ENDURANCE CAPACITE -...

Début 19H00 Prise en main ENDURANCE CAPACITE 4 courses de 20 minutes À 75 % de VMA Courses sur plat 10 minutes de récup entre chaque avec RENFORCEMENT MUSCULAIRE ABDOMINAUX 1 pompe 1 flexion abdominale Gainage 4 x 50 abdominaux supérieurs RETOUR AU CALME

Vendredi 27.07.2012 Séance n.1

Reprise Préparation SENIOR Semaine 30

Début 19h00 Prise en main : COURSE EN ENDURANCE CAPACITE DE 30 minutes RENFORCEMENT MUSCULAIRE ABDOMINAUX TRAVAIL EN ENDURANCE CAPACITE 4 périodes de travail de de 8 minutes 3 minutes de récup entre chaque avec 1ère partie

Travail d’appuis Saut de haies abdominaux

2ème partie

Parcours technique 3ème partie

Travail en 1c1 4ème partie

footing RENFORCEMENT MUSCULAIRE ABDOMINAUX

lundi 30.07.2012 Séance n.2


Semaine 31

Début 19HO0 rendez vous sur ACY LE BAS PARCOURS EN CAPACITE course longue avec changements de rythme TRAVAIL DE VIVACITE travail d’appui (6 minutes) Préparation physique générale 10 répétitions avec appui sprint sur 10 mètres RENFORCEMENT MUSCULAIRE ABDOMINAUX

Mardi 31.07.2012 Séance n.3


Semaine 31

mercredi 01.08.2012 Séance n.4


Semaine 31

Début 19h00 TRAVAIL EN CAPACITE Footing de 20 minutes pour aller sur CUFFIES TEST LEGER BOUCHER CUFFIES MUSCULATION travail pectoraux, abdominaux TRAVAIL EN CAPACITE retour sur SOISSONS Parcours dans ST CREPIN

jeudi 02.08.2012 Séance n.5


Semaine 31

Début 19h00 TRAVAIL EN CAPACITE ET EN PUISSANCE SOUS FORME D’ATELIERS mise en train avec appui Préparation physique générale 1. MUSCULATION travail en explosivité sur flexion puis accélération 3 séries de 10 répétitions Travail d’appui puis accélération 3 séries de 10 répétitions 2.ENDURANCE PUISSANCE 3 minutes à 100 % 1 minutes de récupération 2 rotations 3.ENDURANCE PUISSANCE matches de 5 minutes Récupération de 2 minutes 4. ENDURANCE CAPACITE parcours technique RETOUR AU CALME

Début 19H TRAVAIL EN CAPACITE parcours dans PASLY 1 heure de course avec retour TRAVAIL EN PUISSANCE ET MUSCULATION 10 accélérations en côte MUSCULATION abdominaux pectoraux


Reprise Préparation SENIOR Semaine 2 Semaine 31

Lundi 06.08.2012 Séance n.1


Semaine 32

MATCH AMICAL CONTRE LAON

Début 18h30 séances de 2 heures MISE EN TRAIN Après 10 minutes de footing et un renforcement musculaire ab-dominale : 40 supérieures, 10 chandelles, 30 abdominaux, 10 chandelles, 20 abdominaux, 10 chandelles, 10 abdominaux et 10 chandelles TRAVAIL EN ENDURANCE GROUPE 1 Circuit training musculation sur 3 x 10 minutes avec 1 ate-

lier musculation par joueur Gainage : 5x10 répétitions avec changement de bras GROUPE 2 parcours de 45 minutes dans PASLY CUFFIES SOISSONS

avec changement de rythme RETOUR AU CALME étirements

Mardi 07.08.2012 Séance n.2 Séance n.8

Reprise Préparation Semaine n. 3

Semaine n. 32

Mercredi 08.08.2012 Séance n. 3 Séance n.9

Reprise Préparation SENIOR Semaine 3 Semaine 32

MATCH AMICAL A FRESNOY

Jeudi 09.08.2012 Séance n.4 Séance n.10

Reprise Préparation Semaine n.3

Semaine n. 32 Séance de deux heures Force vitesse et préparation physique générale (50 Minutes) 4 groupes de travail 1. (10 passages) travail de demi squat avec 50 KILOS 20 sauts de banc Petit footing jusqu’au parking Sprint sur 20 Mètres 2. (10 passages) parcours sur échelle de rythme Accélération sur 20 mètres 3. (1 série) puis gainage 10X10mètres 8X15 mètres 5X20 mètres 4.(10 passages) parcours sur cerceaux Accélération sur 20 mètres Petit tournoi sous forme de montante-descendante à 4 contre 4 avec 3 mi-nutes de temps de jeu et 3 minutes de récupération (20 minutes) Retour au calme et étirement (15 minutes)

