INSTITUT REGIONAL de FORMATION aux METIER de la REEDUCATION et

READAPTATION des PAYS de la LOIRE

54, rue de la Baugerie

44230 SAINT SEBASTIEN SUR LOIRE

Enquête transversale auprès d’escrimeurs de niveau national

sur les grandes croyances des étirements musculaires

MARCEL Alix

Travail Ecrit de Fin d’Etudes

En vue de l’obtention du Diplôme d’Etat de Masseur-Kinésithérapeute

Année scolaire 2012/2013

REGION DES PAYS DE LA LOIRE

Résumé

Ce mémoire présente une enquête transversale auprès d’escrimeurs de niveau national

portant sur les grandes croyances des étirements musculaires. Les étirements et le

stretching consistent en un éloignement des points d’insertions d’un muscle. Bien que

n’ayant pas la même définition, ces deux termes sont utilisés de façon équivalente.

Cependant il existe de nombreuses modalités d’applications, qui seront détaillées. Il est

nécessaire de préciser la physiologie et la biomécanique musculaire afin de comprendre

leurs impactes sur le complexe musculo-tendineux. Enfin les différents effets des étirements

seront analysés à partir d’une recherche bibliographique dans le but de les comparer aux

résultats de l’enquête issue d’un questionnaire.

Mots Clés :

Stretching, étirements musculaires, enquête, croyances, escrime,

Sommaire

1 Introduction ..................................................................................................................................... 1

2 Les étirements ................................................................................................................................. 2

2.1 Définitions ................................................................................................................................... 2

2.2 Les différentes modalités d’étirement ........................................................................................ 2

2.3 Les différentes modalités de stretching ...................................................................................... 4

2.4 Physiologie et biomécanique musculaire .................................................................................... 7

2.4.1 Structures intéressées ..................................................................................................... 7

2.4.2 Relation contrainte/déformation .................................................................................... 8

2.4.3 Relation Force/Longueur ............................................................................................... 10

2.4.4 Phénomène d’hystérésis ............................................................................................... 12

2.5 Effet des étirements d’après la littérature scientifique ............................................................ 13

2.5.1 Effets sur la flexibilité (amplitude du mouvement) ....................................................... 13

2.5.2 Effets sur la raideur ....................................................................................................... 14

2.5.3 Effets sur la température musculaire ............................................................................ 14

2.5.4 Effet du stretching sur la prévention des blessures ...................................................... 14

2.5.5 Effet sur les courbatures ............................................................................................... 15

2.5.6 Effet sur la force ............................................................................................................ 16

2.5.7 Effet sur la performance ................................................................................................ 17

3 L’enquête ....................................................................................................................................... 18

3.1 Introduction ............................................................................................................................... 18

3.2 Méthode .................................................................................................................................... 18

3.2.1 Population étudiée ........................................................................................................ 18

3.2.2 Matériel utilisé............................................................................................................... 19

3.2.3 Protocole de l’étude ...................................................................................................... 19

3.3 Résultats .................................................................................................................................... 20

3.4 Discussion .................................................................................................................................. 24

4 Conclusion ..................................................................................................................................... 28

1

1 Introduction

La pratique des étirements s’effectue vraisemblablement depuis la nuit des temps. Qui ne

s’est jamais étiré le matin pour en ressentir son bienfait ? Elle concerne tout le monde et

plus particulièrement les sportifs. Il existe une véritable culture sportive autour des

étirements musculaires depuis les années 80. D’abord phénomène outre-Atlantique mis en

avant par Bob Anderson, cette pratique s’est vu attribuer des vertus quasi universelles dans

la préparation des sportifs. D’après lui, les étirements permettent un échauffement,

préviennent les blessures, facilitent la récupération post-effort, redonnent de la mobilité

articulaire et de la souplesse musculaire. Ces croyances ont été à la base de l’intégration

systématique des étirements dans la préparation physique des sportifs. Ne vous êtes-vous

jamais étiré « machinalement » après un effort physique, ou bien pour accompagner votre

ou vos partenaire(s) d’entrainement, ou même encore sous la demande de votre

entraineur ?

C’est en effectuant un stage au stade rochelais que j’ai pu voir la dimension réelle de cette

constatation. Les rugbymans s’étiraient systématiquement avant, pendant et après

l’entrainement. C’est là qu’est apparue ma première approche sur le sujet. Je me suis

demandée quel impact réel pouvait avoir leurs séances d’étirements sur leur performance

ou leur récupération ?

Et c’est grâce à l’enseignement scientifique acquis au cours de ces 3 années d’études, que

j’ai pu constater que les données de la littérature concernant les étirements n’étaient pas du

tout en adéquation avec la mise en pratique sur le terrain. Il y a eu une évolution des

connaissances scientifiques issues de recherches récentes, principalement ces 10 dernières

années, qui ont amené à reconsidérer non pas la technique mais les conditions d’application

dans lesquelles les exercices peuvent être réalisés.

Ces réflexions m’ont amenées à la problématique du mémoire : Quelle sont les habitudes,

les dogmes et les grandes croyances des sportifs quant à la pratique des étirements ?

Apres avoir défini certains termes et expliqué les effets biomécaniques, physiologiques à

court et long terme dans une première partie, nous tenterons de répondre à cette question

en effectuant une enquête transversale auprès d’une catégorie spécifique de sportifs.

2

2 Les étirements

2.1 Définitions

La controverse des étirements s’étend jusque dans sa propre définition. Bien que les mots

« étirement » et « stretching » n’aient pas exactement la même définition, le langage

courant et même le langage écrit de la littérature ont tendance à les confondre. D’ailleurs le

verbe ‘to stretch’ se traduit littéralement par « s’étirer ». Mais les termes n’ont pas

exactement la même définition.

Etirements : Manœuvres manuelles passives ou auto-passives, destinées à placer la structure

musculo-tendineuse en tension par éloignement maximal des points d’insertions (Mise en

tension par une force extérieure au sujet).

Stretching : Méthode d’étirement musculo-aponévrotique visant à mettre en position

d’allongement extrême ces structures, elle est réalisée par le sujet seul. Manœuvre active.

(Mise en tension par une force propre au sujet).

Souplesse : Qualité physique désignant l'aptitude à atteindre de grandes amplitudes

articulaires. Cette qualité est développée par des exercices d'assouplissement. La souplesse

correspond au terme anglais de flexibilité (flexibility) qui représente littéralement la capacité

de se plier facilement.

2.2 Les différentes modalités d’étirement

Dans ce paragraphe il y a une volonté de description des manœuvres effectuées par le

kinésithérapeute. La force extérieure au sujet est celle du kinésithérapeute. Les étirements

et levées de tensions sont des techniques largement utilisées en rééducation. Il semble

important de décrire leur mise en pratique.

Etirement passif simple : Sur un muscle relâché. C’est le kinésithérapeute qui place les points

d’insertions des structures musculo-tendineuses du sujet en éloignement maximal.

Etirement sur un muscle en contraction : Ceci correspond à une contraction excentrique.

Utilisé en rééducation pour le traitement des tendinopathies par exemple, pour obtenir une

3

cicatrisation optimale par l’apport vasculaire, l’innervation et la traction mécanique

(protocole de Stanish).

