COMMENT DEVENIR VÉGÉTARIENMÊME SI ON AIME LA VIANDE ?

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1. Pourquoi devenir végétarien quand on aime la viande ? 2Pour les animaux 2

Pour notre santé 3

Pour l’environnement 3

2. J’aime la viande, je ne pourrais pas m’en passer 5La mémoire sensorielle 5

Les plats favoris 5

Par où commencer ? 6

3. Changer d’alimentation c’est compliqué 7Arrêter les produits animaux un par un 7

La cuisine de tous les jours 7

Inviter des amis à manger 8

Sortir au restaurant 9

5. Les idées reçues ont la dent dure 9Sans viande, ni poisson, tu vas avoir des carences 9

Je suis sportif, je suis obligé de manger de la viande 10

Nous avons des dents de carnivores, c’est pas pour rien 12

C’est pas lassant de manger de la salade et des petites graines ? 12

Tu vas devoir compenser et tu vas prendre du poids 13

Le soja, c’est une catastrophe écologique et ça provoque le cancer 13

6. Comment organiser ses placards 14Les céréales 14

Les légumineuses 14

Les noix et les graines 15

7. Réaliser son premier repas veggie 16Qu’est-ce qu’un repas végétarien standard 16

Ma première recette facile 17

8. Le regard des autres 18

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A vous de jouer 19

Tout d’abord, laissez-moi vous expliquer…

Je souhaitais devenir végétarienne depuis de nombreuses années. Au début, je pensais surtout à mon bien-être et à celui des animaux. Au fil du temps, les problèmes environnementaux ont confirmé ma volonté de changer d’alimentation.

J’aimais vraiment la viande, habituée depuis petite à en avoir à quasiment tous les repas. J’ai dû trouver des solutions et il m’a fallu du temps et de la persévérance pour changer d’alimentation.

Je cuisine, la plupart du temps, pour toute ma famille. Quand j’ai décidé de changer de cuisine, ils n’ont pas tous été enchantés. J’ai tenté de remplacer la viande par du tofu, mais j’ai vite déchanté. Le goût et la consistance ne donnaient rien de convaincant, et à la maison c’était la guerre à chaque tentative. Il m’est arrivé à plusieurs reprises de cuisiner vite fait autre chose (des pâtes au fromage par exemple) pour mes enfants qui trouvaient le tofu infâme.

Pourtant, maintenant, j’en mange régulièrement, car j’ai trouvé comment le cuisiner à ma manière. Et chez moi, tout le monde est ravi. Nous allons voir ensemble que ce changement peut se passer en douceur.

En dehors de la maison, avec un travail à horaire irrégulier, j’avais de bonnes raisons de manger de la viande, faute de choix à la cantine. Il m’a semblé difficile aussi de justifier mon choix auprès de mon entourage, alors que je mangeais de la viande depuis des années.

J’ai longtemps trouvé d’excellentes excuses pour continuer à manger de la viande, même si j’en mangeais de moins en moins. J’ai rempli mes placards de nouveaux produits bio, après avoir trouvé des recettes végétariennes irrésistibles. Et finalement, faute de temps, j’ai dû jeter plusieurs de ces ingrédients périmés, incapable de me souvenir dans quels bouquins ou sites internet, j’avais trouvé ces fameuses recettes.

Avec cet ebook, j’aimerais vous aider à passer à l’action plus simplement, sans retour en arrière et surtout sans prise de tête

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1. Pourquoi devenir végétarien quand on aime la viande ?

Pour les animaux

En France, plus d’un milliard d’animaux sont tués chaque année pour notre consommation personnelle, soit 3 millions chaque jour (FranceAgriMer, 2015).

À ces chiffres alarmants, ajoutons des conditions d’élevage et d’abattage clairement discutables : castration à vif des porcelets sans anesthésie, ablation du bec des poulets sans anesthésie, broyage des poussins vivants, gavage des oies et des canards, dépeçage des poissons encore vivants, etc.

