Méthodologie dentrainement en Préparation Sportive

Méthodologie

d’entrainement

1Méthodologie entrainement

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en

Préparation

Sportive

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Sommaire

1. Introduction

2. Rappel des bases de la planification

3. Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort

4. Quelques rappels

5. Mécanismes de la force

6. Atouts d’un travail sur un principe de force

7. Orientation générale pour un entraînement sur un principe de force

8. Proposition de stratégie de terrain

Méthodologie entrainement

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1. Introduction

Au sens le plus large, la planification consiste à concevoir un futur désiré,

ainsi que les moyens réels d’y arriver et nécessitant une adaptation des

objectifs en fonction des contraintes.( M.GODET)

La planification (ou plan d’action) mise en place doit être concrète, avec des

objectifs mesurables, contrôlables, et quantifiés (H.VON REIBNITZ)

En termes d’optimisation sportive, la planification, ou périodisation va

consister à faire progresser un athlète d’un état fonctionnel vers un autre état

fonctionnel supérieur, tout en constatant qu’il est impossible de maintenir le

sportif dans un état continue et permanent de performance

maximale.(J.VRIJIENS, D.A.SCHÖN)

Il faut donc structurer le plan d’action en un certain nombres de découpages,

étapes, périodes de durées plus ou moins longues et se déployant de

l’objectif le plus lointain ou plus proche (de l’olympiade à la séance du jour par

exemple).

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La planification n’interviendra qu’après une analyse complète des exigences

de la performance à réaliser.

Cela orientera le choix « d’outils » d’évaluations à mettre en œuvre au cours

de la planification de l’entraînement.

De là, en découleront les processus d’entraînement les plus adaptés au

sportif et à la discipline.

Il faut en revanche garder en tête que la planification n’est pas une science

exacte, comme le souligne régulièrement G.CAZORLA, tant les incertitudes

liées à la complexité du processus sont nombreuses.

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1. Introduction


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FACTEURS

PSYCHOLOGIQUES

FACTEURS

BIOMECANIQUES

FACTEURS

MORPHOLOGIQUES

FACTEURS

PHYSIOLOGIQUES

PERFORMANCE

Technique

style apprentissage

rendement

Facteurs environnementaux Facteurs environnementaux

Facteurs environnementaux

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1. Introduction


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Le plus dur est d’arriver à faire progresser un individu, un athlète, un être

humain, d’un état fonctionnel vers un autre état fonctionnel supérieur, le tout

en sachant pertinemment qu’il est totalement impossible de maintenir un état de

forme optimum en continu et de gérer en permanence l’humain.

Entraîner, planifier c’est donc prédire une performance avenir sans savoir si

celle-ci sera réalisable le jour escompté .


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L’expérience a montré a plusieurs reprises que la performance est liée à une

organisation dans le temps de l’entraînement.

Pour planifier, il faut donc un point d’arrivée, plus ou moins loin dans le temps, et

à partir de là, il faut conjuguer avec l’ensemble des paramètres à la disposition de

l’entraineur, pour construire l’entrainement jusqu’à cette date prévue.

Il faut donc tenir compte de (liste non exhaustive) :

• Des dates des objectifs ;

• Du mode opératoire de la discipline pour atteindre les objectifs (qualification par

exemple) ;

• Du niveau d’expertise de l’athlète ;

• Des points forts et des points faibles de l’athlète.


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2 . Rappel des bases de la planification

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Modèle théorique de la planification et de la programmation

Sous objectif

Plan pluriannuel

Macrocycle

Mésocycle

Microcycle

Séance

Exercice

Objectif

Pla

n a

nn

ue

l

Ca

rriè

re

A long terme

A moyen terme

A court terme

➔ planifier

➔ planifier et programmer

➔ programmer

Qualification, test…

Progressions dans le

temps

But à atteindre

Découpé en périodes avec

objectifs de

développements, pas

forcément de performance

Objectif par qualités à

travailler

Objectif par principe de

travail

Objectif ponctuel

Outil pour atteindre un

objectif ponctuel


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Planification pluriannuelle

Ce principe est plus souvent appelé plan de carrière. Cela implique que

l’entrainement est structuré sur plusieurs années.

L’objectif est donc de construire tout un processus d’entraînement afin d’optimiser

la performance de l’athlète, aussi bien d’un point de vue :

• Physique ;

• Technique ;

• Psychologique.

Cela implique que chaque point permettant la réalisation de la performance doit être

confié à un expert.


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Planification pluriannuelle

Cela va demander :

• Une formation de l’athlète (motricité, maitrise technique) ;

• Un choix raisonnée des compétitions (compétition obligatoire, compétition

qualificative, compétition test) ;

• Une bonne gestion de la récupération (régénération, réathlétisation) ;

• De la continuité dans l’entraînement ;

• Une bonne compréhension et une bonne gestion de l’environnement (club,

parents, études).


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Planification annuelle

C’est l’organisation hiérarchisée, structurée et raisonnée de la saison sportive en

cours. Il faut donc déterminer l’objectif principal de la saison, mais aussi ceux qui

seront intermédiaires si besoin.

Il faudra donc :

• Atteindre l’objectif fixé dans de bonnes conditions ;

• Optimiser et maintenir la forme de l’athlète ;

• Perfectionner la technique ;

• Former et informer l’athlète sur les étapes et but à atteindre ;


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2 . Rappel des bases de la planification

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Planification annuelle

Pour arriver au but fixé, il faudra tenir compte :

• Du calendrier ;

• De l’évaluation et du niveau de l’athlète ;

• Des process d’adaptation organique (et les respecter) ;

• Des divers processus d’entrainement ;

• De l’évolution de l’entrainement ;

• De l’environnement ;

• De l’athlète.

Pour arriver à tous ces objectifs, le plan annuel se découpe en sous parties :

Macro, Méso et Microcycle .