Etirement au décours d’une contraction : Il existe deux techniques (très proches l’une de

l’autre) également nommées « techniques de relâchement » ou « PNF » (Facilitation

proprioceptive neuromusculaire). Le gain d’amplitude est permis par relâchement,

décontraction du ou des muscles antagonistes au mouvement limité, qu’on appelle muscle

cible.

o tenu-relâché : le sujet est placé passivement à l’amplitude maximale permise

par ses structures articulaires. Dans cette position, le thérapeute cherche à augmenter

l’amplitude articulaire en utilisant un schéma de diagonale (notion de mouvement spécifique

du muscle). Il est demandé au sujet de tenir la position initiale et de s’opposer à la poussée

progressive du thérapeute en essayant de réaliser le schéma de diagonale inverse. Il en

résulte ainsi un travail isométrique du muscle cible responsable de la limitation, dans toute

les composantes de la diagonale. Ce temps de contraction doit être soutenu et suivi d’un

temps de relâchement au cours duquel le thérapeute apprécie le relâchement effectif du

muscle. Le troisième temps est un temps passif pour le sujet. Le thérapeute profite de ce

relâchement pour obtenir un gain articulaire modéré par allongement du muscle cible sans

contraction de défense.

o contracté-relâché : cette technique est à peu près identique. On y retrouve les

trois temps, contraction, relâchement, étirement ainsi que le support du mouvement (la

diagonale permettant de faire travailler le muscle cible de façon optimale). Le sujet est placé

de manière identique à la limite de ses possibilités articulaires. Il est demandé au sujet de

s’éloigner de cette position en réalisant la diagonale adaptée au travail du muscle à

détendre. Le thérapeute s’oppose à cette diagonale. Seule la composante de rotation peut

s’exprimer contre résistance. Les deux autres composantes sont bloquées par une résistance

importante et ne s’exprime qu’en statique. Les temps suivants sont strictement identiques à

ceux de la technique précédente.

Isométrique/Isotonique : Cette technique s’appuie sur le principe de l’innervation

réciproque de Sherrington. Un muscle considéré comme le frein d’un mouvement est

détendu grâce à la contraction de son antagoniste. Sur le plan pratique, il s’agit d’amener

4

passivement le sujet à son amplitude limite et de lui demander d’essayer d’augmenter cette

amplitude. Cette technique permet le recrutement des muscles agonistes au mouvement et

une baisse du tonus de l’antagoniste, frein du mouvement. Cette contraction se fait sur un

mode isométrique, le thérapeute appliquant une résistance égale à la force développée par

le patient. Lorsque la détente de l’antagoniste est perceptible, le thérapeute réduit

l’intensité de sa résistance tandis que le patient maintient la sienne. La différence entre les

deux résistances provoque donc une contraction isotonique (anisométrique) qui permet de

déplacer le segment osseux dans le sens de gain d’amplitude.

2.3 Les différentes modalités de stretching

Dans ce paragraphe, il y a une volonté de description des mouvements effectués par les

patients ou sportifs. Le stretching est une méthode d’étirement réalisée par le sujet seul

(sportif ou patient). Le thérapeute présente et corrige la pratique. Il est question de la part

du sujet d’un apprentissage de l’exercice, de la réalisation, et de la reconnaissance des

sensations qui l’accompagnent. La pratique du stretching participe à une éducation et un

enrichissement sensitivomoteur. Les autres effets des étirements musculo-tendineux lui sont

associés.

Sur le plan pratique, il n’existe pas un mais des stretchings tant les possibilités de réalisation

sont nombreuses (passive pure, avec contraction, au décours d’une contraction, etc.). Des

points communs peuvent être retrouvés :

- Les points fixes sont extérieurs au sujet,

- Il s’agit souvent d’un travail global ou la position du tronc est d’une grande

importance,

- Ils sont souvent réalisés en position debout.

Stretching dynamique : Ce sont des mouvements lancés ou balistiques obtenus grâce à la

vitesse et à l’inertie des segments. Un groupe musculaire se contracte et provoque un

mouvement qui va étirer la chaine musculaire opposée. Connu aussi sous le nom

d’étirements balistiques.

Stretchings statiques passifs : Mise en éloignement maximal des points d’insertions du

muscle par le sujet lui-même.

5

Les techniques utilisant ce procédé sont :

- la technique de Mézière. Ce mode thérapeutique tente de rétablir l'harmonie et

l'équilibre des segments vertébraux et périphériques au travers de la restauration de

l'extensibilité perdue des groupes musculaires hypertoniques et plus particulièrement

de ceux appartenant à la chaîne musculaire postérieure. Ce travail est rendu possible

grâce à l'utilisation de postures très particulières et adaptées à chaque situation. (1)

- la technique de Repositionnement Global Postural : Elle est issue du courant Méziériste.

La rééducation posturale globale développe un auto-traitement à base de postures, de

respiration et d’étirements.

- la technique d’Anderson : Bob Anderson (professeur d’éducation physique -1976) et Jan

Ekstran mettent au point une activité corporelle innovante basée sur le principe

d’étirement de toutes les parties du corps, et ce, même sur son lieu de travail.

L’étirement est maintenu 3-60 s. (2)

Stretchings statiques actifs :

Ils mettent en jeu des processus neuro-physiologiques de façon consciente, pour améliorer

la qualité de l’étirement. Elles sont appelées méthodes de facilitation proprioceptive neuro-

musculaire (méthodes PNF).

On y retrouve :

- Le contracté-relâché-étiré (Sven Solveborn et inspiré de Kabat). (3) Le but de cette

technique est de gagner en amplitude en jouant sur la phase réfractaire du muscle qui suit

une contraction isométrique intense. Cette technique n’est valable que si l’on respecte un

critère primordial lors de la réalisation : le placement segmentaire ne doit pas changer

pendant les trois phases de l’étirement.

La réalisation se fait de la façon suivante :

1) Contraction isométrique maximale dans la piste la plus externe du muscle à étirer : 6

secondes.

2) Phase de relâchement de 6 secondes.

3) Phase d’étirement statique passif de 6 à 30 secondes.

6

- Le contracté-relâché-contraction des antagonistes. Ce sont des étirements utilisant

les co-contractions des muscles profonds et antagonistes. Le but est d’étirer le muscle ou la

chaîne musculaire par la contraction antagoniste des muscles et muscles profonds.

L’inconvénient principal de cette technique est l’insuffisance fonctionnelle active des

antagonistes des muscles polyarticulaires ; en d’autres mots, le raccourcissement maximal

des antagonistes qui court-circuite leur contraction. Par conséquent, il faut travailler avec

tous les antagonistes du muscle ou de la chaîne musculaire à étirer afin d’obtenir un

étirement maximal. La méthode de Jean Pierre Moreau l’utilise.

- Le stretching actif avec rotation (Michèle Esnault). (4) Le muscle que l’on cherche à

étirer est contracté à minima pendant son étirement. Le muscle est mis en position

d’étirement, éventuellement non maximal, en course externe, et est contracté faiblement.

La contraction est de type stabilisation, équilibration ou de décoaptation, sans résistance,

peut même relever du volet excentrique. Le geste n’est pas visible, il s’agit seulement d’une

recherche d’intention. La rotation permet, au niveau des articulations qui s’y prêtent

(hanche, épaule,…) de mieux placer celle-ci sans réveiller le réflexe capsulaire (la capsule

articulaire est innervée sensitivement par le même nerf innervant le groupe musculaire ou

muscle la protégeant). De plus, l’utilisation du plan rotatoire permet un déplissement de la

capsule sans la tendre totalement. La durée de l’étirement sera celle d’un étirement actif

soit 6 secondes. L’inconvénient de cette technique est la nécessité d’un apprentissage, d’une

prise de conscience des mouvements, de la solidarisation du bassin et de la colonne

vertébrale, ainsi qu’un placement correcte du bassin.

