ALIMENTATION MEDITERRANEENNE

Dossier de synthse documentaire

Ralis par Jean-Luc LEJEUNE, Aikaterini LIVYDIKOU et Maria TEREKHINA

Etudiants en Master 1 Gestion de lInformation et du Document, Universit Paris 8

Cours de Recherche dInformation Anne universitaire 2008/2009

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Prsentation du dossier

La ressource intitule "Alimentation mditerranenne" est un dossier de synthse documentaire ralis par un groupe d'tudiants en Master 1 Gestion de l'Information et du Document l'Universit Paris 8, dans le cadre du cours "Recherche d'information".

Ce travail est commandit par le COmit Dpartemental d'Education la Sant de l'Essonne (CODES 91) en vue d'une formation ddie aux professionnels socio-ducatifs et bnvoles en lien avec les populations en situation prcaire, principalement des migrants.

Ce dossier contient les parties suivantes:

Alimentation mditerranenne en bref : courte prsentation de la notion de l'alimentation mditerranenne qui retrace brivement l'histoire du concept et l'tat actuel des pratiques alimentaires dans la rgion mditerranenne et en occident.

Alimentation mditerranenne: caractristiques et ingrdients : l'alimentation mditerranenne dans sa faon d'associer, de prparer et de consommer les aliments ; les ingrdients qui la constituent (crales et lgumineuses, lgumes, fruits, huile d'olive, ail, aromates, condiments, pices, viande et poisson, vin rouge), leurs bienfaits et des conseils de prparation.

Alimentation mditerranenne et sant : les relations entre ce type d'alimentation et les maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et l'obsit, leurs causes, les catgories de personnes et les zones gographiques concernes et enfin les conseils prventifs pour les viter.

Alimentation: comportements et habitudes : divers facteurs d'ordre psychologique, social et conomique dterminants les comportements alimentaires de l'homme aujourd'hui, le lien entre lalimentation et la migration travers le cas spcifique des populations migrantes en situation prcaire en France, et enfin les freins la consommation de fruits et lgumes.

Recettes : quelques recettes de la cuisine mditerranenne issues de diffrents pays.

Vocabulaire : les explications des termes techniques et mdicaux du domaine de la nutrition.

Bibliographie : les rfrences bibliographiques des ressources exploites ; les rfrences sont regroupes par parties, chacune des parties ayant sa propre numrotation ; les sources sont cites l'aide de numros entre crochets.

Bibliographie gnrale : les rfrences bibliographiques des ressources annexes.

Liens utiles : une slection de ressources pouvant aider approfondir la rflexion.

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Table des matires

1. Alimentation mditerranenne en bref .......................................................................... 4 1.1. Histoire du concept..................................................................................................... 5 1.2. Etat actuel ................................................................................................................... 6

2. Alimentation mditerranenne: caractristiques et ingrdients.................................. 8 2.1. Crales et lgumineuses ......................................................................................... 10 2.2. Lgumes ................................................................................................................... 11 2.3. Fruits......................................................................................................................... 12 2.4. Huile d'olive ............................................................................................................. 13 2.5. Ail............................................................................................................................. 16 2.6. Aromates .................................................................................................................. 20 2.7. Condiments............................................................................................................... 21 2.8. Epices ....................................................................................................................... 22 2.9. Fromages frais et yaourts de chvre et de brebis ..................................................... 23 2.10. Viande et poisson ................................................................................................. 23 2.11. Vin rouge.............................................................................................................. 24

3. Alimentation mditerranenne et sant ....................................................................... 25 3.1. Cancer....................................................................................................................... 26 3.2. Maladies cardiovasculaires....................................................................................... 32 3.3. Obsit...................................................................................................................... 39

4. Alimentation: comportements et habitudes................................................................. 46 4.1. Alimentation et migration ........................................................................................ 49 4.2. Freins la consommation : exemple des fruits et lgumes ...................................... 53

5. Recettes............................................................................................................................ 56 6. Vocabulaire ..................................................................................................................... 67 7. Bibliographie................................................................................................................... 74 8. Bibliographie gnrale ................................................................................................... 84 9. Liens utiles ...................................................................................................................... 88

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1. Alimentation mditerranenne en bref

La notion d'alimentation mditerranenne ne se rsume pas un mode d'alimentation propre un pays ou une population en particulier, mais englobe un trs grand nombre de cuisines diffrentes.

Du point de vue gographique, les limites du bassin mditerranen sont celles de la culture de l'olivier, autrement dit, la France, l'Espagne, l'Italie, la Grce, la Turquie, mais aussi la Syrie, l'Isral, le Liban, la Jordanie, l'Egypte et des pays du Maghreb. Ces pays ne partagent pas les mmes modes de vie, cultures et religions mais certaines caractristiques communes rapprochent leurs cuisines, notamment une forte consommation de lgumes et de fruits varis, frais et secs, de crales et de lgumes secs ; l'emploi de l'huile d'olive comme source principale de matires grasses ; une consommation modre de viande rouge, compense par celle des produits de la mer ; une faible consommation de lait et de beurre au profit de fromages frais et de yaourts ; une consommation modre de vin rouge au cours des repas ; l'utilisation d'herbes et d'aromates.

Sur le plan historique, aucun aliment considr aujourd'hui comme typiquement mditerranen n'est issu de la rgion. A titre d'exemple, les aliments tels que le basilic, le melon, la tomate, le piment et le poivron, sur lesquels repose l'image la plus populaire de la cuisine mditerranenne, ont t diffuss en Mditerrane seulement au 16-me sicle. La Mditerrane a beaucoup emprunt aux autres rgions du monde grce une grande diversit de populations qui ont l'ont occupe ou traverse aux cours des sicles [13]

Origine des produits dits mditerranens [16] Amrique mais, pomme de terre, tomate, poivron, courge Inde et Asie ssame, aubergine, concombre, pois chiche, riz,

pche, abricot, agrumes Proche et Moyen Orient

bl, froment, oignon, ail, vigne, olivier, figuier, agrumes, pois, fves, mouton, chvre

Afrique melon, pastque

Diversifie et htrogne grce son histoire, l'alimentation mditerranenne connat des variations entre le nord, le sud et l'est et entre les diffrents pays composant chaque sous-rgion. Dans le sud, l'alimentation est avant tout vgtale (10%, voir moins, de calories d'origine animale), avec les crales comme base, compltes par des lgumineuses. Dans le nord, la ration alimentaire, avec beaucoup de produits animaux, a une structure trs proche de celle du modle occidental, avec seulement plus de poissons et de lgumineuses et moins de sucre. La ration des pays balkaniques a une structure intermdiaire entre le nord et le sud : relativement plus riche en produits animaux qu'au sud, elle contient relativement plus de crales et lgumineuses qu'au nord.

Aujourd'hui le terme alimentation mditerranenne est utilis aussi bien dans les milieux scientifiques que dans le langage courant, avec une connotation toujours positive. Cependant, sa dfinition peut poser des problmes car un concept sous-entend une unit et une permanence. Certains chercheurs prfrent parler des alimentations en Mditerrane , pour souligner la diversit des usages et des pratiques de ce vaste ensemble gographique [5].

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1.1. Histoire du concept

L'intrt pour les effets bnfiques de l'alimentation mditerranenne sur la sant remonte aux annes 50 avec les observations pidmiologiques ralises par Ancel Keys, chercheur amricain, dans le Sud de l'Italie et en Grce. Il a remarqu, pour la premire fois, une relation entre l'alimentation traditionnelle de ces rgions et une esprance de vie parmi les plus fortes au monde et des taux de maladies chroniques, en particulier de maladies coronariennes, parmi les plus faible.

Une srie d'tudes menes par des nutritionnistes et des pidmiologistes, a t ralise. Parmi les plus connues, l'tude des sept pays initi par Ancel Keys au dbut des annes 60 et qui s'est poursuivie pendant plus de vingt ans en donnant lieu de nombreuses publications. Cette tude qui concernait la Finlande, la Grce, l'Italie, le Japon, les Pays-Bas, les Etats-Unis et la Yougoslavie, visait mettre en relation les caractristiques alimentaires des rations avec les frquences de maladies cardiovasculaires. Les rsultats de l'tude ont donn des arguments pidmiologiques confirmant cette relation et c'est ainsi que le concept d'alimentation mditerranenne a fait son apparition.

Dans les annes 90, le rgime traditionnel observ au dbut des annes 60 dans le Sud de l'Italie, en Crte et dans la plupart des rgions de la Grce (l o taient enregistrs l'esprance de vie la plus leve et le taux de maladies chroniques le plus faible) a t choisi parmi les nombreuses variantes de l'alimentation mditerranenne comme le plus favorable la sant.

En 1994 les bnfices de l'alimentation mditerranenne ont t officiellement reconnus par l'Organisation Mondial de la Sant (OMS).

Depuis plusieurs annes, l'alimentation mditerranenne suscite un intrt international et des dbats dans les milieux scientifiques. Plusieurs chercheurs travaillent dmontrer la ralit de son lien avec la prvention de la sant. D'autre ct, il y a ceux qui parlent d'effet de mode

L'alimentation mditerranenne fait galement l'objet d'un questionnement politique sur la promotion de ce type d'alimentation afin de limiter le cot social des grandes endmies (maladies cardio-vasculaires, certains cancers pour lesquels une forte liaison avec l'alimentation a t dmontre).

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1.2. Etat actuel

Aujourd'hui, le rgime mditerranen, devenu une rfrence mondiale en termes de bnfices pour la sant et de longvit, est en pleine mutation dans sa zone d'origine. Ce modle d'alimentation perd son quilibre nutritionnel en se dgradant vers un modle d'excs avec l'accroissement des quantits consommes et la consommation immodre de produits animaux [7, 16].

Une tude de FAO (The Food and Agriculture Organization, l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture) montre qu'en espace de 40 ans, la Grce, l'Italie, l'Espagne, le Portugal, Chypre et Malte ont accru leur apport de calories de 30%. Ces pays, qui taient plus pauvres que les pays plus au nord, ont utilis leurs revenus plus levs pour ajouter un grand nombre de calories issues de la viande et des graisses un rgime alimentaire qui tait traditionnellement lger en protines animales.

D'aprs la recommandation de l'OMS-FAO les lipides ne doivent pas reprsenter plus de 30 % de l'apport nergtique journalier total. Mais l'Espagne, la Grce et l'Italie sont toutes bien au-dessus de cette limite. L'Espagne a enregistr l'augmentation la plus spectaculaire en passant de 25% seulement il y a 40 ans 40% aujourd'hui.

