Les légumineuses, en combinaison avec les céréales, sont à la base de l'alimentation dans de nombreux pays. En Ayurvéda, elles sont utilisées aussi bien pour leur propriété nettoyante que nutritive. Elles ont, en effet, une faible teneur en graisse et sont riches en fibre (un bonus pour nos intestins et le taux de cholestérol présent dans le sang!). Elles offrent également une source non négligeable de protéines, de fer, de vitamines B etc. Leur utilisation dans la cuisine est aussi un geste pour la planète, car, en culture, elles nourrissent la terre plutôt que de la dévitaliser, grâce notamment à leur capacité à fixer l'azote de l'air (fertilisant naturel et gratuit!). Manger des légumineuses, c'est donc faire un choix de santé, mais aussi économique, écologique et éthique, puisque vous luttez du même coup pour la biodiversité et contre le gaspillage des ressources terrestre! Pensez-y : 7 kg de céréales sont nécessaires pour produire 1 kg de bœuf, 4 pour 1 kg de porc, 2 pour 1 kg de poulet (source : opinion internationale).

Comment les digérer? Bien entendu, la question est de comment bien digérer ces légumineuses? Au début, il est préférable de les incorporer progressivement de façon à gentiment habituer votre feu digestif à ce nouvel aliment (pas plus d'1 ou 2 fois par semaine pendant les 3 premières semaines). La plupart des personnes peuvent les tolérer jusqu’à 3 ou 4 fois par semaine.

Mais, le plus important est de connaître quelles sortes de légumineuses vous digérez le mieux, puis de bien les préparer! L'Ayurvéda propose des conseils en fonction de votre Prakriti, de votre âge, de la saison etc.

L'astuce supplémentaire est d'apprendre à bien les cuisiner de façon à réduire leur propriété gazogène ("qui donne des gaz"), comme notamment les faire tremper au moins toute une nuit, en utilisant le bicarbonate de soude.

Les recettes ci-dessous vous donneront des idées.

N'oubliez jamais aussi les vertus digestives des épices! Les personnes de type Vata et Kapha prépareront donc les légumineuses avec des épices chauffantes telles que le

gingembre, poivre noir, cumin et graines de moutarde. Par contre, les personnes de type Pitta préfèreront allier ces épices avec, par exemple, des feuilles de coriandre (ou graines en poudre) ou de menthe fraîches.

L'utilisation des légumineuses dans la cuisine

Le trempage Afin d'empêcher les gaz intestinaux (aggravation de Vata), faites au préalable tremper les légumineuses pendant au moins 1h dans de l’eau avant de les cuire, et débarrassez-vous de l’eau (le trempage fait passer dans l'eau les sucres ferments cibles à l'origine des flatulences). Certaines légumineuses nécessitent un temps de trempage qui varie de douze à 24 heures pour le soja, les haricots, les pois chiches, douze heures pour les lentilles. Vous pouvez également, pour les plus aggravants, les laver puis les faire bouillir (après les avoir trempés 1h) de 5 à 10mns, puis débarrassez-vous de l’eau avant de les cuire. Les légumineuses bien cuites sont plus digestes. Une autre alternative consiste à faire tremper les légumineuses pendant une nuit dans une solution de 1 cuillère à soupe de Bicarbonate de Soude alimentaire par litre d’eau. Le lendemain matin, jetez l’eau de trempage et ajoutez une cuillerée à thé de bicarbonate de soude à l’eau de cuisson pour que les légumineuses se ramollissent plus tôt et deviennent plus digestes.

D'autres astuces…

Les haricots mungo (ou soja vert) sont les plus légers à digérer et ne perturbent pas le mental de la par leur qualité sattvique (apaisante). Cliquez ici pour la recette du kichadi.

Cuisinez les légumineuses avec du curcuma pour éviter qu’elles intoxiquent le sang (présence d'azote pouvant créer de l'acidité) et les rendre plus digestes (plus autres épices comme celles mentionnées plus haut).

L e s h e r b e s c a r m i n a t i v e s ( m e n t h e , sar r ie t te , sauge, thym, origan, basilic etc.), ajoutées e n c o u r s d e c u i s s o n , permettent l'expulsion des gaz.

Cuisinées avec des algues (Kombu) : elles ont la propriété (entre autres qualités) d'attirer à elles les toxines contenues dans les aliments. Les légumineuses, riches en protéines, contiennent des purines pouvant occasionner de la fatigue digestive. Utilisée dans la cuisson de toutes légumineuses, l'algue Kombu va capter ces purines et les drainer hors du corps grâce à ses fibres. Elle attendrit également les fibres des aliments, et permet d' accélérer leur cuisson (1 ou 2 lamelles - ou 2 c à soupe - d’algue dans l'eau de cuisson). Vous n’avez pas besoin de saler, le kombu l'étant déjà naturellement.

L'utilisation des légumineuses Les légumineuses se consomment cuites, entières ou réduites en purée, en farine etc.

Voici les formes classiques d'utilisation: cuites à l'eau (haricots, lentilles, pois…), en purée (le houmous, le panisse...), germées, en salade, (on peut faire germer le soja, le pois,

la fève…), fermentées (la gamme des produits de soja lacto-

fermenté).

La conservation des légumineuses L'autre avantage des légumes secs, c'est qu'ils se conservent très longtemps (environ un an), à condition de les garder dans un endroit frais et sec, et à l'abri de la lumière. Ainsi, ils ne perdront que très peu de leur valeur nutritive. Une fois cuits, vous pouvez les garder environ cinq jours au réfrigérateur.

Hummus pour Vata Temps de préparation : 10mns (pois chiche pré-cuits,) 1h 1/2 (pois chiche secs, à tremper toute 1 nuit et cuire de 1h à 1h30) ) Modérément +V, =PK Pour 4 pers. Toutes saisons. INGRÉDIENTS 2 tasses de pois chiches (pré-cuits ou trempés) 1 à 2cs d'huile d'olive 1 gousse d'ail 1 à 2cs de tahini 1/2cc de sel non raffiné 1/2 citron jaune ou vert PRÉPARATION 1) Egouttez les pois chiches pré-cuits, et réservez le liquide. 2) Mixez les avec l’huile d’olive bio 1ère pression à froid, la gousse d’ail, le tahini, le sel, le jus d’1/2 citron et le liquide de cuisson pour le goût

Dal tridoshique Gujarati Temps de préparation: 1h15 (+2h de trempage) Pour 6-8 pers. Toutes saisons. INGRÉDIENTS 1 tasse 3/4 de soja vert (haricots mungo), trempés 2h ou toute la nuit 6 tasses et 1/2 d'eau pure 1 cs d'huile de tournesol ou de ghee 1/2cc de graines de moutarde 1/2cc de curcuma 1/8cc d'asafoetida (épicerie asiatique) 1cc de sel non raffiné 1 tasse et 1/2 de malt d'orge ou de sirop de riz brun 1cc et 1/2 de jus de citron jaune ou vert 1cc de poudre de graines de coriandre 1/2cc de cannelle en poudre 1/4cc de poudre de curry doux

PRÉPARATION Faire chauffer l'huile ou le ghee dans une poêle en fonte et ajouter les graines de moutarde. Lorsqu'elles craquent, ajouter le curcuma, l'asafoetida, les haricots de soja vert, l'eau, et les autres ingrédients. Bien mélanger. Couvrir et faire cuire 1h à feu doux. Note: ce plat se consomme soit avec du pain plat ou du riz et des légumes. Kapha doit rajouter du gingembre en poudre.