MAXIME BEHHAR

Sommaire (Faites Ctrl+clic pour aller directement là où vous souhaitez)

Qui suis-je : ................................................................................................................................. 3

Introduction : .............................................................................................................................. 5

Étape 1 : Évaluez-vous. Faite le point sur son état de forme. .................................................... 8

Étape 2 : Quel est votre objectif ? ............................................................................................ 14

Etape 3 : Optimiser votre environnement ............................................................................... 17

Etape 4 : Instaurer une routine ................................................................................................ 21

Étape 5 : Mes Astuces et mes Hacks/ Trucs du quotidien ....................................................... 23

Etape 6 : Instaurer un suivi ....................................................................................................... 28

Etape 7 : Les indispensables outils de cuisines ........................................................................ 29

Etape 8 : Vos recettes spéciales brûlent graisses : ................................................................... 32

Etape 9 : Les compléments alimentaires ................................................................................. 46

Etape 10 : Les compléments alimentaires pour le Sport ......................................................... 51

Etape 11 : Les écarts, les aléas, les imprévus, le « cheatmeal », les soirées entre amis, les repas de famille, le Joker ..................................................................................................... 55

Etape 12 : L’index Glycémique ou encore ces aliments qui vous cachent quelque chose .. 57

Etape 13 : La Formation ........................................................................................................... 61

Etape 14 : Voulez-vous que je vous coache ? .......................................................................... 62

Un petit Sondage : 5min top chrono ........................................................................................ 64

Conclusion ................................................................................................................................ 65

A lire – Très Important Le simple fait de lire le présent livre vous donne le droit de l’offrir en cadeau à qui vous le souhaitez. Vous êtes autorisé à l’utiliser selon les mêmes conditions commercialement, c’est-à-dire à l’offrir sur votre blog, sur votre site web, à l’intégrer dans des packages et à l’offrir en bonus avec des produits, mais PAS à le vendre directement, ni à l’intégrer à des offres punies par la loi dans votre pays.

Ce livre est sous licence Creative Common 3.0 « Paternité — pas de modification », ce qui signifie que vous êtes libre de le distribuer à qui vous voulez, à condition de ne pas le modifier, et de toujours citer l’auteur Maxime BEHHAR comme l’auteur de ce livre, et d’inclure un lienvers https://www.commentsauterplushaut.com/ « Développer votre explosivité et sauter plus haut » by Maxime BEHHAR est mis à disposition selon les termes de la licence Creative Commons Paternité - Pas de Modification 3.0 Unported. Les autorisations au-delà du champ de cette licence peuvent être obtenues à https://www.commentsauterplushaut.com/a-propos.

Qui suis-je : Je me présente Maxime BEHHAR, je suis âgé de 26 ans : j’écris ce guide en Novembre 2018. Je pratique le Volley-ball depuis mes 11ans. Aucune prédiction physique ne m’a été donnée pour faire ce sport. En effet, je ne suis pas très grand, je mesure 1m80, je me suis rapidement demander comment je pourrais obtenir de bon résultat dans cette discipline. C’est très vite que je me suis intéressé à la musculation ainsi que la nutrition. En effet, j’ai pris plusieurs dizaines années avant d’avoir des résultats significatifs, entre les études, les examens, les soirées entre amis, je n’arrivais pas à progresser de manière constantes. Je me suis également rapidement rendu compte que la nutrition joue un rôle fondamental dans le sport pour devenir performant. Mais qu’est-ce que la nutrition ? D’après notre ami Wikipédia : « La nutrition est la science qui interprète l'interaction des nutriments et d'autres substances dans les aliments en relation avec le maintien, la croissance, la reproduction, la santé et la maladie d'un organisme ». Bref la nutrition, à mes yeux c’est savoir quoi manger, et en quelle quantité pour devenir une machine de guerre . Voici donc les causes qui m’ont poussé à m’intéresser à la nutrition : savoir quoi manger, pour continuer à progresser dans un sport ou je devais faire deux fois plus d’effort pour rivaliser avec des grandes perches de 2m00 . Nous verrons dans ce guide, comment établir un rapide diagnostique de votre état de forme. Nous verrons ensuite dans un second temps, quel sont vos objectifs ? Est-ce avoir des abdos visible ? Est-ce décoller et claquer un dunk ? Est-ce perdre 5kg pour sauter plus haut. Est-ce avoir plus d’un mètre de détente sèche, et l’importance de ce fixer des objectifs pour décupler sa motivation au quotidien. Nous terminerons enfin par 9 recettes spéciales brûle graisse qui vous permettront également de booster vos performances tout en vous faisant plaisir et sans passer 5 ans à cuisiner .

Oui, ce petit gars, c’est moi

Introduction : En l’espace de moins de deux siècles, la société a subi d’énorme révolution. Nous avons notamment vu apparaitre les premières voitures dans les années 1886. L’évolution des modes de déplacement, combinés avec des métiers de plus en plus intellectuels ont poussés les sociétés occidentales à voir le taux d’obésité monter de plus en plus rapidement. Ainsi en France, il y aurait plus de 15% de la population en obésité, et plus de 49% de la population en surpoids !

Pourcentage d’obésité

Pourcentage en surpoids

Selon la classification de l'OMS, un adulte est en surpoids lorsque son IMC se situe entre 25 et 30, et il est obèse si son IMC est égal ou supérieur à 30. Pour rappel l’IMC, se calcul de la manière suivante : Poids (kilo)/Taille(mètre)² Exemple : 72kg / (1,78)² = 22,72. Attention : Ce seul indicateur ne suffit pas pour réaliser un diagnostic fiable. En effet, ce dernier ne prend pas en compte la proportion de masse musculaire et le taux de graisse. Exemple : Rafael Nadael qui fait 1m85 pour 85kg à un IMC de 85/(1,85²) = 24,83 hors ce dernier ne frôle pas du tout le surpoids. Loin de moi l’idée de vous faire véhiculer de la peur, en vous disant qu’on finira tous obèse, mais il est important de prendre conscience que de plus en plus de technologies nous poussent à en faire de moins en moins et à prendre du poids plus facilement. C’est en effet le but même de nous faciliter la vie au quotidien mais il est prudent d’utiliser ces dernières avec parcimonie, ou en contrepartie de l’utilisation de celle-ci de planifier des séances d’activités physique et sportive, et également prendre conscience de l’enjeu de notre alimentation. Prenons, mon cas concret en exemple :

216 kcal ≈ 1 part de Clafoutis 146 kcal ≈ 1 Muffins 71 kcal ≈ 1 Barres céréales

7,21km = 18 tour de piste d’athlétisme 4,86km = 12,1 tour de piste 2,36km = 5,9 tour de piste

Semaine de vacance à l’étranger

Semaine de travail sans trottinette

Semaine de travail avec trottinette électrique

1) Pour le premier cas, j’étais en effet en vacance à l’étranger et comme chacune de mes vacances, j’ai pour habitudes de faire énormément de kilomètre pour visiter et découvrir au maximum les recoins du lieu visité. 2) Dans le second cas, voici une semaine de travail au mois d’août où j’avais crevé le pneu de ma trottinette électrique. On voit en moyenne une distance avoisinant les 5km, ce qui reste relativement honorable. 3) Enfin dans le dernier cas, la grande dégringolade, le nombre de kilomètre chute à moins de 2,5km. Voilà la vie de sédentaire à son paroxysme, au summum du fainéantisme . Autant vous dire qu’à ce rythme et sans activité sportif, je risque rapidement de ressembler à une bonne petite patate . Certes la Trottinette me fait gagner un temps précieux lors de mes déplacements mais il est important de prendre également du recul vis-à-vis de l’activité qui en est réduite de moitié. Bien sûr, je ne vais pas revendre ma trottinette électrique pour autant et je ne remplacerais pour rien au monde mon petit bolide . De plus, je ne considère pas vraiment la marche à pied comme une activité sportive. En revanche, pour des personnes non-sportives et qui avait pour habitudes de marché, cela peut faire une différence non négligeable sur plusieurs années. Par ailleurs, je suis convaincu que nous allons subir une nouvelle révolution des transports, entre les nouvelles voitures autonomes, les nouveaux véhicules électrique type gyroroue, segway et trottinette électrique en tout genre. Je dirais même que cette dernière à déjà largement commencé, il suffit de voir à la sortie des gares le nombre de personnes ayant un véhicule électrique. Nous sommes donc menés à utiliser de moins en moins nos deux jambes pour nous déplacer. Ainsi comme nous l’avons vu précédemment, bientôt 1 Français sur 2 sera en surpoids. Il est donc plus que nécessaire temps de reprendre en main son alimentation et de ce former sur l’art de la nutrition. Je partage avec vous mes secrets car cela m’a permis d’exploser mes résultats en sport. En effet, on pourrait se poser la question mais que fait un tel contenu sur le site d’un mec qui fait du Volley et qui veut nous faire progresser en jump / détente verticale. A mes yeux, l’alimentation est une des composantes qui vous permettra d’atteindre un palier supplémentaire dans la quête du nouveau décimètre, oui il est à la portée de tout le monde de décupler sa détente verticale de 10cm avec un peu de jugeote et de méthodologie . Je vous encourage donc à télécharger les autres bonus si ce n’est pas encore fait et à poursuivre votre lecture .

Étape 1 : Évaluez-vous. Faite le point sur son état de forme.

Pourquoi faire un Auto-diagnostic ?

L’intérêt d’effectuer un point ou encore un auto-diagnostic est de connaitre précisément quel est votre poids, quel est votre taux de graisse et également votre « taux de muscle ». En effet, il est important de savoir d’où l’on part et savoir où veut-on aller. A l’image d’un voyage nous savons quel est notre point de départ et quel est notre point d’arriver. Il est donc important d’effectuer un check-up sur votre état de forme pour suivre semaine après semaine votre progression et vos résultats. Cette étape est vitale pour garder la motivation semaine après semaine et suivre précisément votre objectif.

Comment faire un Diagnostic sur votre état de forme ?

→ Aller voir votre médecin traitant

L’intérêt de consulter son médecin traitant avant d’entamer ce programme est d’effectuer un bilan sur votre poids, vos mensurations : tour de taille, tour de bras,

tour de cuisse. Ce dernier devrait être également à même de mesurer votre taux de graisse.

→ Prenez-vous en photo

Vous prendre en photo avant le début du programme vous permettra de voir la progression fulgurante que vous effectuez semaine après semaine. En effet, à la fin de chaque semaine idéalement le vendredi soir ou le dimanche soir, vous vous prendrez en photo et rangerais cette photo dans un dossier spécial progression. En regardant votre progression à la fin du 1er mois cela vous donnera du baume au cœur pour continuer et redoubler d’effort. Penser à stocker vos photos dans le cloud, des services comme dropbox, ou google drive vous aiderons à y parvenir. Par ailleurs, prenez également

vos mensurations : tour de poitrine, oui mesurer vos pecs (sans gonfler la cage thoracique ; sans tricher quoi ), mesurer également votre tour de taille, de mollet, de cuisse et d’épaules ainsi que votre tour de bras en pleine contraction. Pour ce faire, n’hésitez pas à utiliser un mètre-ruban, ce dernier vous sera d’une aide précieuse pour mesurer au mieux vos progrès personnel, libre à vous d’utiliser ensuite un carnet d’entrainement ou un tableur excel .

→ Pesez-vous avec une balance connectée

L’avantage des balances connectées de dernière génération est de vous donner un feedback sur votre poids ainsi que sur votre taux de graisse. Grâce à ces dernières vous pourrez même obtenir des graphiques à chaque fois que vous vous pesez. Voici les fameuses balances miracles qui vous permettront de recueillir de précieuse donnée et de vous donner un indice sur votre état de progression. Privilégiez une balance qui vous permette de recueillir votre poids, taux de graisse, masse musculaire et osseuse, muni d’une application pour smartphone et foncez . Personnellement, ne dépenser pas plus de 50€ pour ce genre de produit. Vous pouvez trouver des prix abordable aux alentour d’une trentaine d’euro qui fera largement l’affaire. A l’image de la Balance RENPHO.

Diagnostic sur votre alimentation

Pour continuer avec la batterie de test . Il est important de jeter un œil sur votre alimentation. Je ne suis personnellement pas un grand adepte du « mesure » tout ce que tu manges. Combien de calories ai-je pris ce midi etc… Cependant, il m’est arrivé à mes débuts d’utiliser l’application : FatSecret (Iphone), clique-ici pour la télécharger sous android. En effet, même si sur le long terme il est

compliqué d’utiliser tous les jours rigoureusement cette application, je vous conseille toutefois de vous lancer un « défis ». Utiliser l’application pendant une semaine entière et essayer de ramasser des informations sur votre alimentation. Quel a été votre plus gros écart de la semaine. Quelle boisson puis-je remplacer par de l’eau ? Quel dessert puis-je remplacer par un fruit et un fromage blanc 0% ? Pouvez-vous remplacer les tartines de confitures du matin par une omelette ? L’idée est donc d’analyser pendant 7 jours votre alimentation. Il est important de passer alimentation au peigne fin pour savoir sur quoi vous pouvez agir pour avoir des résultats concrets.

Une autre méthode consiste à noter tout ce que vous mangez sur une feuille de papier (ou encore un classeur Excel, décidément je suis un fan absolue d’Excel ). Vous devez écrire tout ce que vous mangez, plus vous serez précis meilleur sera votre diagnostic, meilleur sera votre diagnostic et meilleur sera ensuite votre plan d’action. L’idéal est donc de constituer un tableau avec les différents repas de la journée, utiliser ensuite : → Soit les emballages de vos produits (un peu la galère quand même ) → Soit utilisez les sites suivants : http://www.monmenu.fr/s/calculer-calories.html (simple et instinctif d’utilisation) http://www.les-calories.com/calculs.html (nécessite la création d’un espace membre)

Petit-déjeuner Quantité Protéines Glucides Lipides

2 œufs durs 2 unités 26 2 22

1 fromage blanc 100g 7,5 4,5 0

1 pomme 138g 0,36 19,1 0,24

1 kiwi 100g 1,6 11 0,3

1 café 1 unité 4 0 0

Déjeuner Quantité Protéines Glucides Lipides

Poivron 100g 1 5,2 0,3

Riz complet 100g 2,5 28 0,8

Saumon 150g 30 0 21

1 fromage blanc 100g 7,5 4,5 0

1 pomme 138g 0,36 19,1 0,24

Dinner Quantité Protéines Glucides Lipides

Salade 100g 1 4,6 0,4

Poulet 100g 21 0 7

Tomates 100g 0,8 4,6 0,3

1 fromage blanc 100g 7,5 4,5 0

Fruits rouges 100g 1,3 6,1 0,2

?

Une fois, cette étape effectué, je vous conseille de copier votre tableau dans Excel pour utiliser les fonctions de multiplication et de somme. En effet, vous devez déterminer les calories consommées à chacun de vos repas, pour cela sachez que : 1g de protéines = 4 KCAL 1g de glucide = 4 KCAL 1g de lipide = 9 KCAL

Votre métabolisme

A présent que vous connaissez votre consommation moyenne en calories, il est important de déterminer vos besoins minimum pour permettre à votre organisme de fonctionner correctement. Il est donc déconseillez de passer sous ce seuil minimal pour votre santé. Néanmoins, pour certain régime, ou pour un laps de temps précis il est possible de descendre sous cette barre. Exemple : lors d’une sèche afin d’obtenir des résultats de masse graisse extrêmement bas. Le métabolisme est dépendant de plusieurs facteurs : Métabolisme = facteur [ Âge, taille en mètre, poids en kilogramme et votre sexe.] Ce dernier est exprimé en kilocalories (kcal). Prenons un exemple concret : 1) Pour un Homme de 25 ans, pesant 68 kg et mesurant 1,80m son métabolisme sera 2) Pour ce même Homme arrivé l’âge de 65ans, son métabolisme sera : 1 = (1,083 x 25-0,13 x 1,700,5 x 680,48) x 191 = 1 345 kcal 2 = (1,083 x 65-0,13 x 1,700,5 x680,48) x 191 = 1 187 kcal Nous voyons donc que plus nous sommes jeunes et plus nous organisme « brûle » naturellement des calories. A l’inverse, plus nous vieillissons et plus il est difficile de perdre du poids. Ceci est démontré scientifiquement dans la formule de Bouchard et Bélanger et les recherches sur les formules de calcule du métabolisme de base.

Comme vous le voyez ci-contre, un tableau aide grandement dans les calculs . Ps : dans mon exemple ; je n’ai pas comptabilisé la collation de la matinée et de l’après-midi. Dans votre cas, n’oubliez pas de mentionné chacun de vos repas, grignotage compris.