Vendredi 10.08.2012 Séance n.5 Séance n.11


Semaine n. 32

Mise en train (20 minutes) travail d’appui Préparation physique générale Petit rugby Travail technique (15 minutes) les gardiens se préparent 1 ballon pour 2 Travail de passes courtes et passes longues 1 ballon pour 3 Chercher court pour celui qui reçoit long Mise en place tactiquement (20 minutes)

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Travail de coup de pied sur corners Travail en plaçant quelqu’un au premier poteau Travail en faisant décrocher quelqu’un qui remet au tireur Retour au calme et étirements (15 minutes)

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Lundi 13.08.2012 Séance n.1

Séance n.12 Reprise Préparation SENIOR

Semaine 4 Semaine 33

MISE EN TRAIN footing de 15 MINUTE Gainage travail par atelier Atelier appui Atelier gainage-abdo Atelier technique jonglerie Atelier pliométrie TRAVAIL EN PUISSANCE Sur le parcours de ST CREPIN par groupe de VMA Faire trois tours à VMA Chaque groupe part toutes les 30 secondes TRAVAIL EN PUISSANCE SOUS FORME JOUEE opposition 3C3 pendant 3 minutes sans aucun temps mort Récupération 3 MINUTES en 1 pompe 1 abdo 5 rotations

Mardi 14.08.2012 Séance n.2

Séance n.13 Reprise Préparation SENIOR


Mise en train (20 minutes) 2c2 sous forme de montante-descendante Renforcement musculaire général Endurance puissance (50 minutes : 25 de travail) sous forme de tournoi 4 c4 sur un travail long (3’ de travail et

3’minutes de récupération (4 rotation de 6 minutes) Sous forme de 7 c7 sur un demi terrain : jeu de l’assise : une

équipe marque un point lorsque 1 de ses joueurs peut s’assoir sur le ballon et enchainer un geste (4 rotations de 6 minutes)

8 répétitions de 15’’ 15’’ en fonction du test VAMEVAL Jonglerie (5 minutes) Jeu (travail de dédoublement) récupération

Mercredi 15.08.2012 Séance n.3 Séance n.14


Semaine n. 33

Début 18h30 séances de 2 heures Travail endurance capacité et de préparation physique géné-rale Echauffement libre avec 1 ballon pour trois (tallons aux fesses, élé-vation de genoux, pas chassés, course en arrière) Travail en rotation sur trois ateliers de 20 minutes Atelier 1 4c4 sur terrain réduit 20 minutes Atelier 2 (1 minute de travail pour 1 minute de récupération)20 minutes saut pieds joints au dessus d’une barre par deux Par deux avec échange de médecine-ball Abdominaux pendant 1 minute par deux Une corde pour deux : un avance avec la corde autour de la

taille, l’autre freine.. Atelier 3 1 Au niveau des barres jaunes, pas chassés vers l’avant et au ni-

veau des barres bleues pas chassés vers l’arrière 2 Conduite de balle simple

3 Cloche pied gauche sur cerceau rouge, pied droit sur cerceau jaune, pieds joints sur cerceau vert

4 Dribble pied gauche sur plots rouges 5 Dribble pied droit sur plots bleus 6 Jonglerie 7 Accélération 8 frappe sur gardien

4 3

2

1

8

7

6

5

Étirements puis retour au calme Opposition puis relâchement Sur 15 minutes 4c4 sur petit terrain avec 3 minutes de temps de jeu et 3 minutes de récupération

Jeudi 16.08.2012 Séance n.4

Séance n.15 Reprise Préparation


Mise en train (15 minutes) taureau avec obligation d’aller vers un plot où il y a personne Sur deux colonnes préparation physique générale Travail d’appui Travail sur 3 ateliers Travail devant le but (20 minutes) 6 à 8 joueurs travail en vivacité sur 5 mètres avec frappes Enchainer contrôle frappe enroulées Travail devant le but (20 minutes) 6 à 8 joueurs travail de finition sur centre Au sol puis aérien Jeu (20 minutes) 3c3 ou 4c4 Jeu au sol puis de la tête Jeu mise en place tactique de 2 équipes (15 minutes) Récupération (5 minutes)




