EXODEURBAIN

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PAYS : France PAGE(S) : 10-13SURFACE : 377 %PERIODICITE : Hebdomadaire

DIFFUSION : 270679JOURNALISTE : Alexis Blanc

20 mai 2017 - N°1818 - Guide

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L'évolution récente du running conduit les coureurs urbains à s'aventurer dansrs du trail. Avec un fantasme, prendre un jour le départ de l'UTMB dont

la 15e édition se tiendra 28 août au 3 septembre à Chamonix. PARALEXIS BLANC

' Q u i s o nt - i ls ?À l'instar de plusieurs générations de randonneurs qui depuisun demi-siècle se sont mués en alpinistes pour gravir le montBlanc, les millions de runneurs des villes* lorgnent du côtéde Chamonix. S'ilfaut être en bonne condition physique pouratteindre le toit de l'Europe, en faire le tour s'apparente à unEverest. Et pourtant, depuis trois ans, environ 20 % des Fran-çais inscrits à l'UTMB viennent de la région parisienne. « C'estune évolution naturelle, les clivages et les attaches tribales

évoluent. Les traileurs viennent sur le tartan pour travaillerleur foulée tandis que des milliers de runneurs sur route ontenvie de nature », explique Christophe Aubonnet, quadruple

finisher de l'UTMB. Les citadins qui veulent aller au-delà dela distance marathon n'ont pas beaucoup d'autres choix quede passer au trail. « Les marathoniens ont la volonté, l'apti-tude, l'hygiène de vie mais manquent de technique », dissèqueAubonnet. Dernier exemple en date, la participation en 2015du Kenyan IsaacToroitich Kosgei (2 h sur marathon] au trail

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Sierre-ZinaL (31 km, 2200 m D+, 1100 m D). Il effectuales deux tiers de la course dans la minute du futur

vainqueur Kilian Jornet puis s'écroula sur la descente

finale en réalisant le 17e

temps de la portion. Il y adonc du travail !

S'armer de patience

Si la technique en descente s'acquiert vite, passer duplat au trail puis à l'ultra trail est un véritable chemi-

nement. Il est recommandé à un bon coureur de plat(<3h45au marathon) trois mois d'adaptation pour s'ali-gner sur un trail de 40 à 45 km avec 1 000 à 2500 m

de D+. Cette adaptation prendra 4 à 5 ans pour que cemême coureur envisage de terminer l'UTMB (170 kmet 10 000 m D+). La mutation se fait au niveau mental

et métabolique pour maintenir un effort de plus de40 heures. Parmi les cinq courses chamoniardes, la

plus accessible est l'OCC (55 km, 3 500 m D+) qui relieOrsières (SUD à Chamonix. Une année sera néces-saire pour s'y préparer et se qualifier. L'obtention de

points ITRA (International Trail Running Associa-tion) doit se faire avant le 31 décembre afin de parti-ciper au tirage au sort de l'année suivante. En France,

près de 200 courses permettent d'obtenir des points,comme parexemple l'Ecotrailde Paris. Si obtenirun

dossard sur une des courses de l'UTMB peut néces-siter trois ans**, il existe d'autres trails à altitude,distance et dénivelé comparables (voir agenda) qui

permettront de préparer l'échéance tout en acqué-rant les fameux points ITRA.

5 TRAILS POUR SE PRÉPARERET SE SÉLECTIONNER

Ces courses ont été sélectionnées enraison de leur profil, de leur altitude et del'attribution de points ITRA qualificatifs

• Marathon du Mont-Blanc (22 au 25 juin,

Chamonix) : 8 courses, 2 nouveautés :Duo étoilé et Young Race Marathon

• 6 0 0 0 D (27 au 29 juillet, La Plagne)7 courses

• UT4M (16 au 20 août, Grenoble) :

4 courses et relais ;Nouveauté : U T 4 M 4 0 Sériés

• Ultra Trail Côte d'Azur-Mercantour(25 au 27 août, Nice) : 5 courses

Nouveauté : Trails de la Vésubie

• Grand Raid des Pyrénées (23 au 27août, Vielle Aure) : 5 courses

Le Marathon du Mont-Blanc pour se testerParallèlement, la préparation sportive sera au cœur des préoccu-

pations de l'aspirant traileur vivant en plaine (voir programme page

suivante ). Car c'est bien le dénivelé qui pause problème observeChristophe Aubonnet : « On repère les coureurs de plat : dès que ça

descend, ils ralentissent le peloton, s'appuient avec méfiance sur lesbâtons. Et pourtant techniquement, le parcours de l'UTMB est plutôt

facile, plutôt roulant ».

