NUTRITION SPORTIVE

INDISPENSABLESPOUR VOS CLIENTS

LES CONSEILS

La caution officinale est recherchée par les sportifs, de plus en plusnombreux à consommer des produits diététiques ou des compléments

alimentaires. Preuve en est la progression des ventes en officine de ces

produits pour le sport, ces dernières années.

Mais attention, le sportif est souvent un spécialiste. Pour qu’il décide

d’acheter ses produits en pharmacie, il doit avoir la garantie de conseils

avisés !

En créant ce guide, j’ai souhaité vous faciliter le conseil au comptoir pour

votre clientèle sportive. Il  regroupe les conseils essentiels les plus

demandés par les sportifs. 

Un guide à diffuser sans modération !

Isabelle MISCHLERDr ès­sciences en nutritionLauréate de l’Académie Nationale de MédecineDirectrice de NUTRIMOVECréatrice du site www.dietetiquesportive.comNutritionniste de Gilles COUSTELLIER (VTT trial)

EDITO

"En 2016, la nutrition sportive a toute saplace en pharmacie"

AU SOMMAIRE

Gérer la perte de poids

Musculation et prise de masse

Préparer une compétition

L'alimentation de compétition

La récupération

GESTION DUPOIDS

chez le sportif

Pourquoi ?

LA GESTION DU POIDSCHEZ LE SPORTIF

La bonnedémarche

Les erreursclassiques

Le poids est un sujet de préoccupation majeur chez les sportifs. En effet, il peut avoir un impact

important sur la performance, notamment pour des disciplines telles que les sports à catégories de

poids, la course à pied ou la gymnastique. Mais plus que le poids, c’est la composition corporelle

qu’il est nécessaire de surveiller afin d’optimiser le rapport masse grasse/masse maigre.

Bien qu’elle fasse partie de la préparation globale du sportif, la gestion du poids est rarement

planifiée correctement.  Les sportifs se soumettent alors à des régimes stricts quelques temps

avant leur compétition. Fatigue, baisse des performances, déshydratation, carences sont alors

monnaie courante.

Quelquesréférences

Il est bien montré qu’une perte de poids lente (env 2kgs/mois max) est idéale pour ne pas

ralentir le métabolisme et préserver la masse maigre du sportif.  Le sportif doit conserver un

apport de glucides complexes et de lipides de bonne qualité (omégas 3 notamment) pendant la

période de régime. Quant aux apports protéiques, ils doivent être légèrement augmentés ( 1.6 à

2 g/kg poids/j) 

* Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review.Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S83­92. 

* Reale R et al. Weight Loss Strategies for Combat Sports and Applications to OlympicSuccess. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Jul 27. * Trexler ET et al.  Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J IntSoc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.

"Etre au juste poids"

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Eviter les carences

Offert par votre pharmacien

Fiche conseil nutrition

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Planifier ma perte de poids

Limiter les graisses

Manger plus de protéines

Fractionner mes repas

Pour limiter les risques de carences liés à la

restriction calorique, n'oubliez pas de consommer fruits,

oléagineux et légumes. De plus, les féculents doivent être

consommés en bonne quantité.

Les apports de protéines doivent être légérement

augmentés car ils protègent de la fonte musculaire et

rassasient. Pour autant, rien ne sert d'en consommer au

delà de 2.5 g/kg/j

Votre perte de poids doit être progressive : 2 kgs/mois

max pour limiter la fonte musculaire Pour atteindre votre

poids cible, pensez à planifier votre sèche à l'avance!

Fiche rédigée par Isabelle MISCHLERDr ès-sciences en nutrition

Expert en nutrition sportive

Il convient de limiter les mauvaises graisses et de

conserver les bonnes comme les omégas 3 et 6, par

ex, qui se trouvent dans les huiles végétales, les

oléagineux ou encore les poissons gras.