Femmes → Métabolisme = (0,963 x Âge-0,13 x Taille0,5 x Poids0,48 ) x 191 Hommes → Métabolisme = (1,083 x Âge-0,13 x Taille0,5 x Poids0,48) x 191

Votre profil d’activité physique et sportive

Votre profil d’activité physique et sportive dépend de votre niveau d’activité au fil de la journée. Ce profil est facteur de plusieurs variables, à savoir : vos déplacements, marchez-vous beaucoup ? Votre type d’emploi ; plutôt métier manuel ou bureautique ? Mais également de vos activités et vos loisirs. Pour simplifier nos calculs, nous avons choisis trois types de catégories. En choisissant votre profil, nous pourront ensuite déterminer notre coefficient d’activité physique et sportive et déterminer ainsi une moyenne de vos dépense énergétique journalière.

Profil A : Vous êtes très peu actif, voir sédentaire Votre activité sportive et physique est très faible. Vous travaillez dans un bureau, vous vous déplacez plus souvent en voiture qu’en vélo ou à pied. Enfin, vous ne pratiquez pas de sport. → Votre coefficient sera donc de 1,4.

Profil B : Vous êtes actif Votre profil d’activité sportive est acceptable. Vous vous déplacez souvent à pied ou en vélo. De plus vous pratiquez un bon nombre d’activité. Vous êtes régulièrement debout mais vous ne pratiquez pas un sport hebdomadairement. → Votre coefficient est donc de 1,6.

Profil C : Vous êtes sportif Votre profil d’activité est supérieur à la moyenne. Vous vous déplacez fréquemment en vélo ou à pied. Vous pratiquez toutes sortes d’activités et vous êtes la plupart du temps debout. Votre travail est relativement prenant physiquement ou vous pratiquez un sport hebdomadairement. → Votre coefficient est de 1,7

Le profil choisi vous servira comme indicateur pour calculer l’énergie dépensez par jour. En effet, il suffit à présent de reprendre notre besoin pour faire fonctionner notre métabolisme et le nouveau coefficient obtenu pour calculer la dépense énergétique.

→ Dépense énergétique = Métabolisme x Profil d’activité physique et sportive

Exemple : Reprenons nos deux hommes de 25 et 65ans. Le premier se définis comme sportif, l’autre ayant une très faible activité :

1) Dépense énergétique = 1 345 kcal x 1,7 = 2 286,5 kcal 2) Dépense énergétique = 1 187 kcal x 1,4 = 1 661,8 kcal Soit une différence de : 2 2286,5 – 1 661,8 = 624,7 kcal Les deux individus ont la même taille, le même poids. En revanche, ils ont 40 ans d’écart et une activité physique quotidienne totalement différente. Par ailleurs, cette différence de 624,7 kcal s’apparente à l’équivalent d’un apport pour un petit-déjeuner. Nous pouvons donc constater que notre ami de 25 ans « brûlent » beaucoup plus de calories que notre sénior.

Remarque N°1 : Les adolescents Les ados, en période de croissance ont un gros besoin d’apport calorique. Cet apport arrive même souvent qu’il soit supérieur à celui d’un adulte. Entre 12 et 20 ans, les filles pourront avoir un besoin avoisinant les 2100 kcal par jour. Quant aux garçons, ces derniers pourront avoir un besoin proche des 2800 kcal par jour. Pour certains adolescents particulièrement sportif, ou lors de croissance rapide peuvent atteindre jusqu’à 3100 kcal. Par ces paramètres de croissance relativement complexe, et propre à chaque individu. Il est compliqué de déterminer précisément les besoin spécifique pour chaque ados. Cependant, nous pouvons utiliser un coefficient commun pour chaque ados afin d’obtenir le métabolisme. Profil d’activité Physique et sportif des adolescents. Profil A : Très peu actif, voir sédentaire = Coefficient de 1,8 Profil B : Actif = Coefficient de 2 Profil C : Sportif = Coefficient de 2,2 Remarque N°2 : Les femmes enceintes Cette catégorie de la population, tout comme les adolescents ont des besoins supérieurs en apport calorifique. Pour calculer le métabolisme, nous utiliseront la formule suivante : Profil d’activité Physique et sportif d’une femme enceinte. Profil A : Très peu actif, voir sédentaire = Coefficient de 1,4 Profil B : Actif = Coefficient de 1,6 Profil C : Sportif = Coefficient de 1,7

Métabolisme d’une adolescente (♀) = (0,936 x Âge-0,13 x Taille0,5 x Poids0,48) x 239

Métabolisme d’un adolescent (♂) = (1,083 x Âge-0,13 x Taille0,5 x Poids0,48) x 239

Métabolisme d’une femme enceinte = (0,936 x Âge-0,13 x Taille0,5 x Poids0,48) x 239

Bilan

Félicitation Vous êtes maintenant capables d’évaluer votre alimentation ainsi que vos besoins spécifiques liés au fonctionnement de votre métabolisme. Vous savez également comment mettre en place un suivi hebdomadaire pour évaluer vos résultats. Pour résumé ce chapitre, vous pouvez remplir la section suivante, n’hésitez pas à faire (CTRL+ P) pour imprimer cette page et la garder précieusement sous votre oreiller . Plus sérieusement, il est intéressant de garder cette feuille, soit en copie sur votre téléphone, soit sur votre bureau pour garder à l’esprit vos besoins calorifiques en tête. Cela vous évitera de faire des trop gros excès Une fois de plus, je tenais à vous féliciter, vous avez décidé de vous prendre en main et vous vous diriger vers la bonne direction. Poursuivez votre lecture, n’hésitez pas à partager cet ouvrage avec vos proches dans l’espoir de trouver un partenaire pour vous challenger et partager un objectif commun. Nous verrons dans le prochain chapitre les différents types d’objectif possible et comment les mettre en place et surtout les ATTEINDRES Je vous dis à tout de suite dans le prochain chapitre .

Mon apport calorique journalier est de : ……… kcal Mon métabolisme est de : ………. Kcal Mon niveau d’activité physique et sportive est de : …….. kcal Mon niveau de dépense énergétique est de : …….. kcal

Étape 2 : Quel est votre objectif ?

Pourquoi avoir des objectifs ?

Il est vital pour votre détermination et votre motivation d’avoir des objectifs, ces objectifs doivent être votre cible, et tel une flèche qui chemine vers sa cible, il est de votre devoir de vous détournez de tout ce qui autre que votre but. Il est de votre devoir donc de rester focaliser sur vos objectifs est de garder ces derniers en ligne de mire .Vos objectifs sont donc votre gazole, votre essence, votre carburant, tant que vous avez des buts, vous vous devez d’avancer pour les atteindre.

Comment ce fixer un objectif ?

Il est important de ce fixer des objectifs SMART, c’est-à-dire des objectifs qui sont :

S : Spécifique : l’objectif est-il suffisamment détaillé, l’objectif est-il suffisamment clair, précis et compréhensible. M : Mesurable : votre objectif doit pouvoir se mesurer, se quantifier. A : Atteignable : le défi doit vous motivez et vous donnez le feu sacré pour passer à l’action. Ou encore Acceptable et Ambitieux. R : Réaliste : le défi doit être réalisable. T : Temporellement définis, hé oui, il faut bien se fixer une « deadline », plus communément une date limite pour atteindre l’objectif en question.

Exemple : Objectif SMART = Perdre 5 kg d’ici 2 mois, pour ce faire, j’ai prévu 3 séances de jogging de 20 minutes le Mardi, Jeudi et Samedi ainsi que de favoriser au maximum l’apport de légumes et de protéines (type poisson ou viandes) et de supprimer les boissons sucrés types soda. Ici, l’objectif est marqué par une date limite, il est mesurable : 5kg. L’atteinte de cet objectif est donc envisageable.

Contre-exemple : mon objectif est de perdre du poids. Ici aucun indicateur de temps n’est mentionné. De plus, l’objectif n’est pas mesurable, il n’y a aucun poids qui est précisé, le risque de procrastination ou de stagnation est donc beaucoup plus élevé.

S

M

A

R

T

Reformuler votre objectif :

Il est donc important que vous vous posiez les questions suivantes : En quoi consiste mon objectif ? Souhaitez-vous perdre du poids ? Voulez-vous prendre du muscle ? Exemple : Je souhaite perdre du poids Réponse : ……………………………………………………………………………………………………………………… Sur la base de la question précédente, pouvez-vous quantifiez votre objectif ? Combien souhaitez-vous perdre de kilos ? Combien souhaitez-vous prendre de kilos de muscle ? Exemple : Je veux perdre 5 kilos Réponse : ……………………………………………………………………………………………………………………… Votre objectif est-il défini temporellement ? Avez-vous une date limite ou une durée précise pour atteindre votre objectif ? En combien de temps voulez-vous atteindre votre but ? Exemple : Je me donne 4 mois pour atteindre mon objectif Réponse : ……………………………………………………………………………………………………………………… Mon objectif est-il atteignable ? Puis-je atteindre mon objectif sans mettre en jeu ma santé ? → Je ne vous conseille pas de perdre du poids trop rapidement, une base de 2kg par mois soit encore 0,5kg par semaine est déjà amplement honorable. N’hésitez pas à revoir votre réponse précédente et votre date limite si cette dernière ne respecte pas cette règle. Exemple : Mon objectif est de perdre 8 kilos en 4 mois = atteignable. Exemple n°2 : mon objectif est de perdre 15 kilos en 3 mois = atteignable mais DANGEREUX pour votre santé ! Réponse : ……………………………………………………………………………………………………………………… Je souhaiterais perdre : …. Kilos de graisse – Je souhaiterais prendre : … Kilos de muscle Je veux atteindre mon objectif pour le : ../../….

Petit hack, astuce : je vous conseille l’utilisation d’un compte à rebours sur votre téléphone pour vous fixer une date limite, cela vous stimulera à chaque fois que vous regarderais votre Smartphone. Dans ce cas, nous pouvons voir rapidement que l’objectif est atteignable et temporellement définis: perdre 3 kilos sur 90 jours, soit 1 kg par mois.

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Objectif vs Habitudes

Un objectif est un besoin à combler, vous voulez en quelque sorte atteindre un nouveau palier dans votre vie ou changer quelque chose qui vous ne convient plus. Vous avez donc pris conscience qu’il est nécessaire de modifier votre rythme de vie car sinon vous resterez prisonnier dans cette boucle. L’objectif est souvent source d’énergie et de motivation. Il vous donne le baume au cœur pour avancer et traverser les difficultés rencontrées. Comme dit le célèbre dicton : « Rome ne s’est pas fait en un jour ». Vous devez donc privilégier le moyen et long terme pour atteindre vos objectifs. Le court terme est souvent rattaché à la précipitation et à la mauvaise exécution.

Les routines sont extrêmement puissantes, en mettre de nouvelles en places vous garantira vos chances de succès et de réussite. Pour exemple : imaginer deux personnes : la première Monsieur DUPONT, mange chaque matin des cornflakes, du pain blanc et de la confiture, avec un jus de fruit concentré. De l’autre côté, nous avons Monsieur FIT qui mange de son côté une omelette, une pommes saupoudré de cannelles et un petit bol de flocons d’avoines avec du lait écrémé et un thé vert comme boisson. La question se pose-t-elle vraiment sur lequel de nos compatriotes aura de meilleur résultat d’ici une année ? Ou encore après 365 petits-déjeunés ? Vous avez devinés il est donc fondamental de réorganiser vos habitudes.

Le principe d’habitude est donc indispensable dans le quotidien pour apprendre petit à petit et progresser vers son but. Chaque jour, vous devez mettre en place une brique pour atteindre votre objectif, et c’est grâce à ces habitudes que vous finirez à la fin à accomplir votre grand objectif. Je vous conseille grandement de lire : Le pouvoir des habitudes pour vous rendre compte du pouvoir des routines. Le but est donc de découper son objectif long terme (2 à 5ans), en différent jalons, sous étape intermédiaire (durée de 3 à 6 mois), ensuite il suffit de redécouper ces sous-objectifs en tâches planifié à la semaine.

Par exemple : Gagner 10cm pour être un objectif moyen terme (entre 2 à 4 mois), pour ce faire je dois me planifier des séances de sport type corde à sauter et des exercices de Pliométrie le lundi, mercredi et vendredi. 2ième exemple : Je souhaite perdre 5kilos d’ici 3 mois. Pour ce faire je dois me planifier des séances de jogging, des exercices type fractionnés et mettre en place une alimentation spécifique.

Il est toujours plus facile de découper un objectif, un projet en plusieurs petites sous tâches clairement définis. Vous aurez moins peur et arriverez à avancer plus sereinement. Le plus compliqué souvent est de savoir par où commencer. Or avec cette technique, il est plus facile d’avancer vers son but.

Etape 3 : Optimiser votre environnement

Pourquoi l’environnement et votre cuisine joue un facteur clé

Pour arriver à obtenir de résultat performant, il est nécessaire de changer progressivement vos habitudes d’alimentation. En effet, pour arriver à atteindre vos objectifs il est fortement recommandé de privilégier un petit déjeuné salé, type œuf, omelette, flocon d’avoines, ou encore fromage blanc 0%. Vous devez donc revoir vos coutumes et essayer de délaisser petit à petit les croissants, les petits pains, et autre pain blanc confiture. Reprenons notre exemple avec Monsieur DUPONT et Monsieur FIT du chapitre précédent. Monsieur DUPONT, décide d’acheter de la glace, des chips et des pâtes, il se dit qu’on en a toujours besoin dans sa cuisine et que cela fait partie des indispensables à avoir. Monsieur FIT quant à lui et fidèle à lui-même, il n’achètera rien qui pourrait l’éloigner de son objectif et surtout le faire craquer lors d’un moment de mégarde ou de fatigue. Une fois de plus, la question se pose-t-elle vraiment sur lequel de nos compatriotes aura de meilleur résultat d’ici une année ? Ou encore après avoir fait 52 semaines de courses ? Vous avez devinés il est donc fondamental de réorganiser votre intérieur, mais également vos habitudes, acheter uniquement le nécessaire, ne prévoyez aucun superflue qui risque de finir dans votre estomac en cas de contrariété ou en cas de fatigue. Je dirais donc que l’optimisation de l’environnement va de pair avec vos habitudes alimentaire. Plus il vous sera facile de faire abstraction à toute les tentations industriels lors de vos course hebdomadaire et plus vous optimiserait vos chance de réussite. De même, plus vous serez en mesure de suivre une liste de course à la lettre (encore faut-il que votre liste soit propre) sans faire d’écart et plus vous augmenterais vos chance de succès. Il est donc fondamental de réorganiser vos habitudes et votre environnement afin de vous détourner de toutes tentations. Ces dernières arrivent souvent le soir après une journée de stress, et peuvent ruiner les efforts d’une semaine en fumées. Dans cette partie, nous verrons donc des conseils faciles à mettre en place et qui vous apporteront sur le long terme. Nous verrons également comment identifier ce qui est bon pour notre santé et ce qui l’est moins. Comment discerner les aliments à privilégier 90% du temps et ceux qui sont autorisé comme exceptions, ou encore comme écart ou petit plaisir de la semaine soit 10% du temps.

A la fin de cette partie, j’espère vous convaincre que vous vous devez modifier vos habitudes, puis si vous avez cliquez pour télécharger ce PDF, je suppose que vous êtes un minimum motivés pour changer votre alimentation. De plus, vous devez savoir également, que si vous continuez avec votre routine, vous aurez les mêmes résultats, années après années. Or ce que vous voulez, c’est une transformation . Donc rester attentif et en avant les conseils et astuces .

Le Yiang et le Yun de l’alimentation

Il est l’heure de faire le grand ménage de printemps dans votre placard. Pour respecter vos engagements et atteindre vos objectifs, vous devez optimiser votre intérieur pour ne plus avoir de risque de craquer et de tomber dans le pot de glace le samedi soir (je vous connais ).

Vous aurez suffisamment de prétexte, entre les sorties entre amis, les repas familial, ou encore repas professionnel pour faire quelques écarts et entorse au règlement. Il est donc important de protéger votre cuisine.

Les conseils suivants sont des routines à mettre progressivement en place, vous ne devez pas non plus vous frustrez dès le début. Allez donc à votre rythme et faite le tri petit à petit dans votre intérieur. Si possible, partager votre objectif avec votre conjoints ou conjointes ou encore avec vos parents si vous êtes mineurs. Il est toujours plus facile de respecter ces conseils quand tout le monde partage les mêmes buts et connait les règles du programme. D’ailleurs, n’hésitez pas à leur envoyer ce programme par e-mail . ********Allez faites tournez la connaissance se répand en la partageant **********

Ce que vous devez éviter :

Aux maximums, toute la nourriture industrielle :

Chips, plats préparés, snack, gâteau, sucreries, glaces, soupes toute prêtes.

