KundaliniYoga

Manuel daccompagnement de cours Introduction lhistoire du yoga Bases du Kundalini-Yoga Cahier pratique avec kriyas et mdiations issues de lenseignement de Yogi Bhajan

Avant propos Ce manuel est destin des personnes qui ont envie de dcouvrir ce quest le yoga : Vous y trouverez quelques explications simples au sujet des thmes essentiels ainsi que des suggestions de lectures pour approfondir vos connaissances. Si la premire partie reste dans les gnralits, jai ax la deuxime partie sur le Kundalini-Yoga enseign par Yogi Bhajan. Vous trouverez des instructions pratiques, tires des manuels de Kundalini-Yoga courants. Il sagit de transcriptions des enseignements que Yogi Bhajan a donns pendant son long parcours de matre. Ce manuel est conu comme manuel daccompagnement des cours et peut servir pour commencer et approfondir votre pratique la maison. Il nest pas destin des buts commerciaux. crit, traduit et compil par Cornelia Kauhs Enseignante de Kundalini-Yoga IKYTA (International Kundalini Yoga Teacher Association) www.yogafashion.net // info@yogafashion.net // 0041 79 516 82 61

INDEX

IntroductionYoga pour qui, pourquoi ? Bref aperu historique du yoga Les origines LEurope Les Etats-Unis Tendances actuelles Quel yoga choisir Les types de yoga Kundalini-Yoga

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Diffrentes types de yoga

Kundalini la force mystrieuse du serpent

Kundalini-Yoga selon Yogi Bhajan La pratique du KY selon Yogi Bhajan Le corps vu dun point de vue yoguique Prna Les Nadis Les Chakras Les Bandhas Pranayam, exercices de respiration Les techniques de respiration Asanas et Kriyas Mditation Les supports de mditation La posture et lenvironnement de mditation Discipline

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Cahier pratiqueINDEX Les Kriyas Les Kriyas La relaxation La mditation

22 - 6125 26- 51 52 52 - 59

Les chauffements : Salutation au soleil / chauffement de la colonne

Les mditations avec mantra chant Quelques techniques pour poser sa voix Quelques mantras utiliss frquemment dans le Kundalini-Yoga Quelques mditations 60

Les mudras les plus pratiqus Annexe

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Yoga pour qui, pourquoi?Pour beaucoup de personnes, la pratique de yoga va de pair avec des ides qui oscillent entre gymnastique douce pour dames, contorsions impossibles, Gourou en Rolls Royce et activits de secte. Cependant, ces ides ont peu voir avec lesprit du yoga dans son essence qui est en premier lieu une mthode pour pratiquer sa spiritualit. Au dpart, motives par la recherche dun bien-tre physique, beaucoup de personnes se trouvent surprises dtre embarques dans une aventure qui va vers la dcouverte de leur intrieur si mal connu. Le voyage est long, passionnant : son aboutissement, la connaissance de soi-mme, permet en mme temps de dcouvrir les liens profonds avec ce qui nous entoure. En Inde, le yoga est essentiellement pratiqu par les hommes. Grce au Tantrisme, la position de la femme a pris plus dimpact et il y a galement quelques femmes matres reconnues. Cependant, disons-le clairement, elles ne psent pas lourd face la quantit impressionnante dhommes ! Curieusement, le yoga occidental est aujourdhui pratiqu environ 70 % par des femmes. Les hommes restent plutt lcart et prfrent sclater sur leurs bicyclettes ou dans leurs ateliers. Par contre le 30 % des hommes qui pratiquent le yoga, semblent le faire avec ferveur ! Bien des stages et workshops haut de gamme sont anims par des hommes, or leurs publics et assistants sont constitus pardes femmes ! Selon les statistiques, les personnes qui pratiquent le yoga ont entre 30 50 ans, exercent des activits professionnelles et ont une famille. Elles constatent pouvoir mieux faire face leur vie quotidienne, mieux grer les relations humaines, et se sentir plus en paix avec ellesmmes. Le yoga peut convenir tout le monde. Selon lge, les envies et possibilits physiques, chacun doit faire un choix adapt ses propres aspirations. Le yoga pratiqu devrait amener mieux se sentir dans son corps, gagner en quilibre personnel et se sentir comme un tre part entire, responsable, adulte et connect avec soi-mme et ceux et celles de son entourage. Yoga veut dire Union Le but vis est celui de se relier avec lUnivers, et ceci sans prtention !

Bref aperu historique du yoga Les originesLes textes vdiques, issus de la culture indogermanique, naissent entre 3000 et 300 av. J-C, et expriment en quatre textes fondateurs des vrits rvles des grands matres dun ge primordial. Selon un sceau trouv cette poque avec un personnage adaptant une posture de yoga, la tendance va en dater les origines vers 2000 av JC. Dans ces pratiques, il sagit de postures, de rituels et de prires (mantras) qui sont transmis oralement et qui voluent avec le temps et leur environnement culturel. De 700 av. J-C, nous parviennent les Upanisads, des recueils de textes philosophiques avec, pour thme central, le concept fondamental dun univers centr autour dune conscience suprieure et ternelle. Le yoga issu de cette priode est appel le yoga prclassique. 3

La Bhagavad Git qui fait partie de la clbre pope nationale hindoue, le Maharbharata, dveloppe des ides de plus en plus claires sur le yoga, et on y trouve le descriptif de 18 formes de yoga, comme le Bhakti-Yoga ou le Mantra-Yoga. Cest une poque o les traditions prennent forme et on distingue 6 systmes philosophiques de base, les Darshanas, dont le yoga et le Smkyha font partie. Le yoga y est dcrit comme mthode de libration de ltre dans sa globalit, et le Smkyha, en troite relation avec le yoga, est une thorie volutionniste traitant de lenfermement de lesprit mais aussi son possible affranchissement. Inspir par ces deux textes sources, le premier texte fondamental, les Sutras de Patanjali, apparat entre 200 av JC et 500 ap JC (sans datation prcise). Il est la base de ce que nous appelons aujourdhui le yoga classique. Les 195 stances ou aphorismes donnent un fil conducteur en dfinissant 8 aspects (Ashtanga) de la pratique de Yoga. Les 8 Ashtangas 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Yama : rgles de comportement Niyama : auto-discipline Asana : posture corporelle Pranayama : lart de respirer Pratyahara : la matrise des sens Dharana : concentration Dyana : mditation Samadhi : illumination Facile la lecture et moins la comprhension, ces stances donnent matire rflexion, discussion et mditation. Leur connaissance fait partie du must du pratiquant ! Le Tantrisme se dveloppe vers 500 ap. J-C de manire plutt anarchique dans le Nord de lInde. Cest une sorte de contre-courant aux systmes normatifs hindous qui se base sur la pratique et la transmission orale. Cest une voie mystique qui valorise le corps et le conoit comme rcipient dnergie divine. En mme temps, laspect fminin est trs valoris ( lire ce sujet Daniel Odier, Linitiation dun Occidental lamour absolu). Dans ce contexte sest dveloppe davantage la pratique du Kundalini-Yoga et du Tantra-Yoga. Vers 800 ap. J-C, le Hatha-Yoga, ax sur le dveloppement du corps, prend plus dimportance. Le texte qui le dfini est le Hathayoga Pradipika, un autre must du novice.

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LEurope :Autour de 1000 ap. J-C, Al-Biruni, philosophe et savant arabe, traduit les Sutras de Patanjali en arabe, ce qui permet la diffusion de ce texte au Moyen Orient. Ces enseignements ainsi que certaines techniques tantriques, ont eu une influence sur les pratiques yoguiques dans le Soufisme. Ensuite le Soufisme a influ le mysticisme europen, et il est intressant dobserver les ressemblances entre la symbolique des illustrations issues de lalchimie et des illustrations se rapportant au yoga ou Tantrisme. Les voyageurs et missionnaires europens du 16me sicle restent plutt spectateurs dune Inde qui leur semble incomprhensible, et ne font aucune distinction entre vraie qute spirituelle et fakirisme. Cest seulement vers la fin du 19me sicle que le monde occidental souvre dfinitivement la pense indienne et orientale. Parmi les matres qui ont le plus influenc lEurope, figurent Sri Aurobindo, Swami Vivekananda, Maharishi et Sivananda. Le monde occidental de la recherche en psychologie commence sintresser aux visions orientales. Dans les annes 30, Carl Gustav Jung donne ses clbres confrences sur le yoga de la Kundalini. Nanmoins, on se trouve dans les dbuts dun processus, et les interprtations ne sont pas toujours effectues dans le bon sens. Avec les mouvements des tudiants dans les annes 60, le yoga prend un rel essor et se dveloppe comme discipline mditative en Europe.

Etats-Unis :Au dbut du 20me sicle, Swami Vivekananda, Paramashansa Yogananda et Indra Devi taient parmi les premiers matres venir aux Etats-Unis pour enseigner et transmettre le yoga et sa philosophie. Dans les annes 60 et 70, ils sont suivis par des matres comme Muktananda ainsi que Desikachar et Iyengar, qui on doit le Ashtanga-Yoga et le Iyengar-Yoga. Parmi ces matres figure aussi Yogi Bhajan, le fondateur du Sikh Dharma et qui on doit lenseignement du Kundalini-Yoga tel que je le prsente plus tard dans ce manuel. Aujourdhui, les Etats-Unis et le Canada connaissent des centres, coles et activits multiples avec un penchant pour un yoga physique. Le Power (Ashtanga) Yoga fait actuellement fureur, mais on peut aussi trouver des bizarreries telles que le Doga, yoga pour chiens...

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Tendances actuelles :Les Occidentaux commencent lentement sapproprier le yoga. Notre mentalit et nos traditions restent foncirement enracines dans la culture judo-chrtienne, mais louverture prononce vers le monde nous confronte de plus en plus des systmes de croyances diverses et les mlanges se font sans trop dhsitations. Cependant, certaines connaissances de base des divers systmes de croyances et philosophiques sont salutaires voire ncessaires pour ne pas faire des amalgames trop confus ! Dans ce contexte-l, la pratique du yoga apporte actuellement une solution bienvenue nos religions figes dans des traditions qui se sont vides de sens. Elle est vcue comme un complment nimporte quelle religion et permet une approche concrte et vcue dune ralit spirituelle. Pour ceux qui ne se sentent proche daucune religion, le yoga permet de vivre sa propre spiritualit travers lexprience.

