de ma carrière, il y a trente ans.

C'est donc le fruit de mon travail, de mon expérience, de mes observations sur le terrain. C'est écrit avec un ton vulgarisé, c'est comme si on se parlait, toi et moi, et que tu me posais des questions comme  : Que penses-tu des courses d'hiver? Comment planifier ma compétition si j'ai des vacances au milieu de l'été? Quelle est la stratégie ultime pour réaliser ma meilleure c o u r s e ? I l y a également réponses à des ques t ions inusitées. Qu'est-ce q u e ç a a p p o r t e

d'avoir une médaille? Comment faire pour décortiquer les études scientifiques? Que ma maison d'édition, La Presse, me permette d'écrire un troisième livre, ça a été, une fois de plus, un privilège.

PARCOURIR  : À travers le livre, il y a une quinzaine de spécialistes. Comment les avez-vous sélectionnés?

J.-Y.C. : Ce sont des gens du milieu qui côtoient des coureurs et parfois, ce sont mes athlètes. Par exemple, j'en connais plusieurs qui sont maniaques de montres. Eux, de par leurs expériences, sont en mesure de dire les inconvénients et avantages de chacune d'entre elles. Même chose pour les poussettes de course. J'ai un athlète qui en utilise depuis sept ans. Il est donc en mesure de nous donner des conseils, à savoir comment occuper le passager, où sont les endroits idéaux pour courir avec l'appareil, comment doser l'entraînement avec un «  baby jogger  », etc.

Jean-Yves Cloutier au lancement de son 3 ième livre.

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PARCOURIR : Souvent, les entraîneurs sont avares de leurs conseils. Ils ne veulent pas diffuser publiquement leurs entraînements. Pourquoi le faites-vous sans gêne?

J-Y.C. : Je me dis que j'ai beaucoup reçu de la part des autres. J'ai eu la chance de faire le tour du monde grâce à la course. J'ai représenté le Canada comme entraîneur, j'ai eu deux athlètes au Championnat du monde. Âgé de bientôt 59 ans, j'ai le goût de donner. Pour devenir un bon entraîneur, il faut observer, être à l'écoute de ses athlètes. Tout se fait au niveau de l'approche, de la communication avec ses athlètes. Il faut dire les bons mots, au bon moment. À mon âge, je n'ai plus peur de donner mes trucs, à travers mes livres.

PARCOURIR  : Entre le fait de gagner des courses et de voir ses athlètes le faire, qu'est-ce qui est le plus valorisant?

J-Y.C.  : Ça dépend des circonstances. Gagner, c'est une consécration, mais je dois avouer que j'ai déjà été très satisfait d'arriver quatrième. Si tu gagnes, et qu'il n'y a pas d'opposition, c'est moins plaisant, moins valorisant. Gagner, c'est toujours relatif. Ça dépend des adversaires. Courir contre quelqu'un qui a le même objectif que toi, c'est là que la stratégie, physique ou mentale, peut jouer.

PARCOURIR  : Il y a eu, dans le passé, un creux avec la course à pied. Par exemple, le marathon de Montréal a cessé entre 1990 à 2003. Aujourd'hui, le sport est en pleine ascension. Croyez-vous que ce creux pourrait revenir dans le futur?

J.-Y.C.  : Tôt ou tard, une vague, ça redescend. Par contre, les gens qui courent actuellement le font pour les bonnes raisons. Dans la vague précédente, dans les années 1990, c'est tombé de haut, car les gens étaient très compétitifs. Quand tu es compétitif, ça ne dure pas longtemps. Tu veux t'améliorer à tout prix. Mais quand au bout de cinq ou six ans tu ne t'améliores plus, tu passes à autre chose. Aujourd'hui, la grande majorité des gens courent pour le

plaisir. Du plaisir, on peut en avoir à long terme, d'autant plus que ça apporte des bienfaits. On maintient notre poids santé, notre jeunesse, on évite les hôpitaux. Je pense que ça va être plus durable, parce que la barre n'est pas trop haute, c'est accessible et plaisant.

PARCOURIR  : Un quatrième livre semblerait un beau défi pour vos 60 ans, est-ce que je ne me trompe?

J.-Y.C. J'ai des idées pour un quatrième livre, mais le problème, c'est que j'en ai écrit trois en cinq ans. J'ai l'impression d'avoir été sans arrêt devant mon ordinateur. Je suis rendu dépendant de l'écriture, c'est comme une nouvelle habitude de vie. Je veux prendre le temps avant de m'y replonger, quoique j'aie des idées. J'aimerais regrouper mes bouquins, pour les traduire en plusieurs langues. Pour l'instant, tout est sur la glace. C'est certain que si La Presse est encore présente, oui, je vais embarquer encore. Mais il faut avouer que c'est exigeant. C'est comme si j'avais eu trois enfants en cinq ans. Est-ce que j'ai le goût d'en avoir un quatrième tout de suite, ou j'attends que les autres grandissent un peu? Mais bien que ce soit beaucoup de temps, c'est du temps valorisant. Quand tu as du succès, tu es propulsé vers l'avant. Et quand tu as le vent dans le dos en vélo, est-ce que tu mets les freins? Non.

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Valérie Bilodeau, blogueuse.

La montagne qui ROC?

Non mais, il me semble que je cours toujours plus vite avec un nouveau « legging » ; c’est peut-être dans ma tête, remarquez.

Je m’ennuie vite. Alors je dois constamment trouver quelque chose pour me réinventer. La cause en est peut-être le petit déficit d’attention dont j’ai hérité? C’est drôle par contre, la course à pied, ça, je ne me tanne pas. J’en mangerais pour déjeuner, pour dîner et pour souper, en autant qu’elle soit accompagnée d’un bon petit cornet de crème glacée. Humm! Plaisir coupable de coureur…! Vous en avez aussi, des plaisirs coupables? Tant qu’à moi, s’il n’y en a pas, la vie est plate.

Chaque nouveauté me donne des ailes. Je suis comme ça moi, j’ai besoin de changements, de défis, de folies multiples et variées. Je me questionne souvent à savoir si je manquerai d’idées un jour. Pff! Je trouve toujours le moyen d’inventer ou d’essayer autre chose.

Yeah! En piste tout le monde, le printemps s’installe, au même rythme que nos nouvelles applications de suivis, nos souliers neufs (et nos beaux vestons?) et peut-être aussi, pourquoi pas, que lques morceaux dernier cr i hyper confortables pour nos longues sorties!

