Méthodes de musculation. Planification et intérêt dans la pratique ...
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Méthodes de musculation. Planification et intérêt
dans la pratique sportive
Philippe Connes (MCU)Université des Antilles et de la Guyane
Fibres STI
Fibres FTaIIa
Fibres FTbIIb
Diamètre Faible Important Important
Couleur (Myoglobine)
Rouge (élevée)
Rose (intermédiair
e)
Blanche (faible)
Vascularisation Importante Intermédiaire Faible
Propriétés contractiles
Faible et longue
Intermédiaire Forte et brève
Activité ATPasique
+ +++ +++
Source ATP Oxydation glycolyse Glycolyse
Enzymes anaérobies
Faible Intermédiaire Forte
Fatigabilité + ++ +++
Enzymes Krebs
+++ ++ +
Nbre Mitochondries
+++ ++ +
Métabolisme Aérobie Mixte (A + G) Glycolytique
Les types de fibres musculaires
• Dépend du % de fibres I, IIa et b
• ex: Vaste externe chez cyclistes (♀)Type I = 55%Type IIa = 42%Type IIb = 3%
mixteBishop et al., 1999
Jumeaux = mixte (54% de I)Soléaire = lent (72% de I)Triceps brachial = rapide (40%)
Toujours une dominante mais jamais un seul type de fibres !!!
La typologie du muscle
• Un même motoneurone peut régir plusieurs fibres musculaires (pas forcément regroupées)
• Le motoneurone est un neurone dont le corps cellulaire se situe dans la moelle épinière, et la terminaison sur le sarcolemme.
• L'ensemble formé par un motoneurone et toutes les fibres musculaires qu'il dessert est appelé Unité Motrice
• Nombre de FM / UM = fonction de taille et du muscle et finesse d’action (Quadri > m. oculaire)
L’unité motrice
Ttes les FM d’1 même UM = Mêmes propriétés: physiologiques
histologiquesbiochimiquesenzymologiques
• FM = activées de manière simultanée
• UM de FM I (ST) =petit nb de FMseuil d’activation bas (fble I)
• UM de FM II (FT) =grand nb de FMrecrutement postérieur/FM I
L’unité motrice
Recrutement spatial
loi de Henneman (principe de taille)
• 1er motoneurones recrutés = + petitsvitesse de conduction – impte
tension musculaire + faible
• UM II ne participent pas pour des efforts de petite intensité
L’unité motrice
Les modes de recrutement:
• En rampe:- recrutement progressif- loi de Henneman respectée- dans fonct° pcple du muscle
Desmedt et Godaux, 1977
• Balistique:- recrutement impulsif
- soit loi de Henneman respectée
Desmedt et Godaux, 1980
≠- seules UM II recrutées
Grimby et Hannertz, 1977
L’unité motrice
Force
-maximale -vitesse -endurance
dynamique statique
lancertractionpoussée
soutientractionpression
F de sprintF de sautF de tirF de lancerF de tractionF de frappeF de poussée
La force
• La section du muscle(volume)
• Le nombre de FM
• La structure du muscle (typologie des fibres)
• La longueur des fibres musculaires et l’angle de traction
• La coordination(intra et inter musculaire)
• La motivation
Les facteurs de la force maximale
A) Les facteurs structuraux:• L’hypertrophie:
des myofibrilles: de la surface de section
Tesch et al., 1988
Sollicitation des FM I et IIaGain de force par gain de volume
du nombre de myofibrillesMc Dougall et al., 1986
Les mécanismes de prise de force
de la vascularisation(type de muscul° pratiquée)
McCall et al., 1996
du tissu conjonctif:(poids des tendons et ligaments,
espace entre les fibres)Sale et al., 1987
résistance du tissu conjonctif
(haltérophiles / sédentaires)Stone et al., 1988
Les mécanismes de prise de force
du nb de fibres = hyperplasie (?)Mc Dougall et al., 1984
≠Mc Dougall et al., 1982
Les mécanismes de prise de force
B) Les facteurs nerveux:Optimisation du recrutement de l’innervation:
plus de fibres par UM(peu de conséquences sur le volume) de la vitesse de contraction
meilleure synchro° des UM(activées de manière synchrone)
meilleure coordin° intermusculaire(travail des différents muscles)
Les mécanismes de prise de force
C) La composante élastique:optimis° du réflexe d’étirement
=capacité du muscle à:
emmagasiner et restituer l’énergie élastique
Les mécanismes de prise de force
• L’hypertrophie:
des myofibrilles: de la taille (sarcomères) du nombre
des fibres de la taille du nombre (?)