Ces descriptions montrent que stretching et étirement ont des bases communes et même

s’ils n’ont pas la même définition, les auteurs des études scientifiques emploient ces deux

mots de façon équivalente. Nous ferons de même pour la suite du mémoire.

Certains concepts physiologiques et biomécaniques sont à la base des pratiques

d’étirements. Il parait important de faire un rappel sur la physiologie et la biomécanique

musculaire.

7

2.4 Physiologie et biomécanique musculaire

2.4.1 Structures intéressées

La raideur du système musculo-tendineux représente sa capacité de résistance à

l'allongement. Les ligaments et les tendons sont très peu extensibles alors que les muscles et

les capsules articulaires le sont beaucoup plus. C'est la raison pour laquelle le muscle est la

structure anatomique principalement mobilisée par les programmes d'étirements et

d'assouplissements.

Le tendon est constitué de 70 à 80 % de fibres de collagènes (assemblage hélicoïdal de 3

chaines polypeptidiques) qui lui confèrent résistance et élasticité. Il possède 2% de fibres

élastiques qui lui apportent l’extensibilité (elles peuvent s’allonger de 2 fois leur longueur et

se rompent brutalement). Enfin il comporte des protéoglycanes (gel redisant les frictions),

des glycolipides, de l’eau et des cellules. Les fibres sont dirigées longitudinalement par

rapport à la direction des tensions les plus importantes. En dehors de toute tension, les

fibres sont disposées en « vagues».

Le corps charnu est constitué de cellules ou fibres musculaires. Celles-ci contiennent les

myofilaments permettant la contraction musculaire (ponts chimiques entre les molécules

d’actine et de myosine). Il est aussi constitué de fascia et d’enveloppes conjonctives

appelées aponévroses, qui lui donnent des propriétés de résistance et d’élasticité.

L’allongement du corps charnu est possible lorsque les ponts d’actine et de myosine sont

détachés et parce qu’il existe un glissement des filaments les uns par rapport aux autres.

D’après Proske et Morgan (5) la tension passive est due au tissu conjonctif, aux éléments

élastiques du sarcomère et aux ponts actine-myosine.

La cause principale de la tension passive des muscles, rencontrée lors des étirements, est

due à la présence de ponts d’actine-myosine stables qui restent activés même au repos. En

effet, lorsqu’on allonge l’unité tendon muscle, c’est d’abord la partie musculaire qui assume

l’allongement, le tendon étant moins déformable.

Le second facteur intervenant dans la production de tension passive dans le muscle est

constitué par les éléments « élastiques » du sarcomère, parmi lesquels la titine. Cette

8

protéine est destinée à ramener grâce à ses propriétés élastiques le sarcomère dans sa

position de référence à la suite d’un allongement de celui-ci. Son autre rôle est de maintenir

l’alignement entre les filaments de myosine et d’actine. Magid et Law (1985) (6) ont prouvé

que les structures qui assurent la tension passive sont internes aux muscles en mettant en

évidence que la tension de la fibre ou d’un faisceau de fibres reste inchangée selon la

présence ou l’absence du tissu conjonctif. Widra (7), Wiemann et Klee (8), Trappe et coll (9)

ont montré que le travail excentrique et les étirements intenses sont en mesure d’altérer ou

de détruire cette protéine.

Le troisième facteur intervenant dans la production de tension passive est le tissu conjonctif.

La transmission des tensions lors des allongements passifs entre les éléments musculaires et

le tendon se fait selon deux voies : la jonction tendon muscle en transmission directe et le

passage par les membranes musculaires grâce aux structures élastiques transversales

(desmines, costamères). Les costamères lient latéralement les myofibrilles au sarcolemme

de la fibre et les desmines solidarisent les sarcomères entre eux latéralement. Lieber et

Friden (10) montrent que des contractions excentriques sont susceptibles d’endommager

voire de détruire la desmine. Les étirements passifs intenses provoquent le même type de

réaction.

2.4.2 Relation contrainte/déformation

Ce rapport entre contrainte et déformation est traduit par une courbe présentant 3 parties :

- Phase élastique : Le muscle possède des propriétés élastiques, si l’allongement

cesse, le muscle reprend sa longueur initiale mais il n’obéit pas à la loi de Hooke, c’est-à-dire

que le rapport entre contrainte et déformation n’évolue pas linéairement. Cette relation

évolue de façon exponentielle : le muscle est de moins en moins extensible au fil de

l’étirement. On retrouve dans cette phase le déplissement des vagues de conjonctif et la

réponse élastique des fibres. Ici le tendon permet 4% d’allongement et le corps charnu en

permet près de 150%.

- Phase plastique : Si la charge continue à augmenter, l’allongement est moins

important et on observe une déformation de la structure qui ne retrouvera pas sa longueur

initiale.

9

- Phase de rupture : Obtenue au niveau du tendon pour un allongement de 8% de sa

longueur de repos.

Par les explorations mécaniques des muscles, il a pu être établi un modèle physique

permettant d’expliquer et de prédire le comportement du muscle.

L’élasticité du complexe musculo-tendineux est modélisée par un schéma composé par Hill

en 1951 (figure 1) puis amélioré par Shorten en 1987 (figure 2).

Il s’agit d’un modèle à 3 composantes :

- une composante contractile (C.C.)

- une composante élastique série (C.E.S.)

- une composante élastique parallèle (C.E.P.)

La composante contractile :

Elle rend compte de la production de force générée par les cycles attachement-détachement

entre actine et myosine.

La composante élastique série :

Elle est subdivisée en 2 fractions :

La fraction passive rend compte principalement des propriétés élastiques des

structures tendineuses

La fraction active représente la résultante des raideurs élémentaires qui existent au

niveau des ponts actine-myosine.

Figure 1 : Modèle de Hill, 1951

Figure 2 : Model de Shorten, 1987

10

La composante élastique parallèle :

Elle représente les effets des enveloppes musculaires (aponévroses et fascias) et des

différents niveaux de fragmentation du muscle représenté par le tissu conjonctif

(sarcolemme, épimysium, périmysium, endomysium).

Elle rend également compte :

- de l’interaction résiduelle entre les protéines contractiles

- de certaines protéines de structure que l’on retrouve au niveau des

sarcomères comme la titine et la desmine.

2.4.3 Relation Force/Longueur

Relation force longueur du muscle actif (figure 3)

Il s’agit de la force générée en fonction de la longueur du sarcomère au moment où la fibre

musculaire est stimulée. On note la présence d’un maximum de force correspondant à

l’optimum de chevauchement entre les filaments contractiles d’actine et de myosine. C’est à

cette longueur que peut se former le maximum de ponts entre l’actine et la myosine. En-

dessous ou au-dessus, la force que la fibre musculaire peut générer diminue, voire devient

nulle pour une longueur de sarcomère importante, lorsqu'il n'y a plus de chevauchement

entre les deux myofilaments contractiles.