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D’ailleurs, je viens de faire l’acquisition d’un sac d’hydratation  : ras-le-bol des ceintures qui ballotent et qu’on doit continuellement redescendre! Une autre innovation qui, j’en suis certaine, me fera VRAIMENT courir plus vite. Juste ça à essayer et me voilà déjà motivée à repartir! Remarquez que ce sera peut-être utile et nécessaire puisque je veux, cette année, me tourner aussi vers la course de sent ier. Tant qu’à se renouveler, pourquoi ne pas passer par un nouveau type de course? La forêt, le calme, la nature, les paysages, les montées, les racines, les roches… ouf! Je sens que j’aurai besoin d’une bonne dose des décibels de «Rocky» dans les oreilles! Au fait, je me demande combien de coureurs écoutent cette chanson pendant leurs sorties; ce doit être une bonne majorité!

Je tenterai donc, cette saison, de commencer à percer les secrets de la montagne. Est-ce qu’elle me parlera? Me dévoilera-t-elle ses secrets quant à la réussite? Je l’ignore, mais chose certaine, j’ai la ferme intention de l’écouter amoureusement, peut-être entre «Rocky» et «Top Gun». Je me sens attirée vers des courses sensiblement moins longues, mais au dénivelé différent. J’ai besoin de changer de décor pour courir. C’est un élément qui me fait toujours du bien. Changer constamment de trajet est agréable et facilement applicable. Mais changer littéralement d’endroit est une toute autre chose. Je tenterai donc d’adapter ma foulée et ma respiration aux longues montées.

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Nouvelle année, nouveaux défis. Je fonctionne ainsi depuis belle lurette. Mais ce qui demeure essentiel dans t o u t e s m e s e n v i e s , r e s t e impérativement le plaisir et la souplesse. Si je me donne le droit d’essayer, je me donne aussi le droit d’arrêter. Je n’abandonne pas facilement, j’aime me dépasser et oui parfois, avoir un peu peur. De toute façon ça a toujours été un élément pour me propulser. Et j’ai justement très peur des roches et des racines… Espérons simplement que je ne serai pas trop concentrée là-dessus, au point d’en oublier mes traditionnelles salutations «Rock on»!

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PARCOURIR Vol 1 No 3 MAI/JUIN 2016 �30

Marianne Lajoie, journaliste

Rencontre avec… … Joan Roch

Joan Roch …ce Français d'origine vivant à Longueuil utilise depuis quatre ans la course à pied comme moyen de transport. Ses souliers le mènent à son travail, situé à douze kilomètres de sa résidence. Pour lui, il s'agit de la solution idéale pour s'entraîner, tout en ayant du temps de qualité en famille, avec ses trois enfants, au quotidien. Depuis mars dernier, il est possible de lire ses récits d'entraînement au quotidien et ceux de ses ultras-marathons, à travers les pages de son livre « Ultra-ordinaire : journal d'un coureur ».

L'Ultra-extraordinaire

Joan Roch

PARCOURIR MAI/ JUIN 2016 �31

En 2015, Joan Roch a participé à six ultras-marathons, en plus de courir les 250 kilomètres qui séparent Montréal de Québec, et ce, sans jamais s'être blessé. La clé, selon lui, est d'écouter son corps. « Même si les compétitions sont en trail, je ne m'entraîne que sur la route. J'aimerais le faire en montagne, tout comme faire de longues sorties, mais je n'ai simplement pas le temps. De toute façon, avec cent kilomètres de volume par semaine, rendu au week-end, je n'ai plus le goût de courir. »

En janvier 2013, et pour une période d’un an, il a commencé à filmer ses courses au quotidien pour créer la vidéo « Beastie Runs ». Regardé par plus de 38 000 personnes, le petit film le présente, armé de sa GoPro, affronter les in tempér ies des qua t re sa i sons québécoises. « Et maintenant, 12 mois plus tard, 5 300 km plus loin et 430 courses plus fort, je vous invite à me suivre au travers de condit ions c l i m a t i q u e s extrêmes, bien à l'abri devant votre écran », peut-on l i r e d a n s l a description sous la vidéo.

En plus de regarder J o a n R o c h e n a c t i o n , i l e s t désormais possible de le lire. « Ultra-ordinaire : journal d'un coureur » est u n l i v r e q u i

rassemble le matériel qu'il a écrit et photographié en quatre ans. « J'ai repris les articles de mon blogue, que j'ai commencé à écrire en 2012. Il y avait donc déjà beaucoup de matière pour mon livre quand le projet a été accepté. Il y a quand même des inédits dans le livre. J'ai eu à relire, retravailler, rééditer tous mes textes, pour les remettre au goût du jour. Certaines choses que j'avais écrites en 2012 ont eu à être reformulées. J'écris mes récits au moment où ils arrivent », a expliqué Joan Roch, à la suite d'une conférence qu'il a donnée chez MEC, où il est ambassadeur. Cet exercice lui a permis de voir à quel point son style d'écriture avait évolué avec les années et comment sa plume changeait selon les différents ultras-marathons vécus. « Si j'avais tout réécrit maintenant, mes souvenirs n'auraient pas été très clairs, surtout que ma vision de la course a changé depuis. Cela n'aurait pas donné cette impression de progression. »

L'agenda de 2016 de Joan Roch est déjà bien rempli. « Je vais participer à des courses du Ultra-Trail World Tour. C'est la troisième année qu'un Championnat pour de l'Ultra est créé, avec des courses de plus de 100 kilomètres. » Il a complété la première étape, celle de Hong Kong, en janvier. En mi-mai, il sera de l'étape d'Australie. « La troisième que je ferai sera l'Ultra-Trail du Mont-Blanc. Le classement se fait à p a r t i r d e s t r o i s m e i l l e u r e s performances de l 'année, sur quatorze événements sur le circuit. Donc, pour ma part, comme mes

trois courses vont compter, il ne faut pas que je me plante. » Deux semaines seulement après avoir complété les 170 km du Mont-Blanc, Roch se dirigera vers l'Italie pour le Tour des Géants et ses 330 kilomètres. « Le temps limite pour cette course est d'environ six jours et six heures. Je pense le faire en quatre ou cinq jours. Les marathons, en général, on réussit notre temps visé à quelques minutes près. Avec les ultras-marathons, c 'est à quelques heures près. Cette fois-ci, ce sera à quelques jours près », a-t-il conclu à la blague.

PARCOURIR MAI/ JUIN 2016 �33

Marlène Couture, chroniqueuse.

Carte « rose » de Marly!

