IC-Mission Nutrition-Booklet (SP) FINAL · sobre sus cabezas! En lugar de la carne ser la...

1 IGNITE COACHING | MISIÓN NUTRICIÓN

MISIÓN NUTRICIÓN


2 ©2014 ADURO, Inc. All rights reserved. Ignite Coaching | Mission Nutrition

¡Bienvenido! La pregunta, "¿Qué debo comer?", afecta a la sociedad norteamericana sobre una base diaria. Hay innumerables teorías todas con ideologías opuestas. Diciéndole lo que deberías comer cuando usted puede comer todo lo que la naturaleza tiene para ofrecer, inevitablemente agita ansiedad. Especialmente cuando algunos de los posibles alimentos disponibles podría enfermar o matarlo. La ironía es que, la mayoría de las veces uno ni siquiera se da cuenta hasta que es demasiado tarde. Si le preguntaba, "¿Qué se siente al tener colesterol? ", probablemente no sabrás cómo responder. Lo mismo ocurre con muchos otros riesgos para la salud que puede determinar, en última instancia su salud.

Como usted puede imaginar, este programa no sólo es una cuestión de comer lo correcto - se trata del poder que se consigue cuando uno vive y se siente saludables. Se trata de volver a sus ropa estrecha. Se trata de estar aquí para ver sus hijos casados o mantener activo con sus nietos. Se trata de ser capaz de botar ese medicamento para la presión sanguínea o cómo ayudar a un ser querido hacer lo mismo.

Como ustedes saben, el cambio no ocurre de noche a la mañana. Este libro está aquí para ayudarle en el camino fuera de las llamadas semanales, donde entra en juego la acción importante. ¡Cuanto más se comprometa, mejor los resultados!

LA ÚNICA DIFERENCIA ENTRE EL MIEDO Y EL ENTUSIASMO ES SU ACTITUD

LOS REQUISITOS DEL PROGRAMA SON LOS SIGUIENTES:

1. Asistir todas las 6 sesiones semanales

2. Completar la encuesta semanal al final de cada sesión

3. Completar 4 encuestas de seguimiento al completar el programa


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ÍNDICE DE CONTENIDOS

SEMANA 1 - Punto de Partida 04-07

SEMANA 2 - La Fundación 08-16

SEMANA 3 - Crea su Meta 17-19

SEMANA 4 - Como Mejorar el Factor de Salud 20-24

SEMANA 5 - Barreras y Obstáculos 25-27

SEMANA 6 - Impulso Continuo 28-30


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Esta semana se trata de entender dónde actualmente estás creando impulso hacia adelante hacia donde deseas ir.

¿Por qué has elegido participar en este programa? ¿Qué es lo que quieres lograr?

PREGÚNTESE:

• ¿Qué añade mi estilo de vida corriente a mi vida?

• ¿Qué se lleva mi estilo de vida corriente de mi vida?

• ¿Cuáles son mis razones de adoptar un estilo de vida más sano?

• ¿Qué problemas de salud actualmente tienes, o crees que tienes?

o Colesterol Alto

o Hipertensión

o Sobrepeso, IMC alto, o Cintura en Proporción de Altura alta

• ¿Qué ocurre en su estilo de vida que promueve aquellos riesgos? ¿Cuáles son sus barreras?

LOS HECHOS La nutrición puede afectar muchos aspectos de su salud, incluso (pero definitivamente no limitado a):

PESO:

• IMC: Describe la composición de la grasa y el músculo en el cuerpo basado en la altura y el peso

• CINTURA EN PROPORCIÓN DE ALTURA: Describe cómo se distribuye la grasa por todo el cuerpo, basado en la proporción entre la medida de su cintura y su altura.

SEMANA 1 PUNTO DE PARTIDA:

ENTENDIMIENTO DE RIESGOS PARA

LA SALUD

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• PRESIÓN ARTERIAL: Mide la fuerza de la sangre cuando bombea contra las paredes de las arterias.

• COLESTEROL: Diversos tipos de niveles de colesterol nos muestran el potencial de acumulación de colesterol LDL y la placa alrededor del corazón. • COLESTEROL TOTAL

• HDLs son los guardianes de los LDL y TGs. Se mueven a través del cuerpo, eliminando los LDLs y TGs lejos del corazón y a través del hígado para ser procesado y eliminado.

• LDLs pueden causar problemas cuando dejado desatendidas por aumentarse en las arterias.

• TRIGLICÉRIDOS (TG) son vistos como LDLs "adolescente". Intrínsecamente no causan daño, pero si se dejan sin vigilancia, maduran en LDLs perjudiciales.

• Las proporciones simplemente nos dicen si hay bastantes “buenos” para ayudar a mantener a los “malos” en equilibrio y fuera de problemas.

• GLUCOSA SANGUÍNEA: Glucosa en la sangre indica la cantidad de glucosa que circula en el torrente sanguíneo. Cuando este nivel es alto, ya demuestra que el cuerpo tiene dificultad para procesar el azúcar dietética correctamente.

