Le guide de la musculation -...

musculationLe guide de la

ditions

http://www.comprendrechoisir.com/

Mieux comprendre pour bien choisir !

musculationLe guide de la

ditions


Auteurs : MM. Eckert et al.

Fine Media, 2012

ISBN : 978-2-36212-094-7

Document publi sous licence Creative Commons BY-NC-ND

Vous pouvez librement diffuser titre gratuit ce document, en citant visiblement ComprendreChoisir.com, mais vous navez pas le droit ni den faire un usage commercial ni de le modifier ou den utiliser tout ou partie

sans autorisation pralable.

ComprendreChoisir.com est une marque de Fine Media, filiale de Pages Jaunes Groupe. 108, rue des Dames - 75017 Paris

Pour toute question, contactez Finemedia l'adresse : [email protected]

Dans la mme collection

Maison et TravauxLe guide des murs

Le guide des placards et rangements

Argent et Droit

Le guide du surendettement

Le guide du divorce

Sant et BeautLe guide du spa

Le guide de lappareil auditif

Conso et ServicesLe guide de laquarium

Le guide des amendes

Voir la liste complte sur notre e-bibliothque

http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/fr/http://www.comprendrechoisir.com/http://www.comprendrechoisir.commailto:contact%40finemedia.fr?subject=Livre%20PDFhttp://www.comprendrechoisir.com/ebibliotheque

Plus de 370 guides pratiques

Sites web Livres PDF

Maison / Travaux Argent / Droit

Conso / Services Carrire / Business Sant / Beaut

http://www.comprendrechoisir.com/maisonhttp://www.comprendrechoisir.com/argenthttp://www.comprendrechoisir.com/consohttp://www.comprendrechoisir.com/businesshttp://www.comprendrechoisir.com/santehttp://www.comprendrechoisir.com/

Table des matires

La musculation en un coup dil 7Les bases de la musculation 8Lalimentation 8La pratique 8Le matriel de musculation 9O pratiquer ? 10

I. Les bases 11Le fonctionnement dun muscle 11Les morphotypes musculaires 15Le renforcement musculaire 19Les effets secondaires de la musculation 22Les blessures musculaires 26

A Pour aller plus loin 35Astuce 35Questions/rponses de pro 36

II. La prparation 38Les bases dun programme de musculation 39Lalimentation 41Lentranement 48


III. Les exercices 57Synthse 58Les tractions 61Les pompes 63Les abdominaux 65Les squats 68Le gainage 69Les autres mthodes 71O pratiquer ? 79



IV. Muscler chaque partie du corps 85Les pectoraux 86Les abdominaux 90Le dos 93Les fessiers 97Les bras 100Les cuisses 104Les mollets 107Les paules 108


V. Les appareils et accessoires 116Les haltres 117La barre 119Le banc 120La chaise romaine 121Les machines charge 122La plateforme vibrante 126La plateforme oscillante 128Les vlos 130Le tapis de marche 132Le stepper 133Le rameur 134Les prix 135


Index des questions / rponses et astuces 139

Les professionnels et experts cits dans cet ouvrage 140

Trouver des professionnels prs de chez vous 141


7

La musculation en un coup dil

La musculation est une discipline qui fait de plus en plus dmules. Pourtant, les objectifs de chacun sont varis et, si certains veulent gonfler leurs muscles pour tailler leur corps sur-mesure, dautres recherchent simplement une plus grande force ou une meilleure endurance.

Dans tous les cas, il est important de comprendre les principes de base et dapprendre salimenter correctement en fonction dobjectifs prcis avant de

suivre un vritable entranement. Les sances de travail doivent aussi tre bien rgles et adaptes au niveau de chacun. Enfin, il est ncessaire de connatre les exercices qui conviennent le mieux aux groupes musculaires que lon sou-haite dvelopper.


8

Les bases de la musculationAvant de commencer un renforcement mus-culaire, il est important de connatre son morphotype et de comprendre le fonction-nement de chacun de ses muscles afin de sentraner efficacement. tre lcoute de son corps est essentiel afin de ressentir les effets secondaires de la musculation (congestion, hypertrophie, ou courbature) ainsi que ceux du travail effectu, et viter ainsi les blessures en ayant conscience des risques (surentranement, dchirure, inflammation, crampe ou contracture).

LalimentationSavoir se muscler, cest aussi savoir nourrir ses muscles. Les principes de lalimentation sont donc essentiels si lon veut progresser de faon optimale.

Ainsi, si lon souhaite suivre un programme den-tranement, il est recommand de lassocier un rgime spcifique qui respectera la fois le mta-

bolisme, le rythme de vie et les bases de la nutrition pour la musculation.

La pratiqueLes exercices de musculation sont nombreux (tractions, pompes, squats, exercices abdominaux, gainage, etc.), et il est indispensable de connatre leurs effets et la bonne manire de les raliser avant de se lancer dans des sries interminables.

Car lon ne fait pas ses exercices selon son humeur, tout doit sinscrire dans un programme qui aura dfini au pralable les parties du corps travailler : pectoraux, abdo-minaux, dos, paules, bras, fessiers, cuisses ou mollets.



9

En outre, les pratiquants doivent avoir conscience de limportance de la rcu-pration et de lchauffement pour le bon droulement de leur entranement.

Le renforcement musculaire ne passe pas uniquement par les sances de mus-culation, dautres techniques, comme la mthode Pilates, la gymnastique sudoise, la natation, le fitness et le cardio-training, peuvent tre pratiques.

Le matriel de musculationIl est certes possible de se muscler sans matriel spcifique, en utilisant par exemple des lments de lenvironnement quotidien (banc, tronc darbre, bord de lit, chaises, etc.).

Nanmoins, un quipe-ment adapt accompagne les sportifs tous les niveaux de pratique et permet de cibler ou de varier le travail.

Parmi les nombreux appareils, on peut notamment citer :

les accessoires, comme les haltres, les barres et les bancs ; les stations de travail, comme la chaise romaine ou la cage squat ; les appareils de musculation charge guide, les presses ; mais aussi tous les appareils de fitness et de cardio-training, comme le vlo dappartement, le vlo elliptique, le rameur, le stepper, le tapis de marche, les plateformes oscillantes et vibrantes.

Bien sr, tout cela a un prix, bien quil soit inutile dacheter lensemble de ces appareils : ciblez vos besoins, dfinissez un programme, et quipez-vous seu-lement de ceux qui vous semblent indispensables.



10

Prix du matriel de musculation

quipements Prix

Banc de musculation Entre 80 et 300

Barre de musculation soulever Entre 50 et 100

Pour tractions Entre 20 et 50

HaltresEntre 15 et 30 1 2 le kilo de fonte supplmentaire

Tapis de marche Entre 500 et 5 000

Rameur Entre 100 et 800

Stepper Entre 20 et 50

Vlo dappartement Entre 100 et 500

Vlo elliptique Entre 150 et 1 500

Cage squat Entre 150 et 6 000

Plateforme vibrante Entre 200 et 1 500

Plateforme oscillante Entre 200 et 2 000

O pratiquer ?La musculation est une activit physique qui peut se pratiquer avec peu daccessoires. Cest pourquoi beaucoup, leur niveau, prfrent suivre leur pro-gramme domicile. Surtout que dans le domaine de la musculation et du fitness, les conseils fleurissent. Chacun y va de sa mthode miracle et les diteurs renouvellent rgulirement leurs collections. Les DVD cotent entre 15 et 30 tandis que les livres, selon leur taille, le tirage et la notorit de leur auteur, cotent de 10 30 . Nanmoins, les salles de mus-culation sont une opportunit pour ceux qui veulent

travailler sans limites et, bien souvent, dans un environnement scuris, avec les conseils de professionnels. Les tarifs varient selon les formules, les services offerts et la situation gographique, mais il faudra compter un budget de 400 1 000 par an pour un abonnement dans une salle de musculation.


11

I. Les bases

La musculation est une pratique qui vise dessiner sa silhouette en faisant travail-ler un ou plusieurs groupes de muscles. Les pratiquants peuvent ainsi esprer diffrents rsultats.

Pour cela, ils doivent connatre leur morpho-type afin dopter pour un programme adapt leur morphologie, et prendre en compte lactivit de chaque muscle pour pouvoir les travailler correctement, sans se blesser.

Le fonctionnement dun muscleLe renforcement musculaire vise dpas-ser la simple fonction motrice des muscles en provoquant des contractions volontaires afin de progressivement les faire grossir. Dfinie gntiquement, la composition des muscles volue alors avec lentranement.

I. Les bases

12

PrsentationLes muscles sont des tissus contractiles qui autorisent la ralisation de diffrents gestes et notamment lanimation de certaines parties du corps ; on en recense environ 650 dans le corps humain. En musculation, on sintresse essen-tiellement aux muscles squelettiques, contrls directement par le cerveau qui leur envoie un influx nerveux, contrairement au cur et lestomac qui sont mus par un contrle involontaire.

Les muscles squelettiques reprsentent en moyenne 40 % de la masse corporelle totale. Un homme de 80 kg a donc environ 32 kg de muscles la base.

La musculation permet daugmenter ce ratio en rajoutant 10 kg ou 20 kg pour les pratiquants les plus assidus.

En outre, un muscle se compose de 75 % deau, de 20 % de protines, de 4 % de lipides, glucides, calcium, magnsium et potassium ainsi que de 0,7 % de myoglobine (qui entrane la contraction volontaire anarobie).

Groupes musculairesLes groupes musculaires sont la plupart du temps rpartis en cinq branches, de haut en bas :

La ceinture scapulaire : trapzes, grand pectoral, deltodes, grand dorsal.

Les membres sup-rieurs : biceps, triceps, flchisseurs de lavant-bras, extenseurs de lavant-bras.

La paroi abdominale : les abdominaux.


I. Les bases

13

La paroi dorsale : les lombaires (extenseurs du dos). Les membres infrieurs : fessiers, abducteurs, adducteurs, ischio-jambiers, quadriceps fmoral, jumeaux.

Qualits des musclesLa force, lendurance et la rsistance sont les trois qualits dun muscle, ces notions doivent donc tre prises en compte dans votre programme de musculation.

