• Vous avez tendance à vous fâcher facilement et fréquemment ?

• Vous avez tendance à exploser de colère ?

• Les situations les plus banales peuvent vous irriter ?

Quelques faits sur la colère

•Ce ne sont pas les événements extérieurs qui créent la colère mais bien notre perception. Pourquoicertainssefâcherontetse mettront en colère lors de bouchons de circulation tandisqued’autresdemeurerontcalmesetsereins?Cenesontpasles événements en soi qui nous mettent en colère mais bienl’interprétationquel’onenfait.

•Nos pensées constituent le moteur de notre colère. Pourune même situation, par exemple, se faire couper par unautomobiliste, plusieurs réactions sont possibles : « Il a faitexprès », « Il n’a pas dû m’apercevoir », « Il m’arrive aussiparfoisdecouperdesvoituressansm’enrendrecompte»,etc.Lorsqu’unévénementnégatifseproduit,c’estlasignification(etlespenséesassociéesàcelle-ci)qu’onluidonnequidétermineranotreréactionémotionnelle.Sioninterprètelafaussemanœuvredel’automobilistecommeunacteintentionnelouuneagression,on réagira avec colère. Si on l’interprète comme une erreurd’inattentionhumaine,onréagiraavecempathie.D’aprèsvous,quelleréaction,nousferasentirmieuxavecnous-même?

• La colère fréquente ou prolongée est néfaste pour la santé. Chaque montée de colère, d’irritation et de frustrations’accompagne d’une panoplie de réactions physiologiques,notamment une montée de pression artérielle. À long termeetdefaçonrécurrente,celaaffectelasantécardiovasculaire.Remarquez bien que cela vaut pour les petits irritants (filesd’attente,chercherdustationnement...)jusqu’auxévénementsquinous fontsortirdenosgonds.Aussi,quellesoitexpriméeourefoulée,lacolèreferaautantdedommage.C’estpourquoilagestiondelacolèrereprésenteuncomportementdesantéàadopter.

Outil 54 Je me sens en colère

Si je reçois ce document, c’est que :

• Je me sens en colère dans toutes sortes de situations

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Quelques stratégies pour gérer la colère

1. Remettre en question notre perception

Silacolèreprovientdenotreinterprétationdelaréalité,peut-être pouvons-nous tenter de voir différemmentla situation qui nous met en colère. Les situations sontrarementnoiresoublanches.Tenterdevoir lasituationd’unautreangleestàcoupsûrunexerciceintéressant.Remettezvotreréactiondecolèreenquestionàl’aidedelaquestionsuivante:

Ma colère est-elle dirigée vers quelqu’un qui aintentionnellementetinutilementvoulumeblesser?

Sivousrépondeznon,demandez-voussiçavautvraimentlapeined’affectervotresantépourunesituationcommecelle-là.

2. Remettre en question nos pensées

Puisque les pensées représentent en quelque sorte lecarburantdenotrecolère,prenezquelquesinstantspourprendre contact avec vos pensées lorsque vous êtesfâché:• Pensée propice à l’étiquetage : « Claude n’est qu’unincompétent»

• Penséedetypegénéralisation:«Leschauffeursdetaxisonttousdemauvaisconducteurs»

• Penséeempreintedejugement:«Iln’estjamaiscapabledefairecorrectementsontravail»

• Penséedetype«attributionexterne»:«Cetemployémemettoujoursencolère»

• Penséerigide:«Ilestessentieldeplacerlesassiettesdanslelave-vaisselleenordredegrandeur»

• «Lecturedepensées» ;«Jesuiscertainqu’ila faitexprès,ilavoulumenuire»

• Penséedetype«toutm’estdû»:«Puisquejesuisallé

©InstitutderecherchescliniquesdeMontréalRédaction:LysanneGoyer,Ph.D.,psychologuedelasantéConceptiongraphique:HélèneLambin,Ph.D.Photographie:Zimmytwis-fotolia.com

lachercherautravail,elleauraitpufairelesouperetlavaisselle»

Cestypedepenséescontribuentetnourrientlacolère.Prenez quelques instants pour remettre en doute cespenséesetcroyancesàl’aidedesquestionssuivantes:

• Est-ce que cette personne est réellement toujoursune…Puis-jenuancermaperception?

