L’ÉTAT DE LA QUESTION

FÉV. 2017

LE RÉGIME VÉGÉTARIEN EST-IL COMPATIBLE AVEC UNE BONNE SANTÉ?

ÉTAT DE LA QUESTION Zone pour les professionnels de la santé

Le régime végétarien, caractérisé par l’exclusion de consommation de certains ou de tous les produits d’origine animale, a la cote ! En effet, plusieurs publications récentes vantent les mérites de ce type de régime. Est-il recommandé d’adhérer à un régime végétarien ou végétalien ?

En 2016, l’Academy of Nutrition and Dietetic (AND)) a publié sa plus récente position sur les régimes végétariens intitulée « Position of the Academy of Nutrition and Dietetics : vegetarian diets »1. Cette position, qui inclut le régime végétalien autant que les régimes lacto et ovovégétarien, indique que ce type de régime peut être bénéfique pour la santé non seulement dans la prévention, mais aussi dans le traitement de certaines maladies. Selon l’AND, une diète végétarienne bien structurée serait appropriée à tous les stades de la vie ; incluant la grossesse, la lactation, l’enfance, l’adolescence, de même que chez les athlètes. En général, cette récente position va dans le même sens que celles qui avaient été publiées en 2009 et 2003 conjointement par l’AND et Les diététistes du Canada.

POUR VOUS AIDER DANS VOTRE PRATIQUE ET MIEUX GUIDER VOS PATIENTS ET CLIENTS

TABLE DES MATIÈRES

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CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

INTRODUCTIONLES RÉGIMES VÉGÉTARIENS

ET LES MALADIES

LES NUTRIMENTS À SURVEILLER CHEZ LES VÉGÉTARIENS

LES RÉGIMES VÉGÉTARIENS ET LES DIFFÉRENTS STADES

DE LA VIE

CONCLUSION

RÉFÉRENCES

CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

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Plusieurs évidences scientifiques démontrent que le régime végétarien est associé à une diminution des risques de mortalité causée par les maladies cardiovasculaires (diminution des risques de cardiopathie ischémique, diminution du cholestérol LDL, de la pression artérielle et du diabète de type II). Il est également démontré que les personnes qui adhèrent à ce type de régime ont un indice de masse corporelle plus faible, et courent moins de risque de développer un cancer que les personnes non végétariennes.

Ces effets bénéfiques sont attribués à des apports faibles en gras saturés, et des apports élevés en fibres, en différents minéraux et vitamines, ainsi qu’en composés phytochimiques, que renferment les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales à grains entiers, ainsi que les noix et graines.

Une diète végétarienne ou végétalienne bien planifiée diminue grandement les risques de carences nutritionnelles. Néanmoins, pour les adeptes de ce type de régime, en particulier les végétaliens, certains nutriments sont davantage à surveiller afin d’éviter ces carences, notamment la vitamine B12 et l’iode (pour les personnes qui ne consomment pas de sel iodé ou du sel d’algue). Un supplément d’acides gras oméga-3 à très longue chaîne peut également être envisagé pour les personnes qui ne consomment pas de poisson et autres produits de la mer, tout particulièrement pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes hypertendues et les diabétiques2.

À noter qu’il existe une variabilité entre les différentes pratiques de régimes végétariens, et une évaluation nutritionnelle individualisée auprès d’un nutritionniste professionnel est recommandée afin d’assurer un apport adéquat en nutriments, particulièrement auprès des clientèles infantile et adolescente, ainsi que les femmes enceintes.

INTRODUCTION

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale, mais qui permet, dans certains cas, la consommation de produits animaux tels que les œufs, les produits laitiers et le miel.

Le végétarisme est pratiqué par des millions de personnes sur la planète, et on estime qu’environ 4 % de la population canadienne serait adepte de ce régime alimentaire. Des pourcentages comparables sont observés chez nos voisins américains. De ce nombre, environ la moitié adhère au régime végane (voir plus loin pour la définition)3. La diète végétarienne est plus populaire chez les jeunes ; le pourcentage s’élève à 6 % dans la tranche d’âge située entre 18 et 34, tandis que le pourcentage diminue à 2 % chez les personnes âgées de plus de 65 ans. Dans d’autres pays industrialisés comme l’Angleterre, la proportion de végétariens s’élève jusqu’à 20 %. Dans plusieurs pays en développement, ce pourcentage est encore plus important, notamment en Inde où près de 40 % de la population est végétarienne. La présence de la communauté hindouiste expliquerait en partie cette popularité.

