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Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP

Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP 1

Jeannot AKAKPO - CESA/EMSP. 1

LES METHODES DU VOLUME HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

Jeannot AKAKPOCESA/EMSP


CAUSES DE LCAUSES DE L ’’HYPERTROPHIEHYPERTROPHIE

MyofibrillesMyofibrilles

Tissu conjonctifTissu conjonctif

VascularisationVascularisation

FibresFibres

4 éléments


Le volume musculaire

� De nombreuses méthodes sont connues pour leur efficacitédans le développement de la masse musculaire.

� Le principe de l’ensemble de ces méthodes est identique: augmenter l’épuisement musculaire.

� Les travaux de Zatsiorsky montrent que le nombre de séries doit être important pour pouvoir provoquer l’épuisement musculaire.

� La méthode des efforts répétés permet d’indiquer le nombre de répétitions par série.

� Ces travaux vont être l’origine de la principale méthode de volume musculaire: Le 10*10.



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L’hypertrophie musculaire

� Le principe du 10*10 constitue le fondement de l’ensemble des méthodes du musculaire.

� Ces méthodes appliquent la logique du 10*10 avec des améliorations pour plus d’efficacité: obtenir un épuisement supplémentaire.

Les méthodes et techniques d’épuisement suivantes seront abordés:

- Le 10*10

- La post-fatigue classique

- La post-fatigue avec changement de régime dans le même mouvement

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L’hypertrophie musculaire

- La post-fatigue avec changement de régime dans un mouvement différent

-- LL’’association prassociation préé et postet post--fatigue: fatigue:

-- Les triLes tri--ssééries ries àà 2 exercices2 exercices

-- Les triLes tri--ssééries ries àà 3 exercices3 exercices

-- Les triLes tri--ssééries descendantesries descendantes

-- Les triLes tri--ssééries ascendantesries ascendantes

-- Le gLe gééant et le super gant et le super gééantant

- Super série antagoniste : push: push--pullpull

-- Super sSuper sééries agonisteries agoniste--agonisteagoniste

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L’hypertrophie: techniques d’épuisement

-- RRééppéétitions ultra lentestitions ultra lentes

-- RRééppéétitions partiellestitions partielles

-- Mouvement et demiMouvement et demi

-- Les sLes sééries aidries aidééeses

- Séries brûlantes

- Séries forcées ou rrrééppéétitions forctitions forcéées es

-- RRééppéétitions ntitions néégativesgatives

-- Les sLes sééries trichries trichééeses

-- Le super pompe.Le super pompe.

-- Le nonLe non--stopstop

-- Le 4 x 10 reps Le 4 x 10 reps àà 11 minuteminute



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HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

LE 10 x 10LE 10 x 10

Exécuter 10 séries d ’un même exercicemême exercicepour 10 RM en intercalant des repos de repos de 11’’30"30" .

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Les méthodes d’hypertrophie

� Le 10*10: Il s’agit de répéter 10 séries de 10 répétitions d’un même mouvement.

� Les repos entre les séries: 1min30 - mais elle peuvent être courtes pour provoquer l’épuisement musculaire.

� Elles doivent dans tous les cas permettrent la réalisation d’un nombre élevé de séries

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� La pré fatigue: très efficace pour solliciter un groupe musculaire précis.

� Un exercice analytique précède l’exercice global.

� Les muscles pré fatigués travaillent dès le début de l’exercice global.

� Cette méthode permet de fatiguer un groupe musculaire par un exercice analytique puis effectuer l’exercice plus global qui suit en sollicitant plus particulièrement cette zone.



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- Modalités: 6 à 8 séries de deux exercices exécutés sans temps de pause.

- R= 1min 30

- Exemple: quadriceps - machine à quadriceps et squat

- Les pectoraux - écarté ou machine à pec puis dév

La pré fatigue peut s’effectuer grâce à un travail concentrique. Elle peut se faire également avec un travail isométrique.

La fatigue musculaire (mouvement analytique) peut engendrer des risques de blessure dans l’exécution du mouvement global.

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Un muscle particulier est d ’abord pré-épuisépar un exercice localislocaliséé.

On continu sans repos avec un exercice compositeexercice composite qui fait travailler le même groupe musculaire ainsi que d ’autres muscles synergistes.

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La post-fatigue

� Le principe est de prolonger son effort par un autre exercicemoins global après la réalisation d’un exercice principal qui n’a pas réussit à épuiser les muscles principaux.

� La post-fatigue classique: c’est l’enchaînement sans temps de repos de deux exercices

Exemple: squat et machine à quadriceps

dev couché et écarté.



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� La post-fatigue avec changement de régime:

� en gardant le mouvement

� en changeant de mouvement

� Dans le même mouvement:

� Il s’agit de réaliser un nombre de répétitions dans un mouvement concentrique puis de continuer en iso par exemple.