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Le macrocycle

Le macrocycle est un sous découpage du plan annuel. L’ensemble des auteurs et

spécialistes découpent la saison sportive en 3 à 4 macrocycles en général (eux-

mêmes découpé en mésocycles). Ils sont appelés étape ou période .

Chaque Macrocycle, étape, ou période de la saison à un objectif et un but précis.

On aura :

• Une période de préparation générale ;

• Une période de préparation spécifique ;

• Une période de compétition ;

• Une période de récupération.


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Le macrocycle

La période de préparation générale est aussi appelée période foncière, préparation

physique générale, période d’endurance musculaire généralisée, période expansive.

L’objectif premier est de :

• Développer le potentiel initial de l’athlète pour durer ;

• Travailler de façon quantitative (mais sans négliger la qualité d’exécution des

mouvements) ;

• Prévenir les blessures ;

• Améliorer son état de forme et santé.

Le travail sera donc orienté de façon à :

• Effectuer les bilans ;

• Eradiquer les points faibles ;

• Sélectionner les exercices adaptés ;

• Travailler le potentiel énergétique ;

• Travailler le renforcement musculaire ;

• Améliorer les qualités de l’athlète (psycho-socio-sportive) ;

• Améliorer la technique.


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Le macrocycle

Durée période :

Type d’activité(s) : Dosage :

Aérobie / Cardio vasculaire

MusculationTravail spécifique

à la disciplineSéries Rep Récup

% travail

Mini 1 à 2

semaines1 / semaine

60 % de l’entraînement

30% de l’entraînement

5 1 1’ 30 %

Maxi 4 à 6 mois 2 / semaines70% de

l’entraînement40% de

l’entraînement15 25 7’ 90 %

La période de préparation générale, période foncière, préparation physique

générale, période d’endurance musculaire généralisée, période expansive.


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Le macrocycle

La période de préparation spécifique est aussi appelée période pré-compétitive,

préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire, période principale,

phase intensive. Son objectif premier est :

• D’élever les capacités spécifiques ;

• D’élever le potentiel de performances de l’athlète ;

• D’augmenter l’entraînement spécifique ;

• D’anticiper au maximum les risques de blessures.

Le travail sera donc orienté de manière à :

• Éviter le surentraînement et gérer les récupérations adaptées ;

• Effectuer des tests spécifiques ;

• Orienter le travail progressivement vers les conditions de compétitions ;

• Travailler avec des exercices de plus en plus spécifiques pour la discipline ;

• Maintenir encore un peu le renforcement musculaire ;

• Maintenir encore un peu la condition physique générale ;

• Maintenir la technique.


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Le macrocycle

Durée période :





% travail

Mini2 à 3

semaines0 / semaine

50 % < de l’entraînement en

fin de période

> 30% de l’entraînement en début de période

5 1 1’ 30 %

Maxi 1 à 8 mois 1 / semaine> 70% de

l’entraînement en début de période

50% < de l’entraînement en

fin de période8 12 7’ 90 %

La période de préparation spécifique, aussi appelée période pré-compétitive,

préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire, période

principale, phase intensive;


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Le macrocycle

La période de compétition est aussi appelée période compétitive, période

spécifique, période terminale, phase explosive.

Son objectif premier est de :

• Placer l’athlète dans une logique de compétition ;

• Assurer la réussite de l’athlète, et donc avoir des résultats positifs ;

• Optimiser au maximum la performance ;

• Anticiper autant que possible les risques de blessures.

Le travail sera donc orienté de façon à :

• Eviter la routine, la lassitude, la monotonie de l’entraînement ;

• Eviter de faire des tests, même spécifiques ;

• Accentuer la gestion de la récupération ;

• Adaptation optimale et quotidienne de la charge d’entraînement ;

• Aller à l’essentiel dans l’entraînement.


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Le macrocycle

Durée période :





% travail

Mini :3

semaines0 / semaine

30 % de l’entraînement en

fin de période

60% de l’entraînement en début de période

3 1 3’ 30 %

Maxi :6

semaines0 / semaine

40% de l’entraînement en début de période

70% de l’entraînement en

fin de période8 6 7’ 90 %

La période de compétition, aussi appelée période compétitive, période

spécifique, période terminale, phase explosive.


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Le macrocycle

La période de récupération est aussi appelée période de régénération, phase de

trêve, période de coupure.

Son objectif premier est de :

• Faire décompresser psychiquement l’athlète ;

• De lui faire retrouver le goût de l’effort ;

• De régénérer les fonctions organiques ;

• Gérer la blessure.

Le travail sera donc orienté afin :

• De mettre en place des évaluations et bilans aussi bien physiques, psychiques,

que techniques ;

• D’aménager la récupération passive (pas plus de 8 à 10 jours sans entraînements,

pas plus de 4 à 6 jours sans travail cardio vasculaire) ;

• De favoriser la récupération active ;

• De gérer les soins spécifiques ou orientés ;

• De mettre en place des activités de détentes physiques et psychiques ;

• De renouer le lien social avec l’environnement ;


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Le macrocycle

Durée période :





% travail

Mini1

semaines2 / semaine

80 % de l’entraînement


3 15 1’ 00 %

Maxi4

semaines5 / semaine



15 25 3’ < 50 %

La période de récupération, aussi appelée période régénération, phase de trêve,

période de coupure.


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Le mésocycle

Le mésocycle est une combinaison de microcycles dont le but est d’assurer le

développement de tout ou partie d’une qualité physique nécessaire à la discipline

en fonction des besoins identifiés chez l’athlète.

Dans un mésocycle, il faut gérer la récupération des différents cycles.

Un mésocycle dure en moyenne 3 à 6 semaines maximum.

Il existe :

• Des mésocycles de bases : développement des qualités physiques ;

• Des mésocycles de bases : développement technique ;

• Des mésocycles de compétition : optimisation des qualités physique ;

• Des mésocycles de récupération ;


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Le microcycle

Un microcycle est constitué de 3 à 10 séances en moyenne en fonction du niveau

de pratique de l’athlète et de la discipline. C’est donc l’organisation de

l’entraînement de la semaine.