La force est la capacit du muscle se contracter trs intensment. Cette pro-prit requiert un puissant

influx nerveux qui demande chaque fibre de se contracter au maximum (au-del de 75 % de la force maximale). Laugmentation de la force muscu-laire ne se traduit donc pas forcment par une prise de masse.

En parallle, lendurance est la capacit des muscles se contracter longtemps et rsister leffort en ne dployant quune force moyenne, infrieure 60 % de la force maximale.

Enfin, la rsistance, cest lquilibre, entre force et endurance, recherch par les pratiquants de la musculation. Les contractions de rsistance requirent entre 60 % et 75 % de la force maximale.

Fibres musculairesLa contraction dun muscle est possible grce aux fibres musculaires, qui sont des cellules oblongues de petite taille, qui, en rtrcissant, autorisent la contraction. Laugmentation du volume dun muscle seffectue donc par la croissance de ses fibres.


I. Les bases

14

En outre, lors dune contraction, le muscle nutilise pas toutes les fibres qui le composent. Pour mieux rpartir la fatigue et permettre la rptition des mouvements, les fibres sont asynchrones et se contractent successivement.

Cela permet dconomiser de lner-gie puisque les fibres sollicites lors dune premire contraction se reposent pendant la deuxime.

Ainsi, lutilisation de poids plus lourds et laugmentation du temps

de tension du muscle forcent ce dernier recourir plus de fibres. La muscu-lation sappuie donc sur ce principe pour acclrer et amliorer la croissance musculaire.

En outre, on distingue trois types de fibres musculaires :

Les fibres rouges, aussi appeles fibres lentes, ont une grande endurance, mais peu de vitesse et de force.

Les fibres blanches, gale-ment appeles fibres rapides, se contractent vite et demeurent puissantes, mais autorisent une vitesse limite.

Les fibres roses, rapides se contracter, ont cependant une endurance intermdiaire entre les fibres rouges et les fibres blanches.

Les fibres rouges et blanches sont gnralement disponibles en quantit qui-valente chez les personnes qui ne pratiquent pas de sport de faon intensive.En musculation, le pratiquant dveloppe principalement des fibres blanches afin de travailler davantage en explosivit.


I. Les bases

15

Contractions musculairesPuissante, ultra-lente, isom-trique ou encore isotonique, une contraction musculaire peut tre de diffrents types, adap-ts aux capacits du muscle que lon souhaite dvelopper.

La contraction en puissance est trs rapide et exprime la fois la force et la vitesse. Il faut par exemple beaucoup de puissance

pour soulever rapidement une charge trs lourde ; une fois le mouvement lanc, il est difficile arrter. La contraction isomtrique est quant elle sta-tique, cest--dire ralise sans mouvement, souvent avec laide dune charge lourde. Cette technique est notamment utilise pour le gainage musculaire.

Comme son nom lindique, la contraction ultra-lente se ralise au ralenti, avec des charges plus lgres que la capacit maximale du pratiquant. Cest une technique employe pour soulager les articulations. Enfin, dynamique, la contraction isotonique se ralise en deux temps : concentrique, puis excen-trique. La phase concentrique permet de lever la charge, tandis que la phase excentrique sert retenir cette dernire.

Les morphotypes musculairesDans le monde de la musculation et du renforcement musculaire, plusieurs critres physiques et gntiques servent de repres pour sidentifier un type mor-phologique, dfinir un programme dentranement adquat et choisir une alimentation adapte.

Tout comme il est important de comprendre le fonc-tionnement dun muscle, il est essentiel de connatre son morphotype.


I. Les bases

16

PrincipeLe morphotype est un terme technique qui sert dsigner la silhouette selon plusieurs critres de diffrenciation.

Le morphotype de chaque individu est paramtr par ses gnes.

Ainsi, certaines per-sonnes vont tre grandes, lances, avec de longs muscles, tan-dis que dautres auront un profil plus trapu avec des muscles plus ronds.

De la mme faon, certaines personnes restent plus facilement minces quel que soit leur rgime, tandis que dautres ont tout le mal du monde perdre quelques kilos.

Cependant, au-del des prdispositions de chacun, tout le monde est capable de se muscler et de redessiner sa silhouette.

Dans tous les cas, cela passe par un travail musculaire appropri et une ali-mentation quilibre.

Profils morphologiquesConnatre son profil morphologique permet de mieux cerner son corps, dva-luer ses capacits et donc de se muscler en consquence.

Pour ce faire, en musculation, on sappuie sur la classification de Sheldon.


I. Les bases

17

Classification de Sheldon

Profils morphologiques Caractristiques

Type msomorphe

Visage carr et/ou anguleux Corps large et muscl paules horizontales, plus larges que le bassin, silhouette

en V Membres longs Os larges et solides Faible tension artrielle Digestion normale

Type endormorphe

Visage arrondi Corps troit paules troites Membres courts Ossature fine Tension artrielle normale, pouls lent au repos Digestion lente, tendance la prise de poids

Type ectomorphe

Visage triangulaire paules et bassin troits Membres longs Ossature fine Faible masse musculaire Grande souplesse Pouls lev Difficult prendre du poids

Bien sr, les morphotypes sont avant tout des points de repre, et chaque personne peut avoir des caractristiques propres plusieurs profils : personne nappartient 100 % un seul et unique morphotype.

Pondration des morphotypesLe type morphologique ninflue que trs peu sur les capacits prendre du muscle. Certes, un msomorphe aura plus de facilits prendre rapidement du volume quun ectomorphe. Nanmoins, ce sont les notions d easygainer et de hardgainer qui renseignent sur la quantit defforts fournir pour obtenir un rsultat.


I. Les bases

18

Easygainer et hardgainer

Easygainer Hardgainer

Capacit prendre rapidement de la masse musculaire

Force de dpart leve Peu de risques de blessures (articula-

tions et ossature solides) Grande rsistance et bonne

endurance Grande capacit de rcupration

(mais risque de surentranement) Ncessit minime de suivre rigoureu-

sement un rgime musculation

Difficult prendre du muscle Force de dpart faible Risques de blessures plus levs (articulations

fragiles et ossature fine) Besoin despacer les sances de musculation,

faible capacit de rcupration Systme nerveux fragile Besoin de dfinir un programme de muscula-

tion prcis Ncessit de suivre un rgime de muscula-

tion rigoureusement, faible assimilation des nutriments

Le plus souvent, les personnes ectomorphes sont hardgainers , tandis que les msomorphes et endomorphes sont easygainers . Cependant, chacun est unique et doit apprendre connatre ses propres qualits et ses limites pour se muscler avec justesse.

Un entranement et une alimentation adaptsEn musculation, lalimentation est une des cls du bon renforcement muscu-laire, au mme titre que la connaissance du morphotype ou que lentranement. Cela passe alors par la connaissance des principes de nutrition des muscles et la dfinition dun rgime adapt. En paral-lle, la musculation est une discipline qui par essence cherche lamlioration des performances, cest--dire la prise de masse ou laugmentation de la force. Pour parvenir cela, lentranement est incon-tournable, mais il doit tre associ des priodes de rcupration musculaire.


I. Les bases

19

Pour choisir lentranement et le rgime alimentaire les plus adapts votre morphotype, reportez-vous au tableau ci-dessous.

Les msomorphes Les endormorphes Les ectomorphes

Peuvent faire des sries longues, suivre des entranements frquents, avec de gros volumes : mme un entranement modr suffit prendre rapidement de la masse musculaire

Doivent surveiller leur lasticit musculaire et articulaire

Peuvent manger de tout

Doivent associer lentra-nement cardio et lendu-rance, aux exercices de force pour viter la prise de gras

Peuvent faire des sries longues avec de gros volumes

Doivent veiller ce que leur alimentation soit relative leur dpense nergtique

Doivent prfrer les entra-nements courts, avec des exercices de base : le moindre kilo de muscle pris se voit automatiquement

Peuvent manger beaucoup du fait de leur mtabolisme trs actif et trs rapide : avantage pour la sche musculaire

Le renforcement musculaireLa musculation est une activit physique qui vise au renforcement musculaire et au modelage du corps, do langlicisme body-building .

Considre tort parfois comme un sport, elle nintgre cependant aucune dimension ludique. Mais pratique avec mesure, elle est bnfique pour la sant.

ObjectifsHommes, femmes, jeunes et moins jeunes, la musculation peut tre pratique par tous, aussi bien domicile quen salle de sport. Il sagit dune activit ana-robie, qui se droule donc sans apport doxygne.


I. Les bases

20

Par ailleurs, le renforcement musculaire peut tre pratiqu diffrentes fins, en fonction du morphotype et des envies de cha-cun ; les objectifs sont donc varis :

croissance musculaire, pour des muscles plus saillants, plus volumineux ;

force physique, pour une meilleure endurance et une meilleure rsistance, des muscles plus puissants et toniques ;

prise de masse, afin daug-menter le poids du corps en muscle ;

sche musculaire, pour diminuer la masse grasse, la cellulite, la culotte de cheval, etc. ;

amlioration de lutilisation nerveuse des muscles, une meilleure inner-vation permettant dutiliser plus de fibres musculaires (ce sont les premiers gains chez les dbutants) ;

renforcement des articulations et des tendons, grce une progression naturelle dans la charge ;

amlioration de la rsistance osseuse grce aux charges progressives, la musculation permet aussi de lutter contre la perte de densit osseuse comme lostoporose ;

gain cardio-vasculaire, les muscles consomment progressivement mieux loxygne, notamment grce au travail dendurance ;

amlioration de lhygine de vie par le rythme alimentaire et les exercices associs ;

amlioration de lestime de soi et de la confiance en soi.


I. Les bases

21

Des exercices adapts son geSil ny a pas de limite dge pour pratiquer le renforcement musculaire, il convient de respecter quelques prcautions inhrentes au dvelop-pement du corps et ses volutions.

Ainsi, avant 11 ans, le corps est encore en for-mation, il convient donc de laisser les muscles se dvelopper par une activit quotidienne normale.

Un entranement trop prcoce pourrait porter prjudice ltablissement cor-rect de la coordination motrice, notamment.

