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Simplifiez sa vie, sa santé par une nutrition SIMPLE et le maintien de sa

glycémie lors d’une démarche de mieux-être

xxxxxx, (B.Sc.,R.D.,Dt.P.,Nutr.)

Nutritionniste-diététiste

Membre de l’équipe NutriSimple Membre de l’OPDQ

Membre du Groupe Harmonie Santé

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Hypoglycémie • Surtout à la suite d'un repas riche en sucres,

particulièrement en sucres concentrés. • Le sucre a pour effet de stimuler le pancréas:

– cette glande qui, à son tour, sécrète l'insuline, une hormone qui fait baisser le taux de sucre.

• Le problème c'est que chez les personnes hypoglycémiques le pancréas répond par

– une libération trop généreuse d'insuline qui provoque une chute rapide du sucre sanguin.

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VALEURS SANGUINES À SURVEILLER POUR LES ADULTES ET ENFANTS

RÉSULTATS PRÉCAUTIONS

3,8 -7 mmol/L Glycémie normale

3,3 -3,8 mmol/L Si l’heure du repas est bientôt, commencer à manger. Si le repas est éloigné ou s’il y aprésence de symptômes, prendre 1 morceau de fromage (1once) ou 1 verre de lait.

2,2 à 3,3 mmol/L

Prendre 125 mL (1/2 tasse) de jus de fruits non sucré ou 2-3 pastilles Dextrasol ou 1 sachet de Monojel

En bas de 2,2 mmol/L

Mettre 10 mL (2 c. à thé) ou 2 sachets de sucre dans 60 mL (1/4 tasse) de jus de fruits non sucré.

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Hypoglycémies:But du guide d'alimentation

Mieux prévenir les réactions hypoglycémiques par une alimentation équilibrée et limitée en sucres

concentrés, alcool et excitants.

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La répartition des nutriments dans une alimentation équilibrée

Pour maintenir un poids santé et fournir à notre corps tout ce dont il a besoin, nous devons lui fournir l ’énergie nécessaire sous trois forme en respectant la répartition suivante: (Nouveau ANREF 2002)

1. 45-65% de glucides (provenant surtout des glucides complexes et diminuer les sucres raffinés);

2. 20-35% de lipides (surtout les omega3-6-9, mono et poly insaturés et diminuer les gras saturés);

3. 10-35% de protéines (protéine, végétale, et animale).

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5 recommandations principales:

1.Maintenir une certaine régularité dans les heures de repas et collations2.Prenez 3 petits repas et 3 collations contenant des protéines, le plus souvent à heures fixes.3.Consommer de préférence des aliments élevés en fibres et en protéines (les fibres et les protéines ralentissent l'absorption du sucre dans le sang).4.Restreindre les sucres concentrés, les excitants (café, thé fort, cola, chocolat, etc...) et l'alcool. Ces aliments stimulent la sécrétion de l'insuline et la plupart des personnes hypoglycémiques les tolèrent mal.5.Varier le contenu des repas ou des collations pour éviter la monotonie et les déficiences vitaminiques et minérales.

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Conseils en cas de réactions hypoglycémiques

• Quand votre taux de sucre sanguin devient trop bas, il y a des symptômes – Probablement que vous en connaissez déjà (ex: tremblement, sudation, fatigue

soudaine, faim intense, mauvaise humeur...).

• Si vous ne traitez pas votre état hypoglycémique, les symptômes peuvent devenir plus grave:– (ex: nausées, maux de tête intenses et prolongés, évanouissement...).

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Que faire pendant la réaction?

• Gardez toujours à la portée de la main des dépanneurs contenant des sucres simples tels que:– fruits séchés( raisins secs, abricots secs, dattes...), jus de fruits ou de

légumes, lait ...

• Si ces aliments sains ne sont pas disponibles prendre des sucres concentrés tels que: – bonbons, boissons gazeuses régulières, biscuits sucrés, etc..

*Il convient de prendre un repas ou une collation riche en protéines peu de temps après avoir mangé votre source de sucres simples afin d'éviter la rechute.

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L'importance des collations et conseils

• Les collations entre les repas uniformisent l'apport en sucre destiné au sang et au cerveau.

• Elles préviennent les baisses anormales d'énergie durant le jour.

