Crunch avec ballon lourd jambes élevésalexjet.free.fr/programmes/e.213.renforcement.pdf ·...

Cabinet Masso Kinésithérapie 17 Mars 2012 Page: 1

9 rue Edmond de Palezieux

62224 Equihen-Plage,

www.ajette.fr www.physiotec.ca

Notes:

1. Crunch avec ballon lourd jambes élevés • Garder les abdos tendus et les genoux légèrement fléchis • Garder le ballon devant vous, bras perpendiculaire au sol • Lever les épaules

2. Crunch avec barre • Garder les abdos tendus Pousser la barre vers le haut

3. Crunch avec câble sur banc / Abdominaux • Garder les abdos tendus et tenir le câble derrière la tête Garder les mains près devous Tirer les épaules vers le bas en roulant le dos Remonter en contôle

4. Crunch avec élastique • Garder les abdos tendus Angle de 90° aux hanches et genoux

5. Crunch de côté avec dumbbell • Garder les abdos tendus Poids dans la main, diriger l'épaule vers les genou opposé

Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.





Notes:

6. Crunch renversé • Garder les abdos tendus, les bras droits et le dos à plat sur le sol• Genoux à 90 degrés au-dessus des hanches Lever le bassin en gardant l'angle

dans les genoux

7. Crunch renversé sur câble • Garder les abdos tendus Prendre le câble par les pieds Genoux à 90 degrés, tirer lebas du corps avec les abdominaux en tirant sur les hanches et en roulant le dos

8. Crunch sur Bosu • Garder les abdos tendu Lever les épaules, le regard vers le haut

9. Crunch sur Bosu élévation de jambes alternée • Garder les abdos tendu Lever les épaules, le regard vers le haut Lever une jambeaprès l'autre à chaque flexion du tronc

10. Crunch sur câble / Abdominaux • Garder les abdos tendus et tenir le câble derrière la tête Garder les mains près devous Tirer les épaules vers le bas en roulant le dos Remonter en contôle






Notes:

11. Crunch sur câble / Abdominaux • Garder les abdos tendus et tenir le câble derrière la tête Garder les mains près devous Tirer les épaules vers le bas en gardant le dos droit Remonter en contôle

12. Crunch sur câble assis sur ballon suisse • Garder les abdos tendus Tirer vers le bas avec votre tronc

13. Crunch sur câble debout / Abdominaux • Garder les abdos tendus et tenir le câble derrière la tête Garder les mains près devous Tirer les épaules vers le bas en roulant le dos Remonter en contôle

14. Crunch sur fessiers avec poids • Garder les abdos tendus et garder l'équilibre sur les fesses Tenir un poids sur lapoitrine et allonger le corps Déplacer les jambes et le haut du corps simultanément

15. Crunch sur machine • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le banc Placer vos mains sur lespoignées du bas






Notes:

16. Crunch sur machine • Garder les abdos tendus Tenir les poignées du haut

17. Crunches avec dumbbells jambes élevées • Garder les abdos tendus et les genoux légèrement fléchis • Garder les dumbbells devant vous, bras perpendiculaire au sol Lever les épaules

18. Debout sur Bosu • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus des piedsMaintenir la position

19. Demi Sit-up jambe droite • Garder les abdos tendu

20. Déplacement à 4 pattes • Garder le dos droit et les abdos tendus Se déplacer sur les pieds et les mainsseulement






Notes:

21. Déplacement à 4 pattes à reculons • Garder le dos droit et les abdos tendus Se déplacer sur les pieds et les mainsseulement

22. Déplacement de hanche vers l\'avant • Contracter les abdominaux et les fessiers

23. Déplacement des bras sur ballon suisse / Abdos • Garder les abdos tendus Déplacer le ballon lourd de haut en bas en stabilisant lecorps

24. Développé couché dumbbell banc incliné • Garder le dos droit, les abdos tendus Garder les coudes près du corps• Prise neutre ou marteau

25. Développé pectoraux incliné + dumbbell 1 bras • Le haut du dos libre et les abdos tendus • D'une prise pronation à une prise neutre ou marteau






Notes:

26. Développé pectoraux incliné avec dumbbell • Le haut du dos libre et les abdos tendus • D'une prise pronation à une prise neutre ou marteau

27. Dumbbell Fly incliné 1 bras en suspension • Garder le dos droit et les abdos tendus • Garder le coude légèrement fléchis Prise neutre ou marteau

28. Dumbbell Fly incliné prise neutre en suspension • Garder le dos droit et les abdos tendus • Garder les coudes légèrement fléchis Prise neutre ou marteau