Autant de raisons qui peuvent nous motiver à diminuer ou à stopper notre consommation d’animaux.

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Pour notre santé

Un des plus grands problèmes de notre alimentation moderne est la consommation excessive de mauvaises graisses. La viande et les produits laitiers contiennent trop d’acides gras saturés, ces mauvaises graisses justement que l’on retrouve également dans le beurre.

Les graisses à privilégier pour notre santé sont :

● les acides gras mono-insaturés que l’on trouve dans l’huile d’olive et les oléagineux ;

● les acides gras polyinsaturés (comme les oméga-3, oméga-6) que l’on trouve dans l’huile de tournesol ou l’huile de sésame par exemple.

Les fibres jouent également un rôle essentiel pour notre santé. Dans l’alimentation végétarienne, nous en consommons beaucoup. On les trouve dans les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

Elles permettent :

● d’augmenter le sentiment de satiété (donc de moins manger) ;

● de diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses ;

● de réguler la glycémie en ralentissant la digestion des glucides ;

● de favoriser l’équilibre de la flore intestinale ;

● de prévenir le cancer du côlon.

En adoptant un régime végétarien, il est plus facile de privilégier des aliments sains et équilibrés.

Pour l’environnement

L’élevage produit des ravages sur l’environnement, dont les conséquences sont maintenant bien connues et documentées :

1. Les émissions de gaz à effet de serre (14,5 % pour l’élevage — fao.org/3/a-i6345f.pdf, 2016) sont légèrement supérieures à celles émises par la totalité des transports mondiaux (13,5 % selon l’ONU).

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2. La déforestation massive de l’Amazonie sert à cultiver du soja et des céréales. Ce qu’on oublie de dire, c’est que 75 % de la production mondiale de soja est utilisée pour nourrir les animaux d’élevage.

3. La diminution de la biodiversité par la déforestation qui détruit les habitats naturels de la faune locale.

4. Le gaspillage de l’eau : l’élevage nécessite beaucoup plus d’eau que les cultures (13 500 litres d’eau pour 1 kg de viande de bœuf, 900 litres d’eau pour 1 kg de soja).

5. Le pillage des océans : la quantité de poissons capturés empêche la reconstitution des stocks. Plus de 90 millions de tonnes de poissons par année sont capturés dans le monde.

En changeant d’alimentation, vous aidez à protéger les animaux contre l’élevage intensif, vous prenez soin de votre santé et vous

diminuez votre empreinte carbone.

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2. J’aime la viande, je ne pourrais pas m’en passer

La mémoire sensorielle

C’est généralement le premier frein si vous avez l’habitude de manger de la viande.

Nous restons attachés à certains plats et à leurs odeurs, grâce à notre mémoire sensorielle.

Ces souvenirs conscients ou inconscients peuvent nous transporter dans notre enfance ou à tout autre moment de notre vie. Ça nous relie directement à nos émotions et l’idée de déguster tel ou tel plat peut nous réconforter. Nous éprouvons tous du plaisir en mangeant des plats familiers qui nous rappellent de bons moments et des sensations agréables.

Nous devons « rééduquer » notre palais et notre nez. Cela peut prendre quelques semaines. De nouveaux ingrédients qui peuvent ne pas nous plaire au début révèlent au fil du temps des saveurs insoupçonnées. Voilà pourquoi une approche pas à pas peut vous aider.

Les plats favoris

Souvent, en bon omnivore, nos plats favoris contiennent de la viande ou du poisson.

Pour ne pas succomber à la tentation et avant même de vous lancer dans votre transition végétale, testez des recettes qui remplaceront avantageusement vos menus préférés.

Choisissez un de ces plats que vous adorez et essayez de cuisiner sa version végétarienne. Il vous faudra sûrement plusieurs essais pour être pleinement satisfait du résultat. Mais une fois la recette adaptée à votre goût, vous aurez votre premier plat à ajouter à votre menu de la semaine. C’est un premier pas décisif !