• De préférence, ne jamais quitter la maison sans avoir avec soi des aliments riches en protéines et/ou fibres.

• Prévoir manger un peu plus si vous faites une activité physique

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L’indice glycémique (IG) …c’est SIMPLE!Une alimentation à IG faible:

1.Abaisserait le gras viscéral

2.Minimise la sécrétion post-prandiale d’insuline (favorise l’oxydation des lipides);

3.Favorise la sensibilité à l’insuline;

4.Limite la sécrétion d’enzymes lipogéniques et l’accumulation de tissus adipeux viscéral;

5.Satiété inversement proportionnelle à l’IG;

En bonus : moins de cancer du pancréas et de MCV (Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):266S-73S).

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IG: C’est quoi?

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•« L'index glycémique (I.G.) est une mesure qui permet d'estimer la vitesse de passage dans le sang des glucides (sucres) contenus dans les aliments.

•On l'estime en le comparant au glucose pur qui sert d'indice de référence avec un 1.G. de 100.

o Par exemple, l'I.G. de l'orange est de 43. C'est-à-dire qu'il équivaut à 43 % de celui du glucose pur. En bas de 50, on considère que l'I.G. est bas, et plus grand que 50, on le qualifie d'élevé (voir le tableau de l'I.G. de différents aliments).

•L'index glycémique est fonction de plusieurs facteurs, soit: o la structure biochimique de l'aliment, la grosseur de la molécule, le moment de la

journée où l'aliment est ingéré, sa composition et son mode de préparation2. o Par exemple, une pomme de terre cuite au four a un I.G. de 95, la purée de pommes

de terre, de 73, des pommes de terre bouillies, de 63 et des pommes de terre cuites avec leur pelure, de 57. »

Tableau des index glycémiquesGlucides à index

glycémiques élevésI.G.

Glucides à indexglycémiques bas

I.G.Glucides à index

glycémiques très basI.G.

Maltose-bière 110 Riz blanc 70 Pois secs 35

Glucose 100 Fruits secs 65 p.laitiers 35

Pommes de terre au four 95 Pain blé entier 65 orge 35

Pain très blanc 95 Pommes de terre cuites dans eau 65 Haricots secs 30

Purée de pommes de terre 90 Betterave 65 Lentilles 30

Miel 90 Bananes, confitures 60 Pois chiches 30

Sirop, confiture 85 Pâtes blanches 55 Pâtes intégrales 30

Corn Flakes, Pop Corn 85 Pain complet ou au son 50 fruits frais 30

Riz à cuisson rapide 85 Riz complet 50 Confiture de fruits sans sucre 30

Fèves au lard 80 Petits pois 50 Chocolat noir (+ de 70% de cacao) 22

raisins 75 Céréales complètes sans sucre 50 Fructose 20

Melon 75 Flocons d'avoine 40 Soja-noix 15

Sucre blanc 70 Haricots rouges 40 Arachides 15

Céréales raffinées, sucrées 70 Jus de fruits frais sans sucre 40 Légumes verts et autres 15

Barres de chocolat 70 Pâtes complètes 40

Pommes de terre bouillies 70 Pumpernickel 40

Biscuits 70 Pain de seigle complet 40

Maïs 70 Pain intégral 35

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IG et glucagon

• Insuline et glucagon =antagonistes

• Si insuline, glucagon• Glucagon:

o Néoglucogénèse (foie)o Lipolyse

Glucagon (cellules du pancréas)

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5 Facteurs qui affectent l’IGo 1. « Gélatinisation »: plus l’amidon est cuit, plus il est gélatinisé. IG élevé car digestion

très rapide;

o 2. Barrière physique de l’aliment : pellicule fibreuse des légumineuses, graines et végétaux limitent le travail de l’amylase (donc IG +faible);

o 3. Fibres: les fibres solubles augmentent la viscosité du contenu intestinal et ralentissent l’activité de l’amylase (donc IG +faible);

o 4. Acidité: ex. jus de citron, vinaigre, levain, ralentissent la vidange gastrique, et conséquemment, la digestion (donc IG +faible).

o 5. Sucre: plus l’aliment est sucré plus IG est élevé

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Les glucides simples:• Des sucres qui sont rapidement absorbés et digérés• Doivent être limités ou évités, selon votre tolérance, afin de prévenir une réaction

hypoglycémique. • On retrouve les sucres simples dit "concentrés" dans les aliments suivants:

– sucre blanc, cassonade, miel, sirop, mélasse, caramel, marmelade, gelées, bonbons, chocolats, boissons gazeuses régulières, boissons aux fruits (cristaux, nectar, punch,...), gâteaux glacés, beignes, tartes, pâtisseries, jello régulier, préparations sucrées pour thé glacé, etc... Ces sucres concentrés sont À ÉVITER le plus possible!