Peur. Crainte. Inquiétude. Panique. Anxiété. Angoisse.

Tous des synonymes.

À chacun son mot, son expression. Toujours est-il que certains coureurs vivent la course à pied plus difficilement que d’autres. Mais ne dit-on

pas que nous courons pour le PLAISIR!?!

Avoir la peur au ventre!

Nous sommes encore au tout début de la saison de course. Les premières courses «importantes» de la saison sont à notre porte. Course importante rime souvent avec objectif et défi.

Mais parfois, aussi, avec peur et découragement. La peur de l’échec, la peur de ne pas être à la hauteur, la peur de ne pas atteindre son objectif. Mais il y a aussi la peur de décevoir. De se décevoir. De décevoir les autres. La peur d’avoir mal. La peur d’avoir peur.

Cette peur vient habituellement avec l’amplitude de l’objectif que nous nous sommes fixés. Selon l’objectif, et souvent même, selon les objectifs, car ils arrivent en groupe, plus gros les uns que les autres. Tellement qu’on y perd parfois même le plaisir de courir, l’objectif qui devrait se retrouver à la base même de la course.

Il y a la peur, parce que l’objectif est peut-être trop ambitieux pour n o u s . Ç a a r r i v e m ê m e a u x meilleurs. Trop, c’est comme pas assez. Un objectif doit nous s t i m u l e r e t n o n p a s n o u s décourager. Il doit nous propulser et non pas nous freiner.

Se mettre des objectifs c’est stimulant, mais ça peut aussi devenir démoralisant, voire même totalement démotivant, surtout lorsqu’on se rend compte, par exemple, qu’on n’arrive tout simplement pas à tenir la vitesse prescrite pour l’atteinte de notre objectif. Qu’on n’arrive pas ou qu’on a toutes les difficultés du monde à franchir le kilométrage à faire lors d’une longue sortie.

PARCOURIR MAI/ JUIN 2016 �35

Une fois n’est pas coutume, alors il ne faut pas se décourager à la première difficulté. Souvent à la sortie suivante, tout ira bien. Mais si c’est à répétition, là ça vient jouer sur le moral, ça décourage. Car oui, à l’occasion il arrive qu’on ne réussisse pas à faire notre entraînement comme prévu. Mais si cette occasion est trop fréquente, c’est peut-être que notre objectif n’est pas réaliste, pour nous, maintenant. C’est bien beau avoir de l’ambition, mais il faut aussi savoir se respecter, respecter notre corps. Celui qui nous permet de pratiquer ce merveilleux sport qu’est la course à pied.

Il y a également la peur «normale» face à un objectif. Une expression anglophone que j’aime bien dit: «If your dreams don’t scare you, they aren’t big enough». Ma traduction personnelle : «Si tes rêves ne te font pas peur, ils ne sont pas assez gros.» C’est normal d’avoir quelques inquiétudes en cours de route. Même après plusieurs marathons, il y a toujours un petit stress à savoir si je vais réussir, franchir la distance, la franchir avec plaisir.

Mais notre peur ne doit pas nous paralyser. Elle ne doit pas nous empêcher d’avancer, nous empêcher de nous propulser vers l’avant. Parfois, il faut l’écouter cette peur, afin de s’assurer d’avoir le bon

objectif pour nous. Et à d’autres moments, il faut faire la sourde oreille et juste se lancer, tenter sa chance. Car de toute façon, que risquons-nous en tentant notre chance? Que peut-il arriver de grave, si nous n’atteignons pas notre objectif? Rien. Tout simplement, rien de grave. De la déception, oui. Mais n’est-ce pas au travers les épreuves de la vie qu’on devient plus fort? Et comme je le dis régulièrement  : «Si c’était facile, tout le monde le ferait».

C’est normal d’avoir des craintes, d’avoir une certaine peur. Mais il ne faut pas oublier que nous devons avoir un object i f réa l i s te , qu i nous ressemble. Il faut le choisir en fonction de nous et pour nous. Et non pas pour essayer de faire comme le voisin, pour impressionner la galerie, ou pour faire plaisir à Pierre Jean Jacques.

Donc, si le défi est à notre hauteur, il faut se lancer, il faut tenter notre chance. Notre chance de réussir et faire fuir cette peur de l’échec.

Des échecs, j’en ai eus et j’en aurai encore. Il s’agit d’en faire sortir le positif, d’apprendre de cet «échec». Et je dirais même d’apprendre de nos erreurs. Mais parfois, ce n’est pas causé par les erreurs. J’ai découvert au fil des courses, au fil des ans, que la course demande beaucoup d’humilité. Parfois tu fais vraiment le meilleur entraînement qui soit, tout au long des semaines qui précèdent la course et arrivé le jour «J», hé bien ! rien ne va plus, le corps cette belle machine, ne veut pas suivre. C’est tout simplement que les étoiles ne sont pas alignées à ce moment précis.

La peur. Affronter nos peurs, dépasser nos peurs.

Souvent c’est tout simplement, aussi,

la peur de souffrir, la peur d’avoir mal, la peur d’avoir

peur!

Il faut terminer notre course et être fière de notre accomplissement. Oui, on a droit à la déception. Mais il faut passer rapidement à autre chose, ce n’est pas sain de vivre sur la déception. C’est négatif et ça ne nous fait pas avancer. Il faut en retirer quelque chose de positif. Tout n’est pas négatif. Et bien honnêtement, souvent on apprend beaucoup plus sur nous et sur la course à pied, lors d’une épreuve difficile, que lors de nos plus grands succès. Il ne faut surtout pas oublier qu’on court pour le plaisir avant tout. On court pour soi. On ne gagne pas notre vie avec ça. Je le sais, je me répète, mais je veux être certaine d’être bien comprise.

D’un autre côté, cette peur face à nos objectifs peut être saine. Elle peut nous p e r m e t t r e d e n o u s d é p a s s e r. D’accomplir quelque chose qu’on croyait au départ tout à fait impossible à réussir. Cette peur peut nous aider à garder, conserver, trouver, retrouver, notre motivation à l’entraînement. Ça devient un peu comme l’essence pour faire tourner le moteur.