29. Élévation bassin jambes en écarts avec ballon • Garder les abdos tendus et les jambes droites Placer vos jambes devant et derrièrele ballon Lever le ballon en tirant vos jambes vers vous et en levant le bassin

30. Élévation bras et jambe opposés à quatre pattes • Garder le dos droit et la tête droite Lever la jambe et le bras simultanément Touchergenou avec coude opposé






Notes:

31. Élévation bras jambe opposés avec dumbbells • Garder les abdos tendus et le dos à plat au sol• Dumbbell dans les mains, lever un bras perpendiculaire au sol avec la jambe

opposée Prise pronation

32. Élévation de genoux postion push-up • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever et descendre les genoux

33. Élévation de jambe • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol

34. Élévation de jambe / Abdominaux • Garder les abdos tendus et le dos à plat au sol Alterner

35. Élévation de jambe / Abdominaux • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Une jambe fléchis, l'autreallongée 1. Fléchir la jambe 2. Amener le genou au-dessus de votre poitrine 3.Allonger la jambe vers le haut 4. Redescendre la jambe droite vers le sol






Notes:

36. Élévation de jambe / Abdominaux • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Garder les jambes bien droites ettendus Soulever une jambe à la fois en alternance

37. Élévation de jambe / Abdominaux • Garder le dos à plat sur le sol et les abdos tendus Lever une jambe à environ 45°au niveau de la cuisse, le genou légèrement fléchis Alterner

38. Élévation de jambe 1 pied sur ballon • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Lever la jambe droite à environ45°

39. Élévation de jambe arrière • Monter la jambe alignée avec le dos Tirer genou vers épaule • Garder les abdos tendus

40. Élévation de jambe avec bras opposé • Garder les abdos tendus et les jambes droites Lever bras avec jambe opposée






Notes:

41. Élévation de jambe coucher sur le dos • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Tirer sur une jambe et éleverl'autre jambe tout en gardant vos abdos tendus

42. Élévation de jambe sur ballon suisse • À quatre pattes, 1 pied en appui sur ballon, faire des extensions de hanche tout engardant l'équilibre Garder le dos droit et les abdos tendus

43. Élévation de jambe sur ballon suisse • Garder le dos droit, les jambes droites et les abdos tendus Placer le ballon auniveau de la jambe Lever une jambe tendus et déposer Alterner

44. Élévation de jambe sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Placer un pied sur le ballon Soulever unejambe en la gardant droite

45. Élévation de jambes • Garder les abdos tendus et le dos droit à plat au sol Élever une jambeperpendiculaire au sol et l'autre de quelques pouces






Notes:

46. Élévation de jambes / Abdominaux • Garder les abdos tendus et le dos à plat au sol

47. Élévation de jambes / Abdominaux • Garder les abdos tendus et le dos appuyé Débuter les cuisses parallèles au sol etlever les genoux près de la poitrine

48. Élévation de jambes / Abdominaux • Garder les abdos tendus et le dos appuyé Débuter les jambes droites sous le corpset les lever devant vous

49. Élévation de jambes / Abdominaux • Garder les abdos tendus et les mains à la largeur des épaules• Débuter les cuisses parallèles au sol et lever les genoux près de la poitrine

50. Élévation de jambes avec ballon • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Serrer le ballon entre les genouxet tirer vers vos épaules






Notes:

51. Élévation de jambes avec barre • Garder les abdos tendus et le dos à plat au sol Garder la barre devant vous, brasperpendiculaire au sol Garder les genoux légèrement fléchis Lever et redescendreles jambes

52. Élévation de jambes en appui sur les mains • Garder les abdos tendus et le dos appuyé Débuter les jambes droites sous le corpset lever les genoux devant vous

53. Élévation de jambes en croisant • Garder les abdos tendus et le dos droit Garder les jambes droites Faire dessciseaux de jambes en montant et en descendant

54. Élévation de jambes sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Placer les pieds sur le ballon Soulever unejambe après l'autre en gardant les jambes droite

55. Élévation de la jambe avec ballon suisse • Garder les abdos tendus et le corps perpendiculaire au sol






Notes:

56. Élévation des genoux • Glisser les pieds sur le sol Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol

57. Élévation des hanches avec ballon • Garder les abdos tendus Serrer le ballon avec l'arrière des jambes Tirer les jambesvers l'arrière

58. Élévation des hanches sur ballon suisse • Garder les abdos tendus Tirer les jambes vers le haut en les gardant au-dessus deshanches

59. Élévation des jambes sur ballon suisse • Garder les abdos tendus Tirer les jambes au-dessus des hanches et allonger