COMO LA COMIDA AFECTA ESTOS VALORES ALIMENTOS PROCESADOS CONTRA ALIMENTOS INTEGRALES

Un alimento integral es un alimento que ha sido procesado o refinado tan poco como sea posible y es libre de aditivos u otras sustancias artificiales.

Cultivado desde la tierra = BUENO

Puede estropear/durabilidad corta = BUENO

Aceites y azucares sin refinar = BUENO

Empacado y procesado = EVITAR

Vencimiento/lista de ingredientes larga = EVITAR

Aceites y azucares refinados = EVITAR

.

Usted ELIGE EMPEZAR,

COMETER, Y CREAR el impulso detrás de su meta



METABOLISMO Suponga que su metabolismo es como un fuego que arde día y noche. ¡El objetivo es mantener el fuego encendido a lo largo del día alimentándolo pequeñas comidas que pueda procesar y utilizar para la energía sin desperdicio!

¿QUE GANO CON ESTO?

• ¿Qué añade mi estilo de vida corriente a mi vida?

• ¿Qué se lleva mi estilo de vida corriente de mi vida?

• ¿Cuáles son mis razones de adoptar un estilo de vida más sano?

Hay muchos motivos que determinan por qué hacemos lo que hacemos.

¡Encuentre su punto de partida! No puedes cambiar nada del cual no sea consciente. Debe ser consciente de donde comenzar. Vamos a comenzar por llenar el diario de la comida esta semana. Es muy importante que lo completes. Más completo que esté, más fácil será el resto del camino.

PASOS DE ACCIÓN En las páginas 7-8 revise las siguientes secciones y complete las actividades.

1. Rastree su consumo alimenticio en su primer Diario de la Comida

2. Note y rastree sus comportamientos en su diario



NOTAS

ALIMENTOS NOTAS FISICO

NOTAS EMOCIONAL

5am - 9am

9am - 12pm

12pm - 3pm

3pm - 6pm

6pm - 9pm

9pm - 12am

Diario de la Comida

Use este tronco como una plantilla para rastrear lo que ha estado comiendo y cómo aquellos alimentos le afectan físicamente y mentalmente



DIARIO – SEMANA 1


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SEMANA 2 FUNDACION:

MANOS A LA OBRA

En el transcurso de la semana pasada, ¿qué notaste acerca de su comportamiento e ingesta de alimentos? ¿Qué ha ido bien? ¿Cuáles fueron los obstáculos que encontró?

Para crear un comportamiento nuevo y más sano, es crucial entender dentro de nuestra propia experiencia personal por qué tomamos las decisiones que tomamos. La primera actividad es empezar a identificar patrones alimentarios, así como reconocer los lugares y las emociones en torno a ellos. Lo más probable es que la razón por la que comemos tiene muy poco que ver con estar hambriento, en vez con aburrimiento y estrés entre otros. La razón de cada individuo es única, y al ser capaz de identificar el suyo será poderoso. Mire a su diario de la comida que completo la semana pasada. De repente puede comenzar a ver algunos patrones.

• 1ER PASO: Agarre un resaltador y destaque todo que usted considera ser una comida integral, opción sana o artículo de apoyo en su diario de la comida.

• 2DO PASO: Visualmente mire su diario de la comida. ¿Pesan más los alimentos destacados a los alimentos no destacados? Deberían.

• 3ER PASO: De los artículos no destacados, ¿qué le atrajo a ellos? ¿Conveniencia, gusto, carencia de preparación o falta de energía?

• 4TO PASO: Identifique los patrones que vez en sus notas físicas y emocionales. ¿Cuándo aparecen? ¿Precede o viene después de cierta comida o tipo de alimento?

• 5TO PASO: ¿Cómo le sirvió los alimentos que decidió comer? ¿Le trajeron más cerca de la salud que quiere, o más lejos?

¿QUE ES LA NUTRICIÓN?

NUTRICIÓN EN CLARO La nutrición se define como el proceso de proveer o de obtener alimentos necesario para el crecimiento, la salud y nutrir el cuerpo.

(via: https://www.thefreedictionary.com/nutrition)



REDEFINIENDO LOS GRUPOS DE ALIMENTOS SEGUIMOS ADELANTE No se desanime si han notado comportamientos malsanos. Recuerde que estas tomando conciencia de su punto de partida, y no podemos cambiar nada de lo que no somos conscientes de. Con todas las diferentes ideologías al alcance, es muy fácil confundir que alimento es que cuando se refiere a la salud. La lista de los alimentos a continuación muestra una gran fundación de dónde empezar.