Veille de match Début 18h30 séances de 1 heure30 (18 joueurs et 2 gardiens) Vitesse vivacité Footing 10 minutes Petit jeu 10 minutes (4x1 sur une surface de 7 m²) Préparation physique générale 5 minutes Sur 2 colonnes et su 20 mètres élévation de genoux Talons aux fesses Course en arrière Pas chassés Accélération 4 ateliers de vivacité 15 minutes (10 répétitions par atelier) 1. Pas bondissant dans les cerceaux puis accélération entre des pi-quets rapprochés puis 10 mètres à fond 2. pas décalés entre des piquets mis de travers puis 15 mètre à fond 3. devant un piquet rouge on réalise des pas chassés très vifs de dos et devant un piquet jaune on réalise des pas chassés vifs de face puis 20 mètres à fond

4. Départ en sprint puis faire le tour du cerceau dans un sens; accéléra-tion puis faire le tour du cerceau dans un autre sens puis 25 mètres à fond Travail de vivacité devant le but 20 minutes A s’appuie sur B qui décroche et qui remet sur C en une touche C envoie sur A qui a poursuivi sa course. C centre sur B et D

qui crois leur course D et B travaillent avec le même atelier côté gauche Le poste de A est dédoublé 3 joueurs pour les postes B et D Les autres joueurs font un 4c4 sur un petit terrain

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Travail de touche longue 15 minutes Le latéral (droit et gauche) réalise des longues touches sur un

joueur qui dévient sur trois attaquants À vide Avec un défenseur puis deux puis trois Variation touche longue et courte Jeu Étirements et retour au calme 10 minutes

Vendredi 02.09.2011 Séance n..3 Séance n.8

Reprise Préparation Semaine 2 Semaine 35

Mise en train (20 minutes) footing de 10 minutes Taureau Rugby Vivacité ( 15 minutes) 3 x 30 mètres 2 x 40 mètres 1 x 50 mètres Travail en endurance technique (20 minutes) Travail en capacité en répétition de sprint (20 minutes) sur 4 ateliers avec 5 secondes de travail et 15 secondes 3 rotations Travail en endurance puissance ( en fin de séance) 1 série de 15’’ 15’’ à 100% de la VMA

Lundi 05.09.2011

Séance n.1 Séance n.9


Semaine n. 36

Séance de récupération Mise en train (20 minutes) Petit footing Travail technique (15 minutes) les gardiens se préparent 1 ballon pour 2 Travail de passes courtes et passes longues 1 ballon pour 3 Chercher court pour celui qui reçoit long Mise en place tactiquement (20 minutes)

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Opposition (20 minutes) recherche du jeu au sol Recherche du circuit Retour au calme

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Mercredi 07.09.2011 Séance n.2



Mise en train (20 minutes) 2c2 sous forme de montante-descendante Renforcement musculaire général Travail technique passe courte et passe longue Endurance puissance (50 minutes : 25 de travail) sous forme de tournoi 4 c4 sur un travail long (3’ de travail et

3’minutes de récupération (4 rotation de 6 minutes) Sous forme de 7 c7 sur un demi terrain : jeu de l’assise : une

équipe marque un point lorsque 1 de ses joueurs peut s’assoir sur le ballon et enchainer un geste (4 rotations de 6 minutes)

10 répétitions de 15’’ 15’’ en fonction du test VAMEVAL Travail technique parcours technique Feuille suivante Jeu (travail de dédoublement) récupération

Atelier technique 20 minutes

A ET C

B

B

D ET F

E

E

D OU F

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Sur 1 terrain de foot à 7; travail sur 1 côté droit pendant 10 minutes et on inverse travail côté gauche pendant 10 minutes.