60. Élévation des jambes sur ballon suisse • Garder les abdos tendus






Notes:

61. Élévation du bassin / Abdominaux • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Lever le bassin verticalement

62. Élévation du bassin / Reverse Crunch • Garder les abdos tendus Les hanches à 90°

63. Élévation du bassin avec dumbbell • Garder les abdos tendus Placer un dumbbell entre les genoux • Tirer les genoux

64. Élévation du bassin avec dumbbell incliné • Garder les abdos tendus Placer un dumbbell entre les genoux • Tirer les genoux

65. Élévation du bassin avec pieds sur rouleau • Centre des pieds sur rouleau, lever le bassin en prenant soin de bien rouler lacolonne vertébrale en contractant les abdos Finir le mouvement en ayant lescuisses alignées avec le corps

• Redescendre en déroulant le dos au sol






Notes:

66. Élévation du bassin bras sur rouleau • Centrer le rouleau dans votre dos, lever le bassin en prenant soin de bien rouler lacolonne vertébrale en contractant les abdos et allonger les bras Finir le mouvementen ayant les cuisses alignées avec le corps

• Redescendre en déroulant le dos sur le rouleau

67. Élévation du bassin en stabilisation ballon suisse • Garder le dos droit, les abdos tendu et la tête haute Lever le bassin tout en roulantle ballon vers les pieds

68. Élévation du bassin en stabilisation sur ballon • Position push-up, garder les abdos tendus et le dos droit Lever les hanches jusqu'àce que vos bras soient alignés avec le corps

69. Élévation du bassin jambes droites • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Garder les pieds au-dessus deshanches

70. Élévation du bassin tirer une jambe • Garder les abdos tendus et les jambes droites Lever le bassin tout en tirant unejambe vers vous Alterner






Notes:

71. Élévation du corps / Abdominaux • Garder les abdos tendus Pousser avec les mains entre les jamb de manière à leverles jambes et les fesses en même temps

72. Élévation du tronc / Crunch • Garder les abdos tendus Regarder vers le haut

73. Élévation du tronc avec ballon lourd • Élévation du tronc avec ballon lourd sur ballon suisse Garder les abdos tendusRegarder vers le haut

74. Élévation du tronc bras alterné ballon suisse • Garder les abdos tendus et les bras droits Placer un ballon suisse derrière lesgenoux Débuter avec un bras perpendiculaire au sol et l'autre allongé Lever lecorps vers le haut en alternant la l'élévation des bras

75. Élévation du tronc sur ballon suisse • Garder les abdos tendus Regarder vers le haut






Notes:

76. Élévation dynamique du ballon lourd 1 jambe • Placer le ballon sur le pied Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la mainsur le ballon pour le garder en place

• Élévation dynamique

77. Élévation jambe • Garder le dos droit et les abdos tendus

78. Élévation jambe / Bicyclette • Garder le dos droit et les abdos tendus

79. Élévation jambe bras opposés pieds sur ballon • Garder les abdos tendus et le dos à plat au sol Un poids dans chaque main, prisepronation, lever un bras avec la jambe opposée

• Bras perpenduculaire au sol Alterner

80. Élévation lombaire • Partir dos droit, à plat sur le sol, contracter le bas du dos pour le courber vers lehaut et revenir à la position de départ






Notes:

81. Élévation tronc avec ballon lourd sur ballon suiss • Garder les abdos tendus Regarder vers le haut

82. Élévations de jambes / Abdominaux • Garder les abdos tendus et le dos appuyé Débuter les jambes droites sous le corps,lever une jambe à la fois devant vous, et redescendre les deux jambes ensembles

83. Élévations de jambes alternées • Garder les abdos tendus et le dos appuyé Débuter les jambes droites sous le corpset les lever devant vous

84. Élévations de jambes alternées / Abdominaux • Garder les abdos tendus et le dos appuyé Débuter les cuisses parallèles au sol etlever un genou près de la poitrine en alternance

85. Élévations de jambes alternées appui mains • Garder les abdos tendus et le dos appuyé Débuter les jambes droites sous le corpset lever une jambe à la fois devant vous en alternance






Notes:

86. Élévations de jambes en appui sur les main • Garder les abdos tendus et le dos appuyé Débuter les jambes droites sous le corpset les lever droites devant vous

87. Élévations de jambes en appui sur les mains • Garder les abdos tendus et le dos appuyé Débuter les jambes droites sous le corps,lever une jambe à la fois devant vous et redescendre les deux ensembles

88. Équilibre en appui groupé sur avant-bras • Placer les avant-bras au sol en plaçant les mains près de la tête et formant untriangle avec la tête au sommet.