Diffrents types de yoga Quel Yoga choisir ?Enracin dans le systme religieux hindou, le yoga nest donc pas une religion mais une pratique spirituelle (psychotechnique). Cette pratique spirituelle sappuie sur un systme de croyances, une religion. Ce sont le plus souvent lhindouisme, le bouddhisme, le sikhisme et le soufisme. De plus, il ny a pas seulement les diffrents yogas de lInde mais aussi ceux du Tibet, de Chine, du Moyen Orient etc. En rapport avec les types de yoga lis une religion ou une culture, diverses coles se sont dveloppes. Ces coles peuvent sapproprier plusieurs types de yoga en mme temps et de plus sapparenter telle ou telle religion, voire mlanger plusieurs approches religieuses. Certaines pratiques passent par des entranements intenses physiques, dautres se limitent aux pratiques mentales. Celui qui souhaite sinitier va facilement se trouver submerg par une quantit de pratiques diverses qui se rclament toutes tre les plus efficace ainsi que dans une jungle dcoles et matres aux noms et tendances les plus exotiques. Si, au dpart, javais limpression quavec un peu de lecture et de recherches jallais rapidement structurer ce quil me semblait simplement inaccessible d mon ignorance, je me suis ravise : plus je mintressais au sujet, plus jai dcouvert coles, matres et mthodes. Ainsi vais-je me restreindre prsenter quelques types de yoga et laisser le soin chacun de se frayer son propre chemin. La devise learning by doing me semble le meilleur conseil donner !

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Les types de yogaKarma-Yoga : lapplication de laction juste . Agir pour agir mais sans attente dun rsultat prcis et calculable. Bhakti-Yoga : le yoga de la dvotion, semblable lattitude chrtienne par rapport la dvotion manifeste envers une divinit qui se rvle comme tant le Seigneur du monde. Jnana-Yoga : voie de la connaissance avec lecture, apprentissage et discussion des textes anciens. Raja-Yoga : la voie royale est un yoga de mditation se rfrant aux 8 membres du yoga classique de Patanjali. Naad, Mantra-Yoga et Laya-Yoga: utilisation de la voie, du rythme, des sons et la respiration. Kundalini-Yoga : vise directement lveil de lnergie de la Kundalini et favorise le potentiel de chaque individu. Il existe donc le Kundalini-Yoga comme un ensemble de techniques prcises et il existe la mthode de Yogi Bhajan appele Kundalini-Yoga. Tantra-Yoga: stimulation de diverses nergies (essentiellement fminines et masculines) afin dabolir des blocages intrieurs. Kriya-Yoga : combinaison entre des exercices de dsintoxication, dtudes et des comportements dvotionnels. Hatha-Yoga : se concentre sur le perfectionnement de postures physiques et lintention dquilibrer les nergies prniques. Pour mieux comprendre quelques gnralits sur le vaste sujet du yoga, il y a deux livres que je peux conseiller : Lesprit du Yoga, Ys Tardan-Masquelier : crit dans un beau franais, ce livre donne un bon aperu du Yoga aussi bien au niveau historique quactuel. Schlampenyoga, Milena Moser (en allemand et franais) : pour celles et ceux qui ont envie dapprhender le Yoga sans trop se casser la tte. Cest amusant, mais ne vous attendez pas trouver la grande littrature

Kundalini - la force mystrieuse du serpentComme toutes les rivires finissent dans la mer, toutes les pratiques yoguiques aboutissent avec la monte de la Kundalini. Difficile dcrire rellement ce quest la force de la Kundalini. Mme les rcits de personnes ayant vcu lveil de la Kundalini nclaircissent gure le phnomne. En loccurrence, lnergie de la Kundalini est un tat de conscience qui se vit et qui se manifeste de plus en plus lors dune pratique spirituelle continue tout en restant dans le dvouement par rapport autrui.

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Pour rsumer quelques ides : la Kundalini est une nergie latente en nous qui sommeille tel un serpent enroul dans notre premier chakra, dans le sacrum. Elle est aussi appele Shakti et reprsente le principe fminin de lnergie universelle. Les exercices de yoga tentent dveiller cette nergie en augmentant le niveau prnique dans le centre du nombril. De l, lnergie descend vers le premier chakra pour rveiller la Kundalini grce cette stimulation. Lors de sa monte, la Kundalini passe par les diffrents chakras jusquau sommet de la tte en ouvrant tous les blocages. La monte peut tre vcue comme un moment trs fort, voir pnible et mme dangereux pour la sant physique et mentale. Certains tmoignages parlent de sentiments de brlures, maux de tte, tats qui sapprochent de la folie. Ce moment peut galement tre vcu comme un instant dillumination, et les personnes prpares et prtes pour cet tat de conscience sont dotes de clairvoyance et dune intelligence suprieure. Il est en principe fortement dconseill dessayer de rveiller sa Kundalini cote que cote. La monte de la Kundalini est plutt le rsultat dune vie saine, discipline et voue au partage. Pendant la pratique, nous exprimentons des moments de bonheur pur et des tats de conscience qui dpasseront limagination. Il est toujours bien, daccueillir ces tats avec grce. Cependant, ce nest pas la recherche dun bnfice quelconque qui devrait tre le moteur de la pratique.

Kundalini-YogaLes techniques de yoga qui visent directement la stimulation de la Kundalini se trouvent dans diffrentes coles. Milarepa, clbre saint et sage du Tibet utilisait des pratiques de Kundalini Yoga lors de ses retraites en altitude. En effet, ces techniques peuvent veiller une chaleur intense intrieure. Ce qui permettait par ailleurs aux ermites de faire face aux conditions austres et de ne pas souffrir des tempratures glaciales. A lire ce sujet : La biographie de Milarepa ou la vie de Jetsn Milarepa, dit par Dr W.Y. Evans-Wentz, est trs intressante lire. Ce livre nous amne directement dans un Tibet dpoque avec toute sa magie et puret! Dans les pratiques tantriques, la rfrence la Kundalini est galement rcurrente. Par ailleurs, exportes en occident, il y a de temps en temps confusion du fait que la Kundalini est assimile la force et pratique sexuelle. Cette vision est cependant un point de vue rducteur et ne tient compte ni de la complexit, ni de la dimension spirituelle du sujet.

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IK U N D A LIN I - YO G A SE LO N YO G I B H A JA NVenu en 1969 aux Etats-Unis depuis lInde du Nord, Yogi Bhajan commence enseigner un petit groupe de jeunes dans larrire-boutique dun antiquaire. Apportant des rponses aux questions que les jeunes se posent, le cercle des adeptes sagrandit de plus en plus. Finalement, un Ashram se cre Espanola en Nouvelle Mexique. Yogi Bhajan, homme forte personnalit et charisme, ne montre pas seulement aux jeunes comment mener une vie spirituelle, mais aussi comment subvenir leurs besoins matriels. Des entreprises se crent et se portent financirement merveille, parmi les plus connues figurent la distribution internationale du Yogi Tea ou limportante entreprise de scurit AKAL. De religion Sikh, Yogi Bhajan fonde galement le Sikh Dharma, reconnu comme glise aux Etats-Unis. Beaucoup dadeptes se convertissent et pratiquent cette forme de Sikhisme occidentalis. Les signes de distinction sont le port dun turban (hommes et femmes) et des habits blancs, mais aussi une vie trs rgle ; les Sikhs se lvent 3.30 pour pratiquer la mditation matinale durant deux heures et demie, pour ensuite dmarrer leurs activits quotidiennes. Pour eux, la pratique du Kundalini-Yoga ne fait pas ncessairement partie de leurs activits spirituelles. Cependant, il ny a pas de proslytisme. Le Kundalini-Yoga se pratique tout fait sans adhsion au Sikh Dharma. Par contre, il nest pas toujours possible de dlimiter de manire nette ce qui est Kundalini-Yoga et ce qui est Sikh-Dharma. Les mantras utiliss, certains rituels, les rfrences aux gourous sinspirent en tous les cas de la religion sikh.

La pratique du Kundalini-Yoga selon Yogi BhajanSi on ose appeler le Kundalini-Yoga un produit (parmi dautres comme Satnam Rasayan, Breathwalk etc), il est en tous les cas parfaitement adapt aux occidentaux peu initis une vie de mditation et au calme mental. Vari et touchant aux divers aspects de la pratique yoguique, le Kundalini-Yoga propose diverses postures et mditations qui permettent au pratiquant de choisir selon son envie et ses besoins. Il existe une bonne littrature (surtout en anglais et en allemand). Le chemin est balis , ce qui facilite lapproche. La pratique sapprend dans des cours hebdomadaires et workshops qui permettent denrichir ses connaissances de faon thmatique. En mme temps on peut, sans trop de connaissances pralables, participer la formation afin de devenir enseignant. Ne maimez pas, aimez mes enseignements. Devenez dix fois plus grand que moi. Yogi Bhajan

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Le corps vu dun point de vue yoguiqueDans la pratique du yoga, nous nous occupons de notre corps physique, mais rapidement nous nous rendions compte que les nergies touches vont au-del de ce qui est purement physique. Dans le Kundalini-Yoga, nous parlons de 10 corps. Autant quil est vident de considrer comme rel notre corps physique, autant nous pouvons rendre palpable les autres corps que nous possdons en portant notre attention sur leur qualit inhrente : 1. Lme (tman) : Lie lexprience de spiritualit, lexpression de notre cur. Notre me est lexpression individuelle de lEsprit, ce corps nous connecte notre propre infinit. Le fonctionnement de notre mental peut tre divis en trois aspects de base : 2. Le mental ngatif / protecteur qui aide donner forme, trie les lments importants et cherche ce qui est faux. 3. Le mental positif /expansif qui aide considrer les choses de manire positive et avoir recours ses propres ressources, est responsable dune forte volont et donne la force de raliser ses projets. 4. Le mental neutre / mditatif qui aide valuer les informations reues du mental positif et ngatif et nous sert de guide dans la vie. Trs intuitif et sans priori, cet aspect mental nous permet de nous relier notre me. 5. Le corps physique est considr comme le temple qui hberge les 9 autres corps. Cest notre prsence concrte sur terre, ncessaire pour exprimenter lexistence humaine. 6. Laurole est considre comme le noyau de notre aura. Elle est responsable de notre force projective. Ce corps nous donne la force de focaliser, de rester concentr et de mditer. 7. Laura est le champ lectromagntique autour de notre corps physique, et fonctionne comme un cran protecteur. Une forte aura donne ainsi quaux personnes qui se trouvent dans notre entourage, un sentiment de scurit. 8. Le corps prnique est constamment nourri par la respiration. Un corps prnique fort donne de lnergie pour accomplir ses buts personnels. 9. Le corps subtil est intimement li lme. Ce corps subtil peut tre peru comme la peau de lme. Au moment de la mort, ce sont le corps subtil et lme qui quittent le corps physique. 10. Le corps rayonnant est celui qui exprime la noblesse et le courage. Lattitude qui sexprime par ce corps est celle dune action sre et rayonnante. La mditation, la pratique du yoga et du Prnayama aident quilibrer ces 10 corps entre eux. Pour combler la fragilit dun des corps, il est judicieux de choisir une pratique adapte qui permet de remdier la faiblesse. Cette catgorisation est propre Yogi Bhajan. On peut trouver dautres schmatisations issues des philosophies ou religions orientales en ce qui concerne le fonctionnement mental et physique. Elles sont souvent trs labores, et on y dcouvre tout le travail dintrospection qui sest fait pendant des sicles. 10

PrnaHommage au prna qui rgit lunivers entier ! [] Lorsque le Souffle a fait pleuvoir Pour fconder les plantes Arrosant la vaste terre Les troupeaux mugissent de joie : Nous aurons manger, Disent-ils, en abondance ! Et les plantes, mouilles de pluie, Sentretiennent avec le Souffle : Tu as tir notre dure de vie ! Tu nous as parfumes ! Nous garderons ton odeur ! Hommage toi ! Atharva Veda 11, 4

Le mot cl pour toute pratique de yoga est le Prna. Le Prna reprsente la force vitale et est lnergie qui nous anime au-del de notre force musculaire. Cest cette nergie qui revitalise, qui porte travers les moments difficiles. Le Prna avec P majuscule se subdivise en 5 diffrentes catgories appeles Vayus. Les deux qui nous intressent principalement sont prna (avec p minuscule) qui se situe dans la rgion de la poitrine. Cette nergie est vitalisant, nergisante, positive. apana qui rside dans la rgion des intestins. Cette nergie est ncessaire llimination des toxines, et donne la capacit de savoir ce quil faut retenir, ce quil faut lcher. Ce sont principalement ces nergies subtiles qui sont travailles lors de la sance de Yoga et qui apporteront des changements dfinitifs dans la faon de la perception du corps et son fonctionnement.