On trouve aujourd’hui, dans la plupart des supermarchés, des saucisses et steaks marinés à base de soja, quorn (champignons), seitan (protéines de blé), etc. Leur consistance est proche de la viande et leur goût rappelle celui de la viande blanche.

Grâce à ces substituts, la confection de vos menus sera simplifiée. Vous pourrez les utiliser en attendant de maîtriser l’utilisation des légumineuses. Cela vous permettra également de continuer à savourer les grillades estivales avec vos amis sans vous prendre la tête.

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Par où commencer ?

Les plats en sauce comme les currys, les émincés et les hachis sont les plus faciles à adapter. Les alternatives végétales comme les protéines de soja texturées ou les émincés de seitan ou de quorn sont délicieux et se cuisinent comme la viande.

Si vous avez l’habitude de cuisiner une viande/poisson, un féculent et des légumes, remplacer la viande ou le poisson par un steak végétal du commerce. Une fois que vous saurez cuisiner suffisamment de recettes végétariennes, vous adapterez automatiquement la composition de vos assiettes.

Effectuez la transition en douceur et à votre rythme, vous serez étonné du plaisir à modifier vos menus habituels.

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3. Changer d’alimentation c’est compliqué À moins de vivre seul, d’entreprendre ce changement en couple ou d’avoir un caractère fonceur, changer d’alimentation du jour au lendemain est difficile. Notre régime alimentaire s’est construit au fil des ans, par notre éducation, notre entourage et notre culture. Autant de raisons de craquer et de revenir en arrière si le changement est trop brutal. Nous allons donc procéder par étapes.

Arrêter les produits animaux un par un

Je vous suggère de commencer par arrêter la viande rouge. Elle est généralement moins saine et moins digeste. Vous pouvez également choisir d’arrêter ce que vous aimez le moins : le porc, le poisson, le poulet, etc.

Après quelques semaines, arrêtez autre chose. Attendez encore quelques semaines et petit à petit vous éliminerez tous les produits animaux de votre assiette.

La cuisine de tous les jours

N’oubliez pas qu’en général dans un ménage, nous avons une dizaine de recettes que nous cuisinons régulièrement sans réfléchir. Pour que l’adoption d’une nouvelle cuisine sans viande ni poisson se fasse avec plaisir, commencez la première semaine, par remplacer un de vos plats par sa version végétarienne. Puis la deuxième semaine, ajoutez une deuxième recette et ainsi de suite.

L’apprentissage d’une nouvelle façon de cuisiner peut prendre un peu de temps. Perfectionnez vos recettes jusqu’à ce que vous soyez satisfait du résultat. Ensuite, elles prendront automatiquement leur place dans vos recettes hebdomadaires et feront partie de vos habitudes.

Vous serez surpris comme les produits que vous laisserez de côté ne vous manqueront plus après quelques semaines. On se déshabitue plus vite qu’on ne l’imagine. Il suffit de remplacer avantageusement la viande et le poisson par des alternatives qui nous plaisent vraiment.

Les tartes salées par exemple ont été très vite adoptées dans notre famille. À base de légumes, œufs et fromage, c’est une recette vite préparée avec les légumes que nous avons toujours à disposition.

Au début, il est plus facile de cuisiner avec les ingrédients que nous avons habituellement dans notre frigo. Le soir, quand on rentre d’une journée de travail, il est parfois difficile de faire preuve d’originalité et de cuisiner de nouvelles recettes.

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Testez le rythme de transition qui convient à : vous, votre conjoint ou votre famille. Le plus important est de garder le plaisir de déguster et de cuisiner.

Inviter des amis à manger

Un des obstacles que l’on rencontre au début, c’est de cuisiner pour nos amis et notre famille. Depuis des années, notre entourage a l’habitude de manger de la viande ou du poisson à notre table. Nous sommes en droit de nous demander s’ils vont comprendre notre choix.

Je ne sais pas pour vous, mais dans mon éducation, quand on invite du monde à manger, il doit y avoir de la viande ou du poisson au menu. Un repas sans produit animal est un repas pauvre, incomplet et triste.

