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Par Richard Chouinard

RFP – Kinésiologie Université Laval

Titulaire INFE et consultant CSHNQ

Entraîneur en course de fond

Richard.chouinard@kin.msp.ulaval.ca

En collaboration avec Raymond Veillette

Préparateur physique du Rouge et Or football

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« Optimiser l’échauffement et l’activation de vos athlètes »

Auteur inconnu

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• Qu’est-ce que l ’échauffement?

• L ’échauffement est un processus complémentaireà la pratique de l ’activité physique qui vise à préparer physiologiquement, psychologiquementet au niveau moteur l ’organisme, pour qu’il soit capable de donner un rendement optimal dès les premiers instants d ’un entraînement ou d’une compétition et ce, sans qu’il est accumulé de fatigue au préalable.

(+ auteurs)

« Optimiser l’échauffement et l’activation de vos athlètes »

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• L’échauffement passif

• L’échauffement mental

• L’échauffement dynamique

Différents types d’échauffement

(+ auteurs)

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• L’échauffement passif

• Caractérisé par l’inactivité et utilisé en complément

• Élévation de la température corporelle interne et externe par:

• Douches chaudes

• Sauna

• Frictions

• Massages

• Application de baume

Différents types d’échauffement

• L’échauffement mental

• Caractérisé par la visualisation des exercices à effectuer

• Combiné avec des types d’échauffement dynamique et/ou passif (+ auteurs)

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• L’échauffement dynamique favorisant la performance et la prévention des blessures comporte 3 volets:

• Des exercices consistant à activer de grandes masses musculaires pour ↑ progressivement la T corporelle et la FC

• De la flexibilité dynamique consistant à effectuer des mouvements de grande amplitude tout en travaillant la stabilité et l’équilibre

• Des exercices spécifiques au sport permettant:

• Une préparation neuromusculaire par des exercices reliés à la tâche sportive envisagée

• Une activation physiologique près de celle exigée

• Une préparation mentale à la performance

Différents types d’échauffement

PNCE, Compétition/développement, 2008

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Débuter la tâche avec

le meilleur potentiel

de capacité d’action

Économie

d’énergie

Consommation

d’énergie

Élever la

température

Les paradoxes de l’échauffement

Adapté de G. Cometti

?

Rationaliser les efforts

intenses à l’échauffement

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L’élévation de la

T° musculaire

(T°m)

L’élévation de la

T° centrale

(T°c)

Les 2 niveaux

d’élévation de la T°

L’échauffement VS l’élévation de la T° m et c

Adapté de G. Cometti

La sudation ne signifie pas nécessairement

que la T° musculaire est adéquate

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L’échauffement VS l’élévation de la T°

La T° c diffère de la T° m

Bishop, 2003a

t° musculaire 20mm

t° musculaire 40mm

t° de la peau

t° rectale

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Le muscle

devient

une « pompe »

L’élévation de la T° musculaire

Adapté de Masterovoï, 1964

Wiemann et Kiee, 2000*

Contraction

Relâchement

de la vascularisation

=

de la T° m

course lente, exercices en fréquence,

Accélérations, étirements* ≠ pompe

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Élévation de la T m du quadriceps au cours d’un match

de soccer de niveau professionnel (Mohr, 2004)

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Élévation de la T° m du quadriceps au cours d’un match de soccer

de niveau professionnel pour un groupe de joueurs avec réchauffement

(trait continu) et un groupe sans réchauffement (trait discontinu) entre les mi-temps

(Mohr, 2004)

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Évolution de la performance sur 30 m sprint pendant un match

de soccer pour des joueurs professionnels. (Mohr, 2004)

Sans réchauffement:

trait …♦…

Avec réchauffement:

trait __■__

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F. P.-T. ?

du SNC

des U. M.

L’ÉCHAUFFEMENT

ÉCHAUFFEMENT RUSSE AVANT UN

ENTRAÎNEMENT DE VITESSE (Veillette, R. 2010)

SUR 10 MÈTRES

MARCHER

+ FLEXION GENOUX

MARCHER

+ ÉTIR QUAD

DÉROULÉ

+ ÉTIR ISCHIO

MARCHER

+ ÉTIR FESSIERS

FLEXION GENOUX

+ ABDUCTION

POMPAGES + ACC 10 MÈTRES JAMBES TENDUES

4 À 6 ÉDUCATIFS SUR 10 MÈTRES

FLEXION CONCENTRIQUE6 REPS/JAMBE

ISCHIO FLEX-EXT + BASSIN6 REPS/JAMBE

FLEXION EXCENTRIQUE6 REPS/JAMBE

ÉTIR-ÉTIR + BASSIN-BASSIN5 X LE CYCLE

BASSIN + APPUI TALON6 REPS/JAMBE

COMBINÉ FINLANDAIS6 REPS

ÉCHAUFFEMENT

‘’RUSSE’’ (Veillette, R., 2010)