Une prise plus leve et une dpense infrieure de calorie ont fait que plus de la moiti des populations italiennes, espagnoles et portugaises sont en surpoids. Les trois quarts de la population grecque sont en surpoids ou obses ce qui fait de la Grce le pays membre de l'Union europenne avec l'indice de masse corporelle moyen le plus lev. Une forte augmentation des calories est galement observe dans les rgimes alimentaires au Proche-Orient et en Afrique du Nord [11].

Raisons des changements

Ces bouleversements des habitudes de consommation sont dues au changement de l'environnement conomique et social des pays mditerranens .

Le phnomne d'imitation a jou son rle dans la diffusion du mode de consommation septentrional [16]. Dans les annes 70 et 80, l'alimentation amricaine tait considre comme un modle, ce qui a boulevers les comportements alimentaires en Mditerrane. L'entre des pays mditerranens dans l'Union Europenne a acclr ces changements en amenant la transformation des modes de vie et de consommation ainsi que l'industrialisation de la consommation; on en aperoit les premiers signes en 1975, dbut de la priode probatoire des pays mditerranens candidats l'adhsion de la CEE : l'Espagne, la Grce, le Portugal.

Les changements des modes de vie sont dcelables plusieurs niveaux [14] :

o une dcohabitation des membres des foyers : une diminution rapide de la taille des mnages et une augmentation du nombre de personnes vivant seules, or la dcohabitation favorise la consommation d'aliments prpars ou servis ;

o la fminisation de la vie conomique : le travail des femmes leur laisse moins de temps pour cuisiner (traditionnellement la femme mditerranenne donne son temps pour assurer une alimentation de qualit sa famille) ;

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o l'amnagement du temps de travail : la gnralisation de la journe continue implique la restauration collective ou la restauration rapide qui reproduisent davantage le mode de consommation anglo-saxon que mditerranen ;

o le dveloppement des supermarchs et le changement des systmes de commercialisation ;

o l'augmentation des revenus et en raction un excessif dsir d'abondance, en rejetant des produits qui rappellent la priode de pauvret.

o un style de vie beaucoup plus sdentaire, avec moins d'exercice ce qui diminue les besoins en calorie.

Regain du terrain perdu

On peut toutefois esprer un renversement de tendance grce au phnomne de diffusion au niveau international du mode de consommation mditerranen. De faon paradoxale, c'est par les pays septentrionaux que le modle mditerranen regagne le terrain perdu [12]. En effet, sous l'impulsion du corps mdical, plusieurs pays ont multipli les campagnes d'information donnant le mode de consommation mditerranen comme modle. Les Etats-Unis qui ont les plus fortes frquences des maladies endmiques, prsentent la pyramide mditerranenne (des recommandations bases sur la dite des annes 1960-70 en Crte et en Italie du Sud) comme modle de la ration quilibre. L'Angleterre, l'Australie, la Nouvelle-Zlande ont aussi inscrit la pyramide mditerranenne dans leurs recommandations alimentaires officielles.

En France, les conseils dispenss par le Programme National Nutrition Sant (PNNS) s'accordent avec la composition de l'alimentation mditerranenne, en particulier au niveau de la part importante des fruits, des lgumes et des crales.

Au-del de la promotion des produits, on diffuse surtout des rgles de comportements alimentaires : structure de la ration, quilibre entre les composants, frquence de consommation de chaque type de produits, prises alimentaires et association d'aliments [17].

En attendant, plusieurs pays mditerranens veulent inscrire le rgime mditerranen sur la liste du Patrimoine Culturel Immatriel de l'UNESCO. En mars 2008, les Ministres espagnols et italiens de l'Agriculture, ont lanc cette initiative dans une dclaration commune. Fin septembre 2008, les dlgus permanents devant l'UNESCO d'Espagne, d'Italie, de Grce et du Maroc ont remis le document final de la candidature de la dite mditerranenne comme Patrimoine Culturel Immatriel de l'Humanit. L'objectif est de prserver le rgime mditerranen et d'obtenir sa reconnaissance internationale en tant qu'hritage social et culturel, troitement li au style de vie des peuples mditerranens tout au long de leur histoire [3, 4].

Le rsultat de l'valuation de la candidature par l'UNESCO sera connu au cours du second semestre de 2009 [2].

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2. Alimentation mditerranenne: caractristiques et ingrdients

L'alimentation mditerranenne est traditionnellement frugale. Cette frugalit n'tait pas un choix de sagesse mais plutt le fruit de la pauvret rsultant des conditions agro-cologiques et conomiques dfavorables ; jusqu' la seconde guerre mondiale, la sous-alimentation est reste un phnomne frquent dans les pays du pourtour mditerranen.

Un second aspect de l'alimentation mditerranenne est sa grande diversit : elle est assure par la varit d'aliments d'un milieu gographique trs htrogne mais aussi par diffrentes faons de les prparer selon les pratiques culinaires du pays. Les dix aliments communs les plus utiliss sont : les olives, l'huile d'olive, l'ail, le citron, l'orange, la tomate, le pois chiche, l'aubergine, le fenouil et les poivrons doux.

Les ingrdients de cette alimentation majoritairement d'origine vgtale comme les crales et les lgumineuses, les lgumes, et les fruits et la manire de les prparer apportent l'essentiel des substances dont le corps a besoin pour se maintenir en bonne sant et donc de prvenir de nombreuses maladies

Vante par les mdias et commercialise par les acteurs de la filire alimentaire, l'alimentation mditerranenne peut subir des simplifications outrancires parfois allant jusqu' la rduire la seule consommation d'huile d'olive. Cependant, les avantages nutritionnels de ce type d'alimentation sont dans une combinaison d'aliments qui constituent la ration alimentaire mais aussi dans une certaine faon de manger, une "culture alimentaire" particulire.

Les caractristiques fondamentales de l'alimentation mditerranenne :

l'quilibre de la ration nergtique : avec des disponibilits de 2 700 3 500 kcal/jour, la ration est nutritionnellement bien quilibre car limite en nergie primaire : 20 % seulement est constitue de produits animaux (contre 40% dans les pays anglo-saxons) ;

les crales et les lgumineuses comme l'aliment de base auquel est associ l'lment qualitatif du repas qui forme l'accompagnement ; l'lment de base connat des variations selon le pays: les ptes, le riz et le mas en Italie; les pois chiche, le riz, les ptes en Espagne ; les haricots et les chtaignes en Corse; le pain et les pommes de terre en France; les pommes de terre, les pains de seigle et le mas au Portugal; le bl dur et l'orge en Afrique du nord et au Moyen-Orient; le riz, le froment et les fves en Egypte ;

la domination des vgtaux : de nombreux plats sont composs uniquement de lgumes qui sont apprcis pour eux-mmes et constituent le cur du repas (tomates, poivrons, courgettes, aubergines, concombres, ...) ; les lgumes constituent galement la base de sauces enrichies l'huile d'olive et de condiments ; les salades assaisonnes l'huile d'olive et les fruits sont prsents tous les repas principaux ;

une faible consommation de viande rouge ( l'exception de la viande ovine et caprine) au profit du poisson ;

le lait frais est peu utilis, mais les fromages frais et les yaourts de chvre ou de brebis, lait ferment (labneh, raieb, ayran...) sont trs prsents ; les fromages sont frquemment mls aux plats vgtaux ;

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des matires grasses ajoutes sous forme d'huile d'olive essentiellement ; les boissons consommes au cours des repas sont composes de vin rouge, souvent

coup d'eau ou de boissons anises ; une alimentation du plaisir : plaisir gustatif et olfactif travers des armes et des saveurs particulires :

l'apprciation des gots acides avec un usage abondant de vinaigre ou de citron ; une large utilisation de condiments (l'ail, l'oignon, le persil, le thym, le romarin, la sauge, le laurier, l'olive, la menthe, le basilic, la coriandre frache, l'anis, ...), aromates et pices (le safran, la cannelle, le cumin, la graine de coriandre, le girofle, la muscade ou le gingembre, ...) ;

plaisir visuel par la composition colore de l'assiette, plaisir de manger sainement pour rester en bonne sant tout en pratiquant les activits

les plus difficiles comme l'taient traditionnellement les travaux dans l'agriculture le respect de la saisonnalit dans le choix des produits : prfrence donne aux

aliments de saison, frais et produits localement ; les tomates ne pouvaient tre consomms fraches qu' la belle saison car en hivers, il

n'y en avait plus dans les jardins et les champs, le gaspacho en Espagne est consomm froid en t et chaud en hivers, les tisanes d'hivers sucres et pices s'opposent aux jus de fruits ou boissons base de

lait aigre (leben, labneh) d't, une grande diversit des techniques culinaires (bouillir, mijoter, rtir, griller, frire,

la vapeur) ainsi qu'une grande diversit des techniques de conservation (schage au soleil, salage, fermentation, vinaigre, huile, confits) ;

des repas structurs et conviviaux : le repas jouant un rle social essentiel, la journe est structure autour de trois repas principaux obissant un certain rituel et consomms sans prcipitation et dans la convivialit.

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2.1. Crales et lgumineuses

Les vertus des crales

Les vertus des lgumineuses Aliments Contient Recommandations

Bienfaits

conseils,

cuisine Haricot frais Fibres (pectine,

cellulose, lignine), minraux (potassium

calcium et magnsium), oligo-lments

(manganse, zinc, bore, cuivre, fluor, nickel,

iode, cobalt, slnium), vitamines C, E et B, pro

vitamine A.

lgumineuses protines (entre 20 et 25%), fibres, minraux (potassium, calcium, magnsium) et oligo-

lments ( fer )

apport moindre en lipides par rapport la viande ou aux

ufs.

Leur dficience en acides amins soufrs (cystine, mthionine) est

facilement compense par la consommation de crales

Pois chiche Protines, fibres, potassium, magnsium, sels minraux, vitamine

D

qualits nergtiques

Faire tremper plus de douze heures avant une cuisson de 2

heures

Lentille Fer, sels minraux, fibres, vitamines B6, B9,

phosphore

Qualits nutritives,

Facilite le transit intestinal, facile digrer, bnfique en cas d'anmie

Ne pas faire tremper, ne pas cuire trop longtemps

Aliments Contient Recommandations

Bienfaits

conseils,

cuisine Crales

compltes fibres, protines,

vitamines B, minraux (magnsium mais aussi phosphore, potassium,

calcium), oligo-lments ( en particulier le fer )

glucides,

vitamines B et E,

trs pauvres en lipides, les crales produisent un effet

de satit et permettent d'viter

le grignotage.