� En changeant de mouvement:

� Les modalités sont les mêmes que la précédente mais avec des mouvement différents.

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Les Super-séries: 2 types - agoniste et antagonistes -

� Les super-séries antagoniste ou Push-pull: Il s’agit d’enchaîner un exercice concernant un muscle agoniste et un autre sollicitant son antagoniste.

� Association des mouvements de tirage et de poussée

� Travail du muscle agoniste immédiatement suivi de l’antagoniste.

Exemple : Pec-dos - dév + tirage couché -

Dos-épaule - tirage nuque et élévation assis-

� Les super-séries agonistes: idem à la post-fatigue classique.

Exemple : squat + machine à quad

dev + écarté

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Suite de 2 exercices2 exercices exécutés sans pausesans pause.

Le premier pour le groupe musculaire agonisteagoniste et le second pour le groupe musculaire antagonisteantagoniste.

SUPER SSUPER SÉÉRIE AGONISTERIE AGONISTE--ANTAGONISTEANTAGONISTE



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Suite de 2 exercices différents exécutés sans pause pour le même groupe musculairemême groupe musculaire.

SUPERSUPER--SSÉÉRIE AGONISTERIE AGONISTE--AGONISTEAGONISTE

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� Association pré fatigue et post-fatigue

� C’est une méthode intéressante qui permet de faire sur la même série un exercice analytique avant et après l’exercice global.

� Exercice analytique + exercice principale + exercice analytique.

- Impact les facteurs structuraux

- Peut être utilisée pour le maintient de la force (impact sur les facteurs nerveux).Avec des adaptations il est possible d’améliorer la force endurance.

- Cette méthode réservée à un public confirmé.

Il existe une possibilité de varier les exercices analytiques. - les tri-séries à deux exercices

- les tri-séries à trois exercices

- les tri-séries descendantes ou ascendantes.

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� Les tri-séries à deux exercices:

Il s’agit d’utiliser deux exercices sollicitant le même groupe musculaire.

Même exercice avant et après l’exercice principale.

Exemples: - Pectoraux: écartés - dev à 75 – écarté ou Pec dec + dev + Pec dec. - Dos: tirage horizontale - tirage nuque - tirage horizontale- Deltoïde: élévation latérale - dev nuque – élévation latérale.- Cuisse: leg extension – squat – leg extension.



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� Les tri-séries à trois exercices:Il est possible d’utiliser trois exercices pour le même groupe musculaire: deux exercices différents en pré et post-fatigue.

Exemple:

- Pectoraux: écartés + dev + pec dec ou pec dec + dev + vis-à-vis.

- Fléchisseurs des bras: Larry Scott + dev nuque + curl poulie

- Extenseur des bras: extension assis deux bras + dev couché prise serrée + extension bras.

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Les tri-séries descendantes:Elle consiste à exécuter les séries dans un ordre décroissant de

difficultés.

- Commencer par l’exercice le plus difficile global - puis l’exercice intermédiaire moins global - un dernier exercice analytique.

Les tri-séries ascendantes 5/10/20:

Cette méthode permet d’alterner du lourd- moyen- et léger en restant dans les zones favorables aux adaptations structurales.

� Le « lourd » se fait sur le mouvement de base global.

� L’hypertrophie sur un autre mouvement de base qui offre plus d’amplitude.

� Le léger en série longue se fera sur des mouvements analytiques.

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Le Géant/ Super Géant:

� Dans l’optique de l’épuisement des réserves musculaires à des fin d’hypertrophie, cette méthode permet de réaliser à la suite 4 exercices différents sur le même groupe musculaire.

� Le dernier exercice est répété jusqu’à l’épuisement total dans le cas du Super Géant.

Récupération entre deux bloc est de 2min - inter-exercices sont de 1min 30.

Exemple:

Tirage nuque - tirage couché - tirage horizontale -tirage vertical-.



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GGééantant

Enchaînement d ’exercices différents pour un même groupe un même groupe musculairemusculaire en maintenant des repos de 1repos de 1’’30 minute30 minute entre chaque exercice.

8 8 àà 10 RM / exercice10 RM / exercice

Repos de 1Repos de 1’’30 min entre les exercices30 min entre les exercices

4 4 àà 8 s8 sééries / entraries / entraîînementnement

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Méthodes complémentaires : techniques d’épuisement.

� Les séries trichées

� Les séries brûlantes

� Les séries forcées

� Les séries négatives

� Les répétitions ultra-lentes

� La répétition partielle

� Le mouvement et demi

� La super-pompe

� Le 4 fois 10 à la minute

� Le non Stop

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Les méthodes d’hypertrophie: épuisement

Les séries trichées:

� Il s’agit de ccompensercompenser le mouvement exécuté en impliquant l’action dd’’autres massesautres masses musculaires. Ceci permet de mobiliser des charges plus importantes et volume total plus important.