• Amener le bassin au-dessus de la tête, les genoux fléchis.• Garder l'équilibre.

89. Équilibre sur demi-rouleau • Couché sur le dos sur le dessus d'un demi-rouleau Lever un pied et garderl'équilibre Alterner

90. Extension de genou • À trois pattes sur les coudes, le genou soulevés près du sol, faire des extensions degenou complète Garder les abdos tendus et le dos droit






Notes:

91. Extension de genou sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever jusqu'à ce que la jambe soit droiteavec le corps Alterner

92. Extension de genoux • À quatre pattes sur les coudes, les genoux soulevés près du sol, faire desextensions de genoux complètes Garder les abdos tendus et le dos droit

93. Extension de genoux • À genoux, garder le dos droit, les abdos tendus et les hanches droite Descendre lecorps droit vers l'arrière et remonter

94. Extension de genoux avec ballon lourd • Garder le dos droit et les abdos tendus Allonger et fléchir les jambes avec un ballonlourd entre les chevilles

95. Extension flexion hanches/abdominaux • Garder le dos droit et les abdos tendus Tête et hanches droites






Notes:

96. Extension flexion jambe à 45° • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Jambe à environ 45° avec le sol,faire des extensions et des flexions de genou

97. Faire la planche avec une jambe sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la jambe droite Placer la jambe sur le ballonGarder la position Alterner

98. Faire la planche pied sur ballon • Garder le dos droit, les abdos et les jambes tendus Placer les pied sur le ballon • Garder la position

99. Faire la planche sur les genoux • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les cuisses alignées avec le corpsMaintenir la position

100. Faire planche avec pied alterné sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la jambe droite Placer le pied sur le ballonGarder la position Alterner






Notes:

101. Flexion de hanche • Garder le dos à plat sur le sol et les abdos tendus Garder la jambe droit et soulever

102. Flexion de hanche / Abdominaux • Garder les pieds au sol Ramener le genou vers votre corps

103. Flexion de hanche / Abdominaux • Garder les pieds surélevés et le dos à plat sur le s

104. Flexion de hanche / abdominaux • Garder les genoux fléchis Garder le dos à plat au sol

105. Flexion de hanche alternée / Abominaux • Garder les pieds surélevés et le dos à plat sur le sol






Notes:

106. Flexion de hanche sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Stabiliser le tronc en fléchissant la hanche,en ayant les 2 bras en extensions

107. Flexion de hanche sur câble • Garder les abdos tendus et le dos droit Câble attaché à la cheville, tirer le genouvers l'épaule du même côté

108. Flexion du tronc avec poulie sur ballon suisse • Garder les abdominaux tendus Les bras droits

109. Flexion extension de jambes + rotation du tronc • Garder les abdos tendus En équilibre sur les fesses, faire des flexions et desextensions de jambes en amenant le coude au genou opposé

110. Flexion extension hanche épaule • Garder les abdos tendus et le dos droit Travailler bras avec jambe opposée Alterner






Notes:

111. Flexion hanche couché avec élastique • Garder le dos à plat et les abdos tendus Élastique attaché à la cheville, fléchir lahanche en gardant le genou à 90 degrés Garder la jambe dans l'axe du tirage ettenir le genou opposé

112. Flexion-extension hanche genou appui sur chaise • Flexion et extension de la hanche et du genou en appui sur une chaise Garder ledos droit et les abdos tendus Tirer genou et garder la position

113. Front Plank + élévation des genoux • Garder les abdos tendus et le dos droit Garder la postion haute pendant quelquessecondes et redescendre, répéter

114. Front Plank sur un bras • Garder les abdos tendus et le dos droit En étant sur les genoux, lever un bras,garder la position et lever les genoux pour quelques secondes, garder le bras levermais redescendre les genoux Alterner

115. Front Plank sur un bras une jambe • Garde les abdos tendus et le dos droit Garder la position Alterner






Notes:

116. Front Plank sur une jambe • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever une jambe et garder la positionAlterner

117. Jack Knife / Abdominaux en équilibre • Assis, en équilibre sur les fesses, garder les jambes droites, toucher les pieds etallonger

118. Jack Knife / Élévation de jambe alternée • Garder les abdos tendus e les jambes droites Débuter avec une jambe au sol etl'autre perpendiculaire En levant le corps vers le haut, lever la jambe à côté del'autre jambe

119. Jack Knife / Élévation jambes et tronc • Garder les abdos tendus et le corps droit Lever le tronc et les jambes Toucher lesjambes avec les deux mains