Leur pauvret en lysine (acide amin essentiel )

est facilement compense par la consommation de lgumineuses riches en acides amins soufrs (cystine, mthionine

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2.2. Lgumes

Aliments Contient Recommandations

Bienfaits

conseils,

cuisine Artichaut Glucides, potassium,

magnsium Diurtique, fait baisser le

taux d'ure, en cas d'insuffisance hpatique

Cuire le moins longtemps possible au four ou la

vapeur. Jeune et frais, peut tre consomm cru

Aubergine Potassium Anticholesthrol,

contient peu de lipides, action diurtique

Les choisir fermes et lourdes, d'une belle couleur

Carotte Bta carotne, fibres, potassium

Bon pour la vision, rgularise le transit,

rafrachit le teint, Lutte contre les entrites, de

l'adulte comme du nourrisson, et la

constipation

Champignon Fibres, minraux (potassium), oligo-lments, vitamines

B( B2 : riboflavine ), D et K

Pauvre en sodium, peut tre largement utilis dans

un rgime hyposod

mieux tolr avec une prparation sans trop de

matires grasses, une cuisson pas trop longue et

un bon mastiquage Courgette Potassium, Vitamine C,

magnsium hypocalorique Les choisir fermes et frais

la peau brillante Navet Vitamine C, potassium,

fibres Peu calorique, diurtique,

les fanes sont riches en vitamine C, en bta-carotne et folates, rgularise le transit

intestinal

Le choisir lisse et lourd, cuire le moins possible,

peut tre consomm cru ou cuit

Oignon minraux et oligo-lments (soufre), oligo-

lments (slnium, manganse,

cobalt, fluor, molybdne), vitamine C, fibres (celluloses,

hmicelluloses, pectines et autres substances

collodales)

L'quilibre, entre des fibres de nature diffrente, rend l'oignon, cuit doucement

laxatif, et bien support par les intestins. relativement rare, le slnium, favorise les dfenses immunitaires et s'avre essentiel dans la

lutte contre le vieillissement cellulaire; le

manganse est un activateur de nombreuses enzymes et un rgulateur des neuro-transmetteurs crbraux, le cobalt est

un anti-anmique le fluor,

Le souffre est notamment responsable de la saveur et

de l'odeur typiques de l'oignon.

Sa teneur en Vitamine C explique son rle d'aliment

anti-scorbutique jou autrefois pour les marins

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Aliments Contient Recommandations

Bienfaits

conseils,

cuisine ncessaire au bon tat des

dents et des os Tomate Potassium, carotnode,

vitamine A, B, C, E, fibres, sels minraux

Facilite le transit intestinal, action sur les radicaux

libres, faible apport calorique, alcalinisant,

Consommer bien mures, fermes avec une belle

couleur

2.3. Fruits

Aliment Contient Recommandations

Bienfaits Abricot Fibres (pectine, cellulose, hmicellulose),

acide malique (70%), acide citrique, provitamine A, minraux (potassium, fer phosphore, magnsium, calcium), oligo-lments (cuivre, manganse, zinc, molybdne)

Amande Protines, lipides surtout insaturs Lutte contre le mauvais cholestrol, rgularise le transit intestinal

Datte sche

Minraux (potassium, calcium, magnsium, fer) et oligo-lments (cuivre, zinc, manganse), de fibres insolubles, (cellulose et hmicelluloses).

fruit hautement nergtique

Figue Fibres ( 57%de fibres insolubles) minraux (Potassium surtout), oligo-lment (fer)

Grenade Vitamine C, B3, B5, B6 minraux (potassium, phosphore, calcium), oligo-lments (fer, zinc, manganse et cuivre), acide citrique et malique

quilibre harmonieux entre glucides et acides,

Melon Vitamine C, A Maladies dgnratives, stimule les fonctions rnales

Orange et autre agrumes

Vitamine C, A, potassium, calcium Pallier les carences vitaminiques l'hivers, peu calorique, tonique, reminralisant, digeste, lgrement laxatif et diurtique

pastque Eau, sels minraux, Vitamine C Qualits rafrachissantes et dsaltrantes, dpurative , favorise l'limination des dchets de l'organisme

pche Acide citrique, acide malique ( maturit), vitamine B3, B5, E, provitamine A, minraux ( potassium, fer phosphore,

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Aliment Contient Recommandations

Bienfaits magnsium, calcium), Fibres (pectine, cellulose, hmicellulose),

Raisin Glucides, potassium, sels minraux, flavodes

Proprits nergtiques et reminralisantes, neutralise les radicaux libres,

2.4. Huile d'olive Les vertus de l'huile d'olive

L'huile d'olive est la principale source de graisses de la cuisine mditerranenne.

Les premiers oliviers sont apparus sur le sol de la Turquie.

L'huile d'olive est depuis longtemps l'ingrdient le plus commun, le plus connu et le plus reconnu de l'alimentation mditerranenne.

Plus de 750 millions d'oliviers sont cultivs dans le monde entier, dont 95% dans la seule rgion mditerranenne. La majeure partie de la production mondiale est en Europe du sud, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient. 93% de la production europenne, vient d'Espagne, d'Italie et de Grce. La Grce consacre 60% de son territoire la culture des oliviers. C'est le premier pays pour la production d'olives noires et pour la varit de type d'olives. La Grce est aussi le premier pays consommateur d'huile d'olive par habitant : plus de 26 litres par an. Ce fait peut justifier les chiffres beaucoup plus faibles en Grce concernant les effets des maladies cardiovasculaires et crbrales.

Il est d'usage de classer l'huile d'olive en deux grandes catgories :

l'huile d'olive vierge, c'est--dire, l'huile produit par des moyens naturels sans traitement chimique.

l'huile d'olive raffine, c'est--dire, une huile qui a t modifie chimiquement pour neutraliser sa got fort ainsi que son acidit. Du fait qu'elle est raffine, elle est gnralement considre comme une huile de moindre qualit.

Histoire de l'huile d'olive

L'histoire de l'olivier se confond avec celle de la Mditerrane, le peuple grec lui ayant par le pass attribu une origine divine. Retour sur l'histoire d'un arbre aux cent varits, vieux de plusieurs milliers d'annes :

La lgende raconte que l'olivier n'est autre que le fruit d'une querelle entre Athna, desse de la sagesse et Posidon, dieu de la mer, voulant tous deux tre placs la tte de la plus grande ville de Grce. Afin de les dpartager, Zeus leur demanda de faire chacun le cadeau qu'ils pensaient le plus utile l'humanit et les hommes les dpartageraient en choisissant le don le plus utile. Posidon brandit son trident et fit jaillir d'un rocher un cheval magnifique pouvant

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porter cavalier et armes, traner des chars et faire gagner des batailles. De son ct, Athna se pencha sur un morceau de terre et, en le touchant, fit sortir un arbre la vie ternelle permettant de nourrir, soigner les blessures et les rhumes. Cet arbre ainsi sorti du sol, l'olivier, fut dclar " le don le plus utile l'humanit " et Athna obtint ainsi la protection de la ville qui porte encore son nom : " Athnes ".

Homre l'appelait " l'or liquide ". En Grce ancienne, les athltes l'appliquaient comme un onguent sur leur corps comme rituel. L'huile d'olive tait plus qu'un aliment pour les peuples de la Mditerrane : c'tait un mdicament et une source infinie de fascination et de merveille, une fontaine de richesse et de pouvoir. L'olivier, symbole d'abondance, de gloire et de paix, a fourni ses branches folies pour couronner les victorieux de jeux pacifiques ou de guerres atroces et l'huile de son fruit a huil les caractres les plus nobles de l'histoire. Des couronnes faites de branches d'oliviers chargs d'olives, comme emblme de bndiction et de purification, taient offerts aux dieux et aux personnages puissants.

La culture de l'olive a des racines anciennes. Des vestiges fossiliss de l'anctre de l'olivier datant de vingt millions d'annes, furent trouvs prs de Livourne en Italie, La culture actuelle n'a probablement t mise en place que dans le 5me sicle avant J-C. Les olives furent d'abord cultives dans l'est de la Mditerrane puis ils se sont rpandus progressivement vers l'ouest. Depuis 5000 avant J-C jusqu'au 1400 avant J-C, la culture de l'olive s'est rpandue en Crte, en Syrie, en Palestine et en Isral. Ds lors, la collaboration commerciale et l'application de nouvelles connaissances, l'ont emporte au sud de la Turquie, en Chypre et en gypte. Jusqu'en 1500 avant J-C, la Grce (et notamment Mycnes) tait la zone la plus cultive. Avec l'expansion des colonies grecques, la culture de l'olivier s'est tendue jusqu'au sud de l'Italie et au nord de l'Afrique pendant le huitime sicle avant J-C, et a atteint ensuite le sud de la France. Des oliviers furent plants dans l'ensemble du bassin mditerranen pendant l'invasion romaine. Par leur comportement trs colonisateur les romains ont modifi les techniques de production des pays coloniss : tout territoire conquis devait cultiver la vigne et l'olivier, Ils ont ainsi marqu ainsi les limites de leur pouvoir. Sur le territoire des Juifs, le roi Salomon et le roi David ont impos massivement la culture de l'olivier : le roi David avait mme des gardiens qui surveillaient les lieux de manutention d'olives, en assurant ainsi la scurit des oliviers et leur huile prcieuse.

Les oliviers dominaient dans la campagne grecque rocailleuse et ils sont devenus les colonnes de la socit grecque ; ils taient si sacrs que si quelqu'un en coupaient un, il tait condamn mort ou il tait exil. Dans la Grce antique et dans la Rome ancienne, l'huile d'olive tait une matire premire de grande importance : des bateaux sophistiqus taient spcialement construits afin de la transporter de la Grce vers des ports de commerce de la Mditerrane.

La croyance selon laquelle l'huile d'olive attribuait de la force et de la jeunesse tait l'poque trs rpandue. En gypte, Grce et Rome anciennes, on l'infusait avec des fleurs et des herbes pour produire aussi bien des mdicaments que des cosmtiques ; une liste fut dcouverte Mycnes, qui numrait les aromatiques (du fenouil, du ssame, de la capucine, de la menthe, de la sauge, de la rose) qui taient ajouts pour la prparation des onguents.

Les oliviers ont une rsistance titanique et une puissance qui les rend presque immortels. Malgr des hivers rudes et des ts brulants, malgr les mutilations, ils continuent grandir. Un climat tempr, caractris par des ts chauds et des hivers pluvieux, favorise plusieurs rcoltes.