Plusieurs raisons peuvent motiver les gens à adopter ce type de régime, que ce soit afin :

• De s’assurer une meilleure santé,

• De prévenir certaines maladies,

• Ou de respecter des préceptes religieux.

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De nos jours, le végétarisme, et en particulier le végétalisme, connaît un nouvel essor dans les pays industrialisés, et ce, pour des raisons d’ordre éthique et écologique. En effet, d’autres sources de motivation sont souvent mentionnées, telles que :

• Le respect des droits des animaux,

• La contribution à la protection de l’environnement,

• La promotion à une consommation responsable.

À ce sujet, les régimes alimentaires basés sur les produits d’origine végétale sont davantage écoresponsables que ceux basés sur la consommation de produits d’origine animale, principalement parce que les diètes végétariennes et végétaliennes utilisent beaucoup moins de ressources naturelles et sont associées à moins de dommages environnementaux. À titre d’exemple, la production de grains et céréales destinée à nourrir le bétail est considérable et s’avère être une charge économique et écologique importante, notamment à cause de la quantité d’eau qu’elle nécessite4. De plus, l’augmentation des émissions de gaz produites par des animaux de ferme tels les ruminants, et son impact sur les changements climatiques, sont des considérations importantes lors de l’élaboration de recommandations5.

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À l’intérieur de cette pratique alimentaire, il existe différentes formes de végétarisme. Des distinctions sont à considérer, dont en voici quelques exemples :

OVO-LACTO-VÉGÉTARISMEExclus toute viande, mais permets la consommation de produits d’origine animale tels que les œufs et les produits laitiers.

LACTO-VÉGÉTARISME Exclus toute viande, mais permets la consommation de lait et de produits laitiers

OVO-VÉGÉTARISMEExclus toute viande et produit laitier tout en permettant la consommation d’oeufs

VÉGÉTALISME Exclus tout produit d’origine animale, y compris les œufs, le lait, le fromage et le miel

VÉGANISMEProvient du terme anglo-saxon « vegan ». Exclus tout produit d’origine animale et évite tout produit animal et ses dérivés, tels que le cuir, la laine, la fourrure, la cire d’abeille et les produits cosmétiques testés sur les animaux.

L’offre alimentaire pour la clientèle végétarienne est de plus en plus diversifiée. Au-delà des aliments de base d’origine végétale, des aliments enrichis en certains nutriments, mais également des aliments transformés et ultra transformés d’origine végétale prennent de plus en plus de place sur les tablettes d’épicerie.

LES NUTRIMENTS À SURVEILLER CHEZ LES VÉGÉTARIENS

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LES PROTÉINESDe manière générale, lorsque l’apport énergétique est adéquat, les régimes végétarien et végétalien comblent largement les besoins en protéines, voir même excède ces besoins6. Les notions de protéines complètes et incomplètes selon les proportions d’acides aminés essentiels, et qui sont à la base du concept de la complémentarité en ce qui concerne les protéines végétales, peuvent surestimer les risques de déficience en protéines. D’ailleurs, les recherches récentes appuient la corrélation entre un apport énergétique suffisant et un apport adéquat en acides aminés indispensables7. Pour les adeptes de végétalisme, une bonne répartition des protéines durant la journée, se traduisant par un apport entre 12 et 20 g de protéines par repas, semble être une bonne pratique alimentaire à adopter.