Chaque microcycle doit donc aborder une problématique spécifique ou gérer dans

le temps plusieurs problématiques. Il coordonne les phases d’entrainements et de

repos (actif ou passif)

Le microcycle concerne:

• La mise en place de l’objectif du moment ;

• La gestion des entraînements au jour le jour ;

• La gestion de la récupération ;

• La gestion de la compensation et des effets des entraînements ;

• La formation / l’orientation de l’athlète à la gestion de l’entraînement.Méthodologie entrainement

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La séance

La séance constitue l’élément de base d’une semaine d’entraînement. Elle

est donc en relation avec les objectifs de travail, mais aussi de repos.

Pour rappel, elles comprend :

• Un échauffement ;

• Un corps de séance ;

• Un retour au calme.


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F.A.I.T.P.A.S.

G. Cazorla, (repris par le Dr F.DEPIESSE), résume par un sigle mnémotechnique

les bases de l’entraînement par le ’’F.A.I.T.P.A.S’’.

- F de Fréquence

- A d’assiduité

- I d’intensité

- T de temps à consacrer aux différents contenus

- P de Progressivité des intensités et des durées

- A d’Alternance de travail et de récupération

- S de Spécificité

Lors de la programmation de n’importe quel cycle d’entraînement, tous ces

paramètres en interaction sont à prendre en compte.Méthodologie entrainement

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F.A.I.T.P.A.S.

F : POUR FREQUENCE

La fréquence regroupe :

• Le nombre de répétitions d’un exercice au sein d’une série ;

• Le nombre de séries au sein d’une séquence ;

• Le nombre de séquences au sein d’une séance ;

• Le nombre de séances d’entraînements au sein d’un cycle.

Le nombre de ces différents paramètres répond à différents facteurs :

• L’effet recherché au niveau de l’entraînement ;

• L’intensité de la séance ;

• La nature et la durée des récupérations ;

• Le niveau de pratique.

Toutefois, deux séances de 2h ne permettront qu’une faible amélioration de la condition

physique alors que 3 séances d’1h30 permettent d’obtenir de meilleurs résultats. Ces

résultats sont encore meilleurs avec 4 séances d’1 h.

Au-delà de 2 séances, c’est la qualité du contenu des séances qui détermine le résultat

obtenu. Les sportifs de haut niveau s’entraînent en moyenne 8 fois par semaine pour

atteindre un plateau de forme optimal, puis 2 séances hebdomadaire leur permettent

d’entretenir leurs capacités.Méthodologie entrainement

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F.A.I.T.P.A.S.

F : POUR FREQUENCE :

Généralités : Tableau montrant qu’en fonction des capacités physiques à développer, la

fréquence sera différente.

G. CAZORLA


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F.A.I.T.P.A.S.

A : POUR ASSIDUITÉ

Tous les spécialistes en physiologie s’accordent sur le fait qu’il est long et difficile

d’acquérir une bonne condition physique, qu’il est aisé de l’entretenir mais qu’il

est très facile de la perdre aussi. Il faut donc une pratique régulière et assidue.

Une période d’inactivité de 4 semaines nécessitera une reprogrammation

d’entraînement pour récupérer le plateau optimal de forme qui lui sera atteint de

nouveau après 6 à 8 semaines.

Il faut donc 1 à 2 séances par semaine pour réussir à maintenir son niveau initial.


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F.A.I.T.P.A.S.

I : POUR INTENSITÉ

Le choix de l’intensité est important puisque seuls les exercices sollicitant

fortement les réserves énergétiques et qui entraînent une fatigue permettent une

amélioration du potentiel initial par le phénomène de « surcompensation ».

Même si ce mécanisme est encore mal expliqué, on constate, après des

exercices intenses et prolongés suivis d’une récupération suffisante, une

augmentation du potentiel de départ et donc une amélioration de la performance.

Selon MATVEIEV, on l’obtient de plusieurs façons :


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F.A.I.T.P.A.S.

I : POUR INTENSITÉ

• Soit après une séance de travail intense et prolongé suivi d’une récupération

suffisante ;

• Soit après une sommation de séances alternées avec des périodes de repos ;

• Soit après une sommation de séances rapprochées : travail – repos – travail –

repos - récupération) ;

L’alternance travail-repos est fonction :

• De la nature, de la durée et de l’intensité des exercices ;

• Des caractéristiques physiologiques individuelles propres ;

Il faut donc pour agencer cela, bien connaître le potentiel et les caractéristiques

du pratiquant, ce qui souligne, s’il en est encore besoin, l’importance des

évaluations.


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Planification

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F.A.I.T.P.A.S.

T : POUR TEMPS (durée)

Il est important de définir la durée de tous les éléments constituant une

programmation d’entraînement.

La durée de l’exercice sera choisie en fonction des effets recherchés et de l’impact

métabolique souhaité dans la méthode choisie et donc de la filière énergétique

sollicitée majoritairement.

La durée de la séance sera fonction du nombre d’entraînement hebdomadaires.


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F.A.I.T.P.A.S.

P : POUR PROGRESSIVITÉ

Pour respecter la progressivité, il faut rappeler quelques notions :

• Evaluer le pratiquant en début de cycle ou au commencement de son activité. Ces

valeurs seront importantes pour indiquer les charges d’entraînement, les vitesses,

etc.

• Indiquer les facteurs de progression aussi bien sur les intensités que sur les

durées. Ils sont indispensables pour générer de nouvelles adaptations de

l’organisme ;

- Varier les formes d’exercices pour maintenir la motivation et l’accoutumance de

l’organisme à un type d’effort.

Généralement les facteurs de progression se traduisent par une augmentation des

intensités de travail ou de volume et par une diminution des temps de récupération.

Cette progressivité est donc interdépendante du principe d’alternance

exercice/récupération et la spécificité.


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F.A.I.T.P.A.S.