MARCHER

+ FLEXION GENOUX

MARCHER

+ ÉTIR QUAD

DÉROULÉ

+ ÉTIR ISCHIO

MARCHER

+ ÉTIR FESSIERS

FLEXION GENOUX

+ ABDUCTION

SUR 10 MÈTRES

4 À 6 ÉDUCATIFS

EXERCICES DE COURSE (Veillette, R., 2010)

SUR 10 MÈTRES

GENOUX HAUTS TALON-FESSE GRIFFÉES TENDUES

« POMPAGES »

ACCÉLÉRATION 10 MÈTRES

JAMBES TENDUES (Veillette, R., 2010)

FLEXION CONCENTRIQUE6 REPS/JAMBE

ISCHIO FLEX-EXT + BASSIN6 REPS/JAMBE

BASSIN + APPUI TALON6 REPS/JAMBE

COMBINÉ FINLANDAIS6 REPS

QUAD EXC + ISCHIO6 REPS

FRÉQUENCE TALON2 X 10 REPS

BALISTIQUES(Veillette, R., 2010)

QUELQUES

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Échauffement en fonction du contexte

• Avant un match de football (durée de 20’):

• 7’ d’activation spécifique et progressive par position

• 3’ de flexibilité statique à courtes répétitions (- de 20’’/rep.)

• 10’ d’activation spécifique et progressive en équipe

• Avant un entraînement de football (durée de 5’)

• Quelques exercices de flexibilité statique (- de 20’’/rep.)

• Avec activation musculaire progressive

• Suivi d’activation spécifique et progressive en situation de jeu

• Avant une séance de musculation…

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Veillette, R., 2010

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STABILISATEURS DE L’ÉPAULE / HAUT

Exercice #1

10-12 répétitions/bras

Exercice #2

10-12 répétitions/bras

Exercice #3

10-12 répétitions/bras

PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

UNE SÉANCE QUI TIENDRA COMPTE

DE LA PRÉVENTION DES BLESSURES

Veillette, R., 2010

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#1#2 #3

Prévention-hockey

Exercice #1

6 répétitions/jambeExercice #2

10-12 répétitionsExercice #3

6 répétitions/côté

PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

UNE SÉANCE QUI TIENDRA COMPTE

DE LA PRÉVENTION DES BLESSURES

Veillette, R., 2010

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PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

Amplitude De Mouvement (ADM)

Squat 3 positions

3 répétitions/position

Squat latéral

3 répétitions/jambe

Flexion d’arraché

6 répétitions

DE L’ÉCHAUFFEMENT AVANT LA SÉANCE

Veillette, R., 2010

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• Augmenter la température par un jogging progressif de 5 à 15’

• Compléter par un échauffement aller-retour de 10’

• Exercices préventifs + des étirements dynamiques fonctionnels progressifs

• Circuit cheville

• Divers déplacements exploitant une amplitude de mouvement(genoux hauts, tape-fesses, jambes tendues, fentes avant, …

• Terminer par une activation spécifique, particulièrement pour une séance à + de 75% Vam

• Des accélérations progressives (nb.3-5) sur 30m à une vitesse légèrement plus élevée que celle de l’entraînement

Exemple de prescription avant un EPI

à la course à pied pour stimuler la Pam

Adapté de Dubois, B., 2006

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Un échauffement intermittent intensif

améliore la performance en kayak

• 7 kayakistes de niveau national

• 24 ±4 ans

• VO2 max de 4,07 ±0,52 L/min

• Comparer deux échauffements sur ergomètre de pagayage

• 15’ continu à 65% Pam

• Intermittent: 10’ à 65% Pam + 5 x 10’’ à 200% Pam/50’’ à 50% Pam

• Récupération passive de 5’

• Test maximum de 2’ sur ergomètre de pagayage

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Bishop D, Bonetti D et Spencer M, 2003

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• Conclusion: l’échauffement intermittent la performance

significativement

• P moyenne 328 vs 321 watts

• P maximale 629 vs 601 watts

• P moyenne 1ière min. 375 vs 359 watts

• P moyenne 2ième min. 281 vs 284 watts

• Lors des 2 tests max, pas de différence significative p/r à:

• VO2 max, VO2, déficit d’O2, concentration de lactate, pH plasmatique et la Fc

• Explication possible:

• pré-activation neuromusculaire permettrait une meilleure activation du SNC et un meilleur recrutement des unités motrices