Afin de limiter les grignotages, il est conseillé de faire 3

repas et 1 à 2 collations dans le journée. L'objectif :

manger équilibré au lieu de grignoter. C'est le moment de

se remettre à goûter!

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93 rue André MALRAUX­01480 JASSANS RIOTTIER

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NUTRITION ET

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GESTION DU POIDS

Nancy : 26/10/16

Lyon : 18/10/16

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Paris: 21/02/17

MUSCULATIONET PRISE DE

MASSE

Pourquoi ?

MUSCULATIONET PRISE DE MASSE

La bonnedémarche

Les erreursclassiques

Pour être plus performant, le sportif doit être plus puissant. Cela passe le plus souvent par une

préparation physique axée sur la musculation et le développement de la force. Pour d’autres

considérations,  d’ordre esthétique par ex, le sportif peut également souhaiter le développement de

son volume musculaire.

Pour maximiser leur développement musculaire, de nombreux sportifs pensent qu’il est utile de

consommer des protéines en très grosse quantité (>5g/kg/j). Ces croyances sont parfois

relayées par les forums internet spécialisés en musculation. Naturellement, le corps n’est pas en

mesure d’assimiler de telles quantités de protéines. Par ailleurs, les apports caloriques sont

souvent très élevés. 

Quelquesréférences

Pour stimuler la construction musculaire, les apports protéiques doivent être effectivement

augmentés (2 à 2.5 g/kg/j). Un apport protéique, éventuellement associées à des glucides, est

notamment nécessaire après l'effort pour profiter du contexte hormonal favorable à l'anabolisme

musculaire (25­30 g). Les apports caloriques totaux seront quant à eux augmentés de 10 % env

par rapport aux besoins.

* Churchward­Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscleprotein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. NutrMetab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.

* Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of proteinquality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):66­71.  

"Optimiser

ma prise de masse"

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Des glucides pendant

l'entrainement

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Davantage de protéines

Fractionner mes repas

Des protéines en

récupération

Manger plus 

L'apport de glucides (simples) pendant l'entrainement limite

la dégradation des fibres musculaires. Une boisson sucrée

permet cet apport tout en vous hydratant.

La phase de récupération est la plus propice à la construction

musculaire. Vous devez apporter environ 25-30 g de

protéines pour optimiser l'anabolisme musculaire.

Les apports de protéines doivent être légèrement

augmentés pour faciliter la prise de masse. Pour autant,

rien ne sert d'en consommer au delà de 2.5 g/kg/j car les

protéines ne se stockent pas!

Fiche rédigée par Isabelle MISCHLERDr ès-sciences en nutrition

Expert en nutrition sportive

Pour faciliter la prise de masse, il est nécessaire de

fractionner les repas (4-5) au cours de la journée.

Ainsi, vous assurez un apport en protéines régulier.

Enfin, pour faciliter la prise de masse, il est nécessaire de

manger davantage. Mais gare aux excès : 10 % d'apport

calorique supplémentaire suffisent!

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PREPARERUNE

COMPETITION

Pourquoi ?

PREPARER UNECOMPETITION

La bonnedémarche

Les erreursclassiques

Si bien manger n'a jamais permis de gagner une compétition, mal s'alimenter peut faire

perdre! Ainsi, l'alimentation des jours précédant une compétition a un impact direct sur les

performances. Mal gérée, elle peut même entraîner des contre­performances ou des troubles

digestifs.

De nombreux sportifs ont tendance à trop ou mal s’alimenter (aliments trop riches en sucres par

ex) la veille et le matin de la compétition. Certains vont même consommer des boissons très

acides et très sucrées juste avant le début de la compétition. Cet usage peut être préjudiciable

pour la performance et favoriser la survenue d’hypoglycémies réactionnelles pendant l’épreuve. 