Lors du raccourcissement maximal, les myofilaments se recouvrent de plus en plus, limitant

ainsi les formations des ponts actines-myosine et donc, la force développée par le muscle. Le

muscle est en insuffisance fonctionnelle active.

Lors de l’allongement maximal, les myofilaments se chevauchent de moins en moins,

diminuant les possibilités de formations des ponts. Lorsque le chevauchement est

impossible, la force générée par le muscle est nulle.

Figure 3 : relation force longueur du muscle actif

11

Relation force longueur du muscle passif (figure 4)

Lorsque le muscle est au repos (non stimulé) et qu’il est soumis à un étirement, il génère une

force de résistance ou tension passive, fonction de la longueur d'allongement du sarcomère.

Cette force de résistance augmente de façon exponentielle avec la tension qui lui est

appliquée. Ce comportement est typique des tissus dits "viscoélastiques" : leur élasticité

n'est pas linéaire mais curvilinéaire. Contrairement à la force de tension active, elle est nulle

en dessous de la longueur optimale et augmente jusqu'à un maximum correspondant au

maximum d'allongement que peut supporter le sarcomère sans qu'il n’y ait de rupture du

cytosquelette.

Tension totale du muscle (figure 5)

La somme de ces deux courbes, tension active et tension passive, donne la courbe de

tension totale que peut produire le muscle en fonction de la longueur à laquelle il est

stimulé. On voit que, selon cette longueur, la force générée impliquera la composante

contractile et/ou la composante élastique.

La force de tension que peut générer un muscle lorsqu’il est stimulé est fonction de sa

longueur initiale (notée Lo sur la figure 3). Lorsque celle-ci est inférieure à la longueur de

repos, seule les protéines contractiles sont sollicitées. Au-delà de cette même longueur, les

Figure 4 : Relation force longueur du muscle passif

Figure 5 : Tension totale du muscle

12

protéines contractiles sont mobilisées conjointement aux protéines élastiques qui prennent

progressivement le relais à mesure que la longueur d’allongement s’éloigne de la longueur

de repos.

2.4.4 Phénomène d’hystérésis

Lorsqu’on étire passivement un muscle, la tension croît de façon non linéaire, ce qui signifie

que la raideur (tangente à la courbe) n’est pas constante, l’élasticité de la composante

élastique parallèle n’est pas pure (un ressort parfait est caractérisé par une relation force-

longueur linéaire). Cela est dû au recrutement croissant des structures élastiques. Le muscle

est donc une structure viscoélastique.

Pour une même longueur, la tension développée par le muscle lors de l’allongement

progressif est supérieure à la tension développée lors du raccourcissement.

Pour une même charge, la longueur lors du raccourcissement est supérieure à celle lors de

l’allongement.

Ces deux phénomènes traduisent l’existence d’un phénomène d’hystérésis.

Le cycle étirement-détente est une propriété fonctionnelle de stockage-restitution d’énergie

élastique dans le couple muscle-tendon. Sous l’effet d’un étirement la composante

élastique série emmagasine de l’énergie élastique qui est restituée lors de la contraction

musculaire. Autrement dit, un étirement de grande amplitude produit un gros stockage

d’énergie élastique qui permet une contraction musculaire plus intense que celle qui serait

produite sans cet étirement préalable (11).

Figure 6 : courbe tension longueur

13

La raideur a aussi un effet sur la vitesse de transmission des forces. En prenant l’exemple de

la levée d’un poids : lorsque qu’on applique une force de traction vers le haut sur une barre

(grande raideur) où est accroché le poids, il décolle immédiatement. Au contraire, si on

soulève le même poids avec un élastique (faible raideur), la force appliquée ne provoque son

élévation qu’au moment où l’élastique est entièrement allongée (c’est-à-dire lorsqu’il a

atteint son seuil d’élasticité -maximum de raideur- sans se rompre). Dans ce cas, il y a un

certain délai entre le moment d’application de la force et son effet, délai qui n’existe pas

dans le premier cas de figure.

L’énergie stockée en phase d’étirement est peu couteuse métaboliquement et dépend de la

raideur musculo-tendineuse. Moins le muscle est raide, plus il emmagasine de l’énergie,

mais moins il pourra transmettre rapidement la force générée aux pièces osseuses.

Il faut donc être conscient de ces effets pour pouvoir s’adapter aux différents sports.

2.5 Effet des étirements d’après la littérature scientifique

L’analyse des effets des différentes techniques d’étirements permet de conclure que le

principal objectif est de relâcher et décontracter les muscles.

2.5.1 Effets sur la flexibilité (amplitude du mouvement)

Le stretching augmente la flexibilité des articulations et ce indifféremment de la méthode

employée, (étirement passif, actif, PNF etc.). Néanmoins certaines techniques comme les

PNF et particulièrement le contracté-relâché sont plus efficaces (12). La durée

d’augmentation de flexibilité après le stretching est très variable : de 6 à 90 minutes, voire

plusieurs semaines si cette technique est utilisée de façon prolongée dans le temps,

suggérant que la pratique des étirements doit être régulière si l’on espère en obtenir des

effets positifs (13). Cependant Simon Barrué-Belou (14) suggère qu’à court terme, les

amplitudes passives et actives sont augmentées, mais à long terme, seules les amplitudes

passives le sont. Une flexibilité de bonne qualité semble avoir un intérêt évident dans

certaines disciplines sportives comme la danse, la gymnastique athlétique ou encore le

patinage sur glace qui requièrent une augmentation de la souplesse musculaire ou

articulaire. Attention, une augmentation du risque de blessure peut survenir dans des

situations extrêmes d’hyperflexibilité induites par le stretching.

14

2.5.2 Effets sur la raideur

D’après une la revue de littérature sur les étirements du sportif de Simon Barrué-Belou (14),

la raideur serait diminuée à court terme par les étirements alors que celle à long terme n’est

pas prouvée.

Magnusson (15) apporte une notion majeure dans la relation entre étirement et raideur. Il

s’aperçoit que la raideur en fin de phase d’étirements dynamiques et la tension en phase

statique, pouvaient être paradoxalement plus importantes chez des sujets ayant de grandes

amplitudes de mouvement par rapport aux sujets ayant des amplitudes normales. Il en

déduit que l’amplitude n’était pas forcement signe de compliance. C’est en observant une

augmentation d’amplitude, mais pas de diminution de raideur après 6 semaines

d’étirements, qu’est né le concept de tolérance à l’étirement. Ceci explique pourquoi les

amplitudes passives sont augmentées à long terme grâce à la tolérance, alors que les

amplitudes actives restent inchangées, car la raideur des muscles antagonistes reste la

même. (Ils exercent toujours la même résistance).

2.5.3 Effets sur la température musculaire

Mastérovoï (16), Wiemann et Klee (17) prônent l’inefficacité du stretching sur l’élévation de

la température musculaire. Mastérovoï démontre en 1964 qu’une alternance de

contractions concentriques contre résistance moyenne constitue le meilleur moyen pour

élever la température d’un muscle. De plus Alter démontre que les étirements provoquent

des tensions élevées dans le muscle qui entrainent des vasoconstrictions et donc empêchent

l’irrigation sanguine et l’effet de vascularisation recherché. Les étirements ne permettent

pas un échauffement musculaire efficace.