Pourtant cuisiner des lasagnes végétariennes ou un curry de légumes et pois chiches peut faire succomber les carnivores les plus endurcis. Ne vous laissez pas arrêter par la peur d’être jugé et lancez-vous !

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Sortir au restaurant

Là encore un défi de taille.

Certaines personnes, qui décident d’arrêter complètement de cuisiner de la viande et du poisson à la maison, s’autorisent à en manger au restaurant. C’est une manière d’éviter la frustration, sauf si l’on va au restaurant tous les jours bien sûr. La rééducation du palais s’effectue à la maison et petit à petit, vous réaliserez que vous n’avez même plus envie de viande en allant au restaurant.

D’ailleurs, pour notre plus grand bonheur, de plus en plus de restaurants proposent des plats végétariens plus originaux que les « spaghettis à la napolitaine » ou la « salade composée ».

Et si un restaurant ne propose aucun plat végétarien à la carte, n’hésitez pas à vous renseigner. Les restaurateurs sont de plus en plus habitués à avoir des clients végétariens et peuvent souvent proposer des alternatives. Dans certaines villes, vous pourrez même trouver des restaurants exclusivement végétariens.

« Parfois, un tout petit pas dans la bonne direction devient le pas le plus important d’une vie. »

Naeem Callaway

5. Les idées reçues ont la dent dure Je vous passe en revue quelques idées reçues auxquelles vous allez être confronté à l’annonce de votre changement d’alimentation. Vous n’y échapperez pas, alors préparez-vous à accueillir ces remarques avec bienveillance, car les mentalités prennent du temps à s’adapter.

Sans viande ni poisson, tu vas avoir des carences

Le régime végétarien est souvent accusé de tous les manques : calcium, fer, zinc, vitamines, etc.

Pourtant tous les nutriments nécessaires à notre corps sont présents dans un régime végétarien :

- le calcium se trouve entre autres dans les produits laitiers, le tofu, les amandes ou les légumes verts (poireaux, chou frisé, épinards)

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- le fer se trouve dans la spiruline (algue), les œufs, les légumes secs (haricots, pois, pois chiches), les noix, les céréales, le chocolat noir, etc.

- le zinc se trouve dans les légumineuses, les noix et les flocons d’avoine, etc. - la vitamine C se trouve dans les choux, les poivrons, les pommes de terre, les

tomates, les agrumes, les kiwis, les fraises, etc.

Le régime végétalien ou végan qui exclut tous les produits animaux, comme les œufs, les produits laitiers ou encore le miel, peut conduire à une carence en vitamine B12. Cette vitamine est indispensable au fonctionnement de notre système nerveux et ne se trouve pas dans les végétaux. C’est pourquoi, en suivant un tel régime, il est nécessaire de complémenter son alimentation en vitamine B12.

La diététique est une discipline complexe. Des spécialistes sortent régulièrement des études dans lesquelles on trouve tout et son contraire. Pourtant, les nutritionnistes s’accordent de plus en plus pour nous encourager à diminuer la consommation de viande. En effet, les plus grands problèmes d’une alimentation à base de viande sont la présence de mauvaises graisses et le manque de fibres.

Des études récentes (Dinu M. et coll. 2017 et Quintana Pacheco D. A. et coll. 2018) prouvent que le végétarisme permet de prévenir des maladies telles que : le cancer du côlon, les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, l’obésité ou encore le diabète.

L’équilibre alimentaire ne se réalise pas avec la consommation d’un aliment ou d’un autre. Ce n’est pas en mangeant de la viande que l’on mange bien ou en arrêtant sa consommation que l’on mange mal. L’idéal est de comprendre nos besoins et d’y répondre avec des aliments appropriés. Chaque régime a besoin de variété pour trouver son équilibre.

Je suis sportif, je suis obligé de manger de la viande

Un végétarien serait forcément chétif, fluet et fatigué, c’est bien connu !