Les NadisNotre corps gre plusieurs systmes : circulatoire, lymphatique, nerveux, endocrinien etc. Un systme moins connu est celui des nadis (qui correspondent approximativement celui des mridiens dans la mdecine chinoise). Ces canaux transportent lnergie prnique travers notre corps. Bien quils napparaissent jamais sur une radiographie, ils font partie intgrante de notre systme corporel. Selon lenseignement yoguique, il existe 72.000 nadis, dont 72 sont plus importants. Ces nadis rayonnent depuis le centre du nombril ( ne pas confondre avec le troisime chakra !). Ce centre se trouve environ trois doigts au-dessous du nombril et se prsente comme un rservoir dnergie sous forme dun uf. Il est le point de dpart des nadis. Parmi les nadis les plus importants figurent le canal central Sushumna qui monte le long la colonne vertbrale et Ida et Pingala , qui montent droite et gauche de la Sushumna. Ida ( gauche) est charge de lnergie dapana. Pingala ( droite) est charg de lnergie prnique. Cest le long de la Sushumna, que les chakras se trouvent des emplacements plus au moins fixes.

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Les chakrasNotre corps prnique possde plusieurs tourbillons principaux dnergie qui se situent le long de la colonne vertbrale. Ces centres sont appels chakras. Nous en avons 7, 8 si nous comptons galement notre aura. Chaque chakra est associ avec une couleur, un lment, des caractristiques psychologiques. Notre pratique stimule ces chakras au niveau nergtique et les quilibre. Par ailleurs, on parle aussi des chakras en lien avec les niveaux de conscience. Nous voluons lors de notre vie travers diffrents tats de conscience. Ces tats sont lis nos chakras et un travail sur ces derniers amne forcment aux changements de conscience. En mme temps, un travail sur nos motions et notre psychisme influence ltat de nos chakras. Les trois chakras infrieurs forment le triangle infrieur, les trois chakras suprieurs le triangle suprieur et le chakra du cur lie ces deux triangles. Pour les dbutants il est toujours important de travailler dabord le triangle infrieur afin de crer une bonne base nergtique. Cette nergie sera ensuite transforme et amene dans les chakras suprieurs par les bandhas.

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LES CHAKRASSHIVA : La Conscience UniverselleSAHASRAR Violet Ame

AJNA Indigo

Connaissance par lintuition

SUPRACONSCIENT

VISHUDDHA Bleu Ether SUSHUMNA CONSCIENT ANAHATA Vert Air

Connaissance par lintellect

Amour

MANIPURA Jaune Feu

Etre

IDA

PINGALA

SWADISTHANA Orange Eau SUBCONSCIENT MULADHARA Rouge Terre

Energie sexuelle

Instincts

SHAKTI : lnergie divine, prisonnire du corps 13

Les BandhasLes ligatures ou fermetures appeles bandhas sont trs importants dans la pratique du Kundalini-Yoga. Ils sont utiliss pour canaliser lnergie (prna) vers le haut travers le canal central, Sushumna, ceci grce des contractions musculaires trs prcises. Il y a trois bandhas : Le mladhara-bhanda ou mulbhand (fermeture racine) Il correspond la contraction du plancher pelvien et des muscles autour des organes sexuels et de lurtre. Ensuite le nombril est tir vers la colonne vertbrale. Le mouvement est accompli comme une vague montante. Une belle image est un drap qui est tir entre pouce et index vers le haut, la pointe se trouve dans le centre du nombril. Cette action permet dunir les deux courants majeurs de lnergie du corps : prna et apana. Unis au centre du nombril, cette union fait natre une chaleur psychique qui a comme pouvoir de librer lnergie de la Kundalini. Le uddhijna-bandha ou fermeture du diaphragme. Il correspond la contraction des muscles abdominaux vers le haut de la colonne vertbrale. Pratiqu seulement sur lexpiration, il pousse lnergie vers la poitrine suprieure et vers le cou. Il stimule galement lhypothalamus, lhypophyse et les surrnales. Le jlandhara-bandha ou fermeture de la nuque. Il correspond la contraction des muscles du haut de la nuque et de la gorge. En mme temps la pointe de la langue est pousse vers la racine des dents antrieures et suprieures. On lenroule vers larrire et la pose sur le palais souple. Ce bandha transporte lnergie travers la tte jusquau chakra de la couronne. Il en rsulte une stimulation des glandes thyrode et parathyrode. Frquemment utilis pendant les asanas, mditation et les chants, cette fermeture vite des pressions dsagrables dans les yeux, oreilles et le cur. Le maha-bandha ou la grande fermeture : Pratiqu seulement sur lexpiration, le Maha-bandha correspond lapplication des trois ligatures en mme temps. Appliqu correctement ce bandha est trs rgnrateur et rgle la pression sanguine. Pour bien matriser les bandhas, il est important de suivre quelques enseignements, de prfrence donns par diffrents enseignants, qui expliqueront chacun sa faon comment les appliquer. Ceci aide clarifier la comprhension et de connatre les dtails. Par ailleurs, il faut les pratiquer rgulirement afin que la musculature se forme et que la coordination se fasse.

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Pranayama, exercices de respirationLe Prna est vhicul par la respiration mais nest pas confondre avec lair que nous respirons. Dans notre corps la respiration est un mcanisme qui se fait souvent automatiquement. Ds que nous portons notre attention sur la respiration, elle devient contrlable. Respirer est un besoin fondamental, malheureusement mal matris par beaucoup de personnes. Contrler son souffle est intimement li la capacit de savoir dominer ses tats motionnels. Dans les croyances yoguiques, on dit qu chaque tre est attribu un certain nombre de respirations. Arriv au bout de votre quota vous mourrez. En ce qui concerne la respiration de feu (pour ceux qui se font des soucis pour leur quota) 1 minute vaut une respiration !

Les techniques de respiration de base :La respiration longue yoguique (RLY) Pour pratiquer cette respiration on respire toujours par le nez en commenant faire descendre lair le plus bas possible dans labdomen. Ensuite il faut remplir les poumons en dgageant le diaphragme par le bas, de manire ne pas gner lexpansion des poumons. En dernier on remplit lespace sous les clavicules. A lexpiration le chemin se fait linverse. Pour vider labdomen compltement, il faut le tirer vers larrire et vers le haut afin dexpulser tout lair. Gnralement nous utilisons seulement une petite partie de notre capacit respiratoire, il est donc important de porter son attention sur les espaces moins habituels qui sont le bas de labdomen et les clavicules. Lentranement permet daugmenter notre capacit pulmonaire jusqu huit fois. Par ailleurs llimination de toxines et du gaz carbonique est amliore et le niveau acidit-alcalinit quilibr. Avec un rythme respiratoire de 8 fois par minute, lhypophyse va commencer secrter pleinement, quatre fois, la glande pinale va commencer fonctionner pleinement. Ces hormones aident entrer dans un tat mditatif profond. La respiration de feu (RDF) Cette respiration est trs utilise dans la pratique du Kundalini-Yoga. Limage du chien haletant semble le mieux convenir pour comprendre cette respiration. Tel un chien capable de haleter pendant longtemps parfaitement relax, notre RDF devrait tre rgulier, simple, sans effort. Le rythme respiratoire est trs rapide ( 2 3 X par seconde), continu et puissant, sans pause entre expiration et inspiration. A lexpire, lair est expuls par un mouvement de contraction du diaphragme vers la colonne vertbrale. Pendant ce mouvement la rgion de la poitrine est modrment relaxe. Linspiration se fait de manire spontane suite au relchement de labdomen. Il faut veiller garder linspire et lexpire parfaitement quilibrs afin dviter lhypo- ou lhyperventilation.

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Pour vous exercer, commencez cette respiration par la bouche avec la langue tire, gardez la concentration sur le mouvement abdominal et fermez ensuite la bouche La RDF est particulirement efficace pour llimination des toxines des poumons, pour purifier le sang, et quilibrer le champ lectromagntique (aura). Elle a un effet trs vitalisant car lchange prna/apana au centre du nombril est stimul. Cest aussi cette respiration qui peut gnrer la chaleur psychique ncessaire pour lveil de la Kundalini. 3 minutes de RDF permettent parfois de changer totalement ltat nergtique ! La respiration dynamique (RD) Cette respiration accompagne certains des mouvements (par ex Camel Ride ). Elle est puissante et complte, et il est trs important que linspire et lexpire soient quilibres. Parfois on risque dexprimenter des points ou des vertiges. Ceci est signe que lquilibre nest pas encore atteint. La bonne respiration vite galement les courbatures du lendemain ! La respiration contrle par -coups (RC) Pour cette respiration, on divise linspiration et lexpiration en petites sections, en respectant un ordre spcifique. Par exemple, on inspire en 4 temps, garde le souffle 4 temps, expire en 4 temps et reste en apne 4 temps. Ces rapports peuvent tre changs selon les instructions. Il est important de bien savoir doser lair afin dtre parfaitement rgulier. La RC permet dacqurir rapidement un bon contrle de ses capacits respiratoires. Cest un bon moyen daccder des tats mditatifs. Apne poumons pleins et vides Les moments dapne sont connus comme des moments de paix, de silence. Notre attention devrait se porter sur une bonne matrise de ces techniques. La plupart du temps nous avons plus de facilit garder linspiration et il nest pas difficile dacqurir des temps dapne de 60 secondes. Les moments dapne vide se matrisent moins facilement. Il faut savoir comment fermer la glotte afin de se dtendre parfaitement dans la posture. Le moment vcu correspond un laps de temps dans une rceptivit totale. Cest un moment dEcoute. Au dpart, se produisent souvent des sentiments dangoisse et de peurs profondes qui sestompent avec la pratique. Par ailleurs, pendant lapne vide la Kundalini est suppose monter la Sushumna. Une mditation profonde peut galement provoquer des moments dapne spontane, vcus du reste comme trs agrable ! Il parat quil y a des Yogis qui arrivent rester en apne durant plus de 30 minutes. A lire ce sujet : Dordre pratique, Andr van Lysbeth, Pranayama, La dynamique du souffle. A ne pas lire dune traite mais conseiller comme livre de consultation. Il explique de manire trs dtaille les diffrentes techniques de respiration. 16

