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Dossiers Be-pure Savoirs & santé

Exercices de renforcement musculaire Julien Ondedieu Membres inférieurs : I1 Chaise (contre-indication : problèmes de genoux) Appuyez votre dos au mur et faites-le glisser vers le bas jusqu’à former un angle droit (ou un peu moins) avec les genoux. Vos pieds sont en appui sous les genoux. Restez dans cette position le temps indiqué dans votre programme puis relevez-vous progressivement. Respiration libre I2 Squat (contre-indication : problèmes de genoux) Debout, les deux pieds parallèles, écartés de la largeur des épaules, descendez les fesses en fléchissant les genoux sans décoller les talons. Lorsque vous êtes descendu(e) de façon à ce que vos genoux forment un angle droit, remontez. Vos abdominaux contractés permettront de protéger le dos de la cambrure surtout dans la phase basse du mouvement. Respiration selon le schéma I3 Squat inférieur (contre-indication : problèmes de genoux) Même chose que le mouvement de squat décrit ci-dessus mais en le réalisant dans la zone basse de l’amplitude du mouvement précédent. Les abdos restent fortement contractés tout au long du mouvement. Respiration selon le schéma



I4 Adduction jambe tendue (contre-indication : problème de hanche, dos) Allongé(e) sur un côté, la tête appuyée sur le bras côté sol, vous réalisez des élévations et abaissements de la jambe supérieure, tendue dans l’axe du corps. Le bassin reste bien à la verticale, vous contractez les abdos pour éviter d’avoir le dos cambré. Respiration libre I5 Elévation du bassin avec support Jambes légèrement fléchies et pieds en ouverture, en appui sur un support, vous décollez le bassin du sol pour l’amener dans l’axe épaules-chevilles. Gardez les abdominaux contractés pour protéger le dos de la cambrure. Au point le plus haut du mouvement, insistez quelques secondes sur la contraction des fessiers puis redescendez. Respiration selon le schéma I6 Flexion extension du genou avec ou sans résistance À genoux au sol, le dos bien à plat grâce aux abdominaux contractés, envoyez une jambe tendue derrière vous, sans dépasser la hauteur de votre dos. Ramenez le genou dans sa position initiale puis recommencez. Garder le regard porté vers le sol permet d’assurer la bonne position du dos. Pour réaliser ce mouvement contre une résistance, placez un élastique autour de vos pieds. Respiration selon le schéma



Abdominaux : A1 Crunch haut Allongé(e) sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds posés près des fesses, passez les deux mains derrière la nuque. Enroulez le dos jusqu’à décoller les pointes des omoplates. Veillez à ne pas aller plus haut pour que le reste du dos reste au sol. Redescendez en déroulant le dos au sol. Respiration selon le schéma A2 crunch bas Allongé(e) sur le dos, bras le long du corps, pieds décollés du sol, ramenez les deux genoux à la poitrine tout en gardant les mollets contre les cuisses. Décollez ainsi le bassin du sol, et en redescendant, veillez à ce que vos cuisses ne dépassent pas la verticale (afin de ne pas creuser le dos). Gardez la tête au sol tout au long de l’exercice. Respiration selon le schéma A3 oblique de côté Allongez-vous sur un côté puis fléchissez légèrement les jambes pour qu’elles reposent pliées l’une sur l’autre. Passez les deux mains derrière la nuque, puis décollez l’épaule en orientant légèrement votre buste vers le haut. Puis revenez en position initiale. C’est un mouvement de rotation des épaules et d’élévation de l’épaule inférieure. Respiration selon le schéma



A4 obliques sur le dos Allongez-vous sur le dos puis glissez les deux mains derrière la nuque. Ramenez un pied au sol près des fesses et posez l’autre sur le genou de la jambe d’appui. Rapprochez le coude (côté pied au sol) du genou du pied décollé. L’autre épaule reste au sol. Respiration selon le schéma A5 obliques de côté Allongez-vous sur le côté puis glissez une main côté sol sous la tête, la main du dessus en appui devant sur le sol. Les genoux fléchis partent du sol vers la poitrine et l’épaule du dessus, tout en expirant. Inspirez lors du retour vers le sol. Tout au long de l’exercice, conservez la tête en appui sur le bras du dessous (fléchi au sol). Haut du corps H1 Pompes/demi-pompes (contre-indication : tendinite, arthrose ou douleurs concernant le coude et l’épaule) Posez vos deux mains au sol, sous les épaules, doigts orientés vers l’avant. Tendez vos jambes derrière au sol ou posez les genoux pour les demi-pompes. Pendant l’exercice, gardez les épaules dans un axe vertical au-dessus des mains. Fléchissez les coudes jusqu’à rapprocher le visage du sol puis remontez en position initiale. Plus votre appui (genoux/pieds) est éloigné des mains, plus l’exercice est difficile. Gardez les abdominaux très contractés afin de protéger votre dos d’une cambrure qui serait très dangereuse. Respiration selon le schéma