2.5.4 Effet du stretching sur la prévention des blessures

Une méta-analyse récente faite par Thacker en 2004, dont l’objectif était de valider l’effet

préventif du stretching (13), montre qu’il n’est pas significativement associé à une réduction

globale du risque de blessure. Cette revue de littérature comportant 361 articles prend

initialement en compte tous les essais randomisés et les études de cohortes faisant

intervenir le stretching. Sur le plan méthodologique, les études dépourvues de groupe

contrôle, celles pour lesquelles le stretching n’était pas évalué indépendamment

15

(notamment en cas de protocole d’échauffement associé), ou encore celles n’incluant pas de

sujets pratiquant réellement une activité sportive étaient éliminées. Six études contrôlées,

dont les résultats ont été publiés de 1974 à 2000, ont pu être analysées en évaluant

spécifiquement le rôle du stretching dans la prévention des blessures. Trois essais ciblaient

des groupes musculaires spécifiques comme les ischio-jambiers ou le triceps sural tandis que

les trois autres concernaient des groupes musculaires multiples. Deux de ces essais

étudiaient l’impact préventif des étirements sur la survenue de fractures de stress du tibia

ou de périostite, tandis que les quatre autres études répertoriaient l’ensemble des atteintes

toutes confondues aux membres inférieurs. L’analyse de ces études, montre que le

stretching n’a pas globalement d’impact significatif sur le risque de blessure.

2.5.5 Effet sur les courbatures

Les courbatures ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sont marquées par une douleur

d’apparition retardée suite à un effort excentrique inhabituel, intense, et/ou répété. Elles

résultent d’une inadéquation du muscle aux contraintes du travail excentrique, entrainant

des microlésions conjonctives et musculaires, amplifiées par un processus inflammatoire

associé. (18)

Rob Herber et Marcos de Noronha ont réalisé une analyse systématique des essais

randomisés portant sur les effets de l’étirement sur le risque de lésions musculaire (19). Ils

ont identifié et analysé 10 essais : 9 conduits au sein d’un laboratoire et un réalisé chez les

footballeurs effectuant des étirements après les matchs. Tous les pratiquants étaient de

jeunes adultes en bonne santé. Trois études se sont penchées sur les effets de l’étirement

avant l’exercice et sept autres sur les effets de l’étirement après l’exercice. L’estimation

globale obtenue à partir de l’ensemble des 10 essais a montré que les étirements pré-

exercices permettraient une réduction des courbatures musculaires un jour après l’exercice

d’une valeur moyenne de 0.5 point sur une échelle de 100 point (IC 95% de -11.3 à +10.3 ; 3

essais). Les étirements post-exercices permettraient une réduction des courbatures

musculaires un jour après l’exercice d’une valeur moyenne de 1.0 point sur une échelle de

100 points (IC 95% de -6.9 à +4.8 ; 4 essais). Des effets similaires ont été mis en évidence

d’un jour et demi à trois jours après l’exercice. Ces résultats montrent que le stretching

musculaire ne réduit pas de façon significative et perceptible les courbatures.

16

Prévost (20), Cometti (21) et Cheung (22) affirment que les étirements, particulièrement

passifs, induisent des microlésions similaires à celles obtenues après un effort excentrique. Il

est donc déconseillé de pratiquer une séance d’étirement à la suite d’un entrainement

susceptible d’entrainer des DOMS, car ils risqueraient d’augmenter et de majorer les micros-

lésions.

2.5.6 Effet sur la force

Kokkonen (1998) (23) expérimente l’effet de l’introduction de 2 protocoles de stretching

dans l’échauffement d’un test de 1 répétition maximale (1RM = charge qu’on ne peut

soulever qu’une seule et unique fois) pour les extenseurs et fléchisseurs du genou. Le

premier groupe de sujet devait réaliser une série de 5 étirements statiques passifs,

maintenus 15 s avec 15 s de pause entre chaque, répété 3 fois. Le deuxième groupe de sujet

devait réaliser une série de 5 étirements statiques actifs avec les même temps de maintien,

de pause et de répétition. Une phase de récupération de 10 min était imposée. Il constate

une baisse significative de la force produite avec une diminution de la 1RM de 7.3 % en

flexion et 8.1 % en extension aussi bien avec des étirements passifs qu’avec des étirements

actifs comparativement au groupe témoin qui eux n’ont pas réalisé d’étirements.

D’après l’étude de Neslon (2001) (24), les étirements de type balistique diminuent aussi la

force des extenseurs et fléchisseurs de 7 a 8 %.

Fowles et coll (2000) (25) ont montré une diminution de 25 % de la force maximale

volontaire des fléchisseurs plantaires et une diminution de l’activation des unités motrices

après un étirement statique passif prolongé. La diminution de l’activation musculaire

perdure 15 min. La diminution de la force musculaire persiste une heure après la session.

(Avec une force contractile 9% en dessous de la normal 60 min après.)

Portero et coll (2007) (26) ont mesuré les effets d’une session d’étirements passifs sur la

force maximale et l’explosivité des muscles fléchisseurs plantaires. Les résultats montrent

que la force diminue immédiatement après la série d’étirement mais aussi cette baisse

perdure 30 min après la session. Ces travaux plus récents confirment une fois encore l’aspect

délétère des étirements pré exercice.

17

Ils ne trouvent cependant pas d’effets sur la vitesse de montée en force isométrique pour

atteindre 25, 50 ou 75 % de la force maximale des fléchisseurs plantaires. Ces résultats

montrent que le stretching passif (< 5min) peut être appliqué sans altérer la capacité à

produire rapidement une force à 75% de la force maximale isométrique, malgré la

diminution significative de celle-ci.

2.5.7 Effet sur la performance

Une revue de la littérature de Shrier (27) faisant état de 23 articles (études randomisées

contrôlées, études par cross-over, tests avec mesures répétées de force musculaire de saut

et de vitesse) a essayé d’évaluer les effets du stretching isolé pré effort n’excédant pas

soixante minutes. Parallèlement, une revue du même auteur, de 9 articles, a permis

d’examiner les effets à long terme du stretching, pratiqué régulièrement sur plusieurs

semaines. La contraction volontaire maximale était mesurée lors de tests sur les muscles de

la jambe chez des sujets pratiquant les étirements et chez les patients du groupe contrôle.

22 des 23 articles concernant le stretching à court terme ne rapportent aucun bénéfice

quant aux résultats sur la performance, que ce soit pour la force isométrique, la vitesse

isocinétique ou encore la hauteur atteinte lors d’un saut. Un seul article met en évidence

une amélioration des différents paramètres mesurés avec obtention d’une économie

d’énergie. Pour quatre études concernant plus spécifiquement la vitesse de course, une

seule suggère que le stretching à court terme améliore la performance, une autre montre

une détérioration des résultats et deux autres donnent un résultat contradictoire. En

revanche, 7 des 9 articles concernant le stretching à long terme (2 études ayant toutefois un

résultat moins probant) vont dans le même sens en montrant une augmentation significative

de la performance avec inversion des résultats de l’ensemble des paramètres cités

précédemment. Enfin, si l’on regarde les résultats plus spécifiquement en fonction du type

d’activité pratiquée, on peut constater que le stretching à court terme n’a pas d’impact sur

la force musculaire pour le saut en hauteur alors que les données sont plus contradictoires

pour la course de vitesse. Les résultats sont en revanche globalement positifs pour ces deux

activités quant à la pratique du stretching de longue durée.

