Rodde Sébastien – UC 6, 7, 8, 9

2015/20 16

Dossier réalisé par Rodde Sébastien

2015/2016

Dossier d’animation

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Sommaire

Fiche d’état civil et identification de la personne

Définitions des objectifs

Identification des qualités et habiletés physiques requises

Tests de condition physique

Planification de l’entrainement

Hiérarchisation des tâches

Les séances d’entrainement

Bilan

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Fiche d’état civil et identification de la personne

Fiche d’état civil

Nom : Rodde

Prénom : Sébastien

Taille : 1m91

Poids : 84.5kg

Age : 30 ans – 13/07/1985

Profession : Animateur sportif

Antécédents médicaux : Problème inflammatoire sur le tendon quadricipital droit (2009).

Luxation du genou gauche avec déplacement patellaire (2008).

Niveau de condition physique : Sébastien à un bon niveau moteur. Il n’est pas plus licencié

sportif mais conserve une pratique régulière du fitness et de la musculation (5 fois par

semaine en moyenne). Pratique du football pendant 12 ans et 8 ans de tennis de table.

- Estimation de la VMA : 18KMH (anciennement 20 lors de tests réalisés en club sportif

en 2008)

- Performance sur le Cooper : 3180 m

Mensurations et morphotype

L’analyse des mensurations de Sébastien révèle plusieurs éléments intéressants dans le

cadre d’une prise en charge de l’entrainement sportif :

Taux de masse grasse : 11,8%

Morphotype : Ectomorphe Epaules (ceinture scapulaire postérieure) 46 CM

Ceinture scapulaire 103CM

Biceps brachial 33 CM

Tour de taille 89 CM

Tour de hanche 106 CM

Tour de cuisse 57 CM

Quadriceps (portion inferieure) 42 CM (droit) 44CM (gauche)

Mollet 42 CM

4

- Une dissymétrie du volume musculaire de la cuisse, avec notamment une atrophie du

vaste interne droit. Il est à noter que mon profil a déjà rencontré des problèmes

articulaires de nature inflammatoire.

- Mon profil est caractérisable « ectomorphe » en raison de ses longs segments.

Malgré son morphotype, il présente néanmoins un certain niveau de développement

musculaire (biceps brachial, mollets…).

- Il présente un taux de masse grasse inferieur à la moyenne des hommes de son âge.

Bilan postural

Membres supérieurs : 84 CM

Atrophie

Inflammation

Membres inferieurs : 107 CM

Pied fort

Niveau d’équilibre - Moyen Épaules rentrées vers l’avant Non

Cyphose dorsale Non

Lordose lombaire Non

Attitude scoliotique Non

Genou varum Non

Genou valgum Non

Genou recuratum Non

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Définitions des objectifs

Analyse du pratiquant

Mon pratiquant dispose d’un bon niveau de condition physique en raison de ses nombreuses

années de pratique sportive. En effet, il était licencié en football et en tennis de table

(niveau DSR en Football et classé 55 en Tennis de table).

En raison de ses impératifs professionnels, il ne pratique plus en club mais continue de

s’entrainer en salle. La fréquence de ses entrainements est de 3 à 4 séances hebdomadaires.

Mon pratiquant, bien qu’intéressé par l’entrainement sportif en général, ne suit aucun

programme particulier. De mon point de vue, c’est pour cette raison que ses performances

plafonnent, voire régressent.

Dans l’hypothèse de développer ses qualités physiques et pouvoir suivre un protocole

rigoureux (méthodes d’entrainement apprises en cours, mise en application des contenus

théoriques) il a accepté de suivre des entrainements personnalisés dans le cadre de la

conception de mon dossier de prise en charge.

Nous avons commencé à travailler ensemble en date du 7 Mars 2016. Nous avons constitué

alors son premier bilan forme.

Objectifs

L’objectif de Sébastien est le maintien de ses acquis moteurs et le développement de

ses performances en endurance et en musculation. Par ailleurs, il souhaite un léger

développement musculaire généralisé.