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Production et consommation mondiale

Pays Production (2005) Consommation (2005) Consommation par habitant par an (kg) Espagne 36% 20% 13.62

Italie 25% 30% 12.35 Grce 18% 9% 23.7

Tunisie 8% 2% 11.1 Turquie 5% 2% 1.2

Syrie 4% 3% 6 Maroc 3% 2% 1.8

Portugal 1% 2% 7.1 tats Unis 0% 8% 0.56

France 0% 4% 1.34 Liban 0% 3% 1.18

Espagne, Italie et Grce sont les premiers producteurs et les plus gros consommateurs mondiaux.. La France en produit trs peu l'chelle mondiale.

Composition

L'huile d'olive est principalement constitue d'acide olique , d'acide palmitique et d'autres acides dits acides gras ( dont saturs 8-14%, monoinsaturs 55-83%m et polyinsaturs 4-20%). Cet aliment est riche aussi en composs phnoliques. L'huile d'olive contient naturellement un ensemble de composs dont la Vitamine E et la bta-carotne aux proprits puissantes antioxydantes, ce qui lui donne un got amer. Sa composition varie selon le processus agricole utilis, la rgion, l'altitude, la priode de moissonnage et le processus d'extraction.

Effet sur la sant humaine

Des indices issus d'tudes pidmiologiques suggrent qu'une proportion leve de lipides mono-in saturs dans l'alimentation rduit le risque de maladies cardiovasculaires. L'huile d'olive, qui est trs riche en acides gras insaturs notamment en acide olique, prsente cet intrt majeur,. Les maladies cardiovasculaires ont plusieurs causes : le tabagisme, le cholestrol lev, le diabte, l'hypertension artrielle. En ce qui concerne les trois dernires, les acides gras saturs en sont la cause la plus importante. Les acides gras saturs sont troitement lis l'artriosclrose et donc aux problmes circulatoires qui aboutissent finalement aux maladies cardiovasculaires. Certains tudes ont montr que les rgimes alimentaires riches en acides gras saturs (lait, fromage, beurre, viande, lard, etc.) augmentent les possibilits de contracter les maladies du cur et les maladies crbrales. En 2003 une mta-analyse publie dans American Journal of Clinical Nutrition a conclu que le fait que les rgimes riches en acides gras saturs, affectent ngativement le cholestrol sont avant-coureur d'un attaque cardiaque ou d'autres maladies cardiovasculaires.

L'huile d'olive est une huile plus conseille pour la friture au mme titre que les autres huiles comme les huiles de tournesol, soja et mas. La friture est une technique de cuisine caractristique des pays mditerranens. Ds l'antiquit, elle a t utilise. Selon des tudes rcentes, la consommation des aliments frits est bnfique pour l'organisme notamment du point de vue physiologique. Ainsi la friture s'est rpandue dans des pays o cette faon de

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cuisiner n'tait pas connue. De la temprature de l'huile ainsi que de la faon avec laquelle l'huile a t frite dpend que les aliments frits seront ou non facilement digrs. Des tudes ralises d'une part sur des individus sains et d'autre part sur des individus ayant des problmes gastriques (maladie de la gastrite, de l'ulcre, du foie et de la bile) ont montr qu'il n'y a aucune relation entre les aliments frits l'huile d'olive et ces maladies : l'huile d'olive dans des conditions adquates de temprature, ne subit aucune modification substantielle dans sa structure et conserve mieux que les autres huiles ses proprits dittiques, non seulement grce la prsence des antioxydants mais galement pour sa richesse en acide olique. Elle a un point de fume lev (210), nettement suprieur la temprature idale de friture des aliments (180). Les graisses comme l'huile de mas et le beurre, caractrises par des points critiques infrieurs, se dgradent cette temprature et produisent alors des substances toxiques.

Autre avantage de l'huile d'olive : la formation d'une couche la surface de l'aliment qui empche l'huile de pntrer dans l'aliment et lui donne un got meilleur. Les aliments frits dans l'huile d'olive ont donc une teneur en graisse infrieure celle des aliments frits avec d'autres huiles, ce qui en fait la matire grasse la plus recommande pour le contrle de l'obsit. L'huile d'olive est ainsi la plus adquate et la plus lgre pour les fritures. Elle peut tre aussi utilise plusieurs fois sans perdre ses valeurs nutritionnelles. Sa digestibilit ne subit aucune modification, mme lorsque l'on fait plusieurs fritures.

2.5. Ail

L'ail, un aliment mdicament

Rcolt en France de juin juillet selon les rgions, l'ail est une plante bulbeuse vivace de la famille des liliaces. L'ail est cultiv dans le monde entier en raison de sa faible sensibilit au climat. En 2004, la production mondiale tait d'environ 4, 5 millions de tonnes, la chine et l'Inde tant les premiers producteurs mondiaux.

Description et utilisation

Forme d'une douzaine de gousses (ou caeux), le bulbe est recouvert d'une pelure blanche. Commercialise sous forme de filet, de tresse ou de botte, les bulbes de 40 140 g, de couleur violette, blanche ou rose, se conservent plusieurs mois dans un milieu sombre et sec.

Traditionnellement utilise surtout dans les pays mditerranens, l'ail est cuisine crue ou cuite pour ses vertus culinaires et notamment son got piquant, alliac et relev ainsi que son odeur.

Ses proprits dpuratives, digestives, expectorantes, diurtiques sont traditionnellement utilises par ces peuples mditerranens.

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Origine et utilisation dans l'histoire

L'ail (ou Allium Sativum) est originaire, il y a plus de 5000 ans, des plaines l'est de la mer Caspienne Appel. Selon les pays, Aglio, Ahlo, Ajo, Allium, Garlic, Knoblanck, Tsoum, ou Vitoolk, il tient son nom de l'anglais gar-leac qui signifie plante douce.

Les gyptiens l'utilisaient comme remde roboratif et il faisait partie de la ration quotidienne des ouvriers qui ont construit la pyramide de Gizeh

Pour se doper, les lutteurs grecs mchaient des gousses crues avant leurs combats.

Les soldats romains, eux aussi, l'utilisaient comme fortifiant pendant leur campagne.

Il servait d'antiseptique et de vermifuge au Moyen Age.

Pendant la premire guerre mondiale, l'Angleterre l'utilisait comme cataplasme pour prvenir l'infection des plaies et pendant la deuxime guerre mondiale, on l'appelait la pnicilline russe en raison du choix du gouvernement russe qui l'utilisait pour soigner ses soldats.

Aprs la deuxime guerre mondiale les laboratoires Sandoz ont fabriqu un compos d'ail pour les spasmes intestinaux.

Les rles prophylactiques et curatifs de l'ail

Les travaux scientifiques sur ce thme sont nombreux mais les mcanismes mis en jeu dans les effets protecteurs sont encore mal connus.

L'ail est, avec l'oignon, une des rares plantes qui contient du slnium, un oligolment dont la teneur est non ngligeable. Sa prsence ainsi que celle du zinc et du cuivre font de l'ail un antidote naturel. En effet, l'organisme utilise ces oligolments comme antioxydants pour combattre les radicaux libres, ces dangereuses molcules impliques dans les maladies les plus graves

Prvention contre les infections

Une tude sur 146 personnes en 2001 a apport les preuves prliminaires que l'ail possdait le pouvoir de lutter contre le rhume. Cette tude a montr pour la moiti des participants ayant absorb un extrait d'ail, le risque d'attraper un rhume tait moindre. De plus quand ils attrapaient un rhum, ils se rtablissaient plus rapidement par rapport au groupe placebo.

Plusieurs tudes ont montr que l'ail pouvait jouer un rle stimulant sur le systme immunitaire par l'augmentation de la production des cellules tueuses qui dtruisent les cellules invasives et cancreuses. Des maladies bnignes comme le rhume mais aussi plus graves comme le cancer pourrait tre ainsi vites.

Des patients atteints du SIDA ont du fait de leur maladie, de graves carences en cellules tueuses. Une tude a montr que aprs avoir reu rgulirement de l'extrait d'ail vieilli, la teneur en ces cellules tueuses tait revenue un niveau normal

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- Rle diurtique

Le rapport Sodium/potassium tant lev ainsi que la prsence de fructosane font de l'ail un aliment ayant des vertus diurtiques.

- Amlioration des problmes respiratoires

La prsence dans l'ail de 33 composs soufrs confre cet aliment une action contre les maladies respiratoires par rduction des mucosits. De plus le principal compos bioactif de l'ail est l'allicine. Elle apparat seulement quand il est cras, par transformation de l'alliine. Or l'allicine contient de la silice, du souffre et de l'iode qui sont d'excellents dsinfectants surtout au niveau pulmonaire

- Role anti allergique

Selon de rcentes tudes japonaises, l'ail possde un effet antiallergique particulirement puissant : des extraits d'ail diminuent de plus de 90 % la rponse cellulaire aprs exposition un allergne.

- Rle anti-inflammatoire

Une tude mene sur les joueurs d'une quipe de football a permis de dmontrer que la consommation d'ail avait permis une rduction de l'utilisation des anti-inflammatoires

- Protection du foie

Une tude a montr que l'ail pouvait protger les tissus du foie des lsions causes par une dangereuse toxine prsente dans la fume de cigarette, la viande grille, les gaz d'chappement des voitures, le benz-(a)-pyrne.

Des chercheurs de l'universit John Moore de Liverpool ont montr qu'un extrait d'ail vieilli protgeait les cellules du foie des effets nfastes de l'exposition un sdatif, le phnobarbitol et un solvant industriel le bromobenzne. Ensemble, ils provoquent la gnration d'une puissante toxine du foie qui cause des lsions sur ses tissus. Ainsi ces chercheurs ont constat que l'ail pouvait tre hpato protecteur face des produits chimiques et/ou des mdicaments.

D'autres tudes scientifiques ont montr que l'extrait d'ail vieilli pouvait protger les tissus du foie des effets nfastes des alfatoxines.

- Rle prventif sur le systme cardio-vasculaire

Rle sur l'hypertension

La prostaglandine PGA 1, contenue dans l'ail, est capable d'abaisser la pression sanguine de l'animal de laboratoire. Des rsultats analogues sont attendus, chez l'homme par une consommation quotidienne d'ail.

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Rle sur le cholestrol et l'athrosclrose

Selon les tudes les plus rcentes, la consommation d'une gousse d'ail cru par jour (soit environ 3 grammes) permettrait d'obtenir un abaissement significatif -de l'ordre de 20 %- du taux du cholestrol sanguin, et particulirement du mauvais cholestrol LDL. L'ail inhibe ainsi la prolifration cellulaire l'origine des premires lsions limitant, par l mme, l'agrgation plaquettaire et les risques d'athrosclrose et la formation de caillots indsirables.