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Bishop D, Bonetti D et Spencer M, 2003

Un échauffement intermittent intensif

améliore la performance en kayak

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• 7 sujets devaient maintenir un temps limite à une puissance de pédalage à 100, 110 et 120% de leur Pam

• Sans échauffement préalable (contrôle)

• 6’ de pédalage à ≈ 75% de la Pam et tests après 10’ de repos

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Un échauffement à intensité élevée améliorela performance entre 100 et 120% de la Pam

Temps d’effort (secondes)

Intensité du test

maximal (% de la

PAM)

Sans effort préalable Avec effort

préalable

100 386 613

110 218 284

120 139 180

Jones AM et al. 2003

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• Ces résultats s’expliquent par:

• Une augmentation de la contribution du métabolisme aérobie

• Une réduction de la dette d’oxygène

• Un effet protecteur du lactate contre la fatigue associée à la perte de l’ion K+ dans le muscle actif

• De plus, les VO2 atteints à intensité supramaximale étaient significativement + élevés avec échauffement intense

• En conclusion:

• Inclure dans la routine d’échauffement une période d’effort relativement élevée quelques minutes avant le départ

• Attention à la fatigue préalable

35

Un échauffement à intensité élevée améliorela performance entre 100 et 120% de la Pam

Jones AM et al. 2003

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À l’échauffement, s’assouplir en utilisant les étirements statiques ?

OUI… pour :

- certains sports où des A.M. extrêmes sont requises- normaliser les rétractions musculaires

Assouplissement pré-entraînement/compétition PRONONCÉ QUE SIles A.M.E. ou les rétractions influencent suffisamment la biomécanique pour créer une pathologie ou une détérioration de l’efficacité mécanique; si non, possibilité d’étirement léger: 1 x < 30’’/exercice *

Modalités de l ’échauffement

(* résultats d’une méta-analyse effectuée sur la flexibilité Laurent Bosquet, U. Montréal, 2008)

Adapté de Dubois, B., 2006

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• En conclusion :

• L’échauffement doit préparer le corps aux exigences de l’entraînement/compétition

• Au niveau :

• Biomécanique (amplitude de mouvement)

• Neuromusculaire (coordination motrice)

• Physiologique (activation métabolique)

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Modalités de l ’échauffement

Adapté de Dubois, B., 2006

www.ulaval.ca 43

• Bishop D., Warm up I : potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Review. Sports Med. 2003a; 33(6) : 439-54

• Bishop D., Warm up II : performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003b; 33(7) : 483-98

• Bishop D, Bonetti D et Spencer M The effect of an intermittent, high-intensity warm-up on supramaximal kayak ergometer performance, J Sports Sci 21(1):13-20, 2003.

• Mohr M., P. Krustrup, L. Nybo, J. J. Nielsen, J. Bangsbo, Muscle temperature and sprint performance during soccer matches – beneficial effect of re-warm-up at half-time, Scand J Med Sci Sports. 2004 Jun; 14(3) : 156-62

• Sale DG. Postactivation potentiation : role in human performance. Exerc Sport Sci Rev. 2002 Jul; 30(3) : 138-43. Review.

• SHRIER I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury : a critical review of the clinical and basic science literature. CLIN - J Sport Med. 1999 Oct ; 9 (4) : 221-7.

• Jones AM et al. Prior Heavy Exercise Enhances Performance during Subsequent Perimaximal Exercise. Med Sci Sports Exerc.2003; 35(12):2085-92.

• Cometti G., Centre d’Expertise de la Performance, Dijon, France.

• B. Bartlett, J. Miller, D. Watts, Module « Prévention et récupération », Compétition – Développement, Association Canadienne des Entraîneurs, 2008

• Dubois B., Physiothérapeute PCN – Québec, 2006

• Veillette R., Préparateur Physique Rouge et Or, Université Laval, 2010

• Bosquet L., Méta-analyse sur la flexibilité (non-publié), Université de Montréal, 2008

• J. Weineck, « Manuel d’entraînement » 4e édition, Vigot, 1997, pp. 477-483.

• Site web www.savoir-sport.org (26 références)

• Sport Innovation, Vancouver, novembre 2009

• Entretiens de l’INSEP, Paris, décembre 2009

• Masterovoï L., « La mise en train : son action contre les accidents musculaires », Liëgkaya Atletica (URSS), no 9, septembre 1964, traduction française, document INS no 560, traducteur M. Spivak. (disponible à l’INSEP)

« Optimiser l’échauffement et l’activation de vos athlètes »

RÉFÉRENCES

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« Optimiser l’échauffement et l’activation de vos athlètes »