Une course, peu importe la distance à franchir, ça demeure personnel. C’est un moment en tête-à-tête avec soi-même. Notre chrono final n’est qu’un chiffre. Il ne reflète en rien notre course. Le chrono ne dit pas tout. Il ne

dit que le temps que nous avons pris afin de franchir une distance «X» ce jour-là. Il ne dira pas comment on se sent en traversant la ligne d’arrivée. Il ne dira pas comment on s’est senti tout au long du parcours. Il ne dira pas où l’on ressent une nouvelle douleur apparue dans les derniers kilomètres. Il ne dira rien d’autre que le temps. On peut avoir un très bon chrono et avoir eu une très mauvaise course. Ne pas être satisfait. N’y avoir trouvé aucun plaisir. Que de la douleur et de la souf f rance. Pas nécessa i rement physique, soit dit en passant. Dans le même ordre d’idée, il est possible d’avoir un chrono que l’on considère personnellement moins «honorable», mais dont nous avons une grande fierté, car nous venons de traverser une grande épreuve dans notre vie. Seul nous savons comment a réellement été NOTRE course à nous, pour nous.

J’écris ce texte sans prétention aucune. Je ne suis pas psychologue, je n’ai pas de compétences spécifiques. Il s’agit de mon expérience à moi, avec mes essais et erreurs au fil des ans.

Je vous laisse sur une citation de Patrice Godin, tirée de son livre Territoires inconnus.

«Et j’apprends encore tous les jours sur la course à pied. Cela fait partie de la magie. J’apprends aussi beaucoup sur moi. Autant de mes é c h e c s q u e d e m e s v i c t o i r e s personnelles. J’apprends en me trompant souvent et c’est parfait comme ça.»

Marly :)

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PARCOURIR MAI/ JUIN 2016 �38

Marianne Lajoie, journaliste

Rencontre avec… … Nathalie Rivard

Nathalie Rivard est une journaliste qui aime particulièrement traiter dans ses textes de course à pied, d'entraînement et d'escapades. Il y a quatre ans, une idée s'est mise à germer dans son esprit, alors que les membres de son club de course planifiaient leurs voyages en fonction de courses qu'ils allaient faire. Et si elle écrivait un livre qui donnerait des idées de courses à faire, à travers le monde, alliant par le fait même plusieurs de ses passions? Débordée par mille et un projets, c'est en janvier 2015 qu'a officiellement commencé son travail d'écriture. Depuis le 9 mars dernier, son livre « Courir autour du monde », des Éditions de l'Homme, est sur les tablettes des librairies.

Parcourir le monde avec ses souliers

Marianne Lajoie, journaliste

PARCOURIR: Comment votre livre est-il structuré? J'imagine que la sélection des 200 courses a été difficile?

NATHALIE RIVARD : Ça a été une année de travail. Comme c'est un livre factuel, je ne pouvais pas me permettre la liberté d'inventer des choses. Je m'étais fait une liste de courses dont je voulais parler. Au départ, j'en avais 300. Au fil du temps, la liste s'est modifiée. Mon éditeur voulait à priori que je traite de trois ou quatre courses par page. Quand j'ai commencé la rédaction, j'ai vite réalisé qu'il manquait d'informations pour aider les gens. Au maximum, il y a deux courses par page dans mon livre et la plupart ont une page complète. La première partie du texte sert à faire rêver les gens. La deuxième section mentionne quel est le type de course, qui peut s'y inscrire, si les organisateurs donnent une médaille de participation ou non à la fin de la course. J'ai également trouvé la température moyenne extérieure, pour aider les gens à choisir la façon de s'habiller. Il y a donc beaucoup d'informations pratiques. Parfois, on y retrouve le témoignage d'un coureur qui a déjà participé à cette course, ou une entrevue avec l'organisation. Les courses sont placées par régions du monde et à la fin, il y a une section thématique. J'y regroupe, par exemple, les courses à faire entre filles, les courses pour les chèvres de montagne, celles où on peut se déguiser.

PARCOURIR : Est-ce que le livre s'adresse à tous les types de coureurs?

N.R. : Oui, car l'idée, c'était justement d'avoir un livre pour tous les goûts. Les distances varient entre un kilomètre, à une course de 563 kilomètres en autonomie complète, au Yukon, avec un traîneau et qui se fait sur plusieurs jours. Entre les deux, il y a un monde de courses. Des courses dans le froid, au chaud, sur la plage, où les gens se costument, des courses gourmandes, mais pas seulement celles que l'on connait ici, au Québec. Je voulais que les gens en Europe viennent courir ici dans notre province, c'est pourquoi on en retrouve beaucoup. Je voulais aussi que les Québécois aient le goût de faire des escapades à travers leur province, pour y découvrir de nouveaux endroits, de nouvelles courses. Donc autant un

coureur qui fait des cinq kilomètres, que celui qui fait de l'Ultra Trail, y trouvera son compte.

PARCOURIR : Jusqu'à présent, est-ce que la réaction des lecteurs est positive?

N.R. : La première personne qui a vu mon livre, c'est la même personne qui m'a encouragé à aller voir les Éditions de l’Homme, Josée Prévost, qui est propriétaire de la Maison de la Course. Nous sommes allées manger et je lui ai présenté le livre. À la fin du repas, elle avait mis une vingtaine de post-it dedans. Le lendemain, elle s'était déjà inscrite à une course en Colombie-Britannique. Les gens aiment beaucoup le livre. Je n'ai eu que des commentaires positifs. Comme il y a beaucoup de photos, ça fait rêver. Plusieurs femmes sont venues me dire qu'elles étaient contentes que ce ne soit pas juste un livre pour les marathoniens.

PARCOURIR : Et vous Nathalie, quelle course, que l'on peut trouver dans votre livre, rêvez-vous de faire?

N.R. : Dans la prochaine année, il y a deux courses que j'ai vraiment le goût de faire. Il y a une course, le Half Corked marathon Weekend Oliver Osoyoos Winery, qui est la version canadienne du marathon du Médoc, en France. En fait, c'est plutôt un 18 kilomètres, à travers les vignobles, où les gens boivent du vin et se costument. Il y a aussi le demi-marathon du Big Sur, en Californie, qui me tente beaucoup. Les paysages sont spectaculaires, tu cours sur le bord de la mer. Les courses sur plusieurs jours me tentent également, dont une en Irlande, un 100 kilomètres, qui est toutefois trop longue pour moi pour l'instant.

PARCOURIR : Merci, Nathalie, et bon succès!

Cours Toutoune prend des livres!

L’auteure des capsules WEB Geneviève Gagnon lançait son livre « Cours Toutoune, y’en n’aura pas de miracle » le 26 avril dernier.