LES ACIDES GRAS OMÉGA-3Contrairement aux apports en acide alpha linolénique (AAL) qui sont comparables aux personnes omnivores (qui mange de tout, indifféremment d’aliments d’origine animale et végétale), ceux en acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) sont plus faibles chez les végétariens, et sont pratiquement absents chez les végétaliens8. Par ailleurs, les études ont démontré que les AG oméga-3 sont associés à un bon développement du cerveau et de la rétine de l’œil du fœtus durant la grossesse, ainsi qu’à une protection cardiovasculaire9,10. On pourrait donc conclure que les personnes végétaliennes, en particulier les enfants de mères végétaliennes, pourraient être plus à risque de problèmes cardiovasculaires, neurologiques, et de vision. Toutefois, chez les populations végétarienne et végétalienne qui ont généralement un apport plutôt faible en AGPI ω-3 d’origine marine, les enfants ne semblent pas développer des problèmes neurologiques et de vision. De plus, la population de manière générale est moins à risque de développer des MCV. En somme, une alimentation diversifiée et basée sur

des aliments d’origine végétale telle que des noix, des graines et leur huile permet un apport considérable en AAL, et assure un ratio oméga-6/oméga-3 le plus bas possible. À cet effet, le ratio 4/1 est jugé optimal, notamment pour favoriser la conversion de l’AAL en EPA et DHA8. On peut alors supposer que les adeptes de régimes végétariens s’approchent davantage de ce ratio, ce qui les protège contre le développement de ces maladies. Néanmoins, pour les clientèles plus à risque de déficience en oméga-3, par exemple les femmes végétaliennes enceintes et qui allaitent, ainsi que ceux souffrant de HTA et du diabète, celles-ci auraient avantage à prendre un supplément de oméga-3 à chaîne longue provenant d’algues microscopiques8.

FERIl est démontré que de façon générale, les végétariens consomment des quantités de fer comparables, voire même plus élevées que la population omnivore. Toutefois, le fer d’origine végétale est sous forme non hémique, et son taux d’absorption intestinale est régulé par deux principaux facteurs :

• le niveau des réserves corporelles de fer

• et par la composition du repas.

En effet, plus les réserves sont basses, plus le niveau d’absorption est élevé. De plus, la présence de vitamine C et d’acide citrique au même repas augmente son absorption intestinale tandis que la présence de phytates et de différents composés phytochimiques (oxalates, saponines, tannins) ont l’effet inverse. Une étude publiée en 2013 indiquait qu’entre 1 et 23 % de la forme non hémique était absorbé dépendamment des facteurs mentionnés plus haut11, et influençait le taux de réserve en fer sous forme de ferritine plasmatique. En somme, lorsque le taux de ferritine est très bas, les facteurs alimentaires sont encore plus influents13, ce qui explique ce pourcentage élevé (23 %) contrairement au 10% proposé par des publications ultérieures. Il

apparaît donc que les individus s’adaptent aux facteurs et à la biodisponibilité du fer alimentaire et peuvent optimiser l’absorption tout en minimisant les pertes en fer. À ce sujet, des taux similaires d’hémoglobines chez les personnes végétariennes et non végétariennes le démontrent bien12.

ZINCÀ l’instar du fer, l’absorption du zinc présent dans les aliments d’origine végétale est plus complexe, et dépend des besoins de l’organisme, de même que de la présence ou non de divers composés comme les oxalates qui peuvent entraver le taux d’absorption. Toutefois, de manière générale, les apports en zinc chez les végétariens et végétaliens semblent suffisants et les analyses sériques indiquent que ce composé se situe dans les limites recommandées13.

IODELes végétaux ne renferment pas de quantité appréciable d’iode. De plus, les sels de mer, le sel kasher et les assaisonnements salés tels que la sauce soya ne contiennent généralement pas d’iode. Il en est de même pour le sel utilisé pour la transformation alimentaire. Par conséquent, les adeptes de végétarisme qui ne consomment pas de sels iodés ou de sels d’algue peuvent être à risque de déficience en ce minéral. Cet avertissement s’adresse particulièrement aux femmes végétaliennes en âge de procréer, à qui on recommande un supplément de 150 µg/jour d’iode par mesure préventive14.

CALCIUMLes adeptes du régime lacto-ovo-végétarien ont généralement des apports qui comblent amplement les besoins en calcium, ce qui n’est pas toujours le cas pour les végétaliens14. Les sources de calcium sont multiples. Toutefois, c’est la biodisponibilité du calcium qui peut varier énormément d’un aliment à l’autre, indépendamment du nombre de mg de calcium. La présence d’oxalates en est la principale raison, car ils diminuent de façon significative l’absorption du calcium. À titre d’exemple, les épinards et la bette à carde ont des teneurs élevées en calcium, mais la disponibilité de celui-ci est fortement diminuée par la présence d’oxalates. Résultat : pour ces aliments, à peine

5 % du calcium est absorbé. La présence de phytate et de fibres peut également affecter l’absorption du calcium, mais à un moindre degré.