Ensuite, ladolescence est un ge o beaucoup de jeunes garons, mais aussi de jeunes filles, sont tents de contrler les bouleversements physiques quils vivent en pratiquant la musculation.

Si le fort taux dhormones propre cet ge est favorable au dveloppement musculaire chez les jeunes hommes, le squelette na pas fini sa croissance et reste fragile : il faut donc rester trs prudent.

partir de 40 ans, la fonte musculaire samorce, les os se fragilisent et les artres se bouchent. Il est alors tout fait possible de continuer pratiquer, mais il convient de rester lcoute de son corps et de consulter ses mdecins pour ne pas se mettre en danger.

Les effets positifs sont en outre nombreux : amlioration des capacits respi-ratoires, rduction du cholestrol et du diabte, meilleure endurance.


I. Les bases

22

Les effets secondaires de la musculationFaire travailler ses muscles provoque gn-ralement des effets secondaires, comme des courbatures, des brlures, des contractures ou encore des crampes. Cest pourquoi vos sances de musculation doivent commencer et se terminer par des tirements, afin de prparer vos muscles aux efforts venir.

CongestionLa congestion musculaire est une sensation conscutive au gonflement dun muscle pendant un entranement de musculation. Aprs un effort, un muscle est plus dur et plus plein, ce qui est d la quantit de plasma sanguin coinc lintrieur.

En effet, pendant une contraction muscu-laire, le muscle raccourcit, mais augmente son diamtre. La circulation sanguine est donc logiquement contrainte pendant le mouvement. La congestion dure tant que la surpression sanguine na pas t vacue, mais cest un facteur de croissance mus-culaire parce quelle apporte, en grandes quantits, des nutriments aux muscles. La croissance est donc plus rapide, tout comme la rcupration.

La congestion est donc un indicateur du bon renforcement musculaire et de lefficacit des exercices. Sil y a absence de congestion aprs une sance, ce peut tre le signe que lentranement na pas t oprant. Lusage dmontre notamment que des sries trop courtes ou avec des charges trop lourdes nentranent pas de congestion.


I. Les bases

23

La force du pratiquant va tout de mme augmenter, mais il nobtiendra pas de rsultats satisfaisants sil cherche prendre du volume.

Par ailleurs, il est galement possible de ressentir une sensation de brlure aprs des exercices de renforcement musculaire. Cela fait suite une accu-mulation dacide lactique et se ressent quand la pression sanguine nest plus suffisante pour vacuer ces acides, qui viennent alors irriter les terminaisons nerveuses : la brlure se produit lors de contractions intenses et prolonges.

Cest dailleurs la congestion musculaire qui dtriore la bonne circulation sanguine et entrane la brlure. Cette dernire est donc indirectement lexpression du bon droulement de lentranement ; elle se produit habituellement aprs plusieurs rptitions, voire plusieurs sries.

Comme la congestion musculaire, la brlure est un rvlateur de la prise de muscle : il est conseill de poursuivre les exercices au-del. En effet, elle incite le corps produire de la testostrone et de lhormone de croissance : les muscles dveloppent leur capa-cit pour supporter lavenir de tels efforts.

La brlure apparat essentiellement pendant les exercices disolation, puisque pendant les autres mouvements, plusieurs groupes musculaires sont sollicits, ce qui leur laisse le temps de se reposer et dvacuer les acides lactiques plus facilement. En outre, avec lentranement, la sensation de brlure se fait de plus en plus rare, car le corps anticipe les rponses apporter face aux efforts intenses.


I. Les bases

24

CourbaturesLes courbatures sont de trs petites dchirures du muscle qui font suite un effort intense et inhabituel. Contrairement certaines croyances, les courbatures ne sont pas des repres du dveloppement muscu-laire, mais plutt des lments annonciateurs de lgres blessures.

Dans le dtail, la courbature est un traumatisme des fibres musculaires qui librent du calcium hors des cellules ; en saccumulant, ce calcium provoque une douleur. Gnralement, cette petite souffrance inter-

vient quelques heures, voire plusieurs jours aprs lentranement. Attention cependant ne pas confondre la courbature avec la congestion musculaire, rvlatrice de lefficacit de vos exercices.

En effet, une courbature est un signal dalarme, elle vous spcifie notamment que le muscle a t stress (trop tir, trop tendu, mouvement inhabituel, etc.) ou que la rcupration nest pas termine : le muscle nest simplement pas encore prt tre de nouveau sollicit. Mais une courbature peut aussi vous signaler que les tendons ou les muscles eux-mmes sont endommags : le corps dit stop, si lon force, cest la blessure assure. Il faut donc rester par-ticulirement attentif aux courbatures ressenties proximit des tendons.

Paradoxalement, les courbatures peuvent tre la rsultante des tirements pratiqus aprs la sance de musculation. En fin dentranement, les muscles sont endoloris, et un tirement trop brutal peut alors aggraver les microl-sions. Cela a pour consquence daugmenter le taux de calcium qui se libre dans lorganisme, rendant les courbatures plus douloureuses.

Toutefois, ces dernires peuvent disparatre avec une sance de musculation trs lgre compose de sries longues : la congestion peut alors attnuer les courbatures. De la sorte, la circulation sanguine est stimule,


I. Les bases

25

ldme totalement ou partiellement vacu et linflammation sensiblement rduite. Dans la mme ide, une sance de massage est la solution idale pour se dbarrasser des courbatures. Dans tous les cas, il est prconis de res-ter extrmement sensible aux signes du corps et, le cas chant, dadapter son entranement : les exercices ne sont peut-tre pas effectus correctement ou le programme de musculation nest pas adquat.

HypertrophieOn parle dhypertrophie musculaire pour vo-quer laugmentation de la taille des muscles. En effet, la pratique de la musculation peut servir deux objectifs bien distincts : laugmentation de la force, dune part, et la prise de muscle, dautre part. Les culturistes cherchent, par exemple, principalement se tailler une silhouette en gon-flant de faon disproportionne les diffrents groupes musculaires. En revanche, si un gros muscle est un muscle fort, tous les muscles puissants ne sont pas forcment gros. Et toutes les personnes qui recherchent un renforcement musculaire ne font pas forcment du culturisme.

Souvent, les exercices de musculation peuvent entraner la perte de plusieurs kilos. Sil sagit de graisse et de bourrelets disgracieux, le pratiquant ne sen plaint pas, mais si ce sont ses muscles qui fondent, limpact psychologique est alors plutt ngatif. Labsence dhypertrophie musculaire est souvent imputable des exercices trop longs et trop exigeants, qui font finalement travailler les fibres musculaires dans lendurance.

Les pratiquants doivent donc rechercher la congestion musculaire pour per-mettre leurs biceps, leurs pectoraux ou encore leurs abdominaux de gros-sir. Pour ce faire, il est utile de prendre ses mensurations pour suivre correcte-ment lvolution de sa silhouette. Ces dernires doivent en outre tre prises


I. Les bases

26

froid, le matin, deux ou trois jours aprs la dernire sance de musculation. En effet, aprs les exercices, les muscles sont congestionns ou vids, et les mesures sen trouveraient fausses. Il faut de plus toujours prendre ses men-surations la mme heure de la journe, dans des conditions comparables.

Les blessures musculairesSi les exercices sont mal effectus ou si leffort fourni est trop intense, cela peut provoquer des blessures. Cest pourquoi il faut toujours rester prudent et rigoureux lors dun renforcement musculaire.

ContractureUne contracture est une contraction du muscle douloureuse, involontaire et non contrle. Elle peut concerner aussi bien un groupe mus-culaire dans son ensemble que quelques fibres dun seul muscle. La douleur apparat gnrale-ment en priode de repos ou dans un moment de relchement, et les muscles les plus sensibles sont les mollets, les cuisses et les fessiers.

Sachez en outre quune contracture est souvent le rsultat dun mauvais chauffement muscu-laire, voire de labsence dchauffement, il est galement possible quelle intervienne suite un manque dentranement. Il est donc essentiel de suivre des programmes de musculation pro-gressifs pour viter ce type de blessures. Enfin, la contracture peut aussi tre une raction de

dfense de lorganisme qui prserve les muscles suite des mouvements trop exigeants.

Localise, une contracture rend le muscle particulirement douloureux au toucher ou lors dun tirement. Elle se distingue de la crampe par sa dure, puisquelle se rsorbe aprs une dizaine de jours.


I. Les bases

27

Ainsi, en cas de contracture avre, il est impra-tif dobserver une priode de repos. Si le muscle douloureux nest pas sollicit par les exercices du programme de musculation, il est cependant pos-sible de poursuivre son entranement en veillant ne solliciter que les groupes musculaires loigns de la blessure.

Ensuite, pour soulager la douleur, un massage peut tre utile, ainsi que des linges chauds et humides pla-cs sur la zone sensible pendant une demi-heure. En parallle, il faut utiliser de faon combine des antal-

giques et des myorelaxants. Il est galement recommand de bien shydrater et de bien salimenter.

CrampeLes crampes sont des contractions non contrles et douloureuses qui, dans le domaine de la mus-culation, peuvent survenir suite la sollicitation brutale dun groupe musculaire, voire dun seul muscle.

Contrairement la contracture qui partage les mmes symptmes, la crampe passe aprs quelques minutes et un bon tirement des fibres musculaires.

Les crampes peuvent ainsi survenir tout moment :

pendant lchauffement, si celui-ci est trop brutal par rapport la condi-tion des muscles au repos ;

au dbut de lexercice, si lchauffement musculaire na pas t correcte-ment ralis ;

la fin de lentranement quand le corps est encore fatigu et que la concentration se relche, ou au cours de la rcupration, notamment dans la nuit suivant la sance de musculation.


I. Les bases

28

En outre, les crampes sont gnralement causes par la combinaison de deux facteurs : des gestes mal accomplis et une mauvaise hydratation. Beaucoup de sportifs non aguerris oublient de boire pendant leffort. Pourtant, ils perdent des sels minraux et du sodium en transpirant, et ce manque doit tre compens. Donc, avant toute chose, pour prvenir lapparition de crampes, il est essentiel de boire beaucoup, notam-ment de leau minralise afin danticiper la perte de sels. Ainsi, pendant leffort, lhydratation doit se faire par petites gorges, avec de leau lgrement sucre, puis boire de leau gazeuse riche en bicarbo-nate aprs lentranement permet de combattre lacide lactique.