18

3 L’enquête

3.1 Introduction

Beaucoup d’études ont été entreprises depuis l’apparition du stretching dans les années 80,

afin de savoir leurs effets sur les propriétés musculo-tendineuse et sur la performance des

sportifs. À noter qu’il n’y a pas encore de véritable consensus sur la pratique des étirements

dans le milieu sportif et que les connaissances scientifiques sur le sujet sont parfois

contradictoires ce qui n’encouragent pas sa mise en pratique. Si de nombreuses divergences

et zones d’ombre persistent, quelques éléments semblent aujourd’hui collégialement admis.

Beaucoup les considèrent comme efficaces en ne s’appuyant que sur des idées reçues ou

transmises dans ou hors des circuits de formation soit par les formateurs, par les

entraineurs, par les sportifs eux-mêmes. Ces croyances dues à un manque d’informations ou

de connaissances ne font que freiner la bonne diffusion et la bonne utilisation de ces

techniques.

Alors que les données scientifiques éclaircissent de plus en plus les effets des étirements,

quels sont aujourd’hui les croyances de longue durée, les mythes et les traditions des

sportifs en particulier des escrimeurs ?

Pour tenter de répondre à cette question, une enquête est élaborée afin d’interroger à l’aide

d’un questionnaire une population d’escrimeur de niveau national.

3.2 Méthode

La méthodologie utilisée est une étude transversale de recherche non expérimentale à l’aide

une enquête.

3.2.1 Population étudiée

Il s’agit d’un échantillon de sportifs, en particulier d’escrimeurs, compétiteurs de niveau

national. Il est constitué de 59 personnes. 9 de ces sportifs sont de sexe féminin et 50 sont

de sexe masculin. La moyenne d’âge de ce groupe est de 24 ans. Le plus vieux ayant 42 ans

et le plus jeune 15 ans.

19

3.2.2 Matériel utilisé

L’outil d’évaluation utilisé est le questionnaire. (Annexe 1)

L’enquête par questionnaire est un outil d’observation qui permet de quantifier et comparer

des informations.

Le choix d’outil d’évaluation du questionnaire se justifie par le fait que son utilisation

correspond à une volonté de mesurer « quelque chose », à savoir les grandes croyances des

sportifs. Passer par l’analyse quantitative permet de rendre compte de l’ampleur du

phénomène.

Ce questionnaire est constitué de 22 questions. Le nombre de personnes désirant participer

à cette enquête dépend du temps qu’ils doivent consacrer pour remplir le questionnaire.

C’est pour cette raison qu’un nombre important de questions doit tenir sur une feuille recto

verso afin d’obtenir un maximum de réponses. L’utilisation de questions courtes et brèves

est privilégiée. Trois sont des questions ouvertes, les 19 restantes sont des questions

fermées. Cette différence s’explique par le fait que les questions ouvertes laissent au

questionné toute liberté de construction de réponse et du choix de ses propres mots: elles

sont donc plus difficiles à interpréter et analyser statistiquement.

À des fins de compréhension par un maximum de personnes, un sujet vaste comme celui des

étirements est très difficile à vulgariser en si peu de questions. À noter la complexité de

formulation des questions.

Pour traiter et analyser statistiquement les réponses, le tableur Excel a été utilisé.

3.2.3 Protocole de l’étude

Pour obtenir l’échantillon de population, le questionnaire a été diffusé à des escrimeurs

participant à un circuit national de fleuret, homme et dame, de catégorie senior. Cette

compétition se déroulant à Bordeaux le 2 mars 2013, regroupait les meilleurs escrimeurs

venant des quatre coins de la France. L’utilisation de cette compétition de grande envergure

a permis d’interroger un grand nombre d’athlètes de très bon niveau. Elle a permis

également d’avoir accès à leurs croyances à l’échelle de l’hexagone.

20

Le moyen d’administration du questionnaire était le face à face. La diffusion s’est faite

durant l’inscription des escrimeurs le matin de la compétition. Ceci a permis :

- De faciliter le regroupement des compétiteurs.

- D’être sûr d’accéder à un maximum de réponses.

- D’éviter d’aborder les athlètes durant l’épreuve pour des raisons évidentes de

risque de déconcentration.

- De rester à l’écoute d’éventuelles questions posées.

3.3 Résultats

Sur 110 inscrits à la compétition chez les hommes 50 ont répondu à l’étude, ce que

représente en pourcentage de retour de 45.5%.

Sur 56 inscrites chez les femmes 9 ont répondu à l’étude, ce que représente en pourcentage

de retour 16%. Le nombre peu important de filles ayant répondu à l’enquête s’explique par

le fait que leur inscription était en différée par rapport a celle des hommes.

2 et 4 heures

4 et 6 heures

6 et 8 heures

+ de 8 heures

Figure 7 : Pourcentage du nombre d’heure de

sport pratiqué par semaine par les sportifs

Sur 59 personnes qui ont répondu (figure 7) :

- 17 font entre 2 et 4 heures de sport par semaine ce qui représente 29% - 23 font entre 4 et 6 heures de sport par semaine ce qui représente 39 % - 7 font entre 6 et 8 heures de sport par semaine ce qui représente 12 % - 12 font plus de 8 heures par semaines ce qui représente 20 %

21

Les deux réponses les plus représentées statistiquement sont celle en lien avec les

courbatures (figure 8) : 56% des escrimeurs utilisent les étirements pour prévenir les

courbatures et 49 % estiment que les étirements sont nécessaires à la récupération des

courbatures.

À la 3eme position vient l’augmentation de souplesse à 42%. Puis la diminution du risque de

blessure est représentée à 39%. Pour 32% les étirements paraissent utiles à l’échauffement.

L’augmentation des amplitudes de mouvement et des performances sont représentées

respectivement par 27% et 12% des sportifs. 17% d’entre eux s’étirent par habitude.

Aucune autre réponse n’a été suggérée à cette question.

0

10

20

30

40

50

60

1

Récupération des courbatures

Prévention des courbatures

Diminuer le risque de blessure

Augmenter la souplesse

Pour s'échauffer

Augmenter les amplitudes de mouvement

Augmenter les performances

Par habitude

Autre

0 10 20 30 40 50 60 70 80

Figure 8 : Pourcentage de réponses à la question « Pourquoi vous étirez-vous ? »

Le moment le plus représentatif pour

l’utilisation des étirements est après

l’entrainement puisque il est représenté

par 78% des personnes de l’échantillon

(figure 9). Puis vient l’échauffement avec

49%.

Pour 19% d’entre eux, les étirements sont

utilisés en dehors d’une séance et enfin

14% pendant l’entrainement. Figure 9 : Pourcentage de réponse à la

question « Quand vous étirez-vous ? »

22

0

10

20

30

40

50

0

100

10 min 15 min 30 min 1h

0 10 20 30 40 50

Figure 10 : Technique d’étirement utilisée

34 % des escrimeurs de l’échantillon ne

connaissent pas la différence entre les 3 types

de réponses proposés (figure 10).

Dans les 66 % qui connaissent, 47 % utilisent des

étirements passifs, 39 % des étirements actifs et

14% des étirements balistiques.

Figure 11 : Temps consacré à une séance d’étirement

A la question « combien de temps leur

consacrez-vous en tout dans une

séance ? » (figure 11), 60 % en fond 10

min, 31 % 15 min, 9 % 30 min. Leur

séance ne dépasse jamais 1 h.