Viande rouge : - Agneau, Porc, Mouton, Canard

Évitez également si possible la Charcuterie : - Saucisson, Jambon, Salami

Poisson : - Harang salé, Thon à l’huile, Sardines à l’huile

Pour les Fromages, c’est simple la plupart sont à bannir : - Le Beaufort, le Parmesan, le Gruyère, le Bleu, le Roquefort, le Comté.

Les Sauces industrielles : - Sauces toute faites, Ketchup, Mayonnaise.

Les yaourts riches en matière grasse : - Danettes, Liégeois, Compote avec sucre ajouté, Fromage blanc avec 40% de matière grasse

Niveau Boisson, évité : - Sodas, Sirop, Jus de fruits industriel, Chocolat en poudre type Nesquik, L’alcool, la Bière. Les plats industriels : pizza, croissants, hamburger, tacos, kebab, bonbons, chocolat blanc et au lait, caramel, praliné.

Ce que vous devez acheter :

Ici, privilégier la nourriture « naturelle », non transformés.

Viande blanche : - Poulet, Dinde, Bœuf extra maigre, Pintade

Poisson : - Thon au naturel, Saumon, Crevette, Moule, Cabillaud, Dorade, … Lâchez-vous sur le poisson mais faites attention au saumon fumée qui est plus riche en lipides.

Les œufs (privilégiez les œufs bio ou élevé à l’air libre). Code 0 = poule élevé en élevage biologique. 1 = poule élevé en plein air.

Légumes frais (de saison si possible, cela vous permettra de faire des économies au niveau de votre panier).

Les Fromages : - Cancoillotte, ricotta et le carré frais 0% ce dernier sera votre meilleur allié, voir ici pour la description du produit. (Avec cette aperçu, vous n’aurez plus de prétexte pour le rater en magasin ).

Boisson : - Eau minérale, ou l’eau du robinet. Pour savoir si votre eau du robinet est bonne, cliquer ici. - Lait écrémé, lait de soja, lait d’amande. - Thé vert, Café 100% arabica. - Jus de fruit 100% pur jus sans sucre ajouté.

Ce que vous devez privilégier vs ce que vous devez éviter

Pour finir avec un jolie résumé illustré voici donc une image qui récapitulative bien ce que vous pouvez manger tous les jours et les aliments que vous devez éviter au maximum au quotidien

MAUVAIS LIPIDES – MAUVAIS GRAS BON LIPIDES – BON GRAS

MAUVAIS GLUCIDES – MAUVAIS SUCRES BON GLUCIDES – BON SUCRES

MAUVAISES PROTÉINES BONNE PROTÉINES

A termes, vous serez très vite identifier les bons glucides, lipides protéines des mauvaises. Vous détecterez en un rien de temps les aliments qui seront bénéfiques pour vous des aliments qui seront un frein vers votre objectif ou encore des aliments qui feront partie du petit plaisir de la semaine, voir le chapitre écart et joker pour plus d’information. Vous serez même capable de proposer des aliments alternatifs pour revisiter des recettes phares. Par exemple pour une raclette, vous pouvez très bien imaginer remplacer la charcuterie classique ou proposer en complément du blanc de poulet, de l’émincé de dinde ou du saumon fumé. Idem pour le fromage à raclette, vous pouvez très bien envisagez proposer en complément des fromages moins caloriques tel que la mozzarella ou de la cancoillotte. A vous de laisser parler votre imagination et de chercher des recettes alternatives qui conviendront à l’ensemble de vos convives.

Etape 4 : Instaurer une routine

Nous verrons dans cette partie comment mieux appréhendez le quotidien et mettre en place un système pour transformer votre alimentation petit à petit. Le but d’instaurer une routine est que vous obteniez les bons réflexes et qu’un pilote automatique se mette en marche lors de faire les courses.

La liste de course

Comme vu précédent, vous connaissez les aliments qui boosteront vos résultats et les aliments qui risquent de ralentir votre chemin vers votre réussite.

Maintenant voyons l’utilité d’une liste de course. Cette dernière doit vous permettre de garder les pieds sur terre dans les rayons du Supermarché et vous éviter les coups de cœurs et les interrogations sur les produits.

Grâce à une liste précise et rédigez en amont vous éviterais de tomber dans les piège de la grande distribution et du marketing alimentaire.

Voici à présent la précieuse liste de course hebdomadaire , cette dernière est à titre d’exemple et vous pouvez normalement à présent être en mesure de discerner les bons et les mauvais aliments.

Liste de course hebdomadaire

Protéines : 2 boites d’œuf : 24 œufs 2 packs d’eau minérale Fromage blanc 0% : 2 paquets Champignons de Paris : 500g Poulet : 500g 2 boites de thon naturel 300g de poissons (colin, cabillaud,…)

Glucides : Courgettes : 500g Concombre : 2 unités Tomates : 1kg Carottes : 1kg Épinard : 500g Salade Verte : 2 unités Flocons d’avoine : 500g Riz complet : 1kg Quinoa : 1kg Pommes : 1kg Lait écrémé/soja : 1,5 Litres Poivrons : 500g Oignons, ail : 1 sachet Fruit rouges : 500g Kiwi : 6 unités Épices, cannelles…

Lipides : Avocat : 1 unité Saumon : 150g Amande, Noix : 300g Huile végétale

La fréquence d’alimentation

Nous verrons dans cette partie, pourquoi il est important de réaliser au minimum 3 repas quotidien. Nous comparerons aussi les effets de 3 repas et 2 collations dans la journée.

Cela peut vous paraitre étrange, mais oui il est important de respecter chacun des 3 repas de la journée pour perdre du gras. Donc si vous aviez pris pour l’habitude de sauter le petit-déjeuner ou de le négliger en grande partie, il vous sera difficile d’atteindre votre objectif. Vous devez donc impérativement prendre au minimum 3 repas quotidien. En effet, l’organisme utilise un « système » d’autodéfense qui lui permet d’emmagasiner des réserves de graisses en cas de période de disette ou de famine.

Vous avez bien compris le phénomène, le corps met en place un système de stockage et vous rencontrerez l’effet contraire à la perte de poids. Il est donc important de manger en quantité adapté (protéine, glucide, lipides) mais également en qualité (bon vs mauvais aliments).

Si pour X ou Y raisons vous aviez pris l’habitude de sauter un des 3 repas, il vous faut prendre l’habitude de respecter et de suivre les 3 repas quotidiens.

Si actuellement vous faites déjà trois repas par jour, il est important de s’interroger sur la qualité et la quantité de ces derniers. Nous verrons par la suite des exemples de recettes qui vous aideront à vous inspirer dans votre quotidien (pour aller voir chapitre sur les recettes, cliquer ici).

De plus, je vous conseille fortement de mettre en place 2 collations supplémentaires dans la journée. Ces dernières vous permettront de réduire la sensation de faim avant l’approche des repas et vous aideront aussi à moins vous goinfrez venu le repas du midi ou du soir.

Pour continuer avec la fréquence des repas, et si vous n’êtes toujours pas convaincu de l’utilité d’instaurer au minimum 3 repas, je vous invite à lire cette article et cette étude en complément. En effet, lorsque vous souhaiter un repas, il est fort probable que vous compensiez et que vous jetiez sur le premier aliment qui vous passe par la main.

Remarque : malgré l’étude cité ci-dessus, il n’y a très peu de recherche a proprement parlé sur ce sujet. Je vous conseille donc de vous faire votre propre avis et d’essayer pendant au minimum deux semaines, 6 repas par jour avec des collations riche en protéines. Durant les deux autres semaines, vous pouvez également tenter d’effectuer « l’opposé » avec un repas en milieu de matinée et un repas 3h avant d’aller vous coucher.

A la fin de chacune de vos deux semaines d’expériences, pesez-vous et mesurer également votre tour de bras, de poitrines, de jambes. Si possible pesez-vous avec une balance mesurant le taux de masse graisse. Pour ne pas biaiser vos résultats, essayer dans la mesure du possible d’avoir la même activité sportive. Essayer de prendre du recul et de regarder laquelle des 2 semaines a été la plus facile à effectuer et laquelle a été la plus pénible .

Étape 5 : Mes Astuces et mes Hacks/ Trucs du quotidien

Vous savez à présent vous « auto-diagnostiquer, vous fixer un objectif pour décupler votre motivation. Vous avez vu également comment optimiser votre environnement et discerner les bons et les mauvais aliments. Vous savez également rédiger une liste de course qui vous aidera à atteindre votre but. Nous avons abordé également l’importance des fréquences des repas quotidiens. Il est à présent l’heure de voir les astuces, les trucs, les petits « hacks » du quotidien pour accélérer et passer à la vitesse supérieur dans votre objectif.

#1 : Ne faites jamais les courses le ventre VIDE !!! Ce conseil peut sembler « bête comme chou », mais reste quand bien même primordial. En effet, si la sensation de faim vous prend lorsque vous êtes en plein milieu d’un Supermarché, votre volonté luttera corps et âme pour résister aux appels des cookies, chips et crème glacés. Faites les courses avec quelque chose dans le ventre, faites une collation ou une omelette avant de faire les courses cela vous évitera d’acheter des produits qui seront contreproductif pour votre objectif.

#2 Apprenez à lire une étiquette Je pense que comme la plupart des individus vous ne regardez l’emballage et les étiquettes des produits et pourtant cela constitue une grave erreur. En effet, entre le marketing de la grande distribution, les appellations « diététiques » à tout va le consommateur a de quoi être perdu dans cette jungle de produit. Prenons un exemple concret : A première vue, on pourrait croire que ces gâteaux sont bons pour la santé. Nous avons les appellations « vitalité, vitamine E, magnésium » qui sont inscrite en haut à droite. De plus, le fabricant se proclame « expert diététique », il est donc facile de supposer que ce biscuit est idéal dans un régime alimentaire. Or si nous prenons les valeurs énergétique à proprement parlé, nous obtenons les valeurs suivantes :

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES pour 100 g Valeurs Energétique Valeur Energétique en Kcal 486 Kcal (24% des AQR*) Soit pour 57,5g (un paquet) = 486x0,575 = 279,45kcal Valeurs Nutritionnelles Matières grasses 23 g (33% des AQR*) = 13,225g pour 57,5g Dont Acides Gras Saturés 9 g (45% des AQR*) Glucides 56 g (22% des AQR*) = 32,2g pour 57,5g Dont Sucres20 g (22% des AQR*) Protéines 11 g (22% des AQR*) = 6,325g pour 57,5g Sel 0,68 g (11% des AQR*) * AQR : Apports Quotidiens de Référence pour un adulte type (2000kcal)

Prenons maintenant un autre exemple :

Une pomme, un kiwi, 1 fromage blanc 0% et 15g d’amande.

Valeur Nutritionnelles : 276,2 Kcal.

1 Pommes

1 Kiwi

1 Fromages Blanc 0%

15g d'amandes

Sous-Total

Valeur énergétique 20,96x4 = 49,8 42,5x4 = 149 11,34x9 = 77,76

276,2TOTAL (83,8+170+102,06)

Lipides

0,24

0,3

0

8,1

8,64

Glucides

19,1

11

4,5

2,55

37,15

Protéines

0,36

1,6

7,5

3

12,46

Bilan : vous pouvez choisir entre manger un paquet (57,5g) = 486 x 0,575 = 279,45 Kcal ou une collation constituée d’une pomme, un kiwi, 1 fromage blanc 0% et 15g d’amandes qui apportera 276,2 Kcal. Quand la collation vous apportera 21% de protéine, le paquet de gâteau lui vous apportera 26% de lipides. Pour finir avec les apports en vitamines, les graphiques sont parlant, la collations vous apportera vous besoin de la journée en vitamine C (merci le Kiwi ), en Cuivre, et en Manganèse.

Pensez à bien regarder l’apport en lipides, que ce dernier n’anéantisse pas vos efforts. Je le répète analyser bien la composition en protéines, glucides, et lipides. Dans la mesure du possible, je vous recommande des produits sans étiquette , oui sans étiquette comme les fruits, les légumes, la viande blanche, le poisson, privilégier au maximum les produits naturels non transformés, autrement dit éviter les produits industriels avec des colorants, des sucres ajoutés, des huiles végétales, …, j’en passe et des meilleurs.

#3 Respecter votre liste de course Cliquer ici, pour aller directement voir la Liste de course. #A REVOIR VOIR AFFILIATION AUCHAN ?

#4 Apprenez à vos évaluer pour ne jamais stagner Il est important de vous peser fréquemment, si possible en recueillant votre poids, taux de graisse, masse musculaire, référez-vous à la partie suivante pour revoir le type de balance à privilégier, cliquer ici. N’oubliez pas également de vous construire une base de données photo avec votre évolution au fil des semaines.

#5 Fixer-vous des objectifs SMART Aux oubliettes, les objectifs flous « je vais perdre du poids ». Ici on se fixe des objectifs ‘’intelligents’’ qui vous permettront d’exploser vos résultats. S = Spécifique, M = Mesurable, A = Atteignable, R = Réaliste, T = Temporellement définis. Pour la dernière lettre, je recommande d’utiliser l’application Compte à rebours. Cette application doit vous permettre de vous stimuler positivement vers l’atteinte de votre objectif. D’une pars vous n’aurez plus de prétexte pour visualiser le temps restant pour atteindre votre but, d’autre part cela vous permet d’avoir un rappel journalier que vous vous êtes fixé un objectif qui compte à vos yeux et que vous ne devez pas renoncer.

#6 Compter les calories rapidement avec Yuka Une astuce pour les plus rigoureux qui lise assidument ce livre. Voici l’application Yuka, cette dernière vous permet de scanner des produits alimentaires et de visualiser rapidement si ce produit est approprié à votre alimentation ou s’il est plutôt sage de le reposer . Attention tout de même, rien de remplacera une bonne lecture d’étiquette et les notions aborder précédemment. Par exemple pour cette boite de gâteau, je déconseillerais d’en manger tous les jours. Or via cette application, on pourrait penser qu’il est tout à fait envisageable de faire notre collations avec ce paquet de gâteau. L’application permet de vous déblayer le terrain mais sa sera à vous ensuite de faire la seconde analyse. Cliquer ici pour télécharger Yuka Étape 1) Télécharger l’application Étape 2) Ouvrez l’application après l’installation Étape 3) Scanner le code barre du produit Étape 4) Taadaaaa, recevez l’analyse de Yuka Étape 5) Vérifiez, tout de même l’étiquette et analyser la répartition protéine, glucide, lipide.

1) Cliquer ici pour télécharger l'application (iphone)

Cliquer ici pour la version android 2) Ouvrez l’application 3) Scanner le produit

4) Recevez l’analyser 5) Vérifier l’étiquette et la répartition Protéine – Glucide – Lipide

#7 Automatiser une partie de vos course avec Amazon Pour les pâtes complètes, riz complets, huile végétales, lait rien de tel qu’une livraison express. Je vous conseille d’utiliser Amazon, cela vous permettra un gain de temps non négligeable à l’année. D’après mon estimation, cette dernière vous fera gagner ½ heure en moyenne par semaine soit 26H / an. (Compter le transport pour vous rendre au supermarché, le temps passé dans les rayons pour trouver les produits nécessaire, le temps d’attente en caisse, le paiement, et le chemin retour). A combien estimez-vous votre temps ? 10€/H ? 20€/H ? 50€/H ? 500€/H ? Supposons 20€ de l’heure, cela vous fera un total de : 26hx20€ = 520€. Cela ne vaut-il pas le coup de prendre un abonnement Amazon Prime et de vous faire livrer à l’année ? Qui plus est, vous pouvez économiser 20% avec un abonnement Prime sur certains produits.

Exemple : Un déodorant pour Hommes, vous pouvez profiter d’une réduction allant jusqu’à -15%. De plus, si comme moi vous êtes tête en l’air et que vous oubliez à chaque fois un produit lors de vos courses, ce type d’abonnement est fait pour vous . → Oui, je fais une liste pour la partie alimentaire et je néglige un peu le reste

Astuces : vous pouvez très bien partager votre abonnement avec votre conjoint/conjointe, votre maman, votre sœur, votre frère, votre voisin… c’est comme les codes du FreeWifi, ou l’abonnement Neflix, on peut être à plusieurs dessus . Privilégier ensuite les petits marchés de proximités pour vous ravitailler en fruits, légumes, poissons et viandes. Vous verrez vos prendrez 10x plus de plaisir à discuter avec les commerçant du coin que d’aller faire vos courses dans un supermarché de la grande distribution. Le mix Amazon-petit marché local me semble un compromis parfait pour mixer efficacité, rapidité, qualité et fraicheur des produits.

Cliquer ici pour aller directement sur la page d’Amazon Prime. #8 Utiliser une montre connecter pour analyser votre journée et vos séances de sport.