PRODUCTOS AGRÍCOLAS

PROTEINAS MAGRAS

ALMIDONES GRASAS SALUDABLES

LIQUIDOS

Baya surtida

Manzanas

Pomelo

Melones

Nectarinas

Melocotones

Ciruelas

Peras

Cítricos

Pepino

Brécol

Espárrago

Remolachas

Cebollas

Verdes frondosos oscuros

- Col rizada - Chard suizo - Espinaca - Rúcala

Calabacín

Hinojo

Calabaza

Berenjena

Alcayota

Pimientas

Jícama

Uvas

Tomates

Frutas tropicales

Frijoles

Huevos y claras de huevo

Yogur griego

Queso

Requesón

Pescado

Mariscos

Pechuga de pollo

Pechuga de pavo

Carne magra

Proteína de suero en polvo

Carnes de caza - Venado - Conejo - Bisonte - Búfalo - Alce

Salchicha

Carne de cerdo

Patatas dulces

Ñames

Calabacita

Calabaza

Zanahorias

Arveja

Maíz

Quinua

Cous Cous

Arroz integral

Pasta de trigo integral

Pan de trigo o germinado

Avena corte acero

Frijoles

Tortitas de arroz integral

Yuca

Aguacate

Pate de garbanzos

Mantequilla de maní Nueces

- Almendras - Nogal - Pistachos - Anacardo

Semillas - Girasol - Chía - Lino - Calabaza

Aceituna Aceites

- Oliva Extra Virgen

- Aguacate - Coco - Sésamo - Semilla de Uva

Agua

Leche

Cambucha

Jugos sin azúcar o endulzante añadido

Té negro sin dulce

Café descafeinado




REDEFINIENDO LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

La semana pasada usted rastreó su consumo alimenticio en un diario de la comida. El rastreo de nuestro consumo en un diario es una gran manera para notar tendencias en nuestra rutina diaria, así como una oportunidad para descubrir cómo nuestra comida puede afectar nuestro estado físico y emocional en una base cotidiana.

CÓMO ANALIZAR SU DIARIO DE LA COMIDA • ¿Tienes las entradas de alimentos registradas en 3-4 de las ranuras de tiempo?

• Si no es así, ¿hay menos o más de 3-4?

• ¿Cuántos alimentos procesados hay por día?

• ¿Cuántas frutas y verduras hay por día?

• ¿Hay más alimentos procesados que hortaliza en su cuenta?

• ¿Qué bebes?

• ¿Cuántos cafés/refrescos/jugos/alcohólicas, etc. estás bebiendo por día?

• ¿Cómo se compara el resultado de estos tipos de bebidas a su consumo de agua?

• ¿Ve alguna correlación entre sus notas mentales/emocionales y su patrón de comida?

• ¿Cómo se comparan sus comidas con el modelo “Plato Saludable”?



PLATO SALUDABLE Construir un plato saludable es muy fácil – ¡simplemente voltea la estructura de la mayoría de restaurantes sobre sus cabezas! En lugar de la carne ser la atracción principal, las verduras y frutas se convierten en las estrellas del espectáculo con almidones y proteínas tomando los papeles de apoyo. El Plato Saludable es una guía para ayudarle a empezar a darse cuenta del tamaño de las porciones adecuadas de alimentos. Usted notará que no quieres comer la misma cantidad de producto como lo haría con grasa saludable y así sucesivamente.

Grasa

FRUTAS Y VERDURAS

Ración - 2 puñados

Incluya tanto color como posible. Ejemplos: col rizada, zanahoria, manzana, bayas, calabaza, pepino, espinaca,

pimientas, uva, cebolla, brécol, tomate, acelga, rúcula, ajo, jengibre, etc

GRANOS INTEGRALES Y

ALMIDONES Ración - 1 mano ahuecada

Incluya granos de la fibra alta como arroz integral,

quínoa, avena, pan y pasta (el trigo entero debería ser

el primer ingrediente) o vegetal almidonado como

calabaza de invierno, guisantes y batata. Limite

granos refinados como arroz blanco, panes y pasta

GRASAS SALUDABLES

Ración - 2 pulgares

Sí, la grasa es buena para usted. Ejemplos de grasas

saludables son mantequillas de maní, queso, leche, aguacate,

coco, y semillas

PROTEÍNA Ración – 1 palma abierta

Incluya una variedad de proteínas vegetales así como proteínas de origen animal. Ejemplos: las legumbres, las nueces, las semillas, el tofu,

tempeh, pescado, pollo, carne molida, huevos y

productos lácteos. Seleccione proteínas

orgánicas, de granja o alimentadas con hierba

cuando sea posible.

AGUA Ración - 8 onzas

Agua compone 3/4 del cuerpo y es una pieza

fundamental de las funciones corporales.

Bébalo frío, en temperatura ambiente, o con rebanadas

de fruta fresca como limones o pepinos. Como

sea, sólo bébalo.



La semana pasada hablamos sobre la necesidad de mantener nuestro metabolismo alimentado con la

cantidad justa para mantener el cuerpo funcionando constantemente. Resulta que son cada uno de

nosotros estamos equipado con una herramienta perfecta para medir: ¡nuestras manos!

La idea del tamaño de la porción está relacionado con comer cada 2-3 horas o 5-6 comidas al día.

¡Confíe en nosotros, se asombrará de la cantidad de la comida que consumirá y que lleno y satisfecho

sentirá! La mejor parte sobre las siguiente estimación de proporciones es que también funciona para

una mujer de estatura 5 ' 2" y un hombre de 6'5". Todo depende del tamaño de las manos.