Asanas (postures) et kriyasLasana yoguique est une combinaison entre respiration, focalisation et posture corporelle. Ce sont ces trois lments qui doivent imprativement tre quilibrs et coordonns. Avant de se mettre dans une posture physique, il est alors ncessaire de se concentrer sur son intention, de prendre conscience de son rythme respiratoire et de prendre ensuite la posture. Une posture est prise en cherchant la position la plus juste tout en mobilisant le moins deffort possible. Il faut rgulirement contrler la posture pour vrifier quaucun muscle, inutile pour la posture, ne se crispe. Cependant, ce nest pas en sconomisant mais en allant au bout de ses moyens que leffort se fera finalement moins sentir! Pour protger le dos, il est souvent recommand de tirer le nombril lgrement vers la colonne, et de basculer le bassin lgrement vers lavant. Tendre les fesses est une autre mesure de protection surtout pour des postures en arc. Des asanas difficiles sont prises sur lexpiration et jamais sur linspiration ! Il y a des milliers de postures possibles, cependant avec une gamme restreinte, on peut dj suivre beaucoup de cours et effectuer des kriyas (srie de postures). Il faut savoir quil y a des asanas qui portent sur ltirement, dautres sur la tension musculaire. Quand la posture est combine avec un mouvement, il faut veiller ce que le rythme du corps se mette en concordance avec la respiration afin dviter tous les risques de crer des effets non-dsirs ou de se blesser. Chaque kriya est dvelopp pour stimuler et librer certaines nergies en nous. La stimulation de certains chakras La stimulation de lnergie et sa transformation vers des niveaux plus levs La stimulation de certains des systmes corporels : lymphatique, circulatoire, hormonal Stimulation des facults psychique : Crativit, confiance en soi, disponibilit pour atteindre des tats mditatifs. Amlioration de ltat physique : flexibilit, tonus, rsistance aux maladies

Pour rellement profiter de leffet du kriya, il faudra en principe le pratiquer pendant 40 jours conscutifs. Les objectifs fixs sont donc trs importants : il vaut mieux se fixer un petit objectif (comme 7 minutes de Sat Kriya par jour) et le tenir pendant les 40 jours que de rater un jour par flemme .

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MditationCertains prtendent corriger le mal et mener au bien. Mais ce nest quune passion passagre. Gagner ou perdre est la mconnaissance qui fait croire la personnalit en moi. Je voudrais tre un esprit hors des poussires. Ciel bleu et lune blanche. Le vent nous envoie un air pur. Nuages fous, Matre Ikkuy

Ltat de mditation se vit et par consquent se dcrit mal. Pendant la mditation nous allons nous mettre en relation avec notre mental, devenir observateur du fonctionnement de notre mental. Limage bouddhiste suivant me plat particulirement et dcrit bien le cheminement du mditant : Notre mental est de nature agite, et son rle est de produire des penses. Mme si on veut arrter de penser, le dialogue intrieur continue. Elphant et singe noirs correspondent ces qualits du mental non-dompt. Le dressage de llphant symbolise lacte de la mditation. Si dabord nous devons faire un grand effort et quil fait ce quil veut, au fur et mesure nous savons comment le tenir et comment utiliser sa puissance. Ne plus tre soumis au rythme effrn de nos propres penses libre de nouveaux espaces et notre conscience commence souffler un peu . Nous commenons exprimenter des tats de conscience alters qui permettent par ailleurs de mieux cerner notre interdpendance et lillusion du moi. Les tats mditatifs sont malheureusement souvent confondus avec des tats de relaxation. Le but de la mditation est damener son esprit exprimenter la clart et de vivre un moment de non-dualit. Rvasser, tre deux doigts de sendormir, simaginer des choses nest pas la mditation. Sans aucune matrise de notre mental, il est impossible daccder des tats de conscience suprieure. Cependant, comme le mental na pas trop envie , aprs des annes de rgne sans perturbation , de cder sa place, il faut procder de manire astucieuse. Dabord il faut chercher des supports de mditation qui permettent de fixer le mental : la respiration, un mantra, un objet, une visualisation. Il existe beaucoup de techniques diverses, et il faut donc chercher sa propre voie. Ce nest que plus tard que ces supports deviendront superflus. 18

Les supports de mditationMantras rcits mentalement, haute voix, ou chants Une faon trs captivante pour accder la mditation est lutilisation de mantras. Un mantra est constitu dune suite de syllabes charges dun sens dordre universel . Cest lexpression dune certaine frquence qui permet de nous lier avec lnergie universelle. Musique ou sons Ici on rentre dans le cur du Naad-Yoga. La recherche va vers lcoute du son primordial intrieur qui correspond la vibration fondamentale de lunivers, lOM, le mantra de base. Certaines frquences de musique ou de sons favorisent laccs des tats mditatifs. lire ce sujet le livre World of sound de Joachim-Ernst Behrendt (en allemand et anglais) Postures fixes ou dynamiques Les postures fixes ou dynamiques ont, comme les mudras (positionnement des mains et doigts prcis), une influence sur notre flux dnergie. La posture devient support car il est important de la tenir le plus correctement possible, mme si elle est inconfortable. Cest en se dpassant quon entre dans un tat mditatif. Prananyams Simples et efficaces, les exercices de respiration contrle sont des excellents supports de mditation. Les explications plus dtailles se trouvent dans le chapitre traitant le pranayama et dans le cahier pratique. Visualisations Beaucoup de mditations proposent des visualisations. Ces visualisations peuvent tre trs simples (comme une lumire blanche) ou trs complexes (comme les mditations collectives poudja dans le bouddhisme tibtain). Beaucoup de personnes prouvent des difficults visualiser sur commande quelque chose devant leur il intrieur : lacquisition de la facult de fixer sa concentration sur un objet mental fait partie de cette pratique. Tratakum Cette technique est pratique les yeux ouverts. Ils sont fixs sur un objet, une photo etc. Le but est de dpasser la perception habituelle et de dcouvrir une vision neutre. Dans beaucoup de mditations, diffrentes focales se trouvent associes. En mme temps il est possible denchaner plusieurs techniques afin dobtenir ltat de conscience voulu.

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La posture mditation

et

lenvironnement

de

Il est possible de mditer nimporte o et dans nimporte quelle posture. Cependant, pour le dbutant, il est fortement conseill de se trouver un environnement favorable et une posture adapte afin de faciliter le dpart. Un environnement favorable est un endroit dans lequel vous vous sentez sr et sans trop de perturbation. Une peau de mouton, un coussin de mditation aide se mettre laise par terre, les jambes croises. Quant la posture il faut veiller tenir la colonne vertbrale droite et se dtendre dans la posture. Les mains sont poses sur les genoux ou dans un mudra. Les yeux, ferms o semi-ouverts sont gnralement tourns vers le troisime il ou la pointe du nez. Le regard tourn vers lintrieur ainsi que lattention porte sur la respiration aident fixer le mental sur lobjet de mditation. A lire ce sujet : Le petit livre Mditation de Sogyal Rinpoch donne de manire trs simple, une excellente introduction la mditation. The Mind, Its projections and Multiple Facets, Yogi Bhajan et Gurucharan Singh Khalsa apporte une description du fonctionnement du mental et beaucoup de suggestions pour diffrentes mdiations et ses divers aspects mentaux. Treasury of Dharma, A Tibetan Buddhiste Meditation Course, Geshe Rabten donne quelques mditations trs simples et efficaces. Par ailleurs, il dcrit le mental et son fonctionnement de manire trs prcise dun point de vue bouddhique.

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Discipline (Niyama)Le mot discipline nest pas forcment trs aim, et surtout pas quand il sagit dune pratique quon a choisie de faire volontairement. Je trouve finalement plus judicieux de parler dautodiscipline que de discipline car cest nous qui choisissons. Cependant il y a quelques bases respecter au moment o on se dcide pour une pratique : Les rendez-vous que lon prend avec soi-mme sont aussi importants que ceux pris avec un ami trs trs cher. Il est recommand dinstaller une pratique rgulire, 3 minutes tous les matins, deux sadhanas (pratique/mditation) matinales par semaine, une mditation tous les soirs avant se coucher. Ds que vous trouvez une pratique qui semble convenir, il est bien de la pratiquer pendant au moins 40 jours. Ensuite on peut prolonger 90 jours et mme pousser 1000 jours. Mieux vaut un petit engagement que lon tient sur une longue dure qu'un engagement trop ambitieux qui fatigue trop vite. Pour installer une habitude, il est trs important de trouver une mditation, un kriya, un mantra qui plat vraiment. Ainsi, les premiers jours, lenthousiasme du dpart permet dtablir un rythme, et la pratique sinstallera plus facilement. Il ne faut pas sattendre des normes progrs, linvestissement sera gratuit, les succs personnels des cadeaux. On vit toujours des priodes plutt striles o tout semble tre difficile et ennuyeux. Il faut savoir que beaucoup de choses en nous se passent sans que nous soyons toujours conscients, les effets dune mditation quotidienne ne seront pas forcment palpables tout de suite et il est parfois inutile de vouloir creuser et chercher pour se dcouvrir un effet. Lengagement est personnel et les rcompenses seront distribues par soi-mme. Nabandonnez pas trop vite, car il ny a pas de changement sans une certaine dose de souffrance, lavantage est que nous la matrisons. Lachat dun chronomtre aide beaucoup sauto-contrler.

Lessentiel est de trouver un quilibre dans sa propre sadhana. Le Kundalini-Yoga est un yoga qui sadresse des personnes qui ont des charges professionnelles et familiales. Au lieu de faire des rvolutions, il vaut mieux tenter dvoluer dans la pratique au quotidien. Ce qui compte nest pas ce quon fait mais le courage quon y met Yogi Bhajan

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CA H IE R PR A TIQ U EDroulement dune sance de Yoga type Prise de conscience de la respiration Chant du Mantra Ong Namo Gourou Dev Namo (3 x) Postures dchauffement Kriya Relaxation Mditation Clture avec le chant du mantra Sat Nam (3 X)

Il existe beaucoup de variantes possibles, on gardera cependant toujours louverture et la clture de la sance. Ainsi nous nous relions avec lenseignement et signalons notre conscience que nous allons passer un moment uniquement ddi la pratique yoguique. ( La Chane dOr reprsente tous la ligne de matres, enseignants et pratiquants qui ont transmis et qui transmettent les traditions de ces connaissances vieilles de plusieurs sicles).