Quelquesréférences

Il est actuellement bien admis qu’un régime hyperglucidique (65­70 % des AET) favorise la mise

en réserve du glycogène musculaire. Les 3 jours précédant la compétition, les repas devront

être plus riches en féculents et le sportif devra bien s’hydrater pour faciliter cette mise en

réserve. De plus, la collation avant la compétition devra être digeste, en privilégiant les glucides

complexes et en limitant les aliments riches en fibres et en sucres simples.

* Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate­loading and exerciseperformance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73­81* Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre­exercise carbohydratefeeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18­25.* Ormsbee MJ et al. Pre­exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starchesand supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 9:1782­808.

" Préparer une compétition "

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Respecter la règle des 3 h

Préparer vos intestins

Eviter les sucres simples

Pendant l'effort votre système digestif est peu irrigué par le

sang ce qui peut engendrer des troubles digestifs. Une

cure de probiotiques peut aider à le renforcer. Eviter aussi

les aliments riches en fibres le jour J voire 2/3 jours avant.

Fiche rédigée par Isabelle MISCHLERDr ès-sciences en nutrition

Expert en nutrition sportive

Pour être sur que votre dernier repas soit bien digéré et

assimilé, il est conseillé de le finir 2 à 3 h avant le

départ. Il doit être énergétique et digeste!

Attention à la prise d'aliments très sucrés 1 à 2 h avant le

départ. Par réaction, le corps secrète de l'insuline qui peut

entraîner des hypoglycémies réactionnelles pendant la

compétition.

Faites le plein d'énergie

Tester votre alimentation Pour être sur que vous allez bien tolérer la boisson et

les aliments que vous allez consommer pendant votre

compétition, n'hésitez pas à les tester avant, à

l'entrainement.

Pour maximiser les réserves d'énergie musculaire sous

formez de glycogène, pensez à privilégier les glucides

complexes (féculents) les 3 derniers jours. N'oubliez

pas non plus les bons acides gras (omégas 3 par ex)!

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Fiches conseils

Actualités

Tests produits

S'ALIMENTERen

COMPETITION

Pourquoi ?

S'ALIMENTER ENCOMPETITION

La bonnedémarche

Les erreursclassiques

Pendant l’effort, la sudation intense peut rapidement entraîner une déshydratation qui va impacter

négativement  la performance. De plus, les ressources d’énergie internes sont assez faibles : il

convient donc d’alimenter régulièrement le corps en énergie pendant l’effort sous peine de

constater une baisse de performance.

L’erreur la plus récurrente consiste à penser qu’il faut attendre d’avoir soif ou d’être affaibli pour

s’alimenter ou boire. De même, de nombreux sportifs utilisent des boissons qu’ils n’ont pas

testées au préalable ou des aliments non adaptés à la compétition. 

Quelquesréférences

L’ingestion d’une boisson sucrée pendant une compétition permet d’améliorer les performances,

surtout si l’épreuve dure plus d’une heure.  Elle devra contenir du glucose et du fructose ou du

saccharose ainsi que du sel (1g/l env). Elle doit être bue régulièrement par petites gorgées. Pour

les efforts de plus courte durée, se rincer la bouche avec une boisson sucrée suffit à impacter

positivement les performances. Les aliments solides sont à éviter sauf pour les efforts de faibles

intensités ou de longue durée type trail. Les boissons et aliments au gout salé peuvent être utiles

 pour les efforts d’une durée supérieure à 5h.

* Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139­55.

* Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake duringexercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25­33.* Russell M, West DJ, Harper LD, Cook CJ, Kilduff LP. Half­time strategies toenhance second­half performance in team­sports players: a review andrecommendations. Sports Med. 2015 Mar;45(3):353­64. 

" Bien s'alimenter pendant

une compétition "

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Eviter la nouveauté

Buvez régulièrement

Prévoir des aliments salés

Une bonne hydratation est primordiale pour rester

performant. Dès le début de la compétition, buvez 1 à 2

petites gorgées de boisson toutes les 15/20 min ou dès

que vous avez soif.