Si lon remarque que lon est particuli-rement sujet aux crampes, il faut aussi allonger les priodes dchauffement et veiller ce que celui-ci soit progres-sif. Demander conseil un coach sportif pour savoir si lon effectue bien les exer-cices est bien sr recommand. Mieux vaut galement revoir les rglages du matriel ou les charges mises en place. Enfin, si lon est sujet aux crampes noc-turnes conscutives lentranement, il est prfrable de surlever ses jambes pendant son sommeil (et bien sr, bien shydrater avant de se coucher).

Bon savoir : la consommation de caf est dconseille aux personnes sujettes aux crampes.

En cas de crampe, plusieurs gestes permettent de soulager la douleur. Tout dabord, il faut viter de faire subir des mouvements rapides aux muscles endoloris. Ensuite, il est recommand de boire de leau sucre et de pratiquer un massage doux afin de dtendre le muscle. Il est aussi possible de ltirer


I. Les bases

29

trs lentement, progressivement, etc., et dutiliser une pommade sdative. Par ailleurs, si la crampe survient lors dun exercice, il faut linterrompre immdiatement et prendre du repos.

En outre, si les crampes sont rgulires et interrompent le programme de musculation frquemment, il est pr-frable daller consulter un mdecin pour identifier le problme et trouver des solutions pour poursuivre lacti-vit sereinement.

DchirureLes dchirures sont des bles-sures des muscles conscutives des efforts trop intenses. Il sagit en fait de la rupture de fibres musculaires entranant une hmorragie au niveau de la lsion.

La dchirure musculaire se ressent immdiatement, par une douleur violente et aigu. Le bless na dautre choix que de stopper toute activit physique tant la douleur est intense. Parfois, un bruit de claquement se fait galement entendre au moment de la blessure, cest pourquoi on parle aussi de claquage musculaire.

Il existe en fait trois termes pour dcrire le degr de gravit de la blessure : le claquage est la rupture de plusieurs fibres musculaires, la dchirure touche davantage de fibres, et la rupture, la pire des blessures de ce type, revient couper le muscle en deux. Lorsque lon ressent une douleur vive, il faut donc absolument consulter un mdecin au plus vite. Celui-ci fera alors une cho-graphie pour valuer le degr de la blessure.


I. Les bases

30

Sachez par ailleurs que les dchirures musculaires interviennent principale-ment lors des exercices de musculation des bras ou des jambes (mollets et cuisses). Les causes sont alors multiples : fatigue musculaire trop importante, effort trop violent, entranement exces-sif (muscle trop sollicit), entranement insuffisant (muscle mal prpar lef-fort), longation mal soigne (un muscle affaibli sur lequel on force jusqu la rupture).

Pour viter les dchirures, lchauf-fement est donc essentiel. En plus de travailler la force et lhypertrophie, il est galement utile de prendre du temps pour la souplesse.

noter : la prise de produits anabolisants augmente les risques. En effet, gros-sissant trop vite, les muscles ne sadaptent pas leur nouvelle forme et leur propre poids devient un facteur de risque.

Une dchirure musculaire demande gnrale-ment un mois de convalescence, et des sances de kinsithrapie sont souvent prescrites pour rduquer le muscle. En parallle, des anti-inflammatoires permettent de mieux supporter la douleur, et lutilisation dun bandage serr, dune poche de froid et dun spray rfrigrant vitera lapparition dun hmatome. Enfin, il vaut mieux viter les sources de chaleur et les massages.

Attention, car si une dchirure nest pas bien soigne, cela peut entraner une rupture totale du muscle.


I. Les bases

31

InflammationLinflammation musculaire est la rsultante dun mcanisme nerveux de pro-tection : la zone touche envoie un message au cerveau pour spcifier quelle atteint son point de rupture. Le cerveau traite ensuite les informations, orga-nise sa rponse et dclenche le processus de rparation.

Une inflammation du muscle est donc le symptme de blessures musculaires : les fibres musculaires ont subi un traumatisme lors dune torsion, dune tension ou dun choc. Linflammation se reconnat notam-ment par la chaleur dgage, les rougeurs dans la zone affecte ou encore une enflure du muscle bless.

Elle apparat en premier lieu comme une simple gne, mais est un vritable frein au

bon dveloppement musculaire : on observe progressivement une perte de lamplitude des mouvements, combin un risque de compensation.

Il va de soi que pour ne pas aller lencontre du mcanisme naturel qui rpare les tissus endoloris, il faut arrter de solliciter le groupe musculaire concern. Ce sont ensuite les hormones libres qui participeront la gurison.

Cependant, il est fortement conseill daider le corps se soigner en traitant linflammation pour viter quelle nengendre une blessure plus grave. Ainsi, pour ne pas entrer dans un cercle vicieux de compensation musculaire, il est prfrable dinterrompre lentranement et de faire une pause dans son pro-gramme de musculation. Un arrt court permettra dviter une indisponibilit beaucoup plus longue pour blessure grave.

Ne pas forcer sur le muscle fragilis permet galement dviter des fatigues presque irrversibles qui pourraient entraner terme des inflammations chro-niques. Si justement lon constate ce type de problmes, il est probable que cela soit d une mauvaise pratique des exercices ou un entranement ina-dapt sa morphologie.


I. Les bases

32

Par ailleurs, si linflammation survient en cours de sance, il faut ragir rapi-dement en appliquant un linge ou une poche chaude sur le muscle bless pour le dcontracter, ainsi que de la glace sur la zone fragilise (15 min), ce qui aura pour effet de calmer la douleur et parti-cipera la rduction de ldme.

Ensuite, il est ncessaire de relever le muscle bless pendant plusieurs heures pour faciliter la circulation sanguine et le travail dauto-gurison de lorganisme.

Les dchets du mtabolisme seront ainsi plus facilement vacus. Enfin, compresser la zone de linflammation laide dun strapping ou dun simple bandage aidera immobiliser le muscle.

Si les massages sont proscrits en cas dinflammation, ils peuvent jouer un rle dans le traitement de la forme chronique de ce problme musculaire. En effet, les spcialistes savent drainer les liquides et stimuler la rparation du muscle ; le massage amliorant la circulation sanguine, il acclre aussi llimination des toxines. Bien sr, il ne faut surtout pas reprendre lactivit physique et observer du repos.

SurentranementComme son nom lindique, le surentranement cor-respond un entranement excessif, cest--dire que lon continue travailler alors que les muscles ne sont plus en mesure de fournir les efforts suffisants pour progresser. En plus dtre contre-productif, le surentranement fatigue le corps excessivement et accrot les risques de blessure. Il se produit donc quand lentranement muscu-laire est trop exigeant, trop frquent ou sollicite


I. Les bases

33

des charges inadaptes au regard des capacits de rcupration. Il est donc essentiel despacer les sances ddies un groupe musculaire. Par ailleurs, la fatigue gnre par lentranement dun muscle se ressent dans tout le corps, et cest un surentranement global qui ralentit la progression du pratiquant.

Sachez galement quun muscle travaill trop rapidement naura pas le temps de se dvelopper.

Pour tre nouveau sollicit, un muscle doit aussi avoir le temps de refaire le plein dnergie et rparer les divers traumatismes conscutifs lexercice. Une mauvaise alimentation et un sommeil insuffisant peuvent galement tre des facteurs aggravants.

En outre, le surentranement se traduit par une forme das-thnie globale plus ou moins marque : la fatigue peut tre tant physiologique que psy-chologique. Il a galement des consquences ngatives sur les articulations et les tendons. Ainsi, pour reconnatre les signes dun surentranement, coutez votre corps et soyez attentif aux symptmes noncs ci-dessous :

difficult dendormissement malgr la fatigue et augmentation de la fatigue cardiaque au repos ;

perte dapptit, nervosit et irritabilit ; perte de motivation, refus face la difficult ; tendance facile la blessure ou attraper toutes les petites maladies (le systme immunitaire tant affaibli) ;

manque de congestion, perte de la force musculaire ; baisse de la libido, puisque lorganisme ne dispose plus suffisamment dhormones.


I. Les bases

34

Toutefois, il faut savoir distinguer le surentranement dun tat de fatigue passager ou dune fatigue normale provoque par le programme de muscu-lation. Au-del de deux semaines dapathie, il est essentiel de se remettre en cause et de faire le bilan des points susmentionns. En cas de surentranement avr, une seule solution : un repos de dix jours minimum !

En outre, pour prvenir tout surentrane-ment, il faut russir trouver son quilibre personnel en fonction de ses capaci-ts physiologiques et psychologiques. Tout dabord, le repos et la rcupration doivent tre perus comme des lments tout aussi importants que les exercices de musculation. Ensuite, il est ncessaire de rduire le stress physique et/ou ner-veux et ne pas forcer sur les exercices dendurance qui demandent plus de rcu-pration. De mme, il est recommand de ne pas multiplier les exercices disolation, qui sont trs exigeants, et de ne jamais sentraner en cas de courbatures.

Dautre part, il faut garder au moins deux jours de repos par semaine, et prendre des vacances musculaires dau moins deux semaines chaque anne. Ainsi, la motivation sen trouvera renforce et lon pourra reprendre un pro-gramme sur de nouvelles bases.

Bien sr, un bon sommeil et un rythme de vie sain seront des allis de poids tout au long de votre renforcement musculaire.


I. Les bases

35

A Pour aller plus loinAstuce

Prvenir et soulager les douleurs musculaires

Un faux mouvement, un mauvais entranement, des tirements insuffisants, et la blessure musculaire est vite arrive. Cest pourquoi il est impratif, avant la pratique de tout exercice, dchauffer ses muscles et de penser aux tirements.

Ces deux points sont primordiaux et contribuent fortement protger les muscles des tensions trop brutales et des tirements excessifs en plein effort. Il ne faut donc pas les ngliger.