2 groupe de 6 joueurs par terrain de chaque côté 1 groupes de 3 joueurs en zone défensive et 1 groupe de trois

joueurs en zone offensive pour le côté droit Idem de l’autre côté A et C sont en doublure tout comme D et F Le gardien G lance un ballon sur A A lance B qui dédouble Le trait rouge montre le déplacement de B B passe à D Ensuite B prend la place de C C celle de A A celle de B D a reçu la balle de B D lance E en profondeur E centre sur D qui a suivi et qui frappe sur G Le trait rouge correspond au déplacement de E et de D D prend la place de E F celle de D Et E celle de F Les deux gardiens envoient le premier ballon en même temps Ensuite ile envoient dès qu’ils ont reçu une frappe Les deux côtés droits sont travaillés en même temps On reste 5 minutes comme ça Ensuite on inverse les zones (A,B, et C prennent la place de

D,E et F) Au bout de 10 minutes on travaille côté gauche Atelier jeu 3c3 sur terrain réduit Retour au calme

Vendredi 09.09.2011 Séance n. 3 Séance n.10

septembre Semaine 2 Semaine 36

Début 18h45 séance de 1 heure (15 joueurs et 3 gardiens) Régénération, vivacité, et coups de pied arrêtés Mise en train ( 15 minutes) sur 3 terrains, 4c2 avec plusieurs thèmes Pas de ballons arrêtés Deux touches obligatoires Les deux thèmes réunis Préparation physique générale ( 5 minutes) talons aux fesses, élévation de genoux, course en arrière, pe-

tite accélération Étirements activo-dynamiques Vivacité (20 minutes) les 3 gardiens se préparent 3 colonnes de 5 joueurs 2 départs sur chaque thème Départ debout sur 5 mètres Départ assis sur 5 mètres Départ allongés sur 5 mètres 2 départs sur chaque thème Départ debout, 5 mètres devant et 5 mètres course en arrière 2 départs sur chaque thème Départ allongé face au poteau, demi-tour, 5 mètres, tour au

tour du piquet et 5 mètres

Coups de pieds arrêtés ( 20 minutes) ( 5 joueurs) 3 possibilités En bleu la n.1 En rouge la n.2 En noir, la n.3 Petit jeu pour les autres (20 minutes) 5c5 dans la surface on ne marque que sur une passe d’un

partenaire Étirements, discussions (10 minutes)

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Lundi 12.09.2011 Séance n. 1 Séance n.11


Début 18h45 séance de 1 heure 30 (15 joueurs et 3 gardiens) Mise en train (15 minutes) gainage Travail d’appui Vivacité avec appui Atelier technique (35 minutes) Jonglerie, jonglerie à plusieurs Travail en répétition de contrôles orientés par 4 Jeu court jeu long Travail d’appui sur un côté et recherche de l’opposé Jeu (20 minutes) sous forme d’opposition avec recherche des joueurs dans les in-

tervalles et recherche de l’opposé(20 minutes)



Début 18h45 séance de 1 heure30 minutes (15 joueurs et 3 gar-diens) Endurance puissance Mise en train (5 minutes) travail d’appui Musculation 50 abdominaux supérieurs, 50 abdominaux inférieurs, 50

obliques droits, 50 obliques gauches sur deux séries en tout Gainage avec ballon : 30 secondes de travail et 15 secondes

de récupération sur 10 répétitions Même chose avec une jambe gauche levée et le bras droit

levé sur 10 répétitions Travail par deux avec médecine-ball en appui sur les fesses

sur une minute de travail et 15 de récupération sur 5 répéti-tions

Endurance puissance (35 minutes) travail du 5’ 15’ sur 2 x7 répétitions En alternance avec du jeu en 3C3 3 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque Réaliser pendant 5’ une distance en fonction du palier Récupération sur 15’ en exercice de conservation ou de

passe et suit 1 série de 15’’15’’ en fonction de la VMA

le niveau 1 fait 30 mètres le niveau 2 fait 28 mètres le niveau 3 fait 25 mètres Jeu (20 minutes) 2X10 minutes recherche de l’opposé Joueur libre dans les couloirs Recherche du jouer dans l’ intervalle

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Exercices techniques (20 minutes) A s’appui sur B qui remet B fait un appel dans les intervalles et frappe A prend le place de B rechercher soit le joueur dans l’intervalle ou recherche de l’opposé Jeu long et court et renversement Récupération, étirements (10 minutes)

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Vendredi 16.09.2011 Séance n. 3 Séance n.13


Début 18h45 séance de 1h 30 heure (15 joueurs et 2 gardiens) Régénération Mise en train (20 minutes) 1. 2 équipes avec 1 ballon Passes en avant ou en arrière et non pas latérales Ballon toujours au sol Faire circuler le ballon 2. deux équipes, qui s’affrontent Sur 1 carré de 50 mètres de côté L’équipe marque quand elle trouve quelqu’un sur le côté

suite à une diagonale

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Travail technico tactique ( 30 minutes) sous forme de 2 ateliers Atelier technique A passe à B qui remet sur C qui a décroché C lance B en profondeur et B marque On double les postes A passe à B qui remet en une deux A poursuit sa course et centre sur C Course croisée entre B et C par la suite On double les postes