Les chauffements :Conseills pour se mettre en disposition pour le kriya, ces postures et enchanements tournent autour de lchauffement de la colonne vertbrale et stimulent le systme circulatoire. Je prsente ici deux formules : Les salutations du soleil Echauffement pour la colonne vertbrale et stimulation des 7 chakras

Il existe galement plusieurs postures qui elles seules peuvent servir dchauffement : chien / chat, tirements du nerf de vie, le moulin du souffi, Camel ride

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SURYA NAMASKARA // SALUTATIONS DU SOLEIL Cette squence de postures est excellente pour prparer le corps pour le kriya. Lactivit cardiaque est augmente, la colonne est tire et les organes sont masss. Il faut apprendre bien synchroniser la respiration avec les postures afin de crer un mouvement fluide sans interruption. Commencer avec 3 squences et augmenter 6.

1. & 11. : Samasthiti // position debout : les pieds sont joints et parallles, trouver lquilibre en portant la concentration sur les plantes des pieds, le premier et le septime chakra. 2. : IN tirer les bras vers le ciel, paumes des mains jointes. Regarder les pouces. 3. : Uttanasana, tirement frontal en station debout : EX inclinaison en avant en gardant le dos droit. Seulement la fin de ce mouvement la tte est amene le plus prt possible des genoux. Les jambes sont droites. Le regard est dirig sur la pointe du nez. 4. : alignement de la colonne : IN garder les pointes des doigts au sol et tirer le dos. Focaliser sur le troisime il. 5. : Chatauranga Dandasana / la planche : EX faire un pas en arrire ou sauter en arrire et se mettre en quilibre sur les mains et les pieds. : maintenir le corps dans une ligne droite. 6 : Bhujangasana / cobra : IN monter le thorax et amener le front vers le ciel. Focaliser le nez. : tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts. 7. : Adho Mukha Svanasana / triangle : EX prendre la posture du triangle et respirer 5 fois. : dos droit, tte aligne avec la colonne, focaliser sur le nombril, bien carter les doigts, talons au sol. 8. 9. 10. 11. : revenir en posture 4. : revenir en posture 3. : revenir en posture 2. : revenir en posture 1.

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ECHAUFFEMENT DE LA COLONNECet chauffement travaille la colonne de la base au sommet et stimule les 7 chakras. 1. a : flexion de la colonne Camel ride posture simple : tenir les chevilles avec les mains, IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD pendant 1.30 min. 1. b Dplacer les mains sur les genoux, continuer le mouvement pendant 1.30 min. 1. c Poser les mains devant les chevilles plat sur le sol, continuer le mouvement pendant 1.30 min. 1. b Remettre les mains sur les genoux, continuer le mouvement pendant 1.30 min. 1. 1. a Tenir les chevilles continuer le mouvement pendant 1.30 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 30120 sec. 2. : le moulin du Souffi : garder la colonne droite, la tte reste flexible sur les paules et suit le mouvement. : faire tourner le corps sur son axe dans les sens des aiguilles de la montre pendant 1.30 min, IN devant, EX derrire. Ensuite inverser le mouvement. 3. : rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 26 X. : IN, tirer le mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. : 30 sec. 3. : Ego eradicator : bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du nombril. : RDF pendant 1-3 min. : joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle. Reposer les pointes des doigts au sol pendant quelques instants et visualiser son champ lectromagntique.

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Les kriyasVoici quelques kriyas pour les niveaux dbutant avanc qui sont parmi les plus connus. Ils permettent avoir un bon aperu des variations possibles et dexprimenter les divers effets qui se produisent lors dune pratique rgulire. Les temps donns sont indicatifs, si les postures sont trop longues au dpart il faut diviser les temps indiqus et les adapter aux besoins. Il sagit ici de kriyas tirs de diffrents manuels que jai traduis de langlais en franais en restant la plus proche de lessentiel (rfrences en dernire page). kriya pour la flexibilit de la colonne nabhi kriya pour lquilibre prana-apana nabhi kriya kriya pour amliorer la rsistance contre la maladie transformation des nergies du triangle infrieur au triangle suprieur renouvellement des poumons et stimulation de la circualtion kriya pour la circulation et lnergie kriya pour vacuer sa colre intrieure kriya pour la glande pituitaire renforcement de la crativit les 10 corps kriya pour intensifier le corps prnique kriya pour stimuler le systme lymphatique kriya prparatoire pour les poumons, laura et la mditation kriya pour renforcer le champ lectro-magntique et le chakra du cur kriya pour les reins Sat Kriya Work Out kriya pour harmoniser le mental, le corps et lesprit 26 27 29 30 32 34 36 37 38 39 40 42 44 45 47 49 50 51

Pour faciliter la lecture pendant la pratique, jai utilis les abrviations et symboles suivants RDF : RD : RLY : IN : EX : : : : : : respiration de feu respiration dynamique respiration longue yoguique inspirer /inspiration expirer / expiration effets points respecter posture de base activit, mouvement fin relaxation

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1. KRIYA POUR LA FLEXIBILITE DE LA COLONNECe kriya travaille la colonne vertbrale de la base au sommet. Les chakras seront revitaliss et la mmoire samliore grce une plus grande fluidit des nergies. 1. : flexion de la colonne Camel ride en posture simple : garder la tte au mme niveau, les bras restent le plus droit possible mais souples, dtendre les paules, travailler les vertbres du bas du dos. : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD, 108 X. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 15-60 secs. : 1 min. 2. : flexion de la colonne Camel ride avec posture du rocher : comme 1, mais travailler les dorsales, 108 X. : 2 min. 3. : rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol, ramener le nombril vers la colonne. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 26 X. : IN, tirer le mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15 - 60 sec. : 30 sec. 4. : posture simple avec fermeture de lours : tenir les mains au niveau du chakra du cur : monter et descendre les coudes dans un bercement rgulier, pendant 26 X. : IN, mulbandh avec rtention poumons vide, relchement aprs 15- 60 sec. : 30 sec. 5. : Camel ride en posture simple, mains sur genoux : travailler les premires dorsales. : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD, 108 X. : IN profonde, aligner la colonne, tirer le mulbandh avec rtention et relcher aprs 15- 60 sec. : 1 min. 6. : contraction des paules : IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec RD pendant 2 min. : IN, garder les paules tires en haut pendant 15 sec, relcher les paules compltement. 7. : rotation complte de la nuque : IN la tte en arrire, EX la tte devant, continuer 5 X gauche, 5 X droite. : IN, remettre la nuque droite et relcher. 8. : posture simple avec fermeture de lours : garder les mains au niveau du chakra du cur. : IN appliquer mulbandh, EX, mulbandh, monter le bras au-dessus de la tte, IN, mulbandh, EX, mulbandh, rpter 2 X de plus. 9. : Sat Kriya : bras tirs et colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh. : chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, relcher chaque Nam. Pendant 3 minutes. : IN, appliquer le mulbandh et faire monter lnergie de la base de la colonne jusquau sommet de la tte. EX, appliquer mahabandh, IN et relcher.: 15 min.

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NABHI KRIYA Ce kriya renforce le centre du nombril. La musculature de labdomen est fortifie et le troisime chakra est activ. 1. : monte/descente alterne des jambes amliore la digestion du gros intestin : maintenir le dos au sol. : monter la jambe droite, puis la jambe gauche avec un rythme rgulier 90 . La respiration est profonde et puissante. Continuer pendant 10 min. : enchaner sans pause avec posture 2. 2. : monte/descente des jambes jointes facilite la digestion et ouvre le plexus solaire. : utiliser les bras tendus pour quilibrer lnergie, paumes face face. : IN, monter les jambes 90 , EX descendre les jambes, durant 5 min. 3. : plier les jambes sur la poitrine limine les gaz, dtend le cur. : se dtendre dans cette posture durant 5 min. 4. : ouverture jambes/bras recharge le champ lectromagntique et ouvre le centre du nombril. : en partant de la posture 3, ouvrir simultanment les bras et les jambes jointes 60 . EX retourner dans la posture initiale. Continuer pendant 15 min. 5. : monte/descente dune jambe remet en place les hanches et les lombaires. : monter et descendre rapidement la jambe droite pendant 1 min, changer la jambe, et rpter encore une fois le cycle. IN pour la monte, Ex pour la descente. 6. : posture dtirement debout recharge le champ lectromagntique et ouvre le centre du nombril. : se trouver une posture stable debout, les jambes lgrement cartes, les pieds parallles, se plier comme un couteau de poche, la tte reste dans alignement. : les bras la verticale, colls aux oreilles, les paumes face au ciel. EX basculer en avant et placer les mains au sol, appliquer le mulbandh en mme temps. IN remonter lentement. Continuer avec une respiration tranquille et profonde pendant 2 minutes, ensuite acclrer le mouvement pendant 1 min. : 15 min

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NABHI KRIYA POUR LEQUILIBRE PRANA-APANA Ce kriya quilibre les nergies prna et apana. Le centre du nombril, le troisime puis le quatrime chakra sont stimuls. Il renforce la condition physique en gnral, peut soulager des tats dpressifs lgers et dveloppe le pouvoir de gurison des mains.

1. : tirement du nerf de vie (variante) / demi pince ouvre les poumons, quilibre laura et stimule la glande pituitaire. : tirer le pied contre soi afin dtirer la jambe, rentrer le menton, garder le dos droit : attraper le gros orteil avec les deux mains en assurant une pression avec les pouces sur la partie infrieure de lorteil. RDF pendant 1-2 min, puis changement de ct. : IN et relcher.