En parallle, shydrater rgulirement tout au long de son entranement, mais aussi aprs, permet dviter les contractions musculaires. En effet, leau comble de potentiels dficits de magnsium. En buvant 1,5 l deau par jour, vous serez tranquille.

Si malgr ces prcautions, une contracture musculaire se fait sentir, sachez quil est assez facile dattnuer la douleur en utilisant les bienfaits de la chaleur.

Celle-ci possde souvent un effet relaxant et bnfique contre les troubles mus-culo-squelettiques. Elle permet notamment damliorer la circulation sanguine, daugmenter loxygnation des cellules, dacclrer llimination des dchets, de rduire les tensions, dapaiser et de relaxer les tissus et le psychisme et enfin, daugmenter la mobilit.

Pour obtenir cet ensemble de bnfices, des compresses chaudes suffisent, du moment que la chaleur reste stable, sans variation brusque. Il est galement possible dutiliser une bouillotte ou des patchs chauffants vendus en pharmacie.

Les massages peuvent galement tre une aide prcieuse pour lutter contre les douleurs musculaires.

Pratiqus rgulirement, ils peuvent mme soigner durablement certaines dou-leurs telles que les courbatures ou les contractures. Toutefois, ils ne doivent pas tre pratiqus nimporte quand : en cas de lsion musculaire, un massage risque de faire plus de mal que de bien, un diagnostic est donc primordial avant de procder ce type de traitements.


I. Les bases

36

Questions/rponses de pro

viter les crampes

Comment viter davoir des crampes lorsque lon pratique des exercices de mus-culation demandant un grand effort ?

Question dliane14

Rponse de Pdb

Pour viter les crampes, il est important de bien pratiquer les tirements musculaires et lchauffement, indispensables avant tout exercice physique. Shydrater correctement est galement essentiel et peut gnralement suf-fire viter les crampes dues une activit sportive intense. Les autres types de crampes ncessiteront une enqute plus pousse afin de dterminer leur origine profonde et apporter une solution durable.

Les courbatures sont-elles un signe de progrs?

Est-il normal davoir des courbatures ? Est-ce le signe que nous prenons de la masse musculaire et que les entranements sont efficaces ?

Question de Gaetanne

Rponse de Lili36

Contrairement aux ides reues, non ! Les courbatures sont des petites bles-sures. Certes, elles tmoignent que les muscles ont travaill dur, mais elles soulignent surtout quils ont justement travaill trop dur.

Lorsque lon ressent des courbatures, il faut cesser de sentraner au risque de provoquer des blessures plus graves.

Catabolisme et lanabolisme

Pouvez-vous me dire ce que sont le catabolisme et lanabolisme ? Question de Graf-58

Rponse de Lili36

Le catabolisme et lanabolisme sont les deux composantes contraires du mtabolisme.


I. Les bases

37

Le catabolisme correspond aux oxydations provoquant la dgradation des molcules, tandis que lanabolisme est lensemble des ractions chimiques qui aboutissent la synthse de lalimentation des muscles.

viter les courbatures aprs un effort physique

Comment viter les courbatures aprs un effort physique ? Question de Burt

Rponse de Costes

Lorsquon effectue un effort physique qui dpasse nos capacits de rsis-tance ou tout simplement un effort inhabituel, on risque dtre sujet des courbatures dans les jours qui suivent.

Si les courbatures ont dj fait leur apparition, outre le repos observer, il est recommand de prendre des bains chauds et de boire de faon impor-tante et rgulire.

En revanche, avant que celles-ci napparaissent, il est prfrable de prati-quer de longs tirements, doux et progressifs.


38

II. La prparation

La musculation est une discipline qui par essence cherche lamlioration des per-formances, cest--dire la prise de masse ou laugmentation de la force. Pour parvenir cela, lentranement est incontournable, mais il doit tre associ des priodes de rcupra-tion musculaire.

En parallle, lalimentation est une des cls du bon renforcement musculaire, au mme titre que la connaissance du morphotype. Une bonne alimentation passe alors par la connaissance des principes de nutrition des muscles et la dfinition dun rgime adapt.

II. La prparation

39

Les bases dun programme de musculationLorsque lon souhaite se muscler, il est important de se fixer des objectifs ra-lisables afin de conserver sa motivation et atteindre le but fix initialement.

PrincipeUn programme de musculation est un planning des entranements, adapt aux objectifs, et qui vise renforcer un ou plusieurs groupes musculaires. Il prend non seulement en compte les exercices physiques, mais galement lalimentation en dfinissant un rgime appropri. Chaque programme se com-pose dun enchanement de plusieurs sries dexercices rpts, ces dernires tant entrecoupes par une phase de repos de deux minutes minimum.

De plus, un programme de musculation prconise toujours daller jusqu la brlure. En dautres mots, la charge choisie ne doit pas vous permettre de faire plus de sries et de rptitions que ce que vous avez fix au dbut de lexercice. Nanmoins, cela impose de schauffer afin dviter toute blessure.

OrganisationAfin doptimiser son programme de musculation, il est recommand de dfinir une date de dbut et de fin, puis de se fixer des objectifs ralisables. Pour cela, il est essentiel de connatre son morphotype et de com-prendre le fonctionnement de ses muscles. Ds lors, il sera possible de cibler les groupes musculaires tra-vailler, dtablir lordre des sances et dorganiser son rgime. Lobjectif final ne doit tre ni trop difficile, ni trop facile.


II. La prparation

40

Il est galement conseill de chiffrer ses objectifs pour faciliter le suivi : gagner 4 cm de tour de bras en une anne ou prendre 10 kg de muscle sur la mme priode Ces derniers doivent cependant tre intermdiaires afin de garder toute votre motivation initiale et valuer votre progression. Ces tapes sont aussi ncessaires pour savoir si les objectifs fixs ont t sous-valus ou sur-valus, et alors, sil est ncessaire de rajuster le programme. Sachez en outre quil est courant dal-terner des priodes de prise de masse et de sche musculaire.

Enfin, il faut couter ses envies tout en recherchant lharmonie : si lon sou-haite dvelopper sa paroi abdominale, il ne faut toutefois pas se concentrer seulement sur ces muscles au risque de provoquer des dsquilibres muscu-laires. Cest pourquoi il est intressant davoir plusieurs objectifs simultans.

Et bien sr, un programme musculaire doit tre adapt son emploi du temps personnel et professionnel.

Attention : les blessures peuvent ncessiter de rorganiser son planning.

Diffrents programmesPour connatre le programme de musculation le plus adapt votre morpho-type, reportez-vous au tableau ci-dessous. Attention cependant ne jamais oublier lchauffement musculaire.

Programmes de musculation

Pour les ectomorphes

Exercices privilgier : squat, presse cuisses, curl la barre ou avec haltres, relev de buste, lvations latrales, dvelopp couch, dvelopp inclin

Deux trois sances par semaine : alterner entre les groupes musculaires dune sance lautre

Pour chaque groupe musculaire : deux trois sries de six dix rptitions


II. La prparation

41

Programmes de musculation

Pour les endomorphes

Exercices privilgier : cardio-training, vlo, relev de buste, dips, dvelopp assis, lvations latrales, chrug la barre, presse cuisses, curl au pupitre, peck deck

Trois cinq sances par semaine : alterner les groupes musculaires et faire le plus possible des exercices dendurance

Pour les msomorphes

Exercices privilgier : dvelopp couch, dvelopp assis, triceps la poulie, relev de jambes, curl au pupitre, tirage vertical devant

Deux quatre sances par semaine : alterner les groupes musculaires

Pour chaque groupe musculaire : trois quatre sries de dix quatorze rptitions.

LalimentationLe corps a besoin dnergie pour fonction-ner. Cette dpense, cest le mtabolisme, un processus qui varie selon le sexe, lge ou encore la morphologie des personnes.

La musculation tant une activit physique qui requiert encore plus dnergie, il est essentiel de pouvoir valuer sa dpense calorique pour adapter son alimentation.

Dpense caloriqueLes dpenses caloriques varient en fonction de chaque individu, mais de manire gnrale, les hommes dpensent plus de calories que les femmes, et les adolescents ont besoin de plus dnergie que les adultes, sachant que la dpense calorique dcrot partir de 40 ans. En outre, plus une activit physique est intense et rgulire, plus


II. La prparation

42

les besoins nergtiques seront importants. Les hormones interviennent ga-lement comme lment de pondration : activit gale, deux hommes de mme morphologie et du mme ge peuvent avoir un mtabolisme diffrent.

Le mtabolisme moyen est estim entre 1 200 kcal et 1 300 kcal par jour (ne comprend que les fonctions respiratoires et digestives). Il slve 2 500 kcal/jour pour les hommes ne pratiquant aucun sport, et 1 800 kcal/jour pour les femmes sdentaires. Une activit sportive peut toutefois faire crotre cette dpense jusqu 75 %. Les apports nergtiques doivent dans ce cas tre adapts.

Dans le cadre dun programme de musculation, il est possible dvaluer ses dpenses caloriques grce la formule suivante :

(Taille en cm 100) 40 = Nombre de kcal/jour

Exemple : pour un homme de 1,80 m, sa dpense calorique correspond 3 200 kcal/jour, soit (180 100) 40.

Rgles de baseTout programme de musculation doit tre coupl un rgime, qui prend en compte plusieurs critres :

Rpartir correctement lapport calorique dans la journe : 25 % le matin, 40 % le midi et 35 % le soir est lquilibre idal. Ceci est pondrer en fonction du rythme de chacun.

Rpartir correctement lapport en protines (50 %), en glucides (30 %) et en lipides (20 %). Ce pourcentage est comprendre en apport calorique et non pas en poids. Attention bien lire les tiquettes !

noter : il va de soi que lexcs de graisses des fast-foods est bannir.

Par ailleurs, il existe quelques rgles de base qui sappliquent lensemble des morphologies et des programmes de musculation.


II. La prparation

43

Tout dabord, un repas se prend dans de bonnes conditions. Cela signifie quil faut tre assis une table, dans une bonne position pour ne pas stocker les graisses au mauvais endroit, ne pas manger debout ou devant la tlvision, prendre le temps de mastiquer pour faciliter lintgration des aliments. Sachez cependant que les mlanges protins ne sont pas des repas, et que, bien sr, le grignotage est proscrire.