B

A

C

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A

C

B

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l’éducateur lance sur A A contrôle et transmet sur B qui lance C en une touche C a fait une fausse piste en venant vers A Atelier tactique défense –milieu en noir, première relation En rouge la seconde

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Jeu (20 minutes : 2 x10) Un terrain sur lequel sont mises plusieurs portes On marque un but lorsque l’on transmet le ballon à son

partenaire et que ce ballon franchit la porte Deux équipes Étirements-discussion (15 minutes)



Début 18h45 séance de 1 heure 30 (15 joueurs et 3 gardiens) Atelier technique (20 minutes) et récupération en footing Jonglerie, jonglerie à plusieurs Tennis ballon Décrassage Travail devant le but (20 minutes) travail à deux Travail à trois Jeu de récupération (30 minutes) jeu au sol interdiction de lever la balle Jeu en 1-2 avec changement de rythme Jeu en 1-2-3 Étirements, récupération (20 minutes)

Mercredi 21.09.2011

Séance n. 2 Séance n.15


Début 18h45 séance de 1 heure30 minutes (15 joueurs et 3 gar-diens)

Force vitesse Mise en train (5 minutes) travail de passes courtes et longues Endurance puissance ( 40 minutes) x2 sur 6 minutes 10 fois 15’ 15’ à 110 % de la VMA Sur 6 minutes 3C3 Sur 6 minutes 10 fois 5’ 15’ à 120 % de la VMA Avec 1 minute de récupération entre chaque Travail technique (25 minutes)

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Jeu (20 minutes) jeu au sol interdiction de lever la balle Jeu en 1-2 avec changement de rythme Jeu en 1-2-3 Discussion, étirements ( 10 minutes)

Samedi 24.09.20 11 Séance n. 3 Séance n.16


Vitesse vivacité Mise en train (5 minutes) course en appui Déplacements Travail technique (30 minutes) par 2 passe longue dosée Par 3 passes courtes à deux puis long sur un troisième par 4 vitesse sur 40 mètres (en rouge) 2 fois chacun

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Travail technique (15 minutes)

B échange avec E un ballon E envoie A sur le cô- té qui centre Sur A qui a suivi en faisant une courbe C qui est le défenseur part quand A centre A fait deux courses chacun Travail technique (15 minutes) E passe à B qui remet E lance A en profondeur Au même moment C défend Deux fois de chaque côté

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B (

Travail en vivacité (10 minutes) sur deux colonnes Deux lignes de 20 mètres Course sur cette distance puis tête arrivé au bout Jeu (15 minutes) marquer dans un but de l’autre sens Étirements (5 minutes)


Septembre semaine 5 Octobre Semaine 1 Semaine 39

Semaine puissance maximale aérobie 15 joueurs Mise en train ( 20 minutes) travail d’appui Travail de gainage Travail de vivacité Jeu (45 minutes) recherche de joueur à l’intérieur d’une porte Recherche de jeu court avec changement de rythme Endurance puissance ( 10 minutes) sur 10 minutes 10 fois 15’ 15’ à 110 % de la VMA Récupération (5 minutes)

Mercredi 28.09.2011

Séance n. 2 Séance n.18

Septembre semaine 5 Octobre Semaine 1 Semaine 39

Semaine puissance maximale aérobie 15 joueurs Mise en train ( 20 minutes) travail d’appui Travail de gainage Travail de vivacité Jeu (45 minutes) recherche de joueur à l’intérieur d’une porte Recherche de jeu court avec changement de rythme Endurance puissance ( 10 minutes) sur 6 minutes 10 fois 15’ 15’ à 110 % de la VMA Sur 6 minutes 10 fois 5’ 15’ à 120 % de la VMA Récupération (5 minutes)

Jeu (20 minutes) passer dans les portes sur renversement de jeu Replacement défensif derrière la ligne médiane Étirements (10 minutes)

Vendredi 30 09ou samedi 01.10.2011 Séance n. 3 Séance n.19

Octobre Semaine 1 Semaine 39

Début 18h45 séance de 1 heure 30 (15 joueurs et 3 gardiens) Vitesses vivacité Mise en train (20 minutes) Préparation physique générale Petit rugby Vivacité (10 minutes) 2x 5x10 mètres départs sur différentes positions Aller chercher différentes couleurs Prendre le ballon sur la couleur Aller au but pour le premier qui passe Vitesse (20 minutes) 5x20 mètres 3x30 mètres sous forme de relais 2x15 ave obligation de pas-

ser le ballon pour le premier au joueur qui est derrière lui et ainsi de suite c’est le dernier qui part et qui fait le relais