De l’analyse de son morphotype et de ses mensurations, je souhaite également

réduire sa dissymétrie musculaire. Il est probable que son atrophie du vaste interne

soit à l’origine de ses anciens problèmes articulaires.

- Il me semble important de lui proposer un cycle de force pour renforcer ses

structures tendineuses.

- Un cycle de volume et de masse vont favoriser chez lui le développement de sa

musculature.

- Par ailleurs je vais lui proposer du travail de puissance et de capacité aérobie afin

d’améliorer son niveau de VMA.

- Ma tâche est de trouver des procédures d’entrainement efficaces, précises et

calibrées pour atteindre nos objectifs respectifs.

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Identification des qualités et habiletés physiques requises

Afin de satisfaire aux objectifs de mon pratiquant, j’ai identifié trois qualités physiques

indispensables dans son programme :

------------------

La force : Qualité physique de base : La force permet de s’opposer à une charge grâce à la

contraction des muscles. Je souhaite développer son pic de force afin de renforcer ses

tendons et ses enveloppes conjonctives. Je vais notamment utiliser la méthode des efforts

maximaux pour améliorer ses paramètres.

------------------

Endurance de force : En plus du pic de force, je souhaite développer sa capacité à vaincre

une charge un grand nombre de fois. Afin de développer sa masse et d’impacter sur la

structure des muscles, la méthode des efforts répétés me semble appropriée. Je vais utiliser

des intensités qui impactent la création d’unités contractiles et le développement

sarcoplasmique.

------------------

Endurance (cardio vasculaire) : l’endurance est la capacité du sujet à mobiliser un haut

niveau de VMA ou de PMA lors d’un effort prolongé. Je souhaite améliorer son endurance

grâce à des protocoles spécifiques en interval training court, long ou intermédiaire. Il est à

noter que mon pratiquant dispose d’un bon niveau d’endurance.

------------------

Concernant les habilités motrices : Sébastien ne pratique plus en club depuis 8 ans et ne

souhaite pas reprendre une licence sportive. Il conserve un haut niveau de coordination et

une technique spécifique sur les activités Football et Tennis de table. Le développement de

ses acquis moteurs et l’amélioration de ses performances sportives spécifiques à ces APS

n’est pas un objectif du programme.

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Tests de condition physique

J’ai sélectionné une batterie de tests physiques pour évaluer mon pratiquant. Il est à noter que celui-

ci a déjà effectué des tests lors de son parcours sportif (VMA, Cooper …). En raison de son niveau de

pratique, j’ai opté pour les tests suivants :

Tests de force : protocoles maximaux

Ces tests consistent à réaliser la plus grande performance possible sur les mouvements de base en

musculation (DC, Squat et SDT). Ils donnent un bon aperçu des qualités athlétiques du pratiquant et

servent de point de départ pour planifier les intensités des séances d’entrainement.

RM Concentrique au DC

Performance Technique

Développé couché 90KG Validé

RM Concentrique au Squat

Performance Technique

Squat 65KG Validé

RM Concentrique au SDT

Performance Technique

Soulevé de terre 80KG Validé

Tests de force : protocoles sous maximaux

Ces protocoles s’apparentent aux tests de force ci-dessus, sauf que les exercices proposés s’adaptent

mal à la performance maximale concentrique (exercices d’isolations ou guidés). Ils donnent

également un bon aperçu des qualités athlétiques du pratiquant.

RM sur 6 répétitions

Performance Technique

Leg extention (droit) 30KG Validé

Leg extention (gauche) 30KG Echec sur 7 répétitions

Leg extention 45KG Validé

RM sur 6 répétitions

Performance Technique

Tirage horizontal 55 Validé

RM sur 6 répétitions

Performance Technique

Tirage menton 32,5 Validé

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Le recueil des résultats en musculation présente une faible amplitude des charges selon que

Sébastien pratique un exercice maximal concentrique de base ou un sous maximal concentrique

guidé. Ce résultat s’explique notamment par la taille de ses segments inferieurs. Sa course articulaire

est très défavorable sur la performance au squat (page 4). Par ailleurs, ses routines d’entrainement

sont exclusivement basées sur des exercices guidés et sous maximaux.