Figure 12 : Temps de maintien de la

position pour chaque groupe musculaire

48% maintiennent leur position

entre 15 et 30 secondes. 33%

restent entre 2 et 15 s et enfin 19%

sont entre 30 secondes et 1

minute.

23

À la question « quels groupes musculaires privilégiez-vous ? » (figure14), le terme « jambe »

est sorti 24 fois, le terme « ischio-jambier » est sorti 14 fois, le terme « quadriceps » est sorti

8 fois, le terme « membre supérieur » est sorti 5 fois, les termes « bras », « dos » et

« épaule » 3 fois, les terme « fessier », « membre supérieur » et « tous » 2 fois et enfin les

terme « mollet », « cuisse », « abducteur » et « adducteur » 1 fois. Pour une meilleure

lisibilité, ces termes ont été classés par groupe dont voici la répartition :

Lors de leur pratique, 55 % vont jusqu’à la douleur.

75% des sportifs s’étirent seul et donc 25 % en groupe.

Pour 60 % d’entre eux, leurs séances d’étirements ne sont ou n’ont jamais été animées par

un professionnel. Parmi les 40 % où cela a été le cas, 96 % ont eu l’intervention d’un

entraineur, 26 % d’un préparateur physique et 17 % d’un kinésithérapeute.

Pour 43 % des sportifs, un enseignement ou « topo » au sujet des étirements n’a jamais été

fait dans leur carrière de sportif. Parmi les 57 % qui en on déjà eu un, 85% ont eu

0

10

20

30

40

50

60

70

1 2 3 4 +

0 10 20 30 40 50 60

Membre inférieur

Membre supérieur

Tronc

Figure 13 : Nombre de répétitions

effectuées par groupe musculaire

On voit nettement que 68% des sportifs répètent

le mouvement deux fois par groupe musculaire

(figure 13). Pour 13 % des escrimeurs, 1 seul

mouvement d’étirement leur parait utile. 9 % sont

à 3 répétitions, 4% à 4 et 7% en font plus de 4.

Figure 14 : Pourcentage des parties de corps favorisées à l’étirement

24

l’intervention d’un entraineur, 42 % par un kinésithérapeute et 21 % par un préparateur

physique.

Concernant les blessures musculaires, 88 % des escrimeurs pensent que les étirements

diminuent les risques de blessures. 95 % des sportifs, pensent que les étirements diminuent

l’apparition des courbatures. 78 % des personnes s’étirent lorsqu’ils ont des courbatures, 84

% lorsqu’ils ont des crampes. Ils ne s’étirent pas lorsqu’ils ont une élongation ou une

déchirure respectivement à 90 % et 97 %.

3.4 Discussion

L’échantillon utilisé pour cette enquête est un échantillon de convenance ou arbitraire. Il

s’agit d’un échantillon non probabiliste (c’est-à-dire non tiré du hasard) où le chercheur

sélectionne un échantillon à sa portée, de manière arbitraire et intuitive pour recueillir

l’information. A ce titre les résultats ne peuvent s’extrapoler à la population totale

d’escrimeur de France.

Un étirement vise à éloigner le plus possible les insertions d’un muscle entre elles. Par

conséquent la réalisation correcte et optimale d’exercices nécessite des connaissances

anatomiques minimales en tenant compte par exemple de l’orientation des muscles dans les

Elongation

Entorse

Claquage

Contracture

Tendinite

Figure 15 : Répartition en pourcentage des

blessures.

Les termes dans le graphique (figure 15)

sont ceux qui ont été le plus de fois

mentionnés à la question « Quel types

des blessures avez-vous contractez

durant votre passé d’escrimeur ? ». A

cette question il y a eu un taux de

réponse de 59 % donc on estime que 59%

ont contracté des blessures durant leur

passé d’escrimeur.

Pour ces blessures 86% concerne le

membre inférieur.

25

3 dimensions de l’espace. Or la question ouverte permettant de savoir quels groupes

musculaires étaient les plus ciblés lors des étirements a permis de voir indirectement que la

plupart des sportifs n’étaient pas capable de citer au moins un groupe musculaire. Les mots

« jambes » « dos » ou « bras » signent probablement une connaissance trop restreinte de

l’anatomie. Ce qui tendrait à dire qu’ils effectuent leurs étirements de façon très intuitive.

D’après les résultats, les escrimeurs étirent en grande majorité les muscles du membre

inferieur. Ceci peut s’expliquer par le fait que l’escrime est un sport plus contraignant au

niveau des membres inferieurs par rapport aux membres supérieur. La demande

d’explosivité et les grandes amplitudes de fentes peuvent amener diverses blessures. En

effet sur le sondage, 86% des blessures contractées concernent le membre inferieur.

L’échauffement et la fin de l’entrainement sont les moments où les sportifs s’étirent le plus.

Ce sont statistiquement les plus représentés avec respectivement 49% et 78%. La corrélation

avec les résultats de la question « Pourquoi vous étirez-vous ? », montre une relation avec la

volonté de récupération et de prévention des courbatures. Ceci n’est qu’une idée reçue,

puisque les résultats des études décrits plus haut dans « les effets de l’étirement sur les

courbatures » montrent que le stretching musculaire ne réduit et ne prévient pas de façon

significative et perceptible les courbatures. S’ils pensent que les étirements sont bénéfiques,

c’est sans doute grâce à l’effet antalgique des étirements (28). Ils procurent une sensation

subjective de bien être et de diminution des courbatures en insensibilisant les récepteurs de

la douleur.

Le stretching à l’échauffement ne doit pas être justifié par une élévation de la température

locale des muscles striés, une amélioration de la performance immédiate et la prévention

des accidents.

D’après l’enquête, 48% des escrimeurs maintiennent leur position entre 15 et 30 secondes.

33% restent entre 2 et 15 s et enfin 19% sont entre 30 secondes et 1 minute et aucun ne

maintient leur position plus de 1 minute. Les temps de maintien pour la question ont été

choisis en fonction de ceux rencontrés dans les protocoles d’études. Il est important de tenir

compte de l’effet de maintien de l’étirement sur la vascularisation (29). En effet un maintien

passif entre 0 et 6 secondes provoque une ischémie vasculaire, alors qu’au bout de 8 à 10

secondes, il y a une vasodilatation. Au delà de 12 secondes l’ischémie réapparait et ce,

26

jusqu’à 2 minutes. Il faut donc tenir compte de cet effet ischémiant quant à de la durée de

l’étirement passif. L’activité physique augmente la raideur passive du muscle, Magnusson

(15) montre que 4 à 5 étirements permettent de diminuer la raideur au cours d’une séance.

Guissard et coll (30) montrent que les étirements diminuent l’excitabilité des motoneurones

alphas et que ce relâchement est maximal pendant les 5 à 10 premières secondes. Enfin

Bandy et coll (31) ont testé l’effet du temps (30 ou 60 secondes) et de la fréquence (1 et 3

répétitions) des étirements statiques, et ont montré qu’une durée de 30 secondes est une

quantité efficace de temps pour maintenir un étirement musculaire afin d’augmenter les

amplitudes. Il n’y a eu aucune augmentation de flexibilité lorsque la durée de l'étirement a

été augmentée de 30 à 60 secondes ou lorsque la fréquence de l'étirement a été augmenté

de une à trois répétitions.