C'est entourée de sa famille, venue en cachette de Thetford Mines, de ses amis, collègues, et de quelques fanatiques, que Geneviève Gagnon a lancé son livre Cours Toutoune – Y en n'aura pas de miracle. « C'est l'une des plus belles journées de ma vie. Je passe en avant de ma pile de livres et je n'en reviens pas que c'est moi qui aie fait ça », a avoué l'auteure en entrevue, quelques minutes avant que son fils, qui étudie en Alberta, débarque en surprise. Ponctué de nombreuses illustrations, le livre présente 52 chroniques humoristiques sur la course à pied. « On retrouve le français de Cours Toutoune, le type de conseils de Cours Toutoune. J'écris comme je parle et il paraît que ça fait rire le monde. »

Le phénomène Cours Toutoune a débuté il y a un an, alors que l'humoriste avait parodié à l'aide d'une vidéo l'émission de Dominic Arpin, qui signe la préface, Cours toujours. « Je voulais faire rire mes amis sur Facebook et depuis, c'est d e v e n u viral. Jamais je n'imaginais que ça m'amènerait ici, aujourd’hui. Je reçois des messages, des témoignages, ce n'est que du bon en fait. Des femmes m'écrivent pour m'avouer que depuis que j'ai fait une vidéo sur les gros bras mous, elles osent mettre des camisoles. On s'entend que même si l'on met une manche, nos gros bras mous, on va les voir », s'exclame-t-elle en riant. Cours Toutoune – Y en n'aura pas de miracle, des éditions Modus Vivendi, est en vente à 24,95$.

PARCOURIR MAI / JUIN 2016 �41

La motivation à l'entraînement en course à pied... pas toujours facile!

Les raisons de manquer l’entraînement sont nombreuses. Ce sont de petits empêchements et blocages. Mais le manque de motivation, de plaisir, de confiance et la difficulté à sortir de sa zone de confort nous paralysent parfois.

Nous classerons les solutions aux démotivations en trois groupes. Sortir de sa zone de confort, se donner des obligations, des encadrements et se donner des objectifs.

Alexandre Émond, entraîneur

Course à pied :

les facteurs de motivation et la planification

Sort i r de sa zone de confort Devenir coureur ou devenir un meilleur coureur requiert de sortir de sa zone de confort. Nous avons un frein naturel à sortir de celle-ci.

C’est surtout la peur de l ’ i n c o m p é t e n c e e t d e l’échec qui nous bloque. Il faut plutôt voir, à partir de notre base de savoir-faire, l’opportunité d’acquérir de nouvelles compétences qui n o u s a p p o r t e r o n s d e s expériences enrichissantes qui nous sortent de notre routine. Il faut, en regardant les plus avancés, avoir c o n f i a n c e q u e l’entraînement nous donnera de nouvel les capacités physiques. Augmenter nos connaissances de la course à pied réduit la peur de l’inconnu.

Aussi, attention à l’égo qui ne veut pas afficher des faiblesses. Mais attention aux débordements rapides d’enthousiasme sportif. Ils conduisent à la démotivation et aux blessures.

Zone de confort Zone d’apprentissage

Zone de doutes

Zone magique

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Se donner des obligations L e s o b l i g a t i o n s e t l e s encadrements ne diminuent pas le plaisir. Prendre un rendez-vous pour courir avec des amis la fin de semaine est une obligation amusante. Avoir un rendez-vous toutes les semaines à la même heure est encore mieux. Mais pas avec soi-même comme au gym. Avec des amis qui vont demander pourquoi nous n’y étions pas si nous nous absentons. U n p l a n d ’ e n t r a î n e m e n t , lorsqu’on tient à le respecter, apporte aussi cette obligation. Un journa l des ent ra înements réalisés permet de faire son propre encadrement.

Un entraîneur peut offrir un encadrement qui augmente la participation.

Les amis coureurs peuvent donner a m i t i é , e n t r a i d e e t encouragements.

L e s l i v r e s d e c o u r s e , l e s présentations de motivation et les conférences apportent une motivation supplémentaire.

S’impliquer dans un club de course permet de réunir tous ces points.

Des empêchements, maladies ou blessures peuvent nous forcer à

manquer quelques entraînements. Le découragement peut alors apparaître. Il faut cependant se f o r c e r e t r e p r e n d r e d e s entraînements moins longs et moins intenses. Ne pas penser à reprendre le plan où nous l’avions laissé, c’est décourageant, difficile et augmente les risques de blessures.

En tout temps, avec ou sans plan, les entraînements de course à pied doivent avoir l’intensité adaptée au niveau présent du coureur.

Lorsqu’ils sont trop chargés (vitesse, durée, fréquence), les douleurs et la fatigue diminuent not re mot ivat ion et not re progression. C’est le rôle de l’entraîneur d’aider le coureur à ajuster le bon niveau d’intensité.

Se donner des objectifs Les objectifs, comme une course où l’on souhaite se dépasser, sont souvent très concrets, avec une date, une inscription. Ils marquent un jalon de développement. Avec un premier demi-marathon, par exemple, on veut battre notre meilleur temps, alors que d’autres c o u r s e s r e p r é s e n t e n t u n e expérience exceptionnelle, comme une course dans une autre ville ou en montagne. C’est une forte motivation, pendant des semaines. Éviter les comparaisons mesquines ou démotivantes. Les premiers pas en course à pied sont plus difficiles. Avant d’être bien à l’aise sur 10 km, la course est laborieuse, essoufflante, épuisante et parfois douloureuse.

Le débutant a donc moins de plaisir que le coureur expérimenté. Les entraînements plus longs, après 45 minutes, procurent des endorphines et des cannabinoïdes naturels qui procurent du bien-être. Les débutants ont donc intérêt à s’entraîner vers un niveau plus fort. Ils pourront aussi accumuler des progrès en compétition et chercher une source supplémentaire de motivation et de plaisir.

Donc, planifier une saison de course avec un groupe de notre niveau ou un club, quelques compétitions et un bon plan, c’est souvent la meilleure planification de notre motivation et de notre discipline!

PARCOURIR MAI/ JUIN 2016 �45

Note de l'éditeur :

Endorphine selon le LAROUSSE:

Substance produite par certaines cellules du système nerveux central et ayant des propriétés analgésiques semblables à celles de la morphine.