LA GUÍA “MANUAL” DE

TAMA ÑO DE PORCIÓN



CARBO- HIDRATOS

COMPLEJOS El tamaño de la porción debe encajar en la mano

cuando la copa

ACEITES SANOS

La porción de nueces sería un pequeño puñado,

mientras los aceites sanos o las mantequillas de maní

son 1-2 cucharadas por porción

FRUTAS Y VERDURAS

La porción correcta de estos nutrientes poderosos

puede caber en 2 manos ahuecados

PROTEINAS El tamaño de la porción correcta será del mismo

tamaño que su palma cuando plana



PASOS DE ACCIÓN Revise las siguientes secciones y complete las actividades:

1. Como analizar su Diario de la Comida, pg. 11

2. Actividad Plato Saludable, pg. 12

3. Rastree su consumo diario en su Diario de la Comida, pg. 16

4. Note y rastree sus fuentes de apoyo en su diario, pg. 17



5am - 9am

9am - 12pm

12pm - 3pm

3pm - 6pm

6pm - 9pm

9pm - 12am

Diario de la Comida


NOTAS ALIMENTOS

NOTAS FISICO

NOTAS EMOCIONAL



DIARIO - SEMANA 2 ¿Cuáles han sido sus excusas comunes?

¿Qué le motivo a querer tomar un mejor control de su nutrición? ¿Qué le dará?


Esta es la semana de creación y cambio. Con una visión clara de su objetivo en mente y un plan sobre lo que se puede hacer diferente, el éxito está a sólo unos pasos de distancia.

Antes de ser capaz de realizar cualquier objetivo, debe establecerse una base sólida. Esta tercera semana proporcionará la oportunidad de identificar excusas predecibles y estudiar detenidamente cómo y por qué estas excusas le detienen. La claridad y el compromiso son la fundación de cambio. Por disipar y rebatir las excusas no habrá nada médiate de su éxito.

COMO CREAR OBJETIVOS S.M.A.R.T. ¿QUÉ DESEAS LOGRAR? Cuando comenzamos éste programa de nutrición, mencionamos algunas de las razones que podría estar participando–para aprender sobre nutrición, perder peso, o ganan crédito hacia su seguro médico. Ahora que hemos creado una fundación para usted y le hemos dado herramientas para apoyar un estilo de vida saludable, es hora de claramente definir su objetivo hacía adelante.

La mejor manera de lograr metas es hacerlos inteligentes (S.M.A.R.T. en inglés). Al crear objetivos S.M.A.R.T., lo haces más tangible–cuando especificas exactamente cómo vas a alcanzar sus metas, incluyendo el cómo, cuándo y qué, se crea un trazado más claro para seguir y podrás finalmente alcanzar su meta más rápido.

CREAR UN OBJETIVO S.M.A.R.T. Objetivos S.M.A.R.T. son una gran manera de encontrar las lagunas en su plan y asegurar el éxito en llegar donde quieres estar. S.M.A.R.T. significa específico, medible, acción, accesible y oportuna.

S - (SPECIFIC) ESPECÍFICO – Todos queremos "perder peso" o "tener más energía" estos días, por lo tanto simplemente perder peso no es realmente un objetivo- necesita ser más específico. ¿Cuánto quieres perder? Por ejemplo, en lugar de querer bajar de peso, asígnale un número: "quiero perder 5 libras."

M - (MEASURABLE) MEDIBLE – Especificidad viene muy bien aquí – usando el mismo objetivo que el anterior, declare que perderá 1 libra por semana hasta que alcance su objetivo de 5 libras.

A - (ACTION) ACCIÓN – ¿Qué vas a hacer específicamente? Elija algo específico que vas a hacer cada semana y que consideras factible con un poco de esfuerzo.

R - (REACHABLE) ACCESIBLE – Formule objetivos realistas que se pueden obtener con un poco de trabajo. Perder 5 libras en una semana no es realista, no establezca un objetivo que dice que eso es lo que tienes que hacer.

T - (TIMELY) OPORTUNA – Crea un cronograma para cumplir con su objetivo. Por ejemplo, como indicado arriba, para perder 5 libras definen el objetivo de perder 1 libra por semana, por lo tanto su objetivo se debería llevar a cabo en un total de 5 semanas.

SEMANA 3: CREA SU META:

OBJETIVOS S.M.A.R.T.

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EJEMPLO DE UN OBJETIVO S.M.A.R.T.

• Específico & Medible: Hacer ejercicio durante 30 minutos 3-4 días por semana

• Acción: Voy a caminar por 1 milla en mi vecindad

• Accesible: Dedicando solo 30 minutos ayudará a hacer más fácil encajar el movimiento en mi horario

• Oportuna: Continuar esta meta durante 1 mes para ayudar a crear un cambio habitual

¿CUÁLES SON ALGUNAS METAS QUE DESEAS ENFOCAR SU ENERGÍA Y CÓMO PUEDE HACERLOS S.M.A.R.T.?

S

M

A

R

T

PASOS DE ACCIÓN Revise las siguientes secciones y complete las actividades:

1. Continúe de rastrear su consumo en su Diario de la Comida

2. Crear su Objetivo S.M.A.R.T. – limítese a un o dos objetivos de comenzar


5am - 9am

9am - 12pm

12pm - 3pm

3pm - 6pm

6pm - 9pm

9pm - 12am

Diario de la Comida


NOTAS ALIMENTOS

NOTAS FISICO

NOTAS EMOCIONAL


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Refleje en esta última semana. Usted ha aprendido sobre las proporciones de alimentos apropiadas, los alimentos limpios y has creado su Objetivo S.M.A.R.T. Con la visión clara de su objetivo, pregúntese:

• ¿Qué anduvo bien la semana pasada?