Pour appréhender les sentiers chamoniards deux mois avant l'UTMB,le Marathon du Mont-Blanc constitue une première vraie approche du

relief et de l'altitude. « On a gardé le nom Marathon depuis 2003 car çaparle à tout le monde au niveau de la distance, » explique Christophe

Comte, directeur du Club des sports de Chamonix. Le résultat escompté

est au rendez-vous avec 20% de Franciliens parmi les Français inscrits.« On monte plus qu'on ne descend (2 730 m de D+ et 2043 m de D-),

les coureurs apprécient la qualité du terrain - minéral, roulant - quipermet aux 100 premiers de courir du début à la fin » conclut Chris-

tophe Comte. Résultat : 95% de finishers, ce qui comparé aux 60 % de

l'UTMB en 2016 laisse entrevoir le gap à franchir.

* 76 % des coureurs habitent en zone urbaineIchiffres BVA/ Union sport « cycle 20171

un échec au tirage au sort, les requérants peuvent se pré-inscrireet doubler leur chance en année 2. Après deux échecs consécutifs, ils ont leurplace assurée en année 3 à condition d'avoir leurs points ITRA à jour.

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3 CHANGEMENTS AMETTRE EN PLACE

• S 'équiper tôt pour s'habituer à couriravec un sac à dos, une frontale, différentescouches de vêtements et tester bien enavance l'ingestion des produits de nutrition.

• Utiliser plusieurs paires de chaussures- route, mixte et trail - pour que lespieds, chevilles et genoux travaillentà différentes amplitudes. Celaminimise les risques de blessure.

• Intégrer la notion de dénivelédans le programme hebdomadaire(voir plan d'entraînement ci-après)et toutes les 3 - 4 semainesune grosse sortie avec un minimumde 1 5 0 0 m de dénivelé, positif et négatif,pour éviter les courbatures dues auxefforts excentriques en descente.

Plan d'entraînementcréé par Olivier Gaillard(coach Urban Running) destiné àdes coureurs urbains de niveaumarathon qui envisagent un trail

SEMAINE TYPE« Préparer un trail en milieu urbain »COUREURAMATEURS'ENTRAÎNANT4FOISPARSEMAINEPOURUNTRAILDE40À80

LUN. MARDI MERC.JEUDI VEND.SAMEDI DIMANCHE

en

Échauffement+

Séancede seuilsurunparcourscomportantunealternancecôte,descente,plat+

Retouraucalme

Développementde l'indiced'endurance.Apprendreàgérerdesenchaînementsdedénivelé.

en

INTENSITEMOYENNE80à90%delafréquencecardiaquemaximale.

SEANCETYPE3x8min(Récupération2 min30trot)

SiFootingd'uneduréede50minà 1h30selonlessemaineset ladistancepréparée.

Développementde l'enduranceaérobie.

INTENSITEFAIBLE65-70%delafréquencecardiaquemaximale.

SEANCETYPEPossibledetravaillerà jeunsansdépasser1h d'effort(prévoirdequois'alimenteraudelàdecetempsd'effort).Choisirsi possibleunterrainvallonné.

c n

RENFORCEMENTMUSCULAIREÉchauffement+

Renforcementmusculaire(Escaliers,cordeàsauter,squats,gainage...)+

SéancedeVMAencôte+

Retourau calme

Renforcementmusculaire(notammentexcentriquepourlesischio-jambiersl.

INTENSITEFORTEDéveloppementdela vitessemaximaleaérobieascensionnelleducoureur.

10x1minen montée/récupération

SORTIELONGUEVTT+

RandoTrailSurterrainvallonné

Développementde l'enduranceaérobie.Testdesravitaillementset dumatériel«en situation».

INTENSITEFAIBLEA MOYENNE65à75%dela fréquencecardiaquemaximale.Duréesd'effortvariableselonla distancepréparée.

SEANCETYPEVTT: 1 a2 hRando-Course: 1h30à 6-7 hTerrainvallonnéetrevêtementvarié.

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