Ensuite, vous pouvez manger de tout, mais dans des quantits raisonnables et mesures. Les apports alimentaires sont alors adapter aux dpenses caloriques. Quoi quil en soit, lalimentation doit tre quilibre et doit privilgier les protines pour renforcer les muscles (viande, ufs, poisson, soja). Mais il ne faut pas non plus ngliger les glucides (crales, fruits, lgumes) ni quelques lipides (huile vg-tale, graisse de poisson), car ils sont complmentaires, et leur absence pourrait

drgler votre mtabolisme et engendrer des problmes de sant. Cest la pratique et lhabitude qui vous permettront de trouver le juste milieu.

Enfin, bien shydrater est un pilier quil ne faut pas ngliger afin dviter les blessures. Habituellement, le mtabolisme exige de boire un litre deau par jour : lorsque lon fait de la musculation, ce chiffre augmente naturellement. Il est donc primordial de boire suffisamment avant, pendant et aprs les sances. Inutile dattendre la soif, shydrater doit tre un vritable rflexe.

savoir : entre les exercices, il est conseill de boire peu, mais trs rgulire-ment, plutt que linverse.

Produits de nutritionLes produits de nutrition viennent complter les bases dune alimentation adapte la musculation et sintgrent de ce fait au rgime. En effet, lorsque lon sentrane en visant lhypertrophie musculaire, cela ncessite galement


II. La prparation

44

une hyper-alimentation : cest la fonction des com-plments nutritionnels, dont laction cible permet doptimiser le travail des entranements. La nutrition sinscrit ainsi dans tout le programme de muscula-tion. Selon les objectifs de chacun, il faut trouver le dosage prcis entre les apports en vitamines, en minraux, en protines, en lipides et en glucides.

Il existe ainsi de nombreux produits de nutrition, choisir en fonction des objectifs fixs, de son morphotype et de ses besoins. Le tableau ci-dessous prsente chacun de ces produits ainsi que leurs caractristiques.

Produits de nutrition Caractristiques

La Whey

Prsentation : protines rapides, utiliser de prfrence aprs lentranement, car lorganisme les assimile trs rapi-dement ; contient de nombreux acides amins

Proprits : permet aux muscles de prendre du volume Recommandations : 2,2 g de Whey par kilo ; ainsi, une

personne de 80 kg devra consommer 176 g de protines

Les protines diffuses

Prsentation : protines rapides utiliser de prfrence aprs lentranement, car lorganisme les assimile trs rapidement

Proprits : comme la Whey, elles permettent aux muscles de grossir ; nanmoins, leur consommation nourrit les fibres musculaires plus longtemps en se diffusant par tranches au cours de la journe

Recommandations : conviennent particulirement aux jours de repos ou le soir pour stimuler lanabolisme tout en ralentissant le catabolisme (2 g de protine par kilo)

Les brleurs de graisse

Prsentation : comprims ou glules permettant de trans-former les graisses en nergie ; possdent une action parallle qui rduit lassimilation des lipides et des glucides

Proprits : affinent la silhouette et tonifient la muscula-ture ; possdent aussi une action coupe-faim qui joue sur la satit

Recommandations : il existe une trs grande varit de formules, aux proprits diverses, choisir en fonction de ses besoins


II. La prparation

45


La cratine

Prsentation : substance que lon trouve lorigine ltat naturel dans lalimentation ; utilise comme complment alimentaire, elle sert rgnrer les molcules dnergie consommes

Proprits : dans la pratique, cela se traduit par une plus longue rsistance leffort, qui permet donc de solliciter plus longuement les muscles ; ces derniers se dveloppent alors plus rapidement

La cafine

Prsentation : acclrateur nergtique Proprits : permet au corps de dpasser ses limites pen-

dant les entranements, accrot la concentration mentale et minimise donc le risque de blessures

Recommandations : dconseill pour les personnes sujettes aux crampes

La glutamine

Prsentation : complment alimentaire favorisant la rcu-pration et stimulant la croissance musculaire

Recommandations : son temps dassimilation varie selon les formules, il est cependant recommand dopter pour un produit qui combine plusieurs glutamines afin doptimi-ser les rsultats

Le tribulus

Prsentation : produit qui augmente le niveau de testost-rone et renforce le mtabolisme et le systme immunitaire

Proprits : acclrateur du dveloppement musculaire qui accrot naturellement la masse, la densit du muscle, mais galement la force

Le gainer

Prsentation : supplment nutritionnel base de protines et de glucides complexes

Recommandations : sadresse particulirement aux ecto-morphes qui ont naturellement des difficults prendre de la masse musculaire, mais il existe plusieurs catgories de gainer adaptes aux besoins de chacun

Les complexes glucidiques

Prsentation : nourrissent le corps pendant et aprs leffort

Recommandations : les glucides rapides se prennent avant lentranement, et les glucides lents plus longtemps avant leffort ou aprs

LALC Prsentation : acide gras Proprits : favorise la croissance des muscles et rduit les

taux de graisses, notamment au niveau de labdomen


II. La prparation

46


LALA

Prsentation : puissant antioxydant Proprits : protge les cellules musculaires et participe

aussi au ralentissement du vieillissement musculaire et la synthse des nutriments

Le HMB

Prsentation : produit, fabriqu naturellement par le corps, qui joue sur la fabrication de nouveaux tissus musculaires

Proprits : rduit le catabolisme accompagnant lentra-nement intensif

Le ZMA

Prsentation : anabolisant naturel Proprits : augmente le taux dhormones anaboliques, ce

qui entrane encore la croissance musculaire tout en favo-risant un sommeil rparateur

Les vasodilatateurs

Prsentation : substances ayant pour consquence de dilater les vaisseaux sanguins ; ils ont au final une action sur la densit musculaire

Proprits : permettent une meilleure oxygnation du muscle grce laccroissement de lafflux sanguin ; les l-ments nutritifs absorbs sont ainsi bien mieux assimils

Bon savoir : les produits pour la sche musculaire sont utiliser aprs les priodes de prise de masse, afin de faire fondre la graisse superflue et laisser apparatre les muscles saillants.

RgimeIl est important de rappeler quil est inutile de faire un rgime pour perdre du poids sil nest pas coupl des exercices de mus-culation : il est donc essentiel de ne pas diminuer les apports caloriques brutalement au risque de fragiliser le mtabolisme, pro-voquant ainsi le fameux effet yo-yo ainsi quune grosse fatigue. Plutt que de rduire sa quantit de nourriture, il faut opter pour une alimentation quilibre, complte au besoin par des produits de nutrition.


II. La prparation

47

Il est possible de suivre des rgimes prdfinis que lon trouve facilement dans la littrature spcialise en musculation. Nanmoins, il est prfrable de se renseigner auprs dun coach sportif si les objectifs restent du domaine seul de lactivit physique.

En revanche, si la perte de poids revt un caractre mdical, il faut naturel-lement consulter un mdecin ou un nutritionniste, qui sauront conseiller les aliments et les bonnes habitudes alimentaires associer la pratique de la musculation.

En outre, dans le cas de rgimes de musculation intensive, des rgles strictes et spcifiques sont suivre. Il est notam-ment recommand de prendre six repas par jour afin dapporter des nutriments et des vitamines rgulirement aux muscles.

Les protines sont alors pri-vilgier, et les lipides doivent tre rduits, sans tre supprims. Les glucides, quant eux, ne doivent pas tre consomms le soir. Il est galement prf-rable de rduire sa consommation de lait de vache qui complique la digestion, le lait de soja est alors une alternative.

De plus, les glucides lents sont consommer en dehors des priodes den-tranement alors que les sucres rapides conviennent parfaitement aprs la sance dexercices. Bien sr, les aliments choisis doivent permettre damliorer sa satit.

Enfin, un bon sommeil est essentiel : il faut donc se coucher tt (avant 22 h) et dormir environ neuf heures par nuit. Cela amliore le mtabolisme tout en permet-tant aux muscles de rcuprer.


II. La prparation

48

LentranementEn musculation, lentranement per-met de faire voluer les qualits des muscles en les forant sadapter un stress, qui correspond une charge de travail plus importante que les sollicitations habituelles. Cest donc le syndrome gnral dadaptation qui est le vecteur dun programme de musculation.

PrincipesLa progression dpend du bon quilibre entre diffi-cult des sances, capacit musculaire et temps de rcupration. Il faut galement toujours amener plus de stress au muscle sans aller trop vite pour viter les blessures sous le dcouragement, cest ce quon appelle la surcharge progressive. Par ailleurs, la force permet de prendre du muscle, et il est gnralement reconnu que le travail doit tre ralis 60 % ou 75 % de sa force maximale.

videmment, les exercices sont aussi essentiels : les basiques travaillent plusieurs groupes musculaires, tandis que les exercices disolation, plus difficiles et plus exigeants sur le plan de la fatigue, travaillent un muscle ou un groupe de muscles exclusivement. Enfin, lorsquun groupe musculaire se dveloppe, le transfert de force autorise plus facilement le dveloppement dun autre groupe.

En outre, certains entranements ont recours la technique de la pr-fatigue : lide tant de fatiguer le muscle travailler par le biais dun exercice disola-tion. Ensuite, pendant les exercices de base, les muscles pr-fatigus arrivent puisement plus vite que les autres. Il va de soi quil ne faut pas puiser le muscle totalement lors de la pr-fatigue.


II. La prparation

49

Il existe de nombreux entranements possibles en musculation, dfinir en fonction de sa constitution et de ses objectifs. Parmi eux, on peut notam-ment citer le Split Routine, le Half Body ou le Full Body.

Le Split Routine travaille une partie du corps diffrente chaque sance.

Ce peut tre au rythme dun muscle par jour par exemple, dans la limite de cinq, voire six sances par semaine. Le Half Body quant lui repose sur une technique qui divise le corps en deux et propose de travailler le haut du corps au cours dune premire sance, et le bas lentranement suivant. Enfin, le Full Body, comme son nom lindique, travaille tout le corps au cours dune seule sance. Cest la solution idale pour ceux qui ne peuvent pas se per-mettre de faire plus de deux ou trois entranements par semaine.