de la vascularisation
du tissu conjonctif
Les mécanismes de prise de masse
Régime isotonique ou isocinétique:Tension musculaire constante (max)Variation de la longueur
Régime isométrique:Longueur musculaire constanteVariation de la tension musculaire
Régime auxotonique ou anisométrique:Variation de la tension musculaireVariation de la longueur musculaire
L’électromyostimulation:Contraction induite permettant detravailler dans les différents régimes
Les régimes de contraction
Le régime concentrique ou dynamique positif:
tension musculaire variableraccourcissement du muscle
Le régime excentriqueou dynamique négatif:
tension musculaire variableallongement du muscle
Le régime pliométrique:tension musculaire variable1 contract° excentrique suivie d’1 contract° concentrique
Les régimes de contraction auxotoniques
• La force maximale:1 réalisation sur 1 exo donné(3 essais avec récupération)peut être évaluée dans les
différents régimes de contraction
40°-50%
90°-90%120°-100%150°-90%180°-70%180°-50%140°-60%95°-100%50°-80%
Les tests de force
Avant tout, il faut que chaque personne détermine des critères d’intensités individuelles
Mesure de force max / régimes:
Isocinétique: enregistrement de la force développée à vitesse constante
Anisométrique:1 contraction maximale x 3
(importance de la récupération)
Isométrique:maintien d’une charge selon une angulation donnée
Les tests de force
La force vitesse:Plus grande vitesse d’exécution possible contre une force sous maximale
Les tests:sprints sur 20-30msaut différentielsaut en longueur sans élanmultibond sans élanlancer de médecine-ball
(force de pulsion, force de lancer)
Les tests de force
La force endurance:Maintenir une performance de force au même niveau pendant une durée fixe
Classification de Schroder:Force endurance à:
court terme (0 à 2min)moyen terme (2 à 8min)long terme (plus de 8min)
Peut s’exprimer en:statique ou dynamiquelocalisée ou général
Les tests de force
Méthodes de développement de la force
maximale
5 méthodes principales :
• Méthode des charges maximales• Méthode des charges sous max
répétées un nb max de fois= efforts répétés
• Méthode du 10 x 10• Méthode des charges sous max à
vitesse max = efforts dynamiques
• Méthode de la pyramide
Méthodes de développement de la
force maximale2
Principales caractéristiques des méthodes:
• L’intensité de la charge:• Durée du travail:
(nombre de répétitions, vitesse d’exécution)
• La récupération:(nature et durée)
• Volume de travail:(nombre de séries,
nombre de mouvements)
Méthodes de développement de la
force maximale3
Intensité de la charge
Conditionne:• le régime utilisé• le nombre de répétitions• la vitesse d’exécution• la récupération• le volume de travail
(dépend du niveau de départ)• les bénéfices sur la force
Méthodes de développement de la
force maximale4
IntensitéBénéfices
85 à 100%Force maxHypertrophie
60 à 80%HypertrophieForce maxForce explosive
20 à 60%Force vitesseVitesse de contraction Force endurance
Méthode des charges max
ou efforts max
• Intensité: entre 90 et 120%(concentrique + excentrique)
• Durée du travail: 1 à 3 R(2 à 7’’, vitesse maximale)
• Récupération: active, ≈ 5 min(1 semaine ?)