H2 Elévation des bras tendus (contre-indication : tendinite, arthrose ou douleurs concernant le coude, l’épaule ou les cervicales) Vous aurez besoin de charges de 1 à 10kg, selon votre force, à saisir à la main de façon équilibrée sur chaque bras (bouteilles d’eau, paque de lait, haltères). Debout, jambes légèrement fléchies et écartées, abdos contractés, élevez les bras vers l’avant pour les ramener en position verticale. Tout au long du mouvement, gardez bien le dos de la main orientée vers l’avant puis le haut. Redescendez lorsque vos mains arrivent à hauteur de vos épaules. Respiration selon le schéma H3 Biceps avec flexion de coude Vous aurez besoin de charges de 1 à 10kg, selon votre force, à saisir à la main de façon équilibrée sur chaque bras (bouteilles d’eau, paque de lait, haltères). Debout, bras le long du corps, creux de la main orienté vers puis le haut. Ramenez vos mains vers vos épaules en gardant votre coude parfaitement immobile puis revenez en position initiale. Il n’y a que l’avant bras qui se déplace. Vous pouvez réaliser l’exercice sur les deux bras simultanément ou alternativement, selon vos préférences. Respiration libre H4 Tractions verticales (contre-indication : tendinite ou douleurs concernant le coude, l’épaule ou les cervicales) À réaliser soit à l’aide d’une barre de traction fixée en hauteur soit à l’aide d’élastiques fixés en hauteur. Saisissez l’élément de traction en pronation (creux de la main vers l’avant). Restez droit sous cet élément (à genoux ou debout selon les conditions). Puis ramenez l’élément de traction vers les épaules et devant le visage grâce à une flexion complète des coudes. Revenez en position initiale. Respiration selon le schéma



Le dos D1 Extension du rachis (1) Genoux au sol, abdomen en appui sur un tabouret ou un banc de musculation, déroulez le dos progressivement jusqu’à ce que la colonne vertébrale devienne rectiligne. Gardez le regard orienté vers le sol pour ne pas relever la tête. Veillez à réaliser une extension dorsale (haut du dos) plutôt qu’une extension lombaire (bas du dos). Contractez les abdominaux lors de la montée afin de ne pas creuser le bas du dos. Pour vous corriger, vous pouvez réaliser l’exercice de profil, à côté d’un miroir. Respiration selon le schéma D2 Extension du rachis (2) Assis en tailleur confortablement, laissez le dos se relâcher vers l’avant, sans résister. Redressez-vous progressivement jusqu’à ce que la colonne vertébrale devienne rectiligne. Cherchez à élever le haut du crâne à son point le plus haut, sans incliner la tête ou le dos vers l’arrière. Les épaules restent relâchées pendant tout l’exercice. Respiration selon le schéma



Exercices d’assouplissement E1 ischios-jambiers Assis(e) au sol, une jambe tendue devant vous, le genou plaqué au sol, et l’autre jambe fléchie relâchée. Creusez légèrement le dos tout en inclinant le bas du dos vers l’avant. Lorsque vous sentez une tension derrière la cuisse et le genou de la jambe tendue, vous y êtes ! Respiration libre E2 quadriceps Assis(e) à genoux au sol, genoux légèrement écartés, les mains en appui à côté des chevilles, décollez les fesses des talons en contractant abdos et fessiers. Dès que vous sentez une tension dans les cuisses, maintenez la position. Respiration libre E3 Adducteurs Assis(e), plantes des pieds l’une contre l’autre, rapprochez les talons du pubis jusqu’à ressentir une tension à l’intérieur des cuisses. Si ce n’est pas le cas, creusez légèrement le dos et inclinez-vous vers l’avant en maintenant le dos dans cette position. Respiration libre E4 Fessiers Allongé(e) sur le dos, une jambe fléchie posée au sol, saisissez l’autre cheville en la ramenant vers la poitrine. Veillez à ce que le genou de la jambe retenue forme un angle droit. Si cette position n’entraîne pas encore de tension dans la fesse ou le haut de l’arrière cuisse, rapprochez encore la cheville de la poitrine tout en poussant sur le genou. Respiration libre



E5 Dos Allongé(e) sur le dos, ramenez les genoux sur la poitrine à l’aide des bras. Si cette position n’entraîne pas encore de tension dans le dos, basculez vers l’arrière jusqu’à ce que les genoux se retrouvent de chaque côté de votre visage. Respiration libre E6 épaules-dorsaux À genoux au sol, ramenez les fesses vers les chevilles et tendez les bras loin devant vous, les mains et la tête en appui au sol. Tendez les bras le plus loin possible vers l’avant jusqu’à ressentir une tension dans les bras, les épaules, le dos. Respiration libre E7 épaules-pectauraux Debout, face à un mur, amenez le bras tendu à 45° vers le haut, puis en gardant l’épaule côté bras tendu au mur, tournez les épaules pour éloigner l’autre épaule du mur. Lorsque vous sentez une tension dans l’épaule, le bras, le pectoral, vous y êtes ! Respiration libre

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