La viande, et spécialement la viande rouge, est souvent associée à la prise musculaire et à l’apport d’énergie. Pourtant, cette croyance est maintenant dépassée. La consommation de protéines animales n’est pas nécessaire au régime des sportifs. Nous ne mangeons pas les protéines. Notre corps produit ses propres protéines à partir des acides aminés contenus dans notre alimentation. Tous les acides aminés essentiels se trouvent dans les végétaux.

Nous avons vu que le fer est très présent dans les végétaux également. Notre corps est bien conçu, et il s’adapte petit à petit en absorbant le fer végétal aussi bien que le fer héminique contenu dans la viande ou le poisson.

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Voici quelques sportifs de haut niveau ayant banni la viande et le poisson de leur alimentation :

● Carl Lewis, titulaire de 9 médailles olympiques et 8 titres mondiaux en athlétisme ;

● Lewis Hamilton, plus de 84 victoires en Formule 1 ;

● Bode Miller, 33 victoires en coupe du monde de ski alpin ;

● Edwin Moses, invaincu 122 fois d’affilée sur le 400 mètres haies ;

● Martina Navratilova, no 1 mondiale de tennis de 1982 à 1986 ;

● Surya Bonaly, 5 fois championne d’Europe de patinage artistique ;

● Mike Tyson, 50 victoires en boxe anglaise ;

● etc.

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Nous avons des dents de carnivores, c’est pas pour rien !

Depuis toujours l’homme mange de la viande et du poisson, pourquoi changer ce qui assure la survie de l’espèce depuis tant d’années ?

Depuis quand revendiquons-nous la préhistoire pour adopter un comportement ? Serions-nous toujours prêts à partir chasser ou pêcher pour subvenir à nos besoins ?

Et si la vraie solution pour nourrir la population humaine toujours croissante était de se tourner vers une alimentation plus végétale, pour que tout le monde ait assez à manger sans détruire notre planète.

« Rien ne peut être plus bénéfique à la santé humaine ni accroître les chances de survie de la vie sur la Terre qu’une évolution vers un régime végétarien. »

Albert Einstein

Einstein n’est pas le seul personnage célèbre à avoir adopté le végétarisme. Ils sont nombreux et depuis bien longtemps :

● Isaac Newton (physicien, mathématicien, philosophe 1642-1727)

● Léonard de Vinci (peintre, inventeur, architecte 1452-1519)

● Gandhi (avocat, journaliste, philosophe 1869-1948)

● Bob Marley (auteur-compositeur-interprète 1945-1981)

● Bob Dylan (auteur-compositeur-interprète, peintre né en 1941)

Sans oublier les stars actuelles comme : Vanessa Paradis, Leonardo Di Caprio, Brad Pitt, Ryan Gosling, Chris Martin, Natalie Portman, etc.

C’est pas lassant de manger de la salade et des petites graines ?

La cuisine végétarienne est triste et monotone. Les végétariens ne sont pas marrants et ne sont pas des bons vivants !

En Europe et en Amérique, nous avons une culture culinaire centrée sur la viande. Un repas de fête en contient la plupart du temps. Il est donc logique, quand on invite des amis à partager un repas, de préparer de la viande. Il vous faudra donc un peu de courage, la première fois, pour cuisiner un repas végétarien à vos amis. Vous pourrez leur montrer la richesse de cette gastronomie et leur faire découvrir de nouvelles saveurs.

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Bien souvent, vos amis seront surpris de découvrir une cuisine savoureuse et variée. Le seul risque, c’est qu’ils y prennent goût !

Tu vas devoir compenser et tu vas prendre du poids

« Si tu arrêtes la viande, tu auras faim, tu vas compenser avec du fromage et du pain et tu vas grossir. »

La viande a un effet rassasiant. Si l’on arrête d’en manger et qu’on ne mange que des légumes, on va effectivement avoir une sensation de faim peu de temps après le repas. Par contre, en remplaçant la viande par des légumineuses et des céréales complètes, on aura le même effet rassasiant. En plus, on aura plutôt tendance à perdre du poids, car ces aliments contiennent moins de graisses cachées.