• Volume de travail: 5 à 10 séries(3 mouvements)
Méthode des charges maxou efforts max2
Avantages
Gain de force important
Impact sur les mécanismes nerveux
Peu de séries et de répétitions
Inconvénients
Charges lourdes
Aide / sécurité
Athlètes confirmés
Récupération
Prise de masse limitée
Méthode des charges sous max
répétées ou efforts répétés
• Intensité: 70 à 85%
• Durée de travail: 6 à 10 R(10 à 30’’, vitesse variable)
• Récupération: active, 1’30 à 5’(2 jours)
• Volume de travail: 6 à 12 séries(2 à 3 mouvements)
Avantages
Charges - lourdes
Récup° - lge
Débutants
Inconvénients
Mécanismes nerveux
Durée de la séance
Prise de masse importante
Méthode des charges sous max
répétées ou efforts répétés2
Exemple du 10 x 10
• Intensité: dépend du niveau(charge max que l’on peut lever 10 x 10)
• Durée de travail: 10 R(20 à 30’’, vitesse maximale)
• Récupération: active, 3’• Volume de travail: 10 séries
(≈ 3 mouvements)
Avantages
Charges - lourdes
Récup° - lge
Débutants
Inconvénients
Volume important
Mécanismes nerveux
Durée de la séance
Prise de masse importante
Exemple du 10 x 102
Méthode des charges sous max à vit max
ou efforts dynamiques
• Intensité: moins de 70%(optimale / vitesse max)
• Durée de travail: moins de 10 R(> 10’’)
• Récupération: active, 2 à 6’(maintien de la qlté d’exécution, pas
couteuse / énergétique)• Volume de travail: 6 à 15 séries
(jusqu’à 4 mouvements)
Adapter / niveau de pratique
Avantages
Charges - lourdes
Vitesse spécifique
Débutants
Inconvénients
Volume important
Durée de la séance et de la récupération
Concentration
Peu de prise de masse
Méthode des charges sous max à vit max
ou efforts dynamiques2
• Intensité: variable(entre efforts répétés et maximaux)
• Durée du travail: de 1 à 10 R• Récupération: active, 2 à 5 min
(adapter / série précédente)• Volume de travail: ≈ 6 séries
(3 exercices)
Méthode de la Pyramide
10 R
1 R3 R5 R7 R
Méthode de la Pyramide2
Avantages
Initiation aux charges lourdes
Travail dans différentes modalités
Inconvénients
Efforts max sur fatigue
Efforts répétés sans fatigue
Plutôt Pyramide inversée ?
Méthode des efforts maximaux:Charges quasi-maximalesQualité des activations neuromusculairesFaible quantité de travail
Conséquences:Effet –if sur coordinations intermusculairesEffet limité sur la prise de masse
Plutôt phase terminale de préparation
Mécanismes d’action des méthodes
Méthode des efforts répétés:Nb élevé de répétitionsFatigue musculaire => recrutementAdaptation des structures passives
Conséquences:Effet cumulatif de la fatigueEffet important sur la prise de masseBaisse de la vitesse de contraction
Plutôt phase préparatoire
Mécanismes d’action des méthodes2
Mécanismes d’action des méthodes3
Méthode des efforts dynamiques:Nb élevé de répétitionsVitesse maximale d’exécution qualitative du recrutement
Conséquences:Effet sur la qualité d’innervationEffet sur coordination intermusculaireTransferts importants vers l’activité
Plutôt phase terminale de préparation
Planification des méthodes
Les efforts max:• 7 à 14j pour récup complète
Zatsiorski, 1966
• 3j de récup min en pratique
2 séances / semaine max
Pas pendant l’apprentissageou phase préliminaire de la
PPG
Les efforts répétés:• récup° + rapide / efforts max
mais 2j min de récup• effets + importants si elle est associée
avec efforts max• pratiquée seule = 3 séances min• induit de vitesse de contract°
( / fatigue)
plutôt pendant la phase préliminaire de la
PPG
Planification des méthodes2
Les efforts dynamiques:• récupération et gains rapides• pas dans un état de fatigue• + efficaces à distance• limitation de la vitesse quand
pratiquée seule
pas + de 2 séances par semaine pour un cycle de 3 à 6 semaines
plutôt pendant la PPA et PPS
Planification des méthodes3
Planification des méthodes4
PPG(09-12)
Efforts répétésEfforts max (2ème ½)
PPA(01-04)
Efforts maxEfforts dynamiques(quasi exclusivement à la fin)
PPS (05-07)
Efforts dynamiques
Les méthodes concentriques
Méthodes complémentairesdes efforts répétés
(hypertrophie)
• Les « séries brûlantes »:10 RM sur 1 mouvement (épuisement)
5 à 6 RM incomplètes
• Les « séries forcées »:10 RM sur 1 mouvement (épuisement)