Tiré du Journal de Montréal, le 27 déc. 2015, le Dr. Richard Béliveau écrivait : « ...Si les endorphines ne peuvent pas atteindre les centres nerveux responsables des sensations d’euphorie, il y a forcément une autre classe de molécules qui contribuent aux effets psychotropes de l’exercice. Selon les travaux récemment publiés par une équipe de chercheurs allemands, ces agents euphorisants pourraient bien être les endocannabinoïdes2. Ces molécules semblables au THC, l’ingrédient actif du cannabis, peuvent en effet facilement traverser la barrière sang-cerveau (hématoencéphalique) et interagir avec des récepteurs présents dans le cerveau pour produire cette euphorie. Les chercheurs ont observé que l’exercice physique provoquait une augmentation importante d’anandamide, une substance endocannabinoïde, et que cette molécule était responsable de l’effet anxiolytique et analgésique de l’exercice ».

CHOISISSEZ L’EXCELLENCE.

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PARCOURIR MAI/ JUIN 2016 �47

Vous arrive-t-il de courir en ne pensant à rien ? Vous oubliez vos soucis et

même de regarder votre montre. Vous savez que vous allez relativement

vite puisque vous entendez votre cœur battre fort dans votre poitrine et

vous parlez difficilement, mais vous vous sentez bien. Vous êtes « dans

une zone », « dans votre bulle », « concentrés ». En réalité, vous vous

trouvez au beau milieu d’une course au seuil lactique.

Caroline St-Pierre, entraîneuse

Courir au seuil lactique

Entraînement débutant 20 min de jogging + 15 minutes soutenu + 10

minutes de jogging

Entraînement intermédiaire20 minutes de jogging + 3x 15 minutes soutenu (repos: 3 minutes de jogging) + 5 minutes de

jogging

Le seuil lactique La course au seuil lactique est un type

d’entraînement très utilisé par les athlètes

d’endurance. On l’appelle aussi « entraînement au seuil », « course tempo » et

« course au seuil anaérobique ». En fait, ce

seuil, c’est le point de rupture entre la

production et l’élimination d’un déchet de

la contraction musculaire, le lactate. Lors

d’un entraînement au seuil lactique, on ne

veut pas atteindre cette limite, mais courir

tout juste en dessous.

L’objectif

L’objectif de ce type d’entraînement est de

repousser la limite du seuil lactique, c’est-à-

dire d’améliorer la vitesse à laquelle vous

pouvez courir confortablement. D’un point

de vue physiologique, l’objectif est de

rendre l’organisme plus efficient. On veut

qu’il produise moins de déchets pour un

même effort, qu’il les élimine plus

rapidement et qu’il fournisse l’oxygène aux

muscles de manière plus efficace. On doit

donc forcer l’organisme à trouver des m é c a n i s m e s d ’ a d a p t a t i o n , d ’ o ù

l’entraînement au seuil lactique.

La pratique

Il existe plusieurs méthodes dont la

meilleure est la moins accessible, soit le test

en laboratoire. Celui-ci permet de connaître

la concentration de lactates dans le sang en

temps réel et il est connu que le seuil

lactique est à environ 4 millimoles (Aubry

et Schmit, 2016). Dans l’absence d’un tel

test, fiez-vous à votre fréquence cardiaque.

Pour les élites, le seuil se situe à environ

92 % de leur fréquence cardiaque maximale

ou représente leur allure au 10 km. Chez les

débutants et les intermédiaires, i l

correspond respectivement à 75 % et 88 %

ou l’allure d’un semi-marathon et d’un

15km. Vous aurez compris que cela varie

d’un individu à l’autre. Avec l’expérience,

les coureurs connaissent leur seuil

seulement en étant à l’écoute de leurs

sensations, soit de «  courir vite, mais en contrôle ».

Connaissez-vous la marathonienne Paula Radclifffe qui, en 2003, a réalisé le

marathon de Londres en 2 h 15 min 25 s ?

Eh bien, elle et son équipe ont compris

l’importance du seuil lactique. En 1992,

Paula pouvait courir à 16 km/h avant

d’atteindre son seuil, alors qu’en 2003, elle

pouvait courir à 20 km/h (M. Jones, 2006).

Courses A, B, C , ou comment planifier sa saison.

Vous rêvez vous aussi de faire un marathon? D’accord, Au printemps ou à l’automne?Ici ou à l’étranger?Dans la neige ou dans la chaleur?

Pour bien planifier une saison, nous devons savoir où nous nous situons par rapport à l’année précédente.

Traînons-nous de vieilles blessures? Avons-nous plus ou moins de temps à consacrer à l’entraînement que l’an dernier? Avons-nous la même motivation? Plus, moins? Aurons-nous le même temps de récupération? Pouvons-nous inclure l’entraînement dans notre horaire de façon plus régulière (courir pour aller ou revenir du bureau) pour gagner du temps en famille ?

Il faut d’abord savoir quelle course compte le plus pour notre saison. C’est la course A. Normalement on a une ou deux courses A dans une saison. Une au printemps (on s’est entraîné tout l’hiver pour cette course!) et l’autre à l’automne. C’est votre choix. Pour ce premier ou x ième demi ou marathon, pour cette course qui nous permettra de prendre les rangs à Boston, ou cette course qui nous fera traverser

l’île tropicale de bord en bord. Tous vos efforts mèneront au succès de cette course A.

AB C

Anne-Marie Gareau

Viennent ensuite les courses B. Celles qui permettent de tester de l’équipement, les temps de passage, la récupération (blessure) ou pour nous donner un aperçu de notre progression. Puis on complète avec des courses C. Celles dont le temps ne compte pas vraiment. On s’y amuse en bougeant.

(Courses C à la page suivante)

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En y ajoutant les longues sorties pour l’endurance fondamentale, (s’habituer à aller plus loin), les sorties en côtes (s’habituer à travailler plus fort) et les intervalles (s’habituer à aller plus vite), ces entraînements nous forgent le mental pour réussir nos courses dans le plaisir en évitant la répétition, car courir souvent ne doit pas être synonyme de monotonie. Sinon, la motivation vous quitte, l’ «écoeurantite» vous guette et les résultats n’y sont pas.

Varions nos sorties et amusons-nous. Simple comme A, B, C.

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PARCOURIR MAI/ JUIN 2016 �52

Dr. François Lalonde, Ostéopathe, Kinésiologue.

QUAND LE TENDON D’ACHILLE PORTE LE POIDS DE VOTRE FOULÉE

Les douleurs au tendon d’Achille sont très fréquentes en course à pied. Anatomiquement parlant, la majorité d’entre nous connaissent ce gros tendon au-dessus du talon que nous avons tous appris à étirer dans nos cours d’éducation physique! Ce tendon, qui s’insère sur le calcanéum (talon), est en fait le tendon commun de trois muscles du triceps sural (mollet) : les deux chefs du gastrocnémien, le soléaire ainsi que le plantaire grêle. Son rôle est d’emmagasiner l’énergie et d’aider à la propulsion…ce qui est très utile en course à pied!