L’utilisation d’un bracelet connecté est intéressante pour les personnes souhaitant mesurer facilement leur distance parcouru quotidiennement. En effet, ce bracelet sert de podomètre mais également de cardiofréquencemètre pour mesurer le rythme cardiaque, cette information peut être très utile pour les personnes souhaitant faire du « fractionnée », c’est-à-dire alterné les sprints ou courses rapides avec des courses plus lentes ou des trottinements. Si vous êtes intéressé par ce genre de produit, il en existe d’excellent à moins de 40€, cliquer ici pour découvrir davantage de fonctionnalité

#9 Comment gérer un excès Il existe plusieurs façons d’appréhender un « excès », soit vous êtes du type :

- Bon ok, un écart de temps en temps, après tout je l’ai bien mérité

Ou sinon vous êtes plutôt du genre à dire :

- Ahh, m*rde la j’ai vraiment abusé, je suis pas bien…. Je vous rassure, il n’y a pas de mauvaise réaction à la suite d’un excès. Il y a juste du bon sens à garder en tête et une astuce pour pondérer, contrebalancer cet écart. 1. Ne culpabiliser pas, cela de vous apportera rien, ce qui est fait est fait , c’est aussi

simple que ça. Il est important que vous ayez à l’esprit la Loi de Pareto ; manger bien 80% du temps.

2. Utiliser les techniques du chapitre Joker pour atténuer l’écart lors de soirée ou de gros repas copieux.

#10 Trouvez-vous une CLIQUE, une TEAM, un GROUPE avec les mêmes objectifs.

Comme dit le dicton : « Tout seul on va plus vite, ensemble on va plus loin », je vous recommande fortement de vous entourer d’allier dans la quête de votre objectif. En effet, il vous sera beaucoup plus facile de vous motivez à plusieurs que de vous motivez tout seul dans votre coin en plein mois de Décembre lorsqu’il fait -5°C. De plus, le faite d’avoir au moins un binôme vous permettra de vous lancer des défis, ou encore de vous challenger. Par exemple, le premier qui perds 5 kilos invite l’autre au restaurant (il faut bien fêter ça ). Le premier qui arrive à toucher l’anneau de Basket paye un cinéma, un coup à boire etc… .Le faite de vous lancer des défis vous poussera à donner le meilleur de vous-même pour repousser vos limites. Pour vous trouver un partenaire vous pouvez lancer un appel dans vos contacts par message ou sur What app. Autrement, essayer de chercher sur un groupe Facebook ou de sympathiser avec les membres de la salle de sport de votre ville. N’ayez pas peur, sortez un peu de votre zone de confort, soyez sociable et lancez-vous .

#11 N’hésitez pas à m’envoyer vos astuces à l’adresse mail suivante : contact@commentsauterplushaut.com, je mettrai à jour cet ouvrage en version 2.0 avec les meilleures astuces

Etape 6 : Instaurer un suivi Tenir un carnet d’entrainement ou un classeur Excel :

Utilité du carnet d’entrainement. Tout comme il est important de savoir d’où vous partez en sport, il est également fondamental et important d’élaborer un suivi des performances et de vos entrainements. Une fois de plus, le but est de voir votre progression et stimuler au mieux votre motivation en voyant le chemin parcourue. J’insiste sur cette étape, voir vos progrès et votre évolution est un excellent moyen de continuer votre chemin vers votre transformation.

Je recommande ainsi plusieurs solutions de suivies : - Solution Numérique : adepte de technologie, je vous conseil l’application : Carnet d’entrainement (iphone). Pour le format sous android, cliquer ici. Autrement un classeur Excel peut également faire le suivie.

- Solution Papier (ou encore à l’ancienne ) : pour les adeptes du papier, je vous conseille le livre suivant : carnet de musculation.

- Coaching : si les deux premières solutions n’ont pas suffis pour vous permettre de

progresser, c’est que vous devez très probablement avoir besoin d’un coach. Pour ce faire pas de panique, cliquer-ici pour avoir plus de renseignements.

Cette partie est très courte mais reste une partie vitale pour l’atteinte de vos objectifs. En effet, sans un suivi vous risquer rapidement de vous laisser aller à la dérive. Sans un suivi régulier vous risquer d’alterner les semaines hautes et basses. Vous devez trouver le suivie qui vous correspond. Je conçois qu’il est pénible de remplir chaque semaine un tableau Excel pour savoir où vous en êtes sur vos performances. Essayer donc de prendre au moins 3 photos de vous (de face de profil et de dos). Ces photos vous permettront de visualiser votre progression semaine après semaine. C’est le minimum auquel vous ne devez pas déroger.

Etape 7 : Les indispensables outils de cuisines Pour bien préparer vos repas, et pour gagner en temps et efficacité, il se va de droit que de bon outil de cuisine sont indispensables. Cette liste comporte les fondamentaux et s’allongera au fil des années avec votre expérience. Cuit Vapeur : Ce formidable outil vous permettra de cuire vos aliments sans utiliser d’huile ou de graisse supplémentaires. Pour le modèle je vous conseille d’utiliser un modèle robuste, oubliez donc les gadgets électrique, et autre modèle marketing. Un bon cuit vapeur ressemble à une sorte de trois grosses casserole empilable les unes sur les autres avec comme séparation, un sorte de tamis avec de nombreux petit trous. Au début ce mode d’alimentation peut sembler compliquer, mais vous verrez par la suite, l’essayer c’est l’adopter . Version haut de gamme : cliquer ici Version moyen de gamme : cliquer ici

Extracteur de Jus : Voici votre meilleur ami, grâce à cet outil vous reprendrez le contrôle sur votre alimentation. Adieu les carences de vitamines ou de minéraux. Finis également les prétextes, je n’ai pas le temps de manger des fruits, ou de les éplucher. En effet, nombreux extracteur de jus inclus la fonction « d’épluchage automatique » et sépare naturellement les éléments. Vous verrez par vous-même, avec des jus 100% maison vous commencerez votre journée du bon pied avec un vrai coup de fouet et le plein de vitamine pour le restant de la journée. Voici les extracteur de jus que je recommande :

- Extracteur de jus Vertical, FitInJuice garantie 5 ans, 37tr/min

- Extracteur de jus Horizontal, Biochef

Conseil : faites attention à la vitesse de rotation. Si possible cette dernière doit être inférieure à 60 rpm (rotation par minute). De plus, privilégiez les extracteurs de jus qui possèdent une « entrée » suffisamment grande pour pouvoir y introduire n’importe quel type de fruit : pomme, poire, gros morceau d’ananas etc…

Balance de cuisine : cela peut sembler bête comme chou, mais une balance est indispensable pour peser chacun de vous aliments. En effet, il est préférable de manger 100g de poulet le midi et 100g de poulet le soir plutôt que de manger 200g le midi et aucune protéine le soir. L’équilibre est le maitre mot de chaque programme, à l’image de l’eau qui remplis un verre et qui se fige une fois l’avoir remplis. Pour les plus connectés d’entre vous, voici des exemples de balance numérique. Parmi elles, nous retrouvons la balance LBS, qui vous aidera dans votre tâche.

Pour les personnes un peu plus nostalgiques, ou les personnes comme moi qui déteste changer les piles constamment, voici une balance traditionnelle qui saura répondre à votre besoin.

Robot multifonction : Nous arrivons ici, au véritable couteau suisse de la cuisine, cet outil multifonction vous permettra de découper, hacher, rapper et même mixer un grand nombre de vos aliments. Un véritable gain de temps pour vous concocter de délicieux plats. Adieu les prétextes pour ne pas manger des légumes. Concernant ces robots voici mes deux recommandation :

- Entrée de gamme - Milieu de gamme

Presse-ail : dois-je vous rappeler les vertus de l’ail ? L’ail permet de diminuer les risques de cholestérol, de réduire les risques maladies cardiovasculaire et surtout d’avoir une haleine de rêves . Plus sérieusement pour les études, je vous invite à cliquer ici pour découvrir plus en détail les résultats (cette dernière est en anglais). Sinon pour une petite partie en français, c’est par là. Pour vous procurer un presse ail digne de son nom, c’est par ici

L’économe : afin d’éplucher, d’enlever la peau de certains légumes, l’économe vous permettra en quelques mouvement de retirer ce qui vous incombe. Pour vous procurer un joli économe, venez voir ici. Félicitations, vous êtes dorénavant de corvée de patate douce .

Bonus : robot multifonction cuiseur : je vous propose ici de vous équiper d’un outil complet qui vous permettra un grand gain de place, de temps de préparation et de stress car peur de rater une recette. En effet, ce robot cuiseur vous permettra de réaliser à la perfection n’importe recette. A vous les somptueux risottos, les bonnes vieilles soupes de grand-mère et autre velouté. Pour ce véritable compagnon de cuisine, je vous propose trois produits variant du simple au triple.

1) Le cook Joy bon rapport qualité prix 2) Le Instant Pot déjà publicité par BFM et les Américains Aux oubliettes le

thermomix et son prix exorbitant ! Surtout ne cliquer pas ici, c’est une trop bonne affaire !

3) Sinon laisser vous tenter par un panel de proposition et de choix. Cliquer ici. Plat à tarte : l’outil piège et non ce n’est pas parce-que l’on suit un programme pour perdre du poids et brûler des graisses, qu’on ne peut pas manger une tarte de temps à autre. Surtout qu’il existe des recettes pour faires des pâtes à tarte allégés en matière graisse. Les moules en silicone vous faciliteront la tâche lors du démoulage.

Bol mélangeur : que ce soit pour mélanger des ingrédients, préparer une savoureuse salades ou encore pour vous en servir de casques en cas de guerre , le bol mélangeur vous évitera bien des dégâts et de salir toute votre cuisine.

Couteaux : à l’image d’un bon chasseur possédant un bon fusil pour aller chasser, il se doit qu’un bon cuisinier qui se respecte possèdent de bons couteaux. Le couteau est votre outil pour découper, trancher des aliments, concernant le choix de la lame, dans la mesure de votre budget, je vous recommande de choisir une lame en acier inoxydable ou encore une lame en acier-carbone. Allez faire un tour par ici pour voir les différents choix.

Verre doseur : pour mesurer avec précision des litres, des centilitres, le verre doseur vous accompagnera à connaitre la quantité de liquides que vous verserez dans vos recettes. Néanmoins, vous pouvez arriver à savoir quelle quantité vous versez avec une bonne balance. Pour rappel : ½ Litre = 50 centilitre = 500gramme ou encore 0,5kg, Ah les mathématiques que du bonheur Pour aller voir les verres doseurs c’est par là.

Spatule en silicone ou en bois : ne rigolez pas en lisant ces quelques lignes . Mais pour éviter de rayer votre poêle ou votre casserole, je vous recommande de vous munir rapidement d’une cuillère en bois ou d’une spatule en silicone. Allez faire un tour ici, si vous n’êtes pas déjà équipé. Pour les plus écolos d’entre vous, voici une spatule sans bisphenol.

Continuons, cette liste d’outil avec non pas quelque chose qui vous aidera à préparer une recette de cuisine, mais qui vous aidera à transporter votre futur nouvelle boisson préféré , vous avez deviné ? Oui ou Non ? Allez c’est facile ça commence par un T….. .Allez je vous suis sûr que vous l’avez : une Thermos pour transporter du Thé ! Nous verrons plus loin dans le chapitre complément alimentaire les vertus et les bienfaits du thé. Pour cette partie-là, je vous ai dégoté une thermos avec une petite boule à thé . Cliquer-ici pour une joli Thermos. Pour perdre la Boule, c’est par là.

Et pour finir, je vous propose un dernier outil qui est la boite hermétique. Certes, elle ne vous aidera pas pour effectuer la préparation d’un quelconque aliment, j’en conçois parfaitement. En revanche, une boite hermétique sera votre meilleur allié pour conserver vos légumes, fruits fraichement découpé. Par ailleurs, ne négliger pas cette dernière lors de vos déplacements ou encore pour vos repas du midi Je vous conseil, des boites en verres si possible sans BPA comme celle-ci.

Etape 8 : Vos recettes spéciales brûlent graisses :

Comme promis, dans cette partie je vais vous livrer 9 recettes spéciales pour décupler vos performances. Le gros avantage de ces recettes c’est qu’elles ont toutes le mérite d’être ultra simple à préparer et qu’elles demandent que très peu de temps d’élaborations. Pour ces 9 recettes spéciales brûlent graisses, j’ai décidé de vous proposer 3 recettes de petit déjeuner, 3 recettes pour des plats principales et 3 recettes pour des desserts.

3 recettes de petit déjeuner :

Ingrédient pour 1 personnes : 3 œuf de catégories 0 ou 1 (biologique ou élevé en plein air). 50g de flocons d’avoine 200g = 2 fromage blanc 0% 1 pointe de cannelle

Préparation : Mixer les flocons dans un

blender, robot. Ajouter progressivement les œufs un par un puis le fromage blanc. Versez-y une pincette de canelle et laisser ensuite reposer la pâte pendant 20min. Faites ensuite cuire les crêpes dans une poêle bien chaude. Puis servez, c’est prêt et régalez-vous

Astuce : Pour une recette sans gluten, pensez à

remplacer les flocons d’avoine par des flocons de sarrasin. Cependant la crêpe risque d’être légèrement moins compacte.

1) CREPES DE LA FORCE

Bienfaits: Ces crêpes de la

force vous permettront de préparer en un rien de temps un excellent petit déjeuner riche en protéine. Pensez à compléter cette recette par des fruits type pommes, kiwi, clémentine pour un apport en vitamine

530 kcal

PETIT-DÉJEUNER

X3

X2

50g

1

2

3

Ingrédient pour 2 personnes : 3 œuf de catégories 0 ou 1 (biologique ou élevé en plein air). 90g de farine (si possible d’épeautre complet) 100g = 1 fromage blanc 0% 50g de fruits secs (type noisette, raisin, amandes…) 1 pointe de cannelle ½ sachet de levure chimique

Préparation : Mixer les œufs avec la farine et le

fromage blanc ensemble. Ajouter ensuite, une pointe de cannelle et la levure chimique à la préparation. Mélanger le résultat avec les fruits sec et verser la préparation dans un plat conçu pour aller au four. Enfourner le tout durant une demi-heure à environ 180°. Vérifiez la cuisson à l’aide d’une lame de couteau. Servez, c’est prêt

Astuce : Pour une recette encore plus riche en protéine

ajoutez 10g de whey au chocolat dans la recette avec 5cl de lait écrémé. Idéalement, préparez ce cake la veille, cela vous permettra de préparer votre petit déjeuner sans stresser.

Bienfaits: Riche en protéine, grâce à l’apport des œufs. Les fruits secs sont aussi d’excellent apport en vitamine et minéraux. De plus, ce sont un excellent apport en fibre. N’hésitez donc pas à varier ces derniers : figues séchées, amandes, baies de Goji, raisin sec, noix de pécan, etc…

2) GÂTEAU AUX FRUITS SECS 340 kcal

PETIT-DÉJEUNER

X3

X1

90g

50g

1

2

3

180°

40min

10g

30min

Ingrédient pour 1 personnes : 250 mL de lait écrémé ou de lait de soja. 60g de flocons d’avoine 1 pomme coupée en morceau 1 dose de cannelle en poudre

Préparation : Verser les flocons d’avoine avec le lait

dans une casserole. Porter l’ensemble jusqu’à frémissement et cuire le tout durant 2min30s à feu doux, tout en veillant à bien remuer. Dans un même temps, éplucher la pomme et couper la en petit morceau. Ajouter cette dernière à la préparation et poursuivez votre cuisson à feu doux pendant 2min30s.

Verser le porridge dans un bol ou dans une tasse et saupoudrer l’ensemble de canelle. Faites, attention c’est chaud et régalez-vous

Astuce : Pour les plus gourmands, vous pouvez

rajouter une cuillère à café de miel dans votre porridge . Dans la mesure du possible préparer ce dernier la veille afin de le laisser reposer au frigo, ce dernier aura un IG plus bas que si vous le consommer tout de suite chaud.

Bienfaits:

Les flocons d’avoines sont une excellente source de fibre. Les fibres en eux-mêmes vous aideront à favoriser un bon transite. Par ailleurs, l’avoine est l’une des céréales qui contiennent le plus de protéine. Excellente source de vitamine B et d’acide aminés. L’avoine vous permet également d’avoir un sentiment de satiété non négligeable en phase de régime.

3) PORRIDGE CANNELLE- POMME 470 kcal

PETIT-DÉJEUNER

60g

1

250mL

2

3

X1

5 min

Ingrédient pour 2 personnes : 4 œuf entier (catégorie 1 ou 0) 50 mL de lait écrémé 2 petites tomates 70g de thon au naturel 100g = 1 fromage blanc 0% 2 pincées d’herbes de Provence

Préparation : Battez les 4 œufs entiers en omelette puis

faites la cuire dans une poêle bien chaude légèrement huilée. Occupez-vous de couper les tomates en fines lamelles, émietter le thon, ajouter le lait et le fromage blanc. Ajouter les herbes de Provence et mélanger la préparation. Disposer l’omelette dans un plat allant au four et verser-y la préparation. Faire cuire le tout à 180°c pendant environ 20min.