2. : genoux contre la poitrine facilite la digestion. : taper en alternance les fesses avec les talons, IN monter le pied, EX taper la fesse, pendant 1-3 minutes. : IN et relcher. 3. : la bicyclette : rester sur le dos, IN tirer la jambe gauche contre la poitrine, la jambe droite est tendue 25 cm au-dessus du sol. Continuer les mouvements (comme des pistons) en alternant les jambes accompagns par une respiration puissante pendant 1-3 min. : nombril plaqu au sol. : IN tirer les deux jambes, EX et relcher. 4. : la planche renforce le bas du dos et stimule le cerveau. : se mettre sur le ventre, placer les mains au niveau des paules et soulever le corps dont le poids est soutenu par les paumes ou les pointes des doigts. RDF pendant 1-3 min. : tendre la musculature du bas du dos, tirer lgrement le mulbandh, le corps est parfaitement align. : IN, rtention, EX, IN, EX complte, rtention, IN, et relcher. 5. : posture dtirement stretch pose renforce le centre du nombril et le troisime chakra. : maintenir le corps dans une tension absolue, paumes face face pour renforcer lnergie du centre du nombril, dos plaqu au sol : IN, rtention, EX, IN, EX complte, rtention, IN et relcher

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6. : posture dtirement du centre du cur (enchanement) cet enchanement renforce louverture du cur et accrot la sensation de la circulation dnergie dans les mains. a) : ouvrir les bras un 60 comme pour accueillir quelquun, les doigts sont carts. RLY pendant quelques instants.

b) : IN serrer poings, les amener devant le centre du cur comme en tirant deux poids de chaque ct. EX puissante tout en ouvrant les bras.

c) : les mains ouvertes, bras tendu 60 . RLY pendant 1 min. d) : amener les mains face face avec 10 centimtres de distance devant la poitrine. Regarder lespace entre les deux mains et se concentrer sur le flux dnergie circulante entre elles. RLY pendant 1-2 min.

e) : joindre les mains devant le centre cur et mditer en focalisant le troisime il pendant 1 min.

f) : se pencher en avant, front et mains jointes au sol et se dtendre pendant 1-2 min.

7. mditation en posture assise avec Gyan Mudra

8.

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KRIYA POUR AMELIORER LA RESISTENCE CONTRE LA MALADIE Pour viter des rhumes et des maladies, il est important de stimuler la digestion et favoriser llimination des toxines. Ce kriya donne de la force physique et amliore la rsistance du corps. 1. : posture assis sur talons et pomper lestomac stimule la digestion et lnergie de la Kundalini dans le troisime chakra. : IN, contraction de lestomac en le tirant vers la colonne vertbrale, EX selon besoin, IN et recommencer avec les contractions. Continuer pendant 1-3 min. Lcher les bras, mulbandh, continuer pendant 1-3 min. : IN, EX, relcher 2. : posture du rocher avec fermeture de lours stimule la glande thymus et ouvre le centre du cur. : tenir les mains au niveau du chakra du cur : IN, tirer sur les mains, appliquer mulbandh, EX, lcher les bras, tirer mulbandh, continuer pendant 1-3 min. : IN, EX relcher. 3. : posture du rocher avec mains en fermeture de vnus derrire la nuque amliore la flexibilit de la colonne et la digestion. : ne pas mettre de cheveux entre les mains et la nuque. : EX se pencher en avant et amener le front au sol, IN remonter la verticale, continuer pendant 1-3 min. : IN, EX, relcher. 4. : tirement du nerf de vie rquilibre les nergies libres lors des postures prcdentes. : tirer les pieds contre soi afin dtirer les jambes, reculer le menton, garder le dos droit, la tte suit en dernier. : Attraper les grands orteils avec les mains en assurant une pression avec les pouces sur les ongles des orteils. RLY pendant 1-3 min. : IN, EX et relcher. 5. : rotation complte de la tte ouvre la circulation vers le cerveau et stimule les glandes suprieures. : IN, la tte derrire, EX la tte devant, continuer 1.30min gauche, 1.30 min droite. : IN, remettre la nuque droite et relcher.

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6. : chat / chien quilibre lnergie du deuxime chakra et stimule les nerfs dans la colonne infrieure. : ne pas plier les bras. : IN, presser la colonne vers le bas comme si quelquun sasseyait sur le dos, EX, amener le menton vers la poitrine et faire un dos rond, continuer avec RD et de manire rythme, acclrer avec lchauffement de la colonne. Pendant 1-3 min. : IN, EX et relcher.

7. : contraction alterne des paules : IN, monter lpaule gauche, EX, monter lpaule droite, continuer avec RD pendant 1 min, ensuite inverser la respiration, donc monter lpaule droite sur IN etc. pendant 1 min. : IN, monter les deux paules, EX et relcher.

8. : savasana pendant 5-7 min

9. : Adho Mukha Svanasana/ montagne : tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts, talons au sol. : prendre la posture du triangle, focaliser le regard sur le nombril et tenir la posture pendant 1-3 min.

6. : la marche de llphant prpare la mditation et aide dans llimination des toxines : garder les genoux droits. : en tenant les chevilles, marcher dans la salle pendant 1-3 min.

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TRANSFORMATION DES ENERGIES DU TRIANGLE INFERIEUR AU TRIANGLE SUPERIEUR

Ce kriya veille les nergies des chakras du triangle infrieur (rectum, urtre, organes sexuels, centre du nombril) et les transforme afin de stimuler les glandes du cerveau, la glande pituitaire et la glande pinale. Il facilite laccs la mditation. 1. : chameau : prendre la posture en partant de la posture du rocher, bien ouvrir la poitrine et relcher la tte et la la nuque. : commencer avec RDF, rciter mentalement le mantra Sat Nam sur IN et EX pendant 3 min, rtention de 10 secondes. Enchaner avec Sat Kriya dans la mme posture en appliquant mulbandh IN, relcher mulbandh EX, pendant 3 min. 2. : posture dquilibre sur les genoux et le front : mains en fermeture de venus, concentration focalis sur le troisime il. : pendant 3 min. 3. : mme posture que 2 mais avec bras lappui : garder le dos droit : Allonger la jambe gauche et frapper la fesse avec le talon tout en gardant une RDF rythmique. Changement immdiate du ct, 2 X 2 min. 4. : posture du clibataire : LRY pendant 2 min. 5. : poisson avec bras monts et mains jointes : Sat Kriya pendant 3 5 min. 6. : chameau : LRY pendant 2 min, RDF pendant 2 min. : IN, rtention brve, EX poser le front par terre. 7. : Gouroupranam : RLY pendant 3 min. 8. : posture dtirement stretch pose : RDF pendant 3 min, enchanement direct : IN ramener les genoux contre la poitrine, EX poser les jambes par terre. Continuer ce mouvement avec LRY pendant 2 min. 9. 10. : chandelle puis charrue : RDF, aprs 3 min se mettre en posture de la charrue bras en arrire, aprs trois minutes revenir dans la posture de la chandelle pour 3 min. : dtente sur le dos.

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11. Rption de 8 12. : posture allonge sur le ventre : entrelacer les mains derrire le dos, RDF pendant 3 min. 13. : posture comme 12 avec le menton au sol : frapper les fesses avec les talons en alternant les pieds pendant 3 min. : brve dtente sur le ventre. 14. : arc : se balancer doucement en avant, en arrire au rythme de la respiration pendant 2-3 min.

15. : cobra : RDF pendant 3 min. : brve dtente sur le ventre.

16. : papillon : se balancer doucement en avant en arrire en chantant pendant 5-31 min le mantra.

Gobinday Mukanday Udharay Aparay Hareeung Kareeung Nirmanay Akamay

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RENOUVELLEMENT DES POUMONS ET STIMULATION DE LA CIRCUALTION La respiration et sa fluidit dterminent notre tat motionnel. Avec des poumons en bonne sant et performants, on se sent plein dnergie et en quilibre motionnel. Ce kriya est bien adapt aux dbutants et il peut tre accompli en 22 min. 1. : station dbout stimule les poumons, les mridiens et augmente la circulation dans le systme lymphatique suprieur. : garder un bon quilibre sur les pieds. : mettre les main en mudra de Buddhi (pouce touche petit doigt). Commencer faire des grands cercles avec les bras. Le rythme est automatique et fort, le mouvement continue et fluide. Pendant 5 min. : IN, tirer brivement les bras au-dessus de la tte 2. : station dbout quilibre le mouvement de 1, amliore la circulation dans la nuque. : faire des poignes et inverser le sens de rotation pendant 1-2 min. : IN, tirer brivement les bras devant soi, parallles au sol. 3. : station dbout stimule le chakra du nombril, amliore la circulation dans les intestins, le mantra stimule le centre du nombril et libre des motions comme la peur ou la confusion qui empchent dagir de manire dcisive. : se pencher en avant, rebondir 7 fois avec les mains au sol en chantant har, har, har, har, har, har, har, remonter et frapper les mains au-dessus de la tte en chantant hari. Pendant 6-7 min. : IN, tirer brivement les bras vers le ciel, relcher. 4. : posture assise, jambes allonges amliore la circulation dans les jambes et dans les gros intestins. : monter et descendre les jambes 60. Les mains sont ct des hanches, RDF qui accompagne le mouvement : IN/EX monter, IN/EX descendre. Pendant 2 min. 4. : posture assise, jambes allonges renforce les effets de 4 et quilibre le champ lectromagntique ainsi que le systme sexuel. : monter les jambes 30 cm. Faire un mouvement de ciseaux avec une ouverture de 45. RDF qui accompagne le mouvement pendant 2 min. : IN, joindre les jambes et tenir brivement, relcher. 6. : posture simple renouvelle les poumons et synchronise le champ lectromagntique du coeur et des poumon : tirer les bras devant soi, paumes vers le bas. Faire un mouvement de ciseaux avec une RDF puissante. Pendant 30 - 60 sec et relcher.

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7. : posture de lenfant /feuille enroule amliore la circulation dans le cerveau, les yeux et les glandes suprieurs. : se concentrer sur le troisime il, RDF pendant 30-60 sec. 8. : Yoga Mudra touche la partie suprieure des poumons et quilibre le champ lectromagntique. : entrelacer les mains fermement derrire le dos. Monter et descendre les bras avec un rythme rgulier et rapide. RDF pendant 2 min. : IN, monter les bras, tenir brivement, relcher.

9. : mditation : garder la colonne droite. Entrer dans un tat mditatif et souvrir vers linfini. Ouvrir le cur et projeter les penses les plus pures gurissantes, renforantes, illuminantes. Y mettre tout son cur et son me, pendant 2-3 min. : relaxation complte.

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YOGA POUR LA CIRCULATION ET LENERGIE 1. : posture couche sur le dos : mettre les mains sous les fesses et tourner la tte dans tous les sens en gardant le corps relax pendant 2.30 min, commencer faire un mouvement de ciseaux avec les jambes et les bras tout en tournant la tte. Les mouvements sont rapides, rythmiques et coordonns. Pendant 4 min. 2. : posture couche sur le ventre, bras longent le corps : Faire sauter tout le corps et se laisser retomber sur le ventre, pendant 2 min. 3. : cobra : EX monter en posture de cobra, IN remettre le front au sol pendant 1 min. 4 a /b : posture couche sur le ventre, bras le long du corps : frapper avec les pieds les fesses en alternance, laisser tomber le pied par terre, aprs 1 min commencer frapper avec les mains gentiment le dos au niveau des reins. Pendant 1 min. 5. : posture couche sur le dos : faire sauter tout le corps comme un poisson quest tomb par terre, pendant 2 min. 6. : nez contre genoux : rendre le corps de plus en plus dur comme une pierre pendant 1 min, ensuite chanter la chanson I am thine * de Livtar Singh pendant 2 min. 7. : posture simple : donner des puissants coups de poings dans lair. RDF pendant 1.30 min. 8. : posture du rocher : entrelacer les mains en fermeture de Venus derrire le dos. Sincliner en mettant le front au sol. Monter et descendre de manire rythmique pendant 3.30 min (mettre la musique Jaap sahib *). 9. : posture simple : bien appliquer mulbandh pour gnrer la tension ncessaire dans le bas ventre. : entrelacer les mains derrire le dos ou derrire la tte. Monter et descendre de manire rythmique (Musique de Bhai Avtar Singh Jai Te Gung *). 10. : posture simple : entrelacer les mains derrire la tte. Appliquer de manire rythmique le mulbandh pendant 5.30 min. (musique de Bhai Avtar Singh Jai Te Gung *). 10. pendant 7 min en coutant Guru Ram Das Lullaby *. 11. : posture simple : mettre les mains en mudra de prire devant la poitrine et chanter pendant 11 min de Sangeet Kaur Dhan Dhan Ram Das Guru *. (*possibilit de choisir un autre mantra /musique) : IN, EX profond, 3X.