Si vous avez déjà une alimentation équilibrée et pauvre en graisses, devenir végétarien ne changera rien à votre poids.

Le soja, c’est une catastrophe écologique et ça provoque le cancer

Il est vrai que la déforestation en Amérique du Sud est essentiellement causée par la culture intensive du soja. Ce qu’on oublie souvent de préciser, c’est que 75 % de la production mondiale de soja sert à engraisser les animaux d’élevage. Il s’agit en général de soja transgénique, largement aspergé de pesticides pendant la croissance.

En ce qui concerne la santé, depuis plusieurs années déjà, il existe une controverse sur les bienfaits ou les dangers de la consommation de soja.

En Asie, le soja est consommé régulièrement depuis plus de 3000 ans pour ses propriétés nutritives et médicinales. Les aliments dérivés des fèves de soja, comme le tofu, le miso (pâte de soja fermenté), le tamari (sauce soja sans gluten) sont une excellente source de protéines et de glucides complexes.

Le soja contient des isoflavones, antioxydants connus pour leur action bénéfique sur le cœur, les vaisseaux sanguins et les os. Les isoflavones sont également des phytoœstrogènes, qui pourraient jouer un rôle dans les cancers hormono-dépendants. Les études les plus récentes (Navchak SM et coll., 2019) ont prouvé que le soja, consommé régulièrement à raison de 50 à 100 gr par jour, jouerait un rôle protecteur dans les récidives de cancer du sein.

Le régime végétarien est équilibré et excellent pour la santé. Ne laissez personne remettre en cause votre choix.

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6. Comment organiser ses placards

Inutile d’acheter des tonnes de nouveaux produits pour vous y mettre. Nous allons voir ensemble qu’il suffit de quelques basiques pour cuisiner vos premiers menus végétariens. Peut-être même que vous avez déjà tout ce qu’il vous faut dans vos placards.

Les céréales

1. Le riz : en général, on a tous du riz dans notre cuisine. Vous pouvez varier les sortes, sachant que le riz mi-complet ou complet a des qualités nutritives supérieures au riz blanc.

2. Le blé : fait partie des basiques, sous forme de boulgour (concassé), de semoule (couscous), ou de farine (blanche, mi-blanche, complète).

3. L’avoine : en flocons à rajouter dans les soupes ou les céréales du petit déjeuner.

Pour varier, le choix est grand : orge, sarrasin, seigle, quinoa, etc. Variez les sortes, inutile d’avoir une dizaine de paquets entamés. Choisissez-en 2 ou 3 et alternez au fil de semaines.

Les légumineuses

Elles vous apportent les ingrédients nécessaires à un repas équilibré. Source de protéines, de fibres et de minéraux, elles ne peuvent pas être négligées.

1. Les lentilles : les lentilles corail sont fondantes et ont un léger goût de noisette. Leur super pouvoir qui en fait un « must », c’est le temps de cuisson : 10 petites minutes. Vous pouvez en ajouter partout. Sauce tomate, soupe, riz, etc., elles

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trouvent toujours leur place. Sinon, il existe des lentilles de toutes sortes, à vous de les déguster une à une, afin de découvrir leurs saveurs…

2. Les pois chiches, grand classique de la Méditerranée orientale et de l’Asie. 3. Les haricots (rouges, azukis, blancs, etc.) 4. Les fèves, que l’on déguste fraîches en saison. 5. Le soja, etc.

Vous pouvez les trouver sous différentes formes : sèches à faire tremper quelques heures avant la cuisson ; farine ; flocons ou concassées. Petit à petit, vous apprendrez à les cuisiner sous toutes leurs formes.

Pour commencer et pour en avoir toujours sous la main, vous trouverez des pois chiches, des haricots rouges et blancs, des fèves et bien d’autres, dans votre supermarché habituel en boîte déjà cuites au naturel. Elles seront ainsi vite apprêtées, même si vous vous y prenez à la dernière minute.