Une tude sur des sujets ayant consomms de l'extrait d'ail vieilli pendant 16 semaines a montr une rduction significative des triglycrides eux aussi responsables des maladies cardiovasculaires lorsqu'ils sont trop nombreux.

Une autre tude n'aboutit toutefois pas une conclusion favorable au traitement base d'ail,

- Rle anti cancer

Les radicaux libres s'exercent aussi sur les protines des chromosomes, sanctuaire du code gntique dont la dgradation fait le nid de nombreux cancers. 12 tudes pidmiologiques ralises en Chine, Italie et tats Unis ont montr les effets anticancreux de l'ail. Une alimentation riche en ail diminue le risque du cancer du colon.

Les habitants de la province de Gang Shang en Chine, qui consommaient 20g ou plus d'ail par jour ont un taux de cancer 13 fois plus faible que celui des habitants d'une autre province qui n'en absorbaient qu'1 g par jour. L'tude des femmes de l'Iowa a mis en vidence les effets protecteurs de l'ail contre le cancer du colon: 41387 femmes ges de 55 69 ans ont mang une plusieurs portions d'ail par semaine pendant 5 ans. On a constat une baisse de 35% du risque de cancer du colon par rapport un groupe placebo.

Des tudes exprimentales sur cultures cellulaires montrent que l'ail bloque la croissance des tumeurs.

- Rle anti vieillissement

Les radicaux libres sont aussi impliqus dans le vieillissement prmatur de l'organisme : vieillissement des articulations (l'arthrose), de l'aorte (durcissement des parois rduit), du cerveau (Alzheimer), de l'il (cataracte), de l'appareil respiratoire (emphysme). L'action prventive de l'ail est l encore reconnue.

- Quelques effets ngatifs

les appareils digestifs fragiles peuvent rencontrs des difficults lors de la digestion :

brlures d'estomac vomissement, diarrhe, ruption cutane, toux.

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L'absorption d'ail cru induit une forte haleine qui peut tre mal supporte dans l'environnement familial ou professionnel. C'est le germe du bulbe qui en est le principal responsable.

Toutefois des tudes ont montr que l'ail ne doit pas forcment tre mang cru ou frais pour tre efficace et son odeur puissante n'est pas indispensable son activit bnfique.

Conclusion

Les tudes scientifiques menes sur l'ail sont trs prometteuses du point de vue des effets bnfiques pour la sant. Ainsi, ces effets sont gnralement prouvs in vitro ou chez l'animal. Toutefois, il est toujours hasardeux d'extrapoler des rsultats obtenus in vitro l'organisme entier.

Une abondante littrature en atteste, aussi bien chez l'animal que chez l'homme, il ne fait pratiquement aucun doute que l'ail a des proprits antioxydantes. Il reste dterminer quels sont les composs spcifiques l'origine de ces effets et comprendre comment les mettre profit dans diverses situations physio pathologiques.

Toutefois, bien des proprits thrapeutiques bien connues de la plupart des utilisateurs mditerranens, sont en cours d'tude.

La consommation rgulire d'ail constitue, de toute faon, une excellente prvention pour de nombreuses maladies et notamment les maladies cardiovasculaires.

2.6. Aromates

Les vertus des aromates

Aromates Vertus Cuisine, apptit, digestion Romarin Diurtique. En gargarisme, il

soulage les aphtes, les maux de gorge et gencives irrites

Digestif, Excellent aromate de l'agneau, du porc du poissons ou des pommes de terre, fait partie du bouquet garni

Thym Antiseptique, tonifiant, anti-inflammatoire, prvention des rhumes, allergies. En inhalation, il dgage les voies respiratoires, En gargarisme, il combat la mauvaise haleine.

Parfume les plats, facilite la digestion des plats lourds et copieux. Utiliser le matin jeun, il prvient les infections, fait partie du bouquet garni

Sauge Anti-inflammatoire, cicatrisante, antiseptique. En dcoction, il soulage les aphtes, les maux de gorge et gencives irrites

Se marie trs bien avec les poissons, les farces, le rti de porc. Vin de sauge

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2.7. Condiments

Les vertus des condiments

Anis anti-spasmodique. diurtique

Soigne les digestions difficiles ( arophagie, ballonnements, nauses ), utilis dans les potages, salades crudits, confiseries,

Basilic Tranquillisant naturel Proprits digestives, aromate reconnu pour relever les tomates et les ptes alimentaires

Coriandre frache Stimulant stomachique et carminatif et digestive

Parfume les bouillons les salades et les sauces. Relents d'corce d'oranger, saveur douce, un peu sucre

Laurier L'huile de laurier possde une action antiseptique, antibactrienne. A une action anti-spasmodique.

Stimule l'apptit, elle peut tre associe des soupes, aux ratatouilles, pommes de terre, ragots,

Menthe antiseptique Apporte une fracheur, Parfume le th, proprits digestives

Oignon Voir lgumes et ail Origan drainant Trs bon digestif, il est utilis

dans les plats la tomate, les pizzas, les soupes, salades ou tisanes.

Persil * Riche ne vitamine C ( action antiscorbutique ) et A, riche en calcium, fer et phosphore, diurtique , contre les troubles menstruels, tonifiant, amliore la mauvaise haleine

Stimulent digestif, ouvre l'apptit, fait partie du bouquet garni

Piment * Antiseptique, dilate les vaisseaux sanguins et diminue la pression sanguine,

Utilisable en

Favorise l'augmentation de salive et amliore la digestion, brlant, cre

Aromates, condiments, pices

Vertus Cuisine, apptit, digestion

Ail Voir partie Ail Voir recette Ail

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cataplasme contre les contusions, anti-parasitaire, expectorant, chauffant

Poivre * Diurtique, , tonique, stimulant, antibactrien, active la scrtion gastrique et aide la digestion

Rehausseur de got, ouvre l'apptit, saveur piquante

2.8. Epices

Les vertus des pices

pices Vertus Cuisine, apptit, digestion Cannelle Anti- diarrhtique,

astringente Stimulante, utilise dans les desserts et le vin chaud

coriandre en graine Stimulant stomachique et carminatif et digestive

Parfume les bouillons les salades et les sauces. Relents d'corce d'oranger, saveur douce, un peu sucre

Cumin Carminatif, combat la paresse intestinale

Stimulante et digestive, saveur amer et piquante, parfume les grillages d'agneau, couscous, ras-el-hanout

Gingembre Riche en vitamine A et B. Action contre les maux d'estomac, soulage les nauses matinales, calmant

Proprits digestives, aphrodisiaques, saveur lgrement sucre, citronne et piquante, utilis dans certaines boissons ( th, bire, boissons gazeuses) incorporer aux viandes, dans les mets sucrs,

Girofle ( clou de ) Antiseptique, analgsique, tonique gastro-intestinal, anti-inflammatoire et antalgique, anesthsiant local (Soins dentaires), son huile est recommande contre les infections urinaires pour ses vertus antibactriennes

Combat la mauvaise haleine et prvient les infections dentaires

Muscade Puissant tonique, combat toutes les manifestations d'atonie physique Analgsique, Antiseptique,

Proprits digestives et stimulantes, utilise dans les pures, les souffls, saveur sucre, lger got un peu camphr

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pices Vertus Cuisine, apptit, digestion Aphrodisiaque, Carminatif,

Safran sdatif Proprits digestives, saveur un peu amer

2.9. Fromages frais et yaourts de chvre et de brebis

Les vertus des fromages frais et yaourts de chvre et de brebis

2.10. Viande et poisson

Les apports et les inconvnients de la viande

Les vertus du poisson

Aliments Contient Recommandations Fromages et yaourts de chvre et de brebis

plus du double de vitamine A que le lait de vache, davantage de vitamine C et quatre fois plus de vitamine D. protines, calcium et phosphore

les protines doivent tre pauvres en graisses, ce qui implique la limitation de la consommation des produits laitiers de vache qui contiennent trop de graisses.

Aliment Contient Recommandations viande protines, des lipides, vitamines

B et des minraux ( fer, zinc, slnium),

riche en acides gras saturs

L'excs de consommation de protines et de lipides de la viande favorisent l'apparition de maladies cardiovasculaires comme l'artriosclrose, hyperlipmie, l'infarctus ou les thromboses mais aussi de surpoids et d'obsits.

Les protines doivent tre pauvres en graisses, ce qui implique la consommation rduite de viandes rouges et de charcuterie et la limitation des produits laitiers de vache qui contiennent trop de graisses.

Aliment Contient Recommandations poisson protines, riche en phosphore, potassium,

vitamine A, D et B et en iode , pauvre en graisse

Certains poissons gras renforcent l'organisme en omga 3

pour la mme quantit de protines apporte par la viande, le poisson contient moins de lipides. Par contre, il est pauvre en calcium et en vitamine C.

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2.11. Vin rouge

Les vertus du vin rouge

Aliment Contient Recommandations Vin rouge antioxydants naturels : tanins,

flavonodes, mais surtout OPC (Oligomres ProCyanolidiques), polyphnols (en particulier par le resvratol)

Les antioxydants protgent les parois des vaisseaux, diminuent leur permabilit et ont une action favorable sur le taux de cholestrol

Le paradoxe franais : une faible consommation de vin rouge est suffisante pour obtenir une protection contre les maladies coronariennes.

L'alcool doit tre consomm avec modration.

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3. Alimentation mditerranenne et sant L'volution dj rapide des pratiques alimentaires, due lindustrialisation, lurbanisation, au dveloppement conomique et la globalisation du march, s'est encore acclre pendant la dernire dcennie. Ceci a eu un impact significatif sur la sant et le statut nutritionnel des populations, en particulier dans les pays en voie de dveloppement. Tandis que les standards de vie voluaient, la disponibilit des aliments s'est rpandue et est devenue plus diversifie du fait de l'augmentation de l'accs aux services. Les consquences ngatives de ces modes de vie ont t des habitudes alimentaires inappropries, une activit physique trs insuffisante, un usage croissant du tabac et une augmentation des maladies chroniques notamment dans les milieux socialement dfavoriss. Les changements dans lconomie de la nourriture mondiale ont eu des rpercussions sur les habitudes alimentaires comme la consommation croissante de produits alimentaires gras et notamment en acide gras satur. Ces mauvaises habitudes associes des activits plus sdentaires, l'utilisation croissante de la voiture pour le moindre dplacement, les gadgets qui aident toujours ne pas dpenser de lnergie chez soi, les tches au travail qui sont toujours manuelles et le temps libre qui est notamment consacr en activits qui ne demandent pas un effort physique. A cause de ces changements, des maladies chroniques telles l'obsit, les diabtes, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artrielles et les attaques crbrales, sont devenues les causes dune mortalit prmature beaucoup plus dans les pays dvelopps que dans les pays en voie de dveloppement, imposant encore plus aux socits une augmentation des budgets nationaux pour la sant, dj surchargs.

