Les recettes par la Maison Flora Tristan
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Bouchées croustillantesau thon p. 6
Magret de canard aux pommes p. 8
Mélange de légumes du soleil p. 10
Tourte aux pommes de terre, lardons et reblochon p. 12
Clafoutis de brocolis et jambon p. 14
Raie à la crème p. 16
Tajine de pouletfricassé p. 18
Croustillant de livarot aux pommes et à l’andouille p. 20
Tatin de boudin noir aux pommes p. 22
Porc au caramel p. 24
Jambalaya p. 26
Tomates et courgettes farcies p. 28
Lasagnes p. 30
Tarte au thon p. 32
Nems au poulet p. 34
Nougatinescraquantes p. 38
Poires pochéesau chocolat p. 40
Pommes chti’ p. 42
Gratinée debananes p. 44
Charlotte légèreaux pêches p. 46
Panna cotta à la vanille p. 48
Gâteau de sarrasin p. 50
Tarte au citronmeringuée p. 52
Gâteau gitan p. 54
Financier p. 56
Tarte au chocolat et citron vert p. 58
Riz au lait p. 60
Crumble à larhubarbe p. 62
Depuis plusieurs années, la Maison Flora Tristan a ouvert un atelier cuisine.Encadrées par le personnel de l’espace solidaire, certainesparticipantes ont fait leurs premiers pas en cuisine, tandis que d’autres ont transmis leur passion, enseignant aux novices les gestesessentiels et les recettes de base. Ensemble, elles ont essayé des dizaines de recettes, sucrées ou salées, souvent simples à réaliser, parfois plus compliquées. Avec pour objectif de reproduire chez soi ces plats, dans le cadre d’un menu équilibré, avec un budget maîtrisé.
L’année dernière, ces cuisinières en herbe ont eu envie de trans-mettre leurs recettes gourmandes à travers l’édition d’un livre de cuisine. Chaque recette a été soigneusement choisie par les partici-pantes, avec en tête l’objectif que chacun puisse la réaliser chez soi.
Pendant un an, elles se sont retrouvées tous les mardis pour élaborer ce recueil. Outre les recettes, vous y trouverez également le coût de chaque préparation, ainsi que des conseils nutritionnels pour accompagner chaque plat.
Une démarche impor-tante qui s’inscrit dans le cadre de la politique de promotion à la santé défendue par la ville et qui vise à promouvoir l’équilibre alimentaire. Ce recueil vientégalement compléter le travail entamé en 2011 avec l’édition du livre de soupes Les recettes du bar à soupes, publié à l’occasion du Forum seniors et qui regroupait une dizaine de recettes proposées par les clubs seniors et espacessolidaires de la ville.
A tous, je souhaite un bon appétit !
Le maire,Jean-Michel Houllegatte
mr
Som
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grecettes salées gle mot du maire
grecettes sucrées
à!table
4 5
Lesrecettessalées
<
Vous trouverez pour chaque recette
une suggestion de menu équilibré.
La valeur approximative de calories par part a
été calculée pour vous permettre de mieux
appréhender les apports caloriques de chaque
plat.
Aujourd’hui, l’apport journalier recommandé pour une femmeest d’environ2 000-2 400 kcal,celui pour unhomme d’environ2 500-2 700 kcal.L’idée est donc de composer des menus complets (entrée, plat, dessert) autour de 600 kcal. Pour une entrée ou un dessert, l’idéal est de consom-mer des plats dont la valeur calorique va de 150 à 200 kcal ; pour un plat principal (viande et accompagnement), cette valeur peutmonter jusqu’à350-400 kcal.
Pour un menuéquilibré L’atelier cuisine de la Maison Flora Tristan existe
depuis plusieurs années : ensemble, nous avons eu le temps de tester quelques recettes, toutes choisies au départ pour convenir à de petits budgets*…
Cet ouvrage est la sélection des participantesà cet atelier en 2011-2012 : chacune d’entre elles a choisi sa recette préférée parmi celles qui sont maintenant à leur répertoire.
Aucun critère de sélection dans ces pages, sinon celui de la gourmandise… Alors, à vos casseroles, et bon appétit !
* Le prix par recette suit le coût de la vie à quelques centimes d’euros près.
gle mot desparticipantes
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ingrédients :(pour 4 personnes)
1 boîte de thon (130 g)40 g de fromage râpé
40 g de farine2 œufs
1/2 cuillère à café de levure chimique
4 pincées de pimenten poudre
3 cuillères à soupede chapelure
10 brins de ciboulette3 cuillères à soupe
d’huile d’olive,poivre, sel
préparation :v Dans un saladier, mélangez la farine, la levure et le piment ;v Dans un second récipient, battez les œufs à la fourchette et ajoutez la ciboulette ciselée, le thon écrasé à la fourchette et le fromage râpé. Ajoutez ce mélange au premier en une seule fois, salez et poivrez ;v Formez à l’aide de vos mains farinées des petites boulettes de poisson et passez-les dans la chapelure ;v Faites-les cuire6 min dans une poêle à feu moyen, dans l’huile d’olive, en les écrasant avec une spatule. Les mettre sur du papier absorbant quelques minutes ;
Bouchéescroustillantes
au thon
Recette choisie parCatherine Joubert
v Les servir chaudes avec une salade. Vous pouvez les accompa-gner avec une crème fraîche montée en chantilly avec le zeste d’un citron, du sel et du poivre.