• Il y a aussi des sucres simples dans les fruits, les légumes et leurs jus, et dans le lait et le yogourt nature,...

– mais ils ne sont pas à éviter car ils contiennent aussi soit des fibres et/ou des protéines, à l'exception des jus.

– Les jus sont donc plus à limiter, selon votre tolérance.

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Les glucides complexes (ou amidon ou féculents...)

• les principales sources sont:– les produits céréaliers (ex: le pain, les pâtes alimentaires, le riz, le gruau, le

bulghur, les craquelins, les céréales à déjeuner,...)– les légumineuses (ex: les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, ...)– la pomme de terre, le maïs ...

• Ces sucres sont absorbés et digérés plus lentement:– ce qui permet de fournir un apport constant en sucre dans le sang et d'éviter

ainsi une baisse d'énergie, qui amène la fatigue ou d’autres réactions hypoglycémiques.

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Les fibres alimentaires.

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• Les fibres sont la partie de la plante qui n'est pas digérée.

• Ralentient l'absorption du sucre dans le sang: o Par le fait même à mieux prévenir les réactions hypoglycémiques.

• Les principales sources alimentaires de fibres sont: o Le son de blé et d'avoine, les produits céréaliers à grains entiers, les

fruits et les légumes crus avec pelure, les noix et graines et les légumineuses.

Les protéines..c’est simple!

1. Aident à mieux contrôler le taux de sucre sanguin2. Ont un pouvoir satiétogène

• Sensation de faim = pas mangé assez de protéines = rages alimentaires = gain de poids

3. Besoins: 0.8g/kg poids• Peut monter jusqu’ à 1.5-2 g/kg/jr pour athlètes ou personnes soumis à un stress important ( maladies grâve/accident)• Végétarienne stricte: 1g/kg/jr• L’abus de protéines = gain de poids

4. Aident a stabiliser le poids5. Augmentent le métabolisme

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5 points simples sur les protéines:

Où trouver les protéines?

• Les protéines ont aussi la particularité de ralentir l'absorption du sucre dans le sang.

• Les sources alimentaires sont:– les viandes, les volailles, les poissons, les fruits de mer et crustacés, les oeufs, les produits

laitiers, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves de Lima ou de soya...), le tofu ou autres produits à base de tofu ou de soya, les noix, les amandes, les arachides, le beurre d'arachide, et les graines (graines de tournesol ou de sésame...), etc...

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Les aliments sucrés ont un IG..élevé

versus

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Quelques suggestions de lecture SIMPLESo Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Willett, W, Manson, J, Liu, S. Am J Clin Nutr. 2002 76 (1): 274S-80S

o International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, K. Foster-Powell, S. Holt, J. C. Brand-Miller, Am. J. Clin. Nutr. 2002; 76: 5-56.

o Glycemic index and obesity, : Brand-Miller, JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J., Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):281S-5S.

o Glycemic index: overview of implications in health and disease. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins AL, Axelsen M. Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):266S-73S

-

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L’assiette santé…c’est simple!

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1. Visuelle

2. Simple

3. Nutritive

4. N’empêche pas de manger les autres aliments

5. Aucun interdit

5 AVANTAGES minimum de suivre le plan des PAS et l’assiette Harmonie Santé :

1. ♥ Diminution du gras abdominal et du tour de taille

2. ♥ Meilleure santé cardiovasculaire (cholestérolémie, triglycéridémie, hypertension)

3. ♥ Taux de sucre sanguin régularisé (diabète, hypoglycémie)

4. ♥ Diminution des symptômes lors de fatigue, ménopause, SPM, andropause

5. ♥ Amélioration de la santé gastro-intestinale (reflux, ballonnements, inflammation)

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L‘activité physique…c’est simple!1. L’exercice active le CRH, une « super

hormone de l’amaigrissement »

2. le poids

3. le métabolisme, masse musculaire

4. l’utilisation des graisses

5. les endorphines

25

Guide de l’activité physiqueL’Organisation mondial de la santé (OMS) recommande de «pratiquer une

activité physique au moins une heure par jour.»