A : POUR ALTERNANCE EXERCICE/RECUPERATION

La durée et la nature de la récupération sont fonctions de la durée et de l’intensité de

l’exercice qui précède et de l’effet physiologique recherché.

La récupération doit permettre la reconstitution des réserves énergétiques utilisées

par l’exercice et l’élimination des déchets produits. Elle permet de poursuivre l’effort

et de repousser les facteurs limitants de la performance dans la méthode donnée.

La durée de la récupération doit permettre la reconstitution totale des réserves

énergétiques utilisées si elle est complète. Dans le cas d’une récupération

incomplète, on estime cette récupération suffisante à la reprise de l’exercice qui suit.

La nature de la récupération est elle aussi fonction de l’objectif : certains substrats

énergétiques (ATP-PCr) sont mieux resynthétisés par un arrêt total de l’activité, la

récupération est alors dite « passive ». A l’inverse, la transformation et l’élimination

des lactates sont accélérées par une activité modérée. La récupération est dite

« active ».

Il faut donc connaitre les durées nécessaires la reconstitution des réserves

énergétiques et la nature de la récupération nécessaire pour optimiser l’entrainement.Méthodologie entrainement

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F.A.I.T.P.A.S.

A : POUR ALTERNANCE EXERCICE / RÉCUPERATION

Durées nécessaires pour reconstituer complètement les

principales réserves métaboliques de l’organisme et

métaboliser le lactate produit.

Exemple de différentes organisations

possibles d’une séquence de 20 minutes

de course avec impacts physiologiques

différents.


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F.A.I.T.P.A.S.

S : POUR SPECIFICITÉ

Il est important de connaître les impacts physiologiques de l’activité pour obtenir

les effets recherchés.

Un système ne se développe que s’il est sollicité au maximum de son endurance

ou de sa puissance.

La spécificité dépend bien sûr des exigences de la performance mais aussi des

capacités du pratiquant. Elle est interdépendante de l’activité sportive.


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3 . Principes fondamentaux de l’adaptation à l’effort

Avant de poursuivre il est essentiel de poser certaines limites sur la détection et

l’entraînement de base ou encore appelé formation de base, c’est à dire

l’apprentissage précoce et intensif spécifique chez les jeunes athlètes.

Apprendre tôt les gestes techniques de bases d’une discipline reste un atout

indéniable pour une future pratique à haut niveau ( CAZORLA, WEINECK, TILL). Tôt c’est

quel âge? En faisant une moyenne des différents auteurs on arrive à un minimum

de 5/7ans, et un maximum de 10/12ans suivant les disciplines et leurs exigences.

En revanche, scientifiques, médecins, entraîneurs sont unanimes : la

spécialisation précoce va à l’encontre du développement

harmonieux de l’enfant.

En effet, , une hyper spécialisation durant l’enfance va perturber le

développement des différents systèmes organiques du jeune sportif, qui sont en

plein chamboulement : appareil locomoteur, musculature, système nerveux,

cérébro-spinal, neuro-végétatif, hormonal, etc.

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37


Il faut donc orienter l’apprentissage de façon ludique, en tenant compte de l’âge,

de la maturité, de l’évolution de l’enfant, sans surcharger son organisme avec

des efforts répétés et harassants.

Le tableau suivant de CAZORLA, offre une synthèse et orientation de la

découverte des qualités à développer assez intéressant :

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38

Légende : +:développement modéré, ++:développement, +++ développement important, ++++ développement prioritaire ou optimal

entretien de l’acquit

DEJEPS HMFA



39

Le schéma de ARMSTRONG et VANHEEST de 2002 synthétise bien le

principe à garder en tête pour concevoir une planification.

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40

WEINECK et ZATSIORSKY ont bien modélisé ce principe, s’appliquant à la fin d’une

série, d’un exercice, d’une séance, d’un cycle……… :

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41

De ce principe découle une autre synthèse plus technique sur le plan physiologique

Épuisement réserves énergétiques

Plus l’effort est intense plus les réserves

phosphatées diminuent.

Si l’effort se prolonge, les réserves de

glycogène diminuent entraînant une

réduction de l’effort, voir un changement

de comportement.

Diminution de l’activité enzymatique :

S’il y a accumulation de produit métabolique acide

(lactates) un abaissement du pH sanguin apparaît. Un

risque d’inhibition des divers systèmes

enzymatiques impliqués dans la production

d’énergie pour la contraction musculaire se produit.

Principale victime de cette modification la myosine

ATPase qui catalyse le métabolisme de l’ATP dans

le muscle.

Perturbation du métabolisme hydrique et des électrolytes :

Si le taux d’acidité s’accroît dans l’espace extra et intracellulaire, un

déséquilibre du bilan hydraulique et électrolytique (principalement sodium,

potassium, magnésium et calcium) apparaît. Les pertes ( par sudation

principalement) produisent des modifications de la concentration intérieure

des cellules modifiant l’excitabilité musculaire et donc diminuant la

performance ; Cela implique également des perturbations de la

régulation fonctionnelle nerveuse et hormonale, inhibant quasiment le

processus de restauration.

Stress musculaire / effort

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42

Bien entendu, il ne faut pas négliger l’adaptation cellulaire au niveau musculaire

(synthèse de TECH, McARDEL, KATSH, TILL) :

Début du processus

d’adaptation, anabolisme,

puis augmentation du

potentiel de performance

Variations de contractions

et/ou nouveaux exercices

Tensions musculaires

différentes et/ou plus fortes

Déstructuration au niveau

des sarcomères, libération

de myoglobine

Métabolites dans la cellule

musculaire, augmentation

du catabolisme et

réduction du potentiel

physique

Douleurs musculaires

retardées dues à

l’inflammation

Nota : Il apparaît également clair,

que les sportifs dotés d’une plus

forte capacité hormonale auront

une plus forte capacité de

mobilisation de ce type de

processus et donc une exploitation

plus optimale de leur progression.

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43

Les deux schémas qui suivent vont permettre de bien mettre en avant le principe de

rétroactivité, ou feed-back dans la programmation.