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KRIYA POUR EVACUER SA COLERE INTERIEURLa colre intrieure retenue est la base pour des complexes dinfriorit ou de supriorit, de la manipulation et des mensonges, de maladies de peau et de comportements fausss. Cette colre empche dtablir une relation saine avec soi-mme.

1. : savasana / posture couche sur le dos : ronfler puissamment pendant 1.30 min. 2. : posture couche sur le dos quilibre la colre. : plaquer le dos au sol. : monter les jambes 15 cm du sol et tenir la posture pendant 2 min. 3. : mme posture : garder les jambes 15 cm du sol, tirer la langue, RDF pendant 1.30 min. 4. : mme posture : monter les jambes 90 avec les bras le long du corps. Frapper le sol avec les mains en lchant les colres intrieures accessibles. Frapper fort et rapidement pendant 2.30 min. 5. : mme posture : emener les genoux vers la poitrine, tirer la langue. IN par la bouche, EX par le nez pendant 2 min. 6. : posture du clibataire : sasseoir entre les jambes, croiser les bras devant poitrine en les pressant contre la cage thoracique. Amener le front au sol avec un rythme de 30 inclinaisons par min. Pendant 2 min. Ensuite acclrer le rythme le plus vite possible pendant 30 sec. 7. : posture assise avec les jambes allonges : taper rapidement toutes les parties du corps avec les paumes pendant 2 min. 8. : station debout : les bras sont parfaitement relaxs. : sincliner en formant un angle droit entre thorax et jambes, bras parallles aux jambes. Chanter pendant 3 min Guru, Guru, Wahe Guru, Guru Ram Das, Guru. 9a/b/c : cobra : continuer chanter pendant 1 min Guru, Guru, Wahe Guru, Guru Ram Das, Guru, ensuite tourner la tte tout en chantant pendant 30 sec, ensuite frapper les fesses avec les pieds pendant 1 min. 10. : Sat Kriya, bras droits et colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce gauche audessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh. : chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, un relchement chaque Nam pendant 1.15 min. : IN, EX et application du mahabandh. : 5 min

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KRIYA POUR LA GLANDE PITUITAIRECe kriya stimule la glande pituitaire qui se trouve au milieu du cerveau. Elle rgularise la scrtion de la thyrode, des glandes rnales et des glandes de reproduction. Les hormones produites par la glande pituitaire ont une influence sur la croissance, la pression sanguine, labsorption de protines et lutilisation des rserves de graisses. 1. : tirement des poumons : garder la tte leve, le dos du pied touche le sol. : commencer avec la jambe droite, RLY pendant 1 min, puis RDF pendant 2 min. 2. : tirement des poumons, posture de repos : garder le front au sol. : laisser choir la cage thoracique sur la jambe droite, respiration tranquille pendant 3 min. 3. comme 1 et 2 avec la jambe gauche. 4. : Uttanasana : garder les jambes droites, bien se dtendre dans la posture. : garder les pieds la largeur des hanches, se pencher en avant et toucher le sol avec les pointes des doigts. RLY pendant 3 min. 5. : Ego eradicator en station debout : bras droits 30, puiser lnergie dans le centre du nombril. : RDF pendant 3 min. : joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle. 6. : Adho Mukha Svanasana / triangle : prendre la posture du triangle, focaliser sur le nombril et tenir la posture, RLY pendant 3 min. : tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts, talons au sol. 7. : Bhujangasana / cobra : IN, monter le thorax et amener le front vers le ciel. Focaliser sur le nez. RLY pendant 1 min, ensuit tourner la tte de gauche droite (comme dire Non ), IN gauche, EX droite pendant 2 min. : garder fesses et cuisses toniques et bien tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts. : IN, EX, tirer le mulbandh, rpter 3 X. 8. : posture du rocher avec genoux largement carts : Amener le front au sol en sappuyant sur les deux mains, IN se dresser dans un mouvement souple en ouvrant les bras vers le ciel (comme une fleur qui salue le soleil). EX revenir dans la posture initiale, continuer tranquillement pendant 3 min. 9. : Yoga Mudra : entrelacer les doigts en fermeture de Venus derrire le dos. Monter les mains le plus haut que possible tout en gardant les bras droits. Le front touche le sol. RLY pendant 3 min.

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RENFORCEMENT DE LA CREATIVITECe kriya prpare aux gestes cratifs - il ouvre les canaux qui permettent la force vitale de nous pntrer et de laisser la place des gestes cratifs spontanes. 1. : Gouroupranam (sincliner devant le divin qui se trouve en toutes choses) : IN amener le souffle jusqu la base de la colonne, retenir le souffle et visualiser les couleurs de larc-en-ciel en commenant avec rouge la base, ensuite orange, jaune, vert, bleu, indigo, puis violet au sommet de la tte. EX et laisser les couleurs se dissoudre. Recommencer et continuer pendant 5 min. 2. : posture assise avec jambes allonges : bien relcher la tte en arrire. : se pencher 60 en arrire et sappuyer sur les bras. Cette position travaille les muscles dans la poitrine et dans la gorge. Respirer profondment par le nez durant 3 min. Lexpiration doit tre complte, il faut utiliser les muscles de labdomen et de la cage thoracique. A chaque EX, projeter un rayon de lumire qui sort du haut du front. Retenir la dernire IN aussi longtemps que possible, EX doucement par le nez, se laisser glisser doucement sur le dos dans une posture de dtente. : brve relaxation. 3. : posture simple : entrelacer les doigts et poser les mains sur les jambes. Chanter des longs ONG en laissant vibrer le plus que possible les sons dans le corps. Cest un massage intrieur qui stimule galement le cerveaux. Continuer pendant 11 min. 4. : rester en posture simple avec les mains en mudra de prire. : presser les pouces contre le centre du cur et se concentrer pendant 2 min sur ce point. 5. : rester en posture simple. : frotter les mains avec vigueur afin de produire une chaleur pendant deux min. Ensuite carter les mains de 10 centimtres face face. Il y a une nergie polarise entre les mains, la main droite correspond au ple ngatif, la main gauche au ple positif. Fermer les yeux et se concentrer sur la sensation dans les mains. 6. : rester en posture simple : garder les mains dans la mme posture tout en les tournant : la main droite cre une coupe vers le bas, la main gauche une coupe vers le haut. Respirer profondment et amener le souffle entre les deux mains. Crer comme une boule de feu entre les deux mains. Cette mditation ouvre le cur et relche les muscles dans la rgion thoracique. 7. : rester en posture simple : presser la main droite contre le centre du cur, amener la main gauche derrire le dos et la poser en face de la main droite. Se concentrer sur le changement des polarits. Commencer une RDF puissante. Aprs 2 min IN, rtention aussi longtemps que possible, EX. Rester quelques min tranquille avec les mains poses sur les cuisses.

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LES 10 CORPS

1. : posture dtirement stretch pose : maintenir le corps dans une tension musculaire complte, paumes face face pour renforcer lnergie du centre du nombril, dos plaqu au sol. : RDF pendant 1-3 min.

2. : nez contre genoux : mettre le nez entre les genoux. : RDF pendant 1-3 min. 3. : Ego eradicator : bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du nombril. : RDF pendant 1-3 min. : joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle. Reposer les pointes des doigts au sol pendant quelques instants et visualiser le champ lectromagntique. 4. et 5. : tirement du nerf de vie avec jambes ouvertes : dos droit, hanches bascules en avant, plier le torse en partant des hanches, ne pas courber le dos pour approcher la tte du sol. : EX attraper les doigts du pied gauche, IN se redresser, EX attraper les doigts du pied droit, continuer le mouvement pendant 1-3 min. Revenir au centre, attraper les deux pieds, EX se pencher en avant, EX se redresser, continuer le mouvement pendant 1-3 min. 6. : flexion de la colonne Camel ride en posture simple : garder la tte au mme niveau, les bras restent droits mais souples, travailler les vertbres du bas du dos. : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD pendant 1-3 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 15- 60 sec. 7. : flexion de la colonne Camel ride dans la posture du rocher : comme 6, mais travailler les vertbres dorsales. 8. : rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD pendant 1-3 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec.

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9. : mme posture : garder la colonne droite, les poignets se touchent : IN monter les bras, EX, les remettre parallle au sol, continuer avec RD pendant 1-3 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. 10. : posture du rocher avec mains jointes en fermeture de venus : IN monter les bras, EX les descendre au-dessus des genoux, continuer avec RD pendant 1 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. 11. : contraction alterne des paules : IN monter lpaule gauche, EX, monter lpaule droite, continuer avec RD pendant 1 min, ensuite inverser le rythme de la respiration, donc monter lpaule droite sur IN etc. Pendant 1 min. 12. : contraction des paules : IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec RD pendant 1 min. 13. : rotation de la tte gauche /droite : IN tourner la tte gauche, EX tourner la tte droite, continuer avec une respiration tranquille pendant 1 min, ensuite inverser la respiration, donc IN tourner la tte droite, EX tourner la tte gauche pendant 1 min. (Comme dire non ). : IN profonde, concentration au troisime il, expiration lente. 14. : la grenouille : rester sur les pointes des pieds, les pointes des doigts restent par terre. : IN en montant le fessier, tte aligne avec la colonne, EX saccroupir, le regard tourn vers le haut, 54 X. 15. pendant 15 min. Laya Yoga Mditation : : jambes croises, mains en Gyan Mudra poses sur les genoux. : rciter le mantra : Ek Ong Kar (ra) Sa-Ta-Na-Ma Siri Wa(ha) Hay Gourou pendant 11-31 min. : contraction du mulbandh en chantant les syllabes soulignes. Le son de ces syllabes est cre par la contraction des muscles. Avec la rcitation du mantra on visualise que le son monte comme une vrille en trois fois et demi autour de la colonne vertbrale. Pour chaque dbut de mantra, la concentration se porte nouveau la base de la colonne pour finir ensuite au chakra de la couronne.

