Manuel de gymnastique thérapeutique

Caroline Deknuydt

La méthode Inhandle

Dans la même collection :

Les algues de A à Z, Carole Dougoud Chavannes, 2013 La santé autrement, Philippe Maire, préface de Thierry Janssen, 2012 Morphopsychologie : le visage, miroir de la personnalité (n.e.), Patrice Ras, 2012 L’art de bien respirer, Tony Courthiade, 2012 Quelle santé de fer !, Marie-France Muller, 2008 De la cueillette à l’assiette, Catherine Charmetant & Philippe Rivault, 2008 Manuel des constellations familiales, Bertold Ulsamer, 2005

Catalogue gratuit sur simple demande

ÉDITIONS JOUVENCE

France : BP 7 – 74161 St-Julien en Genevois CedexSuisse : CP 184 – 1233 Genève-BernexSite internet : www.editions-jouvence.come-mail : info@editions-jouvence.com© Copyright 2013 éditions JouvenceISBN 978-2-88911-345-3Conception graphique & mise en page: sputnix.es

Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays

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Préface . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Pourquoi une nouvelle méthode ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Vous vous reconnaîtrez ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Le dispositif d’entraînement INHANDLE en 9 points . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

A / Les Clefs d’InhandleA0 / Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

A01 /SimplicitéA02 /Accessible à tousA03 /Sans danger ni contre-indicationsA04 /Adapté à la vie moderneA05 /Rôles des muscles principaux

A1 / Lâcher-prise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

A11 /Nettoyage préalableA12 /Quelques points de comparaisonA13 /Abandon du corps contrôléA14 /Les exercices

A2 / Les charnières . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

A21 /OmoplateA22 /Sacrum et bassin

A3 / Les respirations* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

A31 /Pourquoi par le nez ?A32 /Muscles respiratoiresA33 /Respiration ascendante ( RA )A34 /Apnée post-inspiration ( API )A35 /Apnée post-expiration ( APE )A36 /Respiration descendante ( RD )A37 /Respiration mixte ( RM )A38 / Les sons associés à l’expiration

( bouche ouverte )

Sommaire

* Tout au long du livre, les différentes façons de respirer sont nécessaires au bon déroulement des exercices.

N’hésitez pas à vous référer le plus possible à ce chapitre pour bien interpréter les différents modèles de respiration et ses appellations propres.

Manuel de gymnastique thérapeutique

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A4 / La force utile : le rôle des abdominaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

A40/Définition et utilité de la forceA41/Fabriquer « la force dans le ventre » pour ensuite la projeter…A42/Accompagner chaque effort par une contraction abdominaleA43/Le gainage

A5 / Fondations du dos : les spinaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

A50 /Définition et rôle des spinauxA51 /Spinaux et auto grandissement du dosA52 /Diaphragme et auto grandissement du dos

A6 / Isolation musculaire ou travail musculaire en chaîne ? . . . . . . . . . . . . 62

A61 /Exemples de contraction musculaire isoléeA62 /Exemples de contraction musculaire en chaîne ( travail global )

A7/ Souplesse articulaire et musculaire : une notion relative . . . . . . . . . . . 67

A70 /Définition de la souplesseA71 /Conseillée avant l’entraînementA72 /Obligatoire après l’entraînementA73 /Principaux effets bénéfiquesA74 /Harmoniser force et flexibilité

A8 / Équilibre : la position neutre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

A80 /Définition de l’équilibreA81 /Debout, assis, couché et en fœtusA82 /L’équilibre sur tous les plans

A9/ Concentration et conscience : la projection mentale . . . . . . . . . . . . . . . 78

A91 /Origine et conséquences : chi Kung et sophrologieA92 /Application à l’« auto-rééducation »

Sommaire

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B / Les Finalités d’InhandleB1/ Utilité au quotidien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

B11 /La proprioceptionDéfinition de la proprioceptionVecteurs de la proprioception : visuel, auditif, kinesthésique olfactifComprendre son schéma corporel : situer/ressentir/conscience

B12 /AgilitéPourquoi doit-on se prendre en main ?Finalité : être autonomeExemples : conseils au quotidien

B13 /Recherche du moindre effortDéfinition du moindre effortMoyens pour y accéder Exemples : transfert poids de corps/isolation musculaire/économie de déplace-ment/travail global/coordination avec inspiration/coordination avec API

B2 / Prévention et rééducation mécanique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

B20 /ÉchauffementsB201 /Mobilisation articulaireB202 /Étirement musculaireB203 /Activation du métabolisme

B21 /Haut du dosB211 /Problèmes cervicaux/crâniensB212 /Haut du trapèze nouéB213 /Lésion de l’épaule ( coiffe des rotateurs )