Les noix et les graines

Elles sont à rajouter à vos préparations. Une fois prise cette habitude, vous ne pourrez plus vous en passer. Dans les salades et les plats chauds, c’est un délice.

Les amandes, noix de cajou, noisettes, noix, pignons, pistaches, graines de sésame, de lin, de chia, de tournesol, de courge, il en existe de toutes sortes. Elles apportent du fer, du calcium, des vitamines et des protéines.

Il serait vraiment dommage de les laisser de côté et de ne leur laisser une place qu’à l’apéritif. Dans toutes les cuisines du monde, elles sont présentes. Il est temps de les réhabiliter chez nous.

J’ai commencé par me faire un mix de graines pour la salade. Très facile à utiliser. Au début, choisissez selon vos goûts une ou deux sortes. Vous pouvez les concasser ou les laisser entières et les mettre en fin de cuisson dans vos préparations. Elles sont également parfaites comme en-cas et sont rassasiantes.

Pour le reste rien de nouveau, si ce n’est que pour des repas équilibrés, vous devez avoir des légumes frais en quantité. Mais ça vous le savez déjà, n’est-ce pas ?

Une fois que vous aurez pris l’habitude de cuisiner quelques recettes végétariennes, vous pourrez tester tous les produits spécifiques que l’on trouve plutôt en magasin bio. Il y a tout un univers à découvrir.

Pour commencer, il suffit d’avoir sous la main une sorte de céréales, une sorte de légumineuses et quelques noix.

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7. Réaliser son premier repas veggie

Qu’est-ce qu’un repas végétarien standard

Les légumineuses ont la part belle dans la cuisine végétarienne. Elles apportent les protéines, les minéraux et les fibres nécessaires à un repas équilibré. Il y a un siècle, en Europe, nous en consommions 10 fois plus qu’aujourd’hui.

Une assiette végétarienne type pourrait ressembler à cela :

- une céréale (riz, couscous, quinoa) ;

- une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ou du soja (tofu, tempeh — pâte à base de soja —) ;

- des légumes (accompagnés de raisins secs, d’amandes ou d’un filet d’huile) ;

- éventuellement une crudité (carottes, tomates, salade).

Bien sûr, il existe des recettes infinies pour combiner ces éléments, mais pour notre premier repas végétarien, nous allons choisir un plat facile. Inutile de passer au magasin bio du coin pour dévaliser les rayons de tous ces nouveaux produits qui ont l’air si appétissants. Tant qu’on ne sait pas comment les apprêter, mieux vaut résister, sinon ils risquent d’occuper vos placards jusqu’à leur date de péremption.

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Ma première recette facile

Chili sin carne accompagné de riz (ou de tortillas)

Ingrédients pour 4 personnes :

- 1 boîte de tomates concassées ou 3 tomates fraîches

- 1 boîte de haricots rouges cuits

- 1 petite boîte de maïs en grains

- 1 oignon

- 2 gousses d’ail

- 1 c. à café de piment de Cayenne ou de harissa

- 1 c. à café d’origan séché ou 1 c. à soupe d’origan frais haché

- sel et poivre à volonté

- 2 tasses de riz (quelques amandes concassées)

1. Faites revenir l’oignon et l’ail (écrasé ou haché) dans un peu d’huile. 2. Ajoutez les tomates concassées, l’origan et le piment et laissez cuire une dizaine

de minutes. (si vous utilisez des tomates fraîches peu juteuses, vous pouvez ajouter 1 dl de bouillon végétal pour allonger la sauce)

3. Salez et poivrez. Puis ajoutez les haricots rouges et le maïs. Laissez encore cuire 10 minutes.

4. Pendant que la sauce cuit, préparez du riz blanc comme accompagnement. Un riz mi-complet ou complet serait idéal, mais nécessite une cuisson plus longue.

5. Parsemez votre riz de quelques amandes concassées.

Si vous avez peu de temps, pour remplacer le riz, les tortillas du commerce sont vite réchauffées à la poêle et sont parfaites avec un chili.