Premier principe selon ARL et GROSSER :

Définir

objectifprogrammation Exécution

programme

Niveau

atteint

Résultats/

performances

Conditions / éléments

extérieurs

Deuxième proposition, synthèse des théories de RIEB, STEINHOFER et GROSSER:

Initiation /

entraînement de

base / PPG

Apprentissage /

entraînement de

transition,

entraînement

intensif / PPC

Perfectionnement /

professionnalisation /

entraînement de haute

performance / PC

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44

Le principe de rétroactivité ou feedback est incontournable : Il permet de s’assurer

que les objectifs sont atteints, qu’une qualité recherchée est bien développée, un

état de forme obtenu, etc.

Selon la théorie de HOTZ, l'équilibre, le rythme, l'orientation, la réaction et la

différenciation, sont les 5 qualités fondamentales des sportifs, à condition que les

qualités physiques fondamentales ne soient pas déséquilibrées.

Cet équilibre est en partie la résultante d'un travail de développement et de

musculation bien construit. C'est à dire, un travail qui développe efficacement les

qualités physiques et les forces agonistes et antagonistes mises en jeu.

Cela doit se faire dans le but d'éviter tous les déséquilibres qui peuvent avoir des

répercutions négatives sur l'individu dans sa recherche de performance.

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La filière aérobie

Toujours dans un soucis de compréhension simple et claire, utilisons le schéma de

MEERSONÉlévation des besoins énergétiques aérobie par le muscle

Élévation des besoins en ATP et de sa resynthèse dans la mitochondrie*

Activation des mécanismes cellulaires génétiques

Augmentation de l’ADN** et de l’ARN¤ avec comme conséquence

l’activation de la synthèse ribosomiale* des protéines

mitochondriales

Augmentation du volume des mitochondries et de leur infrastructure > amélioration de leur

capacité métabolique aérobie > relative diminution de la dégradation de l’ATP pour un

stimulus donné

Adaptation de la cellule musculaire au processus aérobie

*Ribosomes :

assemble acide

aminé en fonction

ADN pour fabriquer

protéines

*Mitochondrie : centrale

énergétique du corps,

fabrique ATP en

présence d’O₂

¤ ARN : acide

ribonucléique :copie

génétique de l’ADN

issue d’une adaptation

cellulaire pour remplir

fonction d’adaptation

**ADN : acide

désoxyribonucléique

code génétique de

l’individu

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46


Fort du précepte avancé auparavant, les travaux menés par HOWALD sur

l’entraînement aérobie, aboutissent à la conclusion suivante :

6 semaines d’entraînement suffisent pour modifier de façon importante la capacité

aérobie des mitochondries et donc du métabolisme dans cette filière.

A l’identique, WINDER et AL montreront que le même type d’entraînement va

optimiser le fonctionnement des nerfs sympathique et vague (antagonistes), et par la

même occasion, une augmentation positive de l’activité cardiovasculaire et du

métabolisme. Cela va également engendrer une forte capillarisation, améliorant les

échanges métaboliques et gazeux au niveau musculaire et cellulaire.

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Pour finir, il faut environ 4 à 5 semaines d’entraînement, toujours sur le même

principe, selon KINDERMANN et BRAHMI, pour développer le métabolisme, la

résistance immunitaire et la capacité de thermorégulation du sportif.

En conclusion, cela implique que plus l’endurance de base aérobie est solide ( plus il

y a eu d’adaptation cellulaire) plus le sportif sera doté d’un capacité de

récupération et de progression physique importante .

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La filière anaérobie lactique

C’est une filière particulière, frontière entre deux métabolismes bien distincts: aérobie

et anaérobie.

L’ensemble de la communauté scientifique est en harmonie avec les différents

travaux réalisés par LEHNEERTZ, DOTAN, COSTILL…. pour dire que la capacité de

performance dans cette zone de travail anaérobie lactique, suppose un régime

d’entraînement aérobie minimum antérieur.

Autre point crucial concernant la quantité de glycogène musculaire : les travaux

d’IVY, YOSHIDA et BRAUMANN, montrent clairement que l’un des facteurs limitants

de cette filière est la réserve musculaire en glycogène, et non pas forcément le taux

de lactate, qui dans le cas d’une alimentation pauvre en hydrates, ou un manque de

glycogène, chute, et engendre une consommation accrue d’AGL (acides gras libres),

entraînant un QR (quotient respiratoire : rapport entre O2 et CO2) fortement réduit,

au environ de 0,7 ( au lieu de 1 en anaérobie lactique « pure »).

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L’entraînement et l’adaptation de l’organisme d’un sportif à cette filière est

relativement complexe et a un double objectif :

• Faire travailler un muscle en acidose ;

• Améliorer les systèmes tampons, ce qui n’est réalisable que si le système

enzymatique de la glycolyse anaérobie est performant.

Si on fait de nouveau une synthèse des différents auteurs et des constats de

PRADET, on peut en déduire qu’un laps de temps de 4 à 6 semaines permettrait de

développer cette capacité, mais une condition ressort inéluctablement :

L’endurance de base doit être parfaitement développée et entretenue.

DEJEPS HMFA



50


L’objectif est de préparer le sportif durant sa préparation à :

• Retarder les effets de l’acidose sur la cellule en l’habituant progressivement à

supporter des pH de plus en plus bas ;

• Améliorer l’action des systèmes tampons de l’organisme ;

• Stimuler l’activité des enzymes associés à la production d’énergie et l’utilisation du

lactate ;

• Cela va donc impliquer que l’adaptation doit être progressive. Il faut passer par

des étapes de préparations obligatoires :

• Capacité aérobie Puissance aérobie Capacité lactique Puissance

lactique

DEJEPS HMFA



51


Autre point relativement important, comme le soulignent de nombreux spécialistes (

VRIJENS, THIEBAULD, SPRUMONT, MANNO), le travail lactique est à proscrire

pour les jeunes, (avant 16/17ans) car trop perturbant pour la croissance et le

développement du système hormonal et parce ceux-ci ne sont pas

physiologiquement équipés pour supporter ce type d’effort (risques d’inhibition de la

production de la testostérone, légions cartilagineuses, traumas parfois irréversibles

au niveau des épiphyses et apophyse).