Afin d’améliorer ses performances, je souhaite bouleverser sa méthodologie d’entrainement et lui

proposer davantage d’exercices libres.

Tableau comparatif

Entrainement de Sébastien

Effort sous maximaux

Exercices guidés Entrainement routinier

Peu de méthodes

Entrainement avec ma prise en charge

Effort sous maximaux et sous maximaux

Exercices libres et guidés

Planification cyclique

Nombreuses méthodes

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

DC SDT 1/2 Squat Leg extention

Tirage horizontal

Tirage menton

Ch

arge

s

Exercices

Performances le 8 Mars 2016

DC

SDT

1/2 Squat

Leg extention

Tirage horizontal

Tirage menton

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Test de Léger Boucher

Le test de Léger Boucher permet d’évaluer la vitesse maximale aérobie (vitesse de course associée au

VO² max). Ce test est important pour la planification des séances de travail cardio-vasculaire. Il

permet de calibrer les intensités relatives à mon pratiquant.

Test de Léger Boucher

Performance Durée

Pallier 18 20 minutes

Test de Ruffier/Dickson

Ce test permet d’avoir une appréciation de la réponse cardiaque à l’effort. Il évalue

également le retour à l’état stable de la fonction cardiaque.

Sébastien présente certaines adaptations de l’entrainement aérobie. Sa FC de repos est

nettement inferieure à la moyenne et sa VMA s’élève à 18KM. Mon pratiquant s’entraine

peu de manière spécifique. Il pratique le fitness de et la course à pied plus

occasionnellement, sans d’ailleurs calibrer l’intensité de ses séances.

0

20

40

60

80

100

120

140

160

Repos Squat 30 secondes

R1 R2

Variations de la FC

Variations de la FC

Test Ruffier Dickson

Performance Exercice

BPM (repos) 44

BPM (après l’effort) 137 Squat PDC

BPM après 30 secondes 81 Récupération

BPM après 1 minute 59 Récupération

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Planification de l’entrainement

Ma planification répond au double objectif exposé en page 5 :

- Impacter sur les facteurs de la performance aérobie

- Impacter sur la structure et le développement des muscles

MARS

L M M J V S D

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

AVRIL

L M M J V S D 1 2 3

4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

MAI

L M M J V S D 1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

Cycles à dominante cardio vasculaire – une séance de musculation pour trois séances

de travail cardio vasculaire

Cycles à dominante musculation – une séance de travail cardio vasculaire pour trois

séances de travail en musculation

Période de tests – respectivement les 8 Mars, 19 Avril et 11 Mai

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Hiérarchisation des tâches

Le tableau ci-dessus présente 7 microcycles. Il est à noter que deux microcycles

correspondent à un cycle plus large, généralement long de 20 jours.

Les microcycles proposent des durées variables, en fonction de l’intensité des séances et des

possibilités physiques du pratiquant. Par exemple, la durée du cycle de force est de 7 jours

contre 14 pour le suivant, dont l’intensité est plus faible.

Chaque cycle présente une dominante, si bien qu’aucune qualité physique n’est négligée

pendant toute la durée de la prise en charge.

Les microcycles sont hiérarchisés par couleurs (vert/rouge), mais également selon l’intensité

et les méthodes employées dans les séances. Ainsi, une couleur foncée présente un

microcycle intense et une méthodologie d’entrainement confirmée.

Tableau synthétique

Vert : Dominante aérobie privilégiant l’entrainement sous maximal, la capacité aérobie et l’entrainement continu. Vert : Dominante aérobie privilégiant l’entrainement maximal, capacité et puissance aérobie et l’entrainement intermittent long ou intermédiaire. Vert : Dominante aérobie privilégiant l’entrainement supra maximal, la puissance aérobie, l’entrainement intermittent court et les actions pliométriques.