À l’inverse, des aliments tels que ceux de la famille du chou (frisé, chinois, bok choy), qui renferment peu d’oxalates, ont un taux de plus de 50 % d’absorption de leur calcium (se référer au tableau 1).

Il est donc important pour un végétalien de connaître les sources de calcium avec une biodisponibilité élevée. Dans ce contexte, l’aide d’un nutritionniste peut faire la différence.

TABLEAU 1 : APPORT ET BIODISPONIBILITÉ DU CALCIUM DE QUELQUES VÉGÉTAUX

Aliments (une portion du GAC)

Calcium (mg)*

Taux d’absorption (%)

Épinard 120 5Rhubarbe 280 5Bette à carde 100 5Chou frisé 150 50Chou chinois 200 50Bok choy 100 50Tofu (fait de sel de calcium) 300 30

*Source : Santé Canada

VITAMINE DTrois sources principales fournissent la vitamine D nécessaire; le soleil, les aliments enrichis et la supplémentation16. La production de vitamine D suite à l’exposition au soleil peut-être très variable, dépendamment de plusieurs facteurs : le moment de la journée, la saison, la latitude, etc. À l’instar des omnivores, on observe chez certains végétariens et végétaliens de faibles apports en vitamine D, qui se traduisent par des taux sériques relativement bas de 25-hydroxyvitamine D, en particulier durant les mois d’hiver et de printemps. La vitamine D3 (cholecalciferol) peut-être d’origine végétale ou animale, tandis que la vitamine D2 (ergocalciferol) est d’origine végétale. Cette dernière proviendrait de l’irradiation ultraviolette de

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l’ergostérol des levures. À doses plus importantes, la vitamine D3 semble plus efficace que la D2. Plus les personnes avancent en âge, plus elles auraient avantage à se supplémenter en vitamine D, qu’elles soient végétariennes ou non.

TABLEAU 2 : FACTEURS AFFECTANT LA PRODUCTION DE VITAMINE D PAR LE SOLEIL

1 Facteurs affectant la production de vit D durant toute l’année

Heure de la journée (optimal au zénith)Pollution atmosphériquePigmentation de la peauUtilisation de crème solaireVêtements qui couvrent toute la peauObésitéÂgeAlimentation au sein chez les nourrissonsConfinement à l’intérieur (personnes vivant en institution par exemple)Personnes âgées, surtout celles dont la mobilité est réduite

2 Facteurs affectant la production de vit D durant certaines périodes

Période de l’année (d’octobre à avril au Canada)Latitude (au nord du 40e parallèle)

VITAMINE B12La vitamine B12 n’est biologiquement active que sous sa forme animale. Les aliments d’origine végétale ne sont donc pas des sources fiables de cette vitamine, incluant ceux qui ont subi une fermentation, tels que le tempeh, et la spiruline17. Les végétaliens doivent donc consommer des aliments enrichis en cette vitamine ou se supplémenter afin d’éviter le développement de carences. Pour ceux qui consomment du lait et des œufs, un verre de lait ou un œuf par jour contribuent à combler environ le tiers des besoins quotidiens en vitamine B12.

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LES RÉGIMES VÉGÉTARIENS ET LES MALADIES

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RÉSULTATS DE QUELQUES ÉTUDES Les premières grandes études publiées sur les effets de la diète végétarienne sur la santé et la prévention des maladies chroniques ont été menées sur différentes communautés religieuses de la Californie, soit les Adventistes du septième jour18,19. Ces études ont montré que les individus végétariens de ces communautés présentaient des risques diminués pour certaines maladies et une augmentation de l’espérance de vie. Des publications plus récentes menées sur ces mêmes communautés ont confirmé ces bienfaits20.

D’autres grandes études dont la Oxford Vegetarian Study21 et la European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (EPIC)-Oxford22,23,24 ont également rapporté les effets favorables sur la santé des personnes suivant un régime végétarien.

