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Hockey Nutrition Préparé par : Alexandre Guérard et Serge Alain Référence : Martin Fréchette, Diététiste-Nutritionniste, CNMM
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Hockey
Nutrition
Préparé par : Alexandre Guérard et Serge AlainRéférence : Martin Fréchette, Diététiste-Nutritionniste, CNMM
Hockey
Nutrition
Plus d'énergiePlus d'enduranceMeilleure récupérationMeilleure coordinationDiminution du risque des blessures
Impacte positive
Bien se nourrir est une saine habitude de vieque toute athlète devrait prendre à un trèsbas âge.
Elle aura un effet-bénéfique sur sapréparation (mentale et physique), saperformance et sa récupération d'aprèsmatch.
ProtéinesFruitsLipides
Sources des principaux nutriments
Protéines
Fruits
Lipides
Rôles des différents nutriments
Première source d'énergiepour les muscles et lecerveauMaintient le niveau de sucredans le sang (évite up anddown)8 g / jour / kg de poidscorporel (510g pour unjoueur de 140lbs)55%-65% de l'apporténergétique
Fruits, légumes, jus boisonsSimples
- Fournis de l'énergie à court terme
Produits céréaliers,légumes, légumineuses
Complexes
- Fournis de l'énergie à moyen terme
GLUICIDES
Réparent les musclesÉnergie de secours (nonsouhaitable)Forment la massemusculaire, les tissus et lesorganes1,6 g à 1,8 g / jour / kg depoids corporel (110 g pourun joueur de 140 lb)Au moins 20% de l'apporténergétique
Complètes
Animales (Viande, poisson, œufs, produitslaitiers)
- Fournissent tous les acides animés essentiels
Incomplètes
Végétales (noix, graines, légumineuses)
- Ne fournissent pas tous les acides animés essentiels
PROTÉINES
Donc, s'assurer de consommer des protéines animales ou unéquivalent pour ceux qui n'en consomment pas.
Procure l'énergie pour lesefforts peu intenses et delongue durée (ce qui n'estpas le cas du hockey!) Le corps a suffisamment deréserves.Longues à digérer, donc àéviter avant les matchs
Il est tout de même important des'assurer de consommer des lipides(poissons, noix, huiles), pour unemeilleure santé globale et limiter laconsommation de lipides trans(aliments commerciaux : gâteaux,biscuits, croissants, etc.)
LIPIDES
VITAMINES ETMINÉRAUX
Ne fournissent pas directement d'énergie durant l'effort
Habituellement, il y a un apport suffisant dans l'alimentation (l'eaux vitaminées n'est pas l'idéale à l'effort)
Lipides 20 - 30 %Protéines 20% et +Glucides 55 - 65 %
Donc, bien que les repas complets doivent être divisés selon la règle du 1/3-1/3-1/3, les apports énergétiques totaux doivent être respectés au cours de la journée (incluant collations, collations de récupération et repas complet).
Plus le match se rapproche, plus l'apport des glucides doit être important et celui des protéines réduit.
APPORT ÉNERGÉTIQUERECOMMANDÉ Repas complet
Veille / 4h-6h avant glace
Maximiser les réserves deglycogène dans les musclesAtteindre un bon niveau desucre dans le sangMaximiser l'hydratationÉviter la faimÉviter les problèmes dedigestion (éviter lesnouveaux aliments lors descompétitions)
BUTBoire régulièrement pendantla journée4 heures avant
2 heures avant
HYDRATATION
- 350-500 ml d'eau (2 tasses)
- Au besoin (l'urine doit être claire, mais un sentiment de légèreté doit être ressenti (pas bourré d'eau)
Beaucoup de glucides, simpleset complexesS'assurer de faire les bons choixen fonction du temps dedigestion.
NOURRITURE
- Poutine (8h-10h avant (éviter en tout temps) - Repas complet: 4h-6h avant - sous-marins (viande maigre) et yougourt 2h-3h avant
ALIMENTATION AVANT L'ACTIVITÉ
Aliments riches en gras : frites, charcuteries, pâtisseriesAliments riches en protéines en grandes quantités : grosse portion de viande, fromage, noix,graines, shake de protéines, etc.Aliments gazogènes ou irritants : boisson gazeuse, aliments riches en fibres, légumineuses,aliments épicés, etc.
À ÉVITER
Plus la compétition approche, plus la portion de glucides doit être importante et celle desprotéines et des lipides limités.
ALIMENTATION AVANT L'ACTIVITÉ
ALIMENTATION AVANT L'ACTIVITÉ
À la maisonDans l'autoÀ l'aréna
Barres de céréalesFruitsJus de fruitsYogourtLait au chocolat
COLLATION
Repas completLA VEILLE
- 1/3 viande maigre, volaille, poisson - 1/3 glucides - 1/3 légumes
Manger pour briser l'état de jeûne etmettre l'accent sur les glucides
LEVER À 6h30, GLACE À 7h30
- Fruits, jus, yogourt, compote de fruits, etc.