Pour l’adulte, il est recommandé de ne pas faire plus de 2 entraînements par

semaine sur ces principes, car dans le cas présent il ne faut pas négliger les autres

processus énergétiques directement impliqués dans l’optimisation de celui ci.

Beaucoup conseillent d’intégrer, dans le cas des sports collectifs par exemple, ce

type de qualité dans l’entraînement spécifique.

DEJEPS HMFA



52

La filière anaérobie Alactique

Toujours dans un soucis de compréhension simple et claire, utilisons une autre

illustration de MEERSON

Sollicitation des muscles par un exercice de « force »

Élévation des besoins en ATP¤¤ et de sa resynthèse dans les mitochondries*

Activation des mécanismes cellulaires génétiques

Augmentation de l’ADN** et de ARN¤ avec comme conséquence

l’activation de la synthèse des protéines mitochondriales

Hypertrophie de la cellule musculaire avec une diminution relative (économie) de la

dégradation de l’ATP pour un stimulus donné et répété

Adaptation musculaire aux stimuli de « force »

¤¤ATP : adénosine

triphosphate :c’est

LA molécule qui

fournit l’énergie de

tout être vivant

*Mitochondrie : centrale

énergétique du corps,

fabrique ATP en

présence O2

¤ ARN : acide

ribonucléique :copie

génétique de l’ADN

issue d’une adaptation

cellulaire pour remplir

fonction d’adaptation

**ADN : acide

désoxyribonucléique

code génétique de

l’individu

DEJEPS HMFA



53

La filière anaérobie alactique

Globalement, les durées et méthodes d’entraînement de cette filière les plus

performantes sont celles qui ne font pas appel aux méthodes d’hypertrophie

(HETTINGER, WEINECK, WEIKER TIDOV, WEIMANN), mais plus celles qui sollicitent le

système neuro-musculaire.

L’ensemble des auteurs s’accordent sur le fait que les facteurs d’hypertrophie sont

des précurseurs indispensables à ce développement.

WERCHOSHANKIJ souligne que les composantes de l’optimisation de la

performance sur ce processus énergétique sont encore plus dépendant des facteurs

génétiques du sportif (âge, sexe, %fibres rapides..) et que la sollicitation régulière,

voir biquotidienne, permet d’entretenir et de développer (efforts sous maximaux bien

sur) favorablement l’adaptation physiologique à cette filière.

DEJEPS HMFA



54

La filière anaérobie alactique :

Nous sommes donc en présence d’une adaptation à la performance instable et

complexe à développer tant les facteurs ou dérivés de celle ci sont nombreux.

Globalement ils sont souvent résumés dans les principes ou mécanismes de la force.

Deux grandes tendances apparaissent :

• l’hypertrophie ;

• L’optimisation des composantes de force et/ou de vitesse ;

DEJEPS HMFA



55

La filière anaérobie Alactique

Il est essentiel de bien distinguer ces deux composantes comme le souligne

EHLENZ. Attention, il faut garder en tête que le premier, l’hypertrophie est précurseur

du deuxième.

Si on synthétise quelques auteurs en la matière ( EHLENZ, GROSSER, ZIMMERMANN,

WEINECK, KEMER, COMETTI…) on peut en déduire que pour développer :

• la force maximale il faut :

o 4 à 8 semaines de développement de masse musculaire ;

o 3 à 5 semaines de coordination intra musculaire.

DEJEPS HMFA



• La force – vitesse (avec au préalable un développement de la force maximale)

o 3 à 20 semaines suivant la discipline ( 20 semaines pour les disciplines dites à

simple ou doubles sommets comme l’athlétisme ou l’haltérophilie).

Cela implique donc un minimum de 7 à 10 semaines d’entraînement, selon les

besoins, pour optimiser cette filière.

56

Synthèse

Pour résumer un peu les pages précédentes, on arrive à cette synthèse de

durée minimale par processus :

• Pour développer les composantes de la filière aérobie : 6 semaines ;

• Pour développer les composantes de la filière anaérobie lactique : 4 à 6

semaines ;

• Pour développer les composantes de la filière anaérobie alactique: 7 à 10

semaines ;

Soit une préparation minimale pour un débutant de 17 semaines ou de

4 mois.

Pour les athlètes ayant déjà un bon niveau de pratique, l’ensemble de la

communauté scientifique « abaisse » le temps minimum de préparation par

processus à 4 semaines environ. Cela nous amène donc à au moins 12

semaines de préparation minimale.

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57

Relation Force/Vitesse/durée

4. Quelques rappels


DEJEPS HMFA

58

- Masse (M) = quantité de matière d’un corps, elle s’exprime en KG

- Force(F) = masse x accélération (a), unité de mesure : le newton

F = M (KG) x a (m/s2)

1newton = 1KG x 1m/s2

- Poids (P) = M x G (gravité, 9,81 m/s2)

- Travail (W) = F x D (distance), unité : le joule (J)

- Puissance (P) = travail accompli par unité de temps, unité : le watts (w)

P = (F x D) / temps (secondes), ou P = W (travail) / temps (secondes)

En tant que caractéristique mécanique du mouvement, la force peut se résumer

à toute cause capable de modifier l’état de repos ou de mouvement d’un corps ;

Elle est définie par une intensité, une direction et un point d’application .

Rappel : « En tant que propriété humaine, la force est la faculté que l’homme a

de vaincre une résistance extérieure ou d’y résister grâce à la contraction

musculaire » (ZATSIORSKY) ;

Unité : Le newton est la force qui correspond à une masse de 1KG avec une

accélération de 1m/S.