120. Jack Knife / Jambe bras alternés • Garder les abdos tendus et les jambes droites Au sol, jambe et bras opposés levéset perpendiculaires au sol Lever le corps vers le haut en ramenant le bras et lajambe Redescendre l'autre jambe et l'autre bras






Notes:

121. Jack Knife / Mouvements de bras alternés • Garder le abdo tendu et les jambes droites perpendiculaires au sol• Débuter avec un bras allongé au sol et l'autre perpendiculaire • Lever le corps vers le haut en amenant le bras à l'autre bras Redescendre le bras

opposé Alterner

122. Jack Knife alterner jambes • Garder les abdos tendus et les jambes droites Le corps allongé au sol, aller toucherune jambe et redescendre Alterner

123. Jack Knife avec une jambe • Garder les abdos tendus Monter les épaules ainsi que la jambe en même temps

124. Jack Knife ballon médicinal jambes élevés • Garder les abdos tendus et les genoux légèrement fléchis • Le ballon placé au-dessus de la tête, le porter vers vos chevilles en gardant les bras

tendus et en levant les épaules

125. Jack Knife croisé avec dumbbell • Garder les abdos tendus Dumbbell en main, toucher à la jambe opposée tendueAlterner






Notes:

126. Jack Knife Crunch avec poids • Garder les abdos tendus Placer une charge entre les jambes Lever le tronc et lesjambes simultanément

127. Jack knife en suspension / Lever de jambes • Garder les abdos tendus et les mains à la largeur des épaules• Débuter les jambes droites sous le corps, lever les jambes droites devant vous en

essayant de toucher la barre de soutien

128. Jack Knife sur fessiers avec poids • Garder les abdos tendus et garder l'équilibre sur les fesses Tenir un poids sur lapoitrine et allonger le corps Déplacer les jambes droites et le haut du corpssimultanément

129. Jeté • Garder le dos dros Tête haute Pousser vers le haut bien au-dessus de la tête

130. Kakasana • En appui sur les mains au sol, amener l'intérieur des genoux en appuis sur lescoudes Garder l'équilibre






Notes:

131. Lancer avec le pied ballon lourd • Placer le pied au centre du ballon Garder le dos droit et les abdos tendusMouvement de bras de coureur Lancer dynamique

132. Lancer ballon lourd avec les 2 pieds • Placer le ballon entre les 2 chevilles Garder le dos droit et les abdos tendusMouvement de bras Lancer dynamique

133. Lancer ballon lourd sur ballon suisse • Lancer vers l'avant à un partenaire Attrapper, allonger et relancer ballon lourdGarder les abdos tendus

134. Lancer ballon sur mur ballon suisse • En appui sur le ballon suisse et les pieds sur le mur Garder les abdos tendus etstabiliser Lancer le ballon sur le mur devant vous et rattraper

135. Lancer de ballon lourd une main • Garder le dos droit et les abdos tendus Lancer vers le haut à une main et attrapperà deux mains Alterner






Notes:

136. Lancer de jambes ballon lourd assis • Garder les abdos tendus Lancer dynamique

137. Lancer en puissance • Coude vers l'avant Abdos tendus• Lancer en puissance au-dessus de la tête coucher avec un ballon lourd

138. Lancer en puissance • Coude vers l'avant Abdos tendus• Lancer en puissance au-dessus tête sur 1 genou avec un ballon lourd

139. Lancer en puissance • Lancer en puissance au-dessus tête debout ballon lourd • Coude vers l'avant Abdos tendus

140. Lancer en puissance • Lancer en puissance au-dessus tête, debout faire un pas avec ballon lourd Coudevers l'avant Abdos tendus






Notes:

141. Lancer en puissance 1 genou rotation tronc • Garder les abdos tendus, le dos droit et la tête aligné avec le corps• Faire un mouvement parallèle au sol Bras en extension Lancer ballon lourd

142. Lancer en puissance à genoux un ballon lourd • Lancer en puissance, à genoux, un ballon lourd au-dessus tête avec recule Coudevers l'avant Abdos tendus

143. Lancer en puissance assis • Assis, lancer en puissance un ballon lourd au-dessus tête• Coude vers l'avant Abdos tendus

144. Lancer en puissance assis • Lancer en puissance, assis, un ballon lourd, en angle avec rotation du tronc Brasen extension Abdos tendus

145. Lancer en puissance avec rotation du tronc • Garder les abdos tendus, le dos droit et la tête aligné avec le corps• Faire un mouvement parallèle au sol Bras en extension Lancer en puissance un

ballon lourd debout avec rotation du tronc






Notes:

146. Lancer en puissance ballon lourd avec genou • Garder le dos droit, tête haute Mouvement dynamique


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