Coût total :4,39 €, soit 1,09 € / personneValeur approximative de calories par part, avec salade : 255 kcal
Et pourun menuéquilibré…Les bouchées peuvent être dégustées avec une salade verte et sauce vinaigrette.En dessert, deux petits suisses.
Ce menu est idéal pour le soir car faible en calories.
ingrédients :(pour 4 personnes)
jus de citron6 belles pommes golden
2 magrets de canardpoivre, sel
50 g de miel liquide
préparation :v Pelez les pommes à l’aide d’un couteau économe et enlevez
le cœur avec un vide-pomme. Pressez
quelques gouttes de citron dans un saladier
d’eau, coupez les pommes en quartier et
mettez-les dans l’eau citronnée ;
Laissez les quartiers de pommes dorer douce-ment, ajoutez le miel et réduisez le feu ;v Pour terminer, coupez les magrets en tranches (mais pas entièrement), placez-les dans la poêle avec les pommes pour qu’ils s’imprègnent de la sauce et servez à l’as-siette avec les pommes caramélisées.
Coût total :14,81 €, soit 3,70 € / personneValeur approximative de calories par part : 420 kcal
Magret de
canardaux pommes
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Et pourun menuéquilibré…Vous pouvez accom-pagner ce plat d’un dessert léger : yaourt aux fraises fraîches.
v Pour avoir une meil-leure répartition de la chaleur, quadrillez les magrets côté gras en faisant des losanges. Faites cuire le magret côté gras pendant6 min environ dans une poêle sans matière grasse. Poivrez.Enlevez au fur et à mesure l’excès de graisse de la poêle avec une cuillère à soupe et mettez-la dans un bol. Retournez les magrets et poursuivez la cuisson côté chair pendant5 min. Salez en fin de cuisson. Lorsque les magrets sont cuits, réservez-les au chaud dans le four ;v Egouttez les quartiers de pommes, épongez-les avec du papier absorbant. Placez-les dans une poêle et faites-les revenir avec la graisse des magrets.
Et pourun menuéquilibré…Le plat peut être accompagnéen dessert par du fromage blancaux cerises
ingrédients :(pour 4 personnes)
2 belles courgettes1 aubergine
1 oignon1 poivron rouge
1 poivron vert1 boîte de pulpe de
tomates (265 g)sel, poivre
herbes de Provenceriz (300 g)
huile d’olive
préparation :v Coupez les légumes : les oignons et poivrons en fines lamelles, les courgettes et l’auber-gine en petits dés ;v Mettez à cuire à feu doux les courgettes, oignon et poivrons avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Attendez 5 min et rajoutez les aubergines ;v Au bout de 20 min, rajoutez la boîte de tomates. Salez, poivrez et rajoutez les herbes de Provence ;v Faites cuire le riz et, à votre guise, mettez-le dans le mélange de légumes. Servez avec un jambon fumé.
Coût total :7 €, soit 1,75 € /personneValeur approximative de calories par part, servi avec du riz :278 kcal
Mélange de
légumesdu soleil
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ingrédients :(pour 6 personnes)
2 pâtes feuilletées400 g de pommes
de terre300 g de lardons
1 jaune d’œuf1/2 reblochon
préparation :v Préchauffez le four sur thermostat 7 (210°). Epluchez les pommes de terre, coupez-les en rondelles puis faites-les cuire environ10 min dans une eau bouillante. Faites revenir les lardons dans une poêle ;v Coupez le reblochon en lamelles en gardant la peau. Etalez un rouleau de pâte dans un moule à tarte ou un plat à gratin, garnissez de pommes de terre,de lardons et defromage par couches successives ;v Etalez l’autre pâte dessus et soudez les bords des deux pâtes ensemble. Badigeonnezla tourte de jaune d’œuf. Enfournez20 min.
Coût total :8,10 €, soit 1,35 € / personneValeur approximative de calories par part, avec salade : 490 kcal
Tourte aux
pommes de terre,lardons et
reblochon
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Et pourun menuéquilibré…La part de tourte peut être dégustée avec une salade verte et sauce vinaigrette. En dessert, vous pouvez prévoir une mousse au citron.
ingrédients :(pour 4 personnes)
8 œufs80 g de farine
4 cuil. à caféde crème liquide
80 g d’allumettesde jambon
600 g de fleurs de brocoli
4 oignonsestragon
sel, poivrejambon fumé
préparation :v Battez les œufs en omelette en ajoutant lentement la farine et la crème fraîche. Ajoutez les allumettes de jambon. Mélangez, poivrez et salez ;v Faites revenir les oignons avec l’estragon, puis rajoutez les broco-lis et remuez de tempsà autre. Faites revenir pendant 5 min.v Versez la préparation aux œufs dans un plat antiadhésif, puis répar-tissez le mélange de brocolis et d’oignons ;v Mettez au four20 min environ à 180° (thermostat 6) ;v Servir avec du jambon fumé et une salade verte (facultatif ).
Coût total :8,86 €, soit 2,21 € / personneValeur approximative de calories par part : 190 kcal
Clafoutisde brocoliset jambon
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Et pourun menuéquilibré…Vous pouvez accom-pagner ce plat faible en calories d’une salade d’endives et gruyère en entrée et petits suisses nature en dessert.