• ¿Hubo alguna barrera o bloque que intervino su camino?

• ¿Qué puedes hacer diferente esta semana para superarla?

Mire atrás a las preocupaciones de salud que tenía en la primera semana. ¿De la información se ha juntado de la sesión esta semana, cuáles son los pasos de acción que parecen más alcanzables para usted incorporar?

1. Preocupación: Paso de acción:



COMO MEJORAR EL FACTOR DE SALUD Índice de Masa Corporal (IMC) • Dieta equilibrada: Comer una dieta sana y equilibrada rica en grasas

saludables, proteínas magras y fibra que se encuentran en frutas, vegetales y granos integrales.

• Coma pequeñas comidas a lo largo del día, comiendo cada 2-3 horas. Su cuerpo sólo puede procesar tanto en una vez, por tanto si come comidas realmente grandes es inevitable que el cuerpo no sea capaz de procesar todo y el resto se convertirá en grasa. Al comer porciones más pequeñas constantemente a lo largo del día se utilizarán como combustible en el cuerpo y no se echara a perder.

• MANTÉNGASE ACTIVO con algunos ejercicios de bajo impacto.

Cintura en Proporción de Altura • Dieta equilibrada: Crear una dieta balanceada llena de granos

integrales, frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables.

• Entrenamiento de fuerza: Este tipo de actividad ayuda a fortalecer los músculos en todo el cuerpo. Músculo necesita más energía para funcionar y como resultado quema más calorías, por lo tanto más masa muscular que cree, más fácil le será a quemar calorías

• ¡MANTÉNGASE ACTIVO! Quemar calorías es una de las maneras más sencillas de reducir su medida de cintura en proporción de altura

SEMANA 4: COMO MEJORAR

EL FACTOR DE SALUD


Presión Arterial

• Reducir de sodio: Cuando evitando sodio, evite alimentos altamente procesados, y artículos de conveniencia que son ricos en sodio – esto es donde inclinamos las escalas de sodio, no por simplemente poner sal en la cena como algunos piensan.

• Aumentar el potasio: Para aumentar el potasio, que es un electrólito, aumente el consumo de plátano y espinaca.

• Deje de fumar: ¡Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer para su corazón!

• ¡MANTÉNGASE ACTIVO! (¿notas un patrón?): Lo más activo que eres, más fuerte será su corazón y su nivel de la presión arterial será más saludable.

Colesterol

• Frutas y verduras: Al comer al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días contribuirán a incrementar los antioxidantes, así como aumentar ingesta de fibra, que ayuda a drenar el colesterol del sistema.

• Omega 3s: Incluyendo los ácidos grasos omega-3 en su dieta le ayudará a aumentar sus niveles de HDL, ayudando a mejorar la relación entre HDL/LDL, básicamente la relación entre colesterol bueno/malo dentro del cuerpo. Fuentes de alimentos ricos en omega-3s incluyen pescados grasos como el salmón y el atún, las semillas de lino y aceites de la semilla de lino, y las nueces.

• ¡MANTÉNGASE ACTIVO! Al ser activo uno avanza el doble de rápido en el área de colesterol al paso elevando los niveles de HDL y disminuyendo los niveles de LDL. ¡Así que échale ganas y póngase en movimiento!

Glucosa en la sangre

• Comer comidas pequeñas cada 2-3 horas.

• Par los carbohidratos integrales con grasa saludable, o proteína.

PASOS DE ACCIÓN Manteniendo sus objetivo(s) S.M.A.R.T. en mente, lea las siguientes secciones en su libro para obtener más herramientas para guiarle a lo largo de su camino. Además, sigue rastreando su consumo en el Diario de la Comida.

1. 14 Consejos para una Vida Más Sana, pg. 23

2. Entrenamiento cardio para principiantes y entrenamiento de intervalo de alta intensidad, pg. 24-25


Desayuno. ROMPA el AYUNO. Es imprescindible para comenzar el día, y no nos referimos a un café

con leche. Hágalo en casa. Traiga su almuerzo. Mejor aún, lleve una hielera con usted para opciones

saludables a lo largo del día. ¿Sin azúcar? ¿Baja en grasa? NO. Estos productos contienen azúcares falsos, engañando su

cuerpo, con el resultado de guarnición en más libras.

Coma más, no menos. Comer cada 3 horas acelera el metabolismo. ¡Más alto el

metabolismo = menos libras! Café. ¿Sabías que un moca de 32 onza tiene 1,400+ calorías? Aténgase a los fundamentos

básicos y añade azúcar natural o crudo si tienes que.

Etiquetas, etiquetas. Si no puede entender TODOS los ingredientes, sáltelo. No eres un

experimento científico.

Grasas SANAS. Necesitas una cantidad suficiente diariamente. Mire la lista de alimentos sanos

(página 10) para opciones ideales. Hágalo un combo. Incluya la proteína magra, carbohidratos complejos y un vegetal con cada

comida o merienda.

