Équilibre/Marche/Transfert de poids

Routines

Motrices

Équilibre: Enlever la pression d’un pied et ajouter sur l’autre  • Pieds parallèles, écartés environ de la largeur

des épaules• Portez l’attention au plancher pelvien

Variante 1 :

• Enlevez un peu de poids sur le pied gauche pour quelques secondes et puis sur le pied

droit, sans augmentation de douleur• Si c’est difficile vous pouvez appuyer vos mains sur la table ou sur un dossier de chaise

•Poursuivez 1 à 2 minutes.

*Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Respirez.

Équilibre: Se balancer d’un pied à l’autre 

• Pieds parallèles, écartés un peu plus large que les épaules

Variante 2 :

•On change à tour de rôle le poids sur le pied droit et puis sur le pied gauche

•Poursuivez 1 à 2 minutes.

*Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

Se balancer d’un pied à l’autre : variante 3

•Pieds parallèles, écartés de la largeur des épaules•Un pied devant, l’autre est derrière.•Balancez-vous d’un pied à l’autre en transférant le poids, 1 à 2 minutes, refaites de l’autre côté*Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

•Debout, « observez et ressentez » le positionnement de votre corps (votre tête, vos épaules, votre tronc, votre bassin, vos genoux, vos pieds) (pour chaque étape)•Tentez de répartir de façon égale, le poids sur chaque pied: 20-30 sec, observez…ressentez•+ de poids sur le pied D: 20-30 sec, observez…•Poids = sur chaque pied: 20-30 sec , …•+ de poids à G: 20-30 sec, …•Poids = sur chaque pied: 20-30 sec, …

Transfert de poids

Refaites même chose les yeux fermés

Marche et équilibre

•Placez 2 lignes droites de ruban adhésif sur le plancher espacées de la largeur de vos épaules•Marchez avec un pied sur chaque ligne : ____ min

* Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

Marche et équilibre

•Placez une ligne de ruban adhésif sur le sol, marcher dessus en conservant votre équilibre : __ min

Variante + difficile

* Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

Marchez sur différents types de surfaces 

TapisCoussinsGazon

Neige Avec Chaussures

Plan incliné Sans chaussures…sauf pour la neige !SableGravierAutres:__________

____ min

Équilibre

2 piedsYeux

ouverts

Yeux fermés

1 pied D et G

Yeux ouverts

Yeux fermés

Sur différentes surfaces

Yeux ouverts

Yeux fermés

*Tentez d’améliorer votre temps à chaque fois

coussins

gazonplan

incliné neige Sableetc.

Vous retrouverez d’autres exercices d’équilibre dans la section stabilisation lombaire