Astuce : Pour les intolérant au lactose, pensez à remplacer

le lait écrémé par du lait de soja . Accompagné de riz complet et d’une salade de crudité cette recette sera votre meilleur allié dans votre perte de poids.

Bienfaits: Riche en protéine, cette recette est excellente pour vous aider à construire du muscle. Le thon est également un excellent apport en vitamine B et D . De plus, il permet un apport en Fer et Phosphore intéressant pour votre alimentation et votre santé.

1) QUICHE AU THON MAIS SANS PÂTE 200 kcal

PLAT PRINCIPAL

X4

50 mL

X1 X2

70g 1

2

3 180°

4

20min

30 min

PLAT PRINCIPAL

Ingrédient pour 4 personnes : 500g de poulet 4 courgettes moyennes 2 oignons 250g de champignons 1 cuillère à soupe de maizena 1 pincée de curry en épice 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Thym, Poivre et pincé de sel

Préparation : Émincer les oignons. Laver et couper les

courgettes en morceaux. Nettoyer les champignons et couper-les en morceaux. Couper le blanc de poulet en petits morceaux et badigeonner les morceaux de poulet d’huile d’olive. Faite bouillir 200mL d’eau avec le curry, le poivre, le sel, et vos épices favorite (piment d’Espelette pour ma part ). En parallèle, verser dans une poêle les morceaux de poulet, les oignons, les champignons et les courgettes. Mélanger délicatement et recouvrez avec le petit bouillon fait maison . Faire mijoter le tout à feu doux pendant 30min. Mélanger la maizena dans un peu d’eau et lier l’ensemble en fin de cuisson.

Astuce : Si vous êtes en amoureux pensez à diviser par

deux les proportions

Bienfaits: Riche en protéine grâce au poulet et aux champignons. Cette recette est excellente en phase de construction musculaire. Par ailleurs, l’oignon à de nombreuses vertus, il permettrait en autre de diminuer l’hypertension artérielle. La courgette quant à elle est une excellente source de vitamine C et apporte des antioxydant permettant de protéger l’organisme.

2) POULET-CURRY & COURGETTES 200 kcal

X500g X4

X2

X250g

200mL

1 2 3

4 5 30min

40 min

PLAT PRINCIPAL

Préparation : Ouvrez en deux et récupérer les petits

pois. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 5 minutes. Astuces : plongez-les immédiatement dans de l’eau froide, afin qu’ils conservent leur couleur et égouttez-les bien. Prenez ensuite les épinards et lavez-les, égouttez dans la foulée. Pelez et hachez finement la gousse d’ail. Par la suite, nettoyer et ciselez les feuilles de menthe. Prenez une poêle et ajouter un filet d’huile d’olive pour faire revenir l’ail, les pousses d’épinards et la menthe. Ajoutez les petits pois et le poivre puis laisser revenir le tout pendant 2 à 3 minutes. Dans un saladier, mixer les œufs avec le lait écrémé. Versez sur la garniture dans la poêle et laissez cuire jusqu’à obtenir une omelette, en retournant à mi-cuisson. Ajouter des pousses d’épinards et des petits pois frais pour parfaire la décoration.

Astuce : Pour les intolérant aux lactoses, pensez à

remplacer le lait écrémé par du lait de soja . N’hésitez pas à ajouter quelques épices pour sublimer la recette.

Bienfaits: A mes yeux, l’œuf reste l’un de mes meilleurs cocktails magiques. Riche en protéine, il vous aidera dans votre quête de prise de muscle. Par ailleurs, l’œuf contient plusieurs acides aminés essentiels pour le fonctionnement du corps humain. Enfin, l’œuf est également une excellente source de vitamine E, K et B2. Les épinards sont une très bonne source de Magnésium et de Fer. Enfin les petits pois sont riches en vitamine C et en Manganèse permettant de protéger l’organisme.

3) OMELETTE ÉPINARD ET PETITS POIS 325 kcal

Ingrédient pour 2 personnes : 140g de petits pois (si possible frais) 2 poignée de pousses d’épinards 1 gousse d’ail 5 œufs 5 cl de lait écrémé (ou de soja) 4 feuilles de menthe fraîche Poivre

140g

X2 1 2 3

X5

4 5 6

Ingrédient pour 4 personnes : 100g de son d’avoine 50g de protéine en poudre goût Cho-cho-chocolat 10g de cacao en poudre de type Van Houten 1 cuillère à soupe de levure chimique 1 œuf de catégorie 0 ou 1 120g de fromage blanc 0% 1 cuillère a café de miel

DESSERT

Préparation : Préchauffer votre four à 180°c. Mélanger

le son avec la protéine en poudre, le cacao, le miel et la levure. Battez l’œuf en omelette avec le fromage……..BLANC (faut suivre un peu la recette ). Puis incorporer les autres ingrédients jusqu’à obtenir un mélange lisse et homogène. Verser dans 4 petits moules à financiers et cuire le tout au four pendant une dizaine de minutes à 180°c.

Astuce : Pour la protéine en poudre, n’hésitez pas à aller

sur le lien suivant : vous y trouverez différents types de Whey, avec des goûts tel que chocolat, chocolat brownie, cookies et crème, café caramel, etc…

Bienfaits: Le son d’avoine est une excellente source de fibre, qui permet de réguler et diminuer la glycémie (taux de sucre dans le sang). Par ailleurs, l’ajout de la whey en fait un dessert riche en protéine. Enfin le cacao en poudre est une excellente source de zinc contribuant au renforcement du système immunitaire.

1) FINANCIERS EXTRA-LIGHT 320 kcal

X1

1

X1 X100g X10g

X50g 2

3

4 10min 5 180°

DESSERT

Ingrédient pour 4 personnes : 1kg de patates douces 50g de purée d’amandes ou de noisettes ½ Litre de lait écrémé ou lait Végétal 1 gousse de vanille ou d’arôme 1 pointe de cannelle en poudre 1 cuillère à café de miel 1 larme de fleur d’oranger

Préparation : Corvée de patates douces , c’est partie :

laver, éplucher ces dernières en dés. Les faires cuire doucement dans le lait pendant un quart d’heure avec la gousse de vanille coupé en deux. Aplatir les patates douces avec le lait jusqu’à obtention d’une purée assez épaisse. Incorporer alors la purée d’amande fondue. Préchauffer le four à 200°C. Ajouter la cannelle, le miel et la fleur d’oranger à la préparation et mélanger. Ensuite, versez le tout dans un moule et enfourner pour 30 minutes. Vérifier la cuisson en piquant avec la lame de couteau. Savourez et dégustez

Astuce : Pour les intolérants aux lactoses, pensez à

remplacer le lait écrémé par du lait de soja . N’hésitez pas à ajouter un fromage blanc 0% en complément pour un apport en protéine.

Bienfaits: De plus en plus consommé en France la patate douce est une excellente source de Vitamine A, qui contribue à croissance des os, et participe à l’amélioration de la qualité de la vue. De plus, la purée d’amande est une excellente source de magnésium qui contribue à la diminution du stress et de l’anxiété via la relaxation musculaire.

2) GÂTEAU A LA PATATE DOUCE 340 kcal

1

1KG

2 15Min

3

4 30min

5

200°

500mL

3) Glace aux fruits avec un robot multifonction

DESSERT

Ingrédient pour 2 personnes : 500g de myrtilles congelées 1 yaourt nature brassé 15g de crème légère 1 œuf de catégorie 0 ou 1

Préparation : Mettre les myrtilles congelées et mixer

pendant 30 secondes. Ajouter le yaourt nature et la crème fraiche légère ainsi que l’œuf et mixer pendant 1 minute en vous aidant d’une spatule. Pour finir, utiliser le fouet et fouetter la glace pendant 1 minute.

Bravo : voici votre glace maison, sans cochonneries sans colorant et sans conservateur.

Astuce : Pour les plus gourmands, n’hésitez pas à varier

cette recette avec d’autres fruits. Pour cela, placer vos fruits prédécoupés au congélateur pendant une à deux heures.

Bienfaits: Les myrtilles sont une véritable mine d’antioxydant. Par ailleurs, les myrtilles permettraient de diminuer l’absorption des graisses grâce aux polyphénols contenus. De plus, le polyphénol contribue à la protection des cellules musculaires.

3) GLACE A LA MYRTHILLES 160 kcal

X1 X1

1

500g

30s

2

1min

15g

3

1min 4

Bonus 1 : Allez, c’est la fête, faisons péter les bonus Ici je vous propose des recettes de jus detox, à vous la vitalité et tous les bienfaits des jus frais et pressés

BONUS : JUS DETOX

Ingrédient : 1 concombre ½ avocat ½ citron vert 3 à 4 morceaux de mangues 1 rondelle de gingembre pelé 1 cuillère à café de miel

Préparation : Presser un demi-citron vert.

Eplucher votre concombre à l’aide d’un économe. Coupez votre avocat en deux, et prélevez-en la chair. Faites de même pour la mangue. Déposer ensuite l’ensemble des ingrédients dans un extracteur de jus et mixer jusqu’à l’obtention d’un jus bien lisse. Dégustez, c’est frais et délicieux .

Astuce : N’hésitez pas à ajouter un peu de lait

ou 10g de Whey pour compléter cet excellent apport en vitamine, avec un peu de protéine.

Bienfaits: Une vraie explosion de saveur et de vitamines . La présence du concombre dans ce jus vous garantit fraîcheur et tonus, vous n’aurez plus aucune excuse pour ne pas être bien réveillé. La mangue et l’avocat quant à eux vous apportent de l’onctualité et de la consistance. Pour terminer, le combo gingembre, citron vert et miel, vous apportent le coup de fouet et la dose d’énergie pour votre journée. Avec en prime une libido au top

1) JUS MANGΘ x GINGER 230 kcal

1 2

3

4

1/2 X1 1/2

BONUS : JUS DETOX

Ingrédient : 1 concombre 2 pommes 2 poires 1 bonne poignée de feuille de menthe fraîche

Préparation : Passez les feuilles de menthe

sous l’eau clair puis mettez-les dans l’extracteur, avec le concombre. Puis passer une pomme et une poire dans l’appareil, et répétez l’opération une deuxième fois. Regardez dégoulinez le jus. Servez, faites le plein de vitamine et rafraichissez-vous

Astuce : N’hésitez pas à ajouter un peu de lait ou

10g de Whey pour compléter cet excellent apport en vitamine, avec un peu de protéine. Vous pouvez également ajouter des amandes, noix cela apporte du croquant et des bons lipides à la préparation.

Bienfaits: Une vraie explosion de saveur et de vitamines . La présence du concombre dans ce jus vous garantit fraîcheur et tonus, vous n’aurez plus aucune excuse pour ne pas être bien réveillé. La poire quant à elle vous apporte des vitamines C et des vitamines K. De plus, la pomme complète l’apport en vitamine avec un teneur en vitamine E. Enfin, la menthe participe à faciliter la digestion et contribue à la bonne haleine .

2) JUS POIRE x MENTHE² 290 kcal

2 1 3

4

X1

X2 X2

BONUS : JUS DETOX

Ingrédient : 1 L d’eau 250g de gingembre frais 1 citron vert 1 sachet de sucre vanillé 1 cuillère à café d’eau de fleur d’oranger 1 pincée de noix de muscade rappée ½ ananas 1 poignée de menthe fraîche

Préparation : Eplucher le gingembre et mixez le

avec un peu d’eau afin d’obtenir une texture semblable à une pâte. Verser votre litre d’eau dans un saladier et incorporer la pâte de gingembre. Laissez reposer pendant au moins 30minutes. Au bout de 30min, ajouter le sachet de sucre vanillé, l’eau de fleur d’oranger, le jus de citron vert et la pincée de noix de muscade rappée tout en remuant bien. Ajouter votre demi-ananas tout en mixant correctement. Puis ajouter votre poignée de menthe fraîche après l’avoir passé sous l’eau clair. Servez, plus ça pique et plus c’est bon

Astuce : Pour un apport en magnésium privilégier des

eaux riches en minéraux type Rozana ou Hépar.

Bienfaits: Véritable cocktail de vitamine. L’ananas est connu pour sa teneur en vitamine C, B1, B6. L’ananas est connu pour soigner les rhumes, pour plus d’info concernant l’étude cliquer ici. De plus, le citron vert est une excellente source d’antioxydant qui permet de protéger la structure des cellules. Par ailleurs, le gingembre est efficace pour faciliter la digestion qui plus est en l’associant avec le citron et permet de lutter contre les actions néfastes du froid.

3) JUS ɅNANAS x GINGER Ω 410 kcal

1 2 3

4 5

250g

1L

X1

1/2

Bonus 2 : Et puisque je vous aime trop, je tenais à vous faire ce deuxième cadeau bonus, en vous proposant 2 recettes de sauces supplémentaires .

BONUS 2 : SAUCES

Ingrédient pour 5 personnes : 1 boite de 800g de pois chiches égouttés ou 800g de pois chiches cuit 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc 0% ½ citron 1 cuillère à soupe de purée d’amandes 1 gousse d’ail 1 cuillère à soupe de cumin en épice Poivre

Préparation : Égoutter et rincer les pois chiches puis les

mixers avec le yaourt. Presser et ajouter le ½ citron, ajouter la cuillère de purée d’amandes ainsi que la gousse d’ail et le cumin. Si besoin, ajuster l’assaisonnement. Laisser reposer au frigo et dégustez le houmous frais

Astuce : Pour compléter cette recette, n’hésitez pas à

l’accompagner avec des légumes taillés en bâtonné comme des carottes ou des concombres. Il est également possible de rajouter une petite dose de Whey à la vanille pour apporter un apport supplémentaire en protéine. Pensez également à parfaire l’assaisonnement à votre convenance, vous pouvez par exemple ajouter de la cannelle, du paprika et du persil pour sublimer la recette. A chacun ces propres goût

Bienfaits: Les pois chiches sont reconnus pour agir sur la glycémie et permettent de réguler le taux de sucre dans le sang. De plus, ces derniers sont une bonne source de fibres permettant de réduire le sentiment d’appétit. L’association jus de citron et ail est excellente pour booster ces défenses immunitaires grâce à l’apport en vitamine C du citron et des antioxydants de l’ail.

1) HŌUMOUS 220 kcal

X1

1 3 2

4 5

800g

X1

1/2

Ingrédient pour 2 personnes : 2 jaunes d’œufs de catégorie 1 ou 0. 3 carrés frais à 0% 1 pointe de moutarde Poivre

Préparation : Battre les jaunes d’œuf avec la

pointe de moutarde puis ajouter les carrés frais 0% en battant le tout. Déposer la préparation et laisser reposer au frigo pendant 1 heure avant de déguster .

Astuce : Si vous n’êtes pas un adepte de trier les

jaunes d’œufs, vous pouvez très bien envisager de prendre le blanc d’œuf et ajouter une cuillère à soupe de lait avec un peu de maizena. Par ailleurs, n’hésitez pas à ajouter des herbes aromatiques ou des épices comme le cumin, le paprika et le curry.

Bienfaits: Entièrement revisiter, cette mayonnaise pauvre en matière grasse vous apportera tous les bienfaits du jaune œuf, c’est-à-dire un aliment excellent pour votre mémoire car il contient de l’acétylcholine. Par ailleurs, l’apport du carré frais permet à cette recette d’être constitué à 57% de protéine. De plus, il apporte une source de calcium nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme

2) LA MAYO REVISITÉ 105 kcal

1 2

3

X2

X3

Etape 9 : Les compléments alimentaires Tout d’abord, commençons par les bases qu’est-ce qu’un complément alimentaire ? Ou encore comment définis-t-on un complément alimentaire ? Définition : Un complément alimentaire est un concentrée de nutriment Mmmmh Ok ? Je vous vois venir, c’est quoi des nutriments ? C’est très simple, vous en consommé tous les jours, des nutriments sont des « substances alimentaires » que votre corps absorbe pour fonctionner. Parmi ces nutriments, nous distinguons 3 grandes familles : Les macronutriments → Déjà vu Oui ce sont nos célèbres glucides, protéines, lipides. On peut assimiler les glucides et les lipides à l’essence, c’est le carburant de notre organisme c’est grâce à eux que vous avez de l’énergie. Pour les protéines, ces dernières sont utilisées pour les muscles et permettent de composer la structure physique de notre corps. Les micronutriments → Ce sont EUX que nous allons voir plus en détail dans ce chapitre, ils sont présent en petite quantités dans les aliments. Ils ne permettent pas d’apporter directement de l’énergie MAIS ATTENTION il y un gros MAIS Ils sont vitale pour le fonctionnement de nos cellules. Les fibres → Ce ne sont pas réellement des « nutriments » au sens propre du terme mais les fibres ont pour but de faciliter grandement la digestion. En effet, augmenter son apport en fibre permet de réguler le transit et d’éviter les pics glycémiques. OK, c’est bien, nous savons à présent ce qu’est un complément alimentaire Cool ! Maintenant, intéressons-nous à pourquoi et pour quel raison devrions-nous avoir recours à un ou des compléments alimentaires. L’utilisation d’un complément s’avère utile dans plusieurs cas :

- Carence lié un régime court terme < 6 mois – 1 an. Exemple : j’ai pour objectif de perdre 12kg sur 6 mois, soit 2kg par mois. Est-ce que mon nouveau mode d’alimentation sera suffisamment varié et équilibré ? En théorie, oui car vous privilégieriez au maximum l’apport de légume et de fruit, mais nous verront dans certains cas, l’intérêt de coupler votre régime avec certains compléments alimentaires pour maximiser votre réussite.