Le nombre des maladies chroniques est en augmentation autour du globe. Il a t en effet calcul que en 2001, les maladies chroniques ont contribu pour presque 60% dun total de 56,5 millions des cas de dcs recenss dans le monde et presque 46% des maladies globalement. Malheureusement cette proportion devrait encore augmenter pour atteindre 57% jusquen 2020. Presque la moiti de la totalit des maladies chroniques sont dues aux maladies cardiovasculaires. Les chiffres sur lobsit et le diabtes sont aussi tout fait inquitants, non seulement parce qu'ils affectent dj une large proportion de la population, mais aussi parce qu'ils apparaissent dsormais plus tt en age dans la vie humaine.

En ce qui concerne la recherche effectue dans cette partie, elle a t effectue en utilisant des mots cls "neutres" comme par exemple "obsit et nutrition" ou bien "cancer et prvention". Dans les rsultats obtenus, il y avait toujours des articles qui parlaient et recommandaient une alimentation de type mditerranen pour prvenir ces maladies. En effectuant une petite recherche sur le sujet, on peut voir que l'alimentation mditerranenne est beaucoup consulte par les scientifiques. Il n'est pas par hasard qu'elle a t reconnu officiellement par l'OMS comme la meilleure pour garder une bonne sant. C'est vrai que d'autres cuisines aussi ont les mmes rsultats que celle mditerranenne comme c'est la cuisine chinoise et celle japonaise. Ici on a choisi de traiter la cuisine mditerranenne parce que elle est beaucoup plus proche nos cultures, vu qu'elle partage des ingrdients pareilles que les cuisines de l'Europe, un fait qui se passe pas avec la cuisine chinoise ou celle japonaise pour lesquelles, on a d'habitude du mal trouver les aliments pertinents.

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3.1. Cancer

Cancer est un terme gnral appliqu un grand groupe de maladies qui peuvent toucher n'importe quelle partie de l'organisme. L'une de ses caractristiques est la prolifration rapide de cellules anormales qui peuvent essaimer dans d'autres organes, formant ce qu'on appelle des mtastases. De nombreux cancers peuvent tre prvenus en vitant les principaux facteurs de risque, comme le tabagisme. Un nombre significatif de cancers peuvent tre soigns par la chirurgie, la radiothrapie et la chimiothrapie surtout s'ils sont dtects suffisamment tt. [12] Plus de 70% des dcs cause du cancer, ont lieu dans les pays revenus bas et moyens. Les 5 types de cancer les plus communs globalement chez l'homme sont (dans l'ordre de frquence) : cancer des poumons, de l'estomac, du foie, du rectum et de l'oesophage. Chez la femme les 5 types de cancer les plus communs sont : du sein, des poumons, de l'estomac, du rectum et le cancer cervical.

Causes

Plus de 30% des cancers pourraient tre prvenus, par l'abstention du tabac, en suivant un rgime sain, en tant actif physiquement et en prvenant des infections qui peuvent causer le cancer. La consommation de tabac, d'alcool, la consommation faible de fruits et des lgumes et les infections chroniques originaires de l'hpatite B et de l'hpatite C, sont les causes primordiales d'incidence de cancer aux pays revenus bas et moyens. Dans les pays dvelopps, la consommation d'alcool, de tabac et l'obsit ou le surpoids, sont les majeurs facteurs de risque. Selon une tude internationale du 2005 effectue par une collaboration entre des cancer experts, plus d'un 30% des cancer pourraient tre prvenus en modifiant ou en vitant des facteurs de risque qui sont considrs les plus importants :

le tabagisme tre obse ou avoir de surpoids faible consommation de fruits et de lgumes inactivit physique consommation d'alcool infections sexuellement transmissibles pollution de l'air urbaine

(OMS), [40], [41], [42]

Pendant les derniers 30 ans, 250 tudes ont t ralises pour examiner la relation entre le cancer et la consommation de vgtaux : le 80% d'elles ont trouv un effet protecteur important. Les fruits et les lgumes ne sont pas une source trs riche d'nergie mais ils peuvent contribuer gnreusement en fibres, plusieurs vitamines et autre agents actifs. [63]

La consommation chronique d'alcool est un facteur de risque trs important pour le cancer du pharynx, du larynx et de l'oesophage. En plus, l'alcool augmente le risque du cancer du rectum et du sein. Des tudes montrent clairement que l'ingestion de tout type de boisson alcoolique, est associe avec un risque de cancer lev. Mais l'association entre l'thanol et le cancer n'est pas encore bien tablie parce que l'thanol lui mme, n'est pas cancrogne. La cirrhose du foie est aussi une condition precancrogne. [49]

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C'est aussi l'quilibre entre l'nergie dpense et l'nergie stocke qui est un facteur de risque cl pour lutter contre le cancer. La consommation de la restauration rapide a augment 15 fois dans les dernires 2 dcennies aux E.U. Le type des aliments offerts aux fast-foods (les grandes portions, les plats denses en nergie, cuits avec des tempratures trop leves, les graisses contenues dans la viande et les frittes, les boissons sucres et les desserts) sont recommands par le [9]/[10] comme un type de nutrition absolument viter pour prvenir les cancers qui ont une relation avec la nutrition. [44]

Une association positive a t trouve entre une grande consommation de viande rouge et le cancer du colon et une association inverse a t trouve entre une grande consommation de poisson et du mme type de cancer. Mais il est trs intressant de souligner que le cancer du colon et du rectum n'tait pas associ avec la consommation de volaille. L'association tait aussi plus forte entre la consommation de viande rouge procde que la viande rouge non procde. [40]

Un 50% de l'incidence de cancer et un 35% des cas de dcs cause du cancer aux E.U., reprsents par le cancer du sein, du prostate, du pancras, de l'endomtrite et du colon, sont associs avec la nutrition de type occidentale. Pour achever une diminution des chiffres de cancer il faut rduire les calories et la graisse. La dernire devrait occuper le 20% ou moins des calories par jour et les fibres devraient toucher 25-35 g par jour. Mais l'Europe n'est pas la seule devoir lutter massivement contre le cancer : en Asie le cancer de l'estomac est une maladie trs rpandue cause des aliments trop sals quand les habitudes alimentaires du Japon donnent leur place un type d'alimentation plutt occidentale, un fait qui a provoqu aussi une pidmie de cancers de type occidental. C'est une forte preuve que l'alimentation occidentale est fortement lie avec les types de cancer qu'on trouve l'Amrique du Nord. [45]

Le cancer aux poumons est la premire raison de mortalit cause du cancer en Europe en 2006 et la majorit crasante est due au tabagisme. Le cancer du colon est le deuxime type de cancer le plus mortel pour les deux sexes. La modification dittique, l'activit physique augmente et l'vitement de l'obsit peuvent rduire la mortalit cause du cancer du colon. [46] Un exemple trs reprsentatif c'est la comparaison des esquimaux et des japonais avec le reste du monde : les esquimaux qui consomment du poisson et de la viande provenant de mammifres marins riches en omega-3, et les pcheurs japonais, qui ont la consommation de poisson la plus leve per capita au monde, ont des taux de cancer du sein et du colon trs modrs, malgr le fait qu'ils consomment aussi des grandes quantits de graisses. [47]

Un autre exemple assez reprsentatif qui prouve l'importance de la modification nutritionnelle est la comparaison des Islandais avec les Hongrois : l'Hongrie et l'Islande sont deux pays qui prsentent des taux de tabagisme trs levs. Mais les hongrois sont beaucoup plus touchs par le cancer aux poumons (3,4 fois en plus) que les islandais probablement grce au fait que les derniers consomment beaucoup plus de poisson. [48] Des tudes pidmiologiques pendant les deux dernires dcennies ont dmontr le rle protecteur du poisson contre le dveloppement du cancer du sein aussi. [56]

Le cancer du sein est la premire cause de dcs chez la femme en Europe. Une diminution importante avait t constate au dbut des annes '90 grce la dtection rapide et au traitement pertinent, mais cette diminution a t constate plutt chez la femme jeune et cause du vieillissement de la population europenne, les chiffres de mortalit cause du cancer du sein sont encore en augmentation. Des incidences et une mortalit plus leve est

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observe l'Europe de l'Est, probablement cause d'une faible aisance et d'une alimentation pauvre en fruits et en lgumes frais. [46]

Dans l'Europe on voit des diffrents gradients de cancers : En Italie et en Espagne, l'incidence de cancer du sein est plus attnue que dans le Nord Amrique et le Nord Europe. Les grecques, dont le 42% de la consommation quotidienne d'nergie est constitue de gras provenant notamment de l'huile d'olive, ont beaucoup moins de possibilits d'tre touches par le cancer du sein que les femmes aux Etats Unis. [47]

Comme pour toutes les autres maladies, pour le cancer aussi, les couches sociales les plus faibles sont le plus touches. Des tudes ont montr la variation socioconomique d'incidence de cancer. Les couches sociales les moins aises ont un accs aux services mdicaux plus restreint, une connaissance faible pour la prvention du cancer, ils sont stigmatiss par la socit dans laquelle ils vivent cause du cancer et ils ont une communication pas efficace avec les mdecins. Des autres tudes ont aussi montr que les femmes des couches sociales les plus faibles ont du mal reconnatre les signes du cancer du sein quand les femmes qui vivent dans des quartiers plus aiss, peuvent les reconnatre plus facilement grce l'ducation qu'elles ont reu de spcialistes. Les plus aiss, sont aussi mieux guids vers une alimentation plus saine pour leur corps que les moins aiss. [50]

En fait le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et la sdentarit sont plutt observs chez les couches sociales moyennes et basses [51] quand les personnes qui consomment plus de fruits et de lgumes sont gnralement plus ges, plus prospres, consomment plus de supplments de vitamines et sont plus actives physiquement. [52] Selon une tude effectue en Europe, les personnes qui consommaient plus de viande rouge taient aussi plus probables de fumer quand les personnes qui en consommaient moins, fumaient plus rarement. Aussi les personnes qui consommaient plus de viande rouge labore, consommaient moins de fruits et de lgumes que les personnes qui ne consommaient pas ce type de viande. [53] [54]