Fiche rédigée par Isabelle MISCHLERDr ès-sciences en nutrition

Expert en nutrition sportiveLe jour de la compétition, il n'est pas conseillé de consommer

des aliments ou boissons que vous n'avez pas testé au

préalable. Attention aux tables de ravitaillement pas toujours

optimisées!

Si vous vous engagez dans une épreuve d'ultra-

endurance ( plus de 5 h), il est préférable d'emporter avec

vous des boissons ou aliments salés. Un dégoût pour le

sucré se produit souvent sur ce type d'épreuve.

Limiter les aliments solides

Buvez une boisson sucrée et

saléeLa boisson optimale doit contenir des sucres (dont du fructose

ou du saccharose) et du sel. Ainsi, elle est mieux assimilée et

apporte de l'énergie.

A part pour des efforts d'ultra-endurance ou de faible

intensité, il est préférable de consommer des aliments

liquides ou semi-liquides. Ils seront mieux acceptés par

le système digestif.

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EN COMPETITION

Paris : 22/02/17

Lyon : 19/10/16

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BIEN RECUPERERAPRES UNE

COMPETITION

Pourquoi ?

BIEN RECUPERER

La bonnedémarche

Les erreursclassiques

Après l’effort vient le temps du réconfort. Une récupération rapide et efficace va permettre au

sportif de retrouver plus rapidement toutes ses capacités physiques.

Cette étape est d’autant plus importante si la saison sportive est longue ou quand les compétitions

s’enchainent rapidement.

Une fois la compétition terminée, peu de sportifs prennent le temps de récupérer.  L’après­

compétition est souvent synonyme de fête entre amis et de consommation d’alcool. Les repas

au fast­food ou la consommation d’aliments très gras et acides sont aussi monnaie courante. 

Quelquesréférences

Après un effort, il existe une période propice à la récupération, généralement dénommée «

fenêtre métabolique », d’une durée d’environ 2h. Les sécrétions hormonales (insuline

notamment) favorisent alors la mise en réserve du glycogène et l’anabolisme protéique. Pour

accélérer le retour à l’équilibre, il est conseillé de boire une boisson de récupération contenant

des glucides (1.2 g/kg) des protéines (0.4 g/kg), des minéraux (1g de sodium) et des

bicarbonates ou citrates qui sont, pour leur part, alcalinisants. 

* Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. SportsMed. 2014 Jul;44(7):909­19.  

* Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promotepostexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515­32.* Spaccarotella KJ, Andzel WD. Building a beverage for recovery from endurance activity: areview. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3198­204.

" Bien récupérer après

une compétition "

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Compenser les pertes de

minéraux

Se réhydrater

Lutter contre l'acidité

Après un effort, votre corps est souvent déshydraté.

Pensez à bien boire dans l'heure qui suit afin de l'aider à

retrouver un niveau d'hydratation correct.

Fiche rédigée par Isabelle MISCHLERDr ès-sciences en nutrition

Expert en nutrition sportiveLa sudation s'accompagne d'une perte de minéraux tel que le

sodium qui donne un gout salé à la sueur. Boire une eau riche

en minéraux permet de compenser ces pertes.

L'effort a tendance à rendre notre corps plus acide malgré

les systèmes de régulation efficaces. Pour l'aider à rétablir

son équilibre acido-basique, vous pouvez boire des eaux

bicarbonatées par ex et éviter les aliments trop acidifiants.

Réparer les muscles

Refaire le plein d'énergie

Dans les 30 minutes qui suivent l'arrêt de l'effort, votre

corps actionne tous les mécanismes qui facilitent la

restauration des stocks d'énergie. C'est le moment de

manger sucré!

La récupération est le moment privilégié pour la

reconstruction musculaire. En apportant des protéines

(0.4g/kg de poids) dans les 2 heures qui suivent l'effort,

vous activerez l'anabolisme musculaire.

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LE SPORTIF A L'OFFICINE

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Lyon : 6/10/16

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