- Carence lié à un mode de vie Exemple : je suis végétarien ou végétalien. Est-ce que mon mode d’alimentation est suffisamment riche et complet pour me permettre d’avoir tous les nutriments dont mon corps à besoin ? Pour cet exemple-là, il est en effet plus compliqué pour un végétalien ou un vegan d’avoir ces apports journalier en vitamine B12 ou en Fer.

- Développer sa masse musculaire Exemple : je mesure 1m80, je pèse 65kg, j’ai beau manger énormément je n’arrive pas à prendre du poids et grossir musculairement. Est-ce que mon métabolisme me permet-il de prendre du poids ? Combien de calories mon organisme brûle-t-il tous les jours ? Ne devrais-je pas utiliser de la Whey ou de la Créatine pour apporter davantage de protéine à mon organisme ?

- Carence lié à l’hiver Exemple : Nous sommes en plein mois de décembre. J’habite Strasbourg, je ressens une fatigue et je me sens souvent de « mauvaise » humeur. N’ai-je pas intérêt de faire une cure de Vitamine D, Vitamine C et de Magnésium pour donner un petit coup de fouet à mes projets plutôt que d’hiberner tout l’hiver ?

- Carence lié au nouveau mode d’agriculture Enfin pour ce dernier point, je soulève une question sur l’agriculture industrielle et sur les nouveaux apports que peuvent apporter nos aliments au XXIième siècle. Je pense que vous avez déjà entendu parler de l’article : une pomme des années 1950 contient 100 fois moins de vitamine C qu’une pomme d’aujourd’hui ! En effet, avec des pesticides de plus en plus présents et des engrais de plus en plus chimiques ainsi que l’augmentation de la pollution dans l’air, il est tout à fait imaginable de voir certains aliments perdre de leur valeur nutritive. Pour les plus courageux, voici l’étude en anglais

D’où ma nouvelle question : est-ce qu’une alimentation quand bien même riche et équilibré soit-elle, permet-elle vraiment de répondre à chacun de nos besoins journalier ?

D’après, les différents spots publicitaire et au premier abord, on pourrait croire qu’une alimentation équilibré et variés suffit à couvrir TOUS les besoins en vitamines, minéraux et micronutriments. Or suivants certaines études menées sur la population on constate une carence en vitamines et minéraux, plus précisément un manque en vitamine C, D et E, ainsi qu’en vitamine B1 et B6. Idem avec des carences en magnésium, sélénium et en zinc. N’hésitez pas à consulter cette étude pour en connaitre davantage. (chapitre 2.6.1)

.A cela s’ajoute, les autorités de santé tel que l’INPES (Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé) recommandent des compléments alimentaires :

Pour les femmes enceintes :

Il est de plus en plus prescrit lors d’une période de grosse de complément en vitamine B9 pour éviter les accouchements prématurés, diminuer les risques d’anomalies du développement du système nerveux du fœtus et les malformations. Par ailleurs, le recours à des compléments en vitamine D3 est de plus en plus fréquent pour éviter des risques de « rachitisme et d’autre pathologies. Désormais, il est souvent d’usage d’avoir recours à une supplémentation en vitamine D pour augmenter la capacité de l’intestin maternel à absorber le calcium. Pour consulter l’article en détail, cliquer ici. Dans tous les cas, il conviendra de faire le point avec son médecin généraliste afin d’effectuer un diagnostic plus approfondie.

Pour les personnes âgées : Un livret d’accompagnement a été publié par le Programme National Nutrition-Santé (PNNS), ce dernier rapporte qu’un complément en calcium et en vitamine D peut être favorable dans le cas d’une carence et d’une personne âgée qui reste la majorité de son temps à la maison sans sortir de chez elle et qui dans son mode d’alimentation ne favorise pas l’apport de produit laitier ou encore de légumes vert (brocoli, épinard, cresson,…) et de oléagineux (pistache, amande, noix, noisette, …) ou encore ne boit pas d’eau minérale avec un apport en calcium conséquent (Calcium > 150mg/l). Dans ces cas-là, nous pouvons fortement supposer que cette personne est en carence de calcium et vitamine D et donc que l’apport de complément alimentaire est envisageable. L’idéal restant d’analyser une semaine « type » pour pouvoir estimer au plus près son apport exact.

Pour les sportifs : Le meilleur pour la fin, oui chez les sportifs, les données sont plus dispersées mais elles existent ! Pour comprendre, il suffit de prendre le cas d’une séance de sport et d’une bonne transpiration. Cette dernière sera à l’origine d’une perte minérale plus conséquente. De plus, le sportif étant donnée son effort physique et sa dépense énergétique fait davantage recours à son stock de vitamine qu’un à quelconque sédentaire ou personne travaillant constamment assis. Il est donc davantage courant chez les sportifs d’avoir recours à des

compléments alimentaires en vue d’une compétition importante, tel que la créatine (contrairement aux idées reçues la créatine n’est pas un produit dopant), la caféine, la vitamine C, ou encore la whey. A présent, voici un tableau récapitulatif permettant de mieux comprendre les effets positives de chaque vitamine et minéraux.

Nutriments Avantages Où en trouver ? Pour qui ? Pourquoi ? Illustration Liens

Vitamine B6 Permet le bon fonctionnement du système immunitaire en agissant sur le renouvellement des globules rouges. Permet de conserver davantage de masse musculaire.

Choux, Poireau, Poivron, Poulet, Thon,

Saumon, Ail, Noix

Carence lié à un régime ou un mode d’alimentation déséquilibré

Vitamine B6 (+B12)

Vitamine B9 Améliore fonctionnement du système nerveux. Joue un rôle indispensable dans la production de l’ADN. Permet également la fabrication des globules rouges.

Légume vert (Épinard, persil, Asperge,

Ciboulette, Choux de Bruxelles, Brocoli)

Faible consommation de légume vert, ou carnivore .

Vitamine B9

Vitamine B12

Encore une vitamine essentiel pour la production des globules rouges. Par ailleurs, cette vitamine joue un rôle dans le transport de l’oxygène et la synthèse de l’ADN.

Produit d’origine animale : Viande,

Poissons, Œuf, Lait

Carence lié à un choix de vie : Végétarien + Végétalien + Vegan

Vitamine B12

Vitamine C Indispensable pour les os, la peau, tondons, ligaments. Protéger molécules comme l’ADN. La vitamine C permet aussi de prévenir des rhumes et de renforcer le système immunitaire.

Fruits, Agrume, Légume : Poivron,

Brocoli, Épinard, Kiwi, Mangue, Fraises,

Orange

Carence lié à un régime ou une sèche, faible consommation de fruits

et légumes.

Cure pour se protéger avant et pendant l’hiver.

Vitamine C

Vitamine A

Appelé plus communément la vitamine de la vue, car elle participe à la synthèse des pigments de l’œil, et améliore la qualité de la vue. La vitamine A joues un rôle dans la croissance des os, et contribue au fonctionnement du système immunitaire.

Viande, Poisson gras : jaune d’œuf, hareng mariné, Légumes : Carottes, Épinard,

Patate Douce, Courge, Chou

Faible consommation de légumes. Apport faible lié à une diète ou une

sèche.

Vitamine A

Vitamine E

Cette Vitamine joue un rôle d’antioxydant, c’est-à-dire qu’elle permet de prévenir du vieillissement des cellules. Elle contribue à renforcer le système immunitaire. Par ailleurs, elle agit sur le développement des cellules sexuelles et favorise la fertilité.

Huiles végétales, Amades, Noisette, Avocat, Brocolis,

Avoine

Régime sans lipides ou encore cuisine sans huile.

Vitamine E

Vitamine K

Connu en Allemand sous le nom de « Koagulation », cette vitamine joue une fonction essentielle dans la coagulation du sang, c’est-à-dire la formation d’un « caillot » pour stopper une hémorragie. Par ailleurs, cette vitamine contribue à la fixation du calcium par les os, et favorise le bon état des vaisseaux sanguins.

Légumes, Salades, Épinard, Choux,

Brocolis, Huile de soja, Œufs

Faible consommation de légumes. Apport faible lié à une diète ou une

sèche.

Vitamine K

Vitamine D

Cette vitamine impact sur la bonne humeur. Par ailleurs, elle permet de diminuer le risque de cancer. La vitamine D participe au maintien de la masse osseuse, à l’inverse une carence en vitamine D chez les personnes âgées augmente le risque d’ostéoporose. Elle permet également d’améliorer la force musculaire.

Poissons gras : Saumon, Thon,

Sardine, Hareng. Exposition au Soleil

Carence lié à un climat tel que l’hiver, pays faiblement exposé au

rayon du Soleil. Personnes isolé qui sorte peu (maison de retraite,… ).

Lors d’un choix de vie : Végétarien, Végétalien, Vegan

Vitamine D

Version Vegan

Nutriments Avantages Où en trouver ? Pour qui ? Pourquoi ? Illustration Liens

Calcium

Le calcium joue un rôle sur la solidité et la rigidité des os. Par ailleurs, il permet de prévenir de l’ostéoporose. Il concourt aussi dans la coagulation du sang et participe au maintien de la pression sanguine. Cependant, le calcium a besoin de la vitamine D pour utiliser tout son potentiel.

Brocoli, Haricot vert, Épinard, Figue séchés, Amandes,

Eau minérale Produit laitiers : Lait, Fromage

Cadre d’un régime, carence lié à une sèche

Personne âgées souhaitant

prévenir l’ostéoporose

Calcium

Magnésium

Le magnésium contribue à la protection des vaisseaux sanguins, ainsi qu’à la transmission nerveuse. Il permet également la diminue du stress et de l’anxiété via la relaxation musculaire. Enfin, il prévient de l’apparition des troubles cardiovasculaires.

Sardines à l’huile, Fruits de mer Noix du Brésil, Oléagineux,

L’avoine, Le Sarrasin, Chocolat noir, Eaux Minérales

Régime, perte de poids

Personne exposé au stress, pression

Magnésium

Potassium

Le potassium participe au bon fonctionnement de l’organisme et du cœur. En effet, il est indispensable pour la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire. Par ailleurs, il permet de prévenir de l’hypertension.

Les Algues, Tomate séchée, Haricot blanc, Pois cassé, Pois chiche,

Champignon, Épinard, Avocat, Banane, Abricot sec, Yaourt nature

Sèche, régime ou diète

Potassium

Sodium En quantité raisonnable, le sodium est essentiel pour l’influx nerveux et la contraction musculaire. En cas d’excès, le sodium augmente le risque d’hypertension artérielle.

Sel, Œuf, Bacon , Lait, Fromages, Sauce soja, Saumon fumé, Sardine,

Roquefort, Fêta

Plus souvent en excès qu’en carence !

Sodium

Fer

Le fer permet d’oxygéner les organes et tissus du corps humain via la véhiculassions de l’oxygène dans les cellules. Par ailleurs, il participe à la synthèse de l’ADN. Enfin, c’est aussi un stimulant des fonctions hépatiques.

Viande rouge, Œufs, Les Palourdes, Crevettes, Les Huitres, Soja et Tofu,

Les Lentilles, Haricots Blancs, Chocolat Noir,

Carence lié à un choix de vie : végétalien, végétarien.

Fer

L’iode L’iode est essentiel pour la fabrication des hormones thyroïdiennes. Ces hormones impact sur le processus de croissance et sur toutes les fonctions vitales

Fruits de mer, Morue, Aiglefin, Saumon, Langoustines, Sel de table iodé, Fève de soja, Laitue de mer,

Spaghetti et Haricot de mer.

Végétalien, végétarien et personne mangeant peut de

poisson

Souvent prescrit aux Femmes enceintes

Iode

Zinc

Fondamental pour la croissance, le zinc contribue au renforcement du système immunitaire et nerveux. Le zinc à également une action anti-oxydante et contribue au développement de la fertilité. .

Les Huitres, Le Crabe, La Langouste, Viande rouge, Graines de Courges,

Sésame, Chia, Les Lentilles

Végétarien et végétalien

Utile pour développer sa fertilité

Zinc

Sélénium

Le sélénium joue un rôle d’antioxydant et fonctionne avec l’iode pour la production des hormones thyroïdiennes. Il est essentiel pour le système immunitaire et diminue le risque de maladies cardio-vasculaires.

Noix du Brésil, Huitres, Thon, Espadon, Hareng, Sardines, Bœuf,

Agneau, Abat de Dinde, Poulet, Graine de Tournesol, Chia, Sésame, Lin

Souvent prescrit aux femmes enceintes

Cadre d’un régime, d’une diète

Sélénium

Chrome

Profitable pour les personnes de diabète de type 2 ou début d’intolérance au glucose. Le chrome participe à la régulation de la sécrétion de l’insuline de façon à stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Levure de bière, Foie de veau, Brocolis, Haricots Verts, Asperges,

Jaune d’œufs, Germe de Blé, Brocoli, Flocons d’Avoine, Prunes,

Diabétique, stabiliser pic de sucre

Chrome

Bilan : Malgré les spots publicitaires qui vous conseilles de manger équilibrés et variés, il relève de l’impossible d’apporter chaque source de vitamine et minéraux à chaque journée. Surtout que la plupart des vitamines ou minéraux sont ensuite éliminés dans les urines. Il est donc inutile de vouloir prendre des surdoses pour toute la semaine.

Afin de pallier d’éventuelles carences, notamment par exemple en vitamine D, si vous lisez ce livre entre Octobre et Mars et que vous résidez en France. Il peut être très intéressant de prendre une dose de Vitamine D afin de booster votre système immunitaire, diminuer la fatigue et ce sentiment de manque d’énergie lié au manque de Soleil pendant l’hiver. De même si vous êtes un étudiant en pleine période d’examen ou un cadre dynamique, il peut être intéressant de prendre du magnésium afin de diminuer cette sensation de stress et permettre ainsi à votre corps de ce « relaxé ».

Pour ce faire, je vous conseille vivement un rendez-vous chez votre généraliste afin d’effectuer une prise de sang. Ce dernier sera à même de vous dire ensuite quelle sont vos carences et quelle sont les compléments alimentaires qui serait profitable pour vous, notamment si vous êtes végétarien, végétalien, ou encore en train de changer votre alimentation pour perdre du poids .

Néanmoins, si vous êtes allergiques aux prises de sang, essayer d’estimer au plus près votre alimentation type à la semaine et de renseigner ensuite dans un tableau les différents apports en vitamine et minéraux.

Pour connaitre les apports en vitamines, minéraux et micronutriment, je vous conseil : http://www.aprifel.com/profils-des-fruits-et-legumes.php (super utile pour connaitre l’apport nutritionnel des fruits et des légumes)

Etape 10 : Les compléments alimentaires pour le Sport

En tant que Sportif de haut-niveau, oui Madame Monsieur, vous êtes un sportif de HAUT-NIVEAU. Si vous ne le saviez pas, maintenant vous le savez .Quiconque veut décupler sa détente ou a pour objectif d’avoir plus de 1m de détente deviendra tôt ou tard un sportif de haut vol ! Donc accrocher vous pour découvrir ou redécouvrir des compléments qui ont parfois des images « clichés » ou stéréotype qui ne sont pas forcément ceux que vous croyez.

Un bon nombre de sportif de haut niveau à recours à des compléments alimentaires dans le cadre d’une compétition ou même pour accélérer la récupération et le risque de crampes et courbatures. En effet, certains sportifs ont adopté des régimes annuels qui sont devenu même des modes de vie. C’est le cas notamment de Lionel Messi et Antoine Griezmann avec le Maté. Il y a également Florent Manaudou et Zinédine Zidane avec la créatine.

Dans cette partie, nous verrons donc uniquement les compléments alimentaires dédiés aux sportifs et qui ont pour vocations d’être les compléments les plus efficaces, tout en restant sur des produits légales. Non merci les produits dopants et autres produits dangereux pour l’organisme !

Allez c’est repartie pour un joli tableau avec les avantages de chaque produit, et surtout comment bénéficier d’une promotion avantageuse pour vous en procurer à moindre coût.

