Groupe musculaire : abdominaux :transverses, obliques+ lombaires, fessiers

Exercice : GAINAGE VENTRAL Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les mains Sur les avant-bras Planche en levant un bras

devant et une jambe derrière

Critères de réalisation

-Aligner les jambes et le tronc

(relever légèrement les fesses si je n’y arrive pas)

-Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois)

- Ne pas cambrer le dos

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupes musculaires : abdominaux : grand droit, obliques+ fessiers

Exercice : GAINAGE LATERAL droit /et gauche Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les avant-bras Bras en l’air En ciseaux ou

mouvement du bassin de

haut en bas

Critères de réalisation

-Aligner tout le corps

-Il faut superposer les pieds et ne pas les croiser

-Serrer les fesses et le ventre (être dur comme un bout de bois)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : abdominaux (transverses)

Exercice : ABDOMINAUX ou SIT-UPS en tailleur Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

-Etre en tailleur et ne pas croiser les pieds

-Au départ les bras sont tendus collés aux oreilles au dessus de la tête

-Il faut aller chercher loin derrière puis loin devant avec les bras tendus tout

au long de l’exercice

-Il faut dérouler et enrouler le dos (ne pas être cambré)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : pectoraux, triceps, deltoïdes, abdominaux

Exercice : POMPES Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les genoux Sur les pieds Pompe en levant

une des 2 jambes

Critères de réalisation

-Départ en position allongée face au sol avec alignement tronc / tête -Départ bras tendus puis flexion des bras à 90° pour amener le buste près du

sol -Alignement jambe / tronc pour tous les niveaux

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : adducteurs (principaux)

Exercice : SKATEUR (fentes latérales alternées) Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

Pieds écartés à 10h10, mains sur les hanches

Pointe de pieds vers l’extérieur

Aller sur une jambe puis l’autre (latéralement), l’autre jambe peut rester

légèrement fléchie,

Mettre tout son poids sur une jambe puis l’autre

Attention : le genou doit être dans l’axe de la pointe de pied (ni vers

l’intérieur, ni vers l’extérieur)

Etre aligné sur une jambe lors de la position intermédiaire

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : mollets, quadriceps, fessiers, abdominaux, pectoraux,

deltoïdes, triceps

Exercice : BURPEE Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Burpee sans pompe ni

saut droit

Sans pompe Burpee complet

Critères de réalisation

-Se placer debout pieds à largeur d’épaules -Descendre en position de squat et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds

-Lancez les jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules).

-Faire une pompe en maintenant le corps gaîné - Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains,

talons au sol. -Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en

l’air au dessus de votre tête. -Le dos reste droit en position de planche

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : abdominaux, mollets, fessiers, quadriceps, deltoïdes,

triceps, quadriceps

Exercice : MOUNTAIN CLIMBER Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Avec 2 appuis

(vous pouvez poser les deux pieds

au sol pendant le mouvement,

c’est-à-dire que le pied de la

jambe pliée peut prendre appui

au sol)

Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

-Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus

-Le corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête) -En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude

droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol -En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre

jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée) -Regarder devant soi

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : mollets, fessiers, adducteurs, deltoïdes, abdominaux

Exercice : JUMPING JACK Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Vitesse moyenne Vitesse rapide Vitesse très rapide

Critères de réalisation

-En position de départ les genoux ne dépassent pas les oreilles

-Se tenir debout les bras le long du corps -Sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de

votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit -Sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et

pieds regroupés

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : mollets, ischio jambiers, quadriceps, fessiers

Exercice : CORDE A SAUTER Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Saut simple rapide Saut sur un pied

ou saut en faisant des fentes

devant ou sur le côté

Saut simple enchainé

avec un double saut

Critères de réalisation

-Se tenir droit sans être raide et regarder devant soi

-Les poignets sont au niveau des hanches et les bras sont le long du corps,

légèrement pliés (45°)

-Les paumes de mains sont tournées devant soi

-Sauter sur la pointe des pieds

-ce sont les poignets qui tournent et non les avant-bras (ne pas trop balancer

les bras et les épaules)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : Quadriceps / Fessiers

Exercice : SQUAT Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Demi squat Squat classique Squat sauté ou squat avec

un médecine ball

Critères de réalisation

-Départ en position debout, pieds écartés (largeur des hanches) et bras devant ou sur la poitrine

-Flexion de jambes à 90° avec maintien du dos dans l’axe vertical -Le poids du corps est sur les talons, les fesses sont en arrières

-J’inspire en descendant, j’expire en fin de remontée Niveau 1 Niveau 2 Erreurs à corriger

Groupe musculaire : Fessiers et ischio-jambiers

Exercice : EXTENSION DE JAMBES Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Demi –extension

axiale jambe tendue

Extension axiale jambe

tendue

Extension axiale jambe fléchie

Critères de réalisation

-Départ de la position « 4 pattes » (bras fléchis ou tendus sur les coudes) -Bloquer le bassin en contractant les abdominaux

-Tendez la jambe derrière puis repliez le genou pour former un angle droit -Le pied est en position flex

-Ramenez le genou au sol sans le toucher, contrôler le mouvement -Garder le dos bien droit

-Ne pas remonter la jambe trop haut (niveau 2) pour ne pas creuser les lombaire

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Niveau 1 : jambe à l’horizontal

Niveau 2 : légèrement + haut que

l’horizontal

Sur les coudes ou sur les bras

tendus

Groupe musculaire : Jumeaux / Quadriceps / Ischio jambiers

Exercice : SAUT VERTICAL MAXIMAL Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Sur les deux pieds Sur une jambe Saut groupé

=monter les 2 genoux

Critères de réalisation

Départ pieds écartés de la largeur des épaules

Réaliser une flexion pour ensuite faire une extension maximale

Utiliser les bras pour sauter le plus haut possible

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

Groupe musculaire : abdominaux, oblique

Exercice : SPIDER MAN (pompe araignée) Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

X Vitesse moyenne Vitesse rapide

Critères de réalisation

La position de départ est la position pompe

Ramener une jambe sur le côté puis la remettre en position de départ et

alterner jambe gauche / droite

Le corps reste aligné (relever légèrement les fesses si la position pompe est

trop difficile à m