Rgles fondamentalesLentranement en musculation doit se faire progressivement, car brler les tapes peut savrer dangereux. Il est donc essentiel de travail-ler avec des charges adaptes : un poids trop lourd namliore que la force et ne permet pas la prise de masse, et encore moins lendu-rance. Une charge trop lgre, au contraire, ne travaille que lendurance, mais ne permet pas de tendre vers lhypertrophie musculaire ou de gagner en force. Une charge intermdiaire offre donc de travailler la masse, au dtriment de la force ou de lendurance.

Pour connatre sa force maximale, il faut aller la rencontre de ses limites en augmentant les poids, par exemple sur une barre, de 5 kg en 5 kg. Lorsque lon ne peut plus la soulever, on connat son maximum. Attention cependant ne pas se blesser pendant cette valuation.


II. La prparation

50

Dautre part, pour un entranement trs spcifique, il est possible de travail-ler en amplitude complte pour dvelopper le muscle dans son ensemble. Lamplitude partielle, quant elle, permet de travailler une portion bien dfinie.

chec musculaire ?Lchec musculaire est un sujet de dbat dans le monde de la musculation. Pour certains, il est lobjectif atteindre ; tan-dis que pour dautres, il est viter pour ne pas perdre le bnfice des efforts fournis.

Lchec musculaire correspond au point de non-retour partir duquel aucune

rptition du mouvement ne peut tre ralise : il est recommand pour les entranements courts et intenses.

Mais cest galement un bon repre pour progresser. Si chaque sance lon va lchec, il suffit de voir le nombre de rptitions supplmentaires par rapport au point de dpart pour constater les progrs. videmment, aller lchec ne permet pas de multiplier le nombre de sries et ne favorise donc pas lendurance.

Attention, la recherche systmatique, voire obsessionnelle, de lchec muscu-laire peut conduire au surentranement.

chauffementLchauffement est une tape impor-tante dun programme de musculation et doit tre ralis chaque sance. Il prcde tout entranement et permet dvi-ter les blessures. Cest donc un passage incontournable.


II. La prparation

51

Malheureusement, nombreux sont ceux qui le ngligent et se prcipitent sur les exercices de renforcement en esprant gagner du temps : ils ne pourront quobtenir le rsultat contraire.

Un chauffement repose sur plusieurs principes et possde diffrents objectifs :

Lchauffement pour alimenter les muscles est une forme de mise en apptit. Les muscles vont avoir besoin de beaucoup dnergie, ces exer-cices ouvrent donc la voie en rveillant les terminaisons nerveuses, les filires de la production nergtique.

Lchauffement pour mobiliser et tirer les muscles correspond aux pre-miers efforts, raliss en douceur ; il permet de rveiller les muscles et de les prparer des sollicitations plus intenses.

Lchauffement pour verrouiller les muscles est indispensable afin dvi-ter les blessures, le corps et lesprit doivent tre prts rencontrer une rsistance maximale. Lchauffement apporte ainsi une meilleure concen-tration, plus dendurance et plus de force.

Enfin, lchauffement fait monter en rgime le rythme cardiaque et vite les accidents du cur. Les exercices paratront souvent plus faciles, mais ils seront aussi plus efficaces.

En outre, il suffit de quelques minutes pour prparer tous ses muscles : pour dmarrer, il est possible de marcher en prenant soin de bien lever les genoux, puis en ramenant les talons aux fesses pour chauffer les muscles du bas du corps. Une course lente en tournant les


II. La prparation

52

bras est ensuite une bonne transition vers les muscles du haut du corps. Des mouvements de flexion, sans charge, rveillent encore un peu plus les quadri-ceps et les fessiers, tout en sollicitant aussi le bassin.

Il est ensuite utile de raliser un chauffement spcifique par muscle selon le programme de la sance dentranement. Avant chaque exercice, il est pos-sible de faire une vingtaine de rptitions lgres pour prparer le muscle. Il est galement recommand dadapter lchauffement son tat de fatigue gnrale, mais aussi au climat : sil fait froid ou humide, un chauffement plus long sera ncessaire.

RcuprationAprs des efforts intenses, le corps doit vacuer la fatigue inhrente aux exer-cices de musculation, la rcupration fait donc partie du rituel du renforce-ment musculaire, elle est indispensable pendant lentranement. Elle rduit ga-lement les risques de blessure et rend lentranement vraiment efficace. De plus, la rcupration ne concerne pas que les muscles : elle est bnfique aussi pour le systme nerveux, le systme hormonal et les articulations. Et cest aussi une source de motivation.

En effet, si les muscles sont soumis un nouveau stress avant davoir rcupr, les rserves dnergie se vident plus vite et exposent les fibres des dommages plus importants. Le muscle ne se sera

pas adapt aux efforts prcdents et ne pourra donc pas atteindre lhypertro-phie souvent recherche. Sans suffisamment de rcupration, non seulement les muscles, mais aussi les articulations et les tendons sont exposs, ce qui augmente le risque de tendinite et dinflammation.


II. La prparation

53

Il est impossible de savoir prcisment quel est le temps de rcupration idal, dans la mesure o chaque individu possde des capacits diffrentes et un entranement spcifique. Cela dpend galement de la qualit du sommeil, de lalimentation

Cependant, il est courant de dire que le temps de repos minimum aprs une sance de musculation est de 48 h. Toutefois, si lentranement est trs intense, il est parfois ncessaire davoir recours une semaine entire de rcupration.

Le sommeil est justement lun des lments les plus importants dans la croissance mus-culaire. Cest au cours du premier cycle (les trois premires heures de la nuit) que lhor-mone de croissance est libre. Il est donc extrmement important de bien dormir.

Toutefois, un temps de rcupration de deux ou trois jours ninterdit pas tout entranement. Lessentiel est de ne pas solliciter les mmes groupes musculaires. Ainsi, il est possible de travailler les pecto-raux le lundi, puis les abdominaux le mardi.

En outre, il existe diverses mthodes pour amliorer son temps de rcup-ration. On peut notamment refaire un stock dnergie en consommant des glucides et de la cratine.

Les glucides sont stocks dans les muscles sous forme de glycogne, et la cratine se trouve notamment dans la viande rouge.

Grce la nutrition (vitamines, minraux, etc.), il est aussi possible dacclrer la rparation des micro-traumatismes en consommant des protines en plus grande quantit. Il ne faut pas non plus oublier les articulations endolories : la glucosamine et les omga 3 sont particulirement efficaces dans ce domaine. De plus, il est dconseill de consommer du caf en priode de rcupration afin de mnager le systme nerveux.


II. La prparation

54

En parallle, stirer est indispen-sable. En effet, si les tirements sont connus pour apporter de la souplesse, ils favorisent gale-ment la circulation sanguine qui participe grandement nourrir les muscles en leur apportant oxy-gne et nutriments. Les tirements suppriment aussi la pression rsi-duelle dans les articulations.

Enfin, vous pouvez essayer la rcupration active, une mthode qui prconise de soigner le mal par le mal. Cest une approche modre qui impose de ra-liser des sries lgres, sans forcer, afin dactiver les muscles et la circulation sanguine dans les zones congestionnes. Cela a pour avantage dapporter des nutriments et dliminer les dchets mtaboliques.


II. La prparation

55

A Pour aller plus loinAstuce

Trouver son quilibre alimentaire par Lili36

La progression en musculation passe autant par les exercices que par le rgime suivi. Il faut apprendre connatre son morphotype et valuer le fonctionne-ment de son mtabolisme pour adapter son alimentation sa dpense calorique.

Ensuite, la consommation de protines, de glucides et de lipides doit tre adapte lactivit physique : plus de protines en priode dentranement, des glucides lents avant lexercice, mais aussi des produits de nutrition comme la Whey aprs leffort.

Sil existe quelques principes de base suivre, cest lusage que chacun apprend trouver son quilibre alimentaire.

Il faut garder lesprit que cet quilibre est variable et dpend de nombreux paramtres (stress, fatigue, climat).

Questions/rponses de pro

Organiser une sance de musculation

Je souhaite redessiner ma silhouette et tente de dfinir un programme dentra-nement adapt ma vie professionnelle.

Sagissant des exercices, par quoi faut-il commencer sa sance de musculation ? Quel doit tre le droulement de cette sance ?

Question de Sidonie

Rponse de Lili36

En premier lieu, il faut savoir quel(s) groupe(s) musculaire(s) lon souhaite travailler ou si lon souhaite dessiner lensemble de sa silhouette.

Il faut ensuite alterner les sances pour ne pas solliciter les mmes groupes musculaires lors de deux sances conscutives.


II. La prparation

56

Enfin, lorsque la congestion est prsente, il ne faut pas forcer et passer au travail dun autre groupe loign ou en isolation.

Musculation sans matriel

Je nai pas envie dinvestir dans du matriel de musculation, cher et encombrant. Quels exercices ne ncessitant aucun quipement puis-je pratiquer ?

Question de Sheila

Rponse de Yukigi

La musculation est une activit physique qui ne ncessite pas forcment davoir des quipements.

Il est possible de travailler avec le poids de son propre corps. Diffrents spcialistes ont dailleurs dvelopp des mthodes pour russir se muscler uniquement de cette faon.

Sinon, vous pouvez vous servir de votre propre mobilier (chaises, lits) ou dautres lments de votre environnement pour remplacer les appareils ddis.

Dessiner sa silhouette facilement

tant complexe par mon corps, je souhaite me mettre au sport afin de redessi-ner ma silhouette. La musculation pourrait-elle maider ?

Question dliane14

Rponse de Lili36

La progression sans effort nexiste pas. Il ny a pas de solution miracle pour avoir un corps sculpt en quelques semaines.

Nanmoins, en suivant un programme dentranement alternant les priodes de sche, de cardio-training et de prise de masse, les rsultats peuvent tre encourageants.

Quoi quil en soit, il faut tre rigoureux et patient.


57

III. Les exercices

Les programmes de musculation intgrent diffrents exercices, associs un rgime et adapts chaque groupe musculaire.