Compléments Avantages Pour qui ? Pourquoi ?

Illustration Liens

Concentrat de Whey

La Concentrat de Whey est la protéine la plus célèbre dans le domaine du sport. Elle contient entre 70% et 80% de protéines, le reste est constitué de glucides environ 10%, de lipides 5% et d’humidité.

Prise de muscle

Concentrat de Whey

L’isolat de Whey

L’isolat de Whey, reprend les avantages du concentrat de Whey, avec comme différence que l’isolat est plus concentré en protéine ! En effet, il contient 10% de protéine que son homologue, soit 90% de protéines au total. Remarque : pour les intolérants aux lactoses, je recommande l’isolat de whey ou une protéine de substitution.

Prise de muscle, niveau supérieur

Isolat de Whey

L’hydrolysat de Whey

L’hydrolysat de Whey est la Ferrari des protéines. En effet, cette dernière est la plus onéreuse mais également la protéine de meilleure qualité. Avec pas moins de 95% de protéine l’hydrolysat est le cador des Whey.

Pris de muscle avancé, mode TGV

Hydrolysat de Whey

La caséinate de calcium

Réalisé à partir de la caillebotte et de la coagulation acide du lait écrémé. Cette préparation est peu onéreuse mais reste de qualité limité. Néanmoins, la caséinate de calcium contient entre 90% et 85% de protéine.

Régime

Caséinate de Calcium

La caséine micellaire

De qualité supérieur, la caséine micellaire est plus facilement digérable que la caséinate de calcium. La teneur en lactose est faible et la protéine est mieux préservée. Considéré comme une protéine dite « lente », c’est-à-dire que notre organisme prend du temps pour digérer cette dernière, elle est utilisée généralement pour les collations entre les séances de sports. Contient entre 85% et 90% de protéine.

Cuisine sans matière grasse ou régime

Caséine micellaire

Acides aminés BCAA

Les acides aminés permettent d’optimiser et d’accélérer la récupération musculaire. En effet, le muscle étant constitué de protéine, elle-même constitué d’acides aminés. Ces derniers impacts dans la construction et la croissance musculaire. Fréquemment utilisé lors des préparations physiques les acides aminés BCAA permettent pendant une séance de sport d’éviter à l’organisme de puiser dans ces propres réserve est donc brûler du muscle, ce phénomène est appelée catabolisme. Après une séance de sport, les acides aminés BCAA accélèrent la récupération. Ce complément alimentaire en fait donc votre allier durant n’importe phase d’entrainement ou d’objectif (perte de poids ou prise de muscle).

Sèche, régime ou diète

BCAA (Poudre)

BCAA (Pillule)

Dextrose, Maltodextrine, Waxy, Glucose

Sous ces quatre noms se cachent de simples glucides. Ils sont couramment utilisés dans le sport pour apporter en un laps de temps relativement court un coup de fouet d’énergie. Le maltodextrine est conseillé pour éviter le risque de ballonnement car ce dernier est un glucide complexe qui a un pouvoir sucrant bien moindre. A savoir, qu’un bon nombre de boisson de « l’effort » qu’on retrouve dans le commerce contiennent un mix glucose et maltrodextrine. Vous pouvez donc facilement vous concocter votre propre boisson en achetant de la maltodextrine qui sera adapté à votre séance de sport en dossant précisément votre apport en glucide

Lors d’un match, ou d’une compétition

Maltodextrine

Glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel, car notre corps est capable de le synthétiser lui-même. La glutamine permet de réduire le risque de perte musculaire, et augmente l’énergie nécessaire en apportant les apports nécessaires au glycogène. Par ailleurs, la prise de glutamine permet de renforcer son système immunitaire car elle catalyse la multiplication des anticorps, et constitue un carburant idéal pour les globules blancs.

Lors d’un match, ou d’une compétition

Glutamine

Créatine

A la suite d’une activité sportive, vous produisez de l’énergie pour mener à bien cette activité. Cette énergie est plus connue sous le nom d’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est produite à partir d’acide gras, de glucose et de la créatine phosphate. Un apport en créatine permet donc d’augmenter la capacité à exécuter des efforts puissants et de courte durée, idéal pour les sprints, le fractionnée et la préparation physique avec la musculation. La créatine permet donc d’accélérer et d’optimiser la récupération musculaire. Par ailleurs la créatine accélère la prise de masse musculaire. Enfin, selon certaines études la créatine aurait un effet positif sur notre cerveau et permettrait d’augmenter la capacité énergétique cérébrale. (voir étude)

Préparation physique,

entrainement musculaire

Creatine

Complément Avantages Pour qui ? Pourquoi ? Illustration

Liens

Flocons d’avoines

L’avoine est connue pour réduire les risques de maladies coronariennes, c’est-à-dire une maladie des artères qui a pour conséquence un apport insuffisant en sang. Les flocons d’avoine aide dans le traitement des maladies cardiovasculaire et du diabète de type 2 car permettent de réduire le pic d’insuline. Connu également dans les traitements pour normaliser le transit intestinal.

Prise de muscle

Flocons d'avoine

Flocons d'avoine vegan

Caféine

La caféine permet de diminuer le sentiment de fatigue pendant un certain laps de temps. Par ailleurs, la caféine stimule le système nerveux central et permet ainsi d’augmenter sa concentration. Idéal avant une séance d’entrainement, la caféine permet également de facilitée l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, c’est donc un ami pour brûler des graisses.

Prise de muscle, perte de poids, sportif

Caféine

Thé vert

Le thé est riche en antioxydant, ces derniers ont pour but de lutter contre les effets nocifs des radicaux libres et ainsi de prémunir contre plusieurs type de maladies : trouble cardiovasculaire, cancer etc… .Par ailleurs, le thé contient de la théine, qui a pour effet de réduire le stresse physique et mental, ainsi qu’un effet relaxant. Enfin le thé à également un rôle amincissant, car ce dernier a pour tendance à augmenter le métabolisme, c’est-à-dire vos dépense énergétique A vos tasses prêt feu partez

Perte de poids et régime,

Personne souhaitant augmenter leur

métabolisme

Privilégier le thé du Japon

Comprimé Thé vert

Gyokuro Thé Japonais Thé Matcha

Le Maté Permet d’amélioré la réactivité, ainsi que la fatigue à court terme, le maté stimule aussi les capacités cognitives comme la concentration. Le maté est un stimulant très développé dans l’Amérique du Sud. Ces vertus sont aussi reconnues pour soulager le rhumatisme.

Perte de poids, routine hebdomadaire

Gourde Maté

Maté

Oméga-3

Les oméga-3 permettent de réduire le risque de maladies cardio-vasculaire. De plus, l’absorption d’oméga-3 contribue également à réduire la pression artérielle, ainsi que la fréquence cardiaque, mais également diminuer les courbatures et ainsi favoriser la récupération. De plus certaines études ont démontré qu’une carence en oméga 3 provoqué une peau sèche, des problèmes cardiaques ainsi qu’une accentuation du sentiment de fatigue. Enfin, les oméga-3 permettent d’augmenter la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie, intéressant pour répartir au mieux la masse maigre / masse grasse .

Régime, faible consommation de poisson, d’huiles

végétales

Omega 3

Omega 3 Vegan

Les poudres de blanc

d’œuf

Protéine de qualité, peu de glucide et aucun lipide. Idéal pour les intolérants au lactose . Attention toutefois au goût qui reste moins apprécié que celui de la whey ! Contient entre 85% et 90% de protéine, moins de 0,5% de lipides et entre 3 et 5% de glucide. Idéal pour accompagner vos œufs avec un peu d’eau, cela vous évitera de gaspiller le jaune d’œuf .

Prise de muscle

Poudre de blanc d'oeuf

Les protéines de soja

Protéine végétale. Idéal pour les végétariens ou végétaliens. Cette protéine contient pas moins de 90% de protéine et moins 5% de glucide, quant au lipide ces derniers varient entre 0,5 et 1%.

Végétalien ou Végétarien

Protéines de Soja

Les protéines de pois

Autre protéines végétale, cette dernière est très digestes. Constitue une excellente alternative aux autres protéines, qui plus est riche en fibres. Contient entre 75% et 80% de protéine, entre 3% et 5% de glucide et entre 5% et 8% de lipide. En termes d’apport de protéine, privilégier les protéines de soja. Néanmoins pour varier les goûts peut être un excellent substitut à la protéine de soja.

Végétalien ou Végétarien

Protéine de Pois

Bilan : A travers cette description, je ne souhaite pas faire uniquement de la publicité pour les compléments alimentaires. En effet, je reste convaincu qu’avec une bonne organisation, une bonne alimentation et une bonne routine, il possible de répondre à ces besoins nutritionnel journalier. Cependant, il vous faudra mixer plusieurs légumes et fruits, avoir recours à plusieurs jus, manger régulièrement du poisson, de préférence des sardines ou du saumon. Bref pas impossible mais juste difficile pour le commun des mortels.

De même pour l’apport en protéine, il se peut que vous cherchiez à développer votre masse musculaire, il vous faudra donc manger 2g de protéine par kilo. Exemple : je pèse 70kg, je suis donc censé avoir un apport de 140g de protéine pour développer ma masse musculaire, chose qui n’est pas forcément évident chaque jour. Or avec un apport via une protéine en poudre, type isolat de whey ou de la caséine micellaire, il devient tout de suite plus facile d’arriver à cette objectif et de façon continue jour après jour.

Je veux juste vous faire prendre conscience qu’il existe toujours 3 côtés à une médaille.

1) Le côté pile : ce seront les détracteurs. Ils vous diront que tous ces produits sont dopants, qu’ils servent uniquement à enrichir les géants industriels.

2) Le côté face : à l’inverse, certaines personnes jugeront que par eux, vous diront que si vous souhaitez prendre 5kg de muscle vous devez vous gaver de whey à l’entrainement et de caséine à chaque collation.

3) La tranche : ce côté est le plus intéressant, vous avez conscience des deux côtés, des avantages et des inconvénients et vous savez également quel est votre objectif et quel sont les outils à dispositions pour atteindre ces derniers. Vous avez du recul est prenez chaque décision après avoir analysé la situation.

Pour terminer, voici quelques ambassadeurs des compléments énumérés

Produit Ambassadeurs

Maté

Créatine

Enfin voici un exemple de complément alimentaire que vous pouvez prendre :

Spécial Hiver Toute l’année

Complément alimentaire : Créatine Oméga 3 Acide aminés BCAA Maté

Complément alimentaire spécial : Vitamine D (car peu de soleil en cette saison) Oméga 3 Vitamine C (idéal pour prévenir des rhumes) Maté

LIONEL MESSI &

Antoine GRIEZMANN

Florent MANADOU &

Zinedine ZIDANE

Etape 11 : Les écarts, les aléas, les imprévus, le « cheatmeal », les soirées entre amis, les repas de famille, le Joker

Dans ce chapitre nous verrons qu’il est tout à fait envisageable de faire des « entorses » au règlement. En effet, vous n’avez pas besoin de vous transformer en véritable moine du jour au lendemain et arrêter de voir qui que ce soit. En revanche, vous pouvez prêcher la bonne parole si les bienfaits des protéines et les méfaits de l’alimentation industrielle :P, trêve de plaisanterie. Rentrons dans le cœur du sujet.

Passer d’un mode de vie « déséquilibré », qui nous est imposé par la grande distribution à un mode de vie sain n’est pas facile et demande de la volonté, car oui qui plus est mangé bien à toujours coûté plus cher que manger de la « malbouffe ».

Néanmoins, vous ne devez pas vous frustrez pendant des semaines et des semaines cela risque de vous replonger du jour au lendemain. Vous ne devez donc pas culpabilisez ! Il est tout à fait normal de se faire plaisir de temps à autre, que ce soit pour une bonne raison ou sans motif particulier.

Prenons par exemple une semaine type, cette dernière est constituer de 15 repas au minimum ( +2 collations, nous pouvons arriver à 25 repas). L’idée dans un écart, cheatmeal, ou un joker est que ce dernier ne vous pénalise pas mais qu’il vous donne du plaisir et vous permettent de profiter de votre vie.

Il est donc essentiel de respecter la Loi de Pareto Heiiiin ? Quoi ? C’est quoi ce truc ? Mais si, ce célèbre Mathématicien Italien :P Non, toujours pas ? Allez je vous explique le concept. Pour faire simple, vous allez manger « proprement » pendant 80% du temps soit 12 repas sur 15. Les 3 repas restant seront vos écarts, cheatmeal, joker. Il est préférable toutefois de ne pas utiliser ces 3 repas pour les mêmes moments de la journée. Éviter donc d’utiliser vos 3 écarts pour le repas du midi. Dans l’idéal vous aurez donc le droit à un écart pour le petit-déjeuner, un écart pour le repas du midi, et un dernier pour repas du soir.

Attention, pour les plus rigoureux d’entre vous, je vous donne même une astuce pour contrebalancer un cheatmeal / écart le lendemain. Cette astuce n’est pas obligatoire, elle est à votre disposition et vous permet de remettre les pendules à l’heure après une exception, je dirais que cette astuce est faites pour les personnes qui peuvent culpabiliser au lendemain d’un écart ou pour les personnes motivés souhaitant atteindre leur objectif rapidement tout en s’autorisant des petites exceptions.

L’idée est que le jour de l’écart, vous vous faisiez vraiment plaisir, ne compter pas, réussite d’un diplôme, anniversaire, mariage, nouveau contrat de travail, déménagement, soirée entre amis etc… Bref profiter ce jour-là. En revanche, l’astuce consiste à mettre en place une stratégie pour atténuer ce apport « anormale » en calories.

Nous allons voir dans la suite les scénarios dans le cas d’un joker prévu et dans le cas d’un imprévu.

Joker Prévu – Planifiés Joker Imprévu – Aléas

Dans le cas d’un « écart » prévu, vous pouvez facilement anticiper le coup et préparer votre corps à encaisser cette afflue de calories. Pour ce faire, rien de plus simple : L’idée est à J-1 de réduire considérablement l’apport en glucide et donc de sucre. Pour ce faire rien de plus simple, garder comme moyen mémotechnique la formule suivante : J-1 = au maximum mon poids/100 en sucre. Exemple : Je pèse 70kg = 70g de sucre max. Jour de l’écart, Jour du Joker = faites-vous plaisir, ne pensez à rien à part vous faire plaisir. J+1 = contrebalancement TOTAL ! → Zéro Sucre ! Bravo, vous avez compensé votre Joker, écart de la semaine.

Dans le cas d’un « écart » non planifié, vous vous faites prendre de court et vous ne pouvez pas anticiper le coup. C’est le cas des soirées de dernières minutes etc… Voici comment vous laisser emporter par ce genre d’imprévu sans culpabiliser :

Jour de l’imprévu, jour du Joker = faites-vous plaisir, ne pensez à rien à part profiter. Une soirée improvisé à l’arrache est toujours un bon souvenir (ou pas ).

J+1 = contrebalancement TOTAL ! → Zéro Sucre !

L’idée est à J+2 de reprendre progressivement son apport en glucide et donc de sucre. Pour ce faire rien de plus simple, garder comme moyen mémotechnique la formule suivante :

J+2 = au maximum mon poids/100 en sucre. Exemple : Je pèse 70kg = 70g de sucre max.

Félicitation !!! Vous avez compensé votre Joker, qui plus est un écart non planifié Bravo, vous avez compensé votre Joker, écart de la semaine.

Bilan : Vous pouvez donc très bien vous faire plaisir sans culpabiliser soit parce que cela rentre dans votre philosophie et vous utiliser la loi de Pareto pour quantifier le nombre de Joker maximum à ne pas dépasser. Soit vous utiliser le principe du « contrebalancement » pour palier à votre écart et accélérer la vitesse de croissance vers votre objectif.

Etape 12 : L’index Glycémique ou encore ces aliments qui vous cachent quelque chose L’index glycémique L’index glycémique ou encore l’IG permet de comparer des aliments en déterminant la vitesse à laquelle un aliment élève le taux de sucre dans le sang. Pour déterminer si un index glycémique est bas ou élevé, ce dernier est comparé avec l’index glycémique du glucose pur qui correspond à un IG de 100. Olalala vous m’avez suivi ou est-ce que vous ai perdu ? Enfaite pour faire comprendre ce phénomène, il est important de comprendre que lorsqu’on mange un aliment sucré (bonbon, brioche, pain au chocolat, soda, …) cette ingestion de sucre provoque une grosse montée du sucre dans le sang (normal, vous avez un aliment constitué à plus de 50% de sucre ). Je vous épargne l’aspect pic d’insuline, monter de la glycémie et tout faite qu’à long terme, imaginons pendant 30ans vous buvez que des sodas, vos petite déjeunés soit constitué de croissant et viennoiseries et que pour atténuer le stress vous faites obligé de manger un paquet de bonbons par jour. Vous risquez d’avoir une perte de sensibilité de l’insuline, ce qui équivaut à un surplus de sucre dans le sang, ce qui peut sur le long terme provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2. Sa c’est pour le côté véhiculassions de la peur que je n’apprécie pas trop. Je préfère nettement l’autre côté. Mais Maxime, dis-moi les bons côtés à favoriser des aliments à faible index glycémique Ok, ok soyez prêt, attachez-vos ceinture :

1) Amélioration des performances intellectuelles (voir l’étude en anglais), en effet pour résumé les grandes lignes de cette étude. Nous comprenons que notre cerveau utilise principalement le glucose dans notre alimentation pour fonctionner. Or lorsque la glycémie chute d’un coup ; effet typique d’un aliment avec un fort IG, il devient beaucoup plus difficile de se concentrer et cela peut même avoir un impact sur notre humeur. Ce fonctionnement peut ainsi être changé en privilégiant des aliments avec un faible IG.