Mantenlo complejo. Trigo, patatas dulces, avena y granos enteros son buenos ejemplos. Pan blanco,

arroz blanco o papas blancas no son.

Coloréeme. Haga un juego diariamente y vea si puedes comer los alimentos de cada

color del arco iris...dos veces. Hidrate. Agua es el segundo al oxígeno en nivel de importancia para el cuerpo. ¡Bébalo mucho! Por lo menos 64 onzas

diariamente. Esenciales. Sea consciente de obtener sus vitaminas esenciales, fibra y nutrientes diario de los alimentos enteros

siempre que sea posible. Los suplementos son una segunda opción para los alimentos enteros.

Coma limpio. Aléjese de productos procesados, enriquecido vía químicos, con

grasas saturadas y trans. Mantenlo real y de la tierra.

Tamaño de las porciones. ¿Encaja en la palma de tu mano? Debe. Sólo las grasas

deben medir una cucharada por cada comida. Eso incluye los aderezos para ensaladas también.

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14 CONSEJOS PARA UNA VIDA MÁS SANA

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ENTRENAMIENTO CARDIO PARA PRINCIPIANTES SIEMPRE CONSULTE A SU MÉDICO ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PROGRAMA DE EJERCICIOS Un programa de principiantes típico incluirá 3 días de cardio y 2 días de entrenamiento de fuerza. Usted querrá tener días de recuperación para permitir que su cuerpo descanse y sus músculos se sanen de su nueva rutina.

CÓMO • Siga cada segmento del

entrenamiento, trabajando en la búsqueda de un ritmo/ resistencia que le permite trabajar en la Escala de Esfuerzo Percibido (EEP)

• Camine por el mayor tiempo posible, parando temprano si usted se siente incómodo o si está trabajando muy duro. Realice este ejercicio unas 3 veces a la semana con un día de descanso entre ellos. Progrese añadiendo unos minutos cada vez que haces ejercicio hasta que llegas hasta 30 minutos.

• Siempre estire antes y después del entrenamiento.

EQUIPO La acera, una máquina elíptica, cinta o bicicleta. ¡Cualquier cosa o en cualquier lugar que usted puede mover!

Abajo hay algunos ejemplos de métodos de cardio del cual puede elegir. Comience con 20-30 minutos 3 días por semana:

En general, deberías estar en nivel 5-6 para la mayoría de entrenamientos. Si haces entrenamiento de intervalos, usted quiere que su recuperación este cerca de un 4-5 y la explosión de intensidad unos 8-9. Como veremos más adelante, el trabajo en un nivel 10 no es recomendado para la mayoría de ejercicios. Para un ejercicio más lento con tiempo más largo, mantenga el EEP en el Nivel 5 o inferior.

» Nivel 1: Estoy viendo televisión y comiendo bombones » Nivel 2: Me siento cómodo y podría mantener este ritmo durante todo el día » Nivel 3: Todavía estoy cómodo, pero estoy respirando un poco más fuerte » Nivel 4: Estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo mantener una conversación sin esfuerzo » Nivel 5: Estoy justo por encima de cómodo, estoy sudando más y todavía puede hablar fácilmente » Nivel 6: Todavía puedo hablar, pero estoy un poco sin aliento » Nivel 7: Todavía puedo hablar, pero realmente no quiero. Estoy sudando la gota gorda » Nivel 8: Puedo gruñir en respuesta a sus preguntas y sólo puedo mantener este ritmo durante un corto período de tiempo » Nivel 9: Probablemente voy a morir » Nivel 10: Estoy muerto

TIEMPO RITMO/RESISTENCIA EEP 5 minutos Comience el calentamiento a un ritmo cómodo y mantenga la resistencia baja 4

3 minutos Aumente la resistencia en incrementos de 1-4 o hasta que estás trabajando más duro que su ritmo ascendente. Deberías sentir que estás trabajando, pero debes ser capaz de mantener una conversación. Este es su ritmo basal.

5

2 minutos Aumente su resistencia y/o el ritmo una vez más hasta que trabaje ligeramente más difícil que el ritmo basal.

5-6

3 minutos Disminuye la resistencia al ritmo basal. 5

2 minutos Aumente su resistencia y/o el ritmo una vez más hasta que trabaje ligeramente más difícil que el ritmo basal.

5-6

5 minutos Disminuye la resistencia a un nivel cómodo para enfríe. 4

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO TOTAL: 20 MINUTOS



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ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE ALTA INTENSIDAD MOVIMIENTO COMO SI ESTÉ SIENDO PERSEGUIDO POR UN TIGRE

EMPIECE:

¿Por qué funciona? Este entrenamiento mejora su

metabolismo considerablemente durante períodos de tiempo más largos, aumentando la pérdida de grasa.

Quema más calorías, azúcar, y grasa total en significativamente menos tiempo.

Involucra tipos de músculos y fibras del cuerpo específicos que te mantienen delgado y "apretado".