26

Les diètes populaires sur le marché: Atkins, Montignac, ,Groupe Sanguins, Beverly Hills, Hôpital Sacré cœur,etc

Qu’on-t-elles toutes en commun? PAS DE SUPPORT!!!!! o Restriction énergétiqueo Difficulté de suivre la diète à long termeo Carence en éléments nutritifs (vit B, calcium, etc.)o Perte de poids suggérée irréalisteo Frustrations et culpabilitéo Reprise du poids et souvent pluso Omission de certains aliments ou combinaisons alimentaires

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CONTRÔLE

Cercle vicieux de la privationCercle vicieux de la privation

Culpabilité / Baisse d’estime de

soi

Diète / privation

Réussite court-terme

Frustrationalimentaire

Abus alimentaire

Sentiment d’échec

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5 effets d’une perte de poids

trop rapide

1. Hypoglycémies + Fatigue + Maux de tête2. Troubles cardiaques3. Anémie + Dérèglement des menstruations4. Ralentissement du métabolisme

• Engendre un gain de poids à long terme

5. Perte de muscles • Essentiel à un maintien du poids

29

Les régimes amaigrissants:Selon lSelon l’’Association pour la santé publique du QuébecAssociation pour la santé publique du Québec;;

Voici les critères pour évaluer la validité des méthodes dVoici les critères pour évaluer la validité des méthodes d’’amaigrissement:amaigrissement:

• La perte de poids annoncée est-elle graduellegraduelle ? (~1% / semaine, 1 à 2 lbs) ?• L’apport en calories est-il d’au moins 1200 calories pour les femmesd’au moins 1200 calories pour les femmes ? ?• L’approche est-elle individualisée et un SUPPORT par des professionnelsindividualisée et un SUPPORT par des professionnels est-il proposé • La méthode n’exclut pas de groupes alimentairesn’exclut pas de groupes alimentaires • Elle inclut l’activité physique l’activité physique

• Elle repose sur des fondements scientifiques fondements scientifiques valides • L’efficacité a été évaluée à long terme évaluée à long terme

• Il n’y a pas de danger pas de danger à l’utiliser • La publicité qui décrit la méthode comporte des affirmations réalistesaffirmations réalistes, une information juste et complète

30

Une Une étude étude avec des personnes obèses:avec des personnes obèses:

• A démontré que les personnes ayant avec les yeux bandés ont mangé 22% de moins que lorsqu’ils

voyaient ce qu’ils mangeaient.;

• Aussi, ces gens avaient le même sentiment de satiété quand ils avaient mangé 22% de moins que la

normale.

Ce Ce qu’on peut conclure qu’on peut conclure avec cette étude:avec cette étude:

• La vue a une influence sur la quantité et sur la satiété;

• Il faut éviter d’avoir des aliments tentant à la vue le plus possible ;

• Car si on les a trop souvent à la vue, on risque de manger 22% de plus.

Sources: BARKELING, BRITTA, YVONNE LINNE´ , EVA MELIN, AND PÅL ROOTH. Vision and eating behavior in obese subjects. Obes Res. 2003;11:130 –134.

La vue et l’appétit

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Grosseur des portionsAux États-Unis, 67 % des personnes disent manger tout ce qu’il y a dans leur assiette peu importe la grosseur de la portion… (American Institute for Cancer Research 2002)

Est-ce la même chose ici, au Québec??Est-ce la même chose ici, au Québec??

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Attention : surconsommation!• Quand il y en a plus, on mange plus;

• Il est donc très facile de surconsommer et de ne pas bouger;

• Importance d’un équilibre entre apport alimentaire et dépense énergétique.

33

Variété alimentaire

• Aux États-Unis en 30 ans, le nombre de produits dans la catégorie « Grignotines, bonbons et garnitures » , est passé de 250 à 2 500 (McGrory 1999);

• En 1998, soit en une année, on a introduit aux États-Unis 11 037 nouveaux aliments dont les 2/3 proviennent des catégories « Bonbons, grignotines, breuvages, pâtisseries et aliments laitiers » (Nestle 2002).