� Les tensions musculaires sont donc plus longues dans le mouvement.

� Les séries trichées vont permettre de travailler sur toute la course musculaire.

� Il s ’agit par cette méthode de permettre un travail musculaire plus intense sur une amplitude de mouvement plus grande avec pour objectif un épuisement plus



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LES SERIES TRICHEE LE LES SERIES TRICHEE LE «« CHEATINGCHEATING »» ::

CompenserCompenser le mouvement exécuté en impliquant l’action dd’’autres massesautres masses musculaires

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Les séries brûlantes:

� Il s’agit de répéter 10 RM d’un mouvement puis continuer avec des mouvements incomplets de plus petites amplitudes.

Les séries forcées:

� Il s’agit de répéter 10 RM d’un mouvement puis continuer avec l’aide d’un partenaire qui allége la charge pour qu’elle puisse être mobilisée.

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Exécuter 2 à 3 rrééppéétitions suppltitions suppléémentairesmentaires avec assistance en phase concentrique.

RRÉÉPPÉÉTITIONS FORCTITIONS FORCÉÉESES




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RRÉÉPPÉÉTITIONS NTITIONS NÉÉGATIVESGATIVES

Exécuter 2 à 3 répétitions supplémentaires avec assistance en phase concentrique et contrecontre--rréésistancesistance en phase excentrique.


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Répétitions faites de façon exagexagéérréément ment lenteslentes, de sorte que 6 6 àà 10 secondes10 secondessoient nécessaires pour accomplir la portion excentrique et/ou concentrique du mouvement.

RRÉÉPPÉÉTITIONS ULTRATITIONS ULTRA--LENTESLENTES

6 répétitions

70% de 1RM70% de 1RM

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RRÉÉPPÉÉTITIONS PARTIELLESTITIONS PARTIELLES

Exécuter à la fin d ’une série des 1/2 et/ou 1/41/2 et/ou 1/4 de répétitions jusqujusqu ’à’à éépuisementpuisement.



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MOUVEMENT ET DEMIMOUVEMENT ET DEMI

Une répétition complète comprend l ’exécution du mouvement plus 1/4 ou 1/21/4 ou 1/2 de ce même mouvement dans la phase critique du geste.

FULL SQUAT MVT 1/2

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LE SUPER PUMPLE SUPER PUMP

Enchaînement d ’un même exercicemême exercice pour 6 RM en intercalant des repos de 30 secrepos de 30 sec.

6 RM 6 RM 6 RM 6 RM

R

e

p

o

s

R

e

p

o

s

R

e

p

o

s

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LE NONLE NON--STOPSTOP

Enchaînement d ’exercices différents pour un même groupe un même groupe musculairemusculaire en maintenant des repos de 1 minuterepos de 1 minute entre chaque exercice.

8 8 àà 10 RM / exercice10 RM / exercice

Repos de 1 min entre les exercicesRepos de 1 min entre les exercices

Cumuler 16 Cumuler 16 àà 24 exercices / entra24 exercices / entraîînementnement



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LE 4 X 10 REPS LE 4 X 10 REPS ÀÀ 1 MINUTE1 MINUTE

Enchaînement d ’un même exercice pour 4 séries de 10 «RM» entrecoupées de repos de 1 minute.

10 + 10 + 10 + 101’ 1’ 1’ 3’

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InconvInconv éénientsnients

1)1) Peu de changementPeu de changement d ’ordre neural.

2)2) Dans le cas d ’un entraînement segmentaire sous un angle défavorable (par exemple dans le développé couché, lorsque la charge décolle de la poitrine) d ’’importantes tensions importantes tensions musculaires sont dmusculaires sont dééveloppveloppéées es mais qui, par la suite, décroissent rapidement durant la progression du mouvement, alors qu ’augmente l ’accélération de la charge déplacée.

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HYPERTROPHIE MUSCULAIREAvantagesAvantages

1)1) Idéal pour l ’’apprentissageapprentissage des exercices pour les ddéébutantsbutants.

2)2) Développe une force de base pour la ppéériode prriode prééparatoireparatoire.

3)3) Méthode sséécuritairecuritaire, car seulement des poids modérés sont utilisés.

4)4) Particulièrement utile lorsqu ’un athlète doit monter de catmonter de catéégorie de gorie de poidspoids.

5)5) Recommandé pour l ’entraînement des muscles synergistesmuscles synergistes.

6)6) La chachaîîne musculairene musculaire impliquée dans le mouvement sportif ainsi que la forme de contraction spcontraction spéécifiquecifique à la spécialité en compétition peuvent être entraînées par des exercices dexercices d ’’imitationimitation.

7)7) En plus de l’augmentation du volume musculaire, l ’amélioration de la force, on amaméélioreliore aussi la coordination neuromusculairescoordination neuromusculaires.

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