3 à 4 RM avec aide (partenaire)
Les méthodes concentriques2
Les « super séries »:•Antagonistes:Enchaînement de séries de 2 exo sur la même partie du corps:Travail sur 1 groupe musculaireTravail du groupe antagoniste
•Agonistes:Séries de 2 exos sur le même groupe musculaire
(= pré et post fatigue)
Les supers séries agonistes:
La « pré-fatigue »:Fatiguer sur 1 exo analytiqueTravailler sur 1 exo global(localiser le travail, adaptée / débutant)
La « post fatigue »:Inverse de la pré fatigueMêmes avantages
Les méthodes concentriques3
Variantes de pré ou post fatigue:
• Avec changement de régime:dans le même mouvementdans un mouvement analytique
• Les 3 séries à 2 exo• Les 3 séries à 3 exos
(pré + post fatigue)• Les 3 séries descendantes
(pré + post fatigue, difficulté )
Les méthodes concentriques4
40°-50%
90°-90%120°-100%150°-90%180°-70%180°-50%140°-60%95°-100%50°-80%
Les méthodes concentriques5
Méthode / qualité d’exécution:
• Les « séries trichées »:travail dans un exercice donné faciliter le début du mouvementpar mouvement de compensation
Permet de manipuler des charges + importantes
Méthodes / pyramide:
• La charge descendante:dans la séancedans la série
(1 / semaine, loin des compets)
• La pyramide dans la série(efficace : facteurs nerveux, + volume)
Les méthodes concentriques6
La méthode des contrastes ouméthode bulgare
• Dans la séance:Alterner charges lourdes / légèresCombiner:efforts maximaux (EM)
efforts répétés (ER) efforts dynamiques (ED)
Contrastes accentués(remplacer ED par exo sans charge)
Possibilité de travailler la spécificité sportive (natation, athlétisme…)
Les méthodes concentriques7
• Dans la série:enchaînement doit être rapidenécessité de partenaires
Les variantes (6 à 10 RM):C max / C légèresC moyennes / légères
Les contrastes accentués:Cmax / sans chargeC moyenne / sans chargeCmax / ss C / Cmoy / ss C
Les méthodes concentriques8
Type d’effort
Nb de RM
Nb de séries
Type de charges
EMER
26
2 x 32 x 3
90%60%
EMED
26
3 x 23 x 2
90%40%
EMERED
266
2 x 32 x 32 x 3
95%70%40%
EMEDsc
28
3 x 23 x 2
90%sc
Les méthodes concentriques9
Bulgare
• La méthode volontaire:phase concentrique seuleinvestissement nerveux maxvitesse d’exécution max
(6 RM à 60-80% x 4-8 séries)(matériel adapté ou aide extérieure)
• Exos naturels concentriques
Phase pré ou compétitive
Les méthodes concentriques10
La planification des méthodes concentriques:
• Les effets à court terme:EM = 7j => 1 séance / semaineER = 3j => 2 séances / semaine
• Les effets à long terme:méthode des contrastesefforts répétésméthode volontaire
Les méthodes concentriques11
Le régime isométrique:
• Jusqu’à 20% de F en plus• Spécificité de l’angle travaillé• Prise de masse – importante• Effet –if sur les coordinations la vitesse de contraction
Ne pas utiliser seul et sur des longues périodes
Les méthodes isométriques
Les méthodes isométriques2
• L’isométrie maximale: 4 à 6’’ de 100 à 120% RM Concq
≈ efforts max => même récup et nb séries
Peut être travaillée:avec chargeà la barre
Pas pour des débutants
• L’isométrie totale:de 50 à 90% RM Concq
jusqu’à fatigue (pas + de 20’’)≈ efforts répétés
=> même récup et nb séries
Adaptée / débutantsPeut être réalisée ss charges
(chaise, sur 1 jambe, pompe, traction)
Plutôt utilisée en pré-fatigue
Les méthodes isométriques3
• Le stato-dynamique:
Exo concentrique avec phase isoq
(temps d’arrêt)
Phase -ive isométrie-excentriquePhase +ive isométrie-concentrique
1 ou plusieurs temps d’arrêt+
Fin du mouvement explosif
Les méthodes isométriques4
• Le stato-dynamique:
Le stato-dynamique 1 temps:1 temps d’arrêt (2 à 3’’, 90°)
60 à 70% CM (6 x 6)
(pré et compétition)Exemple élastique et natation
Le stato-dynamique 2 temps:2 temps d’arrêt (2 à 3’’, 60°-100°)
60% (6 x 6)(loin des compétitions)
Les méthodes isométriques5
• Le stato-dynamique:
Le stato-dynamique spécifique:1 temps d’arrêt (2 à 3’’):Angulation proche du mvt competmême modalité / 1 tps classique
(pré et compétition)
Le stato-dynamique accentué:1 temps d’arrêt (2 à 3’’):
charge pdt arrêt+ phase explosive
Les méthodes isométriques6
• L’isométrie sans charge:
différents mouvements(chaise, pompes, tractions, etc.)