Et pourun menuéquilibré…Le plat peut être dégusté avec une part de choux-fleurs cuits à la vapeur. En dessert, préférez une part de semoule au lait suivie d’un fruit de saison.
ingrédients :(pour 4 personnes)
4 morceaux de raie320 g de riz
1/2 cuil. à caféde curcumaun petit pot
de crème fraîche (20 cl)une petite boîte de
concentré detomates (70 g)
quelques brins de persil sel, poivre
2 cuil. à café de fumet de poisson
un bouquet garni
préparation :v Mettez la raie à tremper dans l’eau froide pendant une demi-heure. Brossez-la, coupez-la en morceaux si ce n’est pas fait. Dans de l’eau frémissante, ajouter 2 cuillères à café de fumet de poisson et le bouquet garni, sans ajouter de sel. Faites cuire la raie pendant 15 à 20 min, puis égouttez-la ;v Faites cuire le riz et à mi-cuisson, rajoutez le curcuma : cette épice donnera une belle couleur à votre riz mais ne changera pas son goût ;v Faites chauffer la crème avec le concentré de tomate, salez et poivrez.v Coupez le persil en morceaux et disposez-le sur le poisson et le riz.
Coût total :11 €, soit 2,75 € /personneValeur approximative de calories par part, avec légumes : 300 kcal
Raieà la crème
16 17Recette choisie parChristelle Ribert
ingrédients :(pour 4 personnes)
2 blancs de poulet6 pommes de terre
3 grosses carottes3 tomates2 poivrons
3 échalotes2 œufs
2 cuil. à souped’huile d’olive
1/2 verre d’eau2 cuil. à soupe de curry1 cuil. à soupe de cumin1 cuil. à soupe de paprika1 cuil. à soupe de thym ou
d’herbes de Provence5/6 brins de persil
1 gousse d’ailsel, poivre
préparation :v Coupez le poulet en morceaux ;v Dans un plat à tajine, une cocotte, un wok ou une sauteuse, versez l’huile d’olive, les échalotes coupées en rondelles, le persil haché, la gousse d’ail hachée puis une poignée de thym ou d’herbes de Provence. Rajoutez les blancs de poulet et remuez. Recouvrez et laissez cuire à feu doux jusqu’à blanchiment de la viande ;v Pendant la cuisson dela viande, épluchez les légumes, ébouillantezles tomates dans de l’eau frémissante quelques minutes pour les peler et les vider de leurs graines, coupez tous les légumes en morceaux ;v Rajoutez dans un premier temps les pommes de terre, puis
les carottes et les autres légumes et le 1/2 verre d’eau ; ajoutez le curry, le cumin et le paprika ;v Laissez cuire environ 30 à 45 min à feu très doux en surveillant attentivement s’il ne manque pas d’eau. Au besoin, rajoutez de l’eau ;v Faites cuire 2 œufs. Quand ils sont cuits, pelez-les et coupez-les en 2, rajoutez-les sur le dessus du plat.
Coût total :8,66 €, soit 2,17 € / personneValeur approximative de calories par part, avec salade : 311 kcal
Tajinede pouletfricassé
Recette choisie parCatherine Lebel18 19
Et pourun menuéquilibré…Le plat peut êtreaccompagné d’une salade verte et
sauce vinaigrette.En dessert, vous pouvez opter pour un tiramisu aux agrumes.
ingrédients :(pour 4 personnes)
4 feuilles de brick4 tranches de livarot
1 pomme granny smith8 tranches d’andouille
(fines)beurre
sucre
préparation :v Epluchez la pomme et coupez-la en quar-tiers. Faites-les sauter dans une poêle avec du beurre, sucrez légèrement au cas où la pomme serait acide puis laissez-les refroidir ;v Déroulez les feuilles de brick, étalez aupinceau du beurre fondu ;v Mettez une tranche de livarot à plat au milieu de chaque feuille puis des quartiers de pommes et enfin deux tranches d’andouille ;v Pliez la feuille de brick de façon à former une brique et cuisez-la au four à 180° pendant 10 min. Servez avec une salade.
Coût total :4,70 €, soit 0,67 € / personneValeur approximative de calories par part, avec salade : 367 kcal
Croustillantde livarot
aux pommeset à l’andouille
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Et pourun menuéquilibré…Le croustillant peut être dégusté avec une salade verte et sauce vinaigrette et accompagné, en dessert d’une tarte au chocolat blanc et framboises.
Et pourun menuéquilibré…La part de tarte peut être dégustée avec une salade verte et sauce vinaigrette. En dessert, préférez un yaourt.
ingrédients :(pour 6 personnes)1 pâte feuilletée 4 ou 5 pommes2 boudins noirs
aux oignonsquelques pincées
de piment d’Espeletteen poudredu beurre
préparation :v Coupez les pommes en petits cubes et faites-les sauter à feu vif dans une grande poêle, dans du beurre jusqu’à ce qu’ils co-lorent. Réservez-les ;v Coupez le boudin en rondelles de 1 cm, faites-les dorer dans une poêle très chaude1 min de chaque côté et réservez-les ;v Préchauffez le four sur thermostat 6 (180°) ;v Disposez les petits cubes de pommes dans un moule de façon à recouvrir tout le fond. Ajoutez ensuite les rondelles de boudin et saupoudrez-les d’une pincée de piment d’Espelette ;v Déroulez la pâte feuilletée sur la pré-paration, enfoncez les bords de la pâte dans le moule et percez à l’aide d’un couteau une petite
cheminée au centre de la pâte ;v Enfournez 20 min, puis attendez 10 min avant de démouler.Servez chaud avec une salade de jeunes pousses ou dela roquette.