LE SURPOIDS ET L’OBÉSITÉ Les régimes végétarien et végétalien sont associés à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible, lorsque comparés aux régimes omnivores25. Dans ces études, les adeptes de végétaux présentaient un IMC d’environ 22 tandis que l’IMC des mangeurs de viande se situait davantage autour de 25 à 2826,27. De plus, une étude effectuée chez des Suédois démontre que la prévalence à développer l’obésité est de 40 % chez les omnivores contre 25 % chez les végétariens28. Une bonne gestion du poids est associée à une meilleure fonction cardio-vasculaire et une meilleure sensibilité à l’insuline. Au final, un plus faible IMC diminue les risques du développement des autres maladies chroniques.

Par ailleurs, l’adoption d’un régime alimentaire végétarien dans le but de perdre du poids s’avère plus efficace que certaines diètes amaigrissantes omnivores29,30. À preuve, une étude menée sur 2 ans a montré une plus grande perte de poids avec l’adoption d’une diète végétalienne accompagnée d’une thérapie

comportementale qu’avec le Programme « National Cholesterol Education Program »31.

LE CANCER Jusqu’à présent, les résultats portant sur l’effet protecteur d’une diète végétarienne, en particulier d’une diète végétalienne, contre le développement de différents types de cancer, sont assez convaincants32. En somme, les résultats d’une méta-analyse indiquent que l’adoption d’une diète végétarienne diminuerait les risques de 18 % de développer un cancer comparativement à la diète omnivore33. D’autre part, une diète de type végane serait associée à une diminution des risques de cancer de la prostate de près de 35 %34. Une étude d’observation menée auprès de 60 000 hommes et femmes durant 12 ans35 indique que 6,8 % des omnivores ont développé un cancer, tandis que le pourcentage était seulement de 4 % chez les végétaliens et de 3,7 % chez les végétariens qui consomment du poisson. Les auteurs de cette même étude rapportent que les végétaliens diminuent en moyenne de 12 % leur risque de développer un cancer, et jusqu’à 18 % chez ceux qui mangent du poisson, lorsque ces deux groupes sont comparés au groupe omnivore. L’effet protecteur était observé notamment pour le cancer de l’estomac, mais aussi des ovaires, de la vessie et le cancer lymphatique (lymphome non hodgkinien).

La présence abondante de fruits et légumes, de céréales à grains entiers, d’épices et de légumineuses, lesquels renferment des quantités importantes de différents composés phytochimiques dont plusieurs ont une capacité antioxydante, serait en partie responsable de cet effet protecteur36,37. La présence de fibres serait également un facteur de protection contre le cancer colorectal, et l’étude EPIC incluant 10 pays européens rapporte jusqu’à 25 % de réduction de ce type de cancer avec les diètes à teneur élevée en fibres38. À l’inverse, les consommateurs de viande rouge et de charcuterie

augmentent leur risque de cancer colorectal, avec des RR estimés à 1.27 pour une consommation de 100g de viande rouge par jour, tandis qu’une consommation quotidienne de 50g de charcuterie était associée à un RR de 1.2939.

MALADIES CARDIO-VASCULAIRESPlusieurs études indiquent qu’un régime végétarien diminue les risques de maladies cardiovasculaires. En effet, des données d’une revue systématique montrent qu’un régime végétarien entraîne une diminution de l’obésité abdominale, une diminution de la pression artérielle, une réduction du glucose sanguin et des marqueurs d’inflammation, et protège contre la formation de la plaque athéromateuse40. Ce régime améliore grandement le profil lipidique plasmatique en diminuant les concentrations de cholestérol total et les LDL-chol, ce qui suggère aux chercheurs de remplacer certains médicaments par ce régime sans viande41.

L’amélioration de ces facteurs de risque diminue de façon marquée l’incidence de cardiopathie ischémique lorsque comparé à un régime non végétarien23,42,43. Concrètement, plusieurs études indiquent qu’un régime basé sur la consommation d’aliments végétaux diminue les risques de cardiopathie ischémique de 13 %23, tandis que les risques d’hospitalisation ou de mortalité de MCV sont diminués de 32 % comparé à une diète incluant la viande46. Dans l’ensemble, la diète végétarienne s’accompagne d’une augmentation de la consommation de fibres, tandis que les apports en gras totaux, en particulier en gras saturés, sont diminués. Par conséquent, ces régimes végétariens exercent un meilleur contrôle sur le poids corporel et sur le profil lipidique, notamment par une diminution du cholestérol-LDL45.