Le temps de maintien ne se choisit donc pas arbitrairement. Il faut l’adapter en fonction du

résultat que l’on veut obtenir (relâchement, augmentation de la flexibilité…). D’après Chan

(32), il semble que la durée sur laquelle s’étale le protocole soit plus influente que la durée

totale d’étirements. Le nombre de répétitions peut quant à lui être choisi en fonction du

ressenti de chacun puisqu’il n’y a pas de consensus sur ce sujet. Simon Barrué-Belou (14) cite

dans les modalités pratiques de sa revue de littérature que 2 ou 3 répétitions semblent

convenir. Les escrimeurs choisissent de répéter deux fois leurs mouvements et se situent

donc dans cette fourchette.

Un pourcentage non négligeable (soit 34 %) d’escrimeurs de l’échantillon ne connaît pas la

différence entre les 3 types d’étirements proposés alors que 80% ont l’habitude de s’étirer.

Ceci est peut-être en lien avec le fait que pour 60 % d’entre eux, leurs séances d’étirements

ne sont ou n’ont jamais été animées par un professionnel (que ce soit un entraineur, un

préparateur physique ou un kinésithérapeute) et que 43 % n’ont jamais eu d’enseignement

pédagogique à ce sujet . Ces résultats mettent en avant que les pratiques des étirements

s’effectuent de façon empirique, les sportifs s'appuient sur l'expérience plutôt que sur les

données scientifiques.

Même si la pratique des étirements s’est universalisée et s’applique de façon systématique à

l’activité, cette pratique n’a pas été totalement bien « protocolisée » et ne possède pas

vraiment de cadre mis en place par les enseignants. Une remise en cause perpétuelle des

connaissances en se référant aux nouvelles données scientifiques permet leur évolution

27

rapide. La transmission de ces savoirs et compétences nouvellement acquis pourra corriger

ces grandes croyances.

L’institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance plus connu sous l’acronyme

INSEP est un établissement qui assure à l’élite du sport français d`avoir les conditions

permettant aux sportifs de haut niveau de concilier tous les aspects nécessaires à leur

épanouissement à savoir, le sport, les études et la santé. Ses missions prioritaires sont de

participer à la politique nationale de développement des activités physiques et sportives,

particulièrement dans le domaine du sport de haut niveau, et de contribuer à la protection

de la santé des sportifs(ives) et à la préservation de l’éthique sportive. Ses activités sont

regroupées autour de 6 axes notamment un qui concerne la profession de masso-

kinésithérapie : la contribution à la recherche scientifique, médicale et technologique dans le

domaine des activités physiques et sportives, la production et la diffusion de la connaissance

en matière de sport de haut niveau et la valorisation de ses ressources documentaires.

Il serait intéressant d’étudier la sensibilisation qu’ont les athlètes de cet institut par rapport

aux étirements et de chercher à savoir si leur pratique découle d’une recherche de pointe ou

si elle reste encore gouvernée par des habitudes, des dogmes et des routines.

Un encadrement médical et de ce fait la présence de masseurs-kinésithérapeute permet-elle

une pratique plus en adéquation avec les données scientifiques récentes ? Si la réponse est

affirmative, leur intervention dans les clubs serait un énorme profit.

28

4 Conclusion

Cette enquête a permis de faire un état des lieux sur les connaissances des sportifs au sujet

des étirements. Les résultats obtenus sur des escrimeurs rejoignent ceux d’une enquête

menée par Evelyn Bellaud auprès d’étudiants de licence 1 en Science et Techniques des

Activités Physiques et Sportives (33). Il existe une culture sportive des étirements

musculaires. Cette culture dépend de croyances, qui sont remises en cause aujourd’hui par

les données scientifiques. Ces résultats ne doivent cependant pas pour autant décourager

leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction

musculaire et le gain en souplesse mais il faut être conscient de l’effet recherché et des

conditions de mise en pratique de la séance.

Les résultats du questionnaire mettant le doigt sur les compétences non acquises ou mal

comprises de façon collective, pourraient participer à l’élaboration d’un diagnostic éducatif

et de support de correction de la pratique des étirements et justifieraient l’intervention de

kinésithérapeute dans les clubs.

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ANNEXE 1: QUESTIONNAIRE

But du questionnaire : Travail de recherche sur la pratique des étirements chez les sportifs, en particulier les escrimeurs.

(Écriture du mémoire dans le cadre de l’obtention du diplôme d’Etat de masso-kinésithérapie.)

Informations générales :

Nom: ………………..

Prénom : ……………………………

Age :………………………

Sexe : Masculin Féminin

Profession :…………………………….

Nombre d’heures de sport par semaine :

Entre : 2h et 4h 4h et 6h 6h et 8h Plus de 8h

Avez-vous pour habitude de vous étirer ?

Oui Non

Depuis combien de temps faites-vous des étirements ?

………………………………………….

Modalités de réalisation :

Pourquoi vous étirez vous ? (Plusieurs possibilités de réponses)

Récupération des courbatures

Prévenir les courbatures

Diminuer le risque de blessures

Pour être plus souple

Pour vous échauffer

Pour augmenter vos amplitudes de mouvement

Pour augmenter vos performances

Par habitude

Autre : …………………………………….

Quand vous étirez-vous : (Plusieurs possibilités de réponses)

A l’échauffement

Pendant l’entrainement

Juste après l’entrainement

En dehors d’une séance

Quels types d’étirements pratiquez-vous ? (Plusieurs possibilités de réponses)

Etirements passifs

Etirements actifs type contracté-relâché-étiré

Etirements balistiques

Ne connait pas la différence entre les trois

Combien de temps leur consacrez-vous en tout dans une séance :

10 min 15 min 30 min 1h

Pour un groupe musculaire donné, combien de temps maintenez-vous la position ?

Entre 2 et 15 s Entre 15 et 30 Entre 30 et 1 min Plus

Pour un groupe musculaire donné, combien de répétitions effectuez-vous ?

1 2 3 4 plus

Quel(s) groupe(s) musculaire(s) privilégiez-vous ?

……………………………………………………………………………………………………

Allez vous jusqu’à la douleur lors de votre pratique ?

……………………………………………………………………………………………….

Pratiquez-vous vos étirements : seul ou en groupe ?

Vos séances d’étirements sont-elles ou ont-elles été animées par un professionnel ?

Oui Non

Si oui par qui ? Entraineurs Kinés Préparateur physique Autres : ………………..

Avez-vous eu un enseignement ou « topo » sur ce sujet, dans votre carrière de sportif?

Oui Non

Si oui par qui ? Entraineurs Kinés Préparateur physique Autres : ………………..

Les étirements et les blessures musculaires :

Pensez- vous que les étirements diminuent les risques de blessures ?

Oui Non

Quels sont les types de blessures que vous avez contractés durant votre passe d’escrimeur ?

………………………………………………………………..

Quels étaient les muscles ou articulations les plus touchés ?

………………………………………………………………..

Avez-vous plus tendance à étirer les muscles en rapport avec les lésions antérieures ?

Oui Non

Pensez-vous que les étirements diminuent l’apparition des courbatures ?

Oui Non

Lorsque vous avez des courbatures, vous étirez vous ?

Oui Non

Lorsque vous avez des crampes, vous étirez-vous ?

Oui Non

Lorsque vous avez une élongation, vous étirez-vous ?

Oui Non

Lorsque vous avez une déchirure, vous étirez-vous ?

Oui Non