Photo : Éric Mailloux

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OBJECTIF DU TRAITEMENT DE L’OBÉSITÉ

«Amener le client à percevoir et à respecter ses signaux corporels (faim– satiété – goût faim– satiété – goût )».)».

Manuel de nutrition clinique de l’OPDQ

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Bénéfices de l'écoute des signaux corporels:Bénéfices de l'écoute des signaux corporels:

• Le rétablissement de la régularité alimentaire;

• La régularisation naturelle de notre poids génétiquement préétabli;

• L'ajustement progressif selon les besoins énergétiques réels;

• La reconnaissance de la surconsommation;

• La réduction de la vitesse d'ingestion permet la perception de la satiété et favorise un apprentissage

de réduction de stress en général;

• Le plaisir de goûter les aliments brise le cercle de la privation et de la compulsion alimentaire et

favorise un réconfort alimentaire attendu.

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Se faire confiance et s’arrêter pour écouter ses signaux de faim et de satiété

•Manger par appétit ou surtout par faim;

•S’arrêter lorsqu’on se sent rassasié et non plein;

•Se poser la question, si on mange:

oPar habitude

oPar vraie faim

oPar fausse faim (émotions, évènements…)

oEtc.

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Les signaux corporels «Être à l’écoute de nos signaux de faim et de satiété»

Situations où nous sommes moins à l’écoute:

• Lorsqu’on mange en faisant d’autres activités (télévision, devoirs);• Lorsqu’on saute un repas sous prétexte d’être trop pressé;• Lorsqu’on ne mange pas malgré la faim parce qu’on suit un régime;• Lorsqu’on mange même si on n’a pas faim (lors d’activités sociales, ennuie, stress, fatigue, etc)

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TV

• Être SIMPLE et réaliste ;Être SIMPLE et réaliste ;• Viser l’amélioration des habitudes et comportements alimentaires et le maintenir pendant minimum 5 ans!Viser l’amélioration des habitudes et comportements alimentaires et le maintenir pendant minimum 5 ans!• Favoriser une meilleure santé. Favoriser une meilleure santé.

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SIMPLIFIEZ LA VIE DES PATIENTS

Voici les attitudes et outils à utiliser pour aider les patients dans leur démarche de perte de poids:

1. Établir une entente de départ claire avec son patient sur un SUPPORT à long terme; • Encourager le patient à consulter une diététiste, médecin, kinésiologue, etc. et encourager le patient

en offrant du support, de la discipline et de la rigueur respectueuse. C’est la clé du succès pour les

patients.

2. Établir un rapport positif avec la nourriture, éliminer la notion d'aliments interdits;

3. Amener le client à percevoir et à respecter ses signaux de faim et de satiété;

4. Favoriser la prise de conscience des mauvaises habitudes alimentaires par l'écriture

d'un journal alimentaire quotidien;

5. Encourager l'activité physique.

                 40

5 points simples pour aider les patients

Les 5 meilleures équipes pour le support essentiel

à la réussite:

41

1. Nutritionnistes-diététistes2. Médecins3. Kinésiologues et entraîneurs formés4. Psychologues lors de troubles alimentaires5. Subconscient et support de son entourage

SUPPORT, SUPPORT, SUPPORT, SUPPORT, SUPPORT

42

1. Comme un athlète, une personne a besoin de se faire aider pour atteindre ses objectifs. Aucun ne

s'est rendu aux jeux olympiques seul. Changer ses habitudes c'est comme se rendre aux

Olympique;

2. En période de découragement, avoir une personne qui nous aide à se remettre sur le droit chemin;

3. Une béquille peut être vue de façon positive, on avance même si plus lentement.

4. Atteindre plus simplement ses objectifs en ayant une personne qui répond aux questions, qui

motive et qui écoute

5. La Science indique que les gens qui ont du support ont plus de résultats.

.

La santé débute dans notre tête, dans notre assiette

, dans l’action et dans l’amour de soi !

43

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MERCI DE VOTRE ATTENTION!Au plaisir de répondre

à vos questions!