L’HYPERTENSION ARTÉRIELLELes régimes végétariens protègent également contre l’hypertension artérielle. En effet, ces régimes diminuent la pression sanguine en abaissant la tension systolique et la tension diastolique de façon significative, et ce auprès de nombreux sujets qui participaient à de grandes études telles que la EPIC-Oxford44, et l’Adventist Health Study45. Des résultats similaires ont également été observés par une méta-analyse incluant plus de 21 000 personnes46.

Une consommation élevée de végétaux se traduit par un apport élevé en potassium, magnésium, antioxydants, gras insaturés et fibres; des nutriments qui sont mis de l’avant par le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)47 et qui s’avèrent bénéfiques dans le but de prévenir ou traiter l’hypertension artérielle.

LE DIABÈTELes risques de diabète sont deux fois plus grands chez les mangeurs de viande que chez les lacto-ovo-végétariens48, et la différence est encore plus marquée avec les végétaliens49. En effet, les études d’observation, notamment celles menées chez les Adventistes du septième jour, ont rapporté des taux de prévalence du diabète largement plus élevés chez les non-végétariens50. Plusieurs raisons expliquent les effets protecteurs des diètes végétariennes. En premier lieu, la consommation de fruits et légumes51, de céréales à grains entiers52, de noix et graines53 et de légumineuses57 est associée à l’amélioration du contrôle glycémique et du profile lipidique lorsque comparé aux diètes conventionnelles pour diabétiques54. En deuxième lieu, les diètes végétariennes ne sont pas seulement recommandées dans un contexte de prévention, mais également de traitement du diabète, comme le démontrent des études cliniques qui ont observé une plus grande sensibilité à l’insuline, de même qu’une amélioration du contrôle glycémique55 et une diminution des marqueurs inflammatoires chez les diabétiques adhérant à un régime végétarien56. Bien que ces effets semblent d’abord attribuables à la perte de poids, les évidences suggèrent aussi la contribution de facteurs tels qu’un apport diminué en gras saturés, ainsi qu’une consommation plus importante d’aliments à indice glycémique faible, riches en fibres et en protéines végétales. S’ajoute également des composés associés à la consommation de viande rouge et charcuterie tels que les nitrites, le fer hémique, le N-oxyde de triméthylamine, les acides aminés branchés, qui sont considérés délétères et augmentent les risques de développement du diabète57.

L’OSTÉOPOROSELes données scientifiques traitant de la santé osseuse indiquent que la densité minérale osseuse est généralement diminuée chez la population végétarienne, particulièrement chez les végétaliens58.

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Tandis que les lacto-ovo-végétariens ne semblent pas plus à risque de fractures, les végétaliens sont 30 % plus à risque que les mangeurs de viande, selon l’étude EPIC-Oxford (Appleby 2007). Toutefois, ceux avec un apport en calcium ≥ 525 mg de Ca, semblent en être protégés. La consommation abondante en fruits et légumes (procurant une faible charge d’acide), riches en vitamines et minéraux (mg, K, vitamines K et C), serait également favorable à une bonne santé osseuse. Par ailleurs, d’autres études montrent que les risques plus élevés de carence en calcium, vitamine D et B12 chez certains végétariens peuvent contribuer à une plus faible densité osseuse et ainsi augmenter les risques d’ostéoporose et de fractures. Afin de prévenir ces carences, des consultations auprès de professionnels de la nutrition s’avèrent souhaitables14.

LES RÉGIMES VÉGÉTARIENS ET LES DIFFÉRENTS STADES DE LA VIE

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1. LES FEMMES ENCEINTES ET LES FEMMES QUI ALLAITENTBien que peu d’études aient étudié les effets du végétarisme chez les femmes enceintes et celles qui allaitent, les besoins en énergie et en nutriments ne semblent pas différents chez les femmes végétariennes et non végétariennes, à l’exception du besoin en fer qui est plus élevé chez les végétariennes.