Coût total :4 €, soit 0,67 € /personneValeur approximative de calories par part, avec salade : 367 kcal
Tatinde boudin noir
aux pommes
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Et pourun menuéquilibré…Le plat peut être accompagné d’une julienne de légumes. En dessert, préférez un yaourt suivi d’un fruit de saison.
ingrédients :(pour 4 personnes)
800 g de porc(échine ou filet mignon)
1 oignon4 cuil. à soupede sauce soja
5 cuil. à soupede Nuoc mâm
1 cuil. à caféde 4 épices en poudre
1 gousse d’ail oude l’ail en poudre
2 cuil. à souped’huile d’olive
4 cuil. à soupe de sucre2 cuil. à soupede sucre roux
320 g de riz basmati
préparation :v Coupez la viande en dés, émincez finement l’oignon et l’ail. Faites une marinade avec la sauce soja, la sauce Nuoc mâm et les 4 épices. Faites mariner la viande 30 minau frigo ;v Dans une cocotte en fonte ou une sauteuse avec couvercle, faites revenir à feu vif dans l’huile d’olive l’oignon puis la viande égouttée avec l’ail. Réservez la marinade. Quand la viande est saisie, ajou-tez 2 cuil. à soupe de sucre roux ;v Divisez la marinade en 2 : dans la première moitié, ajoutez 5 cl d’eau puis portez à ébullition pendant2 min. Rajoutez à la viande et faites cuire à feu très doux pendant 30 min à couvert ;v Dans une petitecasserole, mettez le sucre et le reste de
la marinade, portez à ébullition.Quand la sauce est légèrement caramé-lisée, ajoutez-la à la viande, poursuivez la cuisson pendant 15 min en mélangeant régu-lièrement et en faisant bouillir de tempsen temps pour continuer la caramélisation ;v Servez avec du riz.
Coût total :11,02 €, soit 2,80 € / personneValeur approximative de calories par part : 530 kcal
Porcau caramel
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Le jambalaya est un classique de lacuisine cajun.
Ce plat, introduit en Louisiane par les
Acadiens, est d’origine française avec des
influencesespagnoles,
africaines etamérindiennes.
ingrédients :(pour 4 personnes)
4 escalopes de poulet1 chorizo
1 oignon émincé1 poivron vert1 gousse d’ail
des épices cajun400 g de riz espagnol
ou riz à risotto1 boîte de tomates
en dés avec le jus (265 g) 1 boîte d’eauhuile d’olive
sel, poivre
préparation :v Coupez en petits morceaux les escalopes de poulet et le chorizo ;v Faites chauffer l’huile dans une grande casserole. Faites-y dorer le poulet et les épices, ajoutez les légumes (oignon et poivron) et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient trans-parents. Rajoutez le chorizo. Rincez le riz,
ajoutez-le bien égoutté et remuez pour l’enrober du mélange viande et légumes. Versez les tomates et une boîte d’eau, amenez à ébulli-tion tout en remuant. v Baissez le feu,couvrez et laissezmijoter pendant environ 30 min.
Coût total :12,45 €, soit 3,12 € / personneValeur approximative de calories par part : 448 kcal
Jambalaya
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Et pourun menuéquilibré…En dessert, vouspouvez vous préparer un tiramisu créole.
Et pourun menuéquilibré…Vous pouvezaccompagner vos légumes farcis de blé et choisir, en dessert, des verrines de fruits au yaourt.
ingrédients :(pour 6 personnes)
grosse tomateou courgette ronde
(1 par personne)1 paquet de gruyère (100 g)
3 jaunes d’œuf600 g de chair à saucisse
1 filet d’huile d’olive4 biscottes
20 cl de lait2 gousses d’ail
3 échalotes1 botte de persil
sel, poivre
préparation :v Lavez et coupez les chapeaux des tomates et des courgettes,évidez-les et salezl’intérieur, puis retournez-les dans un plat etmettez-les en attente ;v Faites tremper les biscottes dans le lait ; v Hachez les échalotes, le persil, l’ail et mélangez tout ensemble avec la chair à saucisse et les biscottes trempées. Récupérez le jus des tomates et des cour-gettes puis rajoutez-le au mélange, salez et poivrez ;v Farcissez les tomates et les courgettes,saupoudrez de gruyère et rajoutez un petit filet d’huile d’olive.Remettez les chapeaux et disposez dans un plat à gratin ;
v Faites cuire à 140° pendant 40 min.Pendant ce temps,préparez du riz blanc que vous servirez avec les tomates etcourgettes.
Coût total :28,31 €, soit 4,71 € /personneValeur approximative de calories par part : 292 kcal
Tomateset courgettes
farcies
Recette choisie par Alexandra Diatta28 29
Et pourun menuéquilibré…La part de lasagnes peut être dégustée avec une salade verte et sa sauce
vinaigrette.En dessert, préférez un yaourt suivi d’un fruit de saison.
ingrédients :(pour 5 personnes)
100 g de gruyère râpé1 pot de sauce tomate
(420 g)500 g de viande hachée
1 oignonpâtes à lasagnes
huile d’olivesel, poivre
1/2 litre de lait40 g de beurre
4 c. à s. de farinemuscade
préparation :v Faites une sauce béchamel : dans un
grand récipient, faire fondre le beurre 1 min
au micro-ondes.