Rouge : Dominante musculation privilégiant les efforts répétés et la vascularisation sur des exercices fonctionnels. Rouge : Dominante musculation privilégiant les efforts répétés et le développement fibrillaire sur des exercices libres et guidés. Rouge : Dominante musculation privilégiant les efforts maximaux et le développement structurel des enveloppes conjonctives, l’amélioration du pic de force.

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La planification d’entrainement présente une structure ascendante discontinue dans les

intensités de travail. Le premier cycle rouge correspond à un cycle de force, dont les effets

retardés, grâce au phénomène surcompensatoire, permettront une augmentation des

charges sur les séances des cycles suivants.

En raison des objectifs prioritaires de Sébastien, la planification aborde en premier lieu un

cycle de dominante cardio vasculaire. Cependant, ce cycle va me permettre d’entamer un

travail technique avec Sébastien sur la maitrise du soulevé de terre, exercice qu’il n’a jamais

vraiment pratiqué et l’ensemble des exercices libres.

Cycle Orientation Objectifs

Microcycle 1 Travail dont les intensités sont proches de VMA et travail technique en musculation libre

Améliorer le processus aérobie. Maitrise des exercices libres en musculation

Microcycle 2 Travail cardio vasculaire supra maximal (séances plus courtes). Travail sous maximal en musculation libre

Améliorer la VMA Maitrise des exercices libres proche de l’échec musculaire

Microcycle 3 Force et efforts maximaux en musculation (exercices libres et guidés) Travail aérobie continu inferieur à 70% de VMA

Améliorer le pic de force, recherche d’effets retardés Aérobie : limiter le catabolisme

Microcycle 4 Efforts répétés compris entre 8 et 12 RM Travail aérobie continu inferieur à 80%VMA (séances plus courtes)

Impacter la coupe transversale des muscles Aérobie : limiter le catabolisme

Microcycle 5 Travail de capacité aérobie Efforts répétés en musculation sur 5 à 7 RM

Améliorer le niveau de condition physique générale et la capacité aérobie. Maintenir les acquis musculaires (séances plus intenses)

Microcycle 6

Puissance aérobie en interval court et intermédiaire. Musculation sur le secteur du volume musculaire.

Améliorer le processus aérobie. Maintenir les acquis musculaires.

Microcycle 7 Musculation fonctionnelle, Circuit Training et hypertrophie vasculaire. Récupérations courtes et incomplètes.

Développer le niveau de condition physique général. Exploiter les acquis moteurs.

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Les séances d’entrainement

Séance du mercredi 9 Mars

Durée : 50 min

Microcycle 1 ~ Dominante aérobie (puissance)

Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3min ; Elliptique = 3 min

3 Blocs de 4 minutes en 30/30 à 110% VMA et 60% VMA ; R = 3 minutes 2 Blocs de 3 minutes en rameur : 90% FC Max ; R = 2 minutes

Travail technique en soulevé de terre et squat libre

La séance repose sur le maintien d’un important niveau d’activation cardiaque. Elle sollicite profondément le processus aérobie et permet une augmentation de la capacité respiratoire. Elle permet également à terme :

- Le développement préférentiel des fibres oxydatives - Un développement des mitochondries dans la fibre musculaire - Une augmentation du VES et QC - Une amélioration de la bioénérgétique en aérobiose

Séance du mercredi 30 Mars

Durée : 1h10 min

Microcycle 3 ~ Dominante musculation (force) Mobilisation articulaire et échauffement spécifique à 30/50/70% RM concentrique sur 5

répétitions. Chaque série est coupée avec 4 pompes, 4 Squat + Kettlebells, 4 Tirages + Kettlebells

Développé couché à 90% RM concentrique – 3 séries de 3 répétitions ; R =5 - 4èm série à l’échec à 80%

½ Squat à 90% RM concentrique – 3 séries de 3 répétitions ; R =5 - 4èm série à l’échec à 80%