Selon une tude effectue au Canada, les obses et ceux qui ont de surpoids, ont un risque plus lev de 34 et 9% respectivement de prsenter tout type de cancer en comparaison avec des individus avec un IMC* infrieur 25 kg/m2. L'obsit est un problme trs rpandu mais aussi modifiable. La prvention ou la rduction de cette maladie aurait un impacte trs grand pour la sant publique. [55] Il faut aussi donner de l'importance au fait que les premires expriences dans la vie d'une personne lui accompagnent pendant le reste de sa vie. Il est crucial donc d'duquer les enfants garder leur poids, tre actifs physiquement et manger sainement pour qu'ils continuent agir de la mme manire dans l'avenir. [44]

Conseils

Les quatre rgles de la Ligue Nationale Contre le Cancer [11] (LNCC) :

1. plus de fruits et de lgumes ! 2. moins de viande et moins de graisses animales, mais plus de poisson 3. moins de sel 4. moins d'alcool

Notre profil gntique n'a pas chang pendant les derniers 10.000 ans quand des changements importants ont eu lieu en ce qui concerne le stockage de la nourriture, l'activit physique et la dpense d'nergie. [56] Les rsultats de Seven Countries Study et de Lyon Heart Study

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montrent qu'une nutrition palolithique comme celle crtoise qui est quilibre en omga-6 et en omega-3 et riche en vitamine C et E est plus associe avec des taux diminus de maladies cardiovasculaires et de cancer que quelconque type de nutrition ou d'intervention pharmaceutique. [56]

Des tudes pidmiologiques sur la consommation de viande rouge et le cancer supportent l'association avec le risque de dvelopper du cancer au colon ou au rectum. Cette association a t plus forte pour la consommation de viande rouge et de viande labore ; pour une consommation de 80 g par jour le risque est augment de 25 et de 67% respectivement. En plus, l'huile d'olive, dans le contexte d'un rgime Mditerranen est associ avec un risque plus faible de dvelopper ce type de cancer. [63]

Les preuves sont probantes : les rgimes riches en lgumes et fruits, protgent contre les cancers de la bouche et du pharynx, de l'oesophage, de l'estomac, du colon et du rectum, du pancras, des poumons, du cou et du sein. Une consommation de 400-600 g ou plus par jour de fruits et de lgumes, peuvent eux mmes, affaiblir l'incidence de cancer par, au moins, 20% [42] avec les fruits ayant une puissance encore plus forte que les lgumes. Les scientifiques recommandent d'augmenter la consommation de fruits et de lgumes pour une diminution du cancer du colon. Mme une augmentation modre de ces aliments chez les personnes qui ne consomment que 2 portions par jour, peut avoir des avantages importants. [62]

Les ingrdients cls des fruits et des lgumes sont les phytochimiques lesquels agissent dans diffrents niveaux contre la formation de tumeurs malignes et qui se trouvent dans des aliments comme l'ail, le gingembre, le soja, l'oignon, les tomates, les vgtaux crucifres, le chillie, le th vert, le vin rouge et l'huile d'olive. Ces phytochimiques sont largement prsents dans la nutrition des populations qui prsentent des taux de cancers trs faibles. [57] L'ail, l'oignon, et la ciboulette, sont particulirement puissants et peuvent protger du cancer de l'estomac, du colon et du rectum et de la prostate. [43] La consommation modre d'oignon peut protger contre le cancer du colon et du rectum, du larynx et de l'ovaire. Mais la consommation exagre d'un aliment n'est jamais conseille : la consommation exagre d'oignon a des rsultats inverses : a peut causer du cancer de la bouche et de l'oesophage. En ce qui concerne l'ail, une consommation aussi modre peut aider la lutte contre le cancer du rectum et du colon. L'oignon et l'ail devraient tre considrs comme des marqueurs d'une alimentation saine. En fait, dans la cuisine italienne, l'oignon et l'ail sont d'habitude cuisins en combinaison avec des tomates et de l'huile d'olive pour prparer des salades et des sauces pour les ptes ; certaines tudes ont montr que la collaboration de l'ail avec la tomate pourraient avoir une action prventive contre le cancer. [58]

L'alimentation mditerranenne est connue pour sa richesse en aliments vgtaux. La cuisine grecque et notamment celle crtoise, est base sur les plantes sauvages. Les plantes sauvages sont riches en omega-3 et en antioxydants. Le pourpier est une plante largement consomme : elle est riche en vitamine E, vitamine C et en autres ingrdients. En Grce le pourpier est consomm frais ou dans des soupes et dans des omelettes avec de la volaille pendant les mois d'hiver. Le pourpier sec est utilis dans des tartes de lgumes ou comme une boisson chaude pour le mal la gorge ou aux oreilles. Il est fortement recommand pour les femmes enceintes et pour les personnes diabtiques. [56]

Des lments aussi reconnus comme protecteurs sont le vin rouge et le th. En ce qui concerne le th, les scientifiques soutiennent que ses polyphnols ont une activit

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anticancrogne (soit pour le th noir que vert). [45] En ce qui concerne le vin rouge, sa consommation modre est conseille par le nutritionnistes. Les franais, en comparaison avec les amricains, prsentent des taux de cancer beaucoup plus attnus mme s'ils consomment beaucoup de fromage, du beurre, des sauces la base de la crme frache et d'autres aliments riches en nergie et en graisses. Il parat que l'lment protecteur dans leur alimentation est le vin rouge d'habitude consomm avec les repas. [57]

La vitamine D joue aussi un rle protecteur : elle est forme principalement avec l'exposition au soleil. Mme une exposition occasionnelle du visage, des mains et des bras peut crer une grande quantit de vitamine D. L'exposition au soleil a t constate d'avoir un effet protecteur contre le cancer de la prostate et du sein. Mais il faut rappeler aussi que l'exposition excessive au soleil est nuisible pour la peau et peut trs bien causer d'autres types de cancer comme le cancer de la peau.

Les divers carotnodes, et notamment la lycopne peut protger particulirement du cancer de la prostate. La source principale de lycopne est la tomate, cuite ou crue. [43]

C'est vrai que les lgumes et les fruits ne sont pas le premier choix de gens et notamment des enfants quand on parle de got. Mais il est trs important pour l'ducation nutritionnelle d'une personne de la guider ds son enfance apprcier une grande gamme d'aliments et de gots et de la guider loin des aliments sals, sucrs et de la viande de type fast-food . La slection de bons aliments et la frquence des repas pendant la journe, sont des habitudes alimentaires qui peuvent tre apprises trs tt dans la vie par la routine de la famille et qui accompagneront l'enfant dans sa vie adulte. Il faut aussi lui encourager adopter une activit physique intense pendant son temps libre. [44] Les personnes qui n'ont pas t actives pendant leur enfance, ont continu tre sdentaires pendant leur vie adulte aussi et l'obsit et le surpoids ont t constamment associs avec plusieurs types de cancer. La consommation excessive d'aliments est un des facteurs de risque les plus importants pour dvelopper un tumeur maligne. Il a t estim que l'obsit et le surpoids sont responsables pour le 14% des dcs causs par le cancer chez l'homme et pour le 20% chez la femme. Plus de 90.000 de dcs cause du cancer par an pourraient tre vits si la population adulte gardait une pesanteur normale (IMC*

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L'alimentation occidentale est riche en nergie, graisses d'animaux et de viande mais faible en lgumes, produits de soja et autre noix. [61]

En fin on pourrait conclure, bass sur les donnes qu'on a, en proposant une alimentation avec les caractristiques suivantes :

10 ou plus portions de lgumes par jour, 4 ou plus de portions de fruits par jour, riche en fibres, pas de sucre raffin, pas de farine raffine, faible en graisses mais ayant les acides gras ncessaires, pas de viande rouge, un quilibre en omega 3 et omega 6, riche en acide folique (lgumes verts), exposition au soleil adquate pour la vitamine D, trs riche en antioxydants et phytochimiques (carotne, vitamine C, vitamine E), trs riche en chlorophylle. [43]

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3.2. Maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires sont causes par des dsordres du sang et des vaisseaux sanguins et elles incluent les attaques cardiaques, les attaques crbraux. Les causes les plus rpandues des maladies cardiovasculaires sont le tabagisme, la sdentarit et l'alimentation insalubre. [4]

Selon l'OMS, les maladies du systme circulatoire sont la raison principale des dcs globalement. C'est important de mentionner qu'aux Etats-Unis, l'ischmie myocardique tue une plus grande partie de la population que les divers types de cancer. Le rapport de l'OMS "World Health Statistics 2008" [64] , prsente des statistiques inquitantes pour le prochains 30 ans : en 2004 l'ischmie myocardique tait la premire cause des dcs globalement, occupant le 12.2%. Dans les prochains 3 dcennies elle continuera en tre la premire raison mais avec un pourcentage encore plus lev qui touchera le 14.2%.

C'tait dans les annes '60 que la remarquable longvit des peuples mditerranens a dclanch l'intrt des mdecins tudier leurs habitudes alimentaires. Aujourd'hui, les maladies cardiovasculaires et notamment l'athrosclrose, sont strictement lies aux habitudes alimentaires de l'individu. L'athrosclrose est caractrise par le rtrcissement et le durcissement progressif des artres. Ca se passe naturellement en vieillissant, mais pour le 80%-90% des cas il y a d'autres raisons qui aident au progrs plus rapide de cette maladie comme c'est le tabagisme, la consommation d'alcool, le pression leve, le cholestrol, l'obsit, la sdentarit, les rgimes qui sont nuisibles pour la sant et les facteurs socio-conomiques [65]. C'est pas ncessaire de dvelopper une maladie cardiovasculaire si on pratique une des ces raisons qui aident au dveloppement de ces maladies, mais le plus on les pratique, le plus les probabilits s'augmentent. [6]

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[66]

De ces deux graphiques, on constate tout d'abord que les maladies du systme circulatoire sont la cause primaire de dcs mme pour les hommes (premier graphique) que pour les femmes (deuxime graphique). La seule diffrence entre les hommes et les femmes c'est le fait que les hommes affrontent cette maladie plus tt dans la vie, mais les femmes marquent une mortalit plus leve que les hommes. Selon ces deux graphiques, la premire cause de dcs ce sont les maladies du systme circulatoire, la deuxime c'est le cancer et les autres causes qui suivent sont les blessures et les empoisonnements, les maladies infectieuses et parasitiques, les maladies du systme respiratoire et autres.