B22 /Milieu du dosB221 /Dorsales et côtesB222 /Diaphragme ( et transverse ) dans la respiration

B23 /Sangle abdominale : les étapesB231 /Relâcher le ventre : massage/respiration/visualisationB232 /Neutraliser le dos : massage/respiration/visualisationB233 /Renforcer le périnéeB234 /Transverse et diaphragmeB235 /Contraction successive des différents abdominauxB236 /Gainage

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Manuel de gymnastique thérapeutique

B24 /Bas du dos : prévention au nerf sciatiqueB241 /Déverrouiller l’articulation sacro-iliaqueB242 /Décoller les vertèbresB243 /La force du ventre au service du dosB244 /Renforcer les lombairesB245 /Étirements des lombaires et fessiers

B25 /Genoux et hanches :B251 /Placement et préventionB252 /Renforcements et ÉtirementsB253 /Alléger son poids ( intervention du diaphragme )

B3 / Aspects thérapeutiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

B31 /Manifestations mécaniquesB32 /Manifestations organiques et viscérales

Foie ( et vésicule biliaire )Estomac ( et rate, pancréas )Poumon ( et colon )Cœur ( et intestin grêle )Reins ( et vessie )

C / L’esthétisme vu par InhandleC1 / La taille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

« Hop hop »« Petite souris »« Petit bidon »

C2 / Les jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150« Retour veineux »« Adducteur-ball »« Ischio-mur»« Mini-falda »« Squat mural »« Louis XIV »« Coup de pied de karaté »« Barre de danse »

C3 / Les bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155« Triceps élastique »« Tam tam ball »

Chaque exercice mentionne un mode de respiration spécifique (RA, RD, RM, API, ou APE selon le cas) en vert dans le texte. Pour de plus amples explications, se référer aux chapitres A33 à A38.

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ANTICIPATION ET ENTRETIEN >

Parce que le corps nous véhicule tout au long de la vie, il est un devoir de l’entretenir. INHANDLE répond aux exigences de la vie moderne en aug-mentant la force utile et en palliant le manque de flexibilité ( pour cause de sédentarité, d’âge… ), en chassant la fatigue ( activation du métabolisme ), la morosité, les angoisses, et autres conflits psycho-émotionnels… afin de maintenir le corps dans un fonctionnement juste et d’accueillir au mieux les années.

RÉPARATION >

Parce que le corps se modifie chaque jour ( et plus encore avec l’âge ou brutalement lors d’accident ), INHANDLE répare les conséquences d’acti-vités inadaptées, ou répétitives, de l’ordinateur, de la voiture, de l’âge, des accouchements, des accidents, des problèmes articulaires et viscéraux…

ADAPTABILITÉ >

Parce que chaque corps est différent, INHANDLE est parti du « cas par cas » et a été testé pendant quinze ans auprès d’un large échantillonnage de personnes. Les exercices, bien qu’ayant une base commune, s’adaptent à chaque individu en proposant des solutions flexibles et évolutives.

AUTONOMIE ET EFFICACITÉ >

Parce qu’il est rassurant de pouvoir s’aider soi-même. INHANDLE per-met à chacun de soulager son organisme et d’améliorer ses capacités SEUL, sans l’aide de personne, de manière efficace… pour profiter pleinement de la vie !

CONSCIENCE ET CHANGEMENT VÉRITABLE >

Parce que le corps ne peut être dissocié de l’esprit qui le gouverne, INHANDLE prend en compte l’impact du mental sur le corps, et inverse-ment. Reconnaissant ainsi un principe cher à l’ostéopathie selon lequel « le corps mécanique est conduit par un esprit programmé selon des schémas de comportement d’ordre psychologique et socioculturel ». INHANDLE propose un dispositif mécanique supervisé par la conscience.

Pourquoi une nouvelle méthode ?

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Françoise ( 42 ans ) ressent des douleurs sur le haut du tra-pèze ( entre l’épaule et le cou ) qui parfois irradient dans son bras gauche. Ça la gêne d’autant plus qu’elle passe des heures devant son ordinateur, quand elle n’est pas en train de s’acti-ver à quelques tâches ména-gères ou de réorganisation de son espace ( c’est-à-dire bouger les meubles ! ). Françoise aime prendre les choses en main elle-même ! Elle a parfois également des maux de tête que le paracé-tamol soulage à peine, et un léger pincement dans le bas du dos !

»» Étirer le haut du trapèze, les cervicales, et tout le dos, puis renforcer la sangle abdominale, la nuque et les lombaires.