Soulevé de terre à 90% RM concentrique – 3 séries de 3 répétitions ; R =5 - 4èm à l’échec à 80%

La séance repose sur un haut niveau d’activation musculaire. Celle-ci impacte positivement le pic de force. Elle a pour effet de produire des effets retardés. Elle permet à terme :

- Le développement des enveloppes musculaires et des tendons

14

- Effet positif sur l’ensemble des facteurs nerveux (recrutement des UMs) - Baisse du seuil d’excitabilité des fibres II - Optimisation de l’utilisation des réserves en PcR

Séance du mercredi 13 Avril

Durée : 1h10 min

Microcycle 3 ~ Dominante musculation (Masse) Mobilisation articulaire et échauffement central avec Tapis = 3 min ;

Squat libre x 8 + Squat barre à vide x 8 Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3 min ;

Tirage barre à vide x 8 + Tirage 50% RM x 8

Développé couché à 80% RM concentrique – 4 séries de 6 répétitions ; R = 2 min Développé Haltères à l’échec – 4 séries de 8 répétitions ; R = 1’30 min

Presse à 85% RM concentrique – 4 séries de 5 répétitions ; R = 2’30 min

Leg extension à l’échec – 4 séries de 8 répétitions ; R = 1’30 min

Tirage horizontal à 75% RM concentrique – 4 séries de 8 répétitions ; R = 2 min

Tractions libres - 4 séries (alternance supination et pronation dans la série) à l’échec ; R = 1’30 min

La séance repose sur des intensités relativement importantes et des récupérations parfois incomplètes (l’objectif étant de favoriser la répétition des échecs musculaires). Cette séance impacte positivement la structure musculaire. Elle permet à terme :

- Le développement du matériel contractile - Améliore le recrutement spatial et la coordination intramusculaire - Augmentation du glycogène dans le sarcoplasme - Une amélioration de la bioénérgétique et de l’activité enzymatique

Séance du mercredi 9 Mai

Durée : 1h10

Microcycle 5 ~ Dominante cardio vasculaire (Capacité)

Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3min ; Elliptique = 3 min

75% VMA sur 10 min + 80% VMA sur 10 min + 85% VMA sur 10 min ; R = 1’30

Circuit Training en 45/15 avec exécution rapide sur : Squat/Pompes/Crunch/Fentes/Pliométrie simple/Rowing barre

3 tours et R = 2

15

La séance repose sur un volume d’entrainement relativement important (temps moteur plus élevé que les séances des autres cycles malgré une durée globale équivalente) et des intensités sous maximales. Cette séance permet le renforcement musculaire généralisé et l’amélioration du niveau de condition physique. La séance permet à terme :

- L’amélioration de la capacité aérobie - Amélioration de la capacité respiratoire - Amélioration du niveau de coordination - Une amélioration de la bioénérgétique en aérobiose

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Bilan

La prise en charge, longue de deux mois, a favorisé le développement des qualités physiques

de Sébastien :

- Pic de force + 16% en moyenne sur les trois exercices libres pratiqués

- Endurance de force + 11% en moyenne sur les trois exercices guidés

- Amélioration de la VMA d’un point (alors que les résultats montrent une légère

augmentation de son poids).

La progression est plus importante sur les exercices libres (maitrise de la technique

spécifique, intégration de ceux-ci dans ses séances d’entrainement).

Le tableau ci-dessous offre un comparatif intéressant sur l’analyse de ses performances lors

de tests effectués respectivement les 8 Mars, 19 Avril, et 11 Mai :

Indices de progression et réalisation des objectifs

Le 7 Mars Le 11 Mai

Poids 84.5KG 87KG

Taux de masse grasse 11,7 11,1

VMA 18 19

Atrophie vaste interne Présente Présente (moins forte)

Mensurations 42CM // 44CM 43 CM// 45 CM

0

20

40

60

80

100

120 DC

1/2 Squat

SDT

Tirage

Leg ext

Tirage menton

08/03/2016

11/04/2016

11/05/2016