Critères de réalisation Niveau 1 ... - Noyen Sur Sarthe · PDF file Sur les...

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    06-Jul-2020
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  • Groupe musculaire : abdominaux :transverses, obliques+ lombaires, fessiers

    Exercice : GAINAGE VENTRAL Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Sur les mains Sur les avant-bras Planche en levant un bras

    devant et une jambe derrière

    Critères de réalisation

    -Aligner les jambes et le tronc

    (relever légèrement les fesses si je n’y arrive pas)

    -Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois)

    - Ne pas cambrer le dos

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupes musculaires : abdominaux : grand droit, obliques+ fessiers

    Exercice : GAINAGE LATERAL droit /et gauche Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Sur les avant-bras Bras en l’air En ciseaux ou

    mouvement du bassin de

    haut en bas

    Critères de réalisation

    -Aligner tout le corps

    -Il faut superposer les pieds et ne pas les croiser

    -Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois)

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupe musculaire : abdominaux (transverses)

    Exercice : ABDOMINAUX ou SIT-UPS en tailleur Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Vitesse moyenne Vitesse rapide

    Critères de réalisation

    -Etre en tailleur et ne pas croiser les pieds

    -Au départ les bras sont tendus collés aux oreilles au dessus de la tête

    -Il faut aller chercher loin derrière puis loin devant avec les bras tendus tout

    au long de l’exercice

    -Il faut dérouler et enrouler le dos (ne pas être cambré)

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupe musculaire : pectoraux, triceps, deltoïdes, abdominaux

    Exercice : POMPES Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Sur les genoux Sur les pieds Pompe en levant

    une des 2 jambes

    Critères de réalisation

    -Départ en position allongée face au sol avec alignement tronc / tête -Départ bras tendus puis flexion des bras à 90° pour amener le buste près du

    sol -Alignement jambe / tronc pour tous les niveaux

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupe musculaire : adducteurs (principaux)

    Exercice : SKATEUR (fentes latérales alternées) Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Vitesse moyenne Vitesse rapide

    Critères de réalisation

    Pieds écartés à 10h10, mains sur les hanches

    Pointe de pieds vers l’extérieur

    Aller sur une jambe puis l’autre (latéralement), l’autre jambe peut rester

    légèrement fléchie,

    Mettre tout son poids sur une jambe puis l’autre

    Attention : le genou doit être dans l’axe de la pointe de pied (ni vers

    l’intérieur, ni vers l’extérieur)

    Etre aligné sur une jambe lors de la position intermédiaire

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupe musculaire : mollets, quadriceps, fessiers, abdominaux, pectoraux,

    deltoïdes, triceps

    Exercice : BURPEE Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Burpee sans pompe ni

    saut droit

    Sans pompe Burpee complet

    Critères de réalisation

    -Se placer debout pieds à largeur d’épaules -Descendre en position de squat et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds

    -Lancez les jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules).

    -Faire une pompe en maintenant le corps gaîné - Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains,

    talons au sol. -Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en

    l’air au dessus de votre tête. -Le dos reste droit en position de planche

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupe musculaire : abdominaux, mollets, fessiers, quadriceps, deltoïdes,

    triceps, quadriceps

    Exercice : MOUNTAIN CLIMBER Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Avec 2 appuis

    (vous pouvez poser les deux pieds

    au sol pendant le mouvement,

    c’est-à-dire que le pied de la

    jambe pliée peut prendre appui

    au sol)

    Vitesse moyenne Vitesse rapide

    Critères de réalisation

    -Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus

    -Le corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête) -En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude

    droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol -En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre

    jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée) -Regarder devant soi

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupe musculaire : mollets, fessiers, adducteurs, deltoïdes, abdominaux

    Exercice : JUMPING JACK Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Vitesse moyenne Vitesse rapide Vitesse très rapide

    Critères de réalisation

    -En position de départ les genoux ne dépassent pas les oreilles

    -Se tenir debout les bras le long du corps -Sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de

    votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit -Sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et

    pieds regroupés

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupe musculaire : mollets, ischio jambiers, quadriceps, fessiers

    Exercice : CORDE A SAUTER Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Saut simple rapide Saut sur un pied

    ou saut en faisant des fentes

    devant ou sur le côté

    Saut simple enchainé

    avec un double saut

    Critères de réalisation

    -Se tenir droit sans être raide et regarder devant soi

    -Les poignets sont au niveau des hanches et les bras sont le long du corps,

    légèrement pliés (45°)

    -Les paumes de mains sont tournées devant soi

    -Sauter sur la pointe des pieds

    -ce sont les poignets qui tournent et non les avant-bras (ne pas trop balancer

    les bras et les épaules)

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupe musculaire : Quadriceps / Fessiers

    Exercice : SQUAT Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Demi squat Squat classique Squat sauté ou squat avec

    un médecine ball

    Critères de réalisation

    -Départ en position debout, pieds écartés (largeur des hanches) et bras devant ou sur la poitrine

    -Flexion de jambes à 90° avec maintien du dos dans l’axe vertical -Le poids du corps est sur les talons, les fesses sont en arrières

    -J’inspire en descendant, j’expire en fin de remontée Niveau 1 Niveau 2 Erreurs à corriger

  • Groupe musculaire : Fessiers et ischio-jambiers

    Exercice : EXTENSION DE JAMBES Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Demi –extension

    axiale jambe tendue

    Extension axiale jambe

    tendue

    Extension axiale jambe fléchie

    Critères de réalisation

    -Départ de la position « 4 pattes » (bras fléchis ou tendus sur les coudes) -Bloquer le bassin en contractant les abdominaux

    -Tendez la jambe derrière puis repliez le genou pour former un angle droit -Le pied est en position flex

    -Ramenez le genou au sol sans le toucher, contrôler le mouvement -Garder le dos bien droit

    -Ne pas remonter la jambe trop haut (niveau 2) pour ne pas creuser les lombaire

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Niveau 1 : jambe à l’horizontal

    Niveau 2 : légèrement + haut que

    l’horizontal

    Sur les coudes ou sur les bras

    tendus

  • Groupe musculaire : Jumeaux / Quadriceps / Ischio jambiers

    Exercice : SAUT VERTICAL MAXIMAL Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    Sur les deux pieds Sur une jambe Saut groupé

    =monter les 2 genoux

    Critères de réalisation

    Départ pieds écartés de la largeur des épaules

    Réaliser une flexion pour ensuite faire une extension maximale

    Utiliser les bras pour sauter le plus haut possible

    Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

  • Groupe musculaire : abdominaux, oblique

    Exercice : SPIDER MAN (pompe araignée) Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

    X Vitesse moyenne Vitesse rapide

    Critères de réalisation

    La position de départ est la position pompe

    Ramener une jambe sur le côté puis la remettre en position de départ et

    alterner jambe gauche / droite

    Le corps reste aligné (relever légèrement les fesses si la position pompe est

    trop difficile à m