Travail coup de pied arrêtés (15 minutes) sur corner (15 minutes) Sur pénalties Jeu (15 minutes)


Octobre semaine 2 Semaine 40

Début 18h45 séance de 1 heure30 minutes (15 joueurs et 2 gardiens) Repos vitesse Mise entrain (10 minutes) sous forme de préparation physique générale Talons aux fesses, élévation de genoux….. Sur deux colonnes Travail de technique de jonglerie travail de jonglerie plus frappe Travail de jonglerie plus passe plus frappe Travail technique devant le but (20 minutes) travail de centre Travail de finition Travail avec appui Jeu (20 minutes)


Octobre semaine 2 Semaine 40

Début 18h45 séance de 1 heure30 minutes (15 joueurs et 2 gar-diens) vitesse Mise entrain (10 minutes) sous forme de préparation physique générale Talons aux fesses, élévation de genoux….. Sur deux colonnes Travail de force vitesse capacité à répéter des sprints (6 ateliers à 5’’ 15’’) 10 répétition de travail en pliométrie légère (avec step )

puis sprint 10 répétitions de travail de sauts avec cerceaux puis sprint 10 rotations de montée de marche Travail technique devant le but (20 minutes) travail de centre Travail de finition Travail de transversale Jeu (20 minutes)

Vendredi 7 ou samedi 08.10.2011 Séance n. 3 Séance n.22


Semaine vitesse 15 joueurs + 2 gardiens séance de 1 heure 30 Mise en train (15 minutes) 7 C 7 sur un demi terrain Passe à dix à la main Obligation de sauter au moins deux fois une zone dans les dix

passes On ne court pas avec le ballon On ne touche pas les joueurs Le ballon change de main s’il tombe Travail technique et vivacité (20 minutes)

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4 groupes de 4 joueurs 2 offensifs et 2 défensifs Le joueur conduit le ballon le plus vite possible et frappe avant

le cône 5 passages de chaque côté 100 mètres de vivacité Travail technique et vivacité (20 minutes) par 4 un ballon plus 1 gardien A sollicite le ballon dans l’espace B fait une passe à A A donne long à l’opposé dans la course de C C donne en soutien à D D fait une passe dans la course da B dans l’espace libre Sans puis avec défenseur 200 mètres de sprint

Renforcement musculaire (10 minutes) par 2 avec un élastique 5 seconde chacun 5 fois chacun Les autres en abdominaux

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Jeu (20 minutes) 7c7 Un joker dans chaque zone offensive de l’équipe Le joker rentre dans le jeu après avoir reçu une passe Étirements (10 minutes)

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Lundi 10.10.2011 Séance n. 1 Séance 23


Début 18h45 séance de 1 heure 30 (15 joueurs et 3 gardiens) Mise en train footing de 20 minutes 3 groupes de travail Atelier gainage swiss-ball 5 séries de 10 répétitions de 15 secondes en gainage et 15 de récupé-

ration Avec un thème par série Atelier 15’15’ 10 répétitions de 15’15’ à 100% de VMA 3 rotations Atelier force vitesse avec élastique 10 répétitions sur 5 mètres 10 sprints courts

Mercredi 12.10.2011 Séance n. 2 Séance 24


Semaine de récupération Séance de 1 heure 30 pour 15 joueurs et 2 gardiens Mise en train (10 minutes) en jonglerie Lever le ballon et talons aux fesses puis récupérer le ballon Lever le ballon puis élévation de genoux Capacité à répéter des sprints (15 minutes) 6 stations avec 6 ‘’ de travail et 15 ‘’ de récupération entre

chaque station 2 séries de 8x 15’’ 15’’ à 110 % de VMA

Exercice technique jusqu’au jeu ( 75 minutes) 1c0 conduite et frappe (pied droit, pied gauche, intérieur, exté-

rieur au sol en l’air……) 2c0 un qui conduit qui s’appuie, l’autre remet et frappe 3c0 conduite, puis appui et décalage sur la droite avec centre

puis finition À droite et à gauche 3c1 4c2 4c3 5c3 5c4 5c5

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