Ajoutez la farine en remuant bien, portez le lait à ébullition, lais-sez-le bouillir quelques instants.Versez le lait sur le mé-lange farine /beurre, en fouettant, assaisonnez (sel, poivre et muscade). Remettez le tout au micro-ondes pendant 1 min. Bien fouetter.v Préchauffez le four à 180° (thermostat 7) ;v Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon puis rajoutez la viande, salez, poivrez ;v Quand la viande est cuite, ajoutez la sauce tomate et faites mijoter 2 min ;v Huilez le plat et déposez une petite couche de saucebéchamel dansle fond du plat ;v Déposez ensuite une couche de pâtes (non
cuites), puis le mélange viande / sauce, puis la béchamel. Recommen-cez l’opération au mini-mum 3 fois.Terminez par une couche de béchamel et de gruyère râpé ;v Enfournez pour30 min. Pour gratiner le plat, vous pouvez terminer par la position grill pendant quelques minutes.
Coût total :11,82 €, soit 2,37 € / personneValeur approximative de calories par part : 446 kcal
Lasagnes
Recette choisie parAnne-Marie Quelvennec30 31
ingrédients :(pour 8 personnes)
1 pâte brisée ou feuilletée3 œufs
20 cl de crème fraîche1 boîte de thon
au naturel (260 g)100 g de fromage râpé
1 oignon1 tomate
2 cuil. à soupede moutardesel et poivre
huile
préparation :v Préchauffez le four à 200°C (thermostat 7) pendant 10 min, étalez la pâte avec le papier sulfurisé dans un moule à tarte et badigeonnez-la de moutarde ;v Dans un saladier, cassez les œufs, ajoutez la crème fraîche et le fromage râpé, salez et poivrez, mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.v Emincez l’oignon, faites-le frire puis étalez-le sur la pâte. Emiettez le thon par dessus ;v Versez le mélange liquide délicatement dessus, lavez, coupez et salez légèrement la tomate, puis disposez-la sur le mélange en décoration ;v Enfournez pendant 25-30 min ;
v Dégustez la tarte froide ou chaude, avec une salade verte.
Coût total :7,93 €, soit 0,99€ / personneValeur approximative de calories par part : 482 kcal
Tarteau thon
Recette choisie parCécile Jussiaume32 33
Et pourun menuéquilibré…La part de tarte peut être dégustée avec une salade verte et sauce vinaigrette.En dessert, préférez un yaourt suivi d’une mousse aux pommes.
ingrédients :(pour 5 personnes,
soit environ 25 nems)500 g de poulet
25 galettes de riz 100 g de vermicelle
chinois1 gousse d’ail
1 carotte2 oignons
1 œuf entier50 g de champignons noirs
huile de tournesolsel
1 salade
préparation :v Laissez tremper les
champignons noirs dans l’eau tiède, puis
rincez-les, égouttez-les et séchez-les. Découpez-
les en fines lamelles ;
v Laissez tremper les vermicelles dans de l’eau tiède. Egouttez-les et coupez-les en mor-ceaux d’environ 5 cm ;v Hachez les oignons, l’ail et la viande, râpez la carotte ;v Dans un saladier, mélangez la viande,l’ail, les oignons, la carotte, le vermicelle, les champignons noirs, l’œuf et le sel ;v Mouillez légèrement un torchon propre.Préparez un saladier d’eau chaude pour y tremper les galettes de riz une à une. Une fois ramollie, déposez la galette sur le torchon humide et déposez le mélange viande-légumes dessus. Rabattez 2 cotés puis roulez dans l’autre sens ;v Reproduisez l’opération pour tous les nems ;
v Dans une sauteuse, un wok ou une friteuse, faites frire les nems. Attention à ne pas en mettre trop à la fois car ils peuvent se coller entre eux ;v Egouttez-les et servez-les chauds accompagnés d’une salade.
Coût total :15,17 €, soit 3,05€ / personneValeur approximative de calories par part : 255 kcal
Nems au poulet
Recette choisie parGeneviève Dublé34 35
Et pourun menuéquilibré…Vous pouvez déguster ce plat accompagné de carottes râpées en entrée et d’une salade verte avec sa sauce vinaigrette. En dessert, préférez un yaourt nature.