ALIMENTATION AVANT L'ACTIVITÉEXEMPLE
Hydratation en tout temps
Gruau, 1 pomme, lait,céréales (meilleur choix)2 crêpes, sirop d'érable, 1poire, lait 1%-2% (bon choix)
DÉJEUNER À 7h, GLACE À 9h
12h repas complet (1/3 P - 1/3G -1/3L)14h collation
15h collation légère (fruit To go)
DÎNÉ À 12h, GLACE À 16h
- Barre de céréales, yogourt,etc.
12h repas complet (1/3 P - 1/3G -1/3L)14h et 16h collation
17h collation légère (fruit To go)
DÎNÉ À 12h, GLACE À 18h
- Barre de céréales, yogourt,etc.
ALIMENTATION AVANT L'ACTIVITÉEXEMPLE
Hydratation en tout temps
Céréales avec lait 1%-2%YogourtFruits, jus, compotesBagels, muffin anglais, crêpes, oeufsJambon, bacon (modérément)Pomme de terre (non frites)Confitures, miel, marmalade, sirop
MEILLEUR CHOIX
Lait entier, crèmeSaucisse, viande fuméeFève au lardFrites, pomme de terre rissoléeDanoise, croissant, beigneSauce au beurreNutella, caramel, beurred'arachides, beurre, café, thé, etc.
À ÉVITER
DÉJEUNER AVANT L'EFFORT
ALIMENTATION AVANT L'ACTIVITÉ
Viande maigre, volaille, poisson (non frits)Soupe à base de bouillon ou consomméViandes froides (dinde, poulet, bœuf et jambon maigres)Salade de légume, fruits, fromage cottage maigrePomme de terre au four, purée (sans gras)Riz, pâtes, painDessert : fruits, yogourt, barre de céréalesFromage et noix(modérément)
MEILLEUR CHOIXViande, volaille, poisson frit ou panéSoupe à base de crèmeLégumesau beurre ou sautésFrites, pomme de terre ou salade crémeusesSauce au beurre ou à la crème, vinaigrette,mayonnaisePâtés, charcuteries, saucissonsBiscuits, pâtisseries, crème glacée
À ÉVITER
DÎNÉ OU SOUPER AVANT L'EFFORT
ALIMENTATION AVANT L'ACTIVITÉ
Remplacer les pertes d'eau et de selFournir l'énergie necessaire auxmuscles et à l'Organisme pendantl'effortMaintenir un bon niveau de sucredans le sang
BUT
Boire dès le début de l'effort et ne jamaisattendre d'avoir soif150-350 ml de liquide (3-4 gorgées) toutes les15 minutes
HYDRATATION
- Boisson sportives : 500 ml à 1L / heure
ALIMENTATION PENDANT L'ACTIVITÉ
BOISSON SPORTIVES (gatorade, powerade, etc.)L'eau reste le meilleur hydratant qui soit, pour les activités de moins d'une heure. Pour les activités intenses de plus d'uneheure, les boissons pour sportifs assurent un apport en électrolytes et en glucides pour compenser les pertes par lasueur.
0,7 g/kg du poids corporel / heure(45g pour un joueur de 140 lbPeu de protéines et de lipides
BESOIN PENDANT L'EFFORT
250 ml de boisson sportive1 fruit (1/2 banane) 125 ml de jus30 ml de fruit séchéBarre fruit To go1/2 barre de céréales
LES CHOIX SUIVANTS CONTIENNENT CHACUN 15G DE GLUCIDES
ALIMENTATION PENDANT L'ACTIVITÉ
FruitsBoisson sportivesBarre de céréales, yogourtFruit To go
QUOI MANGER ENTRE LES PÉRIODESSouvent le choix le plus fréquent est la boisson sportive. Il y a toutefois des alternatives intéressantes pour ceux qui n'aiment pas ou seraient intolérants à ces boissons.
N'oubliez pas de ne jamais rien essayer de nouveau en compétition.Cela pourrait avoir un effet négatif sur l'organisme et affecter lesperformances de l'athlète.