Les lignes directrices de l’AND et des Diététistes du Canada fournissent des directives aux femmes enceintes adoptant un régime végétalien, incluant des considérations spécifiques pour le fer, le zinc, la vitamine B12 et les AGPI oméga-3 à longue chaîne (EPA/DHA)59,60,61. Selon leurs choix alimentaires, l’apport en fer chez les femmes enceintes végétaliennes peut être très variable. Par conséquent, il est recommandé que celles-ci se supplémentent en fer à raison de 30 mg par jour.

D’autres nutriments peuvent également être déficitaires chez ces femmes. C’est notamment le cas pour le zinc, qui devient moins bio-disponible, notamment par la présence d’oxalates et de phytates. Les besoins lors de la grossesse étant augmentés, il est recommandé de privilégier des aliments à forte teneur en zinc (légumineuses, noix et graines) et d’éviter les aliments riches en oxalates aux mêmes repas. Les suppléments de vitamines et minéraux, particulièrement ceux renfermant du fer, devraient être pris entre les repas afin de maximiser l’absorption du zinc. En ce qui concerne la vitamine B12, il est recommandé que la femme végétarienne – et particulièrement celle végétalienne – enceinte ou qui allaite, s’assure d’un apport adéquat en cette vitamine sous forme d’aliments enrichis ou de suppléments67.

Très peu de données sont disponibles concernant les apports en vitamine D chez les femmes enceintes, et particulièrement chez celles qui adhèrent au

végétarisme. Un apport adéquat en vitamine D sous forme de suppléments et d’aliments enrichis, peut être assuré chez les femmes végétariennes, et ce selon leur degré exposition au soleil, de la saison et de l’application ou non de crème solaire. Cette recommandation vaut autant pour les femmes végétariennes que non végétariennes.

Les acides gras Omega-3, notamment l’acide docosahexaénoïque (DHA), jouent un rôle déterminant dans la durée de la gestation, le développement neurologique ainsi que les fonctions visuelles de l’enfant. Des recherches démontrent que le lait maternel des femmes végétariennes contient une concentration plus faible de ce type de gras que dans le lait des femmes non végétariennes62. Toutefois, il est recommandé que les femmes végétariennes qui sont enceintes ou qui allaitent choisissent des aliments enrichis en DHA, (jus, œufs, yogourt) ou des suppléments dérivés des algues pour les végétaliennes67.

2. NOURRISSON, ENFANT ET ADOLESCENT

NOURRISSONL’allaitement maternel est fortement encouragé auprès des mères végétariennes, et ce durant les 6 premiers mois de vie. La composition du lait chez celles-ci semble comparable à celui des mères non végétariennes. Une exception : les nourrissons de mères qui n’ont pas un apport adéquat en vitamine B12 (suite à un relevé alimentaire ou à une prise de sang) devraient prendre un supplément de cette vitamine67. Le seul type de lait maternisé commercial à base de végétaux qui soit recommandable est une préparation pour nourrissons à base de soya, les autres types incluant les préparations à base de riz sont tous déconseillés. À partir d’un an, le lait de vache non écrémé ou la boisson de soya enrichie devrait être privilégié, de même que l’introduction d’aliments complémentaires et variés à teneur élevée en énergie, protéines, fer et zinc.

ENFANTS ET ADOLESCENTSPeu d’études portant sur la croissance des enfants végétariens ont été menées jusqu’à présent. Néanmoins, la croissance des enfants lacto-ovo-végétariens semble être similaire à celle des non-végétariens63. Très peu de données sont disponibles en ce qui concerne les effets des diètes végétaliennes sur la santé des enfants, mais celles disponibles indiquent que les enfants végétariens sont moins à risque de surpoids et d’obésité, et que cela leur confère une protection contre l’obésité à l`âge adulte, lorsqu’on les compare aux non végétariens64.

Chez les enfants et adolescents végétariens, il est recommandé de consommer fréquemment des repas et des collations, d’inclure des aliments enrichis (céréales à déjeuner, pain et pâtes alimentaires) et des aliments riches en gras insaturés (produits du soya, noix et graines) afin de permettre l’atteinte des besoins en énergie, en protéines et autres nutriments, particulièrement en vitamine B12.