DEJEPS HMFA

4. Quelques rappels

59

Facteurs structuraux

Hypertrophie

Développement de la

section transversale du

muscle

Myofibrillaire : 6x6

sarcoplasmique:

4X10/12

conjonctif :

13% de la masse du

muscle

vasculaire:

10x10/15

Fibre de type II

Travail lourd

+ 80%

Moins de 6 REPS ou

moins de 8’’ à 10’’ de

travail

Sarcomères

Travail en amplitude

moyenne(« hypertrophie » en parallèle

par augmentation du diamètre

des sarcomères périphériques)

Travail en amplitude

maximale(« hypertrophie » en série par

augmentation du diamètre des

sarcomères dû à leurs

étirements)

Travail de recrutement

sélectif des fibres de

type II

5. Mécanismes de la force


DEJEPS HMFA

60

CoordinationSynchronisation

Recrutement

Charge allant de 0% (on considère pour

efficacité minimale 30% suivant les auteurs) à

80%

Charge supérieure à 80% ou

travail isométrique ou explosifCharge légère entre 30% et

60%

Action sur les unités motrices d’après la loi de

HENNEMANN : principe de recrutement

en ’’rampe’’ mais aussi balistique ( attention

il existe des contres verses à ce sujet >

GRIMBY, HARNNETZ 1980)Le principe est de faire progressivement

appel aux plaques motrices des fibres I

puis fibres II au fur et à mesure du besoin

pour lutter contre la charge.

Le principe est d’améliorer

l’apprentissage moteur et la

vitesse. Ce principe fait aussi

appel aux qualités de vitesse.

Cela implique qu’il est

toujours important d’associer

à un travail en musculation

des exercices dit de transfert

ou plus dynamique afin de ne

pas perturber la justesse

motrice et mettre en

« application » le travail

effectué.

Le principe est d’apprendre à

l’organisme à utiliser en même

temps toutes les plaques

motrices recrutées pour

développer le plus de force

possible. Cela permet donc

d’inhiber le circuit de Renshaw

et faciliter la synchronisation

naturelle de fibresLe recrutement temporel, va

permettre d’augmenter la force par

une élévation de la fréquence des

impulsions envoyées aux unités

motrices.

Facteurs nerveux


DEJEPS HMFA

5. Mécanisme de la force

61

Réflexe

myotatique

Elasticité

On fait appel à un des moyens de

protection des muscles. Un muscle

subitement étiré se contracte, avec

inhibition de l’antagoniste.

L’ensemble des travaux effectués

montrent qu’il est important, tout

comme pour l’isométrie, de faire

varier les angles de réceptions ou

d’impacts (BOSCO) afin d’augmenter

l’efficacité des entraînements sur

différents angles, et permettre

aussi une meilleur adaptation

L’entraînement est donc basé sur un

principe action/réaction : la pliométrie

Un muscle s’étire jusqu’à 120% et se

raccourcit de 50%. Plus la distance de

contraction est grande plus il développe de

force

Plus on joue sur l’élasticité du tendon, plus

on renforce le périmysium (enveloppe

muscle) mais aussi des myofibrilles sur leur

longueur engendrant l’accroissement de la

longueur des sarcomères en série. C’est ce

que l’on appelle les composantes

élastiques en séries ( tendon composante

passive, muscle composante active). (Les

composantes en parallèle sont composées

du périmysium et du muscle)

Facteurs d’étirements


DEJEPS HMFA

5. Mécanisme de la force

62

6. Intérêts d’un travail sur un principe de force

Amélioration de la mobilisation intra et inter musculaire:

• Optimisation du fonctionnement musculaire ;

• Meilleure mobilisation synergique des muscles ;

• Meilleure coordination générale ;

Amélioration du maintien et de la posture :

• Optimisation des placements

• Optimisation du maintien des ceintures et posture du rachis

• Optimisation des gestes sportifs

• Renforcement de la coaptation articulaire

Amélioration de l’anabolisme hormonal :

• A haute intensité de travail : 70 à 90%

• Principales hormones anabolisantes sollicitées :

• GH (hormone de croissance > stimule la croissance et reproduction cellulaire) ;

• Testostérone (stéroïde anabolisant originel) ;

• Progestérone (Impliquée les cycles menstruels, mais surtout se transforme en testostérone

grâce aux cellules de la thèque qui entourent les ovaires > sécrétions des œstrogènes) ;

• Catécholamines (Adrénaline > augmentation des fonctions en vue d’un effort ; Noradrénaline > joue

un rôle dans l’attention, le réveil, l’émotion, et apprentissage, principal précurseur de l’adrénaline ;

Dopamine > précurseur de l’adrénaline et noradrénaline)


DEJEPS HMFA

63

Meilleure néoglucogenèse induite grâce :

• Catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine) ;

• TSH (thyréostimuline > stimule la thyroîdeT3 et T4) ;

• Thyroxine ou T4 (stimulation du métabolisme) ;

• Triodothyronine ou T3 (stimulation du métabolisme) ;

• GH (hormone de croissance) ;

• Cortisol (stimule l’augmentation du glucose sanguin) ;

• Glucagon (antagoniste de l’insuline, provoque « l’hyperglycémie ») ;

• ACTH (hormone corticotrope > joue sur les glandes surrénales, est en relation avec le

cortisol, la DHEA, la testostérone, l’aldostérone (volémie plasmatique, réabsorption

sodium et sécrétion potassium).

Amélioration de l’implication des hormones dans la dégradation des lipides :


DEJEPS HMFA

6. Intérêts d’un travail sur un principe de force

64

OBJECTIF

Hypertrophie Force Explosive

Force Max3X3 VERS 3 2 1

Hypertrophie Force Vitesse

Force Max5X5

Endurance Musculaire généralisée

7. Orientation générale pour un entraînement sur un principe de force


DEJEPS HMFA

65

Reprenons donc étape par étape les principes de chaque périodes et voyons

comment adapter les grands principes énoncés.