maintenir la position le + lgtps(si + de 20’’, ajouter une charge)
combinée avec des exo sans charge en concentrique
Méthode intéressante / débutant
Les méthodes isométriques7
• Principes de Zatsiorski:EM = isométrie maximaleER = isométrie totaleED = stato-dynamique
• Méthode des contrastes C-sC :Isométrie avec charge(Iso max, Iso totale, Stato 2 tps)
Concentrique sans chargeou
Concentrique avec charge (ER)Isométrie sans charge
Les méthodes isométriques8
• La charge descendante:Iso max, Iso totale, Stato 2 tps
+Concentrique (ER)
• La pré-fatigue:Iso tot utilisée / pré-fatigueavant conq, excq, plio ou isoq
Les méthodes isométriques9
La planification des méthodes isométriques:
• Les effets à court terme:IM = 7 à 10jIT = stato 2 temps = 3 à 5j (>ER)Stato 1 temps = immédiat
• Les effets à long terme:IM = 9 semainesIT = 6 semainesStato 1 temps = immédiat
Les méthodes isométriques10
Les méthodes excentriques
Le régime excentrique:
• Fmax > concentrique• Logistique importante• Mêmes bénéfices sur prise de F• Pas d’impact sur prise de masse• Récupération:
CT = 2 => 6 joursLT = 2 mois
Toujours coupler avec concentrique
• Méthode des contrastes C-sC:Concq avec C / Excentq sCExcentq avec C / Excentq sCIsométrie sCIsométrie CExcentq avec C / Concq avec C
(séance – série, Iso tot, Concq= ER-ED)
• Excq lourd / Concq léger:dans la séancedans la série (alternance ou pas)
(Excq = 100%, Concq = 50%)
Les méthodes excentriques2
• La charge descendante:Excq entre 120% et 90%Concq à 50%
(dans la séance, la série, alterné)
• La pré-fatigue:Sur exo analytiqueAvec ou sans ChargeTravail sur ER
Les méthodes excentriques3
• Association Iso / Excq:Iso tot + Excq stato-dynamique + Excqalterné avec ER ou ED en Concq
(dans la séance, la série, alterné)
• Assoc° Concq / Excq: le 120/80Athlètes expérimentésPeut être adaptée: 110/70
(volume de travail faible)
Les méthodes excentriques4
• L’excentrique naturel:Courses en descente (sur vits)Descente d’escaliers
• L’excentrique sans charges:Descente une jambeSauts en contrebasPompesTractions espaliers(avec une aide pour les phases concq)
Les méthodes excentriques5
La planification des méthodes excentriques
• Effets à court terme:Séance contrastes: 8 à 10j120 / 80: 1j
• Effets à long terme:Cycle contrastes: 2 à 3 mois120 / 80: immédiat
Les méthodes excentriques6
Bibliographie
• Entraînement de la force, H et M Letzelter, Vigot
• Les méthodes modernes de musculation,
Tome I et II, G Cometti, Université de Bourgogne
• L’entraînement de la force, HR Kunz et al., Masson