Lesrecettessucrées
<
37
Anne-Marie Quelvennec, Christelle Raynel,Christelle Ribert
Attention aux graisses,sucres et sels cachés !
pour pesersans balance
Farine1 cuillère à café rase = 3 g
1 cuillère à soupe rase = 12 g
Semoule fine1 cuillère à café rase = 4 g
1 cuillère à soupe rase = 15 g
Sucre semoule1 cuillère à café rase = 4 g
1 cuillère à soupe rase = 15 g1 morceau de sucre n°4 = 5 g
Riz1 cuillère à soupe rase = 20g1 verre à moutarde = 150 g
Sel fin1 cuillère à café rase = 5 g
1 cuillère à soupe rase = 15 g
Les équivalencesdes liquides
1 litre = 10 dl = 100 cl
les équivalences
36
les différentsgroupes
d’aliments
Les céréaleset dérivés
à consommer à
chaque repas selon l’appétit
Les viandes, poissonset œufs
1 à 2 fois par jourLes matières
grasseset alimentstrès grasà consommer avec modération
Les produitssucrés
à consommer avecmodération
L’eauest à consommerà volonté tout au
long de la journée
Les fruitset légumesau moins 5 par jour, crus et cuits
Les produitslaitiers
3 fois par jour
ingrédients :(pour 6 personnes)
200 g de sucreen poudre
50 g d’amandes effilées50 g de pistaches
non salées30 g de beurre salé
préparation :v Hachez les pistaches à l’aide d’un grand couteau ;v Dans une grande poêle, versez le sucre et faites-le caraméliser à feu doux pour obtenir un caramel blond ;v Hors du feu, ajoutez le beurre et mélangez. Ajoutez les pistaches et les amandes, remettez un instant la poêle sur lefeu pour que le caramel soit bien liquide ;v Versez la nougatine sur une feuille de papier sulfurisé, recouvrez d’une seconde feuille puis étalez à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. Quand la nougatine est tiède, coupez des bandes.
Coût total :2,86 €, soit 0,47€ / personneValeur approximative de calories par part : 245 kcal
Nougatinescraquantes
Recette choisie parChristelle Raynel38 39
Et pourun menuéquilibré…Ce dessert peut être précédé d’un filet de saumon en papilloteaccompagné de pommes de terre et haricots verts et d’une part de fromage. Vous pouvez le déguster avec un fruit de saison.
ingrédients :(pour 4 personnes)
4 poires 200 g de chocolat
100 g de sucre50 g de beurre
40 cl d’eau
préparation :v Epluchez les poires en les laissant entières sans retirer les queues. Versez le sucre dans une casserole, ajouter 40 cl d’eau, mélangez pour dissoudre le sucre ;v Posez les poires debout dans la casse-role et faites-les cuire 20 min environ. Elles doivent être tendres. Retirez les fruits de la casserole, mettez-les à refroidir dans un plat ;v Faites réduire le sirop de moitié puis cassez le chocolat dedans et faites-le fondre à feu doux. Incorporez le beurre en morceauxen fouettant ;v Répartissez les poires dans des assiettes à dessert. Nappez-les de sauce chocolat et servez aussitôt.
Coût total :2,71 €, soit 0,67€ /personneValeur approximative de calories par part : 200 kcal
Poirespochées au
chocolat
40 41
Et pourun menuéquilibré…Ce dessert peut être précédé d’une part de lasagnes accom-pagnée d’une salade verte et sauce
vinaigretteet d’une part defromage.
Et pourun menuéquilibré…Ce dessert peut être précédé d’une tomate vinaigrée en entrée et d’une part de volaille à la bourguignonne accompagnée de riz.
ingrédients :(pour 4 personnes)
4 pommes8 spéculoos
40 g de cassonade20 g de beurre1/2 cuil. à café
de cannelle5 cl d’eau
préparation :v Préchauffez le four sur thermostat 6 (180°C) ;v Lavez, séchez les pommes. Enlevez le tiers supérieur et évidez le centre ;v Emiettez lesspéculoos, ajoutez la cassonade, la cannelle et le beurre ramolli jusqu’à obtenir une pâte sableuse ;v Fourrez les pommes du mélange sableux et remettez-leur leurchapeau si vous le désirez ;v Posez les pommes dans un plat au four avec 5 cl d’eau ;v Faites cuire 20 à 25 min suivant le type de pomme utilisé.
Coût total :3,30 €, soit 0,82€ / personneValeur approximative de calories par part : 204 kcal
Pommesch’ti
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ingrédients :(pour 4 personnes)
3 bananes20 cl de lait concentré
non sucré22 carrés de
chocolat noir2 œufs
60 g de sucreen poudre
1 cuil. à soupebombée de farine
préparation :v Préchauffez le four sur thermostat 6 (180°c) ; v Placez le lait au congélateur pendant15 min ;v A l’aide d’un couteau, hachez le chocolat afin d’obtenir des pépites ;v Dans un saladier, battez les œufs avec le sucre et la farine.Versez le lait dans un autre saladier et battez-le au fouet électrique jusqu’à ce qu’ildevienne mousseux ;v Mélangez les deux préparations puis versez le tout dans un plat à gratin. Ajoutez les bananes préalablement épluchées et coupées en rondelles. Saupou-drez de pépites de chocolat ;v Faites cuire environ 15 min.
Coût total :3,62 €, soit 0,90€ / personneValeur approximative de calories par part : 150 kcal
Gratinéede bananes
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Et pourun menuéquilibré…En entrée, optez pour une salade tomates mozzarella, suivie d’un plat de pâtes à l’encre de seiche aux fruits de mer ou au poisson.
ingrédients :(pour 6 personnes)
1 paquet de boudoirs1 boite 4/4 de pêches
400 g de fromageblanc
80 g de sucre
préparation :v Faites égoutter les pêches et coupez les en petits morceaux. Gardez le jus ;v Trempez les biscuits dans le jus de pêche et tapissez les parois d’un moule à charlotte ;v Incorporez le sucre au fromage blanc.Versez dans le moule en alternant une couche de fromage, une couche de fruits et une couche de gâteaux. Finissez par une couche de boudoirs et recouvrez d’un papier transparent. Placez-le au réfrigérateur avec un poids dessuspendant 3 à 4 heures.