Exercices conseillés pour Françoise :

1- « Tourniquet » A14/A21/A22/B20/B24/ 2- « Grand singe » A14/B20/ 3- « Métro japonais » A05/A21/A71/B21/ 4- « Casque de moto » A05/ 5- « Tirer les cheveux » B211/ 6- « Pack de 6 » A21/B21/ 7- « Bébé » A14/A43/ 8- « Ondulation murale » A14/A22/A71/B20/ 9- « Culbuto » A71/B21/10- « Arbre » A22/A37/B24/11- « Appuie-tête » B211/12- « Hop hop » B23/B25/C1/13- « Petit bidon » B25/C1/

Alain ( 49 ans ) a toujours fait du sport pour compenser sa sédenta-rité de commercial : il passe des heures en voiture ! Il a beau sur-veiller son alimentation ( steak-salade au restaurant ), aller à la salle de gym 2 fois par semaine et sortir à vélo avec les copains le week-end : rien n’y fait ! Toujours ce ventre rond et ces douleurs lombaires… De la force il en a, et peut soulever un frigo tout seul ! Seulement son médecin l’a mis en garde : il lui faut por-ter une ceinture spéciale pour faire des efforts s’il veut éviter la hernie ombilicale ( devant ) voir lombaire ( derrière ) !

»» Dégonfler le ventre en le massant. Donner de l’élas-ticité au diaphragme et au transverse. Étirer tout le dos, ouvrir la cage thoracique. Travailler l’alignement postu-ral. Renforcer les abdominaux et les lombaires.

Exercices conseillés pour Alain :

« Massage du ventre » B231/« Danse du ventre poumons vides » A51/A61/B25/« Suspension murale » B20/« Le lion/le chat » A22/B24/« Ischio-mur» A71/B202/« Arbre » A22/A37/B24/« Élimination sur le dos » A14/« Gainage » A43/B24/« Petite souris » C2/« Petit bidon » B25/C1/ « Soulever une charge » B13/B25/

Vous vous reconnaîtrez !

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Vous vous reconnaîtrez !

Éléonore ( 27 ans ) sait tout grâce aux magazines féminins : la mode, les régimes, les dernières inno-vations en matière de bistouri, les gyms tendances… Fine du haut du corps, elle déteste ses jambes… gonf lées dès les pre-mières chaleurs… Et cette peau d’orange ! Elle ne voit que ça ! Elle a essayé les massages « pal-pé-roulé », les aiguilles, le fitness, tous les draineurs, elle va nager régulièrement… alors OUI ! il y a une amélioration ! Mais pas assez à son goût ! En plus, elle s’est juré de ne pas ressembler à sa mère… qui tient cela de sa grand-mère ! Elle a l’impression qu’avec la mus-culation sur appareils ses jambes prennent du volume ! Et quand elle maigrit, c’est uniquement du haut…

»» Activer la circulation dans les jambes ( retour vei-neux et diminution de la cambrure lombaire : rétro-version du bassin et position neutre du squelette au repos ). Ouverture de la cage thoracique et massage in-terne par les diaphragme et transverse. Puis renforcer les cuisses tout en les faisant « fondre » ( faible charge, longues répétitions, pour affiner… des déplacements de faible amplitude, pour ne pas user les articula-tions ). Beaucoup d’exercices de balle ( de résistance et stabilisation articulaire ), et des exercices respira-toires. Automassages du ventre. Stretching pour drai-ner les jambes ( circulation du sang et de la lymphe ), éliminer l’acide lactique, et redonner de l’élasticité musculaire pour une plus grande contractilité des fibres. Mais aussi de l’aquagym ( longues séries avec la pression de l’eau comme drainant ).

Exercices conseillés pour Éléonore :

« Sabot collé » A14/B20/B25/« Jupette » A14/A22/B20/B24/« Antéversion et rétroversion du bassin » A24/B24/« Danse du ventre en apnée » B23/B25/C1/« Le lion/le chat » A22/B24/« Bébé » A14/A43/« Arbre » A22/A37/B24/« Mini-falda » A61/B25/C2/« Squat mural » A05/A61/B13/B24/B25/C2/« Coup de pied de karaté » A05/C2/« Abducteurs-ball » B25/« Adducteurs-ball » B25/C2/« Retour veineux » C2/« Louis XIV » A05/A71/B20/B25/« Barre de danse » A05/A22/A71/B24« Pince au mur » A71/B25

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1. Précéder chaque exercice d’un « lâcher-prise » articulaire et énergétique ( pour chasser les tensions).

2. Mobiliser le haut du corps depuis l’omoplate, et le bas du corps depuis le sacrum ( pour contrôler parfaitement ses mouvements).