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KRIYA POUR INTENSIFIER LE CORPS PRANIQUECe kriya aide prparer son corps pour la mditation. 1. : Ego eradicator ouvre les poumons, mets les deux hmisphres du cerveau en tat dalerte et consolide le champ lectromagntique. : bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du nombril : RDF pendant 1-3 min. : joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle. Reposer les pointes des doigts au sol pendant quelques instants et visualiser son champ lectromagntique. 2. : flexion de la colonne Camel ride en posture simple : garder la tte au mme niveau et avec un mouvement souple, travailler les vertbres du bas du dos. : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD, 108 X. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 15-60 sec. : 1 min. 3. : rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 1.30 min. : IN, EX, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. : 30 sec. 4. : Etirement du nerf de vie travaille le haut et le bas de la colonne. : tirer les pieds contre soi afin dtirer les jambes, reculer le menton, garder le dos droit. : Attraper les gros orteils avec les mains en assurant une pression avec les pouces sur les ongles des orteils. EX descendre tout en allongeant la colonne, IN monter, RD pendant 1-3 min. : IN, EX et relcher. 5. : Mahamudra / tirement du nerf de vie (variante) ouvre les poumons, quilibre laura et stimule la glande pituitaire. : tirer le pied contre soi afin dtirer la jambe, reculer le menton, garder le dos droit. : plier la jambe droite sous les fesses, attraper le gros orteil de la jambe gauche avec les deux mains en assurant une pression avec les pouces sur la partie infrieure de lorteil. RDF pendant 1-2 min, puis changement de ct. : IN et relcher.

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6. : tirement du nerf de vie avec jambes ouvertes : dos droit, hanches bascules en avant, plier le torse depuis les hanches, ne pas courber le dos pour approcher la tte du sol. : tenir les doigts des pieds, EX se pencher sur le genou gauche, IN se redresser, EX se pencher sur le genou droit, continuer le mouvement pendant 1-3 min. Revenir au centre, EX se pencher en avant, EX se redresser, continuer le mouvement pendant 1-3 min. 7 : Bhujangasana / cobra quilibre prana et apana. : tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts. : monter le thorax et amener le front vers le ciel, RDF pendant 1-3 min. : IN, tirer la colonne son maximum, EX, mulbandh, IN, expirer doucement tout en descendant le thorax vertbre par vertbre. : se relaxer, le menton au sol, les bras longent le corps. 8. : posture simple avec contraction des paules : IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec RD pendant 2 min. : IN, garder les paules tires contre les paules pendant 15 sec, relcher les paules compltement.

9. : rotation complte de la nuque stimule la circulation dans le cerveau et active les glandes suprieures. : IN la tte en arrire, EX la tte en avant, continuer 1.30 min gauche, 1.30 min droite. : IN, remettre la nuque droite et relcher. 10. : Sat Kriya : bras colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh. : chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, un relchement chaque Nam, pendant 5 min. : IN, EX et application du mahabandh. : 3 min.

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MASSAGE DU SYSTEME LYMPHATQIUE Le systme lymphatique est trs important pour notre corps au niveau de la dfense immunitaire. Comme le sang, la lymphe doit circuler et se renouveler. Cependant ce sont uniquement nos mouvements qui assurent cette circulation. Ce kriya est comme un auto-massage lymphatique. 1. : posture simple canalise lnergie des Nadis Ida et Pingala : plier les bras et mettre les mains face face. Etirer avec force un bras 60, lautre reste dans la posture initiale avec les muscles tendus et cre le contre balancier du bras tendu. Continuer avec un mouvement rythmique et vigoureux pendant 10 min. 2. : posture simple les bras en V : garder les bras droits. : faire un mouvement de ciseaux avec les bras devant le visage. Le mouvement est rapide et accompagn de RDF, pendant 1.30 min. 3. : posture simple : les bras sont tendus devant soi, les paumes vers le ciel. Les bras font un mouvement comme si on voulait amener de leau derrire son dos. Respiration puissante pendant 2.30 min. 4. : posture allonge sur le dos : amener les jambes dans la posture de la charrue et revenir sur le dos un rythme rgulier. Pendant 2 min. 5. : rester en posture allonge : croiser les mains sous la nuque. Ecarter les talons de 30 cm. Commencer sauter en faisant partir le mouvement des hanches. Impliquer dans le mouvement les cuisses et la cage thoracique. Bouger de manire nergtique pendant 3.30 min. 6. : rester en posture allonge, les jambes 90 : attraper les pieds avec les mains (ou utiliser une sangle pour saider), les genoux restent droits. Ouvrir la bouche et respirer par la gorge pendant 1 min. 7 a /b : posture de lenfant couch. : sendormir avec la musique Naad de Sangeet Kaur (*). Aprs 11 min se mettre tranquillement en posture simple et chanter avec la musique pendant 5 min. Yogi Bhajan a jou le gong pendant cette mditation.

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KRIYA PREPARATOIRE POUR LES POUMONS, LAURA ET LA MEDITATIONCe kriya aide purifier le sang et augmenter la capacit des poumons. Les secrtions hormonales de la thyrode et parathyrode amliorent la perception du champ magntique. 1. : posture simple, bras tirs : les lvres en position de sifflement, respirer tout en sifflant. Les paumes des mains sont jointes au-dessus de la tte, la colonne est lgrement penche en arrire. Continuer pendant 5 min. : 30 sec. 2. : posture simple et pompes avec bras : entrelacer les mains, tourner les paumes vers lextrieur et tirer les bras. Les ramener vers le cur, ensuite procder un mouvement rapide dtirement. Accompagner le mouvement dune respiration puissante. Continuer pendant 2-3 min. : IN et rtention du souffle avec les bras tirs, relcher la respiration maintenir la posture et enchaner directement avec 3. 3. : posture simple et pompes avec les bras : Mme principe que 2, ajouter un tirement au-dessus de la tte, bras colls contre les oreilles. Continuer pendant 2-3 min. : IN et rtention du souffle avec les bras tirs pendant 15 sec, enchaner directement avec 4.

4. : posture simple : garder une expression de dtermination et de colre pendant lexercice. : ouvrir les bras 60 comme pour accueillir quelquun, les doigts sont carts. RLY pendant quelques instants. IN faire des poings serrs. Amener les poings devant le centre du cur comme en tirant deux poids de chaque ct. EX puissante tout en ouvrant les bras. Pendant 3 min.

5. : posture simple : garder la colonne droite. : entrelacer les doigts derrire la nuque, paumes vers le ciel, les pointes des pouces se touchent. IN tirer les bras, EX remettre les mains derrire la nuque. Continuer avec un rythme et une respiration quilibre pendant 3 min.

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6. : posture simple : immdiatement monter les bras, joindre les paumes des mains et coller les bras contre les oreilles. IN tourner gauche, EX tourner droite. Pendant 3 min.

7. : posture simple : entrelacer les doigts, paumes des mains contre le bas et face du cur. IN monter les mains devant le troisime il, EX descendre devant la poitrine. Crer un mouvement de pompe rapide pendant 2-3 min.

8. : rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 26 X. : IN, EX, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15 -60 sec. : 30 sec. 9. : contraction des paules : IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec RD pendant 2 min. : IN garder les paules tires contre les paules pendant 15 sec, relcher les paules compltement. 10. : Camel ride en posture simple, mains sur les genoux : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD, pendant 3 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 15- 60 sec.

11. mditation : rouler les yeux vers le haut et se concentrer sur le haut de la tte, le chakra de la couronne. Pendant 15 min.

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OORDINATION ENTRE LE MENTAL, LE CORPS ET LAME Une relaxation harmonieuse gurit le corps. Pour latteindre, il faut coordonner le corps, le mental et lme. 1. : posture simple : masser lavant de loreille avec les doigts ouverts et relaxs, pendant 1 min. 2. : posture simple : entrelacer les doigts et tirer les bras au-dessus de la tte. Allonger la colonne tout en faisant des mouvements de spirale. La colonne devrait sallonger au moins de 2 centimtres. Pendant 4.30 min. 3. : posture simple : ne pas plier les coudes. : rester dans la mme posture et continuer le mouvement. Aprs 3 spirales, se pencher en avant et amener le front au sol. Remonter et continuer le mouvement pendant 3.30 min. 4. : posture dquilibre : partant de la posture couche, monter les bras et les jambes. Trouver lquilibre sur les eschions et le sacrum. Les yeux sont focaliss sur les pointes des pieds. Pomper le nombril avec RDF pendant 5 min. 5. : rpter 2 avec 52 spirales.

6. : posture simple aide dsintoxiquer le corps : secouer les mains vigoureusement audessus de la tte. Tout le corps doit tre impliqu. Pendant 1.30 min. 7. : la grenouille : rester sur les pointes des pieds, les pointes des doigts sappuient par terre. : IN en montant le fessier, tte en alignement avec la colonne, EX saccroupir, la tte leve, 52 X. : 1 min. : posture du rocher : entrelacer les doigts et tirer les bras au-dessus de la tte. Sincliner et amener le front au sol. Remonter. 108 X. Mettre une musique rythmique (Ragi Sat Nam Singh Jaap Sahib *) pour accompagner le mouvement. 9. : posture simple 8.

Ensuite chanter Chattr Chakkr Vartee de Prital Singh*. Ce mantra enlve la peur face la vie. Pendant 6 min.

: mettre les mains sur le cur et couter Jaap Sahib-The last four lines * de Kulwant Singh pendant 13 min.

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KRIYA POUR RENFORCER LE CHAMP ELECTROMAGNETIQUE ET LE CHAKRA DU COEUR Ce kriya amliore la coordination du systme nerveux et le rgnre par la stimulation du centre du cur. Le sentiment de bonheur et de bien-tre renforce le champ lectromagntique. De plus ce kriya quilibre le sang dans sa composition par la stimulation des glandes. Les meilleurs rsultats sont obtenus avec une pratique rgulire durant 40 jours. Il faut ventuellement sentraner pour tenir les temps indiqus. 1. : posture simple : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras tirs. : monter les bras 60, les paumes vers le haut. RDF pendant 1 min. IN, retenir le souffle et pomper lestomac pendant 16 X. EX, recommencer la squence pendant 2-3 min. 2. : posture du rocher pour le cur. : maintenir les bras tirs de chaque ct, les mains tombent des poignets. RDF pendant 3 min. : IN, rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. 3. : posture du rocher, les genoux largement carts stimule les glandes thyrode et parathyrode ainsi que le centre du nombril. : soutenir le corps avec les bras, IN, retenir le souffle et pomper lestomac aussi longtemps que possible. EX, recommencer la squence pendant 1-2 min. Ensuite descendre 30 et continuer pendant 1-2 min. 4. : Gouroupranam amne du sang au cerveau et rgnre des ventuels dgts causs par la consommation de drogues ou dalcool. : s