PARCOURIR MAI / JUIN 2016 �53

Malheureusement pour le coureur, les risques de développer des douleurs dans c e t t e r é g i o n s o n t p l u s é l e v é s comparativement à d’autres disciplines tels le vélo ou la natation. Encore une fois, il s’agit d’une blessure de surutilisation que l’on appelle souvent tendinopathie du tendon achilléen. Le terme tendinopathie est le terme le plus approprié qui peut inclure à la fois le terme tendinose et tendinite. La tendinose (effet plus chronique) implique une dégénérescence du collagène ainsi qu’une néovascularisation en absence de cellules inflammatoires, contrairement à la tendinite (généralement plus aigüe, donc de quelques jours) qui implique la présence de ces cellules inflammatoires. En absence de prise de sang ou d’échographie, il est difficile de faire la d i f f é r e n c e e n t r e t e n d i n i t e e t tendinose….donc le terme tendinopathie est plus adéquat !

La tendinopathie peut être divisée en trois grades de sévérité. Pour un grade 1, il y a des douleurs minimes qui n’affectent pas la performance et qui disparaissent avec l’arrêt de la course. Un grade 2 se traduit par une douleur pouvant affecter la performance qui débute pendant l’activité et qui persiste après. Un grade 3 se traduit par une douleur vive dès le début de la course et souvent empêche carrément le coureur de pratiquer son activité favorite !

Voici donc certains facteurs de risques :

1- Mauvaise gestion des paramètres d’entraînements : fréquence, durée, intensité. L’importance d’une bonne

progression et de gestion de l’intensité est donc primordiale, surtout chez les néophytes!

2- Technique de course. Evidemment, une bonne technique est toujours souhaitée, toutefois, en faisant des corrections techniques trop rapidement, il se peut qu’on change simplement le mal de place ! Par exemple: si je suis habitué à courir sur le talon (associé à des douleurs au tibial antérieur) et que soudainement je cours trop sur la pointe des pieds parce que mon entraîneur m’a dit de courir mi-pied, il se peut que cela entraîne une surcharge que le corps n’est pas encore prêt à encaisser au niveau du talon d’Achille. Tout comme les paramètres d’entraînement, tout changement technique doit être fait avec une certaine évolution ! Par exemple: alterner 1km avec la nouvelle technique et 1 km avec la vieille technique lors d’une course de 8 ou 10km.

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3- Passer rapidement d’une chaussure o r d i n a i r e à u n e c h a u s s u r e minimaliste peut également entraîner des douleurs au tendon d’Achille. Outre le fait de trouver une chaussure confortable à votre pied, certains coureurs se laissent emporter par cette mode qui peut avoir certains bénéfices mais à un certain coût ! Si vous prenez la décision de changer de soulier, faites-le graduellement ! Par exemple, faire l’échauffement avec les nouvelles chaussures pour

débuter et retourner à ses veilles chaussu res pour l e r e s t e de l ’ e n t r a î n e m e n t . I n t é g r e r graduellement la nouvelle chaussure à vos entraînements ! 4- L’entraînement en pente. Avec la mode de la course en sentier, il se peut qu’un grand dénivelé vous cause des petites douleurs au tendon d’Achille ! Le principe d’adaptation r e s t e l e m ê m e : s ’ i n i t i e r graduellement aux montées.

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Quoi faire en cas de douleur ?

1- Être à l’écoute de son corps et reconnaître qu’on a mal est la première étape. Par la suite, consulter un professionnel de la santé pour vous orienter est une bonne idée (Voire PARCOURIR Vol 1 No 1 page 27: Q u i d o i s - j e consulter, Dr?).

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Être à l’écoute de son corps permet à un c o u r e u r d ’ a r r ê t e r a v a n t q u ’ u n e tendinopathie de grade 1 ne progresse vers une tendinopathie de grade 3 !

2 - A d a p t e r s o n p r o g r a m m e d’entraînement en fonction de la douleur et penser à inclure des activités à faible impact pour maintenir ses acquis cardiovasculaire tels le vélo, aquajogging ou la natation. Le retour à l’entraînement doit être progressif.

3- Protocole de renforcement excentrique d’Alfredson (Exercice en photo). Ce protocole a été validé scientifiquement en cas de tendinopathie du tendon d’Achille. Afin d’optimiser les résultats, l’exercice

doit être fait tous les jours (2 fois par jour) pour une durée de 12 semaines à raison de 3 séries de 15 répétitions. Il est important de placer l’emphase sur la descen te (phase excen t r ique du mouvement) à raison de 3-5 secondes pour descendre et de minimiser la phase concentrique, donc remonter avec les deux pieds ou avec la jambe non douloureuse.

4 - F a i r e u n e b o n n e s é a n c e d’échauffement avant de débuter l’entraînement principal.

5- De manière générale, en prévention: faire de la musculation générale, renforcement des muscles profonds et maintenir une bonne souplesse de la chaîne postérieure.

6- Dans le cas de tendinopathie, les facteurs nutritionnels sont également très importants pour assurer une bonne guérison (important pour la formation de collagène). Donc, s’assurer d’un apport suffisant de vitamines A, B, C, D, de cuivre, zinc, fer et de calcium !

Pour relire l’article: ☞

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Exemples d’exercices :

1- Placez-vous debout sur deux jambes au sol ou sur une marche d'escalier avec les mains en appui sur un objet stable.

2- Montez-vous sur la pointe des pieds sur deux jambes en pliant les genoux.

3- Relevez un pied du sol et redescendez lentement sur un pied (jambe blessée) en gardant le genou fléchi.

4- Retournez sur deux pieds et répétez.

Malgré que la tendinopathie soit la blessure de surutilisation en course à pied, il peut s’avérer que par mégarde, certaines blessures traumatiques apparaissent, comme la foulure ou l’élongation musculaire (que nous allons discuter ultérieurement). Encore une fois, je vous conseille de rester à l’écoute de votre corps et de vous faire ami avec le TEMPS pour assurer une bonne progression sans blessure !

Référence:

Alfredson H. et coll., Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis, Am J Sports Med. 1998 May-Jun; 26(3):360-6.