3. Ajuster la respiration à la volonté ( la respiration ventrale pour aider à la détente, et la respiration thoracique pour accompagner les efforts).

4. Entretenir autant la force que la souplesse ( pour maintenir l’équilibre physique et énergétique).

5. Solliciter le corps avec justesse ( pour le préserver dans le temps) : viser soit la force utile (ciblée et dosée), soit le moindre effort.

6. Choisir le type de travail musculaire : soit global afin de répartir l’effort sur un groupe de muscles ( pour réduire la fatigue), soit en isolation musculaire ( pour augmenter le travail musculaire).

7. Privilégier les muscles profonds du dos et certains abdominaux ( pour soutenir le squelette).

8. Concentrer l’attention sur le geste ( pour augmenter la performance).

9. Neutraliser le travail musculaire au repos, en alignant le squelette ( pour recharger le corps après chaque effort ).

Le dispositif d’entraînement INHANDLE en 9 points :

A / Les Clefs d’Inhandle

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A0 / Introduction

A01/Simplicité

La médecine chinoise nous a enseigné à prendre soin du corps en même temps que de l’esprit. La médecine allopathique, elle-même, reconnaît enfin l’impact des gym-nastiques thérapeutiques ( en général ) sur la santé ( complémentarité, anticipation, voir guérison ). Bien qu’empiriques, les thérapies holistiques ont largement fait leurs preuves dans la pratique.

L’ensemble des émotions négatives, et no-tamment le stress, déclenchent des désagré-ments physiques. L’énergie contenue dans l’organisme a besoin de circuler librement, afin de ne pas se bloquer ( ce qui engendre-rait tensions, lésions, blessures, maladies… ) Agir sur, et à travers le corps, est un moyen sain et efficace pour le libérer.

Cependant la « discipline » et le temps font défaut à l’homme moderne, conditionné par la société de consommation, qui recherche plus d’accessibilité.

D’une grande simplicité, les exercices de la méthode INHANDLE n’exigent pas beau-coup d’entraînement pour rendre leur pra-tique efficace. Pratiquer 2 à 3 fois par se-maine ( par sessions de 20 minutes ) suffit à modifier le corps et ses habitudes. Au bout

d’un mois pour certains, de trois à six mois pour d’autres, on note des changements dans les habitudes ( postures, vitalité, aisance… ).

A02/Accessible à tous

Nul besoin d’être un sportif confirmé ( bien au contraire, car le sportif n’est que trop condi-tionné par son entraînement ) pour pratiquer INHANDLE. Initié ou non, quels que soient l’âge et la mobilité corporelle, INHANDLE s’adresse à tout le monde.

Les enfants s’expriment corporellement avec beaucoup plus d’aisance qu’un adulte ne le ferait. Les exercices instinctifs de lâcher-prise ( et autres étirements très confortables ) pro-viennent de l’observation des enfants en bas âge surtout ( équilibre postural, transfert du poids du corps… ) et des animaux ( pour les étirements essentiellement ). INHANDLE s’ins-pire des comportements intuitifs et spontanés comme bâiller, s’étirer, décharger une ten-sion excessive…

Bien sûr, pour certains exercices comme le « gainage » ou la mobilisation de la sa-cro-iliaque, le pratiquant, s’il ne parvient pas à ressentir le mouvement ou se placer dans la bonne position, pourra se faire aider d’un tiers

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A / Les Clefs d’Inhandle » A0 / Introduction

ou demander un petit coup de pouce à un kiné-sithérapeute ou à un ostéopathe pour démarrer.

La méthode Inhandle est basée sur l’ajuste-ment de la respiration et du positionne-ment. Le bénéfice est augmenté grâce à la projection mentale qui accompagne le mou-vement. La combinaison des exercices tend à rétablir l’équilibre énergétique, même en cas de santé précaire ( déficience organique, osseuse… ) Il suffit juste de vouloir amélio-rer ses capacités physiques et le contrôle de son organisme.

A03/Sans danger, ni contre-indications

Les mouvements sont pensés et exécutés lentement. La sécurité dans l’exécution des exercices reste une priorité. À la moindre dif-ficulté ou doute :

» soit on s’aidera d’un accessoire ( coussin, ballon, mur, chaise ),

» soit on réduira l’amplitude du geste, » soit on s’abstiendra car la peur par antici-pation peut engendrer des blocages.