Coût total :3,61 €, soit 0,60€ / personneValeur approximative de calories par part : 253 kcal
Charlottelégère
aux pêches
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Et pourun menuéquilibré…Ce dessert peut être précédé d’une part de tarte aux poireaux et aux lardons accom-pagnée d’une salade verte et sa sauce vinaigrette.
ingrédients :(pour 4 personnes)
2 feuilles de gélatine1 gousse de vanille
50 cl de crème liquide (entière)
50 g de sucre en poudrecoulis de fruits rouges
préparation :v Faites tremper les feuilles de gélatine dans de l’eau froide ;v Fendez la gousse de vanille ;v Dans une casserole, mettez la crème avec la vanille fendue et le sucre, puis faites chauf-fer. Quand le mélange frémit, retirez-le du feu et ôtez la gousse de vanille.Egouttez les feuilles de gélatine et ajoutez-les au mélange de crème, mélangez bien2 à 3 min sur feu doux ;v Versez le mélange dans des verrines ou ramequins.v Placez-les auréfrigérateur le pluslongtemps possible avec un minimumde 4h ;v Servez avec un coulis de fruits rouges, dessus ou à côté (facultatif ).
Vous pouvez rempla-cer la gélatine par une demi-cuillère d’agar agar à mettre à chauffer avec la crème.
Coût total :6,07 €, soit 1,51€ /personneValeur approximative de calories par part : 283 kcal
Panna cottaà la vanille
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Et pourun menuéquilibré…Ce dessert peut êtreprécédé d’un plat despaghettis de
courgettesà la bolognaise.
ingrédients :(pour 8 personnes)
125 g de farinede sarrasin
150 g de sucreen poudre
2 cuil. à café de levure1 pincée de sel
3 œufs10 cl d’huile
préparation :v Préchauffez le four sur thermostat 4/5 (150°C) ;v Dans un saladier,battez les œufs et l’huile ensemble.Ajoutez au fur et à me-sure la farine, le sucre, la levure et le sel ;v Mélangez bien afin d’obtenir une pâte homogène ;
v Beurrez ou huilez un moule et enfournez45 min.
Coût total :1,76 €, soit 0,22€ / personneValeur approximative de calories par part : 272 kcal
Gâteaude sarrasin
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Et pourun menuéquilibré…Accompagnez ce dessert d’un plat d’endives au jambon et d’une pomme.
ingrédients :(pour 8 personnes)
1 pâte sablée4 citrons
250 g de sucre3 œufs + 2 blancs
1 cuil. à soupede maïzena
1/2 cuil. à caféde levure chimique
préparation :v Pour cuire la pâte sablée, garnissez-la de papier sulfurisé et d’haricots secs et enfournez-la pendant 20 min à thermostat 6-7 (180°);v Lavez les citrons et zestez-en 2. Placez les zestes très fins dans la casserole. Ajoutez 200 g de sucre et la maïzena. Remuez et commencezà faire chauffer à feu doux. Attendez quelques minutes avant d’y incorporer le jus des 4 citrons, tout en remuant. Mettez à feu fort et continuez à remuer à l’aide d’un fouet. Le mélange va commencer à s’épaissir ;v Battez les 3 œufs dans un saladier et ajoutez-les au mélange jus de citron-maïzena.Attention à bien mélangerafin d’éviter que la crème ne brûle ;
v Montez les blancs en neige avec une pincée de sel. Quand ils com-mencent à être fermes, ajoutez 50 g de sucre et la levure ;v Otez la crème du feu et versez-la sur le fond de tarte cuite.Recouvrez avec les blancs en neige et enfournez la tarte à four doux (thermostat 4-5, 150°) jusqu’à ce que la meringue dore (environ 10 min).
Coût total :4,24 €, soit 0,53€ / personneValeur approximative de calories par part : 246 kcal
Tarteau citron
meringuée
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Et pourun menuéquilibré…En entrée, optez pour une salade tomates mozzarella, suivie d’une omelette.
ingrédients :(pour 8 personnes)
3 cuil. à soupe de farine125 g de chocolat noir
100 g de beurre1/2 verre d’eau
2 œufs14 pierres de sucre
pour la crème anglaise : 1/2 l de lait
70 g de sucre3 jaunes d’oeufs
1 gousse de vanille
préparation :v Dans une casserole, mettez le chocolat, le
sucre, le beurre et l’eau et faites fondre le tout ;
v Quand le mélange est bien homogène,
ajoutez la farine tout doucement ;
v Séparez les blancs et les jaunes d’œufs puis montez les blancs en neige ;v Versez en 2 fois les jaunes dans le mélange puis rajoutez les blancs en neige ;v Versez le tout dans un moule à savarin beurré ;v Mettez à four moyen (160°, thermostat 5-6) pendant 30 min ;v Réalisez une crème anglaise : versez le lait dans une casserole avec la vanille (fendue en 2) et chauffez à feu vif. Bat-tez les 3 jaunes d’œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blan-chisse, puis passez-le à la passoire afin de récupérer les restes de vanille. Une fois le lait à ébullition, versez-en un tiers sur le mélange. Fouettez vivement puis ajouter le reste du lait chaud. Remettez la
crème à feu doux en re-muant sans cesse, sans l’amener à ébullition. Quand la petite mousse blanche a disparu, la crème est cuite. Versez dans un plat et garder au frais.