Par ailleurs, les besoins en protéines sont généralement comblés et peuvent même être dépassés chez les enfants végétariens, qu’ils soient lacto, ovo ou végétaliens6. Dans le but d’assurer un apport adéquat en zinc et en fer, qui sont plus difficilement absorbés lorsqu’ils sont de source végétale, une évaluation nutritionnelle effectuée par un nutritionniste professionnel chez l’enfant ou l’adolescent végétarien est souhaitable.

En somme, un régime végétarien bien planifié et bien structuré s’avère approprié et bénéfique pour la santé durant ce stade de vie. De plus, ces derniers consomment davantage de fruits, légumes et moins d’aliments camelotes, ce qui se traduit par un apport plus élevé en fibres, fer, acide folique, vitamines A et C65.

Une publication intitulée « Les régimes végétariens chez les enfants et les adolescents » peut être consultée à ce sujet66. Vous y retrouverez également un site web avec différents outils d’évaluation67.

3. PERSONNES ÂGÉESAvec l’âge, les personnes âgées ont des besoins énergétiques plus faibles, tandis que les besoins en certains nutriments sont en hausses, notamment les protéines, le calcium et les vitamines D, B12 et B6. Il devient alors primordial de privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle pour pallier à un manque d’appétit. Par ailleurs, la production endogène de vitamine D est souvent réduite chez cette clientèle, de même que leur exposition au soleil. D’autre part, des problèmes d’atrophie gastrique causant une baisse d’acidité, couplée avec une diminution de l’apport en vitamine B12, sont souvent observés chez les personnes de ce groupe d’âge. Par conséquent, plusieurs experts vont recommander la supplémentation ou la consommation d’aliments enrichis en vitamine B12

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CONCLUSION

De façon générale, le régime végétarien procure des effets bénéfiques pour la santé, non seulement en prévention, mais aussi dans le traitement de certaines maladies. Dans la mesure où cette diète est bien planifiée, c’est-à-dire qu’elle assure une consommation élevée de fruits, de légumes, de céréales à grains entiers, de noix, de graines et de produits du soya, ce qui lui confère un apport élevé en fibres, en vitamines, en minéraux, et en composés phytochimiques. Cependant, une attention particulière doit être portée pour certains nutriments qui sont souvent retrouvés en faible concentration plasmatique, particulièrement chez les personnes végétaliennes. À ce sujet, des aliments enrichis en vitamines B12 et en iode peuvent compléter le régime et assurer un apport adéquat en ces nutriments.

Les évidences scientifiques au sujet du végétalisme et de son association avec certains bénéfices sur la santé sont basées largement sur des études épidémiologiques. De plus, plusieurs hypothèses restent sans réponses et davantage de recherches plus spécifiques incluant de grandes cohortes ainsi que des études contrôlées randomisées devraient être entreprises, notamment dans certains domaines (c.-à-d. : femmes enceintes, enfants, athlètes).

Pour ces raisons, une évaluation nutritionnelle auprès d’un nutritionniste professionnel devrait être préconisée, particulièrement chez certains groupes de végétariens plus à risque, tels que les femmes enceintes, les enfants et les athlètes, afin de s’assurer d’un apport adéquat en nutriments et en énergie. Par le biais d’entrevues, mais également de démonstrations culinaires, de cours de cuisine, etc., les professionnels de la nutrition peuvent contribuer à améliorer l’état de santé général de cette clientèle et les protéger contre les déficiences potentielles. Cette recommandation est d’autant plus pertinente chez les adeptes de végétalisme. Par ailleurs, il est démontré que l’adhésion à un régime végétarien peut être très élevée dans la mesure où les personnes concernées reçoivent une éducation adéquate de la part de professionnels de la nutrition68.

De nombreuses organisations et instances gouvernementales supportent les régimes basés sur les aliments d’origine végétale. Parmi celles-ci, l’American Institute for Cancer Research encourage les personnes à consommer au minimum les deux tiers de leurs apports sous forme de légumes, fruits, céréales à grains entiers et légumineuses69. Aussi, les régimes végétarien et végétalien sont parmi les régimes alimentaires à privilégier par le Dietary Guidelines for Americans 2015-202070.

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EXTENSO . FÉV. 2017

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