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8. Le regard des autres Vous y avez peut-être déjà pensé ? Ça vous inquiète un peu ? Si ce n’est pas le cas, tant mieux pour vous, mais autant vous prévenir, vous n’échapperez pas au questionnement de vos proches.

La consommation de viande est tellement ancrée dans notre culture culinaire, que bien des personnes vont vous faire passer un interrogatoire. Ils voudront connaître vos motivations, et éventuellement vous faire revenir dans le droit chemin.

Comme on l’a vu précédemment les idées reçues sur le végétarisme sont bien ancrées dans notre culture. Il vous sera donc demandé de justifier votre choix.

Au début, quand j’étais invitée à manger chez des amis, j’évitais de prévenir que je ne mangeais plus de viande, afin de leur éviter une prise de tête du genre : « Mais qu’est-ce que je vais bien pouvoir lui faire à manger ? » Du coup, tout allait bien jusqu’au moment où je demandais une assiette « sans viande pour moi, merci ». Ce qui provoquait l’inévitable discussion : « Mais pourquoi tu ne m’as rien dit ? Je t’aurais préparé quelque chose. J’ai du poisson si tu veux ou des œufs, tu manges des œufs quand même ? »

Bref, vous voyez où je veux en venir, personne n’a besoin de se justifier parce qu’il mange de la viande ou du poisson. Mais vous devrez répondre aux questions inévitables de vos amis et de votre famille et leur expliquer pourquoi vous ne voulez plus manger d’animaux. Ils vous demanderont aussi si c’est bien raisonnable de cuisiner végétarien pour vos enfants, pour leur croissance.

À vous de voir comment aborder les choses avec votre entourage. C’est le premier pas qui semble délicat, ils prendront vite l’habitude de ce nouvel élément. Vous avez bien des amis qui ont des allergies ou qui n’aiment pas le poisson ou le fromage. Ce n’est pourtant pas une raison pour les rayer de votre liste d’amis.

Tout dépendra de votre entourage, certains seront compréhensifs et encourageants, mais d’autres chercheront inévitablement à vous déstabiliser. Personnellement, je ne fais pas de prosélytisme. Chacun mange ce qu’il veut, je respecte le choix des autres et je leur demande en retour de respecter les miens.

N’oubliez pas qu’il s’agit de votre choix, de votre vie, vous seul savez ce qui est bon pour vous.

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À vous de jouer Si vous êtes arrivés jusque-là c’est que vous êtes motivés pour essayer de modifier votre alimentation. Je vous félicite, c’est un choix que vous ne regretterez pas, pour votre santé, pour votre planète et pour tous ces animaux qui méritent mieux que de finir dans nos assiettes.

Pour continuer l’aventure, j’ai besoin de savoir quel est votre blocage principal pour adopter un mode de vie durable et plus simple. Vous

pouvez me répondre par mail à nicole@leswilds.ch.

Je réponds personnellement à tous les messages.

Unissons-nous pour changer le monde avec le sourire !

Références :

Dinu M. et coll., 2017. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review With Meta-Analysis of Observational Studies, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22 ; 57(17):3640-3649. doi : 10.1080/10408398.2016.1138447.

FranceAgriMer, 2015. « Les produits carnés, avicoles et laitiers », Données et bilans, août 2015.

Navchak SM et coll., 2019. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality From All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, J Acad Nutr Diet. 2019 Sept. ; 119(9) : 1483-1500.e17. doi : 10.1016/j.jand.2019.04.011. Epub 2019 Jul 2. Quintana Pacheco D.A. et al., 2018. Red meat consumption and risk of cardiovascular diseases—is increased iron load a possible link? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, January 2018, Pages 113–119 © Nicole Gachet, 15 mars 2021. Tous droits de reproduction, d’adaptation et de traduction, intégrale ou partielle réservés pour tous pays. L’auteure est seule propriétaire des droits et responsable du contenu de ce livre.