** Siempre consulte a su médico para asegurarse de que estés listo para participar en la programas de actividad física. **

Valor añadido: ¿Sólo tiene 20 minutos? Este

entrenamiento es la mejor manera de usar su tiempo eficientemente, y es el equivalente de una de 60 minutos.

Construye músculos más fuertes, manteniéndote más magra sin el esfuerzo

CORAZÓN SANO: ayuda a reducir el LDL mientras aumentando el colesterol HDL.

Cómo hacerlo: 1) Ir al gimnasio, pista o

espacio abierto que es plana o con pequeña inclinación. Aceras, caminos de tierra y campos de fútbol sirven también.

–O EN CAMBIO–

Escoja su estilo de cardio favorito: cinta de correr, pasos, natación, elíptica.

2) Complete el calentamiento.

3) “Corre” al 90% del esfuerzo por la cantidad de tiempo aplicable.

4) "Recupere" al 65% del esfuerzo por la cantidad de tiempo aplicable, sólo hasta que usted apenas recuperes el aliento. ¡Mantenga ese ritmo de corazón alto!

Calentamiento

Tome 5 minutos para calentar el cuerpo

¡Corre!

Corra por 10 segundos al 90% del esfuerzo

Trote Lento Trote lento por 1 minuto

al 65% del esfuerzo

¡Repetir! Corra y después trote

4 veces más (5 total)

TERMINE CON 5 MINUTOS DE ENFRIAMIENTO


DIARIO - SEMANA 4 ¿Cómo lucirá mi vida en 1 año sin estos problemas de salud?

¿Cómo será mi día a día diferente? ¿Qué destinaré o seré capaz de hacer con un estilo de vida más sano?

¿Quién será afectado por este cambio y por qué es importante esto para mí?


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•

Estás tomando una decisión increíblemente valiosa para su salud y para su vida. Tómese unos minutos para reflejar sobre las últimas 4 semanas y date una palmadita en la espalda grande por todo lo que ha ido bien. ¿Cómo anda los alimentos en su diario de comida de semana a semana? ¿Hay menos destacados? ¿Hubo veces que te sentiste desviado pero logro reencaminarse? ¿Sientes poder con la información, las herramientas, la asistencia, la motivación para proceder con opciones saludables?

Esta es una gran semana para continuar su Diario de la Comida mientras eliminas un artículo destacado a la vez. Echa un vistazo a algunas herramientas adicionales para ayudar a su impulso de éxito.

Una barrera o un obstáculo común puede ser preparación. Después de todo, ¿cuántas veces hizo una elección poco saludable porque era conveniente? Estar preparado puede por sí sola ser la herramienta más poderosa en ser exitoso para su nutrición.

¿Qué cambios has hecho en el transcurso de los últimos 5 meses – tanto positivos como negativos?

Ahora que tenemos las herramientas para crear el cambio, tenemos que evaluar las barreras al cambio que podremos cruzar en nuestro camino al bienestar.

RECONOCIENDO SUS HÁBITOS MALSANOS Y GATILLOS Medio Ambiente Emociones Horas del día

o Hogar

o Lugar de trabajo

o Carro

o Al aire libre

o Al estar con amigos

o Estrés

o Enojo

o Felicidad

o Aburrimiento

o Noche

o Fines de semana

o Aperitivos

COMBATIENDO GATILLOS Los gatillos se evolucionan en hábitos por vida; después de un período de tiempo estos comportamientos se convierten en una respuesta condicionada.

¿Cuáles son algunos de sus gatillos personales para opciones malsanas?

SEMANA 5: BARRERAS Y

OBSTACULOS


¡Otro obstáculo común puede ser su vida social! Muchos de nosotros pensamos que debemos elegir uno o el otro: ser social o mantener hábitos saludables. No es cierto. Las golosinas siguientes le ayudarán con esas OPCIONES saludables cuando sale a una reunión social, cena, o sólo para una comida rápida en el camino. Recuerde que tiene sus manos para estimar el tamaño de las porciones.

CÓMO SER UN VIVIDOR SANO

• Elija un aderezo de aceite en vez de uno cremoso. Asegúrese de pedirlo en el lado así puedas elegir cuánto usar.

• Opte por la carne asada o a la parrilla contra frito. Córtalo en porciones de tamaños (3 onzas o 4 onzas) así puedas ver cuánto come. ¡No hay necesidad de desperdiciarlo, lleve el resto a casa! Y manteniéndolo sano le permite utilizarlo para comidas futuras.

• Elija un pan integral contra un pan "blanco". Si no lo tienen, SÁLTELO.

• Cuando sus amigos pidan una hamburguesa con triple tocino y con papas fritas extras y se hunde en la tentación, preguntase a sí mismo: "en este momento, ¿Qué es lo que deseo para mí? ¿Esto me ayudará a mis metas o me atrasara"?

• ¡Elija su almidón! Opte por arroz, grano o batata contra pasta o papas blancas. Recuerde de echar ojo a las porciones. No necesitas desperdiciarlo, lleve el resto a casa. Manteniéndolo sano le permite utilizarlo para comidas futuras.

• Omita el queso siempre que sea posible. Es tramposo—tiene extra grasa que en casi todos los casos son innecesarios.