2) Amélioration de la répartition de la masse graisseuse. Lorsqu’on mange par exemple un croissant aux amandes ou un demi-litre de soda, le stockage des graisses se fera principalement au niveau de la ceinture abdominale. A l’inverse avec des aliments avec un IG faible, cette répartition se fera de manière plus équilibré au niveau du corps.

Vous n’avez pas encore assez de raison pour privilégier des aliments à faible IG ? Alors c’est reparti pour la 3ième raison.

3) Amélioration de la santé ! Comme énoncé plus haut, les variations et les pics de glycémie liée à la consommation d’aliments avec un fort IG favorisent le dérèglement du pancréas. Risque de diabète, maladies cardiaques, hypertension, etc…

Malheureusement pour nous, il n’existe pas d’indicateur mesurant l’index glycémique sur les produits alimentaire. En effet, vous ne trouvez aucune mention IG sur un produit alimentaire dans le commerce. Cependant, il existe des principes fondamentaux nous permettant de nous guider, à savoir :

Plus un aliment est dans son état naturel, plus son IG est bas. Exemple : La pomme de terre à la vapeur un IG inférieur celui des frites, ou encore le riz complet à un IG inférieur à celui du riz blanc.

Plus un aliment est cuit et plus son Index Glycémique sera élevé. Exemple : riz « al dente » à un IG plus faible que le riz cuit plus longtemps.

A l’inverse, plus un aliment sera refroidi, plus son Index Glycémique sera faible, c’est notamment le cas du porridge lorsqu’on le consomme juste après sa cuisson possède un IG plus élevé qu’un porridge ayant reposé au frigo.

Enfin, si un aliment à IG élevé est consommé dans le cadre d’un repas complet et équilibré alors l’aliment ingéré ce comportera comme un aliment à Index Glycémique moyen, il y a un effet de lissage avec les autres aliments à plus faible IG.

Voici une représentation du phénomène lié à l’ingestion d’un aliment avec un fort IG. Avec à l’opposé le phénomène d’un aliment avec IG plus faible.

Pour continuer sur une bonne lancer, voici un tableau vous permettant de mieux l’Index Glycémique pour chaque aliment.

IG faible (< 55) IG moyen (56 à 69) IG fort (>70)

LÉGUMES

Bonne nouvelle : Tous les légumes ont un IG faible voir même très bas (< 15) Carottes crues 16

FRUITS

Pomme fraîche (38) Pamplemousse (25) Raisin (53) Kiwi (53) Poire (38) Orange (42) Jus d’orange pur jus (50)

Abricot frais (57) Melon (67) Cerises (63) Banane (65) Figue séchées (61) Raisins secs (64) Ananas (59) Pêches au sirop (58)

Dattes (105)

OLÉAGINEUX

Noix de pecan (10) Noix de cajou salées (22) Cacahuète grillées (14) Amande (12)

LÉGUMES SECS ou LÉGUMINEUSES

Lentilles vertes (48) Lentilles corail (26) Lentilles en conserve (48) Pois chiche cuit à l’eau (28) Petits pois (41)

POMME DE TERRE DANS TOUT CES ÉTATS

Patate douce cuite (46)

Pomme de terre à la vapeur (65) Pomme de terre cuite au four (95) Purée de pomme de terre (83) Frites (82)

CÉRÉALES ET PRODUITS DÉRIVÉS

Pain intégral (49) Pumpernickel Pain noir Allemand (50) Muesli naturel (49) Riz brun (50) Blé ebly (50) Spaghettis al dente (44)

Pain complet (65) Croissant (67) Flocons d’avoine (59) Riz blanc (64) Riz basmati (58) Gnocchi (68)

Baguette blanche (95) Pain de mie blanc (70) Pain de mie complet (69) Gaufres (76) Galette de riz soufflés (85) Riz à cuisson rapide (87)

SUCRES, SUCRERIES, SNACK Sirop d’erable (54) Miel mélange commercial (62)

Confiture (66) Sucre blanc, saccharose (68)

Confiseries (78) Glucose (100)

PRODUITS LAITIERS

Yaourt (26) Lait entier (27) Lait demi-écrémé (30)

Lait concentré (61)

VIANDES, ŒUFS, PRODUITS DE LA MER

Faible IG car ne contient quasiment pas de glucides

Vous savez donc à présent faire la distinction entre les aliments qui vous aideront à tenir davantage dans une journée, sans grignoter peu de temps après les avoir mangés et les aliments qui vous donneront envie d’en manger d’avantage ou qui vous provoqueront le coup de « mou », le coupe de « barre » à 11h00 avant le repas du midi. Vous savez également faire la différence entre les aliments qui vous permettront de bénéficier d’effet notoire sur votre santé, concentration, et les aliments qui au contraire sont nuisible pour vous et auront sur le long terme des probabilités plus élevés de vous apporter le diabète ou autre maladie cardiovasculaire. Vous connaissez aussi probablement l’expression : « le sucre appel le sucre ». En privilégiant des aliments ayant un Index Glycémique faible vous maximiser vous chance de ne pas remanger peu de temps après. L’exemple du petit déjeuner constituer d’une omelette, fromage blanc, et fruit et noix contre le petit déjeuner pain blanc confiture ou pate à tartinée aux amandes en est la preuve. Essayer le 1er petit déjeuner, vous verrez vous tiendrait plus longtemps dans la matinée que le 2ième. Bilan : Pour prendre soin de son corps, soin de son cœur, soin de son cerveau, privilégier les aliments avec un faible IG. Pour rappel les aliments avec un faibles IG sont : légumes, fruits, oléagineux, poissons, viandes, œufs. Éviter donc les aliments à fort IG soit : sucres blanc, confiseries, pain blanc, frites, produit industriels.

Etape 13 : La Formation

J’espère que ce livre vous a plus et que vous avez pu apprendre à mieux naviguer dans la jungle de la grande distribution. Mon but est de vous donner des outils pour mieux déchiffrer ce qui est bon pour notre organisme et ce qu’il est moins. De plus, j’espère que vous aurez respecté les concepts et surtout appliqué les étapes de ce livre, fixer un objectif SMART , faire une liste « saine » lors de vos courses et repris le pouvoir de l’alimentation entre vos mains. Mettre en place des bonnes habitudes hebdomadaires pour atteindre des objectifs conséquents sur le long terme. Instaurer des indicateurs et des suivies pour mesurer sa progression et garder ainsi sa motivation au beau fixe.

Par ailleurs, si ce livre vous a touché et raisonne en vous comme une révélation, sachez que je propose également une formation pour les personnes ayant besoin d’un petit coup de pouce. Toutefois, je n’accepte que 10 élèves par trimestre. Ce concept a pour but de vous proposer un suivi EXCEPTIONNEL et entièrement « sur-mesure » pour vous permettre d’atteindre votre objectif en un temps record. A savoir, réaliser une transformation totale aussi bien en perte de poids qu’en explosivité et en prise de détente verticale.

Si tout ce que vous venez de lire vous percute et raisonne en vous, mais que vous vous sentez tout de même déboussolé ou perdu, ou que vous voulez de l’aide pour avance étape par étape. J’ai une proposition à vous faire.

Il s’agit de la 1er FORMATION EN LIGNE pour décupler votre explosivité, perdre du poids et sauter plus haut. C’est une formation unique que j’ai élaboré pour vous et pour vous aider à décupler votre motivation, votre persévérance dans le but d’atteindre votre objectif, perdre du poids, décupler votre explosivité, à savoir votre vitesse et votre force et par la même occasion améliorer votre détente verticale. Vous connaitrez exactement tous les outils, méthode, stratégie et ma façon de voir les choses. Cette formation sera l’occasion pour vous de plonger dans mon cerveau pour reproduire dans votre vie tous les actions qui vous mèneront vers des résultats extraordinaires. Vous pourrez suivre cette formation à votre rythme depuis chez vous à n’importe quel moment de la journée. La formation est sous forme de vidéos, d’audio et de textes conçu pour vous transmettre exactement ce qu’il faut pour perdre du poids, décupler votre motivation, rester focaliser sur votre objectif comme un laser et développer votre détente verticale.

Si vous avez apprécié cette ouvrage, je sais que vous apprécierez ma formation : « Explosivité, perte de poids et détente verticale ».

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Etape 14 : Voulez-vous que je vous coache ? Je sais que certaines personnes ont plus de mal avec la pratique et le passage à l’action. C’est pourquoi j’ai décidé de proposer également du coaching. Attention, il s’agit du premier coaching qui mix à la fois la perte de poids et la prise de détente verticale. Si vous souhaiter progresser dans votre sport, ou si vous souhaiter tout simplement réaliser une transformation, ce coaching est fait pour vous. C’est un coaching focus sur le passage à l’action que j’ai élaboré pour vous accompagner et vous aider concrètement à perdre du poids et à sauter plus haut afin que vous puissiez vous sentir mieux dans votre corps, plus à l’aise à la piscine ou sur la plage, pour que vous puissiez dunker, mieux attaquer au volley, franchir une barre en athlétisme, gagner en pointe d’accélération sur un terrain de foot ou de handball ou encore est tout simplement exploser dans n’importe quel sport car développer sa détente verticale, c’est tout simplement développer son explosivité et développer son explosivité c’est décuplé sa vitesse et sa force ! Ce coaching est un coaching ultra-privée accessible à une minorité de personnes motivées qui veulent travailler avec moi. Je consacrerais tout mon énergie pour vous faire passer à l’action et pour suivre au plus près afin d’atteindre ensemble l’objectif que vous vous êtes fixés. Je vais vous emmener dans les coulisses de ma préparation physique ainsi que de mon alimentation quotidienne, vous allez connaître EXACTEMENT tous les outils, les méthodes, les stratégies et ma façon de penser. Mais ce n’est pas tout, nous cherchons ensemble à voir ce que nous pouvons implémenter dans votre quotidien pour booster vos résultats. En effet, il s’agit de vous et de votre passage à l’action. Je serais mettrais tout en place pour analyser ce que nous pouvons optimiser chez vous. Par ailleurs, vous allez pouvoir télécharger et aspirer tout mon cerveau pour reproduire dans votre vie tout ce que je fais mon quotidien. Si vous avez dévoré et aimé ce livre, et surtout si vous avez besoin d’un coup de pouce pour passer à l’action et implémenter chacun des conseils, je sais que vous apprécierez mes coachings : « Maigrir, Explose et sauter plus haut ».

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Vous pouvez être sceptique ou sinon vous pouvez passer à la vitesse supérieur en suivant mon coaching personnalisé. J’entends votre petite voix intérieure, « oh nah, à quoi bon prendre du coaching ? Je connais déjà les grands principes pour perdre du poids », oui mais c’est bien là le problème pour une majorité des personnes !!! Vous connaissez votre problème, vous connaissez la solution pour palier à votre problème mais il manque la passerelle, le pont entre vos connaissances et vos résultats. Si vous stagner ou si vous en avez marre de repousser votre objectif au lendemain, le coaching est fait pour vous. Si vous n’arrivez pas à atteindre vos objectifs, c’est qu’il vous manque encore quelque chose entre la théorie et la pratique. Je vais décoincer la situation en rajoutant quelque chose, savez-vous ce que ….. …. Touche de suspense…. Bill Gates, Mark Zuckerberg, Elon Musk, Eric Schmidt (fondateur de Linkedin) ont tous en commun ? …. 2ième touche de suspense …. → Oui, ils ont tous un COACH !!! Aussi brillant sont-ils, ils ont tous en commun la même chose, ils possèdent un coach afin de fixer, mais surtout suivre leur objectif ! Bill Gates en témoigne lors de sa conférence pour un TED (Technology, Entertainment, Design). Attention, préparez-vous à être bousculé Pour plus de renseignement, cliquer-ici

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Un petit Sondage : 5min top chrono

A présent, si vous lisez toujours ces lignes c’est que vous faites partie des lecteurs les plus MOTIVÉS et pour cela je tenais à vous en féliciter . En revanche, j’ai un petit service à vous demander, il vous suffit de remplir ce petit questionnaire → Cliquer ici Grâce à ce dernier vous contribuerais à mieux comprendre vos attentes afin de vous créer la meilleure formation possible et pouvoir répondre précisément à vos attentes , alors n’hésitez pas à remplir ce questionnaire afin de faire partir de l’aventure et me donner votre

besoin sur les étapes de la prochaine formation. Vous ferez partie des précieux contribuables pour ce projet et en tant premier participant, je ne vous oublierez pas pour un tarif préférentiel .

Je vous dis à toute de suiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiite.

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Conclusion Pour finir, cet ouvrage voici ma conclusion en image

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Prendre conscience de son état et commencer à se fixer un objectif de perte de poids. Commencer à faire l’état des lieux de ce qu’on mange.

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Remplacer le repas industriel frites, coca, steak haché du midi par un repas équilibré : riz complet, poisson, légumes vapeur.

Remplacer le traditionnel petit déjeuner (pain beurre confiture) par un petit déjeuner sain : œuf, fromage blanc 0%, amande, kiwi, pomme.

Remplacer le traditionnel petit déjeuner (pain beurre confiture) par un petit déjeuner sain : œuf, fromage blanc 0%, amande, kiwi, pomme.

5 5 Spécial Hiver Toute l’année

Insérer trois séances de footing de 20 minutes. Faire 6 séries de 10 pompes

Escalader le Mont Blanc tout nu ! Non sérieusement, garder une activité physique régulière et ceux malgré le froid dehors

Complément alimentaire : Créatine Oméga 3 Acide aminés BCAA Maté

Complément alimentaire spécial : Vitamine D (car peu de soleil en cette saison) Oméga 3 Vitamine C (idéal pour prévenir des rhumes) Maté

A présent, voici ma conclusion en quelques lignes Bravo et encore Félicitation ! Vous avez terminé cet ouvrage jusqu’au bout, jusqu’à la dernière ligne et je peux vous assurer que rare sont les personnes qui sont allé du téléchargement de ce livre jusqu’à la lecture complète. Le faite d’être parvenu jusqu’ici vous distingue de la MAJORITÉ des autres sportifs et autres personnes qui cherchent à perdre du poids. Vous êtes donc quelqu’un de persévérant et qui possède une grande motivation pour atteindre son objectif, vous faites partie dorénavant de l’ÉLITE ! Maintenant vous en savez plus sur ce qui fait la différence pour perdre du poids que 99% de la population. Et si vous appliquez tout cela, vous pourrez décupler vos résultats en sport, obtenir enfin le physique de rêves que vous souhaitez, ou encore sauter plus haut. Par ailleurs, vous ferez partie des 50% de la population qui ne sera pas en surpoids et qui maximisera ces chances de prolonger son espérance de vie et pour cela je vous tire encore mon chapeau.

Passer à l’ACTION donc MAINTENANT ! Changer vos habitudes alimentaires, arrêter le pain beurre confiture et commencer le fromage blanc 0% pomme cannelle et amandes et omelette. Si vous réduisez votre apport de produit industriel : pizza, frites surgelés, hamburger, gâteau, glace, etc… .Je peux vous assurer que vous disposerez d’ici quelques mois d’une nouvelle santé, d’un nouveau corps et donc à terme d’un nouveau mode de vie.

Vous verrez l’alimentation plus uniquement comme une notion de plaisir, vous verrez l’alimentation comme une pierre angulaire qui vous permettrai de répondre à vos besoin protéine, glucide, lipide et vous raisonnerais en apport nutritif, quel vitamine, quel bienfait pourrait m’apporter cet aliment. Vous ne serez plus prisonnier du piège de la grande distribution. Vous aurez le choix entre le choix d’un mode de vie sain et les petits écarts du week-end ou les soirées entre amis.

Pour finir ces quelques lignes, je tenais à vous remercier pour votre attention et surtout à vous souhaiter un BON APPÉTIT

Prenez soin de vous, prenez soin de votre corps et à bientôt,

Maxime BEHHAR

PHOTO Moi Torse NU avec montage pour faire ressortir les abdos