Les exercices ne compor tent que des contre-indications majeures, de bon sens. Les mêmes qui interdiraient toutes pratiques physiques : une inflammation, une hernie déclarée, une irritation importante du nerf « sciatique », une descente d’organe, un dé-but d’ulcère, une insuffisance cardiaque ou rénale, un asthme très important… Au contraire, même en cas d’arthrose, de dé-but de « sciatique », lombalgie, prothèse, accouchement ( attendre deux à trois mois, surtout pour le premier ), ou encore hyper ou hypotension, les exercices sont conseillés car ils contribuent à réguler le métabolisme.

Bien souvent après avoir terminé les séances chez son thérapeute, on se retrouve livré à

soi-même, et tout d’un coup on ne fait plus rien, perdant ainsi le bénéfice de la réédu-cation. INHANDLE permet de prolonger le travail effectué chez le kinésithérapeute ou l’ostéopathe, sans l’aide de personne.

A04/Particulièrement adapté à la vie moderne

Il ne s’agit plus de faire de la gymnastique comme activité de loisir ou pour se donner bonne conscience ! Il s’agit de s’aider à vivre mieux, en étant plus agile et alerte dans son corps, en sachant se défaire de ses car-cans, et surtout en n’ayant mal nulle part ! Bien entendu, un corps harmonieux sur le plan énergétique le sera par conséquent sur le plan esthétique.

La majorité des personnes se rendent compte de l’utilité de leurs muscles, le jour où elles doivent rééduquer une partie du corps, ou remplacer un geste devenu impos-sible ( suite à un accident, ou autre incapa-cité ). Par exemple, pour se relever du sol, on a besoin de ses bras ( et plus précisément des triceps ), de cuisses et de lombaires. Selon la position ( de côté, à 4 pattes, as-sis… ), on utilisera d’avantage l’un des 3 groupes cités.

Autre exemple : en cas d’impossibilité de flé-chir les genoux, à la suite d’arthrose ( ou de tendinite… ), on cherchera à compenser par la flexion lombaire ou celle des hanches ! Également en cas d’impossibilité de lever le bras pour cause de tendinite de l’épaule, on pourra s’intéresser au mouvement de l’omoplate comme palliatif de l’épaule.

A05/Rôle des muscles principaux

Pour bien comprendre l’utilité de chaque par-tie du corps, considérons les principaux mus-cles : à quoi servent-ils ?

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Manuel de gymnastique thérapeutique

Face postérieure du corps

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A / Les Clefs d’Inhandle » A0 / Introduction

Face antérieure du corps

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Manuel de gymnastique thérapeutique

Les muscles du cou ( scalènes ) supportent le poids de la tête ( 4 à 7 kg ). Ils sont soulagés par le seul fait de placer la tête en équilibre, aussi grâce à des étirements :

L’« œuf » :

Placer la tête sur l’appuie-tête ( ou contre une balle ), et imaginer qu’un œuf est en équilibre sur le sommet du crâne. S’aider d’un miroir pour être parfaitement aligné ( dans le pro-longement de la pointe des oreilles ). Inspirer normalement et relâcher le bas du ventre sur l’expiration ( RD ).

Rétablit le « port de tête », et chasse la fatigue à la base du crâne.

L’étirement du « métro japonais » :

Assis sur une chaise, dos droit, attraper le dessous de la chaise avec une main et se lais-ser légèrement tomber de l’autre côté avec le buste et la tête ( menton légèrement baissé, mâchoire relâchée ). Baisser les deux épaules. Gonfler le bas du ventre sur l’expiration, en émettant le son « ahhh » avec la bouche ( RD ).

Idem de l’autre côté.

Étire l’épaule, le trapèze et la base du crâne.

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A / Les Clefs d’Inhandle » A0 / Introduction

L’étirement du « casque de moto » :

Assis, pieds au sol séparés de la largeur du bassin, prendre appui avec le tronc sur les jambes, relâcher la tête entre les genoux. Placer les mains sur le crâne, les doigts au-tour des oreilles, et imaginer le crâne comme un casque collé, « décoller ce casque avec les mains ». Relâcher le bas du ventre sur l’ex-piration ( RD ).

Soulage la base du crâne ( pression et maux de tête ).

Le trapèze ( couvrant les trois quarts du dos ) a la forme d’un cerf-volant.

L’« auto point d’inhibition » :

Avec l’index droit sur le haut du trapèze à gauche (le bras gauche relâché paume de main vers le ciel) trouver le point le plus dou-loureux situé juste entre l’acromion (« pe-tite boule » au-dessus de l’épaule) et la base du cou. Masser ce point fortement avec l’in-dex (placer verticalement) pour endormir la zone. Idem de l’autre côté. Relâcher le bas du ventre sur l’expiration (RD).

Détend la partie du trapèze située entre l’épaule et le cou, réduit considérablement les douleurs du cou, des épaules, de la tête.