Ils permettent alors de travailler les muscles de faon complmentaire selon les objectifs de chacun.

Les spcialistes de la musculation distinguent

notamment deux types dexercices : les mouvements de base et les exercices disolation. Les premiers font travailler plusieurs articulations et groupes de muscles (squats, dvelopps, tractions). Ils conviennent particulirement aux dbutants qui veulent dvelopper leur masse musculaire et leur force.

III. Les exercices

58

Les seconds isolent le muscle ou groupe musculaire, tout en ne sollicitant quune seule articulation. Cependant, lisolation ne doit tre utilise quen complment des exercices de base.

Bien sr, les exercices de musculation doivent toujours tre prcds dun chauffement musculaire et suivis dun temps de rcupration.

SynthseLa rptition dexercices cibls permet daugmenter la force et le volume des muscles.

Ainsi, lentranement dfinit un programme adapt au morphotype et aux objectifs de chaque individu.

Pour connatre les exercices les plus adapts vos besoins, reportez-vous au tableau ci-dessous.

Exercices de musculation

Les dvelopps couchs

Cible : les pectoraux Position : sur un banc, les pieds au sol, allong

sur le dos Pratique : soulever une barre quipe de

charges jusqu extension complte des bras

Les squats

Cible : les cuisses Position : debout, le dos droit et les jambes

lgrement cartes Pratique : placer une barre quipe de charges

sur ses paules, la tenir en quilibre, puis plier les jambes jusqu ce que les cuisses soient parallles au sol et revenir la position initiale

Les curls la barre

Cible : les biceps Position : debout, le dos bien droit, les pieds

carts Pratique : raliser une flexion et ramener les

avant-bras vers les biceps, puis tenir la position haute avant de redescendre tout en contrle, jusqu extension complte des bras


III. Les exercices

59


Les lvations latrales

Cible : les paules Position : debout, le dos bien droit, les pieds un

peu carts Pratique : un haltre dans chaque main, les bras

le long du corps, relever jusquaux paules en gardant les bras tendus, puis redescendre en contrlant le mouvement

Les relevs de jambes

Cible : les abdominaux Position : allong sur le dos, avec un tapis de

sol, les bras le long du corps Pratique : relever les jambes tendues et serres

pour contracter les abdominaux au maximum, puis redescendre la position initiale en contr-lant son mouvement

Les carts avec haltres

Cible : les pectoraux Position : allong sur un banc, les pieds au sol Pratique : un haltre dans chaque main, bras

tendus au niveau des yeux, descendre les hal-tres jusqu tirement total des pectoraux, garder la position deux secondes et revenir la position initiale

Les tirages verticaux

Cible : le dos Position : assis, le dos bien droit, les jambes

cartes Pratique : saisir la barre de tirage, la tirer vers

la poitrine, garder la position deux secondes en haut des pectoraux, puis revenir, en contrlant son mouvement, la position initiale

Les shrugs avec barre ou haltres

Cible : les trapzes Position : debout, les pieds lgrement carts,

le dos droit Pratique : tenir la barre ou les haltres devant

soi, le long du corps, et remonter les paules jusquaux oreilles, puis tenir la position avant de redescendre en contrlant son mouvement


III. Les exercices

60


Les curls alterns avec haltres

Cible : les biceps Position : debout ou assis sur un banc, le dos

droit et les pieds carts Pratique : un haltre dans chaque main, gar-

der les bras le long du corps et replier alterna-tivement les avants-bras jusqu contraction maximale, puis revenir la position de dpart et passer lautre bras

Les dvelopps assis avec haltres

Cible : les paules Position : assis sur un banc muni dun dossier

ou chez soi sur une chaise bien stable, le dos droit, les pieds lgrement carts

Pratique : saisir les haltres hauteur dpaules, les bras replis, puis pousser vers le haut jusqu tension maximale, avant de redescendre en contrlant son mouvement

Les relevs de buste

Cible : les abdominaux Position : allong sur le dos, au sol Pratique : relever les jambes en angle droit au-

dessus du bassin, genoux plis, mains derrire la tte, puis remonter le buste vers les genoux jusqu contraction maximale des abdominaux, avant de revenir la position initiale

La barre au front

Cible : les triceps Position : allong sur un banc, les pieds au sol,

lgrement carts Pratique : prendre la barre au-dessus de soi,

bras tendus, la ramener au niveau de la tte en pliant uniquement les coudes jusqu ce que les avant-bras soient parallles au corps, puis maintenir la position avant de revenir au point de dpart

Recommandation : tre particulirement pru-dent avec ce type dexercices et ne pas surchar-ger la barre


III. Les exercices

61


Les dvelopps inclins avec haltres

Cible : les pectoraux Position : allong sur un banc inclin, les pieds

au sol et le dos bien cal Pratique : un haltre dans chaque main, les bras

plis, les mains au niveau des paules, pousser jusqu avoir les bras tendus, maintenir, puis revenir la position initiale en contrlant son mouvement

Les tractionsLa frquence de lexercice, le nombre de sries et les rptitions dpendent du niveau de chaque pratiquant et du programme dfini pralablement.

Principe et objectifsLes exercices de traction sont principalement utiliss dans le travail des muscles du dos, notamment dans la largeur. Sont donc cibls le grand dorsal, le petit rond et le grand rond.

Paralllement, les muscles des bras et des paules sont galement sollicits, cest le cas des biceps, des trapzes et des deltodes.

Tractions


III. Les exercices

62

En pratiqueLes tractions se ralisent sur une barre fixe entre deux supports, une hauteur suffisante pour ne pas solliciter laide des jambes au cours de lexer-cice. En position initiale, les bras sont tendus et accrochs la barre. Les pieds peuvent tre croi-ss ou parallles, mais ils ne doivent faire quun seul bloc.

Lexercice consiste ensuite monter le menton au niveau de la barre, garder la position plu-sieurs secondes, puis redescendre sans -coups. Linspiration se fait pendant la descente, et lexpi-ration en position haute.

En outre, la position des mains sur la barre sollicite diffremment les muscles : plus elles sont cartes, plus le grand dorsal sera sollicit. Inversement, plus lespacement est rduit, plus le petit et le grand rond travailleront.

Par ailleurs, il est primordial de garder une vitesse dexcution modre pour viter denclencher un mouvement de balancier, tout en prservant les ten-dons et les articulations. Naturellement, la fixation de la barre doit tre solide pour viter toute chute. Il est galement dconseill damener la barre der-rire la nuque, au risque de se blesser au niveau de larticulation de lpaule.

Matriel ncessaireLa barre de traction est le seul quipement indispensable cet exercice. Si les supports prsents dans les parcours de sant ou en salle de sport conviennent parfaitement, des modles sont commerciali-ss pour la musculation domicile. On trouve alors des barres ajustables que lon place dans lencadrement des portes, ou des barres fixes qui saccrochent contre un mur et qui peuvent parfois tre rabattues. Il faut nanmoins sassu-rer au pralable de la bonne solidit du mur.


III. Les exercices

63

Les pompesLes pompes sont probablement lexercice de renforcement musculaire le plus connu. Cela est certainement imputable leur ralisation qui ne ncessite aucun matriel.

Principe et objectifsLes pompes prsentent lavantage dautoriser le travail de nombreux groupes musculaires. Toutefois, lorigine, cet exercice vise muscler le grand pecto-ral, les triceps et le deltode antrieur.

Dans leurs diffrentes variantes, les pompes peuvent aussi solliciter les abdo-minaux ou encore les fessiers.

En pratiqueDans sa forme la plus courante, lexercice doit se faire avec les mains cartes, le buste relev et en prenant appui sur la pointe des pieds et la paume des mains. Le buste doit ensuite descendre au ras du sol sans le toucher. Les abdominaux restent sous ten-sion permanente pour assurer une bonne position et viter les douleurs et les blessures au niveau des lombaires. Linspiration se fait lors de la descente, et lexpiration lors du retour la position initiale.

Nanmoins, il existe de nombreuses variantes. Ainsi, poser les genoux au sol peut rendre lexercice moins difficile : cest idal pour commencer.

Ensuite, pour travailler plus spcifiquement les triceps ou la partie sternale (intrieur des pectoraux), les mains doivent tre rapproches, tandis quen posant les pieds sur un support surlev, cest le haut des pectoraux qui sera davantage sollicit.


III. Les exercices

64

Enfin, en cartant les jambes, il est possible de raliser les pompes sur une seule main, cela ncessite cependant un niveau de pratique lev et un bon chauf-fement. La position des mains est donc essentielle pour viser la zone du corps souhaite. Serres, cartes, vers lintrieur ou lextrieur, ou encore sur les poings, les pompes vous permettent de travailler un grand nombre de muscles.

Pompes : la musculation des bras


III. Les exercices

65

Les abdominauxTout le monde a dj ra-lis quelques abdos pour essayer davoir un ventre plat et faire ressortir ses fameuses tablettes de chocolat.

Souvent, la motivation sar-rte, essouffle par le manque de rsultat. En effet, une

croyance populaire voudrait que la rptition de centaines de mouvements et autres contractions fasse fondre vue dil poignes damour et bourrelets. Pourtant, il est possible de muscler ses abdominaux grce des exercices de musculation.

Principe et objectifsPour muscler ses abdomi-naux efficacement, il faut suivre un rgime adapt et raliser correctement les exercices, en alternant congestion musculaire et rcupration. Lobjectif est alors double :

Viser lhypertrophie musculaire et solliciter les fibres musculaires blanches, susceptibles de prendre du volume. Il est donc inutile de faire des sries de plus de trente rptitions ; dans labsolu, il ne faudrait mme pas dpasser vingt-cinq secondes par srie.

Avoir un faible taux de graisse sur labdomen en suivant une sche mus-culaire. Au-dessus dun taux de 12 % de graisse, la partie infrieure des abdominaux nest pas clairement visible. Les pratiquants sont donc ici face un paradoxe, puisque pour perdre de la graisse localement, mieux vaut faire des sries longues de cinquante cent rptitions.

Le guide de la musculation -...

Documents

Transcript of Le guide de la musculation -...