Voici ce que l’on peut proposer pour la PPG. Sans reprendre dans le détail les

fondements de cette période, on la considère comme la base de la pyramide si l'on

modélise l’entraînement sous cette forme. De ce fait, plus les fondations sont

importantes, plus l'édifice sera solide. (J.P.EGGER).

Un des premiers points, et non des moindres, est la correction des points faibles, et

surtout celle des points clés.


DEJEPS HMFA


66

Premier point à travailler, le travail cardio vasculaire, clé de voûte de toute

préparation physique et de la récupération.

Exercices de

course, marche,

nage….

Exercices

enchaînés

permettant un

travail de type

cardio

Exercices de

musculation alliés à

des exercices de

type cardio

Travail

cardio-vasculaire

Travail d’endurance

classique

Travail en circuit

training

Travail mixte

DEJEPS HMFA



67

Deuxième points, la correction de la mobilité articulaire et le renforcement

musculaire ou coaptation.

Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans

déplacement afin

d’opérer un

renforcement sur

un angle de travail

prédéterminé

Travail de mobilité

articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude

articulaire complète

Travail en

amplitude réduite

Travail en isométrie

DEJEPS HMFA



68

Troisième point, un travail de renforcement des muscles moteurs par des principes

d’hypertrophie. Attention toute fois à ne pas ’’tomber’’ dans l’excès.

Exercices en

amplitude

articulaire complète

ou proximale

Exercices

enchaînés

permettant un afflux

sanguin localisé et

cardio vasculaire

Exercices de

musculation enchaînés

et/ou en séries ;

méthodes issues de

l’athlétisme/haltérophilie

Travail de

renforcement et

d’hypertrophie

Travail au niveau

des sarcomères

Hypertrophie

vasculaire

À moindre mesure

hypertrophie

sarcoplasmique

DEJEPS HMFA



69

Quatrième point, travail de coordination générale et intermusculaire

Exercices du type

haltérophile

Exercices

enchaînés, travail

orienté vers du

sarcoplasmique

Exercices de

musculation

enchaînés et/ou en

séries à charge

plus ou moins

lourde

Travail de

coordination et

motricité

Travail avec

exercices

synthétiques

complexes

Travail de pré

fatigueTravail sur un

principe d’ECI (entraînement coordination

intramusculaire)

DEJEPS HMFA



70

Durant cette période, de pré-compétition, la partie générale se réduit au profit de la

partie spécifique . En toute logique, l'endurance va être petit à petit réduite, ou

changer de forme, pour faire place à la qualité physique principale de la discipline

visée, sans toutefois oublier les autres qualités .

Il est également important de ne pas négliger la posture. Ce travail doit se

poursuivre le plus loin possible dans la saison afin d'optimiser au maximum le

placement du corps, et/ou les positions de l'athlète sous les barres .

Le travail en circuits est toujours le bienvenu, par ailleurs le travail en série classique

revêt un peu plus d'importance . La souplesse, et coordination restent toujours

importantes .

DEJEPS HMFA



71

Premièrement, finaliser les diverses capacités de l’athlète

Travail en circuit

plus judicieux (nous

sommes sur une pratique

poids et haltères)

Exercices

enchaînés

permettant de

repousser et

d’accoutumer

l’organisme aux

lactates

Exercices de

musculation

enchaînés et/ou en

séries avec des

intensités

croissantes

Travail de

capacité

Capacité aérobie Capacité anaérobie

lactique

Capacité anaérobie

alactique

DEJEPS HMFA



72

Deuxièmement, commencer à orienter l’entraînement vers les deux filières

dominantes de la discipline , en conservant en rappel la troisième tout de même

Travail en circuit en

rappel

Exercices enchaînés

permettant de repousser et

d’accoutumer l’organisme

aux lactates en augmentant

progressivement l’intensité, la

notion de transfert apparaît

progressivement

Exercices de

musculation

synthétiques adaptés à

la discipline entraînée.

Les charges augmentent

progressivement.

Travail de

puissance

Puissance aérobie Puissance

anaérobie lactique

Puissance

anaérobie alactique

Pour notre exposé nous

orientons vers les filières

anaérobies

DEJEPS HMFA



73

Troisième étape, début de l’optimisation de la filière dominante en relation avec la

discipline choisie . Ne pas oublier la filière secondaire et la récupération

Travail en circuit ou

du type cardio de

façon ponctuelle

pour favoriser la

récupération et les

« échanges

sanguins »

Exercices enchaînés

ponctuels permettant

d’augmenter la teneur en

enzymes glycolytiques .

L’intensité est donc élevée,

sans oublier le transfert

Exercices de musculation

synthétiques adaptés à la

discipline entraînée. Les

charges continuent à

augmentent

progressivement. Un

entraînement combiné reste

possible dans la logique du

transfert

Travail orienté

Puissance aérobie Puissance

anaérobie lactique

Puissance


Pour notre exposé nous

orientons vers la filière


DEJEPS HMFA



74

Nous sommes arrivés sur la phase de compétition . Soit environ sur les 4 à 6

dernières semaines d'entraînement .

On peut considérer cette période comme celle des derniers réglages de l'athlète et

le dernier "bond en avant " sur le développement et l’optimisation de la performance.

Cela implique que les méthodes dites dure n'auront aucune incidence et lieu d’être

sur l'entraînement de cette période.

Ici un programme d'entraînement se construit au jour le jour. Il faut impérativement

adapter l'entraînement à l’athlète, et surtout ne pas faire l'inverse .

DEJEPS HMFA



75

Amélioration de la

synchronisation des

unités motrices :

haute intensité,

pliométrie

Travail sur les principes

pyramidaux (gammes, et

potentation post-tétanique)

Agencement des séances de

façon à alterner des ’’boost’’

anabolisants et des ’’boost’’

nerveux

Optimisation de la performance

force, puissance, explosive

Travail sur les

qualités nerveuses

et élastiques

Travail sur le

recrutement

nerveux et fibres

type 2

Alternance des

deux méthodes

DEJEPS HMFA



Méthodologie dentrainement en Préparation Sportive

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