ALIMENTATION PENDANT L'ACTIVITÉ
RéhydratationRefaire les réserves de glycogèneRéparer les micros déchiruresmusculaireRemplacer les pertes dans la sueur
BUT
Consommer dans les 30minutes suivants l'activité1,5 L d'eau par kg du poidscorporel perdu (1L à 3L)
HYDRATATION
ALIMENTATION APRÈS L'ACTIVITÉ
DANS LES 30 MINUTES SUIVANT L'ACTIVITÉ
ALIMENTATION APRÈS L'ACTIVITÉ
15g à 20 g de protéines - 500 ml de lait au chocolat - 75 g de fromage - 60 ml de beurre de noix - 125 ml de noix - 75 g de viande
1 G À 1,5 G DE GLUCIDES (60 G POUR UN JOUEUR DE 140 LB
125 ml de lait au chocolat250 ml de boisson sportive1 fruit (1/2 banane), 125 ml de jus, 30 ml de fruit séchés, etc.375 ml de jus de légumes ou de légumes
Ces choix contiennent 15 g de glucides, consommer en fonction du poids.
Le lait au chocolat demeure le meilleur choix. Il contient à la fois les protéines et les glucidesrecommandés pour une récupération rapide directement après l'activité.
DANS LES 2HRS SUIVANT L'ACTIVITÉ
ALIMENTATION APRÈS L'ACTIVITÉ
Repas complet ou...Deuxième collation de protéines +Deuxième collation de glucides (prendreune collation de glucide par heurejusqu'au prochain repas)
Lait au chocolat dans les 30 minutes
Sandwich aux bananes et beurre d'arachides
EXEMPLE Il est impossible de prendre un repas complet après l'activité, il fautdonc prendre deux collations.
- 55 g de glucides, 18 g de protéines, sodium et potassium
- 60 g de glucides, 15 g de protéines, sodium, potassium
Prendre un repas complet le plus rapidement possible après l'activité. Si une deuxième activité suit la première,toujours prioriser les règles de l'alimentation avant et des temps de digestion aux règles de l'alimentation après.
RÉSUMÉ
Glucides (simple ou complexe)HydratationLimiter les protéines à l'approche
Limiter les gras
AVANT
d'une activité (temps de digestion)
HydratationGlucides (liquide ou solide)
PENDANT30 minutes (protéines et glucides)Eau +++Glucides ++Protéines +
APRÈS
RégulierPoulet grillé
HAMBURGERS
Pâte sauce à la viandePizza poulet et légumes
ITALIENSoupe-repas (tonkinoise)Sauté de boeuf et riz
ASISATIQUE
AU RESTAURANT
Éviter tout ce qui est frits ou panéDemander la sauce ou la vinaigrette a partRemplacer les frites par du riz ou légumesÊtre raisonnable
TRUCS POUR LE RESTAURANT
DéshydrateDiminue la concentrationNuit à la coordinationDiminue le taux deglycogène
L'ALCOOL
À éviter en tout temps pourperformer comme athlète
Dans la majorité des cas,une alimentation adéquateest suffisante81% des athlètesprendraient dessuppléments de protéinessans en avoir besoin (inutileet gaspillage d'argent)
SUPPLÉMENT DE PROTÉINESDéshydratation et manqued'électrolytesDigestionLactate, fatigue
LES CRAMPES MUSCULAIRES
Pour éviter le plus possible, respecterles principes d'hydratation etd'alimentation. Dormir suffisamment.
INFORMATIONSSUPPLÉMENTAIRES
1 café + 7 sucre = 150 calories
2 café + 12 sucre = 240 calories
4 café + 16 sucre = 350 calories
RED BULL
Petit 250 ml égal
Régulier 473 ml égal
Gros 650 ml égal
NauséesVomissementsHypertension artériellePalpitation cardiaqueArytmieAccélération de la respirationCrampe musculaireMaux de tête
EFFETS SECONDAIRES COMMENTAIRE
Est-ce que la consommationde ces boissons énergisantesaura un impact significatif surla performance de l’athlète, aurisque que de mettre sa santéen danger ?
À vous d'y répondre...
BOISSON ÉNERGISANTES
INFORMATIONSSUPPLÉMENTAIRES
TOLÉRENCE ZÉRO
Ce qu'il est important de comprendre à la suite de cette lecture, pour un athlète, c'est de sedonner le plus de chance possible afin d’améliorer ces performances. Cela implique d'avoirun plan nutritionnel détaillé lui permettant d'avoir l'énergie nécessaire à la performance etl'information utile pour se permettre une bonne récupération à la suite d'une l'activité.
C'EST GAGNANT : bien se nourrir avant et après (protéines, glucides et lipides), hydratation (avant, pendant et après) et un sommeil récupérateur.
CONCLUSIONS
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![Orthographe notes 2018 - Maud Finné, >/ Z E dZ h d/KE d /Ed ZWZ d d/KE ~ >K í } µ P u u ] ( v ] ~ u } µ o [ } Z } P Z](https://static.fdocuments.fr/doc/165x107/5e7d4609f4e63e1b0a0087b4/orthographe-notes-2018-maud-finnf-z-e-dz-h-dke-d-ed-zwz-d-dke-.jpg)