En Europe, le 55% des dcs des femmes est d aux maladies cardiovasculaires. Malheureusement, ce fait est sous-estim cause de la conviction rpandue que les femmes ont une protection contre les maladies cardiovasculaires plus forte que les hommes. Ce qui n'est pas bien clarifi c'est que dans la priode pendant laquelle les femmes sont fertiles, elles ont un risque de maladies cardiaques, plus attnu que les hommes. Mais cette protection, recule aprs la mnopause, laissant les femmes vulnrables au dveloppement de diverses maladies du systme circulatoire. [18]

Le graphique suivant, nous donne une ide du quels pays europens sont les plus influencs par les maladies du systme circulatoire

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[66]

De ce graphique on constate que les pays de l'Europe de l'est, sont les pays les plus influencs par cette maladie "moderne". On peut aussi constater que ce ne sont pas seulement les pays mditerranens qui sont les moins influencs, mais ce sont plutt les pays "occidentales". On voit par exemple que la Grce prsente plus de cas de cette maladie que la Sude ou la Grande Bretagne qui ne sont pas des pays mditerranens. Selon l'Atlas des Maladies Cardiovasculaires et des Attaques Cardiaques de l'OMS [65] les trois pays qui prsentent les chiffres les plus levs des maladies cardiovasculaires sont l'Inde en premire place, la Chine la deuxime et la Fdration Russe la troisime. Le 60% des cas globalement sont observs dans les pays qui sont en voie de dveloppement.

Les causes

Un problme trs rependu aujourd'hui est le syndrome mtabolique (ou syndrome X) : il est strictement li l'athrosclrose et constitue un risque lev de dvelopper des maladies cardiovasculaires. Ses origines sont diverses : l'obsit, la sdentarit en combinaison avec une alimentation nuisible. L'adoption d'une alimentation de type mditerranen peut prvenir des maladies cardiovasculaires chez les souffrants du syndrome mtabolique. [21] Notamment l'obsit et le surpoids ont des consquences graves sur la sant. En fait, plus une personne prend du poids plus il est probable qu'elle souffrira de maladies cardiovasculaires et d'attaques crbrales. Si chacun gardait son poids optimal, les maladies cardiovasculaires baisseraient de 25% et les attaques crbrales de 35%. [22] La consommation exagre de sel aussi est un des facteurs de risque pour dvelopper une maladie cardiovasculaire. En 1985 l'OMS a recommand que la quantit journalire de sel ne devrait pas surpasser les 5 grammes. Malgr cette recommandation, trop peu de pays ont adopt des politiques incitant une baisse de la consommation de sel. Dans les pays de culture occidentale, le sel consomm pendant la journe vient du pain et d'aliments raffins et seulement une proportion trs petite vient d'un ajout dans la cuisine ou dans l'assiette. [23]

Mais outre que les causes nutritionnelles de dveloppement d'une maladie cardiaque, il y a aussi la sdentarit et le stress psychologique. En ce qui concerne la sdentarit, des tudes pidmiologiques ont montr qu'une activit physique rduite est concomitante avec des

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possibilits plus nombreuses de dvelopper des maladies cardiaques. L'activit physique rduit la lourdeur, la tension sanguine, amliore le fonctionnement cardiaque et la sant cardiorespiratoire. Un bnfice crucial aussi de l'activit physique est le renforcement du systme immunitaire : les "cellules tueuses naturelles" se prolifrent avec l'activit physique et leurs capacits lutter contre le cancer sont augmentes. [24]

Les personnes concernes

Il est bien connu que dans plusieurs pays industrialiss la mortalit due aux maladies cardiovasculaires est plus leve dans les couches sociales les moins favorises (les couches sociales se dterminent par rapport au niveau d'ducation, la classe d'occupation et le niveau des revenus). Il semble que les ingalits en ce qui concerne la mortalit due aux maladies cardiovasculaires, sont plus marques dans les pays nordiques que dans les pays du Sud Europe. Ces ingalits sont plus videntes encore dans les pays o les ingalits dues au tabagisme et la consommation d'alcool excessive sont elles aussi leves. La consommation d'alcool et le tabagisme sont plus levs dans les couches socioconomiques les plus faibles au Nord d'Europe que dans celles du Sud. [19]

Des tudes relativement rcentes ont montr que les taux des maladies cardiovasculaires chez les 35-44 ans, sont encore relativement bas au Sud d'Europe et notamment en France, en Italie et en Espagne. Mais ils sont aussi relativement bas dans des pays avec des taux de maladies cardiovasculaires traditionnellement levs comme la Finlande. [20]

Le diabte touche davantage les femmes que les hommes quand l'obsit est plus rependue chez les hommes de moins de 45 ans. Les femmes sont gnralement touches par l'obsit aprs cette ge. [18]

Conseils

Qu'est-ce qui rend l'alimentation mditerranenne si unique et pourquoi est-elle frquemment conseille par les scientifiques aux patients qui souffrent des maladies cardiovasculaires?

La majorit crasante des tudes ralises sur les maladies cardiovasculaires indiquent l'exigence d'un retour vers une alimentation qui comprend une grande consommation de fruits et de lgumes, une consommation modre de viande et d'alcool et vers une activit physique. Ainsi, une modification de la nutrition est cruciale pour la prvention des maladies cardiovasculaires en diminuant les gras consomms et en augmentant l'activit physique. [27] Aujourd'hui la nutrition comme un moyen de thrapie mdicale, est considre comme un traitement de haut qualit. De plus, il est moins coteux. Des recherches ont indiqu que ce type de thrapie pratique par un ditticien professionnel, diminue gnralement les visites chez le docteur et les admissions aux hpitaux. [28]

Beaucoup d'tudes pidmiologiques ont dmontr le rle protecteur d'un rgime riche en fruits et lgumes, contre le dveloppement et le progrs des maladies cardiovasculaires, la raison primordiale des dcs globalement. L'inactivit physique et les rgimes nocifs pour la sant, contribuent ces conditions. Aujourd'hui on connat bien que le fruits et le lgumes sont des aliments salubres qu'il faut consommer plusieurs fois par jour, mais les scientifiques ne connaissent pas encore exactement comment leurs ingrdients (les phytochimiques) agissent sur le corps. [25] On peut seulement dire avec sret que la consommation journalire de plusieurs portions de produits vgtales, est une faon pour prvenir et pour

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confronter les maladies cardiaques (American Heart Association). Il y a des preuves disponibles qui indiquent que les individus qui consomment plus de fruits et des lgumes, ont d'habitude un risque attnu de dvelopper des maladies cardiovasculaires, inclusivement l'hypertension, l'obsit et le diabte de type 2 [26] Quelques phytochimiques trs connus pour leur bnfices pour la sant humaine sont la lycopne, le -carotne, la vitamine C, les acides gras essentiels. Ce sont les phytochimiques qui amnent les scientifiques toujours conseiller de consommer des fruits et des lgumes pour prvenir une maladie cardiaque.

Malheureusement, d'habitude les personnes qui veulent maigrir ou garder leur poids au lieu de suivre une alimentation quilibre, essaient de diminuer, voir supprimer, les produits gras de leur alimentation. L'ide que les produits gras (en gnral) sont mauvais pour la sant et qu'ils font grossir, est trs rpandue. Mais la vrit c'est qu'il y a plusieurs types d'acides gras et certains d'entre eux sont mme indispensables pour une alimentation quilibre. Un rgime sain et recommand est caractris par : une petite consommation d'acides gras saturs (moins de 10% de l'nergie journalire), une petite consommation d'acides gras trans (moins de 2% de l'nergie journalire), au moins 4% d'nergie en acide linolique (2 grammes par jour) et 200 mg par jour d'omga 3. Une huile idale pour la prise de gras indispensable, est l'huile de colza. Grce au fait que l'huile de colza a une concentration basse en acides gras saturs, elle est considre comme l'huile la plus efficace pour la rduction du cholestrol. Des tudes au Canada, en Finlande, en Sude et aux Etats-Unis ont montr que l'huile de colza est bien l'huile la plus efficace. L'huile d'olive a aussi t prsente comme une huile qui rduit le cholestrol, mais la rduction tait plus faible. [29] Comme mentionn prcdemment, les omga 3 sont des lments toujours proposs par les nutritionnistes et les mdecins pour maintenir la bonne sant du coeur. Le consensus entre les scientifiques est que mme une consommation trs modre de poisson apporte des bnfices sur la sant et ces bnfices sont dpendants de la quantit d'acides gras du poisson. [30]

Le poisson donc, est une source naturelle importante d'acides gras omga 3 qui aident au bon fonctionnement du coeur. Par ailleurs, le mcanisme exact de ces acides n'est pas encore bien connu mais ils ont des actions bien connus au niveau du coeur comme les effets antiarythmique, antithrombine, antiathrosclrotique, anti-inflammatoire, ils baissent la pression sanguine et la concentration des triglycrides. Selon l'American Heart Association les personnes qui n'ont jamais souffert d'une maladie cardiaque, consomment une varit de poissons (notamment de poissons gras) au moins deux fois par semaine et des aliments et des huiles riches en acide linolique. [31]

Cette recommandation provient des rsultats de la recherche DART (Diet and Reinfarction Trial) lesquels ont montr une diminution de 30% de mortalit cause par des maladies cardiovasculaires chez les personnes qui consommaient du poisson au moins 2 fois par semaine. L'acide gras polyinsatur rend la membrane des cellules du muscle cardiaque plus rsistant aux arythmies. La cuisine asiatique vgtarienne et celle mditerranenne ont une abondance en poisson et ainsi une grand quantit en acides linoliques et en acides gras n-3. [32], [33]

Un autre point auquel les scientifiques sont en accord est la consommation leve de grains, de fruits et de lgumes, la consommation faible d'acides gras saturs, un exercice physique modr et une consommation discrte de vin rouge avec le repas. L'ensemble de ces pratiques semblent tre associes un risque diminu de dvelopper des maladies cardiaques, certains types de cancer et peut tre la maladie d'Alzheimer. [34] Une grande tude ralise aux Etats-Unis de 1971-1975 (First Nation Health and Nutrition Examinaion Survey Epidemiologic

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Follow-up Study) sur 9608 adultes gs de 25-74 ans a montr qu'une consommation gale ou suprieur 3 portions de fruits et lgumes par jour est concomitante avec une attnuation de 27% d'attaques crbrales, en comparaison avec une consommation gale ou infrieure une portion. [35] Ce sont les antioxydants naturels prsents dans les fruits et lgumes qui jouent en rle protecteur : ils peuvent attnuer la dgradation oxydative des molcules LDL et ralentir la progression de l'athrosclrose. C'est une varit d'antioxydants qui ont ces attributs : le carotne, la vitamine C et la vitamine E. [36]

Un rgime riche en aliments vgtals n'offre pas seulement