Coût total :3,68 €, soit 0,46€ / personneValeur approximative de calories par part : 201 kcal
Gâteau gitan
Recette choisie parBetty Binet54 55
Et pourun menuéquilibré…En entrée, optez pour des carottes râpées, suivies d’un gratin de choux-fleurs aux pommes de terre et d’une part de fromage.
ingrédients :(pour 4 personnes)
80 g de poudre d’amandes
60 g de farine100 g de beurre
150 g de sucre1 blanc d’œuf
préparation :v Mélangez le blanc d’œuf, la farine, le sucre et la poudre d’amandes en fouettanténergiquement ;v Ajoutez le beurre fondu et mélangez ;v Versez dans des moules à financiers beurrés et faites cuire 20 min à 200°(thermostat 6-7).
Coût total :2,03 €, soit 0,51€ / personneValeur approximative de calories par part : 210 kcal
Financier
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Et pourun menuéquilibré…Ce dessert peut être précédé d’un hachis parmentier accompagné d’une salade verte et sauce vinaigrette et d’un yaourt.
Et pourun menuéquilibré…Ce dessert peut être précédé d’un filet de julienne aux aromates et de riz, d’une salade verte et sauce
vinaigrette et d’une part de fromage.
Cette recette est un dérivé de la
“torta de chocolate a limao verde“,
recette brésilienne réalisée lors des
fêtes d’Halloween
ingrédients :(pour 6 personnes)
300 g de chocolat noir1 pâte sablée
125 g de beurre25 cl de crème liquide
2 citrons verts2 cuil. à soupe de mielpoudre de cacao amer
préparation :v Sortez le beurre du frigo pour lui permettre de se ramollir. Faites cuire la pâte 15 min. au four préchauffé à 180° en ayant pris soin de recouvrir le fond de tarte de papier sulfurisé lesté d’haricots secs. Au bout de 15 min, retirez le lest et le papier et refaites cuire 5 min. puis laissez refroidir le fond de tarte ;v Râpez le zeste d’un citron, pressez les deux citrons et filtrez le jus. Concassez le chocolat. Faites bouillir la crème avec le zeste, puis versez-la bien chaude sur le chocolat tout en remuant à l’aide d’une spatule en bois ;v Laissez tiédir la pré-paration. Incorporezprogressivement le beurre ramolli puis le miel délayé au préalable dans le jus de citron ;
v Démoulez le fond de tarte sur un plat et versez la crème au chocolat à l’intérieur. Saupoudrez de cacao amer à l’aide d’unepassoire fine et placez au frais quelques heures avant de servir.
Coût total :4,67 €, soit 0,78€ / personneValeur approximative de calories par part : 348 kcal
Tarteau chocolat
et citron vert
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Et pourun menuéquilibré…Ce dessert peut être précédé d’une salade composée type
périgourdine servie avec du pain aux céréales.
ingrédients :(pour 8 personnes)
1 l de lait1 verre de riz rond
1 gousse de vanille1 verre de sucre
en poudre
préparation :v Faites chauffer le lait avec la gousse de vanille dans unecasserole.Quand le lait bout légè-rement, incorporez le riz et faites cuire30 min en remuant régulièrement. Mettez le sucre un peu avant la fin de cuisson.
v Pour finir, placez le mélange dans un plat à gratin et laissez cuire 30 min à nouveau à 180°, thermostat 5 -6.
Coût total :1,37 €, soit 0,18€ /personneValeur approximative de calories par part : 150 kcal
Riz au lait
Recette choisie parMarie-France Frichet60 61
ingrédients :(pour 6 personnes)1 kg de rhubarbe
120 g de sucre roux2 cuil. à soupe
de sucre semoulePâte :
150 g de farine150 g de sucre roux
50 g de poudre d’amandes
150 g de beurre ramolli1 pincée de sel
1 pincée de cannelleen poudre
préparation :v Préchauffez le four à 200° (thermostat 6-7) ;v Lavez et pelez larhubarbe, puis détaillez-la en dés de 1,5 cm.Placez-les dans une casserole avec le sucre roux, couvrez et laissezcuire 15 min en remuantsouvent. Réservez dans un saladier ;v Beurrez généreu-sement un moule à rebord et poudrez-le de sucre semoule. Versez-y la marmelade derhubarbe froide ;v Préparez la pâte : mélangez la farine, le sucre roux et la poudre d’amandes dans un saladier. Incorporez le beurre en pommade, le sel et la cannelle en pétrissant avec les doigts ;v Répartissez la pâte sur la marmelade pour former une couche de1 cm d’épaisseur ;
v Enfournez pour30 min puis laissez refroidir quelques minutes avant de servir.
Coût total :3,40 €, soit 0,57€ / personneValeur approximative de calories par part : 262 kcal
Crumbleà la rhubarbe
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Et pourun menuéquilibré…En entrée, vous pouvez préparer une salade d’endives au gruyère, suivie d’un plat de brocolis et pommes de terre vapeur servi avec du jambon.
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Maison Flora Tristan33 rue de Bougainville50130 Cherbourg-OctevilleTél : 02 33 94 58 59Mail : [email protected]
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