• Siempre asegúrese de que hay algún tipo de vegetal, no rociados con mantequilla, en su plato.

• No salgas con hambre o sed. Será difícil tomar decisiones saludables cuando estás hambriento.

• Postre: Cuidado con el tamaño y tome en cuenta el contenido de azúcar. Siempre comparta con otros. Unas cucharadas le dará la misma satisfacción que todo el plato.

Mientras has ganado impulso a través de estas últimas cinco semanas, ¿qué está destacando ahora? ¿Se encuentra con libertad total? ¿O tal vez con miedo o resistencia? Cuando nos comprometemos al cambio, a menudo nos enfrentamos con barreras que afectan nuestra capacidad para comprometernos plenamente, aun si el cambio es lo mejor para nosotros. Para mover hacia adelante debes cortar estas barreras de raíz para crear espacio para nuevos hábitos. Eres completamente capaz, en control y equipado con las herramientas adecuadas para lograr el éxito.

PASOS DE ACCIÓN Esta semana será una observación de su vida y comportamientos/hábitos. Observe patrones y gatillos en su vida que contribuyen a tomar decisiones malsanas.

1. Continúe de rastrear su consumo en su Diario de la Comida

2. Identifique gatillos y hábitos malsanos que pueden prevenir el cambio positivo.

3. Sea consciente de su hambre y la saciedad.


DIARIO - SEMANA 5 ¿Qué barreras necesitas quitar para tener éxito?

¿Cuáles son sus gatillos y hábitos malsanos que pueden prevenir el cambio positivo?

¿Cuáles son sus señales de hambre y saciedad?


5am - 9am

9am - 12pm

12pm - 3pm

3pm - 6pm

6pm - 9pm

9pm - 12am

Diario de la Comida


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SEMANA 6: Impulso Continuo

¡Ya llegaste a la sexta semana! ¡Has trabajado fuerte para llegar a este punto—tome un momento para celebrar todos sus esfuerzos! De aquí en adelante su misión es vivir saludablemente. ¡Refleja en todas sus oportunidades de llevar un diario para evaluar porque es importante para usted, y qué diferencia esto hará para su vida! Hay 3 recordatorios esta semana para ayudar a mantenerte en camino:

• Pida apoyo

• Abastece

• Manténgase alejado

Esto es sólo el comienzo. Ahora es el momento de volver a comprometerse a sus objetivos SMART, reconocer patrones emocionales y utilizar continuamente las herramientas y técnicas que se ha armado con.

Continúe a desarrollar hábitos nuevos y saludables. Estos hábitos o acciones pueden variar de nutrición, ejercicios, higiene o un nuevo pasatiempo. Desarrolle un entendimiento en cuanto a cuales actividades serían satisfactorios o significativo. Reserve tiempo y de prioridad a estas acciones.

¿Cuáles fueron sus triunfos esta semana?

1.

2.

¿Dónde necesita apoyo adicional?

1.

2. DESHÁGASE DE “NO PUEDO” "Si yo soy fuerte puedo hacerlo... Si soy débil entonces no puedo ser exitoso"

El cambio de nuestro estilo de vida de actividad y comer no viene fácil para la mayoría de nosotros; es importante entender que el cambio que crea con éxito no es sólo sobre tener “fuerza de voluntad” o ser “fuerte”. De hecho obtener el éxito es completamente dependiente de su compromiso de practicar y disciplinar. Confiando en la fuerza y la fuerza de voluntad nos deja fuera de control en lugar de detrás del guía.

REESCRIBA LA HISTORIA

• ¿Cuándo es que sientes que “no puedes”?

• ¿Le hace esto sentir en el control o del control?

• ¿De veras son reales o son un cuento?


PLAN DE ATAQUE ¿Cuáles son sus objetivos S.M.A.R.T. de semana 3?

• ¿Ha notado alguna barrera que impide su progreso?

• Si es así, ¿qué cambios pueden hacer hacia sus metas para hacerlo más exitoso?

¿Dónde anticipas estar en 3 meses?

• ¿Cómo quieres que su vida sea diferente?

¿Qué apoyo adicional necesitas para alcanzar sus metas?

• ¿Dónde puedes encontrar ese apoyo?

SEA INTUITIVO MIENTRAS CONTINUE HACIA ADELANTE

1. Rechace la mentalidad de dieta

2. Honre su hambre

3. Cree paz con la comida

4. Desafié la policía de la comida

5. Respete su llenura

6. Descubra que le crea satisfacción

7. Honre sus sentimientos sin usar comida

8. Respete su cuerpo

9. Haz ejercicio – Sienta la diferencia

10. Honre su salud

IMPULSO CONTINUO ¿Qué se lleva contigo de este programa de 6 semanas?

PASOS DE ACCIÓN:

• ¿Qué ha mejorado/mejorará cuando usted este más saludable? • ¿Qué nuevos comportamientos y hábitos saludables haz cultivado durante este proceso?


DIARIO - SEMANA 6 ¿Qué nuevos comportamientos y hábitos sanos he cultivado a través de este proceso?

¿Por qué es importante para mí que yo siga comiendo bien?


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9am - 12pm

12pm - 3pm

3pm - 6pm

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