• Est-cequejegénéralise?

• Y-a-t-iluneseulefaçondefaire(oudevoir)leschoses?Pourrais-jeenconsidérerd’autres?

• Qu’est-ceque j’aurais faitàsaplacedans lamêmesituation?

• Est-cequel’autreacomplètementtort?

• Mespenséessont-ellesréalistes?

• Etsijememettaisdanslapeaudel’autrepersonne,jediraisquoi?

• Est-cequej’aibeaucoupd’attentesenverslesautres?

• Est-cequejem’attendsàcequelesautresrépondentàmesbesoins?

Ensuite, tentezderemplacervospensées teintéesderigiditépardespenséesplusréalistesetplussouples:

• «Cequ’ilafaitm’ablessé,maisjenecroispasqu’ilaagitainsidélibérémentpourmeblesser»

• « Dans sa situation, je comprends un peu mieuxpourquoiilaagitainsi…»

• «Lecomportementqu’ilaeuétaitmaladroitmaiscelanefaitpasdeluiquelqu’und’incompétent»

3. Ma colère peut-elle m’aider ou me nuire ?

Posez-vouslesquestionssuivantes:• Est-il avantageux pour moi de me mettre en colèredanscecas-ci?

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• Ma colère m’apportera-t-elle quelque chose deconstructif?

• Apportera-t-elle quelque chose de constructif auxautres?

• Macolèreest-elleutile?M’aidera-t-elleàatteindremonbutoumemettra-t-elleplutôtdesbâtonsdanslesroues?

Plutôt que de vous mettre en colère, il est probablequevousvoussentiriezmieuxsivousmettiezl’accentsurlarecherchedesolutionsconstructives.Dansunecertainemesure,cetteattitudeélimineralesentimentd’impuissance et de frustration qui vous consumelorsquevousconstatezquelasituationestsansissue.

4. Développer l’empathie

La colère vient en partie d’un manque d’empathie (lacapacitéderessentirlaréalitédel’autrepersonne).Cequi est juste pour vous pourrait sembler injuste pourl’autre.L’empathiedemandedoncunecertaineflexibilité.Il s’agit de tenter de comprendre les agissements del’autrepersonne,toutenmettantdecôténotrecadrederéférence(nepasprendrepouracquisquelesautresvoient la réalité de la même façon que nous). Il n’y apasqu’uneseulevérité,ouuneseuleréalité.Chaquepersonnepossèdesafaçonbienpersonnelledevoirlemonde.

5. La frustration résulte parfois d’une attente irréaliste

Bienquenotrecolèredécouletoujoursd’unévénementréel, notre frustration, en revanche, découle toujoursd’une attente qui ne l’est pas. La solution la plussimpleconsisteàmodifiernotreattente.Parexemple,voici certains principes, dépourvus de réalisme, quiconduisentàlafrustration:

• Sijedésirequelquechose(l’amour,lebonheur,unepromotion,etc.),jelemérite

• Si je travaille d’arrache-pied pour obtenir quelquechose,jedoisréussir

• Les autres doivent essayer d’être à la hauteur demesprincipes

• Je dois être capable de résoudre rapidement etfacilementtouslesproblèmes

• Mafaçondepenseretd’agirestlameilleureet laseulequivaille

• Si je suis gentil envers quelqu’un, cette mêmepersonnedevraitenfairedemême

6. Consultez un psychologue

Si vous sentez que vous êtes en train de perdrevos moyens, n’hésitez pas à demander l’aide d’unpsychologuequipourravousaiderdanslagestiondevotrecolère.

Pour trouver un psychologue consultez le site de l’Ordre despsychologuesduQuébec:www.ordrepsy.qc.caouappelezdirectementle1-800-561-1223

7. En bref

• Apprenezàvousdétendre:respirez!

• Apprenezàrire,surtoutdevous-même

• Apprenezàchangervotrecomportementetrenoncezàcontrôlerceluidel’autre

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