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Une course pour la survie de ses enfants

Cédric BouillonMariane Lajoie

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Cédric Bouillon s'est donné l'objectif de courir les 590 k i l o m è t r e s q u i s é p a r e n t Rimouski de Montréal. Son défi, Défibrose Rimouski-Montréal, débutera le 15 mai et se conclura quatorze marathons plus tard, le 29 mai prochain. Il espère amasser 30 000$, qu'il redonnera à la Fondation Fibrose kystique Québec, dans le but de trouver un traitement à cette maladie mortelle, dont sont atteints deux de ses trois enfants.

Son cadet, Bastien, âgé de cinq ans, et son benjamin, Arnaud, 22 mois, sont atteints de la fibrose kystique. « J'ai trouvé, à ma façon, le moyen de faire la différence. Au Québec, 1300 personnes sont atteintes de la maladie et au Canada, il y en a 4600. C'est une maladie rare, dont on ne parle pas assez », a témoigné le Rimouskois. Les dates de son aventure de quinze jours - il s'offrira une pause à mi-parcours – ont é t é c h o i s i e s d e f a ç o n stratégique, puisque le mois de m a i e s t c e l u i d e l a sensibilisation à la fibrose kystique. Le parcours débutera a u p a r c B e a u s é j o u r d e Rimouski et se terminera au Centre de la nature de Laval, le jour de la Marche annuelle pour la fibrose kystique. « Il va y avoir beaucoup de personnes qui vont être en train de

marcher. Ça va être très motivant d'y conclure mon défi. »

Le projet de Cédric Bouillon n'est pas seulement celui d'amasser de l'argent, mais aussi de sensibiliser les gens à la cause. « Au départ, je voulais traverser le Canada, mais comme ma famille me suit, il y a les rendez-vous de Bastien et d'Arnaud qui nous empêchent de quitter la maison pour une période de neuf mois. Je voulais donc faire quelque chose de plus accessible. Mon Défibrose Rimouski-Montréal n'est que le début, il y aura une suite à cela, toujours avec la course à pied, sans nécessairement être la même formule », promet-il. Étant une personne joviale et de proximité, Cédric Bouillon n'a pas de difficulté à se faire aider quand il fait de la sollicitation. À ce jour, il a atteint près de 10 000$.

Une préparation qui va bon train

Pour se préparer à sa course, Cédric s'est armé de personnes indispensables, comme son entraîneur, le marathonien bien connu dans sa ville, Emmanuel Joncas, sa physiothérapeute Marina Rioux-Castonguay et sa nutritionniste Caroline Cormier. « J'ai eu des modifications à faire dans mon quotidien, comme par exemple, dans mon alimentation. Pour une première fois dans ma vie, je bois du jus, pour me donner des glucides parce que sinon, en engloutir 800g de façon solide, ce serait difficile. » Son e n t r a î n e u r l u i a p r é p a r é u n entraînement divisé cinq jours par semaine, toujours avec l'optique d'éviter tous risques de blessures. Deux fois par semaine, son entraînement est fractionné en deux, puisque durant son défi, chaque jour, Cédric Bouillon fera deux sorties de 21 kilomètres. « Ma physiothérapeute m'a donné des trucs pour la récupération entre les deux s o r t i e s . J e m e t s d e s b a s d e compression, je lève mes jambes en

l'air, il y a les bains de glace aussi. J'avais en tête qu'elle me ferait dormir, mais décidément, ce sera davantage de la récupération active, en prenant une marche, par exemple. »

Tout au long de sa longue traversée, Cédric sera accompagné de sa conjointe et de leurs trois enfants, qui attendront leur père dans un véhicule, à la fin de chacun des 21 kilomètres. « C'était trop compliqué avec le Ministère des Transports du Québec d'avoir un véhicule de police, à 90$ par heure, qui me suit pendant les 590 kilomètres. On va donc avoir des cellulaires, ma conjointe et moi, alors au besoin, je vais les appeler. Avec ma famille qui me suit, c'est là que mon défi prend un sens. S'il y a des moments plus difficiles, je n'aurai qu'à penser à mes fils et ça va me redonner le goût de repartir. »

La fibrose kystique au quotidien

La fibrose kystique est une maladie mortelle qui, à ce jour, ne possède pas de traitement curatif. « La fibrose kystique touche différents organes, mais surtout l’appareil digestif et les poumons. La persistance de la maladie et l’infection chronique dans les poumons, qui occasionnent leur destruction et une perte de la fonction pulmonaire, entraînent finalement la mort chez la majorité des personnes atteintes de fibrose kystique. Les complications typiques de la fibrose kystique sont la difficulté à digérer les matières grasses et les protéines, les carences vitaminiques en raison de la perte d’enzymes pancréatiques et le déclin progressif de la fonction pulmonaire », peut-on lire sur le site internet de Fibrose kystique Canada. « Chaque jour, ma conjointe et moi donnons à nos enfants atteints, des enzymes, des pompes, des multivitamines. On leur fait vingt minutes de clapping, un tapotement au niveau des lobes supérieurs et inférieurs des poumons qui a ide à fa i re c i rculer les muqueuses, car ça devient un nid à bactéries, deux fois par jour », énumère le père de famille.

Pour être atteint de la fibrose kystique, ça prend deux parents porteurs. « On naît avec ça. En 1960, l'espérance de vie était de 4 ans. Dans le début des années 1980, c'était de 13 ans. Aujourd'hui, c'est rendu à 50 ans. C'est ça qui est motivant. Je me dis

que la recherche, avec les années, a apporté beaucoup. Il faut maintenant trouver le remède miracle. » Le Québec est la seule province canadienne qui n'offre pas le dépistage néo-natal. « Nous sommes les seuls en Amérique du Nord qui ne faisons pas une prise de sang à la naissance de l'enfant pour dépister la maladie. Ça ne coûterait que 5$ par naissance pour le faire. Fibrose kystique Québec travaille fort pour le faire passer au Ministère de la Santé. »

Cédric et sa conjointe, Audrey Fortier, ont appris que Bastien en était atteint alors qu'il était âgé de quatre ans. « Tu penses que tout est beau, mais finalement, tu apprends que ton enfant a une maladie mortelle. Tu tombes de très haut. À peine deux semaines plus tard, on a su que le petit dernier l'avait. Le savoir à la naissance, ça changerait tout. Ça aiderait les parents à se préparer. »

Les gens désirant faire un don peuvent le faire à cette adresse: evenements.fkq.ca/defibroserimouskimontreal

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Se faire du souci c’est comme